EXERCÍCIO RESISTIDO

FORTALECIMENTO MUSCULAR
 CONCEITOS DE EXERCÍCIO
RESISTIDO

► Forma de exercício ativo na qual uma

contração muscular dinâmica ou estática é
resistida por uma força externa (manual ou
mecânica) (KISNER & COLBY, 1992).

► Desempenho muscular: capacidade do

músculo realizar trabalho (força x distância)
► Força, potência e resistência
 METAS E INDICAÇÕES DOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS

►Aumento da força muscular

►Aumentar a resistência muscular à
fadiga
►Aumento de potência muscular
 FORÇA MUSCULAR

► Força: quantidade de tensão que um músculo em

contração pode produzir
► Adaptações neurais: aumento recrutamento
unidades motoras e velocidade e sincronização
disparos
► Treino: Cargas elevadas com poucas repetições
► Treino de força hipertrofia seletiva das fibras tipo
II
 RESISTÊNCIA MUSCULAR

►É a habilidade de desenvolver exercícios

repetitivos de baixa intensidade por um
período prolongado de tempo

► Treino: carga baixa e muitas repetições

 POTÊNCIA MUSCULAR
► Potência
é uma medida do desempenho
muscular e é definida como FORÇA X
VELOCIDADE

► Quantomaior a intensidade do exercício e

quanto mais curto o período de tempo
necessário para gerar a força, maior a potência
muscular
► PRINCÍPIOS QUE INFLUENCIAM
NO TREINO DE FORÇA
 1 - Predisposição Genética

► Distribuição dos tipos de fibras

► Biótipo
 2.Especificidade do treinamento

► Os efeitos do treinamento são específicos,

portanto os exercícios devem simular as
demandas funcionais.

► Movimentos específicos, velocidade, nº

séries e repetições.

► Especificidade x transferência de
treinamento ou treinamento cruzado
 3.Intensidade do treinamento

► Um músculo precisa ser sobrecarregado até um

nível limiar particular antes que responda e se
adapte ao treinamento.
► O estímulo para a força é a quantidade de tensão
(carga imposta) no músculo e não o número de
repetições.
► A quantidade de sobrecarga é determinada por
uma % da quantidade máxima de tensão que um
músculo pode desenvolver.
 3.Intensidade do treinamento

► Sobrecarga:
▪ A força muscular se desenvolve quando as
cargas do treino provocam tensões superiores
àquelas experimentadas no dia-a-dia.

► Intensidade = quantidade de resistência,

carga do exercício

► Não devem causar dor

 3.Intensidade do treinamento

► Cargas de exercício submáximas x máximas

▪ Objetivo
▪ Fase do treinamento
▪ Tipo de população (idade, estágio lesão,
preparo físico)
▪ Indivíduo com compromotimentos x saudáveis

► Kisner e Colby (2005)

 Carga submáxima: indicações
► Intensidade moderada a baixa
► Estágios iniciais de regeneração
► Após períodos de imobilização (cartilagem e osso
ainda não capazes de suportar grandes forças
compressivas)
► Maioria dos idosos e crianças
► Objetivo = resistência muscular
► Aquecimento e desaquecimento

►Kisner e Colby (2005)

 Carga máxima: indicações

► Aumento de força e potência associado à

hipertrofia
► Adultos saudáveis
► Fase final da reabilitação
► Nível competitivo, fisioculturismo

► Kisner e Colby (2005)

 4. Repouso

► Repouso do músculo durante o treinamento

► Entreas séries (30 a 60 seg), entre os dias

de treinamento (24 a 48 h) e antes da
competição.

► Kisner e Colby (2005)

 4. Repouso

► Durante a recuperação:
▪ As reservas de energia são repostas
▪ O ácido lático é removido do músculo esquelético
e do sangue cerca de uma hora após o exercício
▪ As reservas de oxigênio são repostas
▪ O glicogênio é reposto durante vários dias

► Kisner e Colby (2005)

 5. Reversibilidade
► Interrupção do treinamento = perdas =
reversibilidade = descondicionamento físico

►A redução do desempenho muscular começa

dentro de uma semana ou duas depois de
cessados os exercícios resistidos e continua até
que os efeitos do treinamento sejam perdidos
Treino de força para o
não atleta
 Não atleta

► Os princípios de treino de força são

aplicáveis à reabilitação, ao idoso, às
crianças e indivíduos não condicionados

► Mesmos princípios com adaptações !!!

► Hamill, Knutzen (1999)

 Idoso

► Ocorre uma diminuição acentuada de força

e da massa muscular com a idade
► Contrabalançar a atrofia do tecido ósseo
► Moderar a progressão de alterações
degenerativas
► Especial cuidado na osteoporose, risco de
fraturas
► Kisner e Colby (2016); Hamill, Knutzen (1999)
 Jovem / Crianças
► As placas epifisárias no jovem são susceptíveis a
lesão sob condições de cargas pesadas

► Sistema esquelético em estágio de formação

► Contrações concêntricas com altas repetições e

resistências relativamente baixas podem aprimorar
a força muscular de crianças

►Mc Ardle et al. (1998), Hamill, Knutzen (1999)

 Treinamento de força
Atletas x não atletas
► Os atletas tentam trabalhar na
porcentagem mais alta de sua capacidade
máxima.
► Não atletas: esforços submáximos
► A magnitude da resistência variará entre o
atleta, idoso, jovem ...

► Hamill, Knutzen (1999)

 PRECAUÇÕES

► Cardiovasculares
▪ Manobra de Valsalva: esforço respiratório
contra a glote fechada
▪ PA
▪ Isométricos ou resistidos pesados
▪ Pacientes graves (hipertensos, infartados)
 PRECAUÇÕES

► Fadigamuscular local: diminuição da

resposta de um músculo a um estímulo
repetido.
▪ Diminuição nas reservas de energia, oxigênio e
acúmulo de ácido lático
▪ Diminuição na condução de estímulos na placa
mioneral (principalmente fibras rápidas)
 PRECAUÇÕES
► Fadiga muscular geral: diminuição da
resposta de uma pessoa durante uma
atividade física prolongada (andar, correr)
▪ Diminuição da glicose sangüínea e glicogênio
▪ Depleção de potássio (pacientes idosos)
▪ Atenção para pacientes portadores de doenças
Kisner e Colby (2016)
 PRECAUÇÕES
► Recuperação do exercício
▪ Reabastecimento das reservas de energia
▪ Remoção do ácido lático (1 hora após exercício)
▪ Reposição do glicogênio (vários dias)
▪ Exercícios leves durante a recuperação
aceleram o processo
 PRECAUÇÕES

► Movimentos substitutivos
► Pacientes graves (hérnia de disco, cirurgia
abdominal, osteoporose etc)
► Dor muscular associada ao exercício
▪ Dor muscular imediata
▪ Dor muscular tardia
 CONTRA-INDICAÇÕES

► Processo inflamatório
agudo

► Dor

►VERIFICAR O TIPO ADEQUADO DE EXERCÍCIO!!!

TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 EXERCÍCIO COM
RESISTÊNCIA MANUAL

► Resistência feita pelo terapeuta

► Não pode ser medida quantitativamente
► Útil nos estágios iníciais de um programa de
exercícios
► Útil quando a ADM articular precisa ser bem
controlada
► A quantidade de resistência aplicada é
limitada apenas pela força do terapeuta
 EXERCÍCIO COM
RESISTÊNCIA MECÂNICA

► Resistênciafeita por equipamentos ou

aparelhos mecânicos
►A resistência pode ser mensurada
quantitativamente e progredir com o tempo
► Útil
quando é necessária uma resistência
maior do que o terapeuta pode aplicar
TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS

► Exercício Isométrico

▪ Sem movimento articular visível

▪ As contrações devem ser mantidas por pelo
menos 6 segundos
▪ Exercícios de estabilização (CCF) ou CCA
TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS

► Exercício
Isotônico: (força, resistência
muscular e potência)
▪ Resistência manual ou mecânica
▪ Resistência constante ou variável
▪ Forma concêntrica ou excêntrica
▪ Cadeia cinética aberta ou fechada
 Exercício Ação Comprimento
resistido muscular muscular

Estático Isométrica Não altera

F= R
Dinâmico Concêntrica Diminui
F>R
Excêntrica Aumenta
R>F
TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS

► Exercício Isocinético

▪ É uma forma de exercício dinâmico em que a

velocidade de encurtamento ou alongamento do
músculo é controlada.
▪ Velocidade constante e resistência variável
▪ “Exercício resistido de acomodação”
EQUIPAMENTO ISOCINÉTICO
 EXERCÍCIO EM CADEIA
ABERTA e FECHADA

Exercício cadeia aberta Exercício cadeia fechada

► Refere-se ao movimento ► Refere-se ao movimento

que ocorre em uma
cadeia cinética aberta, na
qual o segmento distal
(mão ou pé) move-se
livremente no espaço.
que ocorre em uma
cadeia cinética fechada,
na qual o corpo move em
um segmento distal fixo.
 Cadeia aberta
x
cadeia fechada

Kisner e Colby (2016)

CCA x CCF
CCA x CCF
Fortalecimento
Exemplos de exercícios
Flexores do cotovelo
Tríceps braquial
Rotadores externos ombro
Flexores e extensores do punho
Musculatura intrínseca da mão
Quadríceps/ílio psoas isométrico
Quadríceps
Flexores Quadril
Flexores de Quadril
Abdutores quadril
Abdutores quadril
Adutores do quadril
Adutores
Ponte
Ponte com bola
Isquiostibiais
Flexores plantares
Flexores plantares
Dorsiflexores
Dorsiflexores
Inversores
Inversores
Eversores
Eversores
PROGRAMAS DE TREINAMENTO

Kisner e Colby, (2016) ; Mc Ardle et al. (1998);

Hamill, Knutzen (2012)
Determinantes do exercício resistido
 CARGA

► Os estímulos para aumento da massa muscular e

aprimoramento das funções ocorrem mesmo com
esforço SUBMÁXIMO.

► Intensidade
inicial = % de uma 1 RM (repetição
máxima de DeLorme)
 Repetição máxima

►1 RM= a maior quantidade de peso que um

indivíduo pode erguer por meio da ADM completa
apenas uma vez

► Testede 1 RM: Não recomendada para alguns

pacientes

► Uma outra alternativa para os pacientes

75% de 1 RM
 OBJETIVO

► FORÇA

► RESISTÊNCIA

► POTÊNCIA
 Tabela 1: Recomendações para um treinamento de FORÇA
2
(ACSM, 2009)

Freq
Nível Modo Séries Rep Carga * Repouso Velocidade
sem
iso,conc,exc*
1-2min
uni,bil,mono,
60-70% < carga 2- baixa a mod
Iniciante multi,pesos 1 a 3 8-12 2a3
1 RM 3 min erada
livres
> carga
,máquinas
iso,conc,exc
1-2min
uni,bil,mono,
60-70% < carga 2-
Intermediário multi,pesos li 1 a 3 8-12 3a4 moderada
1 RM 3 min
vres,máquina
> carga
s
iso,conc,exc
1-2min
uni,bil,mono, baixa,moder
80-100% < carga 2-
Avançado multi,pesos li 1 a 3 8-12 4a6
1 RM 3 min ada e rápida
vres*máquin
> carga
as

Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-
articular; mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal.
Tabela 2: Recomendações para um treinamento de
HIPERTROFIA (ACSM, 2009)2

Repous Freqs
Nível Modo Séries Rep Carga * Velocidade
o em

iso,conc,exc
70–85% baixa a mod
Iniciante uni,bil,multi, 1 a 3 8-12 1-2min 2a3
1 RM erada
mono

iso,conc,exc
Intermediário 70–85% baixa a mod
uni,bil,multi, 1 a 3 8-12 1-2min 4
1 RM erada
mono

iso,conc,exc baixa,mode
70-100% 2-3min
Avançado uni,bil,multi, 3 a 6 1-12 4 a 6 rada e rápi
1 RM 1-2min
mono da

Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-
articular; mono: mono- articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal.
Tabela 3: Recomendações para um treinamento de RESISTÊNCIA
muscular localizada (ACSM, 2009) 2
.

Freq
Nível Modo Séries Rep Carga Repouso Velocidade
sem

iso,conc,exc leve40–
baixa a mod
Iniciante uni,bil,multi, 1 a 3 10-15 70% <1min 2a3
erada
mono 1 RM

iso,conc,exc leve40–
Intermediário baixa a mod
uni,bil,multi, 1 a 3 10-15 70% <1min 3a4
erada
mono 1 RM

iso,conc,exc 10- leve40–

1-2min moderada a
Avançado uni,bil,multi, 1 a 3 25ou 70% 4a6
rápida
mono mais 1 RM

Legenda: iso: isométrico; conc: concêntrico; exc: excêntrico; uni: unilateral; bil: bilateral; multi: multi-articular; mono: mono-
articular; rep: repetições; min: minutos; RM: repetição máxima; Freq sem: frequência semanal
 POTÊNCIA
►⇑ velocidade

► Movendo-se uma carga elevada por um

pequeno número de repetições
OU
► Movendo-se uma carga pequena por um
número alto de repetições até o ponto de
fadiga muscular.
 ADAPTAÇÕES

► Diminuição braços de alavancas

► Posicionamentos x ⇓Força de gravidade
► ⇓ Amplitude de movimento
► > cuidado ao prescrever um exercício para
um músculo com grau de força muito
diminuído.
O exercício resistido deve progredir para uma
atividade funcional. Brody (2001)
 REGIMES ESPECÍFICOS DE
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► Técinca de DeLorme
▪ Resistência Progressiva
▪ Determinar a 10 RM
▪ 10 repetições com ½ de 10 RM
▪ 10 repetições com 3/4 de 10 RM
▪ 10 repetições 10 RM completas
▪ Obs: a carga deve ser aumentada
semanalmente à medida que a força aumenta
 TÉCNICA DE OXFORD
► Técnica de Oxford
▪ Determinar a 10 RM
▪ 10 repetições 10 RM completas
▪ 10 repetições com 3/4 de 10 RM
▪ 10 repetições com ½ de 10 RM

▪ Obs: deve-se realizar aquecimento

▪ Visa diminuir os efeitos da fadiga
 Técnica de Exercício Resistido
Progressivo Ajustado Diariamente

► Knight

► Determinar a 6 RM
▪ 1) 10 repetições com ½ de 6 RM
▪ 2) 6 repetições com ¾ de 6 RM
▪ 3) Quantas repetições forem possíveis com 6
RM
 Técnica de Exercício Resistido
Progressivo Ajustado Diariamente

▪ 4) Quantas repetições forem possíveis no

“Peso de trabalho ajustado”
▪ Será determinado baseado na etapa
anterior e será utilizado no dia seguinte
(ideal 5 a 7 repetições)
 Diretrizes
Número de Etapa 4 Dia Seguinte
repetições etapa 3

0-2 Diminuir 2,5 a 5,0 Kg Diminuir 2,5 a 5,0 Kg

3-4 Diminuir 0 a 2,5 Kg Manter o peso

5-6 Manter o peso Aumentar 2,5 a 5,0 Kg

Aumentar 2,5 a Aumentar 2,5 a

7-10 5,0 Kg 7,5 Kg

11 Aumentar 5,0 a 7,5 Kg Aumentar 5,0 a 10,0

Kg
 Adultos
< 50-60 anos
Crianças
Adultos > 60-65 anos
 Referências Bibliográficas
► Kisner
C; Colby L A. Exercícios Terapêuticos:
Fundamentos e técnicas. 6ª edição. Manole,
2016

► HAMILL, J, KNUTZEN K.M. Bases

biomecânicas do movimento humano.
Editora Manole, 3ª edição, 2012.