Orientações para osteoartose

É importante evitar atividades repetitivas que sobrecarreguem os joelhos, como:

permanecer em pé por muito tempo, evitar saltos, futebol, corridas... para não acelerar o
desgaste da articulação.
Além disso, visando evitar quadros inflamatórios (dor, inchaço, limitação de movimento)
deve-se fortalecer a musculatura e alongar.

 Sugestão de fortalecimento na academia para membros inferiores:

Sugiro realizar fortalecimento de membros inferiores pelo menos 2x por semana, sendo
treino A ( alongamentos + aquecimento + ênfase em quadríceps, adutor, tibial anterior e abdômen),
treino B (alongamentos + aquecimento + ênfase em isquiostibiais, abdutor, glúteos e panturrilhas).

*Realizar exercícios aeróbicos pelo menos 3x por semana ( preferencialmente bicicleta)*

> Caso sinta dor no joelho durante algum exercício pare e coloque gelo <
Treino A
I. Alongamentos
II. Aquecimento 10 minutos de bicicleta ergométrica

III. Fortalecimento: 10 a 12 repetições, 3 a 4 SÉRIES ( IMPORTANTE: EVITAR CARGA

EXCESSIVA)

1. AGACHAMENTO LIVRE > 4 SÉRIES

Lembrar de fazer o exs como se estivesse sentando na

cadeira, quadril para trás, evitar que joelho passe a ponta do
hálux (dedão do pé), pés paralelos e retos, não deixar o joelho ir
para dentro ao agachar.

2. AGACHAMENTO UNIPODAL > 3 SÉRIES em cada lado.

Um membro fica um pouco flexionado o outro no chão ou
no banco. Sugiro 1º no chão depois quando já estiver
fazendo bem nesse modo mudar para apoio no banco)
(evitar joelho em valgo ( “entrar pra dentro").

3. CADEIRA ADUTORA > 4 SÉRIES

Importante manter coluna ereta, contrair o abdômen quando fechar a perna.

4. LEG PRESS 45° > 3 SÉRIES

(como é um exercício fácil de fazer errado e gerar lesão no joelho, sugiro realizar somente se
tiver profissional para corrigir o movimento).
 5. CADEIRA EXTENSORA > 3 SÉRIES
Pés paralelos, evitar que os pés fique muito atrás do joelho
quando a perna está a 90 graus (dobrada), foco na fase
excêntrica que é estica rápido, dobra segurando o peso.

6. STIFF > 4 SÉRIES

Deixe os pés afastados na largura do quadril e apontados
para frente; Flexione (dobre) levemente os joelhos;
Segure a barra com as palmas voltadas para trás e as
mãos afastadas na largura dos ombros; Quadril para trás,
desce o tronco para a frente e desça a barra. Fecha as
escápulas e manter a coluna ereta.
(evitar esticar muito o joelho na volta e evitar dobrar
muito na descida)

7. TIBIAL ANTERIOR
Algumas academias possuem aparelho para tibial anterior é o
mesmo que panturrilha sentado, porém o movimento é o
contrário da panturrilha, caso não tenha, andar no calcanhar
20 passos 3 séries

8. ABDOMINAL

Treino B
I. Alongamentos
II. Aquecimento 10 minutos de bicicleta ergométrica

III. Fortalecimento: 10 a 12 repetições, 3 a 4 SÉRIES ( IMPORTANTE: EVITAR CARGA EXCESSIVA)

1. FLEXORA EM PÉ > 3 SÉRIES

Manter o quadril bem apoiado, dobra o joelho mais rápido estica devagar segurando o peso

2. MESA FLEXORA > 3 SÉRIES

Cuidado para não rodar os joelhos, mantê-los alinhados. Dobra o joelho mais rápido estica
devagar segurando o peso

3. STIFF > 4 SÉRIES

4. AGACHAMENTO COM A BOLA APOIADA NA PAREDE >

4 SÉRIES
Bola deve ficar apoiada na coluna lombar, pés retos
um pouco para frente, aberto na largura do quadril,
apoiar o corpo na bola e agachar jogando o quadril
para trás como se estivesse sentando na cadeira.
 5. CADEIRA ABDUTORA > 4 SÉRIES

6. PANTURRILHA EM PÉ > 4 SÉRIES

Evitar fazer na máquina em que coloca o peso na lombar, pois pode gerar sobrecargas nos
discos articulares da coluna, sugiro fazer no leg press 180 ou em pé mesmo. Joelhos devem
ficar esticados.

7. ELEVAÇÃO PÉLVICA > 3 SÉRIES

8. PRANCHA > 3 SÉRIES 30 SEG

 Alongamentos (realizar antes dos treinos A e B)

Segurar perna direita contra o tronco

por 30 seg troca para a esquerda,
conta até 30, depois segura as duas
pernas juntas conta mais 30 seg.

Perna direita esticada, passar a

perna esquerda por cima dobrada, o
corpo vira para o lado esquerdo e o
braço direito segura a perna
esquerda, contar 30 seg. Trocar de
lado.

Realizar cada alongamento

por 30 seg.
 Usar gelo quando:
 Apresentar dor aguda, após exercícios intensos;
 Edema (inchaço).

 Usar compressa quente quando:

 Apresentar dor crônica, aquela dor de muito tempo que não melhora;
 Quando o joelho apresentar muita rigidez ( estiver muito “duro” para movimentar);
 Para relaxamento após muito tempo em uma posição.