Metodologia do Treinamento da

Musculação

Prof. Dr. Euler Alves Cardoso

 Cronograma

● Nível de treinamento
● Princípios básicos do treinamento de força
Nível de Treinamento
Do indivíduo
 Antigamente

ACSM 2002

Prescrição Nível de treinamento era

Treinamento de Força negligenciado
 Nível de
treinamento
● Iniciante
● Intermediário
● Avançado
● Atleta
Iniciante
● Indivíduos sem experiência no treinamento de força;
● Indivíduos que já tem mais de 6 meses que não pratica o
treinamento de força de forma sistematizada

ACSM 2002
Intermediário
● Indivíduos que estão treinando regularmente a 6 meses
● Demonstra benéficos por meio do treinamento.
Avançado
● Indivíduos com pelos 1 ano de experiência em TF
realizado de forma sistemática.
● Obtiveram ganhos significativos
○ Tres avaliações

ACSM 2002
Atleta

Participa de competição
ligadas ao TF (crossfit, LPO,
Fisiculturismo).

ACSM 2002
Princípios Básicos do Treinamento
de Força
Princípios Básicos do Treinamento de Força

● Regras que direcionam as ideias e as atitudes a serem

tomadas.
● Procedimento básico que nortearão a prescrição do
treinamento.

Prestes J et. al. 2016

 Adaptação

Conscientização
Sobrecarga Progressiva

Variabilidade
Princípios Básicos do
Acomodação
Treinamento de Força
Reversibilidade

Especificidade Individualidade
Manutenção
Prestes J et. al. 2016
 Princípio da conscientização

Indivíduo deve compreender os motivos pelos quais ele

realiza determinado exercício.

● Isso ajuda a conseguir resultados mais eficientes

Transmitir conhecimento
Adoção

Informação adequada e fundamentada Modificação

cientificamente.
Adesão
Monteiro (2006)
 Adoção

Ato de escolher, iniciar

Modificação Comportamentos relacionado a
saúde

x
 Manutenção da prática
Adesão
consciente
 Princípio da adaptação

organismo sofre modificações

Ajuste do organismo
para viver melhor quando o meio
ao seu meio ambiente
muda.

Este princípio está intimamente ligado ao fenômeno do

estresse.
degradação das fontes
energéticas e das
estresse
estrutura do organismo

Zatsiorsky e Kraemer 2008;Prestes 2016

 Princípio da adaptação

Estímulo Adaptação no Equilíbrio

organismo homeostático

Respostas aos treinamento

Efeitos
● Agudos
● Parciais
Efeitos do treinamento ● imediato
● crônicos
● residual

Zatsiorsky e Kraemer 2008;Prestes 2016

Efeitos Agudos: Alterações que ocorrem durante o treino

Efeitos Parciais: são provocados por meio a um treinamento

simples:
● por exemplo, a realização exclusiva do supino, e não de
uma sessão completa de treinamento para peitoral.

Prestes J et. al. 2016

Efeitos imediato: são decorrente de uma sessão de treino,
manifesta imediatamente após.

Efeitos crônicos: aqueles que se evidencia após um período

de treinamento.

Efeitos residuais: são retidos com a interrupção do treino.

Prestes J et. al. 2016

 Princípio da sobrecarga
progressiva

Apenas 1948 – DeLorme

O mais antigo que já se tem relatos
e Watkins

Ano VI a.C

Milton de Croton

Aplicar a sobrecarga
● Ganhou várias olimpíadas luta romana
● Homem mais forte do mundo

ACSM 2009
Para evoluir organismo necessita de treinos com
cargas maiores que aquelas às quais está adaptado

Carga deve ser gradual de acordo com as capacidades

fisiológicas e psicológicas.

2 a 5% para pequenos grupos musculares

5 a 10% para grandes grupos.

ACSM 2009
 Ajuste da sobrecarga
1. Aumento da intensidade
2. Aumento do número de repetições
3. Aumento da velocidade de execução
4. Aumento do volume do treino (séries)
5. Ajustes do intervalo de recuperação

ACSM 2009
 Princípio da acomodação

Utilização dos mesmos estímulos durante período prolongado

estarão sujeito a um decréscimo na evolução da variável questão.

Respostas biológicas vão diminuído ao longo do tempo

Quanto mais treinado é o indivíduos menor é a magnitude do

ganho
ACSM 2009
 Princípio da especificidade

”Treinar de forma específica para produzir efeitos

específicos".

Ação muscular: concêntrica, excêntrica, isométrica

Amplitude de movimento;
Velocidade de execução.

ACSM 2009
 Princípio da individualidade

● Variabilidade de elementos da mesma espécie, não existe

pessoas iguais entre si.
● Teoria que garante a individualização do programa de
treinamento.

● Existe diferenças substancias entre as pessoas, logo os

estímulos vão provocar respostas diferentes

Tubino 1984
É preciso considerar
● Aspectos biológicos
● Aspetos psicológicos
● Aspetos sociais
● Aspetos culturais

Objetivo? Qual estado físico do indivíduo?

Histórico de vida?

ACSM 2009
 Princípio da variabilidade

Não importa o quão eficaz seja o programa de treinamento

ele poderá ser executado apenas por um curto período.

Adaptação ao treinamento

novo estímulo

Bompa e Cornacchia (2001)

Sugestões acerca das variações
1. Ordem dos exercícios;
2. Nº séries;
3. Tipos de contração muscular;
4. Velocidade contração quando possível;
5. Modelo de resistência
6. Modelo de periodização.

Bompa e Cornacchia (2001)

 Princípio da Manutenção

Volume associada à manutenção da intensidade do

treino.

● Esporte: Incorporar outros tipos de treinamento.

● Academias (período que o indivíduo está mais ocupado)

ACSM 2009
 Princípio da reversibilidade

Interrupção ou diminuição da intensidade ou do volume do

treinamento.

ACSM 2009