EXERCÍCIOS DE

ALONGAMENTO

Vamos se alongar pra evitar o

Sedentarismo !!!!
Alongamento é bom tanto para quem
treina e quem não treina também.
Dores no corpo?
Encurtamento muscular?

Aqui te mostro uma sessão de

alongamento para o corpo todo.
Pode-se fazer pela manhã ao acorda
para começar o dia bem, ou antes de
iniciar seu treino de musculação.
15 a 20 segundos em cada
posição é tempo suficiente. Caso
algum dos alongamentos esteja
muito difícil pra ti, faça até o seu
limite e tente aos poucos (dia a
dia) ir aumentando a amplitude e
melhorando a execução.
 Membros Superiores:
1 – Pescoço

Com a ajuda da mão, leve o pescoço para um dos lados. e repita para o outro
lado, para frente e para trás.
 Membros Superiores:
2 – Braços e Costas.

Fique em pé, com os pés juntos e as pernas esticadas. Junte as mãos e suba em
direção ao teto, esticando a coluna. Retorne.
 Membros superiores:
3 – Flexão lateral do tronco

Ainda em pé, afaste as pernas (mais que a largura do quadril), mova o tronco para
um lado até sentir o outro alongar. Repita do outro lado.
 Membros Inferiores:
1 – Posterior de Pernas

Abra bem as pernas e toque o chão com as mãos, deixando as pernas dobradas.
Lentamente, vá esticando as pernas o máximo que conseguir.
 Membros Inferiores:
2 – Posterior de Pernas

Feche as pernas. Segure um dos pés com as mãos, dobrando as pernas, e vá

esticando a perna que está sendo segurada o máximo que conseguir. Repita com
a outra perna.
 Membros Inferiores:
3 – Posterior de Pernas e meio de pernas

Sente e estique uma das pernas ao lado do corpo e a outra junto ao corpo, segure
o pé da perna que está esticada com a mão e o joelho da outra perna com a outra
mão. Repita com a outra perna.
 Membros Inferiores:
3 – Quadríceps

Dobre uma das pernas para trás segurando no pé. Repita com a outra perna. Se
for necessário, se apoie em uma parede, por exemplo.
 Membros Inferiores:
3 – Posterior de Pernas e meio de pernas

Como fazer: Sente e estique uma das pernas ao lado do corpo e a outra junto ao
corpo, segure o pé da perna que está esticada com a mão e o joelho da outra perna
com a outra mão. Repita com a outra perna.
 Membros Inferiores:
3 – Posterior de Pernas e meio de pernas

Como fazer: Sente e estique uma das pernas ao lado do corpo e a outra junto ao
corpo, segure o pé da perna que está esticada com a mão e o joelho da outra perna
com a outra mão. Repita com a outra perna.
 Membros Inferiores:
3 – Posterior de Pernas e meio de pernas

Como fazer: Sente e estique uma das pernas ao lado do corpo e a outra junto ao
corpo, segure o pé da perna que está esticada com a mão e o joelho da outra perna
com a outra mão. Repita com a outra perna.
 Membros Inferiores:
3 – Posterior de Pernas e meio de pernas

Como fazer: Sente e estique uma das pernas ao lado do corpo e a outra junto ao
corpo, segure o pé da perna que está esticada com a mão e o joelho da outra perna
com a outra mão. Repita com a outra perna.