André Caminha

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Plano Alimentar
Sarah Rodrigues
Data: 02/02/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Sarah Rodrigues

08:30 - Café da manhã

Opção 1
150g de mamão + 3 col de sopa de granola
Pão integral 2 fatias
100g de frango desfiado c/ 2 col de creme de ricota
café preto 150ml
Opção 2
Abacaxi 150g + canela em pó
Cuscuz 150g
Ovos mexidos 3 unidades + 45g de queijo coalho ou minas frescal
café preto 150ml
Opção 3
Banana (2 unidades) amassada
Tapioca 60g + 30g de queijo coalho ralado
1 lata de atum (c/ cebola e tomate refogado a gosto)
café preto 150ml

12:00 - Almoço
Carboidratos (lista):
- Escolher 1 opção -
Arroz Branco 150g
Macarrão 150g
Macaxeira 150g
Batata doce 150g
Batata inglesa 150g
Proteína (lista):
- escolher 1 opção -
Frango (peito):
Desfiado 100g
Em cubos 100g
Carne Vermelha 100g
Carne de porco 100g
Peixes 120g
Obs: + 100g de abacaxi ou mamão

14:00 - Pós-treino
Opção 1
Sanduiche + Fruta
Duas fatias de pão da Speciale (Banana com canela, coco ou Mix grãos)
1 fatia de queijo branco
2 ovos de galinha mexido
Duas fatias de tomate (30g)
Mamão 1/2 un Papaia + 30g de granola light
Opção 2
Crepioca + Fruta
3 colheres de goma de tapioca (misturar com 2 ovos até ficar homogêneo)
recheio: Atum ou Frango desfiado ou Carne de sol desfiada (100g)
 Mamão 1/2 un Papaia + 30g de granola light
Opção 3

Cuscuz paulistinha e salada de frutas

Cuscuz (120g)
Frango desfiado 100g
Pimenta a gosto
Cheiro verde a gosto
Mamão 1/2 un Papaia + 30g de granola light

15:00 - Lanche da tarde

Opção 1
bebida láctea proteica (15g ou 25g de proteína) 1 unidade
+ 1 fruta a sua escolha + 5 castanhas de caju ou para
Opção 2
Barrinha de proteína 13g ou 18g
+ 1 fruta a sua escolha + 5 castanhas de caju ou para

19:00 - Jantar
OPÇÃO 1
Carne 150G
Purê de batata 2 col de servir
Arroz 120g
Salada de Legumes 120g
OPÇÃO 2
Frango desfiado 160G
Batata inglesa 1un (batata doce 1/2) - 80g
Molho de tomate (4 col de sopa ou 1 concha)
Azeite 1 fio na salada
OPÇÃO 3
Frango desfiado 160G
Macaxeira 150G
Molho de Tomate 15G
Couve Flor 80G

22:30 - Ceia
Opção 1
2 fatias de pão da Speciale (grão mix ou sem sementes), em uma delas adicionar geleia de frutas (1 col de chá)
Ovo mexido (2 unidades) + 1 fatia de tomate ou tomate picado (15g) - Coloca na outra fatia de pão.
Opção 2
Crepioca (1 col de sopa de goma + 2 ovos)
recheio: frango desfiado 100g + 30g de requeijão light

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