UNINASSAU CARUARU

EDUCAÇÃO FISICA

MARIA ANDREZA DOS SANTOS 01268025

JOÃO MATEUS FERREIRA VILELA 01261255

ROTEIRO DE ALONGAMENTOS

Prof: Bruno Rafael

Lajedo-pe 2021
Exercícios para cervical:

1- Na posição anatômica com os joelhos semiflexionados vai fazer a rotação da cabeça

de um lado pra o outro.
2- Alongamento lateral , irar sustentar a cabeça puxando para um lado e tracionar o
outro braço para baixo assim sucessivamente.
3- Ombros tracionados para baixo vai levar a cabeça para frente e para trás.
4- Rotação de pescoço no ângulo de 360° com os ombros tracionados para baixo.
Exercícios para torácica :

1- Braços estendidos a cima da cabeça com as mãos entrelaçadas , pernas semiabertas

vai movimentar os braços para a lateral.
2- Irar estende um braço e tracionar o outro para baixo fazendo uma leve inclinação
lateral.
3- No chão em quatros apoios com os braços alinhados com o quadril vai estender e
recolher fazendo esse movimento apenas com coluna e controlando a respiração.
 4- Ainda em quatro apoios no chão vai rotacionar o braço para dentro e flexionar o
outro , irar fazer uma rotação do tronco.

Exercícios para lombar :

1- Em quatro apoios leve os braços para frente esticando ao máximo fazendo com que o
rosto aproxime ao chão.
2- Sentado no chão toque a pontas dos pés deixando o rosto próximo aos joelhos.
3- Em decúbito ventral vai inclinar a coluna para cima com as palmas da mão no chão
com os cotovelos retos.
 4- Sentada no chão com uma perna flexionada vai fazer a rotação do tronco levando o
braço oposto.

Exercícios para cintura escapular :

1- Sentada no chão vai estender um braço encima da cabeça e fazer uma leve inclinação
para o lado oposto com o outro braço tracionado para baixo.
2- Ira estender os braços a cima da cabeça segurando o cotovelo ira fazer uma leve
inclinação para o lado oposto.
 3- Segurando o braço na frente com ao mão apoiada na cintura vai puxar com o outro
braço o máximo.

Exercícios para membros superiores :

1- Vai estender o braço e puxar com para lateral com a ajuda do braço oposto.
2- Braços estendidos e mãos cruzadas vai estender para trás ao máximo.
3- Com os braços estendidos em cima da cabeça vai segura o cotovelo tracionando
para baixo.
4- Ira juntas as palmas das mãos próximo ao peito fazendo um movimento para cima
e para trás.
 5- Com os braços estendidos ira fazer o movimento de supinação e pronaçõa.

Exercícios para cintura pélvica:

1- Deitada no chão em decúbito ventral ira levantar apenas uma perna.
2- Deitada na lateral ira segurar a ponta do pé com a mão e a oposta ficara estendida.
3- Sentado no chão com os pés juntos ira movimenta os joelhos para cima e para baixo.

Exercícios para membros inferiores:

1-Em posição anatômica vai puxar uma perna para trás puxando com a ajuda das mão.
2- Com as pernas afastadas vai tocar na ponta dos pés.
3-Deitada em decúbito ventral vai puxar os pés com as mãos até o rosto ficar próximo ao
chão.
4- Sentada no chão vai flexionar e tracionar os pés.
5-Ira fazer uma encolhimento e relaxamento no pé.