ESTÁGIOS DE PROGRESSÃO E

ESTRATÉGIAS PARA MUDANÇA DE

COMPORTAMENTO
ESTÁGIOS DE PROGRESSÃO
TEORIAS DE MUDANÇA COMPORTAMENTAL

ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR A ADESÃO EM PROGRAMAS DE

EXERCÍCIO FÍSICO

Prof. Dr. Rafael Alves de Aguiar

Unidade de ensino

Estágios de progressão e estratégias para mudança de comportamento

1· Estágios de progressão e pirâmide de atividades físicas;

2· Teorias de mudança comportamental;
2.1· Modelo Transteórico;
2.2· Autodeterminação;
3· Estratégias para aumentar a adesão a programas de exercício físico;
4· Prazer e satisfação com a prática de diferentes exercícios cardiorrespiratórios;
Pirâmide de atividades físicas

Gaste menos tempo com atividades em que

permaneça sentado

Faça atividades que trabalhem aprimorem a

força muscular, o controle motor e flexibilidade

Pratique atividades aeróbias como

pedalar, nadar, jogar futebol, caminhar

Pratique atividade física

sempre que puder.
MOVA-SE
Estágios de progresão
Condicionamento Estágio de
inicial melhora
•1 – 8 semanas •Realizar pelo menos a
quantidade de atividade
física recomendada por
•Alcançar a quantidade de
atividade física recomendada seis meses.
•Pequenos aumentos irão gerar •Progessão na aptidão
grandes benefícios física é rápida;
•Progressão lenta: •Frequência, duração e
DURAÇÃO  INTENSIDADE intensidade são
aumentadas de maneira
isolada a cada semana.
•Elevar a confiança e motivação
Manutenção
•Planejado para preservar
o nível de aptidão física
alcançado.
•A quantidade de
sobrecarga é menor do
que a necessária para
melhorar uma
determinada aptdão física
•Variar o tipo de atividade
fisica pode ser
importante.
ACSM, 2011
 Fatores relacionados à pratica de atividade física e
exercício físico

Profissional de
educação física

Desafio de convencer as pessoas a começarem e manterem se exercitando e

de conseguir que elas assumam o compromisso de estilo de vida fisicamente
ativo durante toda a vida
 Fatores relacionados à pratica de atividade física
e exercício físico
Dados
relevantes
1. Dos indivíduos que iniciam um programa de exercício, 50% o abandonam
dentro de 1 ano. (Centers for Disease Control and prevention – CDC ,
2005).

2. O abandono para a quantidade de atividade física recomendada é menor

do que a metade em obesos e indivíduos com doenças crônicas (Zaninotto
et al., 2009; Stamatakis et al., 2009)

3. No Brasil, o índice de evasão é de aproximadamente 70% entre os

praticantes de exercícios físicos em academias (ALBUQUERQUE e ALVES,
2007).
Fatores relacionados à pratica de atividade física e exercício físico

Profissional de
educação física
Motivos para Motivos para
Ajudar o cliente a desenvolver uma a participação evasão
atitude positiva em relação à atividade
física e a assumir um firme
compromisso com o programa de
exercícios
Direcionar as abordagens e os
passos do profissional
Fatores relacionados à pratica de atividade física e exercício físico

FATORES POSITIVOS FATORES NEGATIVOS

DEMOGRÁFICOS E BIOLÓGICOS
Educação Idade
Sexo Raça
Renda familiar Sobrepeso ou obesidade
PSICOLÓGICOS, COGNITIVOS E EMOCIONAIS
Prazer do exercício Barreiras do exercício
Benefícios esperados Transtornos de humor
Percepção de saúde e de aptidão física
Autoeficácia
Automotivação

Sallis e Owen, 1999; Trost et al., 2002

Fatores relacionados à pratica de atividade física e exercício físico

Fatores positivos Fatores negativos

COMPORTAMENTAIS
Históricos de atividades durante a vida Tabagismo

Hábitos alimentares saudáveis

SOCIOCULTURAIS
Influência do médico Isolamento social
Apoio familiar e de amigos

Sallis e Owen, 1999; Trost et al., 2002

Fatores relacionados à pratica de atividade física e exercício físico

Fatores positivos Fatores negativos

AMBIENTAIS
Acesso ao local de realização dos exercícios Clima ou estação

Satisfação com o local de exercício Localização urbana

Ambiente agradável
Observação de outros praticando exercícios

Sallis e Owen, 1999; Trost et al., 2002

Teorias de mudança de comportamento

Crença na Cognitivo
Transteórico
saúde social
Risco à Saúde Auto eficácia e expectativa Estágios de mudança

Tomada de Ação racional e

comportamento
Teoria de
autodeterminação
decisão planejado
Relação custo x benefício intenção – normas Motivação
subjetivas - poder
Teorias de mudança de
comportamento Modelo transteórico

Descreve o processo pelo qual os clientes passam a adotar uma

mudança em um comportamento em saúde

Conceitos
básicos
1. Os clientes progridem ao longo de cinco estágios de mudança em
diferentes rítmos;
2. Os clientes podem retroceder e avançar nos estágios de mudança;
3. Os clientes adotam diferentes estratégias cognitivas e comportamentais
nesse processo;
4. Os clientes analisam o custo-benefício da mudança de comportamento
de saúde.
Teorias de mudança de
comportamento Modelo transteórico

PRÉ-
CONTEMPLAÇÃO PREPARAÇÃO AÇÃO MANUTENÇÃO
CONTEMPLAÇÃO
o cliente vem o cliente vem
O cliente não o cliente não o cliente está praticando praticando
se exercita e está se exercitando-se, regularmente a regularmente a
nem pretende exercitando, mas não o quantidade quantidade
começar mas pretende suficiente recomendada recomendada
começar de exercício por de exercício por
< 6 meses > 6 meses
Teorias de mudança de
comportamento Modelo transteórico
Teorias de mudança de
comportamento Modelo transteórico
Teorias de mudança de
comportamento Modelo transteórico

Pesquisas demonstram que, quando há uma

incompatibilidade entre o estágio de mudança e a
estratégia de tratamento comportamental, as taxas de
atrito são altas. Portanto, assegurar que as estratégias
de tratamento comportamental escolhidas
correspondam ao estágio de mudança de um
indivíduo é importante para a adesão.
 Teorias de mudança de
comportamento Teoria de autodeterminação

Grau de determinação para modificar ou evitar determinado comportamento

Motivação Motivação Motivação Motivação

Desmotivação
externa introjectada identificada intríseca

Motivada por fatores Valoriza a atividade Prática de exercícios

O indivíduo não Motivado por fatores
extrínsecos ✓ Melhora da saúde físicos pelo puro
tem intenção ou externos
✓ Aprovação social ✓ Ganhos na aptidão prazer e satisfação
desejo de pratica ✓ Recompensas
✓ Envolvimento para o física que estes trazem à
exercícios ✓ Culpa
✓ medo ou pressão ego sua sensação de bem-
Decide livremente
adesão por muito estar.
Decide livremente “sou uma pessoa
tempo é improvável
“eu me exercíto porque se “eu me exercíto porque fisicamente ativa e me
“eu me exercíto porque
não me sinto essa é uma parte exercíto porque gosto”
meu médico disse que é
envergonhado” importante do meu estilo
importante”
de vida saudável”
Teorias de mudança de
comportamento Teoria de autodeterminação

Fazer com que os clientes valorizem a atividade física e vejam-se

como praticantes de exercícios em vez de usa-lo somente para
alcançar um objetivo específico

Algumas pessoas talvez nunca cheguem a se exercitar pelo puro

prazer da atividade física, no entanto valorizar o exercício pode
já ser suficiente
Teorias de mudança de
comportamento Teoria de autodeterminação
 Versão Portuguesa do
Questionário de Regulação de
Comportamento no Exercício
Físico

Behavioral Regulation in
Exercise Questionnaire-2

19 sub-escalas do tipo Likert com 5

opções de resposta

índice de autodeterminação

(Markland e Hardy, 2004)

 1. EXT
índice de autodeterminação 2. INTRO
3. IDE
4. INTRI
Obtido pela seguinte fórmula: 5. AMO
(-3 x amotivação) + 6. EXT
7. INTRO
(-2 x regulação externa) + 8. IDE
(-1 x regulação introjetada) + 9. AMO
10. INTRI
(2 x regulação identifica) + 11.EXT
(3 x regulação intrínseca). 12. AMO
13. INTRO
14. IDE
O índice pode variar de -24 (menor 15. INTRI
autodeterminação) a 20 (maior 16. EXT
17. INTRO
autodeterminação). 18. INTRI
19. AMO
Estágios de mudança e grau da auto determinação

ATIVIDADE 3 – (elaboração de um programa de exercícios

cardiorrespiratórios)

Avalie o estágio de mudança de comportamento, bem como, o grau de

autodeterminação do aluno que irá realizar o programa de exercício
físico visando o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória. Além
disso, aponte quais as estratégias utilizadas pelo grupo para que o aluno
apresentasse uma mudança de comportamento frente a prática de
atividade física, bem como, para aumentar a aderência e evitar a evasão
às sessões de treinamento.
Estratégias de tratamento comportamental

Auto Controle de Entrevistas

monitoramento estímulo motivacionais

Contrato Definição de
comportamental
Dissociação
metas Auto-reforço
Estratégias de mudança
comportamental Auto monitoramento

Durante a intervenção os indivíduos são questionados

sobre uma variedade de comportamentos alvo

Atividade física, dieta, humor e peso

Desperta a consciência de hábitos positivos

e negativos - feedback contínuo
Estratégias de mudança
comportamental Controle de estímulo

Técnicas objetivando modifcar o ambiente externo

para facilitar o alcance dos objetivos

Elaborar estratégias de recomendação de comportamento ativo

Exemplo: Realização de exercício físico no

próprio condomínio.
Estratégias de mudança
comportamental conversas motivacionais

conversação colaborativa objetivando a melhora da auto-

motivação e o empenho para a mudança de comportamento.

Direciona-los para auto-motivação e/ou “mudança na fala”

Estratégias de mudança
comportamental contrato comportamental

Contrato firmado descrevendo as conquistas possíveis caso o

programa seja realizado com comprometimento

Clientes ficam envolvidos no processo de mudança

Aumenta a cooperação e motivação para a

prática de exercícios
 Estratégias de mudança
comportamental Dissociação

Foco de atenção ao esforço físico

• Descrevem estratégias cognitivas que indicam a extensão em que os
atletas concentram a sua atenção no feedback físico.

• Associação
• Atenção interna , onde as pessoas buscam monitorar a entrada sensorial e
ajustar o seu esforço a sua conformidade.
• Dissociação
• Qualquer pensamento que sirva para desviar a atenção de sensações internas
e direciona uma estimulação a distração externa
Estratégias de mudança
comportamental Dissociação

Estratégia atencional para diminuir a sensação de esforço

durante o exercício físico

Jogos e práticas de exercícios com outras pessoas

Estratégias de mudança
comportamental Auto-reforço

Incorpora o reforço através de recompensas ou punições

oferecer recompensas em reconhecimento ao alcance dos

objetivos específicos (fisiológicos ou de desempenho)
Estratégias de mudança
comportamental Definição de metas

Estabelecendo objetivos de curto e longo prazos,

desenvolvendo planos para alcançar esses objetivos

objetivos realistas que possam ser alcançaveis

Importante fornecer feedback
revisar o plano sempre que necessário
Estratégias de tratamento
comportamental
Estratégias para aumentar a aderência
O profissional deve ser um modelo positivo.
Profissionais qualificados, bem-treinados, inovadores, cordiais, orientadores e encorajadores

A. Axuiliar os participantes a desenvolverem expectativas reais e um senso de paciência e compromisso

a. Expresse o seu entendimento da perspectiva do cliente

B. Ajude os participantes a entender que o fator mais importante é construir e manter o engajamento
regular na atividade física.
a. Reforçar os motivos de real valor
b. Forneça dicas e instruções sobre o comportamento esperado
c. Mudanças na aptidão física e emagrecimento são secundários e são objteivos mais a longo-prazo

(Rodgers e Loitz, 2009; ACSM and britsh association)

Estratégias para aumentar a aderência

D. Evitar a monotonia dos programas de exercício físico

a. Oferecer atividades e exercícios variados e agradáveis;
b. Incluir jogos recreativos opcionais;

E. Ajudar os participantes a alcançar uma progressão constante através da definição cuidadosa de metas de
curto prazo que têm um elemento de flexibilidade. Não importa como pequeno o incremento é de um
objetivo a outro contanto que mostrar a melhoria.
a. Oferecer reforço positivo durante os testes periódicos
b. Utilizar gráficos de progressão para demonstar a evolução
c. Comemore sucessos significativos;

(Rodgers e Loitz, 2009; ACSM and britsh association)

 Estratégias para aumentar a aderência
C. Ajude os participantes a compreenderem a importância do apoio social e a explorar maneiras de
encontrá-lo.
a. Defender a prática de exercícios com outras pessoas;
b. Recrutar apoio ao programa por parte de familiares e amigos dos clientes;
c. Apresente o cliente aos demais participantes;
D. Criar oportunidades para os clientes sentirem-se competentes
a. Estabelecer um sistema de recompenças
b. Fique sempre atento as ações dos alunos e fique em uma posição que eles possam vê-lo e ouvi-lo;
c. Use estratégias de comunicação claras e apropriadas
d. Respeite os esforços dos clientes.
E. Criar oportunidades para os clientes sentirem-se autônomos
a. Dê chances e opções para escolha
b. Relacione os exercícios com os objetivos do cliente
c. Evite o estímulo coercitivo e controlador
d. Ajude os participantes a identificar oportunidades de atividades em suas vidas diárias e nas localidades
em que vivem e trabalham
(Rodgers e Loitz, 2009; ACSM and britsh association)
Intensidade e o prazer com a prática de
exercício físico
Resposta afetiva

• AFETO: estado de prazer ou desprazer sentido com algum grau de

ativação

• Fatores cognitivos;
• auto-eficácia, benefícios percebidos, fatores de personalidade e foco de atenção

• Influências interoceptivas (muscular ou respiratória);

• Estímulos sensoriais que fornecem ao cérebro que incluem sensações dos nociceptores
(dor), metaborreceptores (químicos), termorreceptores (temperatura),
mecanorreceptores e barorreceptores (toque, pressão, tensão)
A escala de Valência Afetiva (VA)
✓ É uma escala bipolar de 11 pontos, variando de +5 a -5, comumente
usada para medir o afeto básico (prazer/desprazer) durante o exercício;

Ao realizar exercício é bastante comum experimentar mudanças de

humor. Alguns indivíduos acham o exercício prazeroso, enquanto
outros acham desprazeroso. Além disso, a sensação pode variar ao
longo do tempo. Ou seja, é possível sentir como “bom” ou “ruim”
diversas vezes durante o exercício.
 Classificação Descritor
-5 Muito ruim
-4 -
-3 Ruim
Qual a sua -2 -
sensação de -1 Razoavelmente ruim
prazer/desprazer 0 Neutro
com o exercício? 1 Razoavelmente bom
2 -
3 Bom
4 -
5 Muito bom
 Classificação Descritor

-5 Muito ruim

-4 -

-3 Ruim

-2 -

-1 Razoavelmente ruim

0 Neutro

1 Razoavelmente bom

2 -

3 Bom

4 -

5 Muito bom

Fig. Gráfico representando a relação entre [LAC] sanguíneo ao final do exercício e o percentual de participantes reportando
aumento (A) ou diminuição (B) na pontuação da escala afetiva durante o exercício. Cada ponto representa o resultado de um
exercício a partir de diferentes estudos.
Fig. Percentual de participantes reportando aumento, nenhuma mudança e diminuição na pontuação da escala
de sentimentos durante exercícios com diferentes demandas.
• As respostas na escala de valência afetiva (VA) variam entre as diferentes
intensidades de exercício;
• À medida que aumenta de intensidade durante o exercício, o afeto torna-se mais
negativo, principalmente em intensidades acima do L1.
• Este declínio é homogêneo entre os indivíduos.

• Quando um exercício é de intensidade prescrita, há um risco de que alguns

indivíduos podem não apresentar uma resposta afetiva agradável porque
eles avaliam a intensidade mais negativamente.

• O foco de atenção dos praticantes se tornaria cada vez mais associativo, já

que os sujeitos se tornam mais conscientes das suas respostas fisiológicas
ao exercício físico que eles estão fazendo e das sensações associadas.
PRAZER x SATISFAÇÃO

PRAZER:
• Sensação agradável que um individuo sente à respeito da realização de
alguma atividade;

• SATISFAÇÃO
• Acontecimentos em que a pessoa não apenas fez algo agradável, mas
alcançou algo novo ou além do que conseguia antes;

• É provável que a experiência não tenha sido agradável no momento,

mas depois de concluída, sentimos satisfação.
Enjoyment Scale

• 17 perguntas
Intensidade
Intensidade

HIT MD
90-95% FCmax 70-75% FCmax
10x 1min x 1min (30W) 27,5 min
Mesmo gasto energético
Intensidade

HIT 1 HIT 2 HIT 3

Intensidade All-out All-out All-out
Volume 24 x 5 sec 8 x 15sec 4 x 30 sec
ID 40s 2min 4min
Intensidade

HIT 1 HIT 2 HIT 3

Intensidade All-out All-out All-out
Volume 24 x 5 sec 8 x 15sec 4 x 30 sec
ID 40s 2min 4min
Prof. Dr. Rafael Alves de Aguiar