Tabela 1

TREINO A - EXERCÍCIOS MÉTODO SERIES REPETIÇÕES CADENCIA INTERVALO

AQUECIMENTO/PREPARAÇÃO
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES (1/2/5/8/9/11) 2 15 SEG 15”
TREINO
EXTENSÃO NORDICA + AGACHAMENTO + PASSADA TRI SET 7 10 + 10 + FALHA 3/0/3/0 30”
FLEXÃO COM PANO + STIFF + ALONGAMENTO TRI SET 7 10 + 10 + 15” 3/0/3/0 30”
AGACHAMENTO SUMO + AFUNDO BI SET 7 15 + 15 3/0/3/0 30”
ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 10 3/0/3/0
PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL 7 60 2/0/2/0 SEM

TREINO B - EXERCÍCIOS MÉTODO SERIES REPETIÇÕES CADENCIA INTERVALO

AQUECIMENTO/PREPARAÇÃO
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES (1/2/5/8/9/11) 2 15 SEG 15”
TREINO
FLEXÃO DE BRAÇOS + SUPINO CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0
ABDOMEN INFRA CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0
1 MINUTO POLICHINELHO BATENDO MAO NO PÉ CIRCUITO 4
REMADA CURVADA ABERTA + FECHADA CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0
ABDOMEN ABRE E FECHA COM PANO CIRCUITO 4 30”+30" 3/0/3/0
1 MINUTO ESCALADA CIRCUITO 4
TRICEPS TESTA CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0
ABDOMEN BOXEADOR CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0
1 MINUTO ANFERSEN CIRCUITO 4
ROSCA DIRETA CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0

ABDOMEN CANIVETE INVERSO COM PANO CIRCUITO 4 1’ 3/0/3/0

1 MINUTO POLICHINELO AGACHAMENTO CIRCUITO 4

9 MINUTOS DE AEROBICO
1 MINUTO CORRIDA PARADA
1 MINUTO ESCALADA
1 MINUTO ANFERSEN

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