ESCALA DA

RESERVA DE
REPETIÇÕES
Os métodos tradicionais utilizados para
determinar a intensidade na prescrição do
treinamento de força como as zonas de
repetições máximas e o % de 1RM baseiam-se
em valores os quais podem não representar o
estado atual de desempenho do
atleta/praticante no momento do treinamento,
uma vez que diversos fatores exercem influência
neste desempenho o que certamente altera a
capacidade do atleta de utilizar a carga pré-
determinada com a mesma eficiência.

Sendo assim, métodos que buscam associar a

capacidade do atleta no respectivo dia de
treinamento com a carga ideal para o seu status
de desempenho em determinado exercício,
mesmo que sob influência de fatores negativos
(como por exemplo uma noite sem uma boa
qualidade de sono, estresse e fadiga), tem
ganhado atenção quanto a utilização na prática.
Apesar da confiabilidade da prescrição
utilizando cargas pré-determinadas como o
exemplo do treinamento baseado nos valores
de 1RM e da grande utilização e praticidade do
método baseado na percepção subjetiva de
esforço, os métodos ainda apresentam
limitações que podem interferir na intensidade
mais adequada para o treinamento. No caso do
1RM o valor pode sofrer influência quanto ao
estilo de vida e estado atual de fadiga no
momento do teste de determinação da carga
(Helms et al., 2016), já no caso da percepção
subjetiva de esforço – PSE mesmo o
atleta/praticante realizando uma série com
repetições máximas a avaliação por parte do
praticante não chegam nos seus valores
máximos (Shimano et al., 2006)
Sendo assim, para uma prescrição mais eficiente
os atletas do Hércules Functional utilizam o
método baseado na avaliação subjetiva através
da ESCALA DE REPETIÇÕES DE RESERVA – ERR,
onde o atleta utilizando uma escala, avalia após
a realização da série em um determinado
exercício, quantas repetições ele ainda seria
capaz de realizar com aquela determinada carga
(reserva de repetições), podendo o ajuste ser
aplicado tanto na carga quanto na quantidade
de repetições a serem realizadas em uma série.

Os treinamentos baseados na ERR mostram-se

superiores a métodos como o baseado em % de
1RM quanto a um menor risco de acúmulo de
fadiga no decorrer das sessões de treinamento,
melhor desempenho com a carga ideal para o
respectivo status de bem estar do atleta e
ganhos superiores de resultados quanto aos
ganhos de força e potência, evitando o risco de
overtraining e overreaching não funcional
(AREDE et al., 2020; HELMS et al., 2018).
 INSTRUÇÔES PARA UTILIZAÇÂO DA ESCALA
DE REPETIÇÕES DE RESERVA

Para a utilização da escala de repetição de

reserva na prescrição do treinamento é
realizada a avaliação subjetiva dá carga utilizada
no exercício pelo atleta/praticante definindo e
dizendo para si mesmo quantas repetições ele
seria capaz de realizar a mais após o término da
série em determinado exercício.

Em um exemplo prático:

- Para um atleta é prescrito o exercício supino

reto: 3 séries com 8 repetições com a carga
definida para ERR – nível 10. Sendo assim, ao
final da oitava repetição se o atleta/praticante,
observando a escala avaliar que, não conseguiria
realizar mais repetições ou aumentar a carga,
então esta estará ideal para a realização do
treinamento prescrito de 8 reps utilizando a
carga definida na ERR- nível 10.
Caso após a oitava repetição o atleta avaliar,
observando a escala que, seria capaz de realizar
mais 4 repetições (totalizando 12 reps – 8 da
série mais 4 de reserva) então, esta carga pode
ser aumentada para que entre na faixa definida
da ERR – nível 10.

Vale ressaltar que a carga utilizada em cada

série pode variar sendo aumentada ou reduzida
para que a carga utilizada fique de acordo com a
capacidade atual dada a fadiga gerada em cada
série, além de ser necessária uma familiarização
e colaboração real do avaliado para uma
avaliação mais precisa e eficaz.
APLICANDO A ESCALA DAS REPETIÇÕES EM
RESERVA NO TREINAMENTO

10 - NÃO CONSEGUE MAIS FAZER REPETIÇÕES

OU AUMENTAR A CARGA;

9.5 - NÃO CONSEGUE MAIS FAZER REPETIÇÕES,

CONSEGUE AUMENTAR MINIMAMENTE A
CARGA;

9 - CONSEGUE FAZER MAIS 1 REPETIÇÃO;

8.5 - COM CERTEZA CONSEGUE FAZER MAIS 1

REPETIÇÃO, TALVEZ 2

8 - CONSEGUE FAZER MAIS 2 REPETIÇÒES

7.5 - COM CERTEZA CONSEGUE FAZER MAIS 2

REPETIÇÒES, TALVEZ 3;

7 - CONSEGUE FAZER MAIS 3;

7.5 - CONSEGUE FAZER 5 OU 5 REPETIÇÕES;

6-5 - CONSEGUE FAZER 5 OU 5 REPETIÇÕES;

1-4 - CARGA MUITO LEVE;

Essa escala medirá as repetições de reserva.

Por exemplo, o 10 na ERR representa o

ESFORÇO MÀXIMO onde não é possível realizar
mais repetições.

Uma ERR de 9,5 significa que você não pode

fazer outra repetição, mas pode adicionar
mais peso.

Uma ERR de 9 significa que você pode fazer

mais uma repetição.

Uma ERR de 8,5 significa que você pode fazer

entre 1 e 2 repetições a mais.

Uma ERR de 8 significa que você pode fazer

entre 2 e 3 repetições.
Uma ERR de 7 significa que você pode fazer mais
3 repetições.

Uma ERR de 5 a 6 significa que você pode fazer

mais de 4 a 6 repetições.

Uma ERR de 3 a 4 indica que a série foi de pouco

esforço, enquanto uma ERR de 1 a 2 indica que
a série foi de pouco ou nenhum esforço.