Nutricionista Camila Debaldi

caamila.r.d@hotmail.com Rua Treze de Março, 17 Sala 27

@camiladebaldinutri Piratuba
CRN: CRN10 9655 Fone: (49) 999614598

Plano Alimentar
GABRIELA STIEHL
Data: 18/01/2023

Todos os dias
Plano alimentar personalizado

Suplementação:
- whey protein conforme horários,
- creatina 5g ao dia.

08:00 - Café da manhã

• Ovo de galinha (2: Unidade)
• Pão integral (1: Fatia)
• Mamão (70: Grama)
Obs: Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão (tostado na frigideira ou normal) + 70g mamão (ou outra fruta 60-80g).

Opção 2: 150ml leite vegetal (a tal da castanha) + 1 fruta + 1 dose whey isolado.

Opção 3: 2 ovos + 20g tapioca + 60g fruta (crepioca, ou tapioca com recheio do omelete, ou panqueca de banana com canela em pó).

10:30 - Lanche da manhã

• Mix de Nuts (1: Colher de sopa)
Obs: 15g nuts

12:30 - Almoço
• Arroz integral (3: Colher De Sopa) 60g
• Feijão cozido (50% grão/caldo) (1: Concha (70g))
• Frango grelhado com ervas (130: Grama)
• Tomate (4: Fatia média (15g))
• Alface (4: Folha)
Obs: Saladas e legumes a vontade, intercalar sempre que possível as opções.
Troca do carboidrato (arroz e feijão): arroz puro 80g; aipim 100g; batata qualquer tipo 100g; moranga 110g; macarrão integral ou
similar 75g.
Troca da proteína: frango 130g; gado 130g, tilápia 150g, salmão 100g, ovos 3, suíno 120g.

Sobremesa caso necessário 2 quadradinhos chocolate 70%.

16:30 - Lanche da tarde

• Whey Protein Isolado neutro Puravida 23g proteína (1: Scoop)
• Banana (1: Unidade média (75g))
Obs: Opção 1: whey + fruta com água ou leite vegetal (A tal da castanha).

Opção 2: Panqueca: 2 ovos, 15g tapioca ou farelo de aveia + 50g banana ou 30g ricota (se for doce com banana pode adicionar canela
e cacau em pó).

Opção 3: 100g açaí + 50g morangos + 1 dose whey.

Opção 4: 1 coxinha fit (carolitas) ou caseira (60g frango/gado + 40g batata doce).

18:30 - Lanche da tarde 2

• Banana (1: Unidade média (75g))

19:20 - Jantar
• Ovo de galinha (2: Unidade)
• Tapioca (1: colher de sopa (15g))
• Carne moída (2: Colher De Sopa) 50g
Obs: Opção 1: crepioca com recheio de carne moída ou frango.
Opção 2: comida de panela conforme almoço.

Opção 3: 100g carne moída + 2 fatias pão integral + alface, tomate.

22:00 - Ceia
• Whey Protein Isolado Puravida 23g proteína (1: Scoop)
• Morango (70: Grama)
• Cacau em Pó (15: Grama)
Obs: fazer calda com whey e cacau e jogar na fruta, ou bater tudo com água ou leite vegetal (a tal da castanha).

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