Segunda-feira

Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2

Agachamento Frontal 4
Agachamento Livre 4 Rest-Pause

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg Press 4 M-TUT
Cadeira Extensora Unilateral 4 Contração de Pico
NO REPS 60 a 90"
Flexora Unilateral em Pé 4 Contração de Pico
Mesa Flexora 4 Contração de Pico Drop-Set
Cadeira Abdutora 4 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé 4 Contração de Pico

Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Agachamento Búlgaro 4 Drop-Set
Remada Baixa Triângulo 4 Drop-Set

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Máquina (Aberta/Pronada) 4 Contração de Pico Drop-Set
Pulley Frente 4 Contração de Pico Drop-Set
NO REPS 60 a 90"
Crucifixo Inverso 4 Drop-Set
Rosca Simultânea 4 Rest-Pause
Rosca 45° 4 Drop-Set
Extensão Lombar 4 Contração de Pico

Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Cadeira Flexora 4 Contração de Pico Drop-Set
Mesa Flexora 4 Contração de Pico Alongar 20"
Flexora Unilateral em Pé 4 Contração de Pico
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Stiff 4
Leg press Unilateral 4 NO REPS 60 a 90"
Agachamento Hack 4 Rest-Pause
Cadeira Abdutora 4 Contração de Pico Drop-Set
Panturrilha Sentado 4 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé 4 Contração de Pico 1 Rest

Gabriela Marina Ferreira Souza - gabisouza618@gmail.com - CPF: 102.725.026-26

 Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Glúteo 4 Apoios 4 Contração de Pico
Supino Máquina 4 Drop-Set

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Supino Inclinado 4 1 Rest
Crossover 4 Contração de Pico
NO REPS 60 a 90"
Elevação Lateral Unilateral no Cabo 5 Contração de Pico
Tríceps Pulley com Corda 4 Contração de Pico Drop-Set
Tríceps Francês 4 1 Rest
Abs Infra na Prancha 4 Contração de Pico

Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Agachamento Livre 4
Agachamento Búlgaro 4 Drop-Set

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg Press 4 Rest-Pause
Cadeira Extensora 4 M-TUT
NO REPS 60 a 90"
Mesa Flexora 4 Contração de Pico Drop-Set
Flexora Unilateral em Pé 4 Contração de Pico
Cadeira Abdutora 4 Contração de Pico 1 Rest
Panturrilha Sentado 4 Contração de Pico 1 Rest

Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Flexora Unilateral em Pé 4 60 a 90" Contração de Pico 1 Rest
Cadeira Flexora 4 60 a 90" M-TUT
Mesa Flexora 4 60 a 90" Contração de Pico
Bi-Set
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Stiff 4 60 a 90"
Agachamento Búlgaro 4 NO REPS 60 a 90"
Leg Press 4 60 a 90" Rest-Pause
Elevação Pélvica Unilateral 4 0" Contração de Pico No-Stop
Panturrilha Sentado 4 60 a 90" Concêntrica Lenta Drop-Set
Panturrilha Em Pé 4 60 a 90" Contração de Pico 1 Rest

Gabriela Marina Ferreira Souza - gabisouza618@gmail.com - CPF: 102.725.026-26