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Pesquisa original

Efeitos de 4, 8 e 12 repetições máximas

Protocolos de treinamento de resistência em volume e
força muscular
Keitaro Kubo,1 Toshihiro Ikebukuro,1 e Hideaki Yata2
1 2
Departamento de Ciências da Vida (Ciências do Esporte), Universidade de Tóquio, Tóquio, Japão; e Departamento de Humanidade e Meio Ambiente
Baixado de https://journals.lww.com/nsca-jscr por BhDMf5ePHKav1zEoum1tQfN4a+kJLhEZgbsIHo4XMi0hCywCX1AWnYQp/IlQrHD3mH5nK33R3Qg+a+JZzH5vx0aQWZnV+JMI8TcwXNISvIFpppglBh UBNw== em 20/04/2020

Bem-estar, Universidade Wako, Tóquio, Japão

Resumo Kubo,
K, Ikebukuro, T e Yata, H. Efeitos de protocolos de treinamento de resistência máxima de 4, 8 e 12 repetições no volume e força muscular. J Strength Cond
Res XX(X): 000–000, 2020—O objetivo deste estudo foi determinar as adaptações musculares esqueléticas (força e hipertrofia) em resposta ao treinamento
de resistência equacionado em volume com estratégias de repetição divergentes. Quarenta e dois homens foram distribuídos aleatoriamente em 4 grupos:
grupo de carga mais alta – menor repetição realizando 4 repetições máximas (RM) por 7 séries (4RM, n 5 10), grupo de carga intermediária – repetição
intermediária realizando 8RM por 4 séries (8RM). , n 5 12), grupo de menor carga – maior repetição realizando 12RM por 3 séries (12RM, n 5 10) e grupo
controle sem exercício (CON, n 5 10). O volume do músculo peitoral maior (por ressonância magnética) e 1RM do supino foram medidos antes e após 10
semanas de treinamento (2 vezes por semana). Não foi observada diferença significativa no aumento relativo do volume muscular entre os grupos de 4RM,
8RM e 12RM. O aumento relativo de 1RM foi significativamente menor no grupo de 12RM do que no grupo de 4RM (p 5 0,029) e no grupo de 8RM (p 5 0,021).
O aumento relativo em 1RM foi significativamente correlacionado com o do volume muscular no grupo de 12RM (r 5 0,684, p 5 0,042), mas não no 4RM (r 5
20,265, p 5 0,777) ou 8RM (r 5 20,045, p 5 0,889) grupos. Esses resultados sugerem que o aumento do tamanho muscular é semelhante entre os 3 protocolos
de treinamento quando o volume de treinamento foi equacionado, enquanto o aumento da força muscular é menor com o protocolo de 12RM do que com os
demais protocolos.

Palavras-chave: supino reto, músculo peitoral maior, uma repetição máxima, ressonância magnética

Introdução semana) treinamento resistido quando o volume de treinamento foi equacionado.

Embora poucos estudos tenham avaliado os efeitos da carga e da repetição
No campo do treinamento atlético e da ciência do exercício, acredita-se que um
nas adaptações musculares induzidas pelo treinamento durante o treinamento
protocolo de treinamento com carga mais pesada e menos repetições (1–5
com volume equacionado entre protocolos, os resultados são conflitantes
repetições máximas [RM]) maximiza a força muscular, enquanto um protocolo
(4,5,26). Chestnut e Docherty (5) não relataram diferenças significativas nos
de treinamento com carga moderada e mais repetições ( 8–12RM) maximiza a
aumentos de 1RM e área transversal muscular entre protocolos de treinamento
hipertrofia muscular (11,22,28).
de 4 e 10RM. Campos et al. (4) e Schoenfeld et al. (26) mostraram que a
Até à data, no entanto, as conclusões anteriores relativas às relações entre o
melhoria da força com um protocolo de treinamento de alta carga e baixa
resultado do treino e a prescrição do treino têm sido contraditórias (6,8,15,24).
repetição foi maior em comparação com um protocolo de treinamento de carga
Vários estudos demonstraram que o treino com carga pesada é superior para
moderada e alta repetição, enquanto o aumento no tamanho muscular foi
o aumento da força muscular, enquanto o treino com carga moderada é mais
semelhante entre os dois protocolos.
adequado para a hipertrofia (6,24). Por outro lado, Mangine et al. (15) relataram
que o treinamento resistido de alta intensidade levou a maiores melhorias na
Como uma das razões para as discrepâncias entre os achados anteriores,
força e hipertrofia do que o treinamento resistido de intensidade moderada (alto
o tamanho do músculo pode não ter sido avaliado corretamente porque a
volume), enquanto Hisaeda et al. (8) mostraram efeitos semelhantes na força
espessura do músculo e a área transversal na parte limitada foram
muscular e na área de secção transversal após 2 modos diferentes de
treinamento de resistência (4–6RM vs. 15–20RM). determinadas em estudos anteriores (por exemplo, Refs. 5,15). ).
De acordo com os achados de vários estudos (18,29), a hipertrofia muscular
após o treinamento resistido não ocorreu de forma igual em toda a extensão do

É amplamente aceito que o volume de treinamento (carga 3 repetições 3
séries) desempenha um papel significativo tanto na força quanto nas
adaptações hipertróficas após o treinamento de resistência (11,21).
Colquhoun et al. (7) demonstraram que não houve diferenças no aumento da
força e tamanho muscular entre baixa frequência (3 vezes por semana) e alta
frequência (6 vezes por semana).
Endereço de correspondência para Keitaro Kubo, kubo@idaten.cu-tokyo.ac.jp.
Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento 00(00)/1–7
ª Associação Nacional de Força e Condicionamento 2020
músculo. Portanto, precisamos avaliar o volume muscular para avaliar com
precisão os efeitos do treinamento resistido no tamanho muscular. Além disso,
se a teoria prevalecente descrita anteriormente (um protocolo com uma carga
mais pesada e menos repetições aumenta a força, enquanto um protocolo com
uma carga moderada e repetições promove hipertrofia) estiver correta, seria de
esperar que o aumento da força muscular induzido pelo treino se correlacionasse
com que no volume muscular para o protocolo de treinamento (com carga
moderada e mais repetições) para maximizar a hipertrofia, mas não para o
protocolo de treinamento (com carga mais pesada

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Efeitos do Treinamento na Adaptação Muscular (2020) 00:00
e menos repetições) para maximizar a força muscular. Para o melhor de
de nosso conhecimento, porém, nenhum estudo jamais apresentou dados
experimentais sobre esses pontos.
Neste estudo, nosso objetivo foi comparar os efeitos de três diferentes
protocolos de treinamento de resistência projetados para provocar neuronal (4RM
protocolo), hipertrófico (protocolo 12RM) ou adaptações moderadas para força e
tamanho muscular (protocolo 8RM) durante o treinamento com volume equacionado.
Nossa hipótese é que o aumento do músculo
força seria maior com o protocolo 4RM, aumento na
o volume muscular seria maior com o protocolo de 12RM, e
aumentos na força e volume muscular seriam intermediários
com o protocolo 8RM. Além disso, esperávamos que o relacionamento
entre o aumento relativo da força e do volume muscular a ser
mais próximo do protocolo 12RM em comparação com os outros 2
protocolos.
Métodos
Abordagem Experimental do Problema
Investigar os efeitos de 3 treinamentos de resistência diferentes
protocolos com estratégias de repetição divergentes no esqueleto
adaptações musculares, determinamos mudanças no tamanho muscular e
força após 10 semanas (2 dias por semana) de resistência
treinamento. Todas as medições foram realizadas quase como
mesma hora do dia para minimizar o efeito do ciclo diurno. Não
diferença no volume de treinamento (calculado a partir da carga 3
repetição 3 série) foi encontrada entre os 3 grupos de treinamento.
Os indivíduos foram designados aleatoriamente para os 3 exercícios de treinamento e controle
grupos (não treinados) (veja abaixo). Neste estudo, avaliamos o
volume muscular (avaliado a partir de todos os cortes de ressonância magnética
desde a origem até a inserção do músculo) para
avaliar com precisão os efeitos dos diferentes protocolos de treinamento no
tamanho muscular.
assuntos
Quarenta e dois homens saudáveis (19,5–24,0 anos) se voluntariaram para este
estudar. Os sujeitos foram divididos em 4 grupos: carga alta – baixa repetição
(4RM) realizando 7 séries (grupo 4RM, n 5 10), carga intermediária – repetição
intermediária (8RM) realizando 4 séries.
séries (grupo 8RM, n 5 12), carga baixa – alta repetição (12RM)
realizando 3 séries (grupo 12RM, n 5 10), sem exercício
controle (grupo CON, n 5 10) combinando a linha de base média
características físicas, e o 1RM de supino reto entre os 4
grupos. As características físicas de todos os grupos são mostradas em
Tabela 1. Os sujeitos eram fisicamente ativos, mas não haviam participado
em qualquer programa organizado que envolva exercícios regulares por pelo menos 1
ano antes do teste. Durante o período experimental, eles foram
instruídos a continuar suas rotinas diárias e a não mudar suas
nível de atividade física e ingestão de alimentos e líquidos. Eles estavam totalmente
informados sobre os procedimentos a serem utilizados, riscos e benefícios, bem como
tabela 1
Idade e características físicas dos sujeitos.*†
Idade Altura (cm)
Grupo 4RM (n 5 10) (a) 20,9 173,3 (6,4)
Grupo 8RM (nº 5 12) (0,4) 20,9 169,2 (5,0)
Grupo 12RM (n 5 10) (1,6) 20,8 172,8 (4,6)
Grupo controle (n 5 10) (0,8) 21,1 (1,1) 170,7 (5,3)
*RM 5 repetições máximas.
†Média DP.
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como objetivo do estudo. O consentimento informado por escrito foi
obtidos de todas as disciplinas. Este estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética
Comitê de Experimentos Humanos, Departamento de Ciências da Vida
(Ciências do Esporte), Universidade de Tóquio.
Procedimentos
1 Repetição Máxima de Supino. Disciplinas concluídas 2
sessões de familiarização para receber instruções sobre a correta
técnica para o exercício de supino. A largura da empunhadura foi ajustada em
aproximadamente 165% da amplitude biacromial (27). assuntos
abaixou a barra até que a barra tocasse o peito na altura do mamilo
(mas não para tirar o peso do peito) e depois voltou
a barra para a posição do braço totalmente estendido. Durante o exercício,
os ombros, costas e nádegas dos sujeitos foram obrigados a
permaneça em contato com o banco. Depois de um aquecimento padronizado
(por exemplo, alongamento dos principais grupos musculares), os indivíduos realizaram 2
séries de 5 repetições a aproximadamente 50 e 70% de sua 1RM estimada
com descanso de 2 minutos entre as séries. A carga foi então
aumentou progressivamente até que os sujeitos não conseguiram levantá-lo com
uma forma correta de supino. Foi necessária uma média de 5 a 6 tentativas
para completar o teste de 1RM.
A repetibilidade das medidas de 1RM foi investigada em 2
dias separados com 10 rapazes. Não foram encontradas diferenças significativas
observada entre os valores de teste e reteste para 1RM. O teste-
coeficiente de correlação de reteste e coeficiente de variação foram
0,95 e 1,5%, respectivamente.
Volume Muscular. Uma série de imagens transversais do músculo peitoral maior
do lado direito foram obtidas usando 3T
ressonância magnética (Magnetom Prisma; Siemens,
Munique, Alemanha). Antes da medição, os indivíduos deitaram-se em decúbito dorsal
na cama por 20–30 minutos para permitir a estabilização da mudança de fluidos
corporais (2). Imagem spin-eco ponderada em T1 no plano axial
foi realizada com as seguintes variáveis: TR 580 ms, TE 20
ms, matriz 256 3 192, campo de visão 250 mm, espessura do corte
10 mm e intervalo entre cortes de 0 mm. Os indivíduos deitaram-se em decúbito dorsal no corpo
enrolar com os braços estendidos. Varreduras transversais foram realizadas
do epicôndilo lateral do úmero ao epigástrio.
Exemplos típicos de imagens de ressonância magnética de meados
porções do tórax são mostradas na Figura 1. O número de axiais
imagens obtidas para cada sujeito foram as mesmas antes e depois
treinamento. Imagens obtidas com ressonância magnética
foram transferidos para um computador e analisados usando Osirix
Software de análise de imagens DICOM (Pixmeo, Geveva, Suíça). Os volumes
musculares foram obtidos multiplicando-se a área de secção transversa anatômica
de cada imagem pela espessura
(10mm). Infelizmente, não conseguimos medir o volume muscular em um sujeito
do grupo de 12RM porque este sujeito tem
claustrofobia. Portanto, o número de amostras para o
o volume muscular foi 9 para o grupo de 12RM.
Massa corporal (kg), antes Massa corporal (kg), após
de 63,5 63,0 (10,7)
(11,2) 64,0 64,0 (7,6)
(7,2) 64,3 64,1 (4,3)
(4,8) 63,5 (6,2) 63,8 (6,4)
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Efeitos do Treinamento na Adaptação Muscular (2020) 00:00
Figura 1. Imagens típicas de ressonância magnética mostrando cortes
transversais das porções médias do tórax antes (A) e após (B) o treinamento.
A repetibilidade das medidas de volume muscular foi investigada em 2
dias separados com 10 homens jovens. Não foram observadas diferenças
significativas entre os valores de teste e reteste para volumes musculares. O
coeficiente de correlação teste-reteste e o coeficiente de variação foram
0,97 e 1,7%, respectivamente.
Treinamento de supino. O procedimento de treino de supino foi descrito
anteriormente (1RM de supino). Todos os grupos completaram 10 semanas
(2 dias por semana) de treinamento de supino.
Todas as sessões de treinamento foram monitoradas e supervisionadas para
garantir a forma correta por pelo menos 1 investigador experiente. Para se
acostumarem ao treino e adquirirem a forma correta, os sujeitos de todos os
grupos de treinamento realizaram 3 séries de 60% 1RM 3 10 repetições na
primeira semana e 3 séries de 70% 1RM 3 8 repetições na segunda semana.
Na terceira semana, os sujeitos realizaram 5 séries de 90% 1RM 3 3
repetições no grupo 4RM, 3 séries de 80% 1RM 3 6 repetições no grupo 8RM
e 2 séries de 70% 1RM 3 10 repetições no grupo 12RM.
Na primeira sessão da quarta semana, o protocolo de treinamento foi de 7
séries de 90% 1RM 3 4 repetições para o grupo 4RM, 4 séries de 80% 1RM
3 8 repetições para o grupo 8RM e 3 séries de 70% 1RM 3 12 repetições
para o grupo de 12RM, respectivamente. Caso os sujeitos conseguissem
realizar o treinamento prescrito (número de repetições e séries), a carga de
treinamento era aumentada em 2,5 kg para a próxima sessão de treinamento.
O
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o volume de treinamento foi calculado a partir da carga 3 repetições 3 séries.
Neste estudo, os sujeitos de todos os grupos de treinamento tiveram
períodos de descanso de aproximadamente 3 minutos entre as séries para
atingir as repetições necessárias em cada série.
Análise estatística
Os dados descritivos incluíram média de 6 DP. Devido à ausência de
normalidade na maioria das variáveis medidas (verificada pelo teste de
Kolmogorov-Smirnov), foram utilizados procedimentos estatísticos não
paramétricos, descritos a seguir. As semelhanças basais entre os 4 grupos
foram determinadas pelo teste de Kruskal-Wallis. O teste dos postos
sinalizados de Wilcoxon foi utilizado para comparar as variáveis medidas
antes e após o treinamento em cada grupo.
As alterações percentuais da linha de base também foram comparadas entre
os 4 grupos pelo teste de Kruskal-Wallis usando o teste de Mann-Whitney. O
tamanho do efeito (TE) foi calculado para todas as variáveis dependentes
entre antes e depois do treinamento usando a fórmula d de Cohen: TE 5
(Mdepois 2 Mantes)/SDpooled, onde Mdepois é a variável média após o
treinamento, Mantes é a variável média antes do treino, e SDpooled é o DP
agrupado das variáveis medidas antes e depois do treino. Além disso,
intervalos de confiança de 95% (IC 95%) para diferenças selecionadas entre
valores médios foram calculados e apresentados quando apropriado. Para
avaliar as relações entre os parâmetros medidos, foi calculada a correlação
produto-momento de Pearson. Os níveis de significância para todas as
análises foram fixados em p#0,05. Os cálculos estatísticos foram realizados
usando o IBM SPSS Statistics (versão 19).
Resultados
Para todos os grupos, a massa corporal não se alterou após 10 semanas do
período de intervenção (Tabela 1). Da quarta à 10ª semana, o número médio
de repetições em cada série foi de 3,4 6 0,3 no grupo de 4RM, 7,1 6 0,4 no
grupo de 8RM e 10,5 6 0,4 no grupo de 12RM. A carga utilizada aumentou
significativamente em 18,9 6 7,1% no grupo de 4RM, 23,1 6 6,6% no grupo
de 8RM e 18,6 6 9,8% no grupo de 12RM. Não foi encontrada diferença
significativa no volume total de treinamento (calculado da quarta à 10ª
semana) entre os exercícios 4RM (16.933 6 4.264 kg·repetições), 8RM
(16.732 6 4.866 kg·repetições) e 12RM (18.298 6 2.858 kg·repetições). )
grupos (p 5 0,647, Figura 2).
Figura 2. Volume total de treinamento (carga 3 repetições 3 séries) da quarta à
10ª semana nos grupos 4, 8 e 12RM.
Os valores são médios de 6 DP.
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Efeitos do Treinamento na Adaptação Muscular (2020) 00:00
mesa 2
Volume do músculo peitoral maior e 1RM de supino antes
e após 10 semanas de treinamento.*†
Volume muscular (cm3 ) 1RM (kg)
Antes Depois Antes
Grupo 4RM 329,2 (104,9) 363,6 (103,8)** 54,5 (14,4) 345,6
Grupo 8RM (92,4) 379,4 (95,9)** 50,4 (14,7) 336,4 (46,2) 373,0
Grupo 12RM (41,2)** 56,0 (8,1) 338,4 (40,2) 333,7 (40,0) 57,8
Grupo de controle (6,2)
*RM 5 repetições máximas.
†Média (DP).
Significativamente diferente de antes (**p, 0,01).
O volume do músculo peitoral maior aumentou significativamente em 11,1 6
4,3% no grupo 4RM (p 5 0,005, ES 5 0,33,
IC 95% 8,0–14,2), 10,1 6 5,1% no grupo 8RM (p 5 0,002,
ES 5 0,36, IC 95% 6,8–13,3) e 11,3 6 4,5% no 12RM
grupo (p 5 0,008, ES 5 0,85, IC 95% 7,9–14,7) (Tabela 2 e
Figura 3A). Nenhuma diferença significativa foi observada no relativo
aumentos nos volumes musculares entre os 3 grupos (Figura 3A).
O 1RM do supino aumentou significativamente em 28,4 6
10,0% no grupo 4RM (p 5 0,005, ES 5 0,99, IC 95%
21,3–35,6), 29,5 6 11,6% no grupo 8RM (p 5 0,002, ES 5
0,90, IC 95% 22,1–36,9) e 18,7 6 10,1% no grupo de 12RM
(p 5 0,005, ES 5 1,33, IC 95% 11,5–25,9) (Tabela 2 e
Figura 3B). O aumento relativo em 1RM no grupo de 12RM foi
significativamente menor do que no 4RM (p 5 0,029, ES 5 0,97)
e grupos 8RM (p 5 0,021, ES 5 1,03) (Figura 3B). O relativo
mudança em 1RM foi significativamente correlacionada com aquela no
volume muscular no grupo de 12RM, mas não no grupo de 4RM ou 8RM
grupo (Figura 4).
No grupo controle, não houve alterações significativas no músculo
volume ou 1RM foram anotados após o período de intervenção
(Mesa 2).
Discussão
Os principais resultados deste estudo foram que (a) não houve diferença no
aumento relativo do volume muscular entre os
3 grupos de treinamento, e (b) o aumento relativo em 1RM foi
significativamente menor no grupo de 12RM do que no grupo de 4RM e
Grupos de 8RM.
Quando o volume de treinamento foi equacionado, não houve diferença no
aumento relativo do volume muscular entre os
Grupos de 4, 8 e 12RM. De acordo com as conclusões de vários
estudos (11,22,28), programas de treinamento que consistem em exercícios moderados
cargas (70–75% de 1RM) e repetições (10–12 repetições)
têm sido recomendados para maximizar a hipertrofia muscular. Para
com o melhor de nosso conhecimento, alguns estudos compararam o
hipertrofia induzida pelo treinamento entre diferentes protocolos de treinamento
com volume equacionado (4,5,26). Estudos recentes demonstraram que o volume
total de treinamento realizado durante o
O período de intervenção foi importante para um aumento no tamanho muscular
induzido pelo treinamento (7,23). Schoenfeld et al. (23) relatou que
o aumento na espessura muscular foi maior para um grupo de 5 séries
do que para os grupos de 1 e 3 séries, enquanto não houve diferença em
ganho de força entre os 3 grupos. Além disso, consideramos
essa mudança no tamanho do músculo foi avaliada corretamente, uma vez que
adotaram método padrão-ouro (ou seja, ressonância magnética) para medir o
volume muscular neste estudo. Tomados em conjunto, é razoável considerar que
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a hipertrofia depende do volume de treinamento realizado, pois
afirmado em estudos anteriores (7,23).
O aumento relativo de 1RM foi significativamente menor no
grupo 12RM do que nos outros 2 grupos. Campos et al. (4)
relataram que a força máxima melhorou significativamente mais em
Depois
um grupo de treinamento com menor repetição (3–5RM) em comparação com maior
69,0 (15,0)**
grupos de treinamento de repetição (9–11 e 20–28RM), enquanto há
64,4 (16,4)**
não houve diferença no volume de treinamento. Além disso, vários
66,0 (6,9)**
estudos demonstraram que um treinamento de alta carga e baixa repetição
57,0 (5,6)
protocolo foi mais benéfico para o aumento da força em comparação
com um protocolo de treinamento de baixa carga e alta repetição, mesmo que o
o volume de treinamento foi menor para os primeiros (15,24). O presente
os resultados para o grupo 4RM concordaram com essas descobertas. Além disso,
o aumento de 1RM no grupo de 8RM foi equivalente ao de
o grupo 4RM neste estudo. Portanto, nossos resultados indicaram que
pelo menos 80% de 1RM foram necessários para induzir mais
adaptações neurais e de força durante o treinamento resistido, uma vez que
8RM correspondeu a aproximadamente 80% de 1RM (16). No
por outro lado, os resultados de 1RM no grupo de 12RM sugeriram
que o treinamento resistido com carga inferior a 80% de 1RM não
não provoca alterações nas atividades neuromusculares, embora o
o nível de ativação muscular não foi medido neste estudo. Em um futuro
estudo, precisamos avaliar os níveis de ativação muscular usando eletromiografia
e técnicas de contração interpolada.
Mudanças na força muscular induzidas pelo treinamento são geralmente
considerados resultados de alterações neurológicas e musculoesqueléticas
adaptações (17,18). Uma descoberta interessante deste estudo foi que
a mudança relativa em 1RM foi significativamente correlacionada com aquela
no volume muscular no grupo 12RM, mas não no grupo 4RM e
Grupos de 8RM (Figura 4). Nossa hipótese foi apoiada neste
estudar. Esses resultados indicaram que aumentos de 1RM no 12RM
grupo foram principalmente devido à hipertrofia muscular, enquanto aqueles em
os grupos 4RM e 8RM foram facilitados pela hipertrofia e
alterações na atividade neuromuscular, que na verdade não foram determinadas.
Até onde sabemos, este é o primeiro estudo a
demonstrar a contribuição de fatores neurológicos e musculares para alterações
induzidas pelo treinamento na força muscular, que foi
testado experimentalmente em humanos.
De acordo com os resultados obtidos para 1RM, os efeitos do treino
do protocolo 4RM (4RM 3 7set) e protocolo 8RM (8RM 3 4
conjunto) são quase iguais, e os do protocolo 12RM (12RM
3 3set) são inferiores aos outros protocolos. No entanto, precisamos
considere o tempo necessário para cada protocolo de treinamento. Nisso
estudo, os indivíduos de todos os grupos descansaram aproximadamente 3 minutos
entre conjuntos. Portanto, a duração total do treinamento (exceto para
aquecimento) no grupo 4RM (aproximadamente 20 minutos) foi
marcadamente mais longo do que no 8RM (aproximadamente 11
minutos) e grupos de 12RM (aproximadamente 8 minutos). Considerando a
força muscular semelhante e ganhos hipertróficos entre os 4 e
Grupos de 8RM, o protocolo 4RM não era uma estratégia eficiente em termos de tempo
para provocar esses aumentos. Schoenfeld et al. (26), que comparou
3RM 3 7 séries e 10RM 3 3 séries, também apontaram
preocupação. Se o número de séries realizadas pelo grupo 4RM for
diminuiu, o aumento induzido pelo treinamento no volume muscular
pode diminuir, embora isso não tenha sido comprovado experimentalmente.
Além disso, uma carga pesada de treinamento como o protocolo de 4RM
(aproximadamente 90% de 1RM) é imposta ao sistema músculo-esquelético e às
articulações. Portanto, o protocolo 4RM seria
causar alterações degenerativas nas articulações em funcionamento, embora os indivíduos
neste estudo não desistiu devido a problemas musculoesqueléticos ou articulares
lesões. Considerando estes pontos, o protocolo 8RM seria
melhor para efetivamente alcançar ganho de força muscular e
hipertrofia.
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Efeitos do Treinamento na Adaptação Muscular (2020) 00:00 | www.nsca.com

Figura 3. Aumentos relativos no volume do músculo peitoral maior (A) e uma repetição
máxima para o supino reto (B) nos grupos 4, 8, 12 e controle. Os valores são médios de 6
DP. *p, 0,05, ***p, 0,001.

Para os 3 grupos de treinamento, o volume do músculo peitoral maior aumentou
aproximadamente 10% após 10 semanas de treinamento no supino. Mais recentemente,
descobrimos que o volume dos músculos dos membros inferiores aumentou 4,9%
para os músculos quadríceps femoral, 6,2% para o músculo adutor e 6,7% para o
músculo glúteo máximo após 10 semanas de treinamento de agachamento completo
(2 vezes por semana) (12). De acordo com descobertas anteriores sobre a hipertrofia
induzida pelo treinamento, o volume do músculo tríceps braquial aumentou 12,4%
após 12 semanas (3 vezes por semana) de treinamento isométrico (9) e 31,7% após
os músculos aumentaram aproximadamente 6% após 12 semanas (3 vezes por
semana) de treinamento de agachamento (3). Abe et al. (1) também demonstraram
que os aumentos relativos na espessura muscular dos músculos dos membros
superiores (10–31%) foram maiores do que os dos músculos dos membros inferiores
(7–9%) após 12 semanas de treinamento de resistência. Considerando estes
resultados anteriores e atuais, as alterações induzidas pelo treinamento no tamanho
muscular seriam mais acentuadas para os músculos dos membros superiores em
comparação com os músculos dos membros inferiores.

16 semanas (3 vezes por semana) do treinamento de imprensa francesa (10),
enquanto o volume dos músculos quadríceps femoral e tríceps sural aumentou
aproximadamente 5% após 12 semanas (4 vezes por semana) de treinamento
isométrico e isotônico (13,14). Além disso, a área transversal do músculo peitoral
maior aumentou 22% após 9 semanas (3 vezes por semana) de treinamento no
supino (19), enquanto a do extensor do joelho
Neste estudo, devemos chamar a atenção para algumas limitações da metodologia
seguida. Primeiro, os indivíduos de todos os grupos de treinamento tiveram períodos
de descanso de aproximadamente 3 minutos entre as séries para atingir as repetições
necessárias em cada série. Em vários estudos, entretanto, o período de descanso
entre as séries foi relativamente curto (por exemplo, 1 minuto) para protocolos de
baixa carga e alta repetição para aumentar o estresse metabólico (4,15,26). Isto
estaria relacionado ao menor aumento de 1RM no grupo de 12RM. Além disso, o
aumento relativo da massa muscular

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Figura 4. Relação entre mudança relativa em uma repetição máxima e
volume muscular nos grupos 4RM (A), 8RM (B) e 12RM (C).
o volume no grupo de 12RM seria maior com um período de descanso mais
curto entre as séries. No entanto, Schoenfeld et al. (25) relataram que
pequenos períodos de descanso (1 minuto) atenuaram a resposta hipertrófica
ao treinamento resistido. Em segundo lugar, não pudemos medir o volume
de outros músculos (por exemplo, tríceps braquial e músculos deltóides)
devido ao tamanho da bobina corporal utilizada. No entanto, Ogasawara et
al. (19) relataram que o aumento relativo na área de secção transversa do
músculo peitoral maior (28,7%) foi maior que o do músculo tríceps braquial
(17,7%) após 15 semanas de treinamento no supino reto. Portanto,
consideramos que este ponto não afetou os principais resultados deste
estudo. Terceiro, usamos sujeitos não treinados neste estudo. Sabe-se que
a resposta ao treinamento resistido para indivíduos treinados é diferente
daquela daqueles sem experiência em treinamento (20,24). No entanto, se
usarmos sujeitos treinados, o
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os efeitos da experiência de treinamento teriam afetado os resultados
obtidos antes do período de intervenção.
Aplicações práticas
Esses resultados sugeriram que não houve diferença no aumento
relativo do volume muscular entre os protocolos de 4, 8 e 12RM durante
o treinamento com volume equacionado, enquanto o aumento relativo
de 1RM para os 12RM (ou seja, carga baixa e alta). repetição) tendeu
a ser inferior aos protocolos de 4 e 8RM. Por outro lado, o protocolo
4RM exigia longa duração de treinamento e causaria lesões
musculoesqueléticas devido a uma carga pesada de treinamento.
Considerando esses achados e do ponto de vista prático, o protocolo
de 8RM seria útil para atletas recreativos e competitivos que necessitam
de ganho de força muscular e hipertrofia simultaneamente. Em um
estudo futuro, precisamos investigar os efeitos de vários protocolos de
treinamento (diferentes cargas, repetições e séries combinadas) porque
atletas competitivos realizaram esses treinamentos de forma prática.
Agradecimentos Este
estudo foi financiado por um Grant-in-Aid for Scientific Research (B)
(17H02149 para K. Kubo) da Sociedade Japonesa para a Promoção da
Ciência. Os autores não têm conflitos de interesse a divulgar.
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