5 Series com 8 Repetições

Carga elevada para 8 Repetições

Descanso de 3 / 5 minutos

Treino focado em Ganho de massa e força.

Treino A PERNA
CADEIRA EXTENSORA (Aquecimento)

CADEIRA EXTENSORA (Unilateral)

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

HACK MACHINE

CADEIRA ADUTORA

PANTURRILHA EM PÉ

PANTURRILHA SENTADO

PANTURRILHA LEG PRESS

Treino B PEITO, OMBRO, TRICEPS

SUPINO INCLINADO COM HALTER

SUPINO RETO COM HALTER

SUPINO DECLINADO LIVRE

SUPINO RETO BARRA LIVRE

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER

DESENVOLVIMENTO NO SMITH

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM HALTER

POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA

TRICEPS UNILATERAL NA POLIA

TRICEPS CORDA

TRICEPS PULEY NA BARRA W

TRICEPS TESTA NA POLIA

PARALELA

ENCOLHIMENTO COM HALTERS

Treino C COSTAS, BICEPS

BARRA FIXA

PUXADOR PEGADA PRONADA

PUXADOR PEGADA NEUTRA

REMADA CURVADA

REMADA CAVALINHO

SERROTE UNILATERAL

MEIO TERRA

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR COM CARGA

ROSCA ALTERNADA

ROSCA MARTELO ALTERNADA

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT UNILATERAL COM HALTER

ROSCA MARTELO (NA POLIA)

ROSCA DIRETA (NA POLIA)

Treino D POSTERIOR E GLUTEO

MESA FLEXORA

CADEIRA FLEXORA

CADEIRA FLEXORA (Unilateral)

LEG PRESS
HACK MACHINE

LEVANTAMENTO TERRA

STIFF

ELEVAÇÃO PELVICA

PATURRILHA EM PÉ

PANTURRILHA SENTADO

PANTURRILHA LEG PRESS