RAFAEL PIRES

A)

EXERCICIOS SERIE / REP CARGA DESCANSO

PUXADA 4x 12 100 % 1 MIN
ROMANA
REMADA BAIXA 4x 20 50 % 40 SEG
SERROTE + 4x 12 + 18 100 % 1/5 MIN
ENCOLHIMENTO
REMADA 4x 12 100 % 1 MIN
CURVADA
ROSCA DIRETA 4x 12 100 % 1 MIN
ROSCA 4x 12 100 % 1 MIN
AlTERNADA
ROSCA 4x Falhar 100 % REST PAUSE
MARTELO
HALTERES

B)

EXERCICIOS SERIE / REP CARGA DESCANSO

AGACHAMENTO 4x 12 100 % 1 MIN
LIVRE
LEG PRESS 45º 4x 20 100 % 1 MIN
AVANÇO C/ 4x 12 100 % 1/5 MIN
STEPE
PASSADAS 3x 20 100 % 1 MIN
CADEIRA 3x Drop 7+7+7 100 % descre 1/5 MIN
EXTENSORA
Panturrilha em 4x 12 100 % 1 MIN
pé
Abdominal reto 4x 20 100 % 40 SEG

06 de fevereiro de 2023
C)

EXERCICIOS SERIE / REP CARGA DESCANSO

CRUCIFIXO 4x 12 100 % 1 MIN
POLIA
CROSS OVER 4x 20 50 % 1 MIN
SUPINO RETO 4x 12 100 % 1/5 MIN
MAQUINA
SUPINO 4x 12 + FALHA 100 % 1/5 MIN
INCLINADO
MAQ + APOIO
TRICEPS 4x 12 100 % 1 MIN
FRANÇES
TRICEPS 4x 12 100 % 1 MIN
BANCO
TRICEPS COICE 4x Falhar 100 % S/D

D)

EXERCICIOS SERIE / REP CARGA DESCANSO

LEVANTAMENTO 4x 12 100 % 1 MIN
TERRA
LEG PRESS 45º 4x 20 100 % 1 MIN
MESA FLEXORA 4x 12 100 % 1/5 MIN
ELEVAÇÃO 3x 20 100 % 1 MIN
PELVICA
MAQUINA
ABDUÇÃO 3x Drop 7+7+7 100 % descre 1 MIN
Panturrilha 4x 12 100 % 1 MIN
Sentado
Abdominal banco 4x 20 100 % 40 SEG
declinado

06 de fevereiro de 2023