TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO – 2020/21

LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTO

Ramo de Educação Física e Desporto Escolar Turma: 1

Desenvolvimento e treino da flexibilidade

Autoria:
Nome: Nuno Alves Nº: 21803395
Nome: Vitor Ruiz Nº: 21802206

Docente: Prof. Doutor Luís Monteiro

Data: 7 janeiro de 2021

 Índice
Introdução do tema

Exposição da temática- Flexibilidade

Plano de desenvolvimento do treino

Conclusões
 Introdução

Objetivo: Desenvolvimento e treino da flexibilidade em alunos

do 2ºciclo

Alvo: Alunos do 5ºano, 12 masculinos e 12 femininos, com

média de idades de 11 anos.

Materiais: 24 Cordas; 22 Cones de marcação (Opcional)

 Introdução

A Flexibilidade não existe

Flexibilidade será a como uma característica geral
capacidade de realizar mas sempre especifica de uma
movimentos corporais de determinada articulação e da
grande amplitude sua função
(Zatsiorsky, 1966) (Hubley e Kozey, 1991)
 Introdução
Flexibilidade Estática Flexibilidade Dinâmica

Amplitude de um movimento sem
ênfase na velocidade de realização
Capacidade de realizar um
determinado movimento segmentar,
de amplitude considerável, a uma
velocidade normal ou elevada. É
especifica do tipo do movimento-
ângulo e velocidade da ação
 Introdução

Flexibilidade ≠ Alongamento Flexibilidade ≠ Laxidão

É planeado, Intencional e Regular Não deve por em causa o equilíbrio

Tem como objetivo aumentar a estrutural e funcional do aparelho
amplitude dos movimentos de forma locomotor
progressiva e duradora
 Introdução

Benefícios Associados

Melhoria do gesto técnico

Prevenção de lesões
competitivo

Melhoria da produção de força Recuperação

 Introdução
Métodos de Treino

PNF
Ativo Passivo

Interagem
 Introdução
PNF

Inibição Autogénica Inervação Recíproca

Introdução
 Introdução
Recomendações
Frequência ≥ 2-3 dias/semana, sendo mais efetivo um trabalho diário.

Intensidade -Alongamento até sentir um desconforto ou uma pequena dor

suportável

Tempo -É recomendado realizar alongamentos estáticos de 10-30 s

-Para o PNF é desejável, de 3-6 s de contração moderada (20-75% da
CVM) seguido de 10- 30 s de alongamento assistido

Tipo -É recomendado, para cada grande grupo de unidade do tendão-

músculo, séries de exercícios de flexibilidade

Padrão -É recomendado repetir 2-4 vezes os exercícios de flexibilidade

-O exercício de flexibilidade é mais efetivo quando o músculo está
aquecido através de atividade aeróbia moderada

Progressão -O Métodos de progressão ótimas para o desenvolvimento e treino da

flexibilidade são conhecidos.

(adaptado de ACSM, 2013)

 Desenvolvimento

Alvo: Alunos do 5ºano Materiais: 24 Cordas; 22

Cones de marcação (Opcional)
12 masculinos e 12 femininos

Média de Idades de 11 anos

 Desenvolvimento
Aquecimento + Flexibilidade Dinâmica

Tempo
Exercício Ilustração Tempo
Acumulado

Corrida 2’ 2’

(30’+2
Corda + Burpee + Repetições) 7’
x3
(10
Agachamento Repetições) 8’15’’
x2
(10
Lunges Repetições) 9’30’’
x2
(10
Abdominal Repetições) 10’15’’
x2
 Desenvolvimento
Flexibilidade Estática – Parte Superior do Corpo

Tempo
Exercício Ilustração Tempo Repetições
Acumulado

Cervical 15’’ 8 2’

Deltoide
Posterior/ 15’’ 4+4 4’
Tríceps Braquial

Pulsos 20’’ 2 4’40’

Dorsais 20’’ 2 5’20’’

Lombar 20’’ 2 6’

Extensores do
30’’ 2 cada lado 10’
Tronco
 Desenvolvimento
Flexibilidade Estática- Parte Inferior do Corpo

Tempo
Exercício Ilustração Tempo Repetições
Acumulado

Bíceps Femoral 30’’ 2 cada perna 4’

Adutor 20’’ 2 4’40’’

Quadríceps 20’’ 2 cada perna 6’

Gémeos 20’’ 2 cada perna 7’20’

Anca: Abdução 30’’ 2 9’20’’

 Conclusões

Vantagens Desvantagens

Melhoria da coordenação inter

e intramuscular Risco de lesões
Desenvolve simultaneamente Pode ser algo doloroso
flexibilidade e força
Permite trabalhar o
alongamento dos antagonistas.
Fácil praticabilidade
 Bibliografia
Correia, P. P. (1997). O Treino da Flexibilidade – Fundamentos,
considerações, práticas e análise de exercícios, in Revista: Treino
Desportivo 1

Manoel, M. E., Harris-Love, M. O., Danoff, J. V., & Miller, T. A.

(2008). Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive
neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women.
J Strength Cond Res, 22(5), 1528-1534.
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Documentos de apoio cedidos pelo professor