Aluno:Ana Paula câmara

horário: livre
academia: Smart fit
Avaliação: Fitdays

TREINO

SEG QUADRÍCEPS

TER DORSAL

QUA POSTRIOR

QUI OMBROS / TRAPÉZIO / bíceps

SEX GLÚTEO

SÁB ABS / CARDIO

DOM OFF
Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade

Agachamento livre ou no smith 4 12 60-90 seg Moderada

Leg 45 / cadência 5 segunda na descida 4 12 40 seg Moderada

Rack 4 15 60-90 seg Moderada

Extensora 4 12 50-60 seg Moderada

Adutora 4 12 40 seg Moderada

Rack 180° 4 15 60 seg Moderada

Panturrilha sentada 4 15 60 seg Moderada

Terça: Dorsal
Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade
Puxador alto 4 12 60-90 seg Moderada
Remada Articulada 4 12 60 seg Moderada
Remada baixa triângulo 4 12 60 seg Moderada
Remada baixa barra reta 4 15 60-90 seg Moderada
Puxador frente triângulo 4 15 60 seg Moderada
Remada livre unilateral halter 4 15 60 seg Moderada
Remada alta 4 15 60 seg Moderada
Rosca polia barra reta 4 15 60 seg Moderada

QUARTA – Posterior
Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade
Flexora deitada 4 15 40 seg Moderada
Flexora em pé 4 12 30 seg Moderada
Stiff 4 15 60 seg Moderada
Flexora sentada 4 12 60 seg Moderada
Leg 45 perna aberta, base sumô 4 12 60seg Moderada
Sumô 4 15 60 seg Moderada
Panturrilha sentada 4 15 40 seg Moderada
Panturrilha No vertical 4 15 40 seg Moderada
 Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade
Desenvolvimento articulado 4 15 60 seg Moderada
Desenvolvimento c/ halteres 4 12 60 seg Moderada
Elevação lateral halteres 4 12 60 seg Moderada
Elevação frontal Halteres 4 15 60 seg Moderada
Remada alta 4 12 60 seg Moderada
Encolhimento de Ombro 4 12 60 seg Moderada
Crucifixo invertido 4 12 60 seg Moderada
Rosca alternada 4 20 60 seg Moderada
Rosca scott 4 15 60 seg Moderada

Sexta : GLÚTEO

Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade

Abdutora maquina 4 15 20 seg Moderada
Glúteo na Polia 4 12 40 seg Moderada
Agachamento sumô 4 15 90 seg Moderada
Stiff 4 12 90 seg Moderada
Flexora deitada 4 12 60 seg Moderada
Búlgaro 4 12 60 seg Moderada
Panturrilha sentada 4 15 40 seg Moderada

Sábado : Abs / Cardio

Exercícios Séries Repetições Descanso Velocidade

Abdominal remador 4 15 20 seg Moderada
Abdominal reto 5 12 40 seg Moderada
Abdominal infra 4 15 90 seg Moderada
Prancha 4 1 min 90 seg Moderada
Esteira 30 minutos