ATAQUES de PÂNICO - Saiba Como Superar Os Seus Medos

ATAQUES DE PNICO
Saiba como superar os seus medos
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www.escolasplus.com
e-mail: geral@escolasplus.com
Ttulo: Ataques de Pnico
Autor: Miguel Lucas
Reviso: Regina Santana
Capa e composio: Regina Santana
1 edio: Agosto de 2013
SOBRE OS DIREITOS AUTORAIS
Todos os direitos so reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida livremente de alguma forma, sem o consentimento prvio
dos seus autores. Se por ventura tiver interessado na publicao de uma anlise
ao livro, entre em contato via email para geral@escolapsicologia.com.
UTILIZAO DO LIVRO
Este livro foi escrito com o objetivo de esclarec-lo acerca do que um ataque
de pnico, como se manifesta, o que pode contribuir para o seu aparecimento e
como conseguir diminuir o medo incapacitante associado aos ataques de pnico.
Sero apresentadas tcnicas de regulao emocional, de regulao dos sintomas incmodos, de diminuio da ansiedade, de enfrentamento do medo e de
controle do pensamento.
SOBRE MIGUEL LUCAS
Miguel Lucas licenciado em Psicologia pelo Instituto Superior de Lnguas e

Administrao de Leiria. Exerce psicologia clnica em consultrio privado e Psicologia Esportiva no acompanhamento direto a atletas e clubes esportivos.
tambm preparador mental de atletas e equipes esportivas, treinador de atletismo e palestrante nas reas do rendimento esportivo, motivao, psicologia e
desenvolvimento pessoal.
autor do blog: Escola Psicologia (http://www.escolapsicologia.com) e autor do
livro: Como Mudar a Sua Vida para Melhor.
Miguel vive em Leiria, Portugal, uma pequena cidade a 130km de distncia da
capital Lisboa. Nos seus tempos livres gosta de ler, praticar desporto e aproveitar a companhia dos seus amigos e familiares.
A vida maravilhosa se no se tem medo dela.

Charles Chaplin
INDICE

INTRODUO
O que a ansiedade? .................................................................................................................. 11

Captulo I
Compreender a ansiedade ....................................................................................................... 17

Captulo II
Transtornos de ansiedade e ataques de pnico ............................................................... 27

Captulo III
Tcnicas de reduo da ansiedade ........................................................................................ 45

Captulo IV
Ataques de pnico ....................................................................................................................... 57

Captulo V
Implementar pensamentos capacitadores ......................................................................... 73

Captulo VI
Superar o medo de ter medo ................................................................................................... 81

Captulo VII
Implicaes dos ataques de pnico sobre o organismo ................................................. 87

Referncias ......................................................................................................................... 117

INTRODUO
O QUE A ANSIEDADE?
ansiedade algo que todos ns experimentamos de vez em quando. A

maioria das pessoas pode sentir os sintomas da ansiedade na forma de
sensao tensa, incerteza e, talvez, pensamentos temerosos, como por
exemplo, expetativas sobre um exame acadmico, ir ao hospital, enfrentar uma
entrevista de emprego ou comear um novo trabalho. Voc pode preocupar-se
sobre as suas sensaes fsicas desconfortveis, parecer ridculo ou o quo bem
sucedido voc ser no futuro. Por sua vez, essas preocupaes podem afetar o sono, o apetite e a capacidade de concentrao. Se tudo correr bem, esse ser um
perodo passageiro e a ansiedade desaparecer.
Este tipo de ansiedade a curto prazo pode ser til. Sentir-se ativo e relativamente
nervoso antes de um exame pode coloc-lo num estado mais alerta, e eventualmente contribuir para a melhoria do seu desempenho. No entanto, se os sentimentos de ansiedade gerarem angstia excessiva, a sua capacidade de concentrao pode ficar negativamente afetada e com isso gerar sofrimento.
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MIGUEL LUCAS

A resposta de luta ou fuga

A ansiedade e o medo podem proteg-lo do perigo. Quando voc se sente sob
ameaa, a ansiedade e o medo desencadeiam a libertao de hormonas na corrente sangunea, como a adrenalina e o cortisol. A adrenalina faz com que o seu corao bata mais rpido para levar o sangue para os grandes msculos, com o
objetivo de prepar-lo para a ao imediata. Voc comea a respirar mais rpido
e isso recruta o oxignio extra necessrio para gerar mais energia. Como consequncia dessa energia suplementar, voc comea a ter reaes no seu corpo advindas da superexcitao do organismo. Voc pode comear a suar para evitar o
superaquecimento. A sua boca pode ficar seca, o seu sistema digestivo diminui a
atividade da digesto para permitir o aumento de fluxo do sangue a ser enviado
para os grandes msculos. Os seus sentidos intensificam-se e o seu crebro tornase mais alerta.
Estas alteraes tornam o seu corpo capaz de agir e proteg-lo numa situao de
perigo ou para acionar a resposta de lutar ou fugir. conhecido como o reflexo de
luta ou fuga. Uma vez que o perigo real ou imaginado tenha passado, outras
hormonas comeam a ser libertadas no seu corpo, o que pode causar-lhe alguns
tremores enquanto os seus msculos comeam a relaxar.
Esta uma resposta ancestral, que nos chega at aos dias atuais por um processo
evolutivo. Herdmos do nosso processo evolutivo esta resposta til, que tem por
objetivo proteger-nos contra os perigos fsicos, por exemplo, pode ajudar-nos a
fugir de animais selvagens, incndios, uma situao inesperada em que necessitamos de reagir prontamente para nos protegermos. No entanto, esta resposta
pode no se verificar to til se voc identificar um exame acadmico como uma
possvel ameaa sua vida futura, falar em pblico, um exame de conduo, uma
injeo, ou a perda de emprego. Isto porque, se no houver nenhuma ameaa fsica iminente, e no havendo necessidade de mobilizar os recursos fsicos, a resposta de luta ou fuga fica ativa por tempo indeterminado, o que leva a que os efeitos da adrenalina e cortisol diminuam mais lentamente e, voc pode sentir-se agitado por um longo perodo.
Ansiedade severa
Se a ansiedade permanece num nvel elevado por um longo perodo, voc pode
sentir que difcil e angustiante lidar com a vida quotidiana. A ansiedade pode
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O QUE A ANSIEDADE?

tornar-se severa, e com isso voc pode sentir-se impotente, fora de controle, como
se estivesse prestes a morrer ou a enlouquecer. s vezes, se os sentimentos de
medo geram opresso, como se sentisse aprisionado, voc pode experimentar um
ataque de pnico.
Um surto de ansiedade pode comear com a transpirao excessiva, sem razo
aparente, ento voc percebe que o seu corao comea a bater muito rpido, pode at sentir algumas dores no peito, e consequentemente disparado em voc
um estado de terror absoluto, pensando que vai cair morto a qualquer momento.
Bem, isso no acontece. Voc sabe quantas pessoas morreram no decorrer de um
ataque de pnico? Nenhuma. No se morre de ataque de pnico. Voc simplesmente no pode morrer de medo, porque o medo faz o seu corpo libertar adrenalina. E a libertao de adrenalina faz com que o seu corao bata mais forte.
Um ataque de pnico essencialmente uma reao em cadeia. Ao sentir o pnico,
os seus medos amplificam-se at que voc fica fora de controle, o que conduz
sensao de terror. Uma vez que este ciclo toma inicio, voc comea a sentir os
sintomas fsicos assustadores. Depois disto, esta cadeia ascendente de sensaes
horrveis aumenta at que uma das duas coisas que se seguem acontecem:
A sua mente quebra o ciclo atravs da distrao.
O seu corpo quebra o ciclo atravs de desmaio.
No soa muito reconfortante, no ? Verdade seja dita, os medos mais comuns
que acompanham os ataques de pnico incluem o medo de morrer, medo de enlouquecer e medo de desmaiar. Portanto, h uma chance de voc percecionar a
possibilidade de desmaio como algo extremamente assustador. Bem, na verdade
voc sabe qual a probabilidade de isso acontecer? de praticamente zero. extremamente difcil uma pessoa desmaiar durante um ataque de pnico. Quando
voc est tendo um ataque de pnico, a sua presso arterial sobe de forma constante, mas para que o desmaio possa ocorrer, preciso uma queda repentina na
presso sangunea. Como tal, ambos os fenmenos no so realmente compatveis.
O que normalmente acontece durante um ataque de pnico que a mente apenas
quebra o ciclo de medo atravs da distrao, conscientemente ou no. E ser nesse estado de distrao que o ataque de pnico pode comear a diminuir. Quanto
tempo isso leva? Depende. Se voc est preso no ciclo de medo, o qual voc est
alimentando, por exemplo, quando comea a andar incontrolavelmente pelo quarto, temendo que possa desmaiar ou ficar louco, voc est promovendo o pnico.
Ao comportar-se dessa forma, voc prolonga o ataque de pnico, podendo experi-
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MIGUEL LUCAS

enciar vinte a trinta minutos de inferno. E se voc j teve vrios ataques de pnico, provavelmente fez isso, o que natural. Voc estava se sentindo assustado e
confuso, sem saber o que estava acontecendo. No h necessidade de castigar-se
por isso. Ao invs, considere fazer o oposto. A prxima vez que voc se sentir como se estivesse prestes a ter um ataque de pnico, no lute contra isso.
No se preocupe. No alimente o pnico. Basta sentar-se, concentre-se na sua
respirao e prepare-se. Deixe o pnico surgir e apenas assista s sensaes incmodas. Se voc conseguir agir como um observador do seu pnico, sabe o que
vai acontecer? Esse sentimento perturbador de puro pnico, provavelmente, no
dispara, e se disparar, certamente ir diminuir muito rapidamente, provavelmente em menos de cinco minutos. Mais frente, todo este processo ir sendo descrito pormenorizadamente, permitindo que voc fique capacitado para aplicar as
ideias e estratgias anteriores.
O medo no pode transformar-se em pnico, a menos que voc o alimente. Se o
ciclo de medo no for acionado, no haver nada para o pnico se alimentar.
O que um ataque de pnico?

Um ataque de pnico uma resposta normal do corpo sentida de forma intensa e
provocada pela perceo de medo, stress ou excitao. o rpido acmulo de
sensaes corporais avassaladoras, como o batimento acelerado do corao, sensao de desmaio, sudorese, nuseas, dores no peito, desconforto ao respirar,
sensao de perda de controle, membros trmulos e sensao de pernas sem fora. Se voc sentir tudo isso, ou grande parte dessas sensaes corporais, voc pode ter medo de que est ficando louco, que vai desmaiar ou ter um ataque cardaco a qualquer momento. Voc pode ficar com a ntida sensao de que vai morrer
durante o ataque de pnico, tornando o acontecimento numa experincia aterrorizante.
Os ataques de pnico por vezes surgem sem razo aparente, e noutras, devido a
uma perceo real de stress, angstia ou incerteza, mas em ambas as situaes
fazem-se sentir muito rapidamente, os sintomas geralmente atingem o mximo da
sua intensidade entre cinco a dez minutos. A maioria dos ataques de pnico pode
durar entre cinco a vinte minutos, sendo que posteriormente a intensidade e o
desconforto diminuem. Algumas pessoas relatam ataques com durao de at
uma hora, mas o que parece ser mais razovel de acontecer estarem enfrentando um ataque aps o outro, ou estarem a sentir um elevado nvel de ansiedade
aps o ataque inicial. Voc pode ter um ou dois ataques de pnico e nunca mais
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O QUE A ANSIEDADE?

experimentar outro. Ou pode ter ataques uma vez por ms ou vrias vezes por
semana. Para algumas pessoas parece que vm sem aviso e de forma aleatria.
Exemplo de um relato: Desde um ms eu ando num sobressalto e stress
imenso. Estudo medicina no terceiro ano e ando com exames, trabalhos e ainda
um estgio na rea de cirurgia num hospital. Desde o inicio desta semana j tive
dois ataques de pnico, com uma sensao de loucura, de medo, de incapacidade,
hiperventilao, choro compulsivo e tonturas. Passo a vida com medo que me
acontea de novo. Tambm ando irritada com tudo e tenho tido problemas com o
meu namorado e amigos por causa disso.
Porque que algumas pessoas se sentem mais ansiosas que outras?

Se voc se preocupar mais do que os outros, se voc interpretar de forma catastrfica e com medo algumas das sensaes mais intensas que ocorrem no seu
corpo, se lida de forma angustiante com os seus pensamentos negativos, se interpreta o seu passado de forma penosa, desgostosa ou traumtica, ou se tem uma
sensao de perda de controle sobre a sua vida, provavelmente, estas situaes
isoladamente ou em conjunto, podem contribuir para o aumento da ansiedade e
desespero.
Experincias passadas
Se algo angustiante lhe aconteceu no passado, e voc foi incapaz de lidar com as
suas emoes nesse momento, ou se voc ganhou alguns receios, passando a proteger-se mais que o habitual, pode tornar-se ansioso em enfrentar situaes semelhantes no futuro, sendo mais problemtico se os acontecimentos fizerem disparar no seu corpo os mesmos sentimentos de angstia da experincia marcante.
Sentir-se ansioso tambm pode ser algo que voc aprendeu cedo na vida, por
exemplo, a sua famlia pode ter tendncia a ver o mundo como hostil e perigoso e
voc aprendeu a responder da mesma maneira. Aprendeu a estar demasiado alerta, demasiado desesperanado e sobretudo com a sensao de ausncia de controle em algumas situaes que perceciona como ansiosas. Ao agir repetidamente
de forma ansiosa, evitando os cenrios que possam coloc-lo em situaes angustiantes, ou julgando-se incapaz de ter controle sobre as suas aes, pensamentos
e sentimentos, isso tornar-se num hbito incapacitante.
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MIGUEL LUCAS

O medo de perder o controle

normal e natural preocuparmo-nos com o futuro. Mas lidar com as nossas expetativas, implica saber lidar com um determinado grau de incerteza, o que pode
conduzir-nos diminuio da sensao de controle. s vezes, se voc sentir que
no est no controle de muitos aspetos da sua vida, pode comear a sentir-se preocupado com os eventos que esto para l do seu controle, tais como a ameaa do
aquecimento global, de ser atacado, de desenvolver uma doena, ou de perder o
emprego.
Depois de um tempo, se voc comear a temer os sintomas de ansiedade, especialmente se desenvolver um elevado sentimento de ausncia de controle, isso cria
um crculo vicioso prejudicial. Voc pode sentir-se ansioso porque teme vir a sentir os sintomas de ansiedade, e ento, comea a experimentar esses sintomas,
porque est tendo pensamentos ansiosos. chamado o medo de vir a ter medo.
exatamente o medo de vir a ter medo que est na raiz dos ataques de pnico.
Impacto no trabalho, lazer e relacionamentos

Se a sua ansiedade muito intensa, voc pode achar que difcil manter um emprego, desenvolver ou manter um bom relacionamento, traar objetivos, ou simplesmente desfrutar de momentos de lazer. Para algumas pessoas, a ansiedade
torna-se to esmagadora que toma conta das suas vidas. Quando a ansiedade
atinge limites insuportveis, toda a vida da pessoa negativamente afetada. Podem surgir ataques de pnico graves ou muito frequentes, sem motivo aparente,
ou ter um persistente sentimento de ansiedade flutuante. Algumas pessoas podem desenvolver fobia social, restringindo a sua vida e levando ao evitamento social, que pode inclusive, levar a pessoa a afastar-se dos seus amigos e familiares.
A ansiedade extrema pode ainda levar algumas pessoas a desenvolver pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos, como lavar as mos sem parar.
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CAPTULO I
COMPREENDER A ANSIEDADE
Entender a ansiedade
ansiedade por si s no tem necessariamente de ser um problema que

possa prejudic-lo, pelo contrrio, at pode benefici-lo. No entanto, se
voc sentir que a ansiedade ou o pnico minam a sua estabilidade fsica e
emocional, hora de agir. Tomar medidas no implica necessariamente consultar
de imediato um psiclogo, mdico ou psiquiatra, tudo depende do quo voc sente
a sua vida afetada. Se pode pagar, ou se pode aceder a cuidados de sade mental,
certamente voc vai beneficiar muito de ter o apoio de um profissional. Mas, se
por algum motivo voc ainda no est completamente pronto para ver um profissional de sade mental, existem vrias tcnicas de enfrentamento que apresento
ao longo do livro, que podem ser de grande utilidade e com as quais ir ficar familiarizado.
Todos ns em muitos momentos das nossas vidas experimentamos os sintomas
negativos da ansiedade, o impacto mais ou menos prejudicial est na forma como
lidamos com a ansiedade significativa, num ponto ou noutro, e alguns de ns com
mais frequncia do que outros.
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MIGUEL LUCAS

A principal causa da ansiedade e a mais bvia a incerteza. Ns entendemos o

mundo pela forma como nos movemos no mesmo, pela maneira como as pessoas
reagem nossa interao e pela forma como afetamos e somos afetados pelo que
nos rodeia. Qualquer mudana significativa que coloca em causa a nossa forma
de olharmos o mundo, a ns mesmos e aos outros, como um desastre natural, a
perda de um emprego, uma morte ou uma grande mudana no nosso bem-estar
fsico e emocional, inevitavelmente perturba a nossa noo da realidade.
Quando a viso que temos do mundo muda de repente, o nosso senso de quem
somos e do controle que temos sobre a nossa vida deixa de se encaixar de acordo
com aquilo que passmos a enfrentar. Quando a vida decorre de forma previsvel,
estvel e sem grandes contratempos, temos a sensao que caminhamos numa
determinada direo e que nos estamos a impulsionar. Ao longo da vida representamos vrios papis, somos pais, cnjuges, pessoas com empregos, vizinhos que
ajudam os outros vizinhos, atletas, entre outros. Por vezes, de um momento para o
outro esses papis so substancialmente alterados ou deixam de funcionar de
uma maneira que possam fazer sentido. Hoje samos com os amigos e recebemos
um aumento. Amanh recebemos uma notcia de perda de algum ou de alguma
coisa. Um acidente deixa-nos incapacitados, ou a nossa empresa fechou. Quando
o nosso senso do que habitual, confortvel e que nos promove bem-estar interrompido, podemos aumentar o nosso grau de incerteza, e consequentemente, ficamos profundamente ansiosos.
Tanta coisa passa a ser diferente e no sabemos como vamos restabelecer-nos em
meio a essa diferena. Eventualmente, deixamos de saber como nos relacionarmos eficazmente com o mundo que nos rodeia. Lutamos para encontrar o nosso
caminho, para dar sentido ao que agora podemos fazer. Quando muita coisa muda, ou alguns dos acontecimentos so sentidos com um grande impacto funcional
e emocional na nossa vida, por vezes, ficamos temporariamente sem saber como
nos restabelecermos face mudana. Sentimos extrema dificuldade em adaptarnos e vimos a nossa relao com o mundo afetada negativamente.
Usualmente, os disparos emocionais acionam a ansiedade que sentida de duas
formas. Uma no corpo, atravs de sintomas fsicos de mal-estar, como: sudao,
batimento cardaco acelerado, tenso nas zonas do pescoo e ombros, tremores,
agitao, incmodo no estmago, fala acelerada, falta de ar, respirao curta,
claustrofobia, entre outros . A outra forma sentida em termos cognitivos (pen-
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samento), a pessoa passa a preocupar-se de forma excessiva e recorrente na tentativa de rapidamente restabelecer o equilbrio na sua vida. nesta tentativa,
atravs da organizao dos seus pensamentos na procura da soluo, que os caminhos podem ser tortuosos. A pessoa pode incorrer num processamento da informao nada abonatrio, entrando num ciclo de negatividade que a empurra
pouco a pouco para uma situao de desesperana. exatamente num estado de
elevado stress e mudanas repentinas que se fica mais suscetvel ao aparecimento de ataques de pnico.
Com referi anteriormente, em muitas situaes da nossa vida a ansiedade bemvinda, principalmente quando nos alerta, nos protege e nos motiva a avanar perante os desafios impostos ou promovidos por ns mesmos. Existem portanto, dois
polos da ansiedade, um positivo e outro negativo. A ansiedade e os seus efeitos
positivos e negativos estabelecem uma forte relao com as avaliaes que fazemos acerca do que estamos a viver, a pensar e, da forma como pretendemos lidar
com a situao em mos. , ento necessrio a nossa perceo das coisas para
usarmos a ansiedade a nosso favor ou contra ns. Ou, em ltima anlise, pelo menos entendermos a sua funcionalidade, minimizando os danos colaterais.
Estamos preparados para sentir um alargado leque de sensaes corporais, algumas delas bastante incmodas e aflitivas, as quais podem fazer disparar a nossa
ateno. Se nos tornarmos hipervigilantes sobre o que pode estar a ocorrer no
nosso corpo, e associarmos isso ao medo de que algo de errado pode estar a acontecer connosco, certamente a ansiedade ir fazer-se sentir. perante este cenrio
que a ansiedade toma propores elevadas, podendo emergir nas vrias formas
de transtornos de ansiedade e muitas vezes associados com os ataques de pnico.
Acresce a este fato, as eventuais circunstncias desfavorveis que a pessoa possa
estar a enfrentar. O problema aumenta, torna-se um problema com duas frentes.
Uma frente que estabelece relao com as atividades do dia a dia e respetivos papis que a pessoa desempenha. E a outra frente, estabelece relao com as sensaes incmodas sentidas e consequentes pensamentos. Por vezes, estes pensamentos so negativos e expressam-se na forma de preocupaes exageradas e
ruminaes. Estas duas frentes em que operamos a nossa vida, afetam a forma
como nos comportamos. Situao, pensamentos e comportamentos exercem uma
fora negativa imensa, ultrapassando por vezes a nossa capacidade de resposta.
nesta situao que usualmente dizemos que a nossa vida est um caos. Sentimonos em stress constante. O desgaste instalado enorme e a nossa capacidade de
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MIGUEL LUCAS

adaptao diminui drasticamente. Este um exemplo do ciclo negativo da ansiedade que pode conduzir aos ataques de pnico.
Descrio de um processo ansioso: Os estmulos que fazem disparar a ansiedade surgem a todo o momento, emaranham-se em ns mesmos. A ansiedade fazse sentir fisicamente e psicologicamente. Os msculos ficam tensos. Os ombros
ficam tensos. Os maxilares cerram-se. A testa engelha. O nosso crebro comea a
produzir padres rgidos de resposta. A flexibilidade de pensamento diminui. A
ansiedade cresce. Lidamos com todas estas alteraes sentidas no nosso corpo,
tornando-nos mais e mais alerta. H uma sensao generalizada, mas indefinida
de que algo est errado e prestes a ficar muito pior, a menos que faamos algo.
Ns no sabemos o que fazer exatamente e aumentamos a vigilncia sobre o ambiente que nos rodeia e sobre ns mesmos, enquanto tentamos descobrir o que
devemos fazer. Ns respondemos aumentando o grau de ateno, porque acreditamos que se prestarmos mais ateno e anteciparmos o que pode dar errado, a
ameaa desconhecida ser evitada. O problema com esta abordagem, claro,
que quanto mais alerta nos tornarmos, mais suscetveis estimulao ansiosa nos
expomos, e assim, com mais ansiedade ficamos. No o inverso. No prevenindonos da ameaa indefinida que nos ajudamos. Em primeiro lugar, o que nos ajuda
a reduo do estmulo que iniciou a cascata negativa de sintomas, pensamentos e
comportamentos de evitamento.
Voc pode no entender ou aceitar a sua exausto quando se esfora para restabelecer o seu equilbrio. Se adquiriu este livro, eventualmente no est a conseguir realizar as suas expetativas de melhoria, experimentando frustrao e confuso, julgando-se duramente. Essa lacuna entre o que consegue fazer e o que sente
que deve fazer, produz ainda mais ansiedade. Seja honesto consigo mesmo, aceitando as suas capacidades e limitaes durante todo o processo de reduzir a ansiedade e solucionar o problema dos ataques de pnico. primordial que entenda
que existem habilidades, estratgias e tcnicas para lidar com a situao que enfrenta relacionada com a ansiedade e consequentes ataques de pnico, e que isso
pode ser aprendido com a informao disponibilizada neste livro.

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Existe mais que um tipo de transtorno de ansiedade?

Antes de olharmos para os possveis sintomas de ansiedade, h algo que voc deve considerar: o transtorno de ansiedade no uma condio nica, mas sim um
termo genrico que usado para um grupo de condies relacionadas. De acordo
com as mais recentes normas para o diagnstico psicolgico, agora h menos de
uma dzia de tipos de transtornos de ansiedade:
Transtorno de Stress Agudo

Agorafobia sem histria de Transtorno de Pnico
Transtorno de Ansiedade Devido a uma Condio Mdica Geral
Transtorno de Ansiedade Sem Outra Especificao
Transtorno de Ansiedade Generalizada
Transtorno Obsessivo-Compulsivo
Transtorno de Pnico com Agorafobia
Transtorno de Pnico sem Agorafobia
Transtorno de Stress Ps-traumtico
Fobia Social
Fobia especfica
Transtorno de Ansiedade Induzido por Substncia
Porque apresento todas estas especificaes antes de enumerar os sintomas de

ansiedade? porque cada um desses transtornos expressa sintomas ligeiramente
diferentes e abordagens para diferentes tratamentos e diretrizes de diagnstico. Em todas as circunstncias e por uma questo de simplicidade, vamos comear com uma viso ampla dos sintomas comuns de todos os transtornos de ansiedade antes de olhar para as especificidades de cada uma dessas condies psicolgicas, dado que praticamente todas podem compartilhar de ataques de pnico.
Quais so os sintomas mais comuns do transtorno de ansiedade?

Como voc pode ver na tabela abaixo, os sintomas de ansiedade distribuem-se em
duas categorias principais: fsica e emocional. Alguns destes sintomas podem
aparecer como se pudessem ser causados por outras condies (como dores no
peito, que comummente fazem com que as pessoas temam ter uma doena cardaca). por isso que importante consultar um mdico, antes de iniciar o seu tratamento ou superao da condio para descartar qualquer cenrios de doenas
fsicas, cujos sintomas podem ser semelhantes aos de ansiedade.
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MIGUEL LUCAS

Por outro lado, outros sintomas de ansiedade na lista que se segue (como vertigem e tonturas) podem parecer um pouco irrelevantes para as pessoas saudveis,
no entanto, para quem sofre de ansiedade, os mesmos sintomas podem escalar
atingindo um ponto em que limitam severamente a qualidade de vida da pessoa.
Um mdico pode at considerar essas manifestaes de ansiedade como inconsequentes, mas um bom psiclogo certamente vai entender o quo intensamente
desconfortvel e assustador essas expresses de ansiedade podem ser para quem
sofre.
Todos os sintomas seguintes so amplamente considerados como "sintomas de
ansiedade", uma vez que so comuns maioria dos tipos de transtorno de ansiedade.
Sintomas emocionais da ansiedade
Sintomas fsicos de ansiedade
Estado persistente de apreenso

Sentimentos terrveis sem causa
vlida
Problemas de concentrao
Tenso interna e nervosismo
Pensamento catastrfico
Irritabilidade ou nervosismo
Inquietao e problemas de sono
Hiper-vigilncia para sinais de perigo
Mente em branco
Sensao repentina e intensa de
pnico
Medo de perder o controle ou enlouquecer
Sentimentos de distanciamento e
irrealidade
Batimento cardaco acelerado

Transpirao excessiva
Sensaes de asfixia
Dores de estmago
Tontura e vertigem
Mico frequente ou diarreia
Falta de ar
hiperventilao
Ondas de calor ou calafrios
Tremores e contraes musculares
Tenso muscular
Dores de cabea
Fadiga
Insnia
Nusea
Os sintomas especficos de diferentes transtornos de ansiedade:

Transtorno de Pnico Sem Agorafobia: O principal sintoma para esta condio ter ataques de pnico inesperados e aleatrios, juntamente com o crescente
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medo de ter esses ataques, aumentando o medo de ter um ataque cardaco, perder
o controle, ou ficar louco, e mudanas comportamentais no rescaldo dos episdios
de pnico.
Transtorno de Pnico Com Agorafobia: Esta variante do transtorno do pnico
agravada com agorafobia , ou seja, o paciente comea a desenvolver medos irracionais de situaes sociais em que os ataques de pnico podem ocorrer. Alm
dos sintomas listados no tpico anterior, os pacientes com este transtorno experimentam um medo de multides, medo de estar em espaos pblicos e, eventualmente, a apreenso pode evoluir para ter medo de estar ao ar livre.
Agorafobia Sem Histria de Transtorno de Pnico: Neste caso, o paciente ir
manifestar sintomas como medo de espaos pblicos, o medo de multides, e medo de ir ao ar livre, exceto que estes sintomas no resultam de ataques de pnico
subjacentes.
Fobia especfica: Existem vrios tipos de fobia documentados, em que o paciente
experimenta medos irracionais de situaes especficas ou coisas. Normalmente,
fobias simples distribuem-se em 5 grupos ou subtipos: medo de animais, medo de
ambientes naturais (como tempestades, alturas ou gua), medo de sangueinjeo-ferimentos, medo de situaes (voar, conduzir ou utilizar elevadores ) e
outros tipos (como o medo irracional de sons altos ou contrair uma doena).
Fobia Social: Os sintomas mais comuns deste transtorno incluem extrema autoconscincia, o medo de estar sendo observado ou julgados em situaes aparentemente banais, o medo de ser humilhado, baixa autoestima, confiana extremamente reduzida na prpria capacidade de ter um desempenho adequado ao um
nvel social.
Transtorno Obsessivo-Compulsivo: As pessoas que sofrem deste distrbio geralmente experimentam uma ideia obsessiva que provoca atitudes compulsivas.
Os pensamentos tpicos incluem ter medo de germes e contaminao, medo de
ser magoado ou magoar, do fanatismo religioso, de perder as coisas, a obsesso
com a ordem e simetria, e ser extremamente supersticioso. Reaes tpicas incluem compulses para a limpeza/lavagem, organizar/reorganizar, aambarcamento, fazer verificaes, e contar, bater, repetir mantras e oraes. Quando repetidas
compulsivamente, qualquer uma dessas aes pode ser considerado um sintoma
do Transtorno Obsessivo-Compulsivo.
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MIGUEL LUCAS

Transtorno de Stress Ps-Traumtico: Quando sofrem deste distrbio, as pessoas expressam sintomas como pensamentos intrusivos, memrias e flashbacks
(relativos fonte do trauma), pesadelos persistentes, sentimentos de angstia intensa de relembrar o trauma, e de evitao de qualquer coisa que lembre o trauma. Alm disso, as pessoas, muitas vezes, desenvolvem um desapego e ficam
emocionalmente entorpecidas, perdendo o interesse nas suas vidas e sentindo
como se fossem ter um futuro limitado porque algo de ruim vai provavelmente
acontecer.
Transtorno de Stress Agudo: Os sintomas mais comuns desta condio recaem
na fuga. As pessoas experimentam um sentimento crescente de entorpecimento e
desprendimento, a capacidade de resposta emocional tende a ser silenciada, a
pessoa pode apresentar uma conscincia reduzida do meio fsico que a rodeia, e o
senso de si e da realidade tende a enfraquecer. Alm disso, as pessoas que sofrem
deste distrbio podem experimentar amnsia dissociativa, como se os seus crebros tentassem inibir a lembrana da fonte do stress agudo.
Transtorno de Ansiedade Generalizada: O diagnstico diferencial para este
transtorno no estar experimentando sintomas que so especficos para outros
transtornos de ansiedade. Pessoas que sofrem de TAG tendem a sentir os sintomas de ansiedade gerais listados anteriormente, como o medo compulsivo e preocupao e sensaes fsicas inexplicveis, tais como tremores, dores no peito e
transpirao.
Transtorno de Ansiedade Devido a uma Condio Mdica Geral: Os sintomas deste transtorno podem ser anlogos ao de pessoas que sofrem de qualquer
um dos outros tipos de transtorno de ansiedade. Exceto no caso, dos sintomas de
ansiedade serem uma reao psicolgica relacionada a uma condio mdica experimentada pela pessoa.
Transtorno de Ansiedade Induzido por Substncias: Da mesma forma, os
sintomas deste transtorno podem ser anlogos aos sintomas em qualquer um dos
outros transtornos de ansiedade, com uma diferena: para que este diagnstico
seja aplicvel, os sintomas sentidos devem ser claramente os efeitos psicolgicos
de uma substncia, quer atravs de intoxicao ou abstinncia.
Perturbao de Ansiedade Sem Outra Especificao: Aqui, a pessoa pode
manifestar sintomas de qualquer um dos outros transtornos de ansiedade, bem
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como de um transtorno depressivo. O principal diferencial para este transtorno

no ser explicitamente definido como um dos outros tipos de transtorno de ansiedade, o que significa que as pessoas que sofrem deste podem ter qualquer um dos
sintomas de ansiedade mencionadas anteriormente.
O que fazer quando voc percebe que pode ter um transtorno de ansiedade?
Quando voc suspeitar que pode ter um dos transtornos de ansiedade referidos,
deve consultar um psiclogo, da mesma forma que voc deve consultar um mdico quando sente que pode ter uma doena fsica. Essa a nica maneira confivel
para obter um diagnstico correto, tudo o resto suposio. No entanto, se voc,
por algum motivo no pode consultar um profissional, e tem vindo a sentir a sua
vida prejudicada com o problema de ataques de pnico, neste livro voc vai encontrar muitas informaes que podem permitir que aprenda estratgias que
promovem a diminuio dos ataques de pnico. Ir certamente ficar mais esclarecido e confiante nos passos a tomar para a resoluo do problema relacionado
com os ataques de pnico. Voc deve focar a sua energia para entender como
funciona a ansiedade e consequentemente lidar com os ataques de pnico.
25
CAPTULO II
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO
Os caminhos da ansiedade
experincia ansiosa induz ou acompanhada de tenses fsicas e psicolgicas relacionadas com a perceo de um perigo e o medo desse perigo.
De um ponto de vista mais cognitivo, a ansiedade est presente onde o
indivduo percebe um perigo ou uma ameaa. Nveis moderados de ansiedade revelaram desempenhar um papel-tampo perante diversos stressores. A ansiedade facilita assim a adaptao, ainda que seja desagradvel, mobiliza os recursos fsicos e psicolgicos para enfrentar aquilo que nos ameaa ou desafia, o que
pode possibilitar transformaes benficas e facilitar o desenvolvimento psicolgico.
Da ansiedade normal ansiedade patolgica

Em primeiro lugar a ansiedade protege-nos, favorecendo o estabelecimento de
atitudes de defesa ou ataque. A ansiedade tem um papel motivador na vida de todos ns. A ansiedade pode perder a sua funo adaptativa, o seu papel protetor e
motivador, e tornar-se patolgica. A ansiedade influencia os processos de atribui-
27
MIGUEL LUCAS

o de sentido e de significado experincia, introduzindo enviesamento ou distores percetivas. Nas perturbaes da ansiedade, a ansiedade patolgica corresponde a determinados critrios relativos ao contexto no qual ela se gerou, ao
handicap causado e qualidade dos acontecimentos que a poderiam desencadear.
Formao da ansiedade patolgica

A ansiedade um produto da avaliao cognitiva e corresponde a um conjunto de
pensamentos e afetos perante uma situao ameaadora. Um transtorno de ansiedade forma-se quando, sem razo aparente, uma pessoa comea a sentir o batimento cardaco a acelerar e sente dificuldades na respirao, medo intenso, emoes intensas, perda de controle, dores no peito, excesso de sudao, e com dificuldade de ter um raciocnio claro.
O sistema nervoso autnomo toma o controlo do nosso organismo, influenciando
aquilo que se pensa. Os ataques de pnico so gerados quando a pessoa treinou
(acostumou) o seu corpo a estar vigilante e antecipadamente preparado para a
prxima experincia stressante. O ataque de pnico que ocorre repetidamente a
algum, o resultado da sua prtica mental rigorosa de preocupao exagerada e
ansiedade, ou sobre-exposio s condies ambientais stressantes previamente
conhecidas.
Acontecimentos desencadeadores
Se conseguirmos fazer a reviso do percurso anteriormente ocorrido, isto pode
ser esclarecedor, para a grande maioria das pessoas comea com algumas dificuldades com que se deparam na vida e que causam uma intensa presso emocional. Depois desse acontecimento, a memria dessa experincia leva a pessoa a
pensar acerca do episdio ocorrido, vezes sem conta, na tentativa de antecipadamente evitar que um acontecimento idntico ocorra novamente. Ao rever mentalmente o seu passado, o crebro encarrega-se de libertar os qumicos apropriados, e esses pensamentos ansiosos enviam um estmulo ao sistema nervoso sim-
ptico para iniciar a ativao do organismo. Estas pessoas ficam ansiosas e com
receio acerca do futuro e daquilo que potencialmente lhes possa acontecer. As
suas atitudes (emaranhado de pensamentos) permitem desta forma a libertao
de qumicos que do suporte s sensaes de ansiedade e preocupao. Os seus
pensamentos acerca de um stressor particular, no o stressor em si mesmo, criam
a resposta de stress. esta resposta de stress, que quando agregada a pensamen-
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TRANSTORNO DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

tos de medo compostos pela preocupao de perder o controle, de desmaiar, de
ter medo de morrer devido interpretao das sensaes fsicas que sente no
corpo, que a experincia de um ataque de pnico construda e consequentemente sentida pela pessoa.
Coerncia entre o corpo e o crebro

Se nos preocuparmos todos os dias acerca daquilo que possa acontecer nos momentos seguintes, iniciaremos uma srie de pensamentos que iro criar um estado mental de insegurana. No funcionamento do neocrtex, um conjunto de redes
neuronais iro ser ativadas, suportando o processo contnuo de pensamentos relacionados com as memrias de preocupao anteriormente registadas. Quando
estes pensamentos ativam padres especficos de conexes neuronais, o corpo ir
depois criar os qumicos relacionados com esses pensamentos inquietantes (ver
quadro 1). Agora que esses qumicos da vigilncia foram libertados no corpo, o
corpo fica inquieto. Assim que o crebro (neocrtex) reconhea o que o corpo est
a sentir, ns provavelmente iremos dizer, Eu sinto-me preocupado. Quando nos
sentimos apreensivos, ns ficamos conscientes do nosso estado corporal interno.
Se depois ocorrer um ataque de pnico, ns iremos sentir uma genuna perda de
controle, uma situao altamente assustadora. Nesse exato momento, temos mais
uma coisa com que nos preocuparmos, porque certamente no queremos voltar a
ter uma sensao destas (ataque de pnico).
(Quadro 1) - Semelhanas entre o medo e a ansiedade
Antecipao do perigo ou desconforto
Alerta elevado
Emoes negativas
Nervosismo, tenso
Orientados para o futuro
Acompanhados de sensaes corporais
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MIGUEL LUCAS

Conscincia do corpo
Assim que estejamos cientes que o corpo est a sentir ansiedade, a rede neuronal
associada ansiedade ativada. Sentimo-nos exatamente da mesma forma que
pensamos, e pensamos da mesma forma que sentimos. Quando este ciclo fica ativo, o crebro reconhece os sentimentos de preocupao, e ir usar a rede neuronal da preocupao para avaliar aquilo que sente (ver quadro 2) . Como resultado,
iremos focar-nos nos pensamentos relacionados com a nossa preocupao, porque a rede neuronal foi acionada. Depois iremos fazer mais ligaes qumicas para reforar a forma como o corpo se sente, porque a nossa avaliao imediata do
corpo a causa de sentirmos aquilo que pensamos. At que enfim!
A realidade: Agora os nossos pensamentos iniciais tornaram-se realidade. Se os
conseguimos sentir, so genunos, certo? Estamos no caminho de treinar o nosso
corpo para ter outro ataque de pnico.
(Quadro 2) - Diferenas entre o medo e ansiedade
Medo
Ansiedade
Focalizao especfica no perigo
Origem imprecisa do perigo
Ligao clara entre o perigo e o medo
Ligao incerta entre a ansiedade e

a ameaa
Habitualmente episdico
Prolongada
Tenso circunscrita
Persistente
Perigo identificado
Por vezes sem objeto
As fronteiras do perigo so circunscritas
O perigo no tem fronteiras bem definidas
Perigo iminente
O perigo raramente iminente
Carter urgente
Sensaes corporais da vigilncia
Sensaes fsicas da urgncia

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Condicionamento em massa de um acontecimento trgico

Em 24 de Janeiro de 2004, Mikls Fehr jogador de futebol de uma equipa portuguesa (Sport Lisboa e Benfica) teve uma paragem cardiorrespiratria durante o
jogo, acabando por falecer. Este acontecimento foi assistido por milhares de pessoas, dado que estava a ser transmitido na televiso em direto. Nos dias que se
seguiram a este acontecimento, as urgncias dos hospitais encheram-se com pessoas em pnico e ansiosas, pois ficaram hipervigilantes sobre algumas sensaes
corporais, nomeadamente o batimento cardaco acelerado (comuns palpitaes).
O receio criado pela interpretao das sensaes fsicas habituais, levaram a que
algumas pessoas mais suscetveis fizessem uma interpretao de medo, criando
uma preocupao exagerada que lhes causou mal-estar fsico e emocional.
A reter: A ansiedade patolgica diz respeito assim, ao processamento seletivo da
informao por parte do individuo, que a interpreta como uma ameaa ou um perigo ao seu prprio bem-estar, sua segurana e tendo um sentimento de ineficcia face situao.
Sei que estou ansioso porque sinto isso

O nosso receio causa-nos mais preocupao, que por sua vez faz-nos sentir mais
ansiosos, e depois causa-nos mais preocupao. A razo para isto simples.
Quando o nosso estado de ansiedade criado, o nosso estado de ser cria um contnuo ciclo de feedback do corpo para o crebro, para ativar a rede neuronal da
preocupao, que por sua vez provoca mais ansiedade no corpo, e assim sucessivamente.
Sabemos agora que quando respondemos s sensaes do corpo, pensando acerca daquilo que sentimos no corpo, o crebro ir fabricar mais dos mesmos qumicos, alimentando o corpo com os mesmo sinais qumicos para que possa experienciar o que estamos a sentir. Esta a forma como mantemos um estado do ser
um estado de conscincia.
A reter: Para uma sensao continuamente repetida, qualquer que seja essa sensao, criado um determinado estado de ser, seja felicidade, tristeza, confuso,
solido, insegurana, contentamento, ou mesmo depresso. Um estado de ser
significa que o ciclo de feedback entre o crebro e o corpo est completo.
31
MIGUEL LUCAS

Reforo pela repetio

Ao longo do tempo, mantemos este estado neuroqumico, suportado pela forma
como continuamente ativamos os mesmos padres neuronais das nossas memrias anteriores. Esta contnua qumica do corpo, suportada pela forma como ns
ativamos os padres neuronais nicos de sensaes da nossa identidade pessoal e
individual, diferente de pessoa para pessoa. Mas os mecanismos do ciclo de feedback so os mesmos. A ansiedade alimenta a ansiedade. O medo alimenta o
medo. E, o medo de vir a ter medo gera ataques de pnico.
ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL) E ATAQUES DE PNICO

De acordo com o DSM-IV (APA, 1994), a fobia social carateriza-se por um medo
irracional, persistente e intenso de uma ou vrias situaes sociais ou de desempenho, nas quais a pessoa est em contato com pessoas no familiares ou exposto
eventual observao atenta de outrem. A ideia de ser confrontado com tais situaes provoca uma significativa ansiedade antecipatria pelo receio de agir de
forma humilhante ou embaraosa. O medo de situaes sociais leva a pessoa a
evit-las para no se deparar com uma situao ansiognica ou at aversiva. As
situaes de desempenho mais temidas so: falar em pblico, comer e beber na
frente dos outros, urinar num banheiro pblico e entrar numa sala onde j existam pessoas sentadas. As situaes de interao incluem: conversar ao telefone,
falar com estranhos, participar de reunies sociais, interagir com o sexo oposto,
lidar com figuras de autoridade, devolver mercadoria numa loja e manter contato
visual com pessoas no familiares.
necessrio distinguir a fobia social da timidez, que um comportamento no
patolgico, frequente: no usar da palavra num grupo ou no se inscrever numa
atividade esportiva ou cultural, contudo, desejada, no justifica o diagnstico de
fobia social. Esta, diferentemente da timidez, fonte de intenso mal-estar, invasiva e altera as escolhas afetivas, escolares e/ou profissionais. So frequentemente considerados dois tipos de fobia social:
A ansiedade social generalizada, isto , o medo de qualquer comunicao ou relao social.

A Ansiedade social especfica que surge apenas em determinadas situaes (por exemplo, falar em pblico).
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Os fbicos sociais utilizam muito comportamentos de evitamento. As interaes
sociais so no entanto inevitveis e, provocam consequentemente uma ansiedade
antecipatria para alm da ansiedade situacional. Embora voc possa sentir-se
como o nico com este problema, o transtorno de ansiedade social bastante comum. Muitas pessoas lutam para combater este medo. Mas as situaes que desencadeiam os sintomas de fobia social podem ser diferentes. Algumas pessoas
sentem ansiedade na maioria das situaes sociais e de desempenho, uma condio conhecida como Transtorno de Ansiedade Generalizada. Para outras pessoas
com fobia social, a ansiedade est relacionada com situaes sociais especficas,
como falar com estranhos, comer em restaurantes, ou ir a festas. O mais comum
da fobia social especfica o medo de falar em pblico ou falar na frente de uma
audincia.
Para a pessoa com ansiedade social, ir a uma entrevista de emprego pura tortura: Voc sabe que a sua ansiedade lhe causar um problema. Voc pode optar por
parecer engraado, voc pode ser hesitante, talvez at possa corar, ou eventualmente no ser capaz de encontrar as palavras certas para responder s perguntas de forma coerente. Talvez esta seja a pior parte de tudo o resto: Voc sabe que
vai acabar por dizer alguma coisa errada. Voc simplesmente sabe isso. especialmente frustrante, porque voc sabe que poderia fazer bem o trabalho e poderia
ter passado naquela que foi uma entrevista aterradora e intimidante.
quando voc antecipa um cenrio idntico ao descrito anteriormente que fica
vulnervel ao medo. Esse medo pode gerar-lhe um ataque de pnico, mesmo que
no esteja na situao social, o que leva a que a ideia de evitamento cresa ainda
mais. Se j experienciou um ataque de pnico numa situao social, para alm
dos sintomas descritos anteriormente, provavelmente, voc sabe que acresce ainda o medo de ter um ataque de pnico perante a exposio social.
Exemplos de pessoas que sofrem de ansiedade social

Um homem tem dificuldades em andar na rua onde mora, devido ao seu elevado
estado de autoconscincia, sente que as pessoas o observam das suas janelas de
casa. Pior, ele teme ter de se dirigir a algum e ver-se forado a cumpriment-lo.
Ele no tem a certeza se seria capaz de o fazer. O seu tom de voz, poderia denunci-lo, e a outra pessoa perceber que ele estava assustado. Mais que qualquer outra coisa, ele no quer que ningum saiba do seu medo. Ele esfora-se para manter o olhar longe das pessoas, e reza para que consiga chegar a casa sem ter de
cruzar-se e/ou falar com algum.
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MIGUEL LUCAS

Uma estudante, no quer ir universidade no seu primeiro dia de aulas porque
sabe que alguns professores pedem aos alunos para se apresentarem e falarem
um pouco acerca deles. S de pensar em estar l sentada, espera de se apresentar a um grupo de pessoas estranhas que iriam estar a olhar fixamente para ela,
faz com que sinta nuseas. Ela sabe que no conseguiria pensar com clareza porque a sua ansiedade seria muito elevada, e ela no seria capaz de contar alguns
detalhes importantes. A sua voz poderia ficar trmula e iria soar a medo.
A ansiedade seria impossvel de suportar, ento ela ignora o primeiro dia de aulas
para evitar a possibilidade de ter de apresentar-se em sala de aula. Este um
exemplo clssico de evitamento.
Em qualquer dos cenrios existe a possibilidade da pessoa desencadear um ataque de pnico. Os ingredientes esto todos presentes. Nestas situaes a pessoa
teme expor-se, teme vir a ficar envergonhada, teme perder o controle e esquecerse do que tem para dizer. As situaes indutoras de ansiedade social podem conduzir a pessoa a uma excessiva ativao do seu organismo e, com isso, entrar em
pnico devido ao incmodo incontrolvel sentido.
1. Reduzir os sintomas fsicos da ansiedade

Muitas mudanas acontecem no seu corpo quando voc fica ansioso. Uma das
primeiras alteraes que voc comea a respirar mais rpido. A hiperventilao
provoca um desequilbrio de oxignio e dixido de carbono no seu corpo, provocando sintomas fsicos de ansiedade adicionais, tais como tonturas, sensao de
sufocamento, aumento da frequncia cardaca e tenso muscular, sintomas estes
que promovem o disparo de um ataque de pnico. Aprendendo a respirar de forma mais lenta e pausada pode ajudar novamente a controlar os seus sintomas fsicos da ansiedade, sentidos em ambientes sociais.
Praticar o exerccio respiratrio que se segue ajudar a diminuir os sintomas fsicos da ansiedade e a manter a calma:
Deve sentar-se confortavelmente com as costas direitas e os ombros relaxados. Coloque uma mo no seu peito e outra no seu estmago.
inspire devagar e profundamente atravs do seu nariz durante 4 segundos. A mo no seu estmago dever subir, enquanto a mo que est no
peito dever mexer-se muito pouco.
Sustenha a respirao durante 2 segundos
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Expire lentamente pela boca durante 6 segundos, deitando fora tanto ar
quanto conseguir. A mo no seu estmago dever mover-se enquanto deita fora o ar, mas a outra mo dever mexer-se muito pouco.
Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Foque-se na manuteno de
um padro de respirao lento e profundo de 4-inspirar, 2-suster, e 6 expirar.
2. Desafiar os pensamentos negativos

Os ansiosos sociais tm pensamentos negativos e crenas que contribuem para a
sua ansiedade. Se voc sofre de transtorno de ansiedade social, ou fobia social,
voc pode sentir-se oprimido por pensamentos do gnero:
Eu sei que vou acabar parecendo um tonto

A minha voz ir ficar trmula e, irei humilhar-me
As pessoas iro pensar que sou estpido
Eu no irei saber o que dizer. Eu serei um chato
Desafiar este tipo de pensamentos, atravs de terapia ou por si prprio, uma

forma efetiva para reduzir os sintomas do transtorno. Qual o primeiro passo para
identificar os pensamentos negativos automticos que sustentam os seus medos
de situaes sociais? Por exemplo, se voc tiver preocupado sobre uma apresentao que tem de fazer no seu emprego, os pensamentos que sustentam essa preocupao podem ser: Eu vou estragar tudo. Toda a gente ir pensar que sou totalmente incompetente.
O prximo passo analisar e desafiar este tipo de pensamentos. Ir ajudar fazer
perguntas sobre os pensamentos negativos:
Eu tenho total certeza de que irei estragar tudo na apresentao?
Mesmo que esteja nervoso, iro as outras pessoas com toda a certeza
pensar que sou incompetente?
Atravs desta lgica avaliativa dos seus pensamentos negativos, ir gradualmente

substitui-los por uma forma mais positiva e realista de olhar para as situaes sociais que disparam a sua ansiedade. Como pode verificar nos exemplos que se seguem, apesar do fbico social se familiarizar com tais formas de raciocinar, se fizer o exerccio de se afastar temporariamente do seu problema e avali-lo de
forma lgica, por certo os estilos de raciocnio que se seguem parecero fora da
realidade. No acontecem simplesmente dessa forma.
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MIGUEL LUCAS

Estilos de pensamentos prejudiciais e inadequados envolvidos na

fobia social
Em privado, pergunte a si prprio se voc comete alguns dos seguintes estilos de
pensamentos prejudicais:
Leitura da mente. Assume que sabe o que as outras pessoas iro pensar,
e que elas iro olhar para si da mesma forma que voc se v a si prprio.
Cartomancia. Prev o futuro, usualmente assumindo que ir acontecer o
pior. Voc acredita saber que as coisas iro ser catastrficas e, dessa
forma fica ansioso antes de se encontrar realmente na situao.
Catastrofizao. Pensa sempre no pior dos cenrios, aumentado a proporo dos mesmos. Se as pessoas verificarem que est nervoso, isso ir
ser terrvel ou desastroso.
Personalizao. Assume que as pessoas esto focadas em si de uma
forma negativa ou que aquilo que se passa com os outros ou o que eles
dizem tem a ver consigo.
Como que posso parar de pensar que todas as pessoas esto a

olhar para mim?
Para que seja capaz de reduzir o autofoco, preste ateno para o que se passa
sua volta, ao invs de se monitorizar ou focar-se nos sintomas de ansiedade do
seu corpo:
Observe as outras pessoas e o meio ambiente sua volta

Oua o que est a ser dito sua volta (no os seus prprios pensamentos)
No assuma toda a responsabilidade da manuteno da conversa, o silncio pontual natural acontecer, deixe que os outros tambm contribuam.
3. Enfrente gradualmente os seus medos

Uma das coisas mais poderosas que voc pode fazer para combater a fobia social
, enfrentar as situaes sociais que teme, ao invs de evit-las. Evitar permite
que a fobia se mantenha, reforando a incapacidade de lidar com as situaes
aversivas. O evitamento inibe a experincia de poder vir a sentir-se mais confortvel nas situaes sociais e aprender a melhor forma de lidar com aquilo que o
incomoda. Na verdade, quanto mais evitar as situaes sociais temidas, mais assustadoras elas se tornaro. Ainda que lhe parea impossvel ultrapassar uma situao social temida, voc pode fazer isso atravs de pequenos passos de cada
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vez. A chave iniciar com uma situao que ainda consiga lidar e gradualmente
comear a trabalhar nas situaes mais desafiadoras, construindo a confiana e
aprimorando as estratgias de enfrentamento medida que avana na sua escala
de ansiedade de situaes temidas.
Por exemplo, se socializar com estranhos faz disparar a sua ansiedade, voc dever comear a ir a festas acompanhado por um amigo de confiana. medida
que for ficando confortvel com a situao, pode dar mais um passo, apresentando-se a uma pessoa, e assim sucessivamente.
Dica: importante que nas situaes temidas possa acionar as sensaes de relaxamento previamente treinadas (no prximo captulo explico as tcnicas de relaxamento que poder praticar), assim como o tipo de respirao atrs referido. Estas so duas armas sempre ao seu dispor em qualquer situao. Dever fazer uso
delas.
Na exposio a situaes temidas importante que de forma antecipada possa
organizar a estratgia a utilizar. No deve expor-se s situaes temidas sem um
plano prvio daquilo que far quando estiver a enfrentar o problema.
Trabalhe na forma de abordar a sua escala de ansiedade de situaes temidas
No tente enfrentar o seu medo mais temido na primeira vez. Nunca

boa ideia querer avanar rpido demais, querer demais, ou forar as coisas. Isso ir voltar-se contra si e reforar a ansiedade
Seja paciente. Ultrapassar a ansiedade social demora tempo e necessrio prtica. um processo gradual e passo a passo
Use as habilidade treinadas para ficar calmo. Tais como focar-se na
sua respirao e desafiar os pensamentos depreciativos e negativos
Utilize palavras de incentivo. Agora que sei que os outros nem sempre
esto atentos a mim, nem conhecem os meus medos, vou focar-me apenas
na realizao da minha tarefa. Vou ser capaz, mesmo que sinta no inicio
algumas sensaes desagradveis. Estou certo que depois a sua intensidade diminuir
Localize a sua limitao real. s vezes, a timidez no permanente, ela
s aumenta em situaes especficas e pode no interferir no seu desempenho
37
MIGUEL LUCAS

Analise as suas atitudes e depois anote-as numa folha de papel. Caso

no fique satisfeito com a forma como se comportou, escreva como gostaria de sentir-se nessas situaes. Desta forma ser mais fcil reajustar o
plano para a prxima vez e saber ao menos como gostaria de agir
Aguentar os sintomas fsicos e agir. Normalmente os sintomas da ansiedade aumentam at atingirem um pico, depois a tendncia para diminurem. Lembre-se disso, depois acione as estratgias de reduo da ansiedade descritas anteriormente
TRANSTORNO DE PNICO COM AGORAFOBIA

Para que se confirme o diagnstico de transtorno de pnico com agorafobia, a
pessoa teve de ter ataques de pnico no passado, o que induziu o medo de ter
mais episdios de pnico num ambiente pblico. Alm disso, todos os trs critrios seguintes devem ser observados:
1. O medo de locais pblicos onde possa estar sozinho e desamparado (como
em p na fila do banco, viajar num nibus ou atravessar uma ponte).
2. Evitamento recorrente de tais situaes, especialmente quando no existe
a possibilidade de uma pessoa de confiana estar disponvel.
3. O evitamento fbico no atribuvel a problemas de abuso de substncias
ou transtornos mentais especficos alm do transtorno de pnico.
O diagnstico diferencial entre agorafobia e outros transtornos de ansiedade s
vezes bastante subtil e desafiador, at mesmo para os psiclogos experientes. Por exemplo, se os seus sentimentos de temor parecem manifestar-se apenas
quando anda de nibus (ou pensa em fazer isso), ento voc pode ter uma fobia
especfica, em vez de agorafobia. Se os seus medos parecem depender da possibilidade de contaminao fora de casa, ento voc pode ter Transtorno ObsessivoCompulsivo, em vez de agorafobia.
O QUE AGORAFOBIA?
Voc est sempre apreensivo sobre a possibilidade de sair de casa? Voc fica
amedrontado em espaos pblicos e multides? Voc fica com medo de perder o
controle sempre que est sozinho, e por esse fato sai rua sempre acompanho de
uma pessoa da sua confiana? Ento, voc pode ter agorafobia, um transtorno de
ansiedade que muitas vezes referido como: medo incontrolvel de espaos aber-
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tos. Este medo compulsivo pode ser extremamente inibidor, e as pessoas que sofrem com isso tendem a desenvolver um padro comportamental de evitamento
de cenrios triviais, como ir s compras ou assistir a um show pblico. A agorafobia geralmente baseada numa preocupao persistente sobre qualquer possibilidade de vir a ter ataques de pnico ou perder o controle em pblico. Qualquer
que seja o caso, o diagnstico e o tratamento podero variar.
Agorafobia no o mesmo que fobia social

Na fobia social, o foco da preocupao e o medo so oriundos da incapacidade da
pessoa para lidar com a interao social. Na agorafobia um pouco diferente. Os
agorafbicos, na grande maioria das vezes so bastante capazes de ter um comportamento funcional e adequando na interao social, no experimentando o
mesmo tipo de dificuldades no relacionamento com os outros, tal como os fbicos
sociais.
O foco de Agorafobia no tanto o medo da exposio pblica, mas sim o medo
incontrolvel de ter ataques de pnico ou de perder o controle fsico e/ou emocional num ambiente onde a ajuda pode no estar disponvel, ser ineficaz ou simplesmente ser embaraoso.
Existem dois tipos documentados de Agorafobia: com e sem histria de transtorno
do pnico. Em termos leigos, a distino entre os dois tipos de agorafobia pode
parecer um pouco subtil, mas a partir de uma perspetiva psicolgica, h implicaes significativas. O curso real de tratamento ir variar dependendo se a pessoa
est preocupada com a possibilidade de experimentar um ataque de pnico real,
ou se nunca teve tal coisa e est apenas com medo de perder o controle em pblico.
Agorafobia sem histria de transtorno de pnico

A distino fundamental nesta forma de agorafobia a no-existncia de ataques
de pnico reais, embora voc ainda possa experimentar sintomas idnticos aos do
pnico. Este transtorno bastante raro em comparao com a agorafobia regularmente adquirida pelo Transtorno de Pnico. Apenas o mnimo de 5% de todos
os casos documentados de agorafobia no dependem da presena de ataques de
pnico, embora isto, possivelmente acontea porque, na ausncia de pnico, as
pessoas sentem-se menos inclinadas a procurar ajuda profissional.
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MIGUEL LUCAS

No caso de Agorafobia sem histria de Transtorno de Pnico, os pacientes simplesmente evitam certos locais pblicos, porque tm medo de perder o controle
fsico (tal como desmaios ou ter um ataque de diarreia incontrolvel, mesmo que
nunca tenham realmente experimentado tal coisa). Embora esta evaso seja geralmente disparada pela presena de um pnico, as pessoas com esta condio
no satisfazem todos os critrios que justifiquem um diagnstico de Transtorno
de Pnico.
ANSIEDADE GENERALIZADA E ATAQUES DE PNICO

A principal caraterstica do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) a
preocupao excessiva. Todos nos preocupamos de alguma forma em algum ponto sobre algo das nossas vidas. No entanto, a preocupao sentida pelas pessoas
que sofrem de TAG, est claramente fora de proporo em relao probabilidade real ou impacto do evento temido. Os assuntos sobre os quais a preocupao
da pessoa se foca podem incluir a sua sade, finanas, responsabilidades do trabalho, segurana dos filhos ou at mesmo estar atrasado para os compromissos. A
preocupao difcil de controlar e interfere com as tarefas em mos. Independentemente do foco da preocupao, esse sentimento temeroso sempre acompanhado por sintomas fsicos, como dor devido tenso muscular, dores de cabea, mico frequente, dificuldade em engolir, n na garganta ou resposta de sobressalto exagerada.
Voc preocupa-se excessivamente com coisas que so improvveis de
acontecer, ou sente-se tenso e ansioso durante todo o dia sem motivo real?
Todos ns ficamos ansiosos, s vezes, mas se as suas preocupaes e os seus medos so to constantes que interferem com a sua capacidade de levar a sua vida
para a frente, no conseguindo relaxar, voc pode estar a ser afetado pelo TAG.
O TAG mentalmente e fisicamente desgastante. Drena a sua energia mental,
eventualmente impede-o de dormir e relaxar, colocando o seu corpo em estado de
alerta. Mas voc no tem de sofrer desesperadamente por causa disso. Voc pode
libertar-se da sua preocupao crnica e aprender a acalmar a sua mente ansiosa,
assim como implementar um conjunto de estratgias que lhe permitem clarificar
o seu pensamento e fazer avaliaes mais assertivas relativamente s situaes
que requerem a sua ateno.

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O que o transtorno de ansiedade generalizada?

Transtorno de Ansiedade Generalizada, um transtorno de ansiedade comum
que envolve nervosismo crnico, preocupao e tenso excessiva. Ao contrrio de
uma fobia, em que o medo sentido est ligado a uma coisa ou situao especfica,
a ansiedade associada ao TAG difusa. Emerge um sentimento geral de medo ou
inquietao que afeta a funcionalidade da vida. Essa ansiedade menos intensa
do que num ataque de pnico, mas muito mais duradoura, tornando a vida da
pessoa muito difcil, dado que a pessoa fica num estado de hipervigilncia. No entanto, a pessoa que sofre de ansiedade generalizada pode tambm ter episdios
de ataques de pnico, usualmente quando a sua ansiedade atinge picos elevadssimos.
Quando a pessoa sofre de Transtorno de Ansiedade Generalizada, pode preocupar-se com as mesmas coisas que as outras. Questes de sade, dinheiro, problemas familiares ou dificuldades no trabalho. Mas eleva essas preocupaes para
um nvel estratosfrico.
Exemplo: Um comentrio descuidado de um colega de trabalho sobre a economia
torna-se numa viso catastrfica eminente, um telefonema para um amigo que
no imediatamente atendido, gera-lhe ansiedade extrema, transmitindo-lhe a
ideia de que a relao est em apuros. s vezes, apenas o pensamento de ter que
esperar que o dia passe, produz ansiedade. Eventualmente, encara as suas atividades com preocupao exagerada e tenso, mesmo quando h pouco ou nada
que provoque essa preocupao.
Se voc perceber que sua ansiedade mais intensa do que a situao exige ou
acredita que a sua preocupao o protege de alguma maneira, o resultado final
o mesmo. Voc no consegue desligar os seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo na sua cabea, numa repetio sem fim. A preocupao acompanha-o para todo lado, afetando o seu trabalho e relacionamento com os outros.
As seguintes afirmaes so-lhe familiares?
Eu no consigo fazer parar a minha mente ela est-me deixando louco!

Est ficando tarde, ele j deveria estar aqui h 20 minutos! Oh meu Deus,
ele deve ter tido um acidente!
Eu no consigo dormir, s sinto medo e no sei porqu!
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MIGUEL LUCAS

PREOCUPAO NORMAL VS TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

Preocupao normal
Transtorno de ansiedade generalizada
A sua preocupao no interfere com as

suas atividades dirias e responsabilidades.
Voc capaz de controlar a sua preocupa-
o.
As suas preocupaes, mesmo sendo desa-
gradveis, no causam sofrimento signifi-
cativo.
As suas preocupaes so limitadas a um
nmero especfico de pequenas preocupa-
es realistas.
A durao da sua preocupao dura apenas
um curto perodo de tempo.
A sua preocupao interfere significativamen-

te no seu trabalho, atividades ou vida social.
A sua preocupao incontrolvel.
As suas preocupaes so extremamente per-
turbadoras e stressantes.
Voc preocupa-se com todos os tipos de coisas

e tende a esperar o pior.
Voc tem tido preocupaes quase todos os

dias por pelo menos seis meses.
Sinais e sintomas do transtorno de ansiedade generalizada

Nem todas as pessoas que tm Transtorno de Ansiedade Generalizada possuem
os mesmos sintomas. Mas a maioria das pessoas pode experimentar uma combinao de um nmero de sintomas, emocionais, comportamentais e fsicos.
Sintomas emocionais de transtorno de ansiedade generalizada:
Preocupaes constantes correndo na sua cabea

Sente-se como se a sua ansiedade fosse incontrolvel, no h nada que voc possa fazer para parar de preocupar-se
Pensamentos intrusivos sobre coisas que fazem voc sentir-se ansioso,
tenta evitar pensar sobre eles, mas no consegue deixar de pensar
Uma incapacidade de tolerar a incerteza, voc tem uma necessidade
enorme de saber o que vai acontecer no futuro
Um sentimento generalizado de apreenso ou temor
Sintomas comportamentais de transtorno de ansiedade generalizada:
Incapacidade de relaxar, desfrutar de momentos de quietude, ou ser voc

mesmo
Dificuldade de concentrao ou com foco nas coisas
Dificuldade em expressar-se, porque sente-se oprimido
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Evita situaes que fazem sentir-se ansioso
Sintomas fsicos do transtorno de ansiedade generalizada:
Sensaes de tenso, rigidez muscular ou dores no corpo

Tem problemas para adormecer ou manter o sono porque a sua mente fica
muito ativa
Sentimento de inquietao
Problemas de estmago, nuseas, diarreia
O QUE PODE FAZER PARA SUPERAR A ANSIEDADE GENERALIZADA:

Mude a interpretao das suas preocupaes
O sintoma principal do Transtorno de Ansiedade Generalizada a preocupao
crnica. importante entender o que alimenta a sua preocupao, desde as suas
crenas, medos, receios, sentimentos e pensamentos negativos. Voc pode sentir
como se as suas preocupaes viessem de fora, de outras pessoas, dos eventos, ou
situaes difceis que voc est enfrentando. Mas, de fato, a preocupao autogerada. Certamente o gatilho vem de fora, mas depois a forma como pensa acerca
do assunto e o dilogo interno (usualmente negativo) que mantm consigo o
responsvel pelo disparo da sua prpria ansiedade para nveis intolerveis.
Quando voc est excessivamente preocupado, comea a falar para si mesmo sobre coisas das quais tem medo, ou situaes negativas que podem vir a acontecer.
A sua mente invadida por variadssimos cenrios sobre a situao temida e, de
todas as formas que voc acha que podia ser prejudicado. Na verdade, voc est
tentando resolver os problemas que ainda no aconteceram, ou pior, simplesmente fica obcecado pelos piores cenrios possveis (criados por voc mesmo). Toda
essa preocupao pode dar-lhe a impresso de que voc est a proteger-se, preparando-se para o pior cenrio, ou evitar situaes ruins. Pura iluso. Na grande
maioria das vezes a preocupao improdutiva, esgota a sua energia mental e
emocional, sem surtir em qualquer resoluo de problemas concretos, estratgias
ou aes.
Como distinguir entre a preocupao produtiva e improdutiva? Se voc est
altamente focado nos cenrios: E se isto acontecer? a sua preocupao im-
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MIGUEL LUCAS

produtiva. Assim que voc deixar de acreditar que a sua preocupao de alguma
forma pode ajud-lo, voc deu o primeiro passo para comear a lidar com as suas
preocupaes e ansiedade de forma mais produtiva. Isto tem necessariamente de
envolver a estratgia de desafiar os seus pensamentos irracionais e preocupantes,
aprendendo a adiar a preocupao, e a aceitar a incerteza na sua vida.
Voc tem muitos medos e pensamentos do gnero: E se isto acontecer? e estes
assumiram o comando da sua vida? A sua preocupao est fora de controle? A
boa notcia que os problemas associados preocupao crnica e excessiva so
um hbito mental que voc pode aprender a quebrar. Voc pode ensinar-se a si
mesmo a manter a calma e olhar para os seus medos de uma perspetiva mais
equilibrada, aplicando tcnicas de reduo da ansiedade como apresento no prximo captulo.
realmente um transtorno de ansiedade generalizada?

Para obter um diagnstico preciso e tratamento adequado, melhor consultar um
profissional de sade mental, como um psiclogo ou psiquiatra. O Transtorno de
Ansiedade Generalizada muitas vezes acompanhado por outros problemas, como a depresso, abuso de substncias, ataques de pnico, fobia social e outros
transtornos de ansiedade. Para o tratamento ter sucesso, importante obter ajuda
para todos os problemas que voc est enfrentando.
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CAPTULO III
TCNICAS DE REDUO DA ANSIEDADE
Adiar a preocupao
difcil ser produtivo e funcional na sua vida diria, quando a ansiedade e a

preocupao dominam os seus pensamentos. Simplesmente tentar parar de
se preocupar no funciona, pelo menos no por muito tempo. Voc pode distrair-se por um momento (o que momentaneamente pode ser benfico), mas voc
no pode banir os seus pensamentos ansiosos. Tentar fazer isso muitas vezes torna-os mais fortes e mais incisivos. Mas isso no significa que no existe nada que
voc possa fazer para diminuir ou superar a sua preocupao, medos ou sensaes fsicas desagradveis. Voc precisa aplicar uma abordagem diferente. Ao invs de tentar suprimir totalmente um pensamento ansioso, uma estratgia que se
tem mostrado eficaz desenvolver o hbito de adiar a preocupao.

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MIGUEL LUCAS

Exerccio para aprender a adiar a preocupao:
Crie
um perodo para a sua preocupao. Escolha um horrio definido e um lugar para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por
exemplo, na sala de estar entre as 17:00h e as 17:20h), tente que seja suficientemente distante da hora de ir dormir para que a ansiedade no lhe prejudique o sono. Durante o seu perodo de preocupao, voc est autorizado a
preocupar-se com o que lhe atormenta a mente. O resto do dia, porm,
uma zona livre de preocupaes.
Adie a sua preocupao. Se um pensamento ansioso ou preocupao
emergir na sua mente durante o dia, faa uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de informao para o seu perodo de preocupao. Lembre-se que voc vai ter tempo para pensar nisso mais tarde, ento
no h necessidade de se preocupar com isso agora. Guarde-a para mais
tarde e continue com as suas atividades.
Verifique a sua lista de preocupaes, durante o perodo para se
preocupar. Reflita sobre as preocupaes que voc escreveu no bloco de
papel durante o dia. Se os pensamentos ainda o esto a incomodar, permita
preocupar-se com eles, mas apenas para a quantidade de tempo que voc
especificou para o perodo de se preocupar. Com esta estratgia provavelmente as suas preocupaes no lhe iro parecer mais importantes, desta
forma pode reduzir ou eliminar o seu perodo para a sua preocupao e
aproveitar o resto do seu dia.
Adiar a preocupao eficaz porque permite quebrar o hbito de se deter sobre
as preocupaes no momento presente. Assim que voc desenvolva a capacidade
de adiar os seus pensamentos ansiosos, voc vai experimentar um maior alvio da
ansiedade, da preocupao e aumentar a sensao de controle.
A reter: O incmodo da preocupao no reside no aparecimento de pensamento
inquietantes na sua mente, mas sim na importncia e no foco que lhes d aps o
seu aparecimento.
A libertao da preocupao muito mais fcil dizer do que fazer. E, tal como tenho vindo a referenciar, no devemos eliminar, suprimir ou impedir-nos de nos
preocuparmos, de todo. At porque isso na realidade virtualmente impossvel
de ser feito. O que pretendo transmitir que os sintomas da ansiedade e da preocupao so estmulos sentidos por ns, exteriores ou interiores, e que estamos
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inerentemente e geneticamente preparados para senti-los. No h como no sentir, ou evitar que determinados pensamentos nos cheguem mente. Mas, aquilo
que podemos fazer, :
Aceitar que temos uma predisposio para ter sensaes desagradveis no
nosso corpo, e que elas servem um propsito: Transmitir informao.
Que essas sensaes desagradveis, vo ativar determinados pensamentos
de preocupao e ruminao no sentindo de nos protegermos da possvel
ameaa. E que esses pensamentos so eventos mentais e
no necessariamente acontecimentos reais.
Temos de perceber se essa proteo necessrio, se nos serve, ou pelo
contrrio, se nos prejudica.
Devemos separar-nos, desapegar-nos dessas sensaes e pensamentos negativos, no sentido de no reagirmos de imediato, e no nos confundirmos
e fundirmos s ms sensaes e pensamentos de preocupao irracional.
Agir de acordo com os nossos objetivos, valores e desafios, preparando-nos
para a ao, ao invs de agir de acordo com os medos, receios, inseguranas, que nos preparam para o evitamento.
Pratique tcnicas de relaxamento

A ansiedade mais do que apenas um sentimento. uma resposta do nosso organismo que se expressa num comportamento de lutar ou fugir, por outras palavras, uma reao a uma ameaa percebida (na grande maioria das vezes imaginada, no correspondendo realidade). O seu corao bate rpido, voc respira
de forma apressada, os seus msculos ficam tensos, e pode at sentir-se com perda de equilbrio e confuso.
Mas, existe um antdoto para a diminuio rpida destes sintomas angustiantes,
que a prtica de relaxamento. O relaxamento e a ansiedade so sensaes fsicas opostas, no podendo acontecer ao mesmo tempo. Seguem a regra da incompatibilidade entre estes dois estados. Voc ou est ansioso ou relaxado. Num estado de relaxamento a sua frequncia cardaca diminui, a respirao torna-se
mais lenta e mais profunda, os msculos relaxam e, a presso arterial estabiliza.
O relaxamento uma prtica de grande eficcia para aliviar a ansiedade.
A chave a prtica regular. Tente reservar pelo menos 30 minutos por dia. Assim
que voc aprender bem e reforar a sua capacidade de relaxar, o seu sistema ner-
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MIGUEL LUCAS

voso vai tornar-se menos reativo e estar menos vulnervel ansiedade e stress.
Com o tempo e aperfeioamento, a resposta de relaxamento ser mais facilmente
atingida, at que passa a ser algo natural e aplicado por si mesmo a qualquer
momento e em qualquer situao, sempre que deseje.
Relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade e a preocupao extrema tomam conta de voc, o relaxamento muscular progressivo pode ajud-lo a
liberar a tenso muscular e ter um time out das suas preocupaes. A tcnica
envolve sistematicamente enrijecer (contrair os msculos) e, em seguida, soltar
(descontrair) diferentes grupos musculares no seu corpo. Quando o seu corpo relaxa, a sua mente acalma. Existem muitas tcnicas de relaxamento que podem
ajudar a diminuir a preocupao e a ansiedade.
Exemplo breve: Este exerccio uma verso abreviada do relaxamento muscular
progressivo de Jacobson que, normalmente, ensino aos meus clientes. Deve fazlo sentado, mas sempre com o cuidado de ter a cabea bem apoiada, ficando numa posio confortvel. Execute os movimentos com suavidade, sem fora excessiva e desnecessria. medida que vai executando os movimentos importante
centrar a sua ateno na zona do corpo que est a trabalhar, limitando-se a observar as sensaes fsicas nessa zona:
Feche as mos com fora. Mantenha a presso durante cerca de 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Em seguida relaxe e mantenha
cerca de 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Faa fora em ambos os braos, contraindo os bceps. Mantenha a presso
durante 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e
mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos da testa, levantando o sobrolho o mximo que conseguir. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos volta dos olhos, fechando-os com muita fora. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos do pescoo, inclinando, suavemente, a cabea para
trs, como se quisesse tocar nas costas com a cabea. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Repita, se necessrio.
Contraia os msculos dos ombros, levantando-os como se quisesse que tocassem nas orelhas. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno para
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essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno
para essa zona.
Contraia os msculos volta das omoplatas, puxando os ombros para trs,
como se quisesse que as omoplatas se tocassem. Mantenha 10 segundos,
dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Respirao profunda. Quando voc est ansioso, voc respira mais rpido. Esta
hiperventilao causa sintomas como falta de ar, tonturas, vertigens, formigueiro
nas mos e ps. Estes sintomas fsicos so assustadores, aumentando ainda mais a
ansiedade e pnico. Mas com a prtica da respirao profunda a partir do diafragma, voc pode reverter esses sintomas e acalmar-se.
Exemplo breve:
Encha os pulmes devagar, usando os msculos do peito. Conserve o ar

nos pulmes durante 6-8 segundos
Agora faa sair o ar lentamente, usando tambm os msculos do trax
sustenha a respirao durante 6-8 segundos
Note a sensao agradvel do ar a ser expelido
Agora encha devagar o peito, usando os msculos do estmago para empurrar o ar para cima. Esvazie lentamente o ar dos pulmes, contraindo o
abdmen, para levar o diafragma para baixo. Esteja atento s sensaes
provocadas pelo movimentos alternados. Note como essa cadncia pode
ser relaxante
Respire cada vez mais fundo, e pausadamente. Leve o tempo que for necessrio para respirar profundamente. Note as sensaes de calma e tranquilidade, quando respira fundo, enchendo bem o peito de ar, e quando
expira, fazendo sair o ar continuamente
Meditao. Muitos tipos de meditao so utilizados para reduzir a ansiedade. A

meditao mindfulness, em particular, tem-se mostrado promissora para o alvio
da ansiedade. A pesquisa mostra que a meditao mindfulness pode realmente
mudar a estrutura funcional do crebro. Com a prtica regular, a meditao aumenta a atividade do lado esquerdo do crtex pr-frontal, rea do crebro responsvel pela sensao de serenidade, alegria e clareza de pensamento.
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MIGUEL LUCAS

Exemplo do exerccio de respirao Mindfulness:
Assuma uma postura confortvel deitando-se de costas ou sentado. Se voc estiver sentado adote uma postura ereta mantendo a coluna direita e
deixe cair os seus ombros de forma a que fiquem soltos e descontrados
Feche os seus olhos se isso lhe for confortvel
Foque a sua ateno na sua barriga, sinta-a a expandir-se ou a erguer-se na
fase de inspirao e a encolher ou a retrair-se na fase de expirao
Mantenha o seu foco na prtica da sua respirao, fique com cada inspirao durante a sua total durao e com cada expirao durante toda a sua
durao, como se voc estivesse surfando as prprias ondas da sua respirao
Cada vez que reparar que a sua mente desligou-se da respirao, tente ficar ciente daquilo que retirou a sua ateno, e depois, gentilmente, traga a
sua ateno de volta para a sua barriga e para a sensao da sua respirao enquanto inspira e expira.
Se a sua mente se afastar uma centena de vezes das sensaes sentidas
que emergem da sua respirao, ento a sua tarefa simplesmente trazer a sua ateno de volta para a sua respirao sempre que isso acontea,
independentemente do tipo de preocupao.
Pratique este exerccio uma vez por dia por um perodo de quinze minutos
em momento oportuno, apetea-lhe ou no, durante uma semana e tente
perceber como sentir que incorporou uma prtica disciplinada de focar a
sua ateno intencionalmente nas suas sensaes corporais advindas da
sua respirao.
Com tempo e prtica este exerccio pode ir sendo completado com o foco da ateno noutras sensaes corporais, intercalando com as sensaes da respirao.
Exemplo: Tome conscincia da forma como est sentado na cadeira ... fique ciente
em que stio o seu corpo est em contato com a cadeira ... Agora comece a dirigir
a sua ateno para a sua respirao... Repare na sensao que tem quando o ar
entra pelo seu nariz, para onde viaja, e como deixa o seu corpo ... Repare nas partes do seu corpo que se movimentam quando respira ... Agora coloque a mo no
seu abdmen e repare na forma como ele se movimenta medida que vai respirando... Suavemente v inspirando de forma mais profunda at que fique a respirar usando o seu abdmen... Fique ciente do seu abdmen, peito, e ombros a expandirem-se medida que vai inspirando... Continue a respirar de forma profunda e lenta... Tome ateno s sensaes que experiencia... Mantenha o seu foco na
sua respirao durante o prximo perodo de tempo.
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Aprenda a acalmar-se rapidamente

Muitas pessoas quando sentem ansiedade extrema, nos momentos crticos no
sabem como acalmar-se e tranquilizarem-se. Mas uma tcnica simples, fcil de
aprender, e isso pode fazer uma diferena drstica na reduo e controle dos seus
sintomas incmodos da ansiedade associados aos seus ataques de pnico.
Tal como j referi nas tcnicas de relaxamento, e no caso de pratic-las at chegar
ao ponto que consegue utiliz-las de forma eficaz sempre que julgue serem teis,
pode ainda associar outras tcnicas ou mtodos complementares. Esses mtodos
contm em si a utilizao dos sentidos: viso, audio, olfato, paladar e tato. Em
determinadas circunstncias e depois de utilizar o relaxamento e estar fsica e
mentalmente mais calmo, faa uso de autosugestes quando comear a sentir os
gatilhos que fazem disparar a sua preocupao desmedida e medos infundados.
Como por exemplo:
Viso. Olhe para algo aprazvel. Olhe para uma paisagem que goste. Caminhe por uma zona tranquila e bonita. Veja as suas fotos preferidas
ou consulte um livro com imagens interessantes.
Audio. Oua uma msica suave e relaxante. Aprecie os sons da natureza: pssaros cantando, ondas do mar quebrando na praia, sussurro do vento atravs das rvores.
Cheiro. Acenda velas perfumadas. Cheire as flores num jardim. Respire o
ar puro e fresco. Cheire o seu perfume favorito.
Paladar. Cozinhe uma refeio deliciosa. Lentamente, coma um doce preferido, saboreando cada mordida. Desfrute de uma chvena de ch.
Tato. Acaricie o seu co ou gato. Tome um banho quente de espuma . Envolva-se num cobertor macio. Sente-se na rua sentido a brisa fresca. Faa
uma massagem.
No deixe de fazer algumas destas sugestes, por achar que no lhe resolvem o
seu problema. Na verdade, a inteno destas tcnicas ou mtodos no resolver o
seu problema na causa. sim, permitir que pouco a pouco fique ciente que possui
em si a capacidade para diminuir os seus sintomas fsicos desagradveis gerados
pelo excesso de pensamentos de preocupao.
Outras formas de relaxar

Erroneamente algumas pessoas esforam-se para relaxar mantendo a mesma
preocupao com o tempo, produtividade e atividades que demonstram nos seus
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MIGUEL LUCAS

padres do dia a dia. O segredo para se conseguir os melhores resultados nas tentativas de relaxar simples: descubra as atividades que lhe do prazer e, quando
voc as praticar, empenhe a sua energia em obter total bem-estar fsico e mental.
Se a perda do autofoco advm da produo artstica, habilidades musicais, aprimoramento da educao, um fsico melhor, ou o que quer que seja, isto timo.
Mas lembre-se que relaxar o seu principal objectivo.
Deixo algumas sugestes alternativas para praticar a arte de relaxar:
1. Defina quais as atividades em que voc acha que poderia relaxar, e escolha atividades que voc realmente goste.
2. No tenha medo de tentar algo novo e diferente (o crebro agradece). Estar a dar oportunidade a si mesmo de descobrir novas formas de se relacionar com o seu corpo e assim usufruir das riquezas interminveis que ele
pode produzir.
3. Verifique a existncia de atividades de lazer onde vive e provavelmente

que pouco frequenta (cinemas, praias, clubes, atividades culturais, parques,
etc)
4. Um amigo que o acompanhe nas horas de lazer costuma ajudar na descontrao e no compromisso de persistir nas atividades de relaxamento.
Por exemplo: tente perceber quais as principais barreiras na sua vida que
o possam impedir de fazer aquilo que gosta e necessita.
5. Procure praticar exerccios leves como caminhar, andar de bicicleta,

danar, nadar, praticar jardinagem, entre outros. Por exemplo: sinta o peso
do seu corpo ao caminhar, sinta a respirao, sinta a sensao do ar a entrar e a sair dos seus pulmes, o cabelo ao vento, os msculos que usa, a
sensao do vesturio entre muitas outras coisas.
6. Para aqueles com uma condio fsica mais desenvolvida, o exerccio

mais intenso pode ser mais eficiente. Atividades como correr, jogar tnis,
levantar pesos, basquetebol, vlei, etc podem produzir um agradvel
efeito relaxante, aps um treino puxado. Por exemplo: podem usar ainda o
relaxamento como funo recuperadora e restauradora da fadiga.
7. Caso tenha interesse, procure praticar algumas tcnicas de relaxamento

mental para criar a sensao de paz e tranquilidade de corpo e mente.
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Para lidar melhor com a ansiedade lembre-se de alguns pontos:

A Aceite a ansiedade. No lute contra ela. A chave para a mudana de um estado de ansiedade aceit-la plenamente. Foque-se no presente e aceite a sua ansiedade, com a aplicao de algumas das estratgias anteriores certamente ir
diminuir. Substitua a sua rejeio, raiva e dio pela aceitao. Ao resistir, voc ir
prolongar o desconforto sentido. Em vez disso, sinta-a sem fazer disso um problema. No julgue o que voc pensa, sente e age devido sua ansiedade, nada podia estar mais errado. A sua ansiedade uma consequncia dos seus pensamentos, formas de agir e crenas.
B - Observe a sua ansiedade. Observe-a sem julgamento. Olhe para a sua ansiedade como algo que nem bom, nem ruim. Avalie numa escala de (0 a 10) e observe se sobe ou desce quando voc aciona algumas das estratgias anteriormente explicadas. Lembre-se, voc no a sua ansiedade. Quanto mais voc se separar da sua experincia sentida, mais voc consegue colocar-se numa posio de
observador, sem ficar amedrontado pelas suas sensaes fsicas. Nesse estado de
observador, fica mais capacitado para aplicar as estratgias funcionais e redutoras da ansiedade e preocupao.
C Aja mesmo sentido a ansiedade. Aja como se voc no estivesse ansioso.
Faa o que tem a fazer, mesmo quando se sente ansioso. Enfrente a situao,
mesmo que esta lhe cause alguma ansiedade. Respire lentamente e normalmente
e execute. Se voc no fizer aquilo que deveria fazer, e afastar-se, ir sentir-se
menos ansioso, mas o seu medo ir aumentar. Se voc enfrentar o que lhe provoca receio, tanto a sua ansiedade como o seu medo iro diminuir.
D Repita os passos. Continue a aceitar a sua ansiedade, observe-a, e faa as
coisas que tem a fazer mesmo que se sinta ansioso. Isto permite, que a sua ansiedade desa para um nvel confortvel. V repetindo estas trs etapas: aceitao,
observao, e ao, sentido a ansiedade.
E Espere o melhor. O que voc mais teme, provavelmente pode constatar que
raramente acontece. Reconhea que para qualquer pessoa, sentir uma determinada quantidade de ansiedade normal. Se aceitar que no futuro natural e
normal vir a sentir uma determinada intensidade de ansiedade, ficar melhor
preparado para lidar com as sensaes desagradveis.

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MIGUEL LUCAS

Conete-se com os outros

A intensidade da ansiedade pode piorar quando voc se sente impotente e sozinho. A ligao aos outros importante no sentido de sentir-se mais apoiado e seguro, diminuindo o sentimento de vulnerabilidade. Por exemplo, a ansiedade e a
constante preocupao com os seus relacionamentos prximos podem deix-lo
sentir-se carente e inseguro. Talvez voc tenha tendncia para prestar demasiada
ateno para o que as pessoas dizem ou assumir o pior, quando um amigo ou parceiro no responde da maneira que voc esperava. Como resultado, voc pode
precisar que os outros lhe transmitam muita confiana e tranquilidade, e se no
der isso como garantido pode ter tendncia para tornar-se paranico e desconfiado. Essas coisas podem colocar uma presso enorme nos seus relacionamentos.
Para que seja mais fcil reforar os laos com os outros e certificar-se que
o faz de forma saudvel, leve em considerao o seguinte:
Identifique padres de relacionamento txico. Pense sobre as maneiras que voc tende a agir quando est sentindo-se ansioso acerca de um relacionamento. Voc testa o seu parceiro? Retira-se antecipadamente? Faz
acusaes desmedidas? Tornar-se pegajoso? Uma vez que voc fique ciente de quaisquer padres de ansiedade que dirigem o relacionamento, pode
procurar por melhores formas de lidar com todos os seus medos e inseguranas que est sentindo.
Construa um sistema de apoio forte. Todos ns somos seres sociais.
Ns no fomos feitos para viver em isolamento. Conetar-se com os outros
vital para a sua sade emocional. Um forte sistema de apoio no significa,
necessariamente, uma vasta rede de amigos. No subestime o benefcio de
algumas pessoas que voc pode confiar e contar para estar l para voc
quando necessrio.
Quando as suas preocupaes comeam a disparar, procure o suporte de algum prximo. Se voc comear a sentir-se oprimido e angustiado com a ansiedade, procure um membro da famlia ou amigo de
confiana. Fale e desabafe com as pessoas da sua confiana. A famlia ou o
parceiro so a sua primeira linha de apoio, procure aproximar-se deles e
comunicar eficazmente as suas preocupaes. til trocar opinies com
algum acerca das suas preocupaes, isso pode dar-lhe uma perspetiva
equilibrada e objetiva.
Saiba quem deve evitar quando voc estiver a sentir-se ansioso.
Lembre-se que h uma boa chance de que a sua tendncia ansiosa acerca
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do modo como olha a vida, seja algo que pode ter aprendido na sua infncia e adolescncia. Por exemplo, se a sua me se preocupava de forma excessiva, ela no a melhor pessoa para voc pedir ajuda quando estiver a
sentir-se ansioso. Quando quiser recorrer a algum, leve em considerao
se voc tende a sentir-se melhor ou pior depois de falar sobre o problema
com essa pessoa.
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CAPTULO IV
ATAQUES DE PNICO
Clarificao acerca do que um ataque de pnico
al como referi anteriormente, um ataque de pnico pode ser considerado

como uma sbita onda de intensa ansiedade e medo arrebatador. O seu corao bate forte e voc tem extrema dificuldade em respirar. Sente tonturas
e eventualmente dor de barriga. Pode at sentir como se estivesse morrendo ou
ficando louco. Caso no receba tratamento adequado, os ataques de pnico podem levar ao transtorno de pnico e outros problemas associados. Esta condio
incapacitante, pode contribuir para que voc deixe de fazer grande parte das suas
atividades normais do dia a dia. Mas o ataque de pnico e/ou transtorno de pnico
tratvel e, quanto mais cedo voc procurar ajuda ou comear a aplicar a abordagem transmitida ao longo deste livro, melhor. Com o tratamento adequado ministrado por um profissional, ou implementao de estratgias adequadas para o
efeito, voc pode reduzir ou eliminar os sintomas de pnico e recuperar o controle da sua vida.
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MIGUEL LUCAS

O ataque de pnico um episdio de intenso medo ou receio, de incio sbito e de
relativa curta durao, juntamente com uma assustadora onda de sensaes fsicas e pensamentos.
As sensaes fsicas podem incluir:
Corao batendo rapidamente

Tontura / desmaio
Falta de ar
Dores no peito
Dormncia / formigueiro
Transpirao
Agitao
Nuseas
Os pensamentos podem incluir a sensao de que voc est:
Fora de controle fsico e/ou emocional

A morrer
A ter um ataque cardaco
A desmaiar
Enlouquecendo
Um ataque de pnico uma intensa reao em cadeia, fsica e mental. Pode comear com uma simples sensao corporal ou um pensamento sobre algo ameaador. Em poucos segundos, uma reao em cadeia acionada, envolvendo pensamentos de medo, reaes fsicas, e sentimentos de terror e desespero. Na maioria dos casos, um ataque de pnico pode comear com uma variedade de sintomas e atingindo um pico dentro de cinco a dez minutos, sendo que depois vai gradualmente diminuindo. Os efeitos secundrios, no entanto, podem durar um longo
perodo de tempo. s vezes, pode demorar um ou dois dias s para voltar ao seu
estado fsico e psicolgico normal, aps um ataque de pnico. Com o tempo, os
ataques de pnico podem comear a alterar a sua maneira de pensar, agir e sentir
a sua vida diria, mesmo quando voc no est tendo um ataque de pnico real.
Enquanto as sensaes de pnico so uma resposta natural ao perigo, os ataques
de pnico, geralmente esto fora de proporo em relao a qualquer perigo real
que a pessoa pode estar enfrentando no momento. Eles parecem ter vida prpria.

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ATAQUES DE PNICO

Critrios de diagnstico para ataque de pnico

De acordo com o Manual de Diagnstico e Estatstica de Transtornos Mentais, a
definio oficial :
Um perodo discreto de intenso medo ou desconforto, em que alguns sintomas desenvolvem-se bastante abruptamente, atingindo um pico dentro de 10 minutos.
Para que um diagnstico de ataque de pnico seja aplicvel, voc deve
experimentar pelo menos quatro dos seguintes sintomas dentro do breve
perodo de tempo em que o pnico surge:
Palpitaes, batidas fortes do corao, ou ritmo cardaco acelerado
Transpirao excessiva e repentina
Tremor sbito ou agitao
Falta de ar ou sensao de sufocamento
Sensao de asfixia
Dores no peito ou desconfortos
Nusea ou desconforto abdominal
Tonturas, desequilbrio, ou desmaios
Sentimentos repentinos de desrealizao da despersonalizao
Medo intenso de perder o controle ou enlouquecer
Medo avassalador de morrer
Sensaes de dormncia ou formigamento
Calafrios ou ondas de calor.

Soa-lhe familiar? Se assim for, h uma boa chance do seu transtorno de ansiedade
ter sido alvo destes ataques de pnico. Pode ser que voc tenha um transtorno de
pnico. Para diagnosticar-se um Transtorno de Pnico, as quatro situaes seguintes devem ser observadas:
Voc j deve ter experimentado recentemente ataques de pnico recorrentes e inesperados
Voc desenvolveu intensas preocupaes sobre ter mais ataques de pnico
Voc realmente mudou significativamente o seu comportamento, temendo

novos ataques
O Pnico no foi causado pelo abuso de drogas ou de outra condio mdica
59
MIGUEL LUCAS

Os trs subtipos de ataques de pnico

Nem todos os ataques de pnico so iguais, e compreender os seus subtipos a
chave para lidar com eles de forma eficaz e a longo prazo. Existem trs subtipos
de ataques de pnico, definidos pela relao entre o aparecimento do ataque e o
que o desencadeou:
Ataques de pnico inesperados. Tambm conhecidos como sem gatilhos. Neste subtipo, o pnico parece vir do nada, sem motivo aparente ou
de causalidade.
Ataques de Pnico ligados situao. Tambm conhecido como com
gatilhos. O pnico desencadeado pela exposio ou antecipao de algo
assustador, por exemplo, se voc tem medo extremo de alturas e por alguma razo forado a estar perto de um ponto de observao muito alto,
pode desencadear um ataque de pnico.
Ataques de Pnico predispostos pela situao. Este semelhante ao
subtipo anterior, sendo que nem sempre o gatilho faz disparar o pnico,
por exemplo, voc pode sentir medo intenso de andar de carro, mas isso
nem sempre causa um ataque de pnico, s s vezes.
O que causa os ataques de pnico e transtorno de pnico?

Nem sempre se tem uma noo clara acerca daquilo que provoca um ataque de
pnico pela primeira vez. A vulnerabilidade e/ou suscetibilidade a ter ataques de
pnico pode ser comum em algumas famlias ou algumas pessoas podem ter uma
forma de ser e de pensar que as torna mais propensas. O primeiro ataque de pnico geralmente verifica-se em momentos de stress ou em reao a uma experincia traumtica. Aps o primeiro ataque de pnico, as pessoas comeam a prestar mais ateno aos seus sintomas fsicos. Elas muitas vezes comeam a ficar
com medo das suas prprias reaes fsicas. Comeam a ficar num estado de hipervigilncia sobre os seus sintomas fsicos ou algo que possam considerar como
ameaa. Quando isto acontece, qualquer situao ou alterao que produza uma
reao fsica semelhante, tais como o exerccio fsico, emoes fortes ou mesmo
uma mudana na temperatura, podem desencadear um ataque de pnico. A pessoa passa a fazer um conjunto de associaes de medo erradas que provocam
uma reao em cadeia, fazendo disparar o sistema nervoso autnomo que deixa a
pessoa num estado elevado de excitao. Este estado de excitao interpretado
como perigoso, levando ao completo descontrole.
60
ATAQUES DE PNICO

um ataque cardaco ou um ataque de pnico?

Como j referi, a maioria dos sintomas de um ataque de pnico so fsicos, e muitas vezes esses sintomas so to graves que as pessoas pensam que esto tendo
um ataque cardaco. De fato, muitas pessoas que sofrem de ataques de pnico vo
muitas vezes ao mdico ou ao pronto-socorro (urgncias) porque acreditam que a
sua vida est em risco. Embora seja importante para descartar possveis causas
de sintomas mdicos, como dor no peito, palpitaes no corao, ou dificuldade
para respirar, na grande maioria das vezes o pnico que ignorado como uma
causa potencial do mal-estar sentido, e no o contrrio. Se este tipo de episdio ou
situao j lhe aconteceu, certamente desmistificou a possibilidade de sofrer de
alguma condio mdica prejudicial sua sade.
O que fazer perante um ataque de pnico?

Se at ao momento ainda nunca recorreu ao hospital, tal como referi anteriormente, o mais sensato ser fazer um exame fsico completo. O primeiro passo a ser
dado, marcar uma consulta com o seu mdico para descartar qualquer problema de sade fsica. Muitos sintomas do pnico podem ser assustadores e podem
ser similares a algumas condies mdicas. Se junto do seu mdico confirmar que
no h nenhum problema fsico, voc precisa lembrar-se disso quando voltar a
sofrer de um ataque de pnico. A confirmao de que no existe nada de errado
consigo uma premissa para reestruturar a crena de que tudo no passa de medos irracionais e consequentemente nada de mal lhe ir acontecer.
O que fazer durante um ataque de pnico?

Tente no lutar contra o que voc est sentindo. importante relembrar-se
que est a sentir uma intensa ansiedade, e o mais certo ser desproporcional a
qualquer perigo real que possa julgar estar presente nesse momento. Muitas vezes, lutar contra os sentimentos, evitando-os ou tentar distrair-se pode realmente
aumentar o seu medo de pnico, potenciando ainda mais o desconforto sentido.
importante relembrar-se que o pnico nunca permanente, a maioria dos ataques
de pnico nunca duram mais do que alguns minutos (em mdia, quatro a seis minutos). Depois de atingir um pico de desconforto a tendncia para que a intensidade dos seus sintomas diminua.
61
MIGUEL LUCAS

Relaxe. O relaxamento a chave para superar os ataques de pnico. Como referi
anteriormente, as tcnicas de relaxamento tais como, relaxamento imagtico, controle da respirao e meditao podem ser praticados para ajudar a relaxar.
Desafie o seu medo. Tente ser consciente acerca do que voc est pensando e
veja se consegue desafiar esses medos.
Apresento algumas perguntas que pode fazer a voc mesmo:
De acordo com o que agora sei sobre os ataques de pnico, e levando em

considerao o recente check-up mdico que descartou a possibilidade de
qualquer explicao fsica para os episdios, estarei realmente tendo um
ataque cardaco, derrame ou a enlouquecer? O que eu temo est realmente
a acontecer, ou o mais provvel que estes sintomas faam parte da minha
resposta de ansiedade?
O que que eu aprendi da minha experincia com ataques de pnico? J
tive esses sentimentos antes e eles nunca me provocaram dano nenhum
(morte), ou no passam de um ataque de pnico, tendo a causa no meu
medo infundado?
Se algum que eu conheo estivesse sentindo estes sintomas, o que eu lhe
diria para tranquiliz-lo? Que o que ele est sentindo so apenas sintomas
de ansiedade?
D um tempo a si mesmo. Tente no se apressar durante um ataque de pnico.

No tente distrair-se ou fingir que no est sentindo a ansiedade. No deve fazer
isso, porque muitas vezes esse fato que aumenta a ansiedade. Reconhea os
seus sintomas como apenas os sintomas, lembre-se que voc pode separar aquilo que sente, daquilo que pensa ou do medo que est a viver. Algumas pessoas
acham til pensar no pnico como se fosse idntico a surfar uma onda em que a
onda vai crescendo, atingindo um pico, para em seguida diminuir suavemente na
praia. Quando se sentir restabelecido, volte ao que estava fazendo.
Desenvolva e aplique o poder do pensamento positivo. Outra forma que contribui para a reduo dos ataques de pnico perceber a maneira que voc fala
para si mesmo, especialmente durante os perodos de maior stress e presso. Os
ataques de pnico geralmente comeam a formar-se quando voc diz a si mesmo
coisas assustadoras, como Eu sinto-me tonto Eu estou prestes a desmaiar! ou
Eu estou preso neste engarrafamento e algo terrvel vai acontecer! ou Se eu sair, eu vou perder o controle e fazer m figura. Estes pensamentos so chamados
de previses negativas e tm uma forte influncia sobre a maneira como sente o
62
ATAQUES DE PNICO

seu corpo. Se voc estiver mentalmente prevendo uma catstrofe, o seu corpo ir
disparar uma resposta de alarme, uma resposta de lutar ou fugir.
Adote uma atitude positiva, tente concentrar-se em pensamentos positivos, calmantes e capacitadores, como Eu estou aprendendo a lidar com as sensaes ansiosas de pnico e sei que algumas pessoas conseguem superar o pnico ou Isto
vai passar rapidamente, e eu posso ajudar-me a mim mesmo, concentrando-me na
minha respirao e imaginar um lugar relaxante ou Estes sentimentos so desconfortveis, mas eles no vo durar para sempre. Mais frente, no captulo V
abordarei de forma mais aprofundada como implementar o pensamento positivo
no seu dia a dia.
Ser muito til lembrar-se de alguns dos seguintes fatos sobre os ataques
de pnico:
Um ataque de pnico no pode causar insuficincia cardaca ou um ataque

cardaco
Um ataque de pnico no pode fazer voc parar de respirar
Um ataque de pnico no pode fazer voc desmaiar
Um ataque de pnico no o leva a enlouquecer
Um ataque de pnico no pode fazer voc perder o controle de si mesmo
(poder pode, mas apenas se voc permitir)
Porque razo continua a ter ataques de pnico?

Depois do Transtorno de Pnico se desenvolver, geralmente torna-se num ciclo
dirio de medo. O ciclo comea com a ansiedade antecipada sobre onde, quando e
como que o prximo ataque de pnico pode ocorrer. As pessoas com transtorno
de pnico muitas vezes tornam-se conscientes e preocupadas com as mudanas
fsicas que podem acontecer no seu corpo. Esse crescendo de medo e ansiedade,
muitas vezes leva ao aumento do medo da situao temida, aumentado igualmente a probabilidade de realmente ter um ataque de pnico e, para algumas pessoas,
esta a razo para evitar a situao por completo. As pessoas que tm Transtorno
de Pnico com Agorafobia, podem gastar muito do seu tempo evitando atividades
e lugares que julgam poder vir a desencadear um novo ataque de pnico.
importante no deixar que uns poucos ataques da pnico se tornem num problema maior, a longo prazo. Alguns pontos chave que deve levar em considerao, so:
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MIGUEL LUCAS

No evite situaes ou atividades habituais. Tente no evitar as situaes ou
atividades que esto relacionadas com o pnico. Por exemplo, no tente evitar o
exerccio fsico, os transportes pblicos, ou dirigir. Se voc est comeando a temer ou a evitar certas situaes, precisa pouco a pouco voltar a fazer essas coisas.
Esta a melhor maneira de aprender que o pnico no precisa impedi-lo de realizar as suas atividades habituais e que voc pode passar por isso sem prejuzos de
maior.
Evite automedicar-se. Evite a ingesto de lcool, isso no ir ajudar a diminuir
as sensaes de pnico e, a longo prazo ir torn-los pior. Os tranquilizantes, por
vezes, tm um efeito muito curto, no sendo teis a longo prazo, sendo que podem
surtir num problema colateral, dado que fcil tornar-se dependente. importante que fique a saber que alguns medicamentos para a ansiedade podem ser viciantes. Dever sempre obter aconselhamento mdico acerca de qualquer medicao.
Evite o desenvolvimento de hbitos prejudiciais. Algumas pessoas com ataques de pnico comeam a usar muitos comportamentos supersticiosos para se
protegerem. Por exemplo, podem levar garrafas de gua ou um determinado livro
em caso de pnico, ou que s podem seguir determinadas rotas, pois transmite
uma sensao de segurana. Se voc executa algum deste tipo de hbitos insidiosos na sua vida, tente revert-los. Embora possam parecer inofensivos, eles podem impedir a aprendizagem de que os ataques de pnico no so perigosos e
que voc pode conseguir lidar sozinho com a situao.
COMPREENDER OS ATAQUES DE PNICO

Se voc j teve um ataque de pnico ou se sofre recorrentemente de ataques de
pnico, certamente qualifica as sensaes sentidas de terrveis. Provavelmente
o seu primeiro ataque de pnico veio do nada, de repente voc sentiu tremores,
medo, falta de ar, sentiu-se como se estivesse tendo um colapso, levando-o a pensar que a sua vida estava em perigo. O que sentiu e pensou, foi uma reao de
medo, uma resposta do seu organismo a uma perceo de perigo extremo. Poderei
dizer que foi uma resposta normal do organismo perante uma perceo de ameaa imaginada.
A resposta de pnico um comportamento aprendido. Para alm de todos os sintomas j referenciados, e de voc j saber que a prpria interpretao catastrfica
64
ATAQUES DE PNICO

dessas sensaes corporais so a causa principal dos ataques de pnico, existe
um conjunto de comportamentos tpicos que promovem e mantm os episdios de
pnico.
Em seguida, apresento algumas explicaes que ajudam a compreender melhor
os mecanismos do medo e, a forma de raciocnio que suporta a crescente cascata
de aprendizagem de respostas disfuncionais do medo de ter medo. Essas respostas disfuncionais, em parte, so responsveis na manuteno dos ataques de pnico, o que consequentemente dificultam a extino dos mesmos.
Passos e formas que promovem os ataques de pnico
Detetar o perigo. Voc concentra-se nas suas sensaes corporais como

um sinal de perigo
Catastrofizar o perigo. Voc interpreta as sensaes corporais como um
risco de vida
Controlar a situao. Voc tenta controlar a sua respirao ou usa comportamentos de segurana
Evitar ou Escapar. Voc evita situaes que fazem senti-lo ansioso ou
tenta escapar delas
Ento, vamos imaginar que voc comea a respirar rapidamente quando se sente ansioso e comea a ficar com falta de ar. Vai emergir em voc uma sensao de
medo de que no futuro volte a sentir essa falta de ar, assim passa a estar mais vigilante sobre a sua respirao, verificando se est perdendo o flego. Voc tambm pode comear a focar-se no seu ritmo cardaco. Quando voc notar que a sua
respirao se tornou mais rpida, comea a pensar que vai parar de respirar e
que pode entrar em colapso, ter um ataque cardaco ou at mesmo morrer.
Voc, comea ento a alterar o seu estado, passa para o modo de controlador e
tenta recuperar o flego, talvez fazendo respiraes profundas, ou respiraes
rpidas, que o fazem ter ainda mais falta de ar. Pode ainda passar a adotar comportamentos de segurana, por exemplo, voc abranda o seu ritmo de caminhada
ou caminha junto dos edifcios para poder agarrar-se em caso de perda de equilbrio. Eventualmente, caso tenha vindo a praticar exerccio fsico, passa a evit-lo
(dado que o exerccio fsico aumenta o batimento cardaco) ou comea tambm a
evitar situaes que possam deix-lo ansioso, como sentar-se num cinema lotado ou ir ao centro comercial. Neste caso, muito provavelmente desenvolveu
Transtorno de Pnico com Agorafobia.
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MIGUEL LUCAS

Passos e formas que promovem o transtorno de pnico com agorafobia.

Algumas dos seguintes exemplos fazem sentido para voc?
Concentra-se em todas as sensaes corporais que no parecem normais

Interpreta essas sensaes como um sinal de uma catstrofe prestes a
acontecer
Antecipa qualquer situao onde voc pode ter essas sensaes
Evita essas situaes, se puder
Mas, se voc no pode, ento faz algo para que se sinta seguro
Se voc sobreviver situao, atribuiu a sua sobrevivncia aos seus comportamentos de segurana
Quando voc sente as sensaes de ansiedade aumentando, voc pode ter

alguns destes pensamentos:
Eu vou vomitar
Estou prestes a desmaiar
Eu devo ter um tumor cerebral
Estou prestes a ter um ataque cardaco
Eu vou ter um derrame
Estou prestes a sufocar at a morte
Eu estou ficando cego
Estou perdendo o controle de mim mesmo
Estou fazendo alguma besteira
Eu possa machucar algum
Eu posso me machucar
Eu vou gritar
Estou com muito medo de me mover
Eu estou ficando louco
Liberte-se dos seus pensamentos

A marca registada e o grande motor do seu Transtorno de Pnico ou dos episdios
de ataques de pnico , a sua crena de que as sensaes fsicas so perigosas.
Volto a relembrar que qualquer pessoa com Transtorno de Pnico deve fazer um
checkup mdico completo antes de comear com qualquer terapia psicolgica.
Depois de comprovar que no existe nenhum problema mdico, tente distanciar-
66
ATAQUES DE PNICO

se das suas sensaes e olh-las mais racionalmente. Apresento algumas interpretaes mais razoveis:
Batimentos cardacos acelerados, falta de ar

Pensamento de pnico: Eu estou tendo um ataque cardaco.
Resposta racional: No meu exame mdico eu no tinha qualquer problema cardaco. Eu j tive estas sensaes antes e nenhuma me provocou qualquer dano. O
meu crebro est a enviar-me um alarme falso, dizendo-me que estou em perigo,
quando na realidade no estou. A minha reao simplesmente a resposta normal do meu corpo a um alarme, a uma reao de medo, imaginada por mim mesmo.
Tontura, fraqueza, desorientao

Pensamento de pnico: Estou prestes a entrar em colapso ou a desmaiar.
Resposta racional: Este um fenmeno temporrio causado pelo fato de que o
meu sangue est circulando em diferentes partes do meu corpo para longe do
meu crebro. Se me sentar calmamente e respirar normalmente eu vou retornar a
um estado de calma e as tonturas iro passar.
Pensamentos a cem hora, agitao

Pensamento de pnico: Vou comear a gritar e perder o controle.
Resposta racional: No h motivos para gritar. Eu no tenho nenhuma ideia clara do que perder o controle significa. Eu posso observar os meus pensamentos a
cem hora sem qualquer perigo, posso simplesmente assistir aos meus pensamentos negativos, perceber o seu contedo, mas no os seguir.
Aumento da intensidade dos sintomas fsicos

Pensamento de pnico: O meu pnico est a escalar. Se ele no parar, eu vou
ficar maluco.
Resposta racional: Os ataques de pnico so autolimitados. Depois de atingirem
um pico mximo de sensaes desagradveis, estas comeam a diminuir por conta prpria. As sensaes de pnico so simplesmente o resultado da excitao e
no representam nenhum perigo para mim.
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MIGUEL LUCAS

ELIMINE OS COMPORTAMENTOS DE SEGURANA

As pesquisas sobre Transtornos de Pnico mostram-nos que provavelmente voc est fazendo algo para sentir-se mais seguro. muito provvel que voc possa
ter desenvolvido um conjunto de comportamentos, rotinas e estratgias com a inteno de evitar que venha a ter um ataque de pnico. Se voc tem Transtorno de
Pnico, certamente usa no seu dia a dia alguns dos comportamentos de segurana que apresento a seguir, e que supersticiosamente mantm a sua crena de que
o pnico perigoso e precisa ser controlado.
Alguns comportamentos tpicos de segurana:

Pode andar com um comprimido de urgncia para a ansiedade, pode sair para
espaos pblicos apenas quando est na companhia de uma pessoa de confiana.
Senta-se perto das sadas de emergncia ou da porta de sada. Pode evitar multides, certos meios de transporte, ou estar em p numa fila, evitar um determinado
percurso da estrada, pontes especficas, tneis, estradas. Pode evitar ter sensaes fisiolgicas ansiognicas, tais como tonturas, falta de ar, ou ritmo cardaco
acelerado, evitando substncias ou atividades que os produzem. Por exemplo, isso inclui evitar: cafena, acar, parques de diverso ou passeios em passo acelerado, esforo fsico, tais como atividades esportivas ou de exerccio, ou at mesmo
o testemunho de outras pessoas que participam nessas atividades.
Voc tambm pode ter tendncia para repetir declaraes de segurana ou orar.
O problema em confiar nos comportamentos de segurana que voc propem-se
a fazer uma exposio s situaes temidas (o que at podia ser recomendado),
mas ao expor-se, acreditando que a razo pela qual nada de mal lhe aconteceu foi
porque teve esse pensamento (por vezes mgico) e comportamento, muito prejudicial. Os comportamentos de segurana so prejudiciais, porque tm a sua origem na crena de que o pnico pode infligir-lhe danos e, cada vez que executa esses pensamentos e comportamentos de segurana, refora o medo e, consequentemente produz uma mensagem a si mesmo de que teme os episdios de pnico.
Todo este processo que envolve os comportamentos de segurana contraproducente para a resoluo do problema. Ateno, tome conscincia de que se voc
tem vindo a desenvolver um conjunto de comportamentos de segurana, no sentido de evitar perder o controle em situaes sociais, ainda que possam temporariamente alivi-lo, na verdade esto a contribuir para a manuteno ou aumento da
frequncia dos ataques de pnico.
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ATAQUES DE PNICO

Induo de pnico
Existem vrias formas ou tcnicas que pode intencionalmente utilizar em voc
mesmo para causar os sintomas de pnico, com o objetivo de perceber e verificar
que eles no so perigosos. Como referi anteriormente, deve verificar com o seu
mdico antes de iniciar qualquer abordagem. Certifique-se que voc no tem uma
complicao respiratria grave, asma ou complicaes cardiovasculares.
Num programa de tratamento psicolgico com abordagem cognitivocomportamental o psiclogo pode ajud-lo intencionalmente a provocar falta de
ar atravs da respirao rpida, ou induzir uma sensao de desrealizao
olhando para uma luz. Para induzir a sensao de tontura, utiliza-se uma cadeira
giratria, para rodar sobre si mesmo, assim, voc aprende a sentir tonturas em
ambiente protegido, o que permite perceber que nada tem a temer quando sentir
tonturas. Depois de ter induzido os sintomas, sob superviso, consegue observarse a si mesmo e reconhecer que as sensaes desagradveis sobem at atingirem
um pico, para em seguida diminurem a intensidade, e pouco a pouco voltar ao
seu estado normal. A seguir ao exerccio deve respirar normalmente, relaxar os
ombros, sentar-se, observar as sensaes e descrever a si mesmo o que est acontecendo. O objetivo perceber que ir sentir-se seguro quando abrir mo de querer controlar-se. Assim que perceba que as suas sensaes fsicas no lhe podem
causar dano nenhum, foi dado um grande passo para a superao do seu problema. As tcnicas atrs descritas denominam-se de exposio interocetiva.
Praticar a exposio
O evitamento uma prtica comum a qualquer transtorno de ansiedade, pelo que
um dos antdotos eficazes a prtica da exposio. A exposio uma das tcnicas mais poderosas para o tratamento da ansiedade e envolve enfrentar o que tememos, ficando na situao por tempo suficiente para que o medo diminua, ou se
comprove ser infundado.
Uma forma de estruturar o inicio da prtica de exposio fazendo uma lista das
situaes temidas. Em seguida, voc pode comear a praticar de forma imaginada,
atravs de visualizaes da situao temida. Quando se sentir suficientemente
treinado nos passos e nas formas de raciocnio que deve ter para enfrentar a situao, sem aplicar comportamentos de evitamento ou de segurana, a exposio
pode ser efetuada. Certamente ir ter xito.
69
MIGUEL LUCAS

As Terapias de Exposio so, portanto, destinadas a incentivar a pessoa a entrar
em situaes temidas (seja na realidade ou por meio de exerccios imaginados) e
tentar manter-se nessas situaes. A seleo de situaes segue uma hierarquia
de medo individualizado (de acordo com a natureza do medo) que comea com
situaes que so apenas levemente provocadoras de ansiedade e incrementando-se aos pouco o grau de desconforto atravs de situaes mais temidas, embora
em algumas formas de terapia de exposio (por exemplo, a terapia de imploso),
o indivduo comea a ser exposto a uma ansiedade muito aguda ao invs de construir hierarquicamente uma escala gradual de medo. Se no seu caso, teme algumas situaes no seu dia a dia, porque lhe provocam desconforto ou mesmo um
medo mais profundo, pondere a possibilidade de construir a sua prpria escala de
situaes produtoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se a
situaes temidas.
Por exemplo, se tivermos um rapaz que tenha medo de comer fora de casa, na
construo da sua escala hierrquica de situaes temidas, a pessoa pode atribuir
uma nota (indo de 0 a 100) de ansiedade para cada situao invocada. Em seguida,
os itens so ordenados segundo a intensidade crescente das situaes, procurando estabelecer-se um intervalo constante entre cada par de itens consecutivos.
Deste modo, uma situao que produz uma intensidade fraca antecede situaes
mais angustiantes, como pode ser exemplificado na seguinte hierarquia:
5 Almoar
10 Almoar em casa com um velho amigo
15 Tomar o pequeno almoo num caf conhecido, sbado de manh
25 Tomar o pequeno-almoo na cantina da universidade
30 Almoar na cantina
35 Jantar em casa de um amigo ntimo
40 jantar sozinho num restaurante conhecido
45 Jantar na cantina sozinho
50 Jantar na cantina com os colegas
60 Jantar sozinho num restaurante pouco conhecido
70 Jantar fora com pais
80 Tomar o pequeno-almoo fora com uma rapariga
85 Jantar fora com uma rapariga
95 Jantar em casa da namorada, a famlia dela estando presente
70
ATAQUES DE PNICO

Aos poucos, com mais tempo, aumente a intensidade e a durao da exposio.
Perceba todos os comportamentos de segurana que usualmente faria e abra mo
deles. Lembre-se das respostas racionais e das interpretaes de catastrofizao
acerca do perigo que j descrevi anteriormente. As sensaes corporais so simplesmente excitao fisiolgica e, os pensamentos negativos muitas vezes so falsos alarmes. Pense em voc como estando a assistir a um filme, voc sabe que est sentado confortavelmente a processar algo que lhe externo. simplesmente
uma fico, um faz de conta. E nada terrvel est acontecendo. O filme chegar ao
fim. Na verdade, o medo que faz disparar os ataques de pnico, um pouco como
um filme de terror ou suspense, se voc se confundir com ele ir ter medo, mas se
conseguir abstrair-se, sabe que nada de mal lhe poder acontecer. E nada lhe pode acontecer, porque as consequncias do seu medo, so todas elas imaginadas
por si mesmo, baseadas em sensaes corporais suas (interpretaes negativas) e
consequentes pensamentos catastrficos.
Praticar o desconforto
Sem sombra de dvida que sair da zona de conforto algo assustador e difcil, at
para quem no sofre nenhum tipo de transtorno de ansiedade. Um conceito til
de interiorizar o desconforto construtivo, ou seja, praticar um conjunto de
comportamentos que so desconfortveis para que voc possa fazer as coisas que
realmente precisa fazer. Numa fase em que comece a atingir nveis insuportveis,
pode ser difcil propor-se a fazer o oposto daquilo que quer. Pelo que no dever
colocar-se em situaes desconfortveis sem previamente ter em considerao
algumas estratgias facilitadoras e construtivas. Propor-se exposio ou a situaes que lhe so desconfortveis, so prticas teis para superar os transtornos
de ansiedade, no entanto, existem algumas consideraes que tm de estar presentes no sentido de no terem um efeito prejudicial.
Para tolerar o desconforto necessrio que tenha em mente:
Que consegue aplicar eficazmente as tcnicas respiratrias e de relaxamento

Que no deve ter comportamentos e pensamentos de segurana
Que dever propor-se s situaes desconfortveis em termos hierrquicos, comeando das menos desconfortveis para as mais desconfortveis
Deve ainda esforar-se por ter sempre presente um pensamento virado para respostas racionais.
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MIGUEL LUCAS

Dica: Perceber que consegue tolerar o desconforto e que est munido das estratgias que lhe permitem ser bem sucedido uma premissa que tem de estar presente na prtica do desconforto construtivo.
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CAPTULO V
IMPLEMENTAR PENSAMENTOS CAPACITADORES
Mudar os pensamentos catastrficos para pensamentos capacitadores
s pensamentos negativos e igualmente os pensamentos positivos fazem

parte da nossa vida. Os pensamentos negativos recorrentes esto associados a alguns transtornos psicolgicos como a depresso, transtorno obsessivo-compulsivo, fobia social, ansiedade generalizada, e claro, ataques de pnico, entre outros. Ter pensamentos negativos, no conduz necessariamente a
problemas psicolgicos ou problemas pessoais. No entanto, se os pensamentos
negativos de dia para dia forem aumentado em intensidade, frequncia e durao,
podem prejudicar-nos a funcionalidade na nossa vida, afetar-nos o equilbrio
emocional e promover a negatividade, enraizando e especializando as redes neuronais para a desgraa, infortnio e desesperana.
Os pensamentos positivos estruturados e contextualizados com as circunstncias
que enfrentamos, promovem a construo de solues orientados para os problemas que queremos ver resolvidos, minimizados ou aceites. Os pensamentos
positivos permitem usarmos o nosso lobo frontal acionando as funes executivas
73
MIGUEL LUCAS

(automonitorizao, autoregulao, planejamento, avaliao e resoluo de problemas).
Como o hbito do pensamento catastrfico se enraza?

Somos criaturas de hbitos. por isso que rapidamente nos acostumamos a uma
certa maneira de fazer as coisas, uma maneira particular de pensar, sentir e agir.
Ns construmos hbitos de pensamento de acordo com o que vamos pensando.
Um hbito pode ser estabelecido de maneira surpreendentemente rpida, muitas
vezes dentro de algumas semanas.
Ns tendemos a pensar sobre ns mesmos e acerca das nossas vidas de uma certa
maneira, os nossos pensamentos seguem um caminho familiar. Se temos o hbito
de pensar negativamente sobre ns mesmos, ou acerca das nossas sensaes fsicas, podemos desenvolver ataques de pnico e falta de motivao para sair dessas
formas depreciativas de pensar. Os sentimentos de medo e angstia que acompanham esse estado de esprito, podem ser devastadores. O problema de um ciclo
negativo de pensamento que uma vez que o hbito do pensamento negativo se
estabelea, influencia enormemente a forma como agimos e reagimos na maioria
das situaes.
O efeito cumulativo de muitos pequenos pensamentos negativos, cada um aparentemente insignificante, o que faz instituir uma estrutura mental especializada na
negatividade, criando redes neuronais especializadas na avaliao negativa de
grande parte das sensaes corporais desagradveis e das situaes de vida. Dia
aps dia, se formos fazendo avaliaes negativas acerca da grande maioria das
situaes, ou dos eventos internos, ou pensarmos de forma depreciativa acerca de
ns, ou se tivermos pensamentos negativos acerca das nossas qualidades e desempenhos, ou se pensarmos de forma catastrfica acerca das sensaes corporais desagradveis, o suficiente para arrastar-nos drasticamente para um ataque de pnico.
Cada pensamento aparentemente sem importncia tem um efeito condicionante e
contribui para o nosso hbito geral de pensar sobre ns mesmos e sobre o que nos
rodeia. Se repetidamente instituirmos o hbito do pensamento negativo, no de
admirar que possamos sentir-nos menos felizes e menos confiantes, afetando-nos
depreciativamente a autoestima e perspetiva de futuro. Vamos alimentando
a ansiedade com os pensamentos negativos, inibindo raciocnios virados para a
soluo e promovendo o pensamento catastrfico.
74

Usualmente no temos a noo real e total do impacto negativo que os pensamentos negativos tm na nossa vida. Pensamento aps pensamento, vamos construindo um padro destrutivo de pensar. Os pensamentos negativos so como ervas
daninhas insidiosas e de crescimento lento, enraizando-se em ns, sem nosso conhecimento ou plena conscincia.
Decida adotar o hbito do pensamento capacitador

Devemos aprender a monitorizar e a ganhar conscincia acerca dos pensamentos
negativos (pensamentos de medo infundado) que aparecem na nossa mente. E,
para quem est a ser afetado pelos ataques de pnico, importante conseguir
aperceber-se dos seus pensamentos angustiantes para que possa em conscincia
decidir no deixar influenciar-se negativamente. Eles podem parecer pequenos e
insignificantes, mas so uma armadilha, porque tendem a acumular-se e a prejudicar todo o nosso modo de pensar. Quando criamos o hbito de pensar positivamente, o resultado um sentimento geral de otimismo, bem-estar e elevada autoconfiana. Outros benefcios acrescidos so o crescimento pessoal, uma maior
motivao, energia e alegria de viver, e uma sensao geral de estar a viver plenamente os acontecimentos da nossa vida.
Utilizar o pensamento positivo nem sempre est relacionado apenas com sentirmo-nos bem. Mesmo perante situaes de perda, catstrofe e infortnio, possvel pensar de forma positiva. Isto se interpretarmos o pensamento positivo por
aquilo que ele na verdade representa em termos de utilidade de raciocnio. E a
utilidade de pensarmos de forma positiva perante algumas dificuldades sentidas,
tem a ver com a capacidade de utilizarmos os nossos recursos (experincias de
vida, autoconhecimento, formas de relacionamento com os outros, crenas, estratgias mentais, valores, entre outros) orientados para a possvel soluo do problema, situao ou perda.
Quando voc adota o hbito de pensar positivamente, certas coisas construtivas
comeam a acontecer. Voc vai sentir-se mais confiante, comeando a lidar melhor com as situaes indutoras do pnico. Voc poder desenvolver uma viso
mais otimista sobre a sua capacidade de regular os seus sintomas fsicos e comear a aproveitar mais a vida. Voc pode tornar-se mais confiante e encontrar formas de motivar-se a levar a sua vida sem condicionalismos provocados pelo medo
das suas sensaes corporais.
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MIGUEL LUCAS

Coisas que voc pensava anteriormente que eram impossveis de realizar, podem
comear a parecer mais ao seu alcance. Voc vai conseguir construir confiana
para recomear a ir aos locais que passou a evitar e, a acreditar que consegue
promover aes que o colocam no caminho do sucesso ou do alcance dos seus
objetivos. Voc vai achar mais fcil enfrentar o que teme, provavelmente devido
sua tolerncia s sensaes corporais desagradveis ter aumentado e devido ao
fato de voc poder sentir-se mais feliz consigo mesmo.
COMO MUDAR O SEU PENSAMENTO?

A primeira coisa que voc deve fazer acreditar que pode mudar a maneira como
pensa e, consequentemente mudar a forma como sente e age. Est em grande parte relacionado com a forma como consegue aceitar, monitorizar, regular e criar o
que voc pensa. Voc tem a capacidade (poder) de decidir o que vai ou no vai
aceitar e seguir acerca do que aparece na sua mente.
A maneira de mudar o seu pensamento negativo para um pensamento positivo
to simples e bsico que voc vai surpreender-se acerca da eficcia do mtodo.
Como a maioria dos mtodos que se revelam eficazes, funciona quando aplicado
de forma consistente.
Para substituir os pensamentos negativos por pensamentos positivos voc
tem que lidar com dois aspectos da situao:
1. Monitorizar o seu pensamento (detetar o pensamento negativo quando
aparece na mente)
2. No seguir os pensamentos negativos que possam surgir na mente, substituindo-os por pensamentos positivos o mais rpido possvel.
Leve em considerao os seguintes aspetos:
Aspeto 1: Monitorize o seu pensamento
Torne-se consciente da forma como voc reage s situaes, pessoas, pedidos, frustraes, o clima, e assim por diante. Cada vez que voc detetar um pensamento relacionado com o seu medo de vir a ter um ataque de pnico, foque a
sua ateno nesse pensamento e verifique o quanto influencia o disparo dos sin-
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tomas que se seguem e dos subsequentes pensamentos ansiosos. Avalie de forma
mais pormenorizada o pensamento negativo em particular. Pergunte-se:
Existe uma razo para pensar assim?

Este pensamento ajuda-me ou prejudica-me?
Posso pensar de uma forma mais construtiva?
Seja o mais honesto possvel quando voc responder a estas perguntas. Relembro-o que o problema no est em ter pensamentos negativos, de medo ou de desespero, mas sim basear as suas aes e respostas nesses pensamentos. Ao identificar, ou por outras palavras, ao apanhar-se a si mesmo a ter um pensamento negativo relacionado com o seu medo de vir a ter um ataque de pnico, tem sempre
a possibilidade de avali-lo e, em conscincia alter-lo, ou simplesmente no o
seguir.
Aspeto 2: Mude os seus pensamentos negativos rapidamente
Toda a vez que voc se pegar pensando negativamente, conscientemente e por
ao da sua vontade e querer, diga-lhe no, vete esse pensamento negativo (medo
ilusrio) atravs da sua capacidade de no o seguir mentalmente e, substitua-o
rapidamente por um pensamento positivo orientado por uma estratgia que possa
conduzi-lo a um pensamento mais claro e racional. Nos exemplos seguintes, os
pensamentos negativos so apresentados em itlico e a negrito, e os pensamentos
de reequilbrio (pensamentos criados com um objetivo construtivo e orientados
para a soluo) esto num estilo de letra comum:
Eu no consigo diminuir a ansiedade.

Porque no posso? No h nenhuma razo fatual porque eu no posso, por
isso vou focar a minha ateno na respirao e sensao de relaxamento.
Eu provavelmente irei desmaiar.
Porque irei desmaiar? Como que eu sei que vou desmaiar, se nunca desmaiei? Vou acreditar que os sintomas no conduzem ao desmaio.
Eu acho que tenho um problema grave de sade.
Como eu sei que tenho um problema grave de sade? Quais so as razes
de fato que suportam a minha ideia de que tenho algo de errado no meu
corpo? Provavelmente apenas um sentimento. Vou comear a pensar que
amanh o incmodo j ter passado ou diminudo.
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MIGUEL LUCAS

No consigo controlar-me, eu no consigo deixar de ficar demasiado incomodado.

Estou a basear-me em qu para tomar esta deciso? Sero os meus sentimentos vagos de baixa autoconfiana? Pode ser apenas uma coisa minha.
Vou tentar relaxar, continuar com as minhas tarefas e ver o que acontece.
Voc percebe agora como funciona este mtodo?

Provavelmente atravs dos exemplos anteriores, voc comeou a perceber como
pode aumentar a sua positividade perante determinados pensamentos negativos
que possam surgir-lhe na mente. O mtodo envolve detetar o pensamento negativo quando ele surge e, decidir se ele baseado em fatos ou nos seus sentimentos
negativos e depreciativos construdos por voc mesmo e fundamentados nos seus
medos. Se voc tem o hbito de pensar negativamente, certamente vai descobrir
que o pensamento negativo baseado em sentimentos ou percees criadas por
voc e no em fatos concretos. Voc est reagindo negativamente, quase sem ter
conscincia de estar a faz-lo, porque voc enraizou esse hbito de pensamento
catastrfico, de pensamento de medo de vir a ter medo.
Depois de voc analisar e avaliar se a sua reao negativa justificada (se baseada em fatos ou em vagos sentimentos negativos ou de ansiedade) ento fica mais
preparado para lidar com isso. Ao invs, se a sua reao no se baseia em fatos,
voc deve substituir a negatividade com pensamentos positivos e construtivos
que o orientem para as estratgias que permitem reduzir a sua perda de controle.
Desta forma, voc vai aprender a pensar positivamente. Como temos vindo a verificar, os ataques de pnico surgem da interpretao negativa das sensaes desagradveis sentidas no corpo e, da consequente cascata de pensamentos negativos
e catastrficos que emergem dessa interpretao.
Faa este exerccio vrias vezes por cada dia, tentando no perder nenhuma
oportunidade de coloc-lo em prtica. Quanto mais consistentemente for substituindo os seus pensamentos negativos por pensamentos positivos, mais rpido sero os resultados de xito. Por cada vez que voc se pegar a ter um pensamento
negativo associado ao seu medo de ter um ataque de pnico, deve substitui-lo por
um pensamento racional e adequado e de acordo com o que tem vindo a aprender
neste livro. Isto permitir-lhe- enfraquecer as respostas de medo e pnico e construir respostas assertivas. Por cada vez que este processo seja efetuado, voc estar um passo mais perto da resoluo do seu problema.
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Cuidado com a abordagem errada

Algumas pessoas que tentam substituir pensamentos negativos por positivos fazem-no de uma forma autodestrutiva. Voc no deve seguir apenas a primeira
metade do mtodo. Voc deve monitorizar o seu pensamento, como foi dito, mas
depois no pode debruar-se sobre o pensamento negativo, tentando encontrar
razes para esse mesmo pensamento negativo. Usualmente as pessoas fazem o
seguinte erro na forma de uma pergunta:
Porque estou a ter de novo este pensamento negativo?
Quanto mais voc se concentrar num pensamento negativo, mais forte ele se torna. A pergunta, Porque eu estou pensando isso? No uma pergunta frutfera.
Isso faz focar a ateno em voc, concentrando-se em si mesmo, na sua dificuldade e incapacidade, usualmente distorcidas. Tente no pensar tanto em si mesmo,
em vez disso, concentre-se no contedo do pensamento negativo, questionando a
sua validade, como mostrado nos exemplos acima.
Acima de tudo, no se culpabilize ou fique irritado consigo mesmo por ter pensamentos negativos. O sentimento de culpa e a sensao de irritabilidade com voc mesmo no ajuda a substituir pensamentos negativos por positivos ou a focarse em estratgias construtivas. Ao invs, faz com que voc se debruce sobre os
pensamentos negativos promovendo sentimentos de mal-estar. No mnimo, o foco
exagerado nos pensamentos negativos leva autopiedade.
Em breve o seu pensamento positivo ser automtico

As duas ou trs primeiras semanas vai ser trabalho duro. Voc ter que prestar
ateno redobrada na maneira de pensar a grande maioria do tempo. Mas, aos
poucos, torna-se automtico para voc rejeitar pensamentos negativos infundados. Como o seu subconsciente absorve e responde s novas mensagens que est
recebendo continuamente, voc vai reagir e responder de forma mais positiva.
Depois de duas ou trs semanas, certamente ir conseguir mudar o terrvel hbito
de responder negativamente s situaes ansiognicas.
Se voc praticar continuamente a etapa 1, ir mudar drasticamente o seu hbito
de pensar de forma catastrfica. Aqueles que convivem com voc iro observar
uma mudana dramtica para melhor. Uma vez que um padro positivo seja estabelecido, ele torna-se to automtico quanto o hbito do pensamento negativo
que voc pretende substituir. Sentir uma conscincia crescente do que de bom
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MIGUEL LUCAS

est acontecendo para voc a um nvel muito profundo. Esse sentimento, e a forma como aqueles que o rodeiam reagem a voc vai aumentar a sua confiana e
sentimentos de aceitao, permitir a liberao interior, esperana, felicidade,
bem-estar geral e paz de esprito.
Acredite, o trabalho despendido no mtodo descrito pode mudar a sua vida para
melhor, e certamente os resultados iro fazer-se sentir. Insista, persista e no desista de transformar os seus pensamentos negativos em pensamentos positivos.
No desista de desmascarar os seus medos ilusrios, para que possa agir sem os
condicionamentos ansiosos.
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CAPTULO VI
SUPERAR O MEDO DE TER MEDO
Como dessensibilizar o medo de ter medo?
omo tenho vindo a explicar, quando voc desenvolve medo de ter medo,
isso torna-se aterrador e voc pressente que a qualquer momento pode ter
um ataque de pnico. Mas como lidar de forma eficaz com este ciclo de
medo? Agora que voc j sabe como detetar os seus pensamentos negativos e como mud-los para pensamentos positivos, em seguida apresento um conjunto de
passos que permitem treinar o redirecionamento da sua ateno de forma imaginada, para que consiga posteriormente aplicar esse mtodo no seu dia a dia.
Provavelmente, na grande maioria das vezes no h nenhuma manifestao fsica
externa associada aos seus pensamentos negativos. apenas o pensamento negativo de medo a ser alimentado pelo ecoar de pensamentos do gnero: Passa-se
algo de errado comigo ou E se tenho mesmo um problema no corao ou Eu
no me vou lembrar do que dizer se ficar nervoso.
Como pode voc suprimir um hbito ruim (pensamentos de medo), quando
inteiramente gerado pela sua mente? H realmente um grande nmero de
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MIGUEL LUCAS

formas de dessensibilizar um padro de pensamento negativo. Como j verificmos, a ideia bsica substituir o padro antigo por um novo. Elementar no ?
Mas como treinar de forma a faz-lo eficazmente? Comeo por dizer-lhe como no deve faz-lo. No deve esforar-se por resistir ao pensamento de medo
infundado, isso um tiro que lhe sair pela culatra, pois s ir refor-lo ainda
mais e aumentar o seu efeito. Quanto mais cismar nesses pensamentos, mais os
caminhos neurolgicos se reforaro, mais solidificar os padres de pensamentos para a desgraa.
Ento, o que fazer na prtica? Em vez de tentar resistir ao padro de pensamento de medo infundado, voc deve redirecion-lo. Pense nisso como uma tcnica mental, uma tcnica de redireccionamento da ateno. Imagine que o pensamento de medo chega at si como se fosse uma imagem ou fala de banda desenhada dentro de um balo, l o seu contedo e verifica que no lhe serve, Vai-me
acontecer algo terrvel. O que deve fazer em seguida criar uma nova fala ou
imagem, esta fala segue os seus objetivos, segue aquilo que pretende que acontea e no aquilo que teme.
O passo seguinte passar ao, executando aquilo que criou de forma construtiva e positiva na sua mente. Nesse exato momento pode emparelhar um condicionamento de mudana, ou seja, sempre que tiver a noo que est a ter um pensamento de medo infundado relacionado com os seus ataques de pnico ou ansiedade extrema, automaticamente comear a fluir para a construo de um pensamento positivo, tal como explicado anteriormente. semelhante aos ces de
Pavlov que aprenderam a salivar quando o sino tocava.
A reter: O problema no est em ter pensamentos de medo infundado, mas sim
em segui-los, tem-los ou no conseguir criar outros mais capacitadores e positivos.
A TCNICA DE REDIRECIONAMENTO DA ATENO NA PRTICA
Passo 1: Transforme o pensamento de medo numa imagem mental

O objetivo criar uma imagem real o mais aproximado possvel ao seu pensamento de medo, no sentido de perceber o absurdo que pode estar a pensar. Pegue nessa vozinha depreciativa, e transforme-a numa imagem mental cor-
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respondente. Por exemplo, se o seu pensamento : Eu vou ficar louco, imaginese a perder o controle total, a ficar sem capacidade de raciocinar, de tomar decises, a dizer coisas disparatadas e a no perceber o que as pessoas lhe dizem,
sem capacidade de articular uma frase com sentido e a ter atitudes ridculas. Veja-se cercado por todas as outras pessoas apontando para voc, enquanto voc
grita: Eu sou um louco. Quanto mais voc exagerar na cena, melhor. Ensaie mentalmente at chegar ao ponto em que automaticamente o pensamento negativo
traga tona essa imagem pateta.
Lembro-me que quando estive nos Fuzileiros (tropa de elite), e na situao de deixarmos roubar a arma pelos superiores, o recruta era obrigado a andar durante
30 minutos com a arma acima da sua cabea e de braos esticados emitindo o seguinte cntico: Sou tolinho, deixei roubar a arma. Certamente passando por embarao, o recruta implementava um condicionamento muito vincado no sentido
de trabalhar em estratgias que lhe recordassem que ter os olhos na arma era
importante em qualquer circunstncia. O mesmo se aplica aos pensamentos de
medo infundado e depreciativos. Se perceber o quo insensato est a ser para
consigo mesmo e o quanto isso o prejudica, ao visualizar essa imagem depreciativa na sua cabea, rapidamente percebe que deve mudar para uma mais positiva e
construtiva ou certamente se no o fizer estar em apuros, tal qual o recruta fuzileiro.
Se voc tiver problemas para visualizar, tambm pode fazer o descrito acima de
forma auditiva. Traduzir o pensamento de medo infundado num som, como uma
cano que voc entoa. Execute o mesmo processo com som em vez de imagens. Funcionar de qualquer maneira.
Passo 2: Selecione um pensamento capacitador de substituio
Decida que pensamento quer criar na sua mente e que possa ser-lhe til, ao invs
do pensamento de medo. Ento, se voc estiver pensando, Eu vou ficar louco,
talvez voc possa substituir por Eu consigo ter controle sobre os pensamentos
que crio na minha mente. Escolha um pensamento que lhe d poder, de tal forma que consiga romper o efeito depreciativo e negativo do pensamento original
de medo infundado.
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MIGUEL LUCAS

Passo 3: Transforme o pensamento positivo numa imagem mental
Em seguida execute o mesmo processo que voc usou no Passo 1, para criar uma
nova cena mental do pensamento positivo. Assim, com o exemplo Eu consigo ter
controle sobre os pensamentos que crio na minha mente, voc pode imaginar-se
a realizar a ao que imaginou, mesmo que seja apenas dirigir a sua ateno para
um cenrio imaginrio ou para uma memria de algo bom, dizendo para si Eu
sou capaz de orientar os meus pensamentos para onde pretendo. Mais uma vez,
repita mentalmente a cena, at que acionando o pensando positivo automaticamente traga tona as imagens capacitadoras associadas.
Passo 4: Mentalmente funda as duas imagens em simultneo
Pegue as imagens do Passo 1 e Passo 3 e, mentalmente funda-as em simultneo.
Este um processo de condicionamento por associao. O que pretendo que faa
simplesmente associar as imagens e/ou pensamentos de medo infundado com as
imagens e/ou pensamentos positivos, no sentido de criar um gatilho que faa disparar uma imagem para outra. Desta forma, sempre que se formem na sua mente
pensamentos e imagens negativas ou depreciativas que possam comprovar-se
destrutivas, automaticamente o gatilho criado por associao far disparar o conjunto de imagens positivas previamente escolhidas e criadas por voc. Este exerccio permite ir reforando uma estrutura mental capaz de detetar imagens e
pensamentos que no lhe servem e, automaticamente mudar para um padro
mental mais capacitado, construtivo e positivo.
Depois de ter toda a cena trabalhada, ensaie-a mentalmente at que a mudana
se processe rapidamente. Reproduza toda a cena uma e outra vez, at que voc
possa imaginar tudo em 2 ou 3 segundos. Deve ser muito rpido, muito mais rpido do que voc v no mundo real.
Passo 5: Experimente
Voc precisa testar o redirecionamento mental para ver se funciona eficazmente.
um pouco como redirecionar uma pgina da Internet, quando voc introduz o
URL antigo (morada errada), a sua mente deve automaticamente redirecionar para a correta (positiva). Ao iniciar o pensamento de medo infundado relacionado
com os seus ataques de pnico, deve rapidamente emergir o pensamento positivo. O pensamento de medo o estmulo que faz com que a sua mente execute todo o padro automaticamente. Assim, sempre que pense, Eu vou ficar louco,
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mesmo sem estar plenamente consciente disso, mudar o seu padro pensando:
Eu consigo ter controle sobre os pensamentos que crio na minha mente.
Se voc nunca fez visualizaes como esta antes, pode demorar largos minutos
at que consiga implementar todo o processo. No desespere, mantenha-se firme.
A rapidez vem com a prtica. Todo o processo, depois de devidamente treinado,
pode literalmente ser feito em segundos. No deixe que a lentido das primeiras
tentativas o desanimem. Esta uma habilidade que pode ser aprendida como
qualquer outra, e provavelmente vai sentir-se um pouco estranho na primeira
vez. Eu recomendo que experimente com diferentes tipos de imagens. Voc encontrar provavelmente algumas variaes mais eficazes que outras. Preste especial ateno associao versus dissociao. Quando voc est a fazer uma
associao numa cena, voc est imaginando v-la com os seus prprios olhos (ou
seja, tem uma perspetiva na primeira pessoa). Quando voc est a fazer uma dissociao voc est imaginando a ver-se na cena (ou seja, tem perspetiva na terceira pessoa). Voc pode gostar e obter melhores resultado numa ou noutra ou
em ambas. Depende em qual se sente mais confortvel ou das situaes imaginadas.
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CAPTULO VII
IMPLICAES DOS ATAQUES DE PNICO SOBRE O ORGANISMO
Impacto dos ataques de pnico no organismo
er um ataque de pnico envolve todo o corpo, de modo que no surpreendente que os sintomas associados possam emergir de qualquer parte do
corpo. Embora seja verdade que h muito mais pessoas que sofrem de ansiedade, achando que tm uma doena fsica do que pessoas doentes que julgam
ter ansiedade. Este um dos fatores pelos quais prudente que a pessoa que consegue perceber que teve um ataque de pnico se aconselhe primeiramente com o
seu mdico, tal como tenho vindo a referir.
Os sintomas de um ataque de pnico so reais e sentidos no corpo, no so imaginados na sua mente. O que na verdade pode ser imaginado o medo que voc pode desenvolver acerca do incmodo gerado pelos sintomas sentidos. Mas, esses
sintomas no o colocam em risco de vida, ainda que voc possa julgar que sim.
Ainda que as sensaes gerados no seu corpo possam ser muito incmodas, voc
no ir morrer por aquilo que sente nesse momento. Os sintomas incmodos diminuem para posteriormente passarem. Relembrar-se desses fatos no momento
do ataque de pnico, ir ajudar na sua recuperao.
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MIGUEL LUCAS

Vou abordar os sintomas um de cada vez e voc vai aprender e entender o que
acontece por todo o seu corpo e, aquilo que faz com que possa aumentar ainda
mais a sua ansiedade durante um ataque de pnico.
O sistema nervoso simptico um sistema involuntrio, assim uma vez que seu
corpo seja invadido por um estado de alerta e seja libertado na sua corrente sangunea adrenalina e cortisol, no h nada que possa evitar que esse processo tenha inicio. Ainda assim, posteriori voc pode acalmar-se o mais rpido possvel,
limitando a durao e gravidade da resposta.
Tudo comea nas glndulas suprarrenais. As glndulas adrenais segregam adrenalina que estimula o ritmo cardaco e a frequncia respiratria. tambm segregada noradrenalina, que ajuda a manter a presso arterial constante, o que pode
contribuir para as sensaes de tontura, enquanto no reposto o equilbrio. As
glndulas suprarrenais tambm libertam cortisol, isso afeta a libertao de glicose do fgado para nos dar a energia necessria para fugir (caso fosse necessrio) o
que promove a sensao de cansao no final de um ataque de pnico.
Os ataques de pnico tm ainda muitas outras implicaes no organismo:
HIPERVENTILAO
A hiperventilao significa respirar mais vezes em curtas entradas e sadas de ar.
A pessoa respira mais rpido e mais vezes sem necessidade. Desta forma, o equilbrio do organismo estabelecido entre o dixido de carbono e oxignio perturbado. A hiperventilao pode levar ao pnico, porque voc comea a respirar
mais rpido e superficialmente levando a que expire mais dixido de carbono do
que o corpo produz, mantendo assim o nvel de dixido de carbono na corrente
sangunea muito baixo.
Sem dixido de carbono suficiente para manter o equilbrio cido/base do corpo,
o sangue torna-se demasiado alcalino, uma condio conhecida como "alcalose
respiratria". A alcalose faz com que as artrias se contraiam, e em resultado disso o fluxo sanguneo diminu, especialmente para o crebro. Embora o sangue
contenha oxignio em abundncia, a alcalose impede a transferncia essencial de
oxignio do sangue para o crebro, msculos e rgos, como tem sido frequentemente verificado em vtimas de ataques de pnico que passaram pelas urgncias
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dos hospitais. Isto conhecido como o "Efeito Bohr" e tem sido reconhecido por
aqueles que estudam a hiperventilao.
Nestas circunstncias, o oxignio disponvel para o crebro reduzido drasticamente. No incio a viso comea a ficar turva. O indivduo pode sentir-se tonto,
tenso, ansioso, agitado e nervoso. Muitas vezes sente vontade de chorar, e sentese fraco e confuso. Devido falta de oxignio, pode sentir tambm uma sensao
de sufoco. Quando este quadro se agrava, o crebro fica mais confuso e envia as
mensagens erradas. Uma mensagem errada enviada a necessidade de respirar mais profundamente, o que piora o problema.
O corao bate forte, aumentando (ou diminuindo) a presso arterial. As pupilas
dilatam, as partes do rosto, mos e ps ficam frios ou com dormncia, as mos
tremem e a pessoa comea a transpirar. A dor torcica pode estar presente. Isso
geralmente relacionado respirao torcica e espasmos musculares na parede
torcica, mas em alguns casos pode mesmos sentir-se no corao.
Outro sintoma diretamente resultante da hiperventilao, o formigueiro nos dedos das mos e ps. A dormncia um sintoma que difcil de voc perceber. Por
exemplo, porque razo algumas pessoas sentem formigueiro em apenas trs dedos e no em todos os dedos ou mo? Porque apenas do lado esquerdo e no do
direito? Isto, muitas vezes leva as pessoas a fazerem um autodiagnstico que julgam enquadrar-se na sintomatologia de um AVC (acidente vascular cerebral),
sendo apenas um sintoma da hiperventilao.
A hiperventilao no uma condio mdica sria, o organismo consegue reajustar automaticamente os nveis de frequncia, quando voc facilita o processo.
No entanto, as sensaes so extremamente desagradveis e assustadoras. Em
muitos casos, a pessoa perde a capacidade de controlar a sua respirao corretamente, mas isso pode ser remediado por uma reaprendizagem atravs de um mtodo correto de respirao com nfase no abdmen.
O ciclo de hiperventilao pode ser rompido se mudar o padro de respirao,
mesmo durante um ataque de pnico. H duas maneiras de o fazer:
Respirar para um saco de papel: Ponha o saco, bem seguro, sobre o nariz e a
boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dixido
de carbono. Re-inspirar este ar restaura bastante depressa o balano de oxignio/dixido de carbono, e as sensaes desagradveis desaparecem.
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MIGUEL LUCAS

Mudar a sua respirao: Desacelere a sua respirao. Tente inspirar devagar e
suavemente e expire igualmente devagar. Respire com o seu diafragma, o msculo imediato abaixo do trax:
(a) Primeiro esvazie os pulmes, depois inspire suavemente atravs do nariz contando devagar at 4, deixando a barriga expandir-se.
(b) Depois, expire, tambm suavemente contando devagar at 6. Tente respirar
entre 8 e 12 inalaes por minuto estabelecendo um ritmo confortvel. No incio
pode sentir que no tem ar suficiente, mas importante resistir vontade de inspirar ar rapidamente. Tente tambm no respirar com a parte superior do peito.
Assim possvel restaurar o equilbrio de oxignio/dixido de carbono no seu
corpo, e as sensaes desagradveis desaparecero.
preciso treinar estes exerccios de respirao em ambiente calmo e tranquilo,
para ser capaz de utilizar estas tcnicas prontamente quando estiver ansioso. Para se recordar de praticar este exerccio de respirao coloque um sinal num stio
que possa ver muitas vezes. Por exemplo uma mancha de tinta de unhas no vidro
do relgio relembr-lo- que deve praticar a sua respirao sempre que quiser
ver as horas.
TONTURAS E VERTIGENS
O que voc pode sentir:
Voc sente de repente a cabea leve, sente-se tonto ou com tonturas. Isso s vezes
acompanhado da sensao de que voc ir desmaiar. Tambm pode sentir-se
como se estivesse caminhando num barco, ou que o cho se move para cima e para baixo, sendo difcil manter o equilbrio. Voc tambm pode ter dificuldade em
colocar os ps no cho devido a uma perceo errada da distncia. Em alguns casos, mesmo estando com os ps firmes no cho, pode parecer que o cho est a
vibrar ou a mover-se. Estas so algumas sensaes muito comuns que a maioria
das pessoas podem experienciar. geralmente o resultado a hiperventilao, mas
tambm do medo intenso e da sensao de adrenalina.
A sensao de desmaio muito preocupante e muito assustadora. Voc pode sentir como se estivesse saindo de si mesmo ou como se tudo sua volta estivesse girando, no conseguindo concentrar a sua ateno em nada. A viso pode ficar
turva, causando-lhe ainda mais pnico e aumentando a sensao de desmaio ou
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queda. Mesmo quando voc se convence de que no vai desmaiar, a sensao de
desequilbrio ou tonturas permanece. Esta sensao pode durar minutos ou horas,
parecendo no haver fim para isso.
O que provoca isto:
Este sintoma tem algumas variaes. Algumas pessoas podem experimentar um
sentimento de cabea a cem hora, que aparece to rapidamente quanto desaparece. Se a pessoa no reage com mais medo, o sintoma vai aparecer e desaparecer, diminuindo a frequncia a partir de um nmero de vezes por dia, para algumas vezes por ms.
Outra variao, inclui um estado constante de desequilbrio, tontura, dormncia, e
assim por diante. Muitas vezes acompanhada por uma sensao de que voc ir
desmaiar (para algumas pessoas, no entanto, isso no comum). Este sintoma tem
algumas causas. Poderia ser devido a um desequilbrio de acar no sangue, hiperventilao (no recebendo oxignio suficiente) ou a uma condio de presso
interna do ouvido. Este um sintoma comum e s vezes a pessoa pode experimentar as duas formas, e em momentos diferentes.
H testes disponveis que podem identificar com preciso um desequilbrio de
acar no sangue, no entanto, na maioria das vezes isso no a causa principal.
Normalmente, as pessoas com transtorno de ansiedade tm os seus nveis de acar no sangue dentro da faixa de segurana, quando testado. No entanto, longos
perodos sem comer podem agravar a condio porque os nveis de acar no
sangue podem cair muito abaixo do normal. importante comer alimentos saudveis e naturais regularmente, de modo a que as flutuaes de acar no sangue
permaneam na faixa normal.
Dica: Se voc estiver enfrentando esse sintoma, fazer exames mdicos imperativo para descartar qualquer outra causa.
O que fazer:
Se o sintoma um resultado da hiperventilao, a respirao profunda e lenta ir
reduzir e at eliminar esse sintoma. Enquanto que o relaxamento profundo ir
ajudar a diminuir e eliminar a maioria dos sintomas. No entanto, o exerccio fsico
regular tambm ajuda a estabilizar a respirao, permitindo ainda que voc perceba que respirar demasiado rpido no a melhor soluo, para quando neces-
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MIGUEL LUCAS

sita recuperar mais rapidamente de um esforo fsico e dos consequentes sintomas incmodos relacionados.
Tente respirar de forma estvel. Sente-se calmamente em algum lugar para

que voc possa mais facilmente focar a sua ateno no ar que entra e sai
dos seus pulmes.
Quanto mais voc se apavora e se preocupa, pior ir sentir-se. Foque a sua
ateno na respirao. Para uma recuperao mais rpida e eficaz coloque
as mos atrs da nuca entrelaando os dedos e afastando os cotovelos para
trs. Em seguida expire e inspire contado mentalmente de 1 at 4 (para a
inspirao e para a expirao). Este procedimento, para alm de restabelecer os nveis de dixido de carbono no sangue, permite ainda que os seus
pensamentos se afastem de cenrios catastrficos e das sensaes de tontura, promovendo desta forma o equilbrio.
Tal como acontece com todos os sintomas, quando o sistema nervoso autnomo consegue diminuir os nveis de excitabilidade, as tonturas e vertigens diminuem, eventualmente, extinguem-se.
PALPITAES, DOR NO PEITO, BATIMENTOS IRREGULARES E

TREMORES
Um dos sintomas mais preocupantes so as dores no peito ou uma sensao de
aperto no peito. O pensamento imediato de "ataque cardaco" ou "derrame" e
isso s aumenta ainda mais a preocupao. Voc tambm pode perceber que o
seu corao bate incrivelmente rpido ou de forma irregular, por vezes, com palpitaes e, novamente, isso leva preocupao de que voc vai ter um ataque
cardaco (no entanto tudo isso uma iluso que voc cria com base no seu medo e
desconhecimento).
Por vezes, pode sentir os msculos do peito muito apertados, e s vezes pode tornar-se doloroso, levando a espasmos. Se voc ficar exageradamente preocupado,
o corpo vai reagir lanando um alerta geral, ir ser dada uma resposta de stress, o
organismos aumenta a sua excitabilidade, o que pode piorar ainda mais a dor. Perante esta resposta por parte do organismo, outros sintomas semelhantes a um
ataque cardaco podem surgir, tais como suores, tonturas e dormncia nos braos,
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ps ou rosto. Estes sintomas podem causar ainda mais medo, levando ao ataque
de pnico.
O corao parece que pode saltar da caixa torcica aps uma batida no seu peito.
s vezes pode sentir como que um belisco no peito, fazendo voc tossir. Se tomar o seu pulso, notar que algumas vezes as batidas so desigualmente espaadas. Voc pode experimentar uma tenso ou presso no peito. s vezes pode sentir dores, ou contraes musculares, ou apenas mal-estar ou um aperto na regio
do peito que faz com que voc se preocupe. No h evidncia de que o pnico e a
ansiedade tenham qualquer efeito adverso sobre o corao, e as dores no peito
so facilmente explicadas.
O que provoca isto:
A resposta de stress libertada pelo organismo faz com que o ritmo cardaco aumente. Isto acontece para que o corpo esteja pronto para agir perante uma ameaa (relembro que a ameaa que voc perceciona relativamente ao ataque de pnico ilusria, no pode causar-lhe dano). Uma vez que a adrenalina seja libertada
na corrente sangunea em reposta a um perigo percebido, a frequncia cardaca
aumenta drasticamente. Assim que os qumicos libertados no organismos em resposta ao stress sentido, diminuam, o ritmo cardaco ir retornar sua frequncia
normal.
O que fazer:
O Exerccio regular e moderado ajuda a diminuir esta sintomatologia.

Quando voc entra em pnico toda o seu corpo se torna tenso e isso inclui
tambm os seus msculos. As dores no peito que voc sente so devido
constrio dos msculos da parede torcica e aos msculos entre as suas
costelas, e no devido a qualquer msculos no seu corao. A melhor preveno e recuperao comear a esticar esses msculos suavemente para aliviar a dor. Embora voc possa no sentir vontade de fazer qualquer
exerccio quando sente esse tipo de dores, tente esticar os braos acima
e atrs da cabea, para os lados e curvando-se suavemente para aliviar a
dor e a tenso.
O exerccio fsico regular e o relaxamento profundo ajudam a minimizar
este sintoma. Alm disso, ficar longe de estimulantes artificiais, como chocolate, cafena, doses elevadas de acar (como bolos, doces, biscoitos,
etc.) e no fumar ajudar na preveno dos sintomas anteriormente descritos.
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MIGUEL LUCAS

No se assuste se as dores no peito e palpitaes voltarem e durarem mais de um
dia. Se estiverem relacionadas com o pnico, embora seja doloroso e preocupante, as dores iro diminuir se voc for fazendo exerccios leves e abandonar a
crena de que est sobre um perigo eminente ou que algo de errado est acontecendo consigo.
APERTO NA GARGANTA, ASFIXIA E PROBLEMAS DE DEGLUTIO

Muitas vezes, um dos primeiros sintomas de ansiedade quando comea a emergir
um ataque de pnico sensao de engasgue ou estrangulamento. Na realidade, no to dramtico quanto um estrangulamento real, os msculos da garganta contraem-se e as glndulas salivares produzem muco espesso, levando a uma
sensao de restrio em torno da garganta que pode produzir uma sensao de
que voc est tendo dificuldade em engolir ou respirar. Na verdade voc no est
tendo dificuldade, s sente como se estivesse. Voc tambm pode ficar com a boca seca, quase como se tivesse a sensao de que no consegue engolir, mas pode.
Voc sente como se houvesse alguma coisa presa na garganta ou que tem um n
na garganta. Outras vezes voc pode sentir que mal consegue engolir ou que h
um aperto na garganta, ou que realmente tem que forar para conseguir engolir.
Essa sensao tambm pode levar a que pense que ir sufocar ou que tem algo preso na garganta.
O que provoca isto:
Tal como anteriormente explicado na dor ou aperto no peito, relativamente sensao de asfixia, o processo semelhante. Tudo est na base da reao do organismo a um estado de alerta geral. Neste estado, pode acontecer que a zona afetada seja a garganta. A sensao de aperto nos msculos da garganta produz a
ideia de algo entalado na garganta ou sensao de asfixia. Algumas pessoas
quando se sentem extremamente nervosas ou numa situao de stress elevado,
podem experimentar essa sensao. muitas vezes referido como "um caroo
na garganta".
H um perigo mnimo de asfixia ou sufoco sob condies normais, no entanto, algumas pessoas so muito sensveis s coisas que ingerem, portanto, o cuidado de-
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ve ser sempre redobrado quando comem. Devem mastigar bem os alimentos e
devagar, isto impedir que possam engolir algo que provoque embarao. Este sintoma pode ir e vir, e pode parecer intensificar-se se a pessoa se tornar demasiado
preocupada com esse fato.
O que fazer:
A pessoa deve relembrar-se que tudo no passa de uma questo muscular. E que
a sensao de aperto e consequente sentimento de asfixia deve-se ao seu estado
exageradamente tenso. importante que consiga aliviar a tenso, relaxando. Nesta situao a pessoa tambm beneficia de focar a sua ateno na respirao, tentado ao mesmo tempo relaxar os msculos da face, evitando fazer fora nos maxilares. Experimente colocar a lngua para fora da boca e focar a ateno nessa sensao durante alguns segundos, depois volte a respirar normalmente.
RESPIRAO CURTA / FALTA DE AR

A hiperventilao, tal como expliquei anteriormente, faz com que os brnquios se
dilatem, portanto, necessrio inspirar mais ar do que o habitual para encher os
pulmes, dando a sensao que precisa de fazer mais esforo para respirar. E ,
porque voc est inspirando mais ar a cada respirao.
Provavelmente voc sente que a sua respirao difcil e forada. Voc fica consciente da dificuldade que tem em respirar normalmente. Parece que voc tem que
forar-se a respirar, com medo de que se voc no forar, ir parar de respirar e
morrer. Ou, por nenhuma razo aparente, voc sente falta de ar e comea a bocejar numa tentativa de recuperar o flego.
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MIGUEL LUCAS

O que provoca isto:
Quando por algum motivo, o seu corpo reage ansiosamente, automaticamente
acelera a respirao em resposta a um mecanismo ancestral de preparao para a
ao. Infelizmente, isso tambm significa que a respirao se torna superficial (a
menos que estejamos fisicamente exercitando o corpo, como correr, lutar, nadar,
etc.) e como resultado o corpo no recebe oxignio suficiente. por isso que sente
falta de ar. Esta uma consequncia da ocorrncia natural e biolgica resultante
da resposta de stress.
s vezes, este sintoma persistente durando vrias dias, e outras vezes pode
aparecer por um tempo reduzido, e depois desaparecer. Ambos so comuns. Uma
vez que o sistema nervoso diminua a sua excitao, a respirao voltar ao normal.
Alm disso, a respirao uma funo corporal automtica, voc nunca ter que
se preocupar em ter que respirar, o seu corpo faz isso automaticamente. Pode ser
superficial, mas voc ter sempre oxignio suficiente.
O que fazer:
O exerccio regular ajuda a manter padres de respirao regulares. Tal como
acontece com todos os outros sintomas, quando o sistema nervoso recebe descanso suficiente, este sintoma ir diminuir e, eventualmente desaparecer.
SISTEMA DIGESTIVO / NUSEAS

Voc pode sentir todos os msculos do estmago a contrair, diminuindo o fluxo de
sucos digestivos, o que faz abrandar o seu metabolismo, no entanto tudo o que est pronto para ser excretado, pede urgncia. Voc pode precisar de evacuar com
urgncia, por vezes acompanhado de dores de barriga. A intensidade pode variar
de ligeiras sensaes de borboletas, a uma dor muito forte na boca do estmago.
Muitas vezes voc engole ar, o que pode levar sensao de enjoo.
Voc pode sentir-se inchado ou com um ndulo no estmago. s vezes voc pode
sentir como se tivesse borboletas no estmago ou que o seu estmago est aper-
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tado. Algumas pessoas referem-se a esta sensao como "estmago pesado". Algumas pessoas sentem acidez ou nusea persistente. s vezes, at mesmo o pensamento de comer alguma coisa pode provocar nuseas.
O que provoca isto:
Com o sistema nervoso excessivamente ativo e por um perodo prolongado, em
reao ao stress percebido, aumenta a produo de cido do estmago. Este fenmeno acontece dado que os sucos digestivos por ao do msculo do estmago,
aceleram o processo digestivo para rapidamente eliminar o alimento no sistema
digestivo. Isso ajuda a preparar o corpo para a ao imediata. Quando a excitabilidade mantida ao longo do dia, a acumulao de cido do estmago e a tenso
muscular produzem um excesso de cido no estmago, que, em seguida, irrita o
estmago e provoca inchao, indigesto, diarreia, e assim por diante.
O que fazer:
Comer refeies com mais frequncia e em menores quantidades, ajudar a reduzir esse sintoma, assim como comer alimentos pouco condimentados ou picantes.
No entanto, o melhor remdio o repouso, embora o alvio dos sintomas no seja
imediato.
FALTA DE APETITE E/OU DE PALADAR E SABOR DESAGRADVEL

s vezes voc simplesmente no sente vontade de comer, ou pensar em comida
desagradvel. Ou, quando voc come, os alimentos no tm gosto ou sabem-lhe
mal. Voc sente um cheiro persistente e desagradvel e no oriundo da sua alimentao ou meio ambiente. Muitas vezes, voc s sente esse cheiro sem perceber a sua origem.
O que provoca isso:
semelhana dos outros sintomas relacionados com o estmago, a perda de apetite um resultado de uma indisposio gstrica, devido ao aumento sustentado
da ao digestiva. A perda do paladar ocorre porque as papilas gustativas so
nervos, e um sistema nervoso mais estimulado pode enviar falsos sinais para o
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MIGUEL LUCAS

crebro, o que significa que s vezes podemos experimentar percees sensoriais
estranhas, embotadas ou incorretas (uma vez que os nossos sentidos recetivos so
controlados e interpretados pelo sistema nervoso). A perda de sabor ocorre por
causa da falta de comunicao ou m interpretao pelo sistema nervoso quando
est mais estimulado. Este outro exemplo de como podemos receber percees
sensoriais incorretas ou imprecisas devido a um sistema nervoso mais estimulado.
O que fazer:
A forma de resolver este sintoma o descanso, de modo que o sistema nervoso
possa reequilibrar-se.
URGNCIA PARA URINAR, MICO FREQUENTE, VONTADE SBITA DE IR AO BANHEIRO

Voc tem uma necessidade urgente de ir ao banheiro, mesmo que tenha ido recentemente.
O que provoca isso:
A elevada tenso fisiolgica produz a necessidade de eliminar a urina. Isso acontece porque, quando o corpo se prepara para a ao, fica estimulado para eliminar toda a matria de resduos, a fim de preparar bem o corpo para a possvel ao. Depois de todos os excessos serem expelidos, a pessoa fica com toda a
disponibilidade para "lutar ou correr", a resposta de "luta ou fuga" produzida
pelo alarme de emergncia.
Este sintoma muito comum e muitas vezes vivido por atores no palco pouco antes de iniciarem a sua atuao. Infelizmente, para aqueles que experimentam
transtorno de ansiedade, um nvel elevado de stress fisiolgico produz este sintoma, e desde que a tenso fisiolgica seja elevada, o sintoma ser sentido. Esta
uma condio do nosso corpo.
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O que fazer:
Algumas formas de reduzir a excitao fisiolgica e consequentemente os sintomas desagradveis, pode ser atravs de medicamentos para a diarreia, anticidos,
relaxamento e respirao profunda.
TENSO MUSCULAR, RIGIDEZ, ESPASMOS MUSCULARES

Voc sente os seus msculos contrados ou tensos, s vezes ao ponto de sentir dor
frequente ou dor persistente. Algumas pessoas tambm podem sentir dor de modo restritivo e debilitante impedindo a prtica de atividade fsica e, s vezes ao
ponto de restringir a mobilidade. Tambm comum sentir dor ou cibras em
qualquer um dos msculos do corpo. Por vezes pode acontecer sentir dor e rigidez em algumas articulaes do seu corpo.
Tambm podem surgir dores musculares sem nenhuma razo aparente num determinado msculo. Este tipo de dor pode verificar-se durante alguns dias.
Voc pode sentir o seu couro cabeludo dorido, ou sentir tenso elevada na parte
de trs do seu pescoo e cabea. Mesmo no havendo nenhuma razo aparente
para isso, o desconforto pode persistir.
O que provoca isso:
O stress fisiolgico faz com que os msculos se contraiam (apertem) para que o
corpo fique mais resistente a um ataque. Quanto maior o stress fisiolgico, mais
tensos os msculos ficaro. Algumas pessoas experimentam tenso leve, enquanto outras podem experimentar grande dor, s vezes ao ponto de reduzir drasticamente a mobilidade. Outras pessoas experimentam espasmos musculares incontrolveis. Pode acontecer num msculo em particular, uma e outra vez, ou pode
verificar-se numa grande variedade de msculos. s vezes, o espasmo pode durar
dias.
O que fazer:
O exerccio regular ajuda a reduzir a tenso muscular. Algumas pessoas encontram alvio atravs de massagem teraputica ou banhos quentes. Tal como acon-
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MIGUEL LUCAS

tece com todos os sintomas, quando o sistema nervoso recebe descanso suficiente, este sintoma ir diminuir e eventualmente desaparecer.
TREMORES
Voc pode sentir como se tivesse uma agitao invisvel, sente o seu corpo a tremer e isso pode, por vezes, converter-se de forma visvel no perodo da noite em
que sente sacudidelas em todo o corpo. No fique alarmado, isso pode ser apenas
o corpo a livra-se do excesso de energia ou tenso. Os seus braos, mos, pernas e
at mesmo todo o seu corpo pode ganhar um sensao de fraqueza. s vezes voc
sente que no consegue parar de tremer, e todo o seu corpo fica vibrando.
O que provoca isso:
Este outro sintoma muito comum provocado pela elevada tenso fisiolgica. Algumas pessoas dizem ter um "problema de nervos", porque sentem muita tremedura. Este tremor o resultado de um sistema fisiolgico demasiado estimulado,
por vezes, por falta de sono.
O que fazer:
Como em todos os outros sintomas causados por excesso de excitao fisiolgica,
a prtica do relaxamento profundo e a prtica do exerccio fsico so um timo
recurso para diminuir ou eliminar os tremores.
ONDAS DE TEMPERATURA, SUDORESE, SENSAO DE FRIO OU

RESFRIADO
Por nenhuma razo aparente voc sente suores frios ou quentes. Voc tambm
pode experimentar ondas de calor ou suores excessivos por nenhuma razo aparente. Algumas pessoas podem sentir um pnico ou ansiedade emergir como um
onda de calor ou frio. Quando os sintomas o irritam particularmente, de repente,
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voc sente-se muito frio ou gelado. Muitas vezes, esse frio difcil de abalar, e
somente aps o desaparecimento dos sintomas o frio desaparece tambm.
O que provoca isso:
Quando os nveis elevados de tenso fisiolgica esto presentes, qualquer nervo
ou sistema controlado pelo sistema nervoso involuntrio pode experimentar respostas biolgicas inadequadas. O sistema de respirao no exceo. Este um
sintoma comum e no deve ser alvo da sua preocupao. apenas irritante e s
vezes estranho em ambientes sociais, mas no mais do que isso.
DORMNCIA OU FORMIGUEIRO NAS MOS E PS

Voc sente formigueiro nas mos e ps, ou em outras partes do seu corpo. s vezes voc tem uma sensao de entorpecimento ou congelamento numa determinada rea do seu corpo. Outras vezes, voc pode sentir uma sensao de queimadura nos braos, pernas e rosto.
O que provoca isso:
Como o sistema nervoso transmite sensaes de toque para o crebro, quando o
sistema nervoso excessivamente estimulado, pode, por vezes, enviar informaes ilusrias, e voc sentir como que um formigueiro, dormncia ou entorpecimento. Por exemplo, quando um indivduo aperta um nervo, normalmente sente
em resultado disso um entorpecimento ou formigueiro nessa parte do corpo. Porque toda a rea do corpo coberta por pele que sensvel ao toque (clulas nervosas conetadas ao crebro atravs da rede do sistema nervoso), qualquer
parte da pele ou do corpo pode sentir dormncia, formigueiro ou uma sensao de
alfinetadas. Normalmente essa sensao vem e vai, e afeta uma ampla gama de
reas do corpo. No nada preocupante e ir verificar uma diminuio nessas
sensaes assim que o sistema nervoso recebe descanso suficiente.
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MIGUEL LUCAS

DESREALIZAO, DESPERSONALIZAO, SENSAO DE IRREALIDADE

Um dos sintomas do corpo mais incapacitante quando voc tem a sensao que
sente tudo o que se passa ao seu redor. Sente-se nebuloso, surreal, tonto ou distante. Voc pode sentir que a sua identidade no real, ou que o mundo no
real, como se vivesse numa realidade paralela. Estes sintomas so muitas vezes
mais difceis de entender, fazendo com que voc deduza que deve estar ficando
louco, promovendo ainda mais o seu pnico. Isto tudo ilusrio, voc nunca deixou de estar seguro.
Talvez voc sinta que no faz parte do que est acontecendo, ou que tudo no
passa de um sonho, ou que voc est "fora de contato com as coisas". Alm disso,
tudo o que est ao seu redor pode parecer brilhante, nebuloso, ou muito claro.
O que provoca isso:
O corpo e a mente esto totalmente interligados. O que afeta um afeta o outro. Estes sintomas so outro exemplo de como o sistema nervoso mais estimulado pode
levar-nos a experimentar sentimentos estranhos, prejudicando as emoes e percees. muito parecido a uma droga psicoativa ou recreativa, pode alterar o seu
estado mental. Um sistema nervoso demasiado ativo pode afetar a qumica do
corpo, produzindo assim efeitos que alteram a mente. A sensao de irrealidade
ou desconexo um tipo de estado mental alterado devido produo de elevados nveis de stress fisiolgico.
O que fazer:
Quando os nveis de adrenalina diminurem e voc se acalmar, pouco a pouco os
sintomas reduzem. Isto pode levar vrios dias ou horas.
EMOES
Na presena da ansiedade aguda e pnico, normal que voc fique extremamente
frustrado e com as emoes flor da pele. Algumas pessoas choram o tempo todo,
outras podem no chorar, mas sentem que deveriam estar chorando. A irritabili-
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dade e raiva pode ser elevada e voc pode tornar-se arrogante com os entes queridos que possam estar apenas tentando compreend-lo e ajud-lo. Provavelmente, voc constri a noo de que nunca mais ser o mesmo, mas isso pura iluso,
voc pode voltar a sentir-se bem. A depresso um transtorno de humor que pode ser despoletado na presena da incapacidade de resolver todo o turbilho de
emoes incapacitantes que pouco a pouco se vo instalando, isso comum, juntamente com um sentimento de desespero.
MEDO DE PERDER O CONTROLE

Numa multido ou grupo, voc pode sentir que vai fazer alguma coisa que possa
faz-lo sentir-se envergonhado, como perder as estribeiras, vmitos, engasgos,
tropear e assim por diante. Voc pode sentir que no capaz de controlar o seu
corpo ou aquilo que vai dizer. Voc pode tornar-se muito autoconsciente das suas
falas, movimentos e sensaes, na presena das outras pessoas.
O que provoca isso:
Quando ocorre um ataque de pnico, a elevada tenso fisiolgica no organismo
provoca medo e ansiedade como um efeito colateral. Isto significa que o nosso estado de raciocnio prejudicado e, muitas vezes ofuscado por pensamentos ansiosos, a que podemos chamar de ansiedade cognitiva. Na raiz desses pensamentos
ansiosos est um sentido subjacente de destruio que ameaa a nossa estabilidade mental e equilbrio emocional. O sistema nervoso excessivamente estimulado tambm pode prejudicar o nosso julgamento e raciocnio, a sensao de perder
o controle muito comum para aqueles que experimentam elevados nveis de ansiedade. Que de fato, um dos sintomas mais comuns.
O que fazer:
Quando voc enfrentar esse medo, lembre-se que uma impresso de "falso
alarme" e que, quando o sistema nervoso recebe descanso suficiente, este sintoma
ir diminuir, pouco a pouco. Voc tambm pode parar de pensar nos pensamentos que esto a promover o medo, simplesmente reorientando a sua ateno para
outros estmulos, e relembrando a si mesmo que o medo de perder o controle
apenas um falso pensamento ou impresso, nada mais. Ao no reagir ao seu medo
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MIGUEL LUCAS

provocado pela avaliao catastrfica das suas sensaes, ele vai desaparecer tal
como os outros sintomas.
O medo de perder o controle um sintoma que vai e vem, mas pode tornar-se enraizado e terrivelmente perturbador se voc comear a debruar-se sobre ele.
Mas lembre-se, apenas um pensamento falso, um sintoma de um sistema nervoso excessivamente ativo, nada mais. Com descanso suficiente, este sintoma ir
diminuir e eventualmente desaparecer completamente.
OS MEDOS: de enlouquecer, de morrer, de morte iminente, de coisas normais,
sentimentos incomuns e emoes, pensamentos ou sentimentos extraordinariamente assustadores
De repente voc fica com medo de perder a sua sanidade mental ou que no capaz de pensar. Voc tambm pode sentir que no capaz de lembrar-se de coisas
to facilmente como anteriormente. s vezes, voc fica com medo de ter um colapso nervoso. Voc tambm pode ter perodos de pensamentos "loucos" que o
assustam, ou aqueles pensamentos de contedo incmodos que saltam na sua
mente.
Voc tem medo de que aquilo que tem algo terrvel e ningum se apercebe. Voc tambm pode temer que as dores no peito so um ataque cardaco mortal ou
que as dores na sua cabea so o resultado de um tumor ou aneurisma. Voc sente que qualquer um dos sintomas que experimenta so fatais. Voc sente um medo intenso quando pensa que vai morrer, ou pode pensar nisso com mais frequncia do que o normal, ou no consegue tirar esse pensamento da sua cabea.
Voc sente-se como se algo muito ruim possa acontecer, mas no tem certeza do
qu. Tambm pode sentir como se o mundo esteja chegando ao fim. Voc pode
ficar com medo ou ter pensamentos assustadores acerca de qualquer coisa que
anteriormente no tinha medo. Pode ser um medo sbito de estar sozinho, o medo
de objetos inanimados em movimento ou a falar, ou um medo sem fundamento
pela sua segurana, para citar alguns (o medo de que voc pode machucar algum ou a si mesmo ao usar uma faca de casa comum). Por exemplo: voc tem
medo que pode incontrolavelmente esfaquear uma criana, companheiro ou a si
mesmo ao usar uma faca de cozinha.
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Voc pode sentir que est com medo ou ter sentimentos de medo sobre quase tudo, mesmo coisas que no tm nenhuma razo real para se sentir assim. Mesmo
pequenos desafios podem provocar medo em voc, e parecer difcil ou destinado
desgraa ou ao fracasso.
O que causa isso:
Um sistema nervoso excessivamente estimulado pode alterar os nossos sentimentos, impresses, pensamentos e sensaes involuntariamente (por si s), porque
est totalmente interligado com o crebro. Alm disso, a elevada tenso fisiolgica produz um aumento de sensaes de medo e ansiedade como um efeito colateral. Quando voc emparelha estes elevados nveis de medo e ansiedade com o
humor alterado ou humor diminudo e pensamentos depreciativos, natural que
os pensamentos angustiantes e bizarros possam parecer muito assustadores, confusos e reais. Resumindo, quando o crebro e o sistema nervoso esto stressados,
podem criar iluses nas suas percees.
Quando esses sintomas aparecem, muitas vezes geram confuso na pessoa. Episdios sucessivos podem corroer a confiana levando a pessoa a questionar a sua
sanidade e estabilidade mental. Com a crescente apreenso e preocupao com o
seu estado mental questionvel, a ansiedade aumenta e os nveis j elevados da
fisiologia do stress provocam mais medo e pensamentos ansiosos. Se no for tratado atempadamente, estes sintomas e a preocupao excessiva sobre eles podem
paralisar a vida da pessoa.
Nesta situao, importante lembrar que tanto o medo aumentado e os pensamentos irracionais so sintomas de um sistema nervoso excessivamente estimulado. Apesar de poder ter-se uma perceo real, estes sentimentos so falsas impresses causadas pela elevada tenso fisiolgica. Os sintomas no so sinais de
doena mental grave. Eles so apenas sintomas desagradveis.
O que fazer:
Deve tomar conscincia e reconhecer que estes medos irracionais so causados
pelo sistema nervoso excessivamente estimulado, so apenas sintomas desagradveis, no uma doena mental grave. Faa o seu melhor para manter a calma,
dado que o medo acrescido faz aumentar ainda mais os sintomas. Utilize a paragem de pensamento, aplicando uma voz de comando a si mesmo: "Para, so apenas sintomas". Aceite o fato de que estes sintomas vm e vo at que voc restabelea o equilbrio do seu sistema nervoso. Lembre-se que voc tem o poder de
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MIGUEL LUCAS

escolha sobre o que fazer com cada pensamento que surge na sua cabea. Voc
pode dispensar, alterar ou agir sobre eles. Voc pode fazer isso por opo. Optar
por no seguir o pensamento de medo que surge na sua mente. Os pensamentos
de alarme podem aparecer na sua cabea, mas voc pode optar por no lhes atribuir significado, direcionando a sua ateno para outra coisa.
FADIGA CRNICA
Pouco a pouco voc vai ficando extremamente exausto, esgotado ou sem energia.
Voc pode sentir-se cansado o tempo todo e at mesmo pequenas tarefas podem
ser excecionalmente cansativas. Voc tem pouco ou nenhuma resistncia e sentese como se pudesse dormir o dia todo e depois acordar ainda cansado.
O que causa isso:
Um sistema nervoso excessivamente estimulado leva o organismo a gastar a
energia rapidamente. Mesmo que a pessoa possa no estar fisicamente ativa, o
sistema nervoso, por causa do seu estado acelerado continua a solicitar as fontes
de energia do corpo. Este consumo de energia constante e, muitas vezes impercetvel, deixa a pessoa inexplicavelmente esgotada. Mesmo as tarefas domsticas
comuns podem parecer difceis e cansativas de realizar.
Em alguns casos, mesmo que a pessoa se sinta esgotada, tem dificuldade para
dormir ou descansar. Isso, torna-se num ciclo vicioso de esgotamento, com a
agravante de no conseguir descansar. Um agrava o outro. Devido falta de descanso imposta pelo sistema nervoso, importante fazer o que puder para garantir
um sono restaurador.
O que fazer:
Se voc est enfrentando esta situao, eu recomendo que voc faa o que estiver
ao seu alcance para regularizar os seus padres de sono e de descanso, porque
isso o primeiro passo para recuperar a sua condio incapacitante. Mesmo que
voc tenha que reservar alguns dias de folga do trabalho, ou se for o seu caso, ter
algum que possa cuidar das crianas para que possa dormir um pouco, vale bem
a pena. O sono e o repouso so os "remdios" para este sintoma. Tal como aconte-
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ce com todos os sintomas, quando o sistema nervoso recebe descanso suficiente,
este sintoma ir diminuir e eventualmente desaparecer.
EXCESSO DE ENERGIA, VOC SENTE QUE NO CONSEGUE RELAXAR

Voc sente-se to animado e motivado que poderia fazer tudo incrivelmente rpido e, em seguida, procurar outras coisas para fazer. Voc tambm pode sentir
como se tivesse que correr ou fazer alguma coisa s para queimar o seu excesso
de energia. s vezes, voc no consegue dormir porque a sua mente ou o seu corpo esto demasiado ativos. Voc sente-se sempre carregado de energia. Tambm
pode sentir como se no pudesse ficar parado ou relaxado. Mesmo abrandar por
um momento, difcil. Quando voc quer relaxar e descansar, no consegue ficar
parado, ou surgem um milho de pensamentos na mente, o que torna o relaxamento difcil de acontecer.
O que causa isso:
A elevada tenso fisiolgica produz no corpo uma espcie de "super combustvel".
Este "super combustvel" um estimulante natural do organismo que mantm o
corpo energizado. Alm deste combustvel, a elevada fisiologia continua a estimular o sistema nervoso e esta atividade contnua torna-se um ciclo vicioso em que a
elevada tenso fisiolgica estimula o sistema nervoso, que por sua vez estimula a
sua fisiologia a produzir mais stress. O aumento de uma atividade estimula a outra. Com base nisso, torna-se claro que, naturalmente, voc no consegue quebrar
o ciclo, ele pode continuar por conta prpria com bastante facilidade.
O que fazer:
Para quebrar este ciclo, voc tem que deliberadamente acalmar o sistema nervoso para que ele iniba a estimulao fisiolgica. O descanso e o relaxamento so a
nica maneira de acalmar o sistema nervoso sem usar medicamentos. A medicao usada como a primeira linha de tratamento de transtornos de ansiedade,
quando diagnosticado, pois reduz a atividade do sistema nervoso, que por sua vez
ajuda a reduzir a fisiologia do stress. Num certo sentido, a medicao ajuda a
quebrar o ciclo.
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MIGUEL LUCAS

Eu no sou um grande defensor de medicao por causa do alto ndice de recada
quando a medicao removida. Desde que o corpo tenha a sua prprio forma de
tratamento natural pelo meio do descanso e repouso, prefervel, dado que no
produz qualquer efeito negativo.
MUITAS VEZES VOC SENTE QUE EST CARREGANDO O MUNDO NOS SEUS
OMBROS: alteraes de humor dramticas, emoes negativas, voc sente-se sob
presso o tempo todo, constante sensao de estar oprimido, sente-se sempre irritado e com falta de pacincia, sente a necessidade de chorar o tempo todo, depresso.
Muitas vezes voc sente que responsvel por demasiadas coisas, e que se voc
parar, nada ser realizado. Muitas vezes voc sente como se transportasse o peso
do mundo nos seus ombros e no h maneira de se livrar disso. Voc est muito
feliz um dia e, sem motivo aparente, fica extremamente triste ou com o humor
diminudo no prximo. Um minuto voc est otimista e no prximo voc est deprimido. Mesmo em discusses simples voc sente extrema dificuldade em lidar
com isso.
Por alguma razo, as suas emoes tornaram-se negativas. Por exemplo, algum
com quem voc se importa profundamente, por algum motivo estranho voc parece no ligar mais. Voc parece no ter controle sobre isso, sabe que algo no
est correto no seu sentimento, mas por algum motivo no consegue agir de outra
forma. Ou, por exemplo, talvez, voc faa algo que gosta e sem motivo, de repente,
no se sente bem e no sabe porqu.
s vezes, a pacincia parece ter desaparecido e pequenas coisas que normalmente no eram alvo de preocupao, agora tornaram-se realmente irritantes e frustrantes. A sua pacincia parece inexistente. A mais pequena coisa, mesmo as que
so familiares parecem tornar-se quase impossveis de suportar, e voc tem dificuldade em controlar o seu temperamento.
Voc pode sentir que simplesmente no consegue lidar com as coisas banais do
dia a dia, ou que voc est sob presso o tempo todo, sem encontrar qualquer
forma de alivi-la.
Cada pequena coisa chateia-o. Enquanto anteriormente voc costumava ser calmo e sereno, agora encontra-se irritado com quase tudo. Quando se trata de ges-
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to de tarefas, voc tem a perceo que tem muito pouca pacincia, e at mesmo
questes simples fazem com que fique irritado e impaciente.
Coisas que anteriormente no lhe faziam impresso e lidava bem, agora voc tem
tendncia a chorar por pouca ou nenhuma razo. Voc tambm pode achar que
de repente sente vontade de chorar, mas sem saber porqu. Nesses momentos
voc sente-se triste ou deprimido. s vezes voc pode sentir que as coisas no parecem estar indo no caminho desejado, mesmo quando tudo corre bem. Ou, voc
pode sentir que no ama ningum, mesmo quando no h nenhuma razo explicvel para se sentir assim. Voc tambm pode sentir vontade de desistir.
O que causa isso:
O sistema nervoso afeta os nossos sentimentos, humor, pensamentos e emoes.
Um sistema nervoso mais estimulado, muitas vezes, provoca oscilaes irregulares nos sentimentos, humor, pensamentos e emoes. Quando o corpo continuamente estimulado pela fisiologia do stress, isso faz com que o sistema nervoso
continue involuntariamente a reagir, que por sua vez provoca as flutuaes involuntrios na forma como nos sentimos e pensamos.
Um sistema nervoso equilibrado significa que mais facilmente ficamos no controle dos nossos pensamentos, sentimentos e emoes. por isso que na maioria das
vezes conseguimos racionalizar a forma como nos sentimos e como fazemos as
coisas, porque somos capazes de relacionar os nossos sentimentos e emoes
com os acontecimentos na nossa vida.
No entanto, quando o sistema nervoso se torna excessivamente estimulado, atua
por conta prpria e pode enviar-nos falsas impresses, sentimentos, estados de
esprito, pensamentos e emoes, por si s. por isso que esses sintomas so to
incmodos, porque no se consegue relacionar o que se sente com aquilo que se
faz. Estas oscilaes, muitas vezes desafiam a nossa lgica e quando a nossa lgica no faz sentido, tem-se uma tendncia a reagir com medo, pensando que deve
haver algo errado mentalmente por causa da forma como nos estamos sentindo.
Um sistema nervoso mais estimulado pode corroer-nos os sentimentos, estados de
esprito, pensamentos e emoes, bem como sensaes. Realmente, isso o que
estes sintomas so, como resultado de um sistema nervoso hper-estimulado.
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MIGUEL LUCAS

Quando esses sintomas aparecem:
Reconhea-os como sintomas de um sistema nervoso mais ativo, e no como o incio de uma doena mental grave
Faa o seu melhor para manter a calma e no reagir com medo
Use a paragem de pensamento ou voz de comando para alterar o dilogo
interno acerca do que voc est sentindo
Entenda que esses sintomas vm e vo, enquanto o sistema nervoso estiver
mais estimulado
Descanse bastante
No se preocupe com eles
So apenas sintomas, nada mais
Perceba que eles vo embora quando o sistema nervoso recebe descanso
suficiente
No lhe d demasiada ateno, isso s aumenta a fisiologia do stress
Estes so sintomas muito comuns para aqueles que experimentam ansiedade
INSNIA, OU ACORDAR MAL A MEIO DA NOITE, SONHOS RUINS

OU LOUCOS
Voc pode sentir-se bem e ser capaz de rapidamente adormecer, para acordar
pouco tempo depois. Uma vez que isso acontea, no consegue facilmente voltar a
adormecer porque a sua mente est agitada ou voc sente-se mal. Ou, voc pode
ter uma dificuldade inicial para adormecer e quando voc consegue, depois acorda com frequncia e volta a ter dificuldade em adormecer.
Assim, quando voc j est entorpecido, pronto para adormecer, por vezes sente
como se ouvisse um estrondo, zumbido ou tiro, e isso desperta-o. Ou, quando voc
est quase a adormecer sente que est caindo, fica assustado e isso desperta-o.
Pode acordar em pnico e recordar o sonho bizarro e totalmente louco que voc
teve. Isso geralmente faz com que voc dedique algum do seu tempo tentando
descobrir o que causou o sonho ruim e o que o sonho ruim significa.
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O que causa isso
O stress um dos principais fatores associados aos transtornos do sono. Quando
o corpo est stressado, os padres naturais de sono tornam-se interrompidos.
Embora existam muitos tipos de problemas do sono, os mencionados so comuns
para as pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade.
Porque o sono controlado pelo funcionamento do crebro, um sistema nervoso
mais estimulado vai interferir com o funcionamento normal do crebro, desta
forma, produz respostas errticas e estranhas quando queremos adormecer. Idntico ingesto de cafena, a elevada tenso fisiolgica vai mant-lo acordado, e
pode faz-lo de vrias maneiras.
Os exemplos incluem:
Adormece imediatamente acordando poucas horas depois, bastante acelerado e pronto para levantar-se. Depois voc tem dificuldade para voltar a
dormir, mesmo que se sinta exausto. A sua mente pode fica muito ativa e
voc pode experimentar uma srie de pensamentos ansiosos que continuam a perturbar o seu sono
Voc tem dificuldade em adormecer e quando voc finalmente consegue,
acorda um pouco mais tarde e no consegue voltar a dormir. Quando voc
est prestes a adormecer, de repente fica sobressaltado por um som, contrao muscular, um estrondo na sua cabea, etc. Isso torna o retorno do
sono difcil de acontecer
Voc pode ter um sonho ruim ou bizarro, e s vezes acorda com uma sensao de pnico total
Voc acorda regularmente e tem que ir ao banheiro continuamente
Voc pode arrefecer mesmo que esteja bem coberto. Ou, pode transpirar
mesmo com uma temperatura agradvel
Existem muitos outros tipos de perturbaes, no entanto, esto todas relacionadas

com um sistema nervoso excessivamente estimulado. Estes sintomas podem tambm variar de um tipo para outro tipo, e assim por diante. Eles tambm vm e vo,
e s vezes persistem.
A melhor forma de superar esses sintomas repousando. Quando voc estiver enfrentando regularmente problemas de sono, importante descansar o mximo
que puder. Isso significa programar na sua agenda tempo para descansar. Se o
seu sono se tornou problemtico, comprometa-se a ir para a cama mais cedo do
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MIGUEL LUCAS

que o normal e faa-o por um nmero de noites suficientes at que os padres de
sono voltem ao normal.
Voc deve ter notado que quanto mais sono tem, pior voc se sente e mais dificuldade tem para dormir. Isso pode tornar-se num crculo vicioso se voc no investir na recuperao dos padres normais de sono. O descanso o que mais contribuir para isso. Nenhum desses sintomas so demasiado preocupantes, apenas
irritantes.
DIFICULDADES DE CONCENTRAO, PENSAMENTOS REPETITIVOS

OU VAGUEAMENTO DA MENTE
Voc tem dificuldade em concentrar-se em tarefas normais, ou a sua concentrao muito menor agora do que antes. Voc tambm pode comear algo, e estranhamente esquecer o que estava fazendo alguns momentos depois. Tambm pode
ter dificuldade de lembrar onde colocou as coisas, ou o que voc estava procurando ou pensando. A sua mente dispersa-se o tempo todo. Mesmo quando voc
est tentando relaxar a sua mente parece vibrar a cem quilmetros hora.
O que causa isso:
A elevada excitao fisiolgica, muitas vezes, leva-nos a pensar rapidamente e
incessantemente. Muitas pessoas referem-se a isso como "vibrao incessante da
mente". esta atribulao de pensamento rpido e desfocado que prejudica a
memria e a concentrao. So produzidos estimulantes naturais, estas doses
contnuas de estimulantes dificultam a concentrao, pois o corpo e a mente ficam agitados. Quando o organismo reduz a excitao fisiolgica e o sistema nervoso fica mais calmo, os padres normais de pensamento restabelecem-se e os
sintomas desaparecem.
No entanto, sempre que o organismo receba estmulos que ativam de novo a fisiologia do stress, os sintomas fazem-se sentir novamente.
Para as pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade, podem ter estabelecido
um hbito mental de foco interno. A pessoa foca-se nos seus sintomas internos o
que faz disparar uma reao de medo que por sua vez gera mais sintomas desa-
112

gradveis. A pessoa torna-se to focada no seu estado de sade que a sua ateno
centrada no problema passa a ser o seu maior problema. Esta ao pode ser to
automtica que a pessoa pode nem perceber o que est fazendo.
Infelizmente, quando este mecanismo de monitorizao dos sintomas se desenvolve, a grande maioria das pessoas ficam assustadas porque acham que podem
estar a perder o controle da sua mente e terem uma doena mental grave. Esse
tipo de avaliao provoca ainda mais excitao no organismo aumentando ainda
mais a magnitude dos sintomas desagradveis.
O que fazer:
Quando este sintoma aparece, tente reagir sem medo. Lembre-se que apenas um
sintoma, e que ele est informando que voc precisa descansar o sistema nervoso
para que possa recuperar a sua capacidade de concentrao. Depois de ter descansado suficientemente o seu sistema nervoso (ou acalmado), a sua concentrao vai voltar ao normal.
ASSUSTADIO
Voc sente que se assusta mais facilmente agora do que antes. Mesmo pequenos
rudos ou sons comuns assustam-no, e quase a ponto de entrar em pnico. Ou, um
acontecimento pode assust-lo, sem razo aparente. Voc pode parecer muito
mais reativo ou mais nervoso.
O que causa isso:
Este sintoma uma boa indicao de que voc precisa descansar o seu sistema
nervoso. Algumas pessoas referem-se a este sintoma como "um caso de nervos"',
no limite, agitados, e assim por diante. Um sistema nervoso mais estimulado pode
manter o corpo num estado de alerta e pronto para a ao imediata. F-lo, colocando todos os sentidos em alerta. Neste estado, no de admirar que alguns
sons repentinos ou atividades possam faz-lo reagir prontamente. Um sistema
nervoso estimulado (em alerta) est preparado para fazer exatamente isso.
113
MIGUEL LUCAS

O que fazer:
O descanso e o relaxamento vo ajudar a diminuir o estado de alerta do organismo. Alguns medicamentos tm a funo de diminuir a excitao fisiolgica, acalmando o sistema nervoso. Infelizmente, a maioria dos medicamentos trazem efeitos secundrios e alguns so muito desagradveis.
OBSESSO ACERCA DA MELHORIA DO SEU ESTADO DE SADE

Este um problema muito preocupante. Vai-se desenvolvendo um processo de
pensamento em que a pessoa est constantemente tentando descobrir se j no
tem o problema, ou est constantemente verificando se o seu corpo tem pontadas,
ou dores e sensaes estranhas. Algumas pessoas tambm desenvolvem o hbito
de monitorizarem o seu prprio pensamento para verificar (muitas vezes referido
como "teste") os seus pensamentos e perceberem se h algum indcio de doena
fsica ou mental. Quando a pessoa comea a ficar melhor, este processo parece
ficar ainda mais enraizado tornando-se mais aparente. Alm disso, essas pessoas
podem generalizar esse hbito e transp-lo para todos os momentos de lazer, entrando numa batalha mental com elas mesmas para deixarem de ter esse comportamento. Podem ainda exacerbar mais toda esta ateno dirigida para elas mesmo
e para os seus corpos, e desenvolver a sensao de perda de controle sobre a vontade de automonitorizao, como se no conseguissem parar de pensar, analisar e
resolver problemas sobre a obteno de melhor sade.
O que causa isso:
Este sintoma muito comum. s vezes, as pessoas podem at sentir que tm
Transtorno Obsessivo Compulsivo por causa da natureza dos pensamentos obsessivos que geram.
Numa tentativa de monitorizao da sade, muitas vezes, leva a pessoa a debruar-se sobre ela, especialmente se for algo que parece to misterioso como o
transtorno de ansiedade, muitas vezes pode parecer. Com sintomas que so muitas vezes confusos e surreais, os ataques de pnico podem gerar medo a qualquer
pessoa, e com a aparente dificuldade de tratamento ser encontrada, compreensvel focar a ateno sobre si mesmo. Se voc tiver este sintoma, o mais importan-
114

te a lembrar que este um hbito mental desenvolvido, no uma doena mental grave. E, tal como qualquer hbito, este tambm pode ser substitudo por
um hbito mais saudvel .
Quando voc sentir esse sintoma:
Reconhea que esse um sintoma originado por um sistema nervoso demasiado estimulado
Faa o seu melhor para manter a calma
Reconhea que um hbito mental, no um resultado de uma doena mental grave.
Faa paragem de pensamento, e depois dirija a sua ateno para um pensamento mais capacitador
Tire alguns momentos para relaxar e respirar fundo.
Continue com uma atividade de distrao
Descanse e acalme-se, e entenda que a paragem de pensamento ir diminuir este sintoma. realmente importante identific-lo como um sintoma e
no como uma condio incapacitante
Lembre-se, esse sintoma tambm ir diminuir quando o corpo e o sistema
nervoso descansarem o suficiente
SENTIR AS PERNAS FRACAS

Voc sente as suas pernas to fracas que acha que no ser capaz de suport-las.
Em alguns casos, voc pode sentir que no ser capaz de andar. s vezes, pode
sentir as suas pernas como se fossem de geleia ou de borracha, ou que voc tem
que se forar a andar. Voc pode at sentir como se as suas pernas ou joelhos fossem muito duros para se mover.
O que causa isso:
Quando as pessoas se sentem nervosas, muitas vezes, elas podem sentir "joelhos
fracos", o que significa que as pernas ficam como se fossem geleia ou muito fracas. Este um sintoma muito comum que se verifica em resposta fisiologia do
stress, e a maioria das pessoas que enfrentam situaes stressantes podem expe-
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MIGUEL LUCAS

rimentar esta sensao. No entanto, o grau de fraqueza dependente da quantidade de stress.
Fisicamente, as pernas esto bem. No entanto voc sente as pernas fracas. s vezes, as pessoas ficam extramente preocupadas com esta condio, pois retira-lhes
toda a sensao de fora, deixando-os fracos.
O que fazer:
O exerccio fsico regular ajuda a manter a firmeza dos msculos e tonificar o
corpo, ajudando a eliminar este sintoma. Tal como acontece com todos os sintomas, quando o sistema nervoso recebe descanso suficiente, este sintoma ir diminuir e eventualmente desaparecer.
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REFERNCIAS
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Zampelli S. (2006). From Sabotage to Success. iUniverse, Inc. Lincoln, NE.
117

ATAQUES de PÂNICO - Saiba Como Superar Os Seus Medos

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ATAQUES DE PNICO

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SOBRE OS DIREITOS AUTORAIS

SOBRE MIGUEL LUCAS

Miguel Lucas licenciado em Psicologia pelo Instituto Superior de Lnguas e

A vida maravilhosa se no se tem medo dela.

O que a ansiedade? .................................................................................................................. 11

Compreender a ansiedade ....................................................................................................... 17

Transtornos de ansiedade e ataques de pnico ............................................................... 27

Tcnicas de reduo da ansiedade ........................................................................................ 45

Ataques de pnico ....................................................................................................................... 57

Implementar pensamentos capacitadores ......................................................................... 73

Superar o medo de ter medo ................................................................................................... 81

Implicaes dos ataques de pnico sobre o organismo ................................................. 87

ansiedade algo que todos ns experimentamos de vez em quando. A

A resposta de luta ou fuga

O que um ataque de pnico?

Porque que algumas pessoas se sentem mais ansiosas que outras?

O medo de perder o controle

Impacto no trabalho, lazer e relacionamentos

ansiedade por si s no tem necessariamente de ser um problema que

A principal causa da ansiedade e a mais bvia a incerteza. Ns entendemos o

Existe mais que um tipo de transtorno de ansiedade?

Transtorno de Stress Agudo

Porque apresento todas estas especificaes antes de enumerar os sintomas de

Quais so os sintomas mais comuns do transtorno de ansiedade?

Sintomas fsicos de ansiedade

Estado persistente de apreenso

Batimento cardaco acelerado

Os sintomas especficos de diferentes transtornos de ansiedade:

como de um transtorno depressivo. O principal diferencial para este transtorno

TRANSTORNOS DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

Da ansiedade normal ansiedade patolgica

Formao da ansiedade patolgica

TRANSTORNO DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

Coerncia entre o corpo e o crebro

(Quadro 1) - Semelhanas entre o medo e a ansiedade

Antecipao do perigo ou desconforto

Orientados para o futuro

Acompanhados de sensaes corporais

(Quadro 2) - Diferenas entre o medo e ansiedade

Focalizao especfica no perigo

Origem imprecisa do perigo

Ligao clara entre o perigo e o medo

Ligao incerta entre a ansiedade e

Por vezes sem objeto

As fronteiras do perigo so circunscritas

O perigo no tem fronteiras bem definidas

O perigo raramente iminente

Sensaes corporais da vigilncia

Sensaes fsicas da urgncia

TRANSTORNO DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

Condicionamento em massa de um acontecimento trgico

Sei que estou ansioso porque sinto isso

Reforo pela repetio

ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL) E ATAQUES DE PNICO

A ansiedade social generalizada, isto , o medo de qualquer comunicao ou relao social.

TRANSTORNO DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

Exemplos de pessoas que sofrem de ansiedade social

1. Reduzir os sintomas fsicos da ansiedade

TRANSTORNO DE ANSIEDADE E ATAQUES DE PNICO

2. Desafiar os pensamentos negativos

Eu sei que vou acabar parecendo um tonto