MÉTODOS DE TREINO

DISSIPAÇÃO DE ENERGIA ELÁSTICA

No final da fase excêntrica você deve segurar 3 segundos antes de iniciar a
contração, em todas as repetições. Respeite esse tempo. Aproveita essa
pequena pausa para ver se está tudo alinhado antes de iniciar a fase
concêntrica

RESTING PAUSE 1X
Rest pause 1x: após executar as repetições propostas, pause 10 segundos e
tente mais uma vez até a falha. Isso conta 1 série

RESTING PAUSE 2x
Rest pause 2x: após executar as repetições propostas, pause 10 segundos e
tente mais uma vez até a falha, pause novamente 10 segundos e tente mais
uma vez até a falha. Isso conta 1 série

RESTING PAUSE 3x
Rest pause 3x: após executar as repetições propostas, pause 10 segundos e
tente mais uma vez até a falha, pause novamente 10 segundos e tente mais
uma vez até a falha, pause novamente mais 10 segundos e vá até a falha. Isso
conta 1 série

FST-7
Execute uma série com o número de reis ordenado, vá para o colchonete na
frente da máquina e realize o alongamento que foi enviado durante 30
segundos, após os 30seg retorne imediatamente para a próxima série do
exercício e assim sucessivamente até completar as 7 séries ordenado

MÉTODO 6-20

Utilize uma carga alta para que realize APENAS 6 repetições, ao finalizar essas
6 reduza a carga em 50% e continue fazendo até completar 20 repetições. Se
falhar antes das 20 descanse 10 segundos e continue

PIRÂMIDE CRESCENTE

Você deverá fazer 5 séries no TOTAL da seguinte forma: 1x de 12 reps, então descansa
e aumenta o peso. Depois 1x de 10 reps e descansa e aumenta o peso. Depois 1x de 10
reps e descansa e aumenta o peso. Depois 1x de 8 reps e descansa e aumenta o peso. E a
última, mais uma de 8 reps e descansa 3 minutos para o próximo exercício

1ª série: 12 reps 1min30seg descanso | 2ª série: 8 a 10 reps 1min45seg descanso | 3ª

série: 6 a 8 reps 2min descanso | 4ª série: 4 a 6 reps 2min15seg descanso | 5ª série: 2 a 4
reps e 5min de decanso para o próximo exercício

Drop Set
Drop Set: Após realizar o número de repetições propostas você deve diminuir em torno
de 30-40% da carga e realizar imediatamente uma nova série até a falha. Isso conta 1
série

Cluster Set

Use uma carga que você utilizaria para realizar 8 repetições. A partir disso então: você
deverá fazer 4 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 e descansar 15 segundos
e assim sucessivamente até completar esse ciclo 4-15 por 4x, então você irá descansar
2min. Isso equivale a APENAS 1 série. Você deverá fazer isso 4x

OBSERVAÇÕES PARA PLANILHA

ABDÔMEN
PRANCHA ISOMÉTRICA
O umbigo deve ficar sugado dentro da barriga com as costelas fechadas
durante todo o decorrer do exercício. Durante a respiração você não deve
soltar as costelas e perder a tensão do abdômen

PRANCHA LATERAL
foco na contração do abdômen lateral e do glúteo médio do lado virado para o solo

ABDOMINAL INFRA
Durante a volta das pernas a posição inicial você deve travar a barriga e puxar
o umbigo nas costas impedindo que haja a abertura das costelas. Em momento
algum você pode perder a ativação do abdômen. As costelas devem ficar
sempre fechadas e você deve soltar o ar maximamente na subida forçando
ainda mais o fechamento das costelas

ABDOMINAL SUPRA
Bracing constante | Apenas movimento da parte de cima da coluna com o olhar
SEMPRE no teto, nunca dobrando a cabeça | Pelve estática sem movimento |
Máxima expiração na subida fechando as costelas

FLEXÃO DE QUADRIL UNILATERAL

O grande segredo desse é manter a coluna achatada no solo e durante a
descida do membro você travar o bracing sugando o umbigo para dentro
fechando as costelas e impedindo que haja movimento na coluna lombar. Solte
o máximo de ar a subida enquanto trava o abdômen

DEADBUG
Faça alternando os lados. O grande segredo do deadbug é que durante a
descida dos membros contralaterais você deve travar o bracing e manter a
coluna achatada no solo impedindo que haja abertura das costelas e
consequente perda da ativação do abdômen. Portanto, sempre que descer s
membros você deve puxar o umbigo para dentro. Durante a subida expire o ar
e trave ainda mais o umbigo

GLÚTEOS
FROG NO BANCO
Você deverá segurar 3 segundos no pico da contração contraindo ao máximo
os glúteos, em todas as repetições. Durante a subida da coxa você deve parar
quando esta ficar paralela com o solo, como no vídeo enviado. Puxe o umbigo
para dentro da barriga e solte o ar durante a fase concêntrica para evitar
movimentos na pelve. O movimento ocorre apenas nas coxas

FROG NO SOLO
aquecimento local | pico de contração de 3 segundos em todas as reps |
lembre-se da ativação do brace quando subir as coxas

LEVANTAMENTO TERRA ABDUZIDO

Mantenha o tronco bem alinhado como no vídeo enviado. Escápulas sempre
em retração máximo. Queixo para dentro. Umbigo colado na barriga e bracing
armado. O tronco deve iniciar quase paralelo ao solo, então comece a subida
CONTRAINDO AO MÁXIMO os glúteos sem perder o alinhamento a coluna,
das escápulas e da cabeça. Suba até o tronco ficar ereto e continue
esmagando os glúteos. Desça mantendo o alinhamento da saída e repita o
processo. O segredo aqui é o bracing ativado e as escápulas em retração. Não
deixe a coluna arquear em momento algum | Saída alta: um step em cada lado
para elevar a barra do solo

Saída alta = um step em cada lado | Máxima contração da região inferior dos
glúteos

LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL

O afastamento dos pés é na largura da pelve, ou seja, bem próximos, como se
fosse fazer o stiff | se concentre para ativar ao máximo o glúteo máximo | Use
um step em cada lado e faça com a barra grande e anilhas de 10kg | veja o
vídeo da plataforma com atenção

RECUO
Sobre um step você deve deixar uma perna nele enquanto executa o recuo
com a outra. Na fase concêntrica a perna executante volta para o step. Faça
todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Atenção para manter
o joelho apontado para frente e JAMAIS deixar ele entrar

AGACHAMENTO LIVRE
Veja o vídeo com atenção. Mantenha a coluna alinhada, escápulas em
retração, cotovelos EMBAIXO DA BARRA, queixo para dentro e umbigo
sugado na barriga com o bracing travado. Inicie a descida SEMPRE jogando os
joelhos para frente e para o lado, só depois é que a bunda deve ser jogada
LIGEIRAMENTE para trás. Nunca comece o movimento jogando a bunda para
trás. Desça até o ponto que sua pelve não gire para trás em retroversão.
Lembre-se de abrir bem os joelhos a medida que desce e evite que os joelhos
sejam direcionados para dentro. Levante os dedos dos pés para melhorar o
posicionamento e estabilidade dos pés

No intervalo entre as séries você deve fazer o alongamento para adutrores com
as pernas abertas e sentado sobre um step | Faça o alongamento por 1 min e
descanse os outros 1 min para a próxima série

RECUO
Sobre um step você deve deixar uma perna nele enquanto executa o recuo
com a outra. Na fase concêntrica a perna executante volta para o step. Faça
todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Atenção para manter
o joelho apontado para frente e JAMAIS deixar ele entrar

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO

Apenas as escápulas devem ficar em contato com o banco. Durante a descida
você deve descer com o tronco e a pelve juntos mantendo a cabeça alinhada e
OLHANDO para o teto sempre. Desça até a matede e então suba esmagando
AO MÁXIMO os glúteos. Você NÃO PODE deixar a coluna presa ao banco e
descer apenas a pelve, tudo desce e sobe junto enquanto as escápulas
deslizam no banco

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

movimento lento e controlado focando no alinhamento da pelve e na máxima
ativação do glúteo | veja o vídeo com atenção

AGACHAMENTO BÚLGARO
segure um halter em cada mão e deixe o tronco inclinado a frente durante todo
o exercício, sempre inclinado | se concentre em fazer o glúteo se contraiar para
subir você, com pouca participação da coxa | aperte o calcanhar contra o solo e
não deixe o joelho entrar

CADEIRA ABDUTORA
Você deve abrir ao máximo as coxas e segurar 2seg ao final da abertura
esmagando os glúteos. Sempre que for abrir as pernas vc deve puxar o umbigo
para dentro e manter a pelve colada no banco evitando que ela perca contato
quando vc abrir as pernas. Solte o ar quando abrir as pernas e puxe o umbigo
para dentro

ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA

A perna de apoio deve ficar à frente do cabo preso na perna executante. O
tronco deve ficar LIGEIRAMENTE inclinado. O movimento deve ser
estritamente lateral (chutando a perna para o lado). NÃO PODE haver
movimento na pelve ou coluna, APENAS na coxa. Escápulas presas. Trave o
abdômen quando chutar a perna

DESLOCAMENTO LATERAL COM BAND

O band deve ficar no meio dos pés | Fique agachada parcialmente e realize o
deslocamento, mas sem deixar os pés se aproximem, devem ficar sempre
ligeiramente afastados para tensionar o band

QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO NO SMITH
Os tornozelos devem ficar alinhados com o eixo vertical da máquina (onde a
barra desliza e está presa) e nunca devem ficar a frente ou atrás desse eixo.
Durante a descida vc deve iniciar jogando o joelho para frente e para os lados
evitando que ele caia para dentro. Sempre para a fora o joelho. Não jogue a
bunda para trás para não inclinar o tronco para frente. Tente descer o mais
vertical possível estufando o peito e travando o bracing

LEG PRESS 45º

Os pés ficam ligeiramente abaixo do centro da placa com a aplicação de força
sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé. Lembre-se que você deve
SOLTAR o ar a medida desce e MURCHAR a barriga enquanto faz isso
LEG PRESS HORIZONTAL SUMÔ
pés ligeiramente abaixo do centro da placa | o afastamento dos pés é no final
da placa, imitando um sumô | durante a descida se concentre em abrir bem os
joelhos para as coxas passaram ao lado do seu tronco | não deixe o joelho
entrar em nenhuma fase do movimento

PASSADA COM HALTER

Faça num corredor | Segure um halter em cada mão e atenção para o
alinhamento da coluna | Atenção para não deixar os joelhos entrarem,
mantenha-os sempre apontados para frente e ligeiramente para o lado |
Deixe o tronco ligeiramente inclinado a frente
CADEIRA EXTENSORA
Mantenha as coxas alinhadas em linha reta com a ponta dos pés. Os pés não
podem ficar mais afastados que a largura da coxa. Peito estufado e olhar no
horizonte sempre. Segure 2seg ao final da fase concêntrica esmagando o
quadríceps na região próxima ao joelho

ISQUIOTIBIAIS
CADEIRA FLEXORA
Quando for flexionar os joelhos você deve puxar o umbigo para dentro e travar
o abdômen junto com os glúteos para impedir que a pelve se mexa. Apenas o
joelho deve se mexer. Mantenha a pelve imóvel preza no banco. Tente sempre
contrair os glúteos durante o movimento dos joelhos. Segure 2 segundos ao
final do movimento apertando ao máximo os posteriores da coxa

CAMA FLEXORA COM EXTENSÃO DE QUADRIL

Durante a flexão do joelho, quando esta chegar a metade, você deve tentar
levantar as coxas do banco enquanto continua flexionando os joelhos, mas
aplicando a força na região de baixo dos glúteos para levantar as coxas e nos
posteriores de coxa para flexionar os joelhos. Mantenha tudo alinhado como no
vídeo enviado

Flexione os joelhos apenas até 90º | máxima ativação do abdômen quando

flexionar o joelho para manter a pelve parada | apenas os joelhos devem se
movimentar | veja o vídeo com atenção

STIFF
O joelho deve ficar estendido, mas, SEM BLOQUEIO. Não deixe que ele
flexione durante o movimento | durante a descida tente sempre estufar o peito
e empinar a bunda, jogando a bunda para trás e não o tronco para frente | veja
o vídeo com atenção

PANTURRILHA
PANTURRILHA MÁQUINA VERTICAL
Durante a subida você deve aplicar a força com os dois primeiros dedos
jogando as costas do pé estritamente para frente. Durante a descida você deve
deixar o peso ser sustentado pelos 3 dedos laterais. Evite deixar o pé pronar
(calcanhar rodar para dentro) durante a descida. Mantenha os pés paralelos
em ambas as fases do movimento

DELTÓIDE
STRICT PRESS
Durante a subida você joga a barra atrás da cabeça. Durante a descida você
inclina o tronco para trás enquanto retrái as escápulas trazendo a barra
próxima ao seu rosto até que fique abaixo do queixo. Repita esse processo
durante a fase concêntrica e excêntrica, mantendo o bracing armado e o tronco
estabilizado usando as escápulas

CRUCIFIXO INVERSO
As escápulas devem permanecer em constante retração. Durante a fase
excêntrica vc deve apertar as escápulas para evitar sua abertura

DESENVOLVIMENTO
Os cotovelos devem SEMPRE ficar embaixo dos punhos e jamais apontados
para trás. Sempre em baixo. Durante a subida tente apertar a axila (músculo
serrátil anterior) e durante a descida force a retração das escápulas. Mantenha
sempre o tórax estufado e o bracing ativado. Mais uma vez, mantenha os
cotovelos sempre embaixo dos punhos

ELEVAÇÃO LATERAL NO PLANO DA ESCÁPULAS

Mantenha as escápulas bem estabilizadas e o olhar no horizonte. Suba os
braços enquanto puxa as escápulas em retração, pare em 90º. Puxe o ar
durante a subida do braço e solte o ar durante a descida do braço. Lembre-se
que o movimento corre na diagonal e não ao lado do corpo

ELEVAÇÃO LATERAL PURA

O movimento dos braços ocorre estritamente na lateral, jogando bem ao lado
do corpo com os cotovelos esticados. A respiração é inversa, puxe o ar na
subida e solte o ar na descida. Durante a descida force a retração das
escápulas. Mantenha as escápulas em retração durante todo o movimento de
subida

ELEVAÇÃO Y
tronco inclinado em 45º em relação ao solo | suba os braços o máximo que
conseguir e se concentre para ativar a região do meio para baixo das
escápulas | lembre-se de durante a descida fechar as escápulas
gradativamente enquanto o braço volta para a posição inicial
WALL SLIDE PARCIAL
veja o vídeo com atenção | empurre bem as escápulas contra as axilas e ative
ao máximo a musculatura que fica nessa região | na descida pare com os
ombros em 90º e retorne a subir!
TRÍCEPS
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER
Mantenha as escápulas rodadas para cima e bem apertadas contra as axilas,
contraindo o músculo que fica nessa região. Os cotovelos não podem ficar
muito abertos, apenas ligeiramente apontados para a diagonal

TRÍCEPS TESTA COM HALTER

Máxima retração das escápulas | Cotovelos apontados para sempre para frente
e JAMAIS para os lados | Peito Estufado e umbigo sugado na barriga

TRÍCEPS MÁQUINA PARALELA

Nesse você focar em subir o punho enquanto tenta abaixar o cotovelo | o
cotovelo não pode subir excessivamente e passar MUITO da linha do corpo |
lembre de manter as escápulas estabilizadas e quando for esticar o cotovelo
para fazer o movimento, puxe as escápulas para cima e para trás para evitar
que abram e deprimam

BÍCEPS
ROSCA DIRETA
Você deverá manter as escápulas fechadas e com uma ligeira elevação (como
se estivesse aproximando-as das orelhas) e manter esse posicionamento. Não
permite que as escápulas abaixem com o peso do halter, mantenha uma
contração forte no meio das escápulas

ROSCA SCOTT
As escápulas podem ficar LIGEIRAMENTE abertas | Durante o exercício nem o
ombro nem a escápula podem se mover, apenas os cotovelos (antebraços) |
Mantenha a região do meio das costas em contração garantindo que não haja
movimento nenhum nos ombros

COSTAS
RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS NO BANCO 45º
segure 2 segundos ao final do movimento esmagando ao máximo as escápulas
| lembre-se que durante a volta as escápulas só devem abrir PARCIALMENTE,
não abra elas excessivamente!

RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS NA REMADA BAIXA

apenas o movimento das escápulas, sem mover os cotovelos | puxe ao
MÁXIMO as escápulas para trás e para dentro contraindo o meio das costas |
segure 2 segundos ao final em cada rep

REMADA CURVADA COM BARRA

O tronco deve ficar em 45º inclinado em relação ao solo. Lembre-se que o
movimento começa com o fechamento das escápulas e só depois você puxa a
barra com os braços limitando para que o cotovelo não ultrapasse a linha dos
ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente abertos. Mantenha o umbigo
travado na barriga e o queixo para dentro

REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA

Comece sempre pela retração máxima das escápulas mantendo os cotovelos
esticados, e só depois puxe a carga com os braços aplicando a força na ponta
do cotovelo (sempre esmagando as escápulas)

REMADA BAIXA PEGADA PRONADA

Os ombros devem ficar abduzidos em torno de 60º (cotovelos abertos) |
Lembre-se de focar na máxima retração das escápulas antes de puxar os
braços | Mantenha as escápulas presas na volta e deixe apenas o braço
retornar, depois você solta PARCIALMENTE as escápulas e repete todo o
processo

PUXADA SUPINADA PARCIAL

Puxe as escápulas pra baixo afastando das orelhas e só depois é que vc puxa
a barra com os ombros (braços), e sempre focando em usar as escápulas o
máximo que puder, tracionando elas para dentro e para baixo. A barra só desce
até a linha do nariz

PEITO
SUPINOS
Mantenha as escápulas fechadas e prezas contra o banco. Os cotovelos
devem ficar SEMPRE embaixo do punho e jamais pode perder esse
posicionamento. Uma dica é manter s cotovelos apontados para a diagonal. A
outra dica é que você aperte as escápulas sempre que empurrar os halteres,
simultaneamente

FLEXÃO DE BRAÇO
Mantenha as escápulas sempre fechadas e o tórax estufado. Durante a
descida você deve forçar a retração e parar a descida quando o cotovelo ficar
alinhado com o ombro e não descer mais que isso. Durante a subida a dica é
que você aperte as escápulas quando for empurrar o chão. Mantenha a pelve
nivelada com o tronco, não deixe a bunda mais baixo que o peito. Veja o vídeo
com atenção