Dieta BULK e CUTTING para HORMONIZADOS (DUDU)

Muitos atletas, usuários experientes de esteroides e pessoas com anos de musculação em geral
dominam os aspectos básicos de construção de uma dieta para ganho de massa muscular (bulk) ou
para definição (cutting, contest), mesmo que não dominem toda a base da teoria nutricional para
montar uma dieta bem equilibrada em nutrientes e eficiente para o objetivo.
De qualquer forma não existem estudos sérios que relacionem dieta ao uso de hormônios para
finalidade estética, por motivos óbvios. No entanto é bem conhecido que ao usar hormônios, como
esteroides androgênicos, GH e insulina, ocorrerá um aumento de eficiência metabólica por parte do
organismo, ocorrendo aumento da síntese proteica, retenção de glicogênio e também queima de
gordura (com esteroides e GH). Esse é o motivo também porque os esteroides funcionam melhor
numa dieta de alta caloria [1]. “Quanto menor os níveis de carboidratos em uma dieta, menores níveis
de insulina e insulinase, menor a eficiência dos esteroides. Agora você pode entender porque mesmo
altos níveis de andrógenos não produziram grandes resultados em uma dieta muito restrita em
carboidratos” [2]. Esse é um dos motivos que torna uma dieta cetogênica pouco eficiente durante o
uso de esteroides, tanto pelos baixos níveis de glicogênio muscular, como também pelos baixos níveis
de insulina, diminuindo a síntese proteica dos esteroides e o efeito anti-catabólico fornecido pela
insulina [3].
Mas o que pretendo abordar principalmente nesse artigo é como manipular os macros e calorias da
dieta durante uma dieta bulk ou cutting.
Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem
entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta [4].
Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto
os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc). Os ganhos de um ciclo tendem a
estagnar entre 6 e 8 semanas [5], após esse tempo o corpo tende a compensar a esse estado de
anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios
catabólicos (corticosteróides) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os
esteroides anabolizantes androgênicos. Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo
dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal
procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir
outro efeito anulador. O que ocorre é que o organismo está sempre em ciclos de anabolismo-
catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e
degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de
anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho
de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar
estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim ,
é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário
haverá grande perda do precioso tecido muscular [6].
Sabendo que os ganhos são maiores no início do ciclo, e que após ~6-8 semanas os ganhos tendem a
estagnar pelo aumento da produção de hormônios catabólicos pelo corpo, não é muito inteligente
você tentar provocar um aumento dos ganhos do ciclo por uma manipulação da dieta, aumentando as
calorias, uma vez que o estado anabólico não é mais tão favorável após as primeiras semanas do ciclo,
e portanto um aumento das calorias da dieta nesse período tende a favorecer um aumento de gordura
maior do que de massa muscular, a menos que você aumente também as doses de hormônios
anabólicos. Por esse motivo acho muito importante que você comece sua dieta BULK com um número
de calorias bem efetivo, acima de 500kcal do seu regime pre-ciclo, com um superávit médio de
1000kcal, dependendo da dose de hormônios que você vai usar (isso é apenas uma estimativa,
baseada no feeling). Lembre-se que se você sobe as doses dos hormônios na metade do ciclo para
potencializar os ganhos com aumento das calorias da dieta, ainda assim não terá a mesma eficiência e
custo-benefício dos ganhos no início do ciclo, e ainda terá que lidar com o crash hormonal pós-ciclo,
que pode levar boa parte dos seus ganhos embora, tornando todo trabalho em vão, por isso sempre
tenha paciência e não almeje ganhos absurdos num único ciclo. Se você é experiente e pretende usar
insulina num ciclo, você pode adicioná-la em algum momento no meio do ciclo para ajudar na quebra
de platô e se manter em estado anabólico, e de preferência com GH (aumentando a dose de GH se
você começou com ele desde o início do ciclo).
Agora, se você está em uma dieta para definição (cutting, contest), então o que você quer basicamente
é mais potencial metabólico de queima de gordura do que um efeito anabólico direto como num bulk,
então para ter uma boa eficiência dos hormônios (principalmente efeito anti-catabólico e
termogênico) você deve manter uma dieta bem equilibrada nos macronutrientes (proteína,
carboidratos, gorduras), e sem começar com um déficit calórico muito grande, que fique na média de
1000kcal (enquanto para um natural a média fica em torno de 400-500kcal). Com o tempo você pode
reduzir ainda mais as calorias da dieta para quebrar platô, por isso é importante não começar com um
déficit calórico muito grande e também ser cauteloso inicialmente com o uso de termogênicos e
exercícios aeróbicos. É sempre bom ter cartas na manga. Você também pode aumentar as doses de
hormônios durante o cutting, mas lembre-se que em uma dieta muito restrita isso não será muito
eficiente, principalmente no caso de esteroides androgênicos. No entanto com uma dieta low carb
níveis endógenos de insulina menores favorecem ação do GH e dos termogênicos como a efedrina,
cafeína [7], uma vez que insulina inibe a lipólise. O uso de hormônios da tireoide (T4, T3) também é de
grande utilidade para os mais experientes, pois os níveis de T3 endógenos tendem a diminuir em uma
dieta de baixa caloria e pouco carboidrato, diminuindo sua taxa metabólica [8]. Agora, lembre-se, que
quanto mais variáveis você utiliza durante o ciclo, mais trabalho você terá para manter seu
condicionamento após o ciclo (sem contar os colaterais devidos ao crash hormonal), principalmente se
você não se mantém on fire. Se você é um user recreativo ou novato fique longe de hormônios da
tireoide e insulina.
Durante o cruise e a TPC a dieta é a última coisa que você vai modificar, primeiro tirando os aeróbicos
termogênicos, se você estava em cutting, depois adaptando as calorias lentamente. Agora se você
termina um bulk jamais deve aumentar as calorias da dieta na TPC, porque o quadro hormonal é
totalmente favorável para perda de massa muscular (cortisol alto, testosterona baixa) e ganho de
gordura (estrogênio alto, a menos que tenha usado um inibidor de aromatase, mas ainda assim terá
que lidar com o desequilíbrio na relação testosterona/estradiol). Então o ideal durante o cruise e TPC é
tentar manter as calorias da dieta aproximadamente estáveis, ou ir ajustando de acordo com seu
percentual de gordura, lembrando que as perdas são inevitáveis, ainda mais para quem faz TPC, mas
também depende da rapidez com que você recupera seu eixo e da sua estrutura física (quanto maior
mais difícil manter os ganhos). Um protocolo de cruise e TPC bem feitos são fundamentais para a
manutenção dos ganhos do ciclo [9, 10].
CICLOS CUTTING/CONTEST (DUDU)
Vou mostrar 3 exemplos de ciclos que meus atletas e amigos já usaram em uma dieta contest. Veja
que os 3 usam drogas diferentes como segundo esteroide do ciclo e tem testosterona como base, e
lembro vocês que todos são de eficácia parecida, embora o custo possa variar. O segredo aqui é a
simplicidade e a estratégia inteligente de dieta e treinamento. A estrutura abai…xo podem ter sofrido
algumas alterações de acordo com a evolução e condições do atleta (físico e financeira). Posso dizer
que qualquer um deles é possível fazer um campeão em nível local (estadual), dependendo muito da
genética do atleta, sua dedicação e condição pré-ciclo. Não espere maravilhas de nenhum desses ciclos
se você não domina os outros fundamentos (dieta, treinamento, estratégia).
Os ciclos para definição duram média de 8 a 12 semanas, tempo que varia de acordo com a condição e
objetivo final do atleta, e também da sua experiência com dieta. Os ésteres de testosterona mais
usuais num contest são os de meia-vida curta (propionato ~ 1-2 dias, fenilpropionato ~3 dias), ou
mesmo testosterona aquosa (sem éster anexo, meia-vida de poucas horas). Eu sempre dou preferência
a qualquer testosterona legítima, independente do éster, então de preferência as de farmácia
(durateston, deposteron), afinal testo é testo, e retenção não muda muito pela mudança de éster
curto para longo em uma dieta com baixo carbo. Mas se você tem certeza da legitimidade do seu propi
ou fenil então prefira eles. Vamos aos ciclos com as doses médias usadas por usuário avançado (média
de 1,70-1,75, com ~85-90kg, BF~10-15%)
1) testosterona- 500-600mg semana
trembolona- 500-700mg semana (primeira experiência com trembo pode usar média de 300-400mg
semana)
2) testosterona- 500-600mg semana
oxandrolona- 80-100mg por dia (novatos podem usar 60-70 mg por dia)
PRÉ-CONTEST (DUDU)
Um bom tempo preparação para a competição deve ter em torno de 12 a 16 semanas, dependendo do
nível de condicionamento do atleta no OFF SEASON e do seu metabolismo. Alguns indivíduos perdem
gordura com mais facilidade do que outros e isso deve ser levado em consideração.
Um tempo curto de preparação (6-10 semanas) pode levar ao uso de estratégias mais extremistas,
como dietas muito restritivas, abuso de termogenicos (t3, t4, clembuterol, EC) e excesso de exercícios
aeróbicos. Perder peso muito rápido aumenta o risco de perda de massa muscular mesmo com o uso
de esteroides anabolizantes, pois quando o percentual de gordura está baixo, a degradação de
proteínas aumenta. Além disso, um tempo curto de dieta pré-contest dificulta a manipulação da dieta
e do treino para otimizar os resultados, como o uso de estratégias que ciclam hidratos de carbono.
Atletas naturais devem priorizar um tempo maior de pré-contest, pois perdem mais massa muscular
durante a preparação, principalmente se perderem peso muito rápido com um grande déficit calórico.
Fisiculturistas que usam esteroides podem começar com um déficit calórico mais elevado (até 1000-
1500kcal de déficit), pois esses hormônios minimizam o risco de perder massa muscular.
A estratégia mais comum é a redução gradativa de hidratos de carbono com aumento da ingestão de
proteínas (2,0 – 3,5 g/kg), com objetivo de minimizar o catabolismo muscular. O aumento das
proteínas também ajuda na saciedade e no aumento do gasto energético (pouca contribuição nesse
caso). O déficit energético ainda é o mais importante para promover perda de gordura, então a
ingestão de gorduras também precisa ser reduzida. Alguns indivíduos podem se dar melhor com uma
restrição maior de hidratos de carbono, mas para outros pode ser uma péssima ideia, principalmente
aqueles que respondem bem com alta ingestão de hidratos de carbono (mais sensíveis à insulina).
A manipulação da dieta e do treino depende muito do feeling do atleta e do coach/nutricionista, e um
tempo maior de preparação permite ambos conhecerem melhor como o corpo do atleta responde às
manipulações da dieta e do treino.
VOLUME DE TREINO EM PRE-CONTEST (DUDU)
Volume de treino é sempre elevado durante uma preparação contest no fisiculturismo. Boa parte
desse volume de treino se deve ao aumento do exercício aeróbico, e outra parte se deve ao aumento
de volume se séries e repetições, com redução na intensidade (carga) do exercício.
Segundo Fleck, grandes volumes de treino são importantes quando o programa de treino tem como
objetivo reduzir percentagem de gordura corporal, aumentar massa magra e gerar hipertrofia
muscular, como no caso do fisiculturismo [1]. Veja que isso não significa que essa seja a melhor
estratégia para perda de gordura em um indivíduo novato, mas geralmente em atletas avançados. O
uso de programas de treino intensos (HIIT) e de menor frequência semanal tem sido defendido
atualmente como sendo mais eficientes para a perda de gordura (Gentil), mas no fisiculturismo esse
tipo de estratégia acaba tendo eficácia limitada, devido a grande exigência de um percentual de
gordura muito baixo (~5-7%) e às adaptações metabólicas (eficiência mitocondrial, termogênese
adaptativa, aumento da fome) geradas durante o processo, devidas à grande perda de peso e ao
déficit calórico elevado [2], e em partes pelo excesso do volume de treino. Essas adaptações impedem
que um indivíduo/atleta com percentual de gordura elevado (~18-20%) tenha sucesso em atingir um
condicionamento em curto espaço de tempo (~12 semanas), e na verdade tende a levar ao fracasso,
pois é inviável uma grande perda de gordura com manutenção da massa muscular, mesmo com abuso
de hormonas e termogênicos, já que as adaptações metabólicas são potencializadas em um processo
muito agressivo de perda de peso. São essas adaptações agressivas que tornam a manutenção do
condicionamento e peso inviável para a maioria dos atletas, em geral levando a um grande ganho de
peso e gordura no período pós competição. Tudo isso é agravado quando o atleta suspende o uso de
hormonas e termogênicos e faz uso de métodos agressivos de desidratação. Uma forma de reduzir o
efeito dessas adaptações é o atleta se manter bem condicionado em OFF Season (8-12% de BF) e evitar
o elevado volume de treino e abuso de termogênicos.
Mesmo na fase de OFF Season fisiculturistas já costumam trabalhar com altas frequências de
treinamento (4 a 6 sessões por semana). Somado a isso, na fase pre-contest muitos atletas chegam a
realizar atividades aeróbicas por mais de uma hora por dia, e tudo isso em grande restrição calórica. O
elevado condicionamento desses atletas, em combinação com o uso de esteroides anabolizantes e
uma possível predisposição genética, lhes permite executar tais programas de frequências muito altas
com sucesso [3].
Fisiculturistas também costumam usar métodos de periodização, principalmente a periodização
reversa, onde ao contrário da periodização linear clássica (usada por atletas de força/potência),
começa com cargas elevadas (força) e menor volume de treino durante o OFF Season, progredindo
para cargas menores com maior volume de treino (hipertrofia-resistência) durante a fase de pre-
contest, mantendo a intensidade pela variação nos estímulos e métodos de treino. Essa mudança de
métodos tensionais para metabólicos não só visa maior gasto calórico, mas também uma adaptação às
restrições dietéticas da fase de contest (Paulo Muzy, DeSalles). A fase de pre-contest costuma durar
média de 12 semanas, enquanto o OFF season tem um período muito maior, e pode incluir além da
fase de ganho de volume muscular, uma fase de descanso, ou fase de recuperação. O modelo de
periodização adotado depende do calendário de competições. As fases de OFF Season e pre-contest
constituem dois mesociclos (2-6 meses cada mesociclo), e juntas constituem um macrociclo [4].
Como foi dito inicialmente, grande parte do aumento no volume de treino durante a fase pre-contest
se deve ao aumento do volume de treino aeróbico. De fato, o treino intervalado de alta intensidade
(HIIT) tem se mostrado uma estratégia mais eficaz para a perda de gordura [5], mas no contexto da
rotina de treino de um fisiculturista esse método tem validade limitada na maioria dos casos, e o
exercício aeróbico pode oferecer uma significativa contribuição para a perda de gordura,
principalmente em uma fase mais longa de preparação [6].
O debate HIIT x exercício aeróbico faz pouco ou nenhum sentido para atletas treinados em
fisiculturismo ou alguém que tenha um objetivo semelhante. Simplesmente porque essas pessoas já
treinam hipertrofia de 3 a 6x na semana (que já é uma forma de HIIT), em geral em alta intensidade.
Adicionar uma rotina HIIT visando aumentar queima de gordura, nesse contexto, seria bem
complicado para um atleta ou uma pessoa que está em uma dieta restritiva em hidratos de carbono ou
treinando hipertrofia com grande volume e intensidade de treino. Nesse contexto o exercício aeróbico
contínuo é quase sempre a melhor opção (de preferência em intensidades da ordem de 65% da
VO2máx ou 75% da FCmáx), pois permite um aumento no volume de treinamento e adaptações
diferenciadas, sem grandes riscos de lesão e queda acentuada da imunidade, e o uso de HIIT seria
limitante para esses atletas, pois o menor volume de treino semanal limitaria a perda de gordura por
essa atividade adicional. Agora, alguns atletas, que possuem uma rotina menos frequente de treino de
hipertrofia, podem ter benefícios adicionais com o uso do HIIT, e mesmo misturar diferentes
estratégias de treino [7].
Independente dos métodos de treino utilizados para perda de gordura, um grande equívoco da maior
parte dos treinadores e atletas é manter a restrição calórica e de hidratos de carbono muito acentuada
em conjunto com o excesso de volume de treino, tentando compensar isso com abuso de estimulantes
e hormonas. Além de potencializar as adaptações metabólicas (redução da taxa metabólica, aumento
da fome), esse tipo de estratégia pode trazer maiores riscos à saúde do atleta. É importante entender
que uma forma de evitar a agressividade dessas adaptações é aumentar o consumo de hidratos de
carbono em uma fase mais avançada de dieta. Nesse contexto é muito comum estratégias que ciclam
hidratos de carbono no curto e longo prazo (dieta metabólica, jejum intermitente, cycling carb). O
objetivo proposto de realimentação periódica é aumentar temporariamente leptina circulante e
estimular a taxa metabólica. Há evidências indicando que a leptina é agudamente sensível a curto
prazo superalimentação, está altamente correlacionada com a ingestão de hidratos de carbono [2, 8].
Dessa forma, por mais que o aumento do volume de treino e do déficit calórico sejam inevitáveis
durante a fase de pre-contest, ambas as estratégias devem ser pensadas em conjunto, tanto no
sentido de manter a eficiência do processo de perda de gordura com o mínimo de perda de massa
magra (atenuando os efeitos das adaptações metabólicas), como também a integridade física e mental
do atleta. De fato, o aumento do stress emocional durante a fase de preparação pode ter um grande
impacto negativo no resultado final da preparação, e um planeamento inteligente e de longo prazo
deve sempre pensar em atenuar esse fator emocional, causado em grande parte pelo excesso de
treino e grande restrição de calorias e alimentos, muitas vezes desnecessários.
REFERÊNCIAS:
[1] Força, Princípios Metodológicos para o Treinamento; Steven Fleck e Roberto Simão; editora Phorte.
[2] Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Eric T Trexler, Abbie E Smith-
Ryan1* and Layne E Norton.
[3] Fundamentos do Treinamento de Força Muscular; Fleck & Kraemer; 3ª edição.
[4] Força, intensidade e periodização para fisiculturistas (DUDU) Ciência do Treinamento dos Exercícios
Resistidos, Jefferson da Silva Novaes.
[5] Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A1,
Simoneau JA, Bouchard C. Fisiologia do exercício intermitente de alta intensidade; Emerson Frachini
[6] Steady State and Interval Training: Part 1 e 2; Lyle McDonald. Recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Helms ER, Fitschen PJ,
Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ.
[7] HIIT x exercício aeróbico no Fisiculturismo (DUDU)
[8] Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L:
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin
concentrations in healthy female subjects.
Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV: Carbohydrate intake and short-term regulation of
leptin in humans.