física, período, mês, mesociclo etc) devem ser
Macrociclo de treinamento.
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.
Registro CREF 01- 000069-G/ES.
De acordo com o publicado de Bompa
(2000): “A palavra macro é derivada do grego
makros, significa algo com um grande
tamanho.”(p. 197).
Macrociclo, segundo Howley & Franks
(2008), conceitualmente destacado é: “Fase de
treinamento que dura cerca de um ano.” (p.
550). Segundo Barbanti (1979): “ É a soma de
todas as unidades de treinamento necessárias
para elevar o nível de treinamento.” (p. 90). De
acordo com o publicado de Fernandes (1981):
“O macrociclo é tido como a soma de todas as
unidades de treinamento utilizadas para elevar
o nível de rendimento dos atletas.” (p. 49).
Macrociclo, em nossa dissertação,
durante o decorrer do presente texto será
compreendido como sendo:
O plano de organização ou
estruturação geral do treinamento, o
qual é, comumente dividido em
etapas que são previamente
definidas e conhecidas; estando
sempre direcionado aos objetivos
traçados para longo prazo, visando
ao desenvolvimento pleno em
comum acordo com as capacidades
biomotoras1 ou qualidades físicas2,
específicas a serem desenvolvidas
para para obtenção do sucesso
esportivo e no exercício físico.
A estruturação de todo o treinamento
deve ser minuciosamente catalogada, tem seu
início didático/organizacional, por intermédio de
planejamento teórico de longo prazo, transcrito
em modelo esquemático ou: Plano Geral de
Treinamento/Macrociclo, veja modelo de ficha
no apêndice I.
Os objetivos/alvos, de rendimento,
devem ser priorizados no Plano Geral de
Treinamento. De acordo com Chiesa (1999)
como primeiro passo: “Todos os tópicos
básicos relacionados ao treinamento (valência
1 Bompa (2002).
2 Tubino (1979).
aglomerados no Plano geral de treinamento,
para que se tenha um perfil de maneira global
do treinamento, assim como se possa planejar
e controlar para se atingir, no período
preestabelecido, o Peak3.” (p. 88).
Podemos classificar o Macrociclo e
aplicar divisões (resumidas) em três (03) tipos
básicos, como observado a seguir:
1. Semestral e Anual: 06 a 12
meses.
2. Anual e Bienal: 12 a 24 meses.
3. Plurianual: Olímpico,
programação, com duração de 4 anos
consecutivos (quadrienal).
O preenchimento do Plano geral de
treinamento deve ser realizado
progressivamente, em comum acordo com o
período de tempo disponível, assim como deve
respeitar e ser associado ao tempo necessário
para o treinamento/desenvolvimento de
capacidades biomotoras específicas.
Como exemplos, citamos a resistência
aeróbia, a qual requer longo período de
treinamento, proporcionando a divisão do
Macrociclo de longo prazo do tipo: Anual e
Bienal. A força explosiva pode ser desenvolvida
a partir de controle de Macrociclo Semestral e
Anual. Para o desenvolvimento de força
máxima o Macrociclo deve ser
compartimentado em períodos de tempo do tipo
Semestral, Anual e Bienal. A hipertrofia
muscular requer período aproximado mínimo
Trimestral e Semestral, respectivamente, para
aparecerem os primeiros resultados.
O Macrociclo é formado por períodos de
treinamento (vide apêndice II), com objetivos,
bem definidos. Abaixo se encontra nossa
proposta com classificação e subdivisões, dos
períodos de treinamento em:
1. Básico;
2. Adaptativo;
3. Específicos;
4. Transição.
Durante o período Básico: duração entre
04 a 08 semanas, com objetivos prioritários
centrados nos testes básicos (tomada de
cargas, medidas e avaliações antropométricas,
postural, laboratorial, etc). Introdução aos
trabalhos com sobrecargas que visam ao
3 Alvo de condição física (condicionamento) máxima
objetivada e atingida, imediatamente, após decorridos
os ciclos organizados de treinamento.
desenvolvimento e aprimoramento da
coordenação motora (aprendizagem motora
dos gestos e técnicas nos exercícios,
aparelhos, recursos afins e variados);
assimilação e identificação cognitiva da ficha de
treinamento, por intermédio de reconhecimento
de séries, cargas, tipos ou formas de execução
de respiração, intervalos entre os sets e
exercícios, dentre outras; familiarização
ambiental e adaptações fisiológicas básicas
com introdução aos trabalhos aeróbios e
resistência de força muscular localizada.
Enfatizar ao ensino de aquecimento,
vide: Artigo Aquecimento e atividade física.
Priorizar volume de treinamento sobre a
intensidade: realizar um (01) set entre 16 a 20 e
ou 21 a 30 repetições/movimentos, em 4 a 6
exercícios multiarticulares.4 Tomadas de cargas
divididas entre 3 a 5 aulas, evitando-se o
trabalho dos grupamentos musculares:
peitorais e posteriores de coxas, durante duas
(02) a quatro (04) primeiras aulas. Temos
observamos sensível redução, sobre dores
musculares tardias, com a presente
manipulação de aplicação de cargas e
exercícios.
Período de treinamento Adaptativo:
duração aproximada entre 04 a 08 semanas.
Objetiva-se neste período o treinamento5 de
valências físicas adaptativas ou de base como:
Endurance cardiovascular, resistência de força
muscular localizada. O presente período deve
ser aplicado visando à introdução e adaptação
aos treinamentos específicos de força,
velocidade e resistência, nas duas (02)
primeiras semanas durante períodos
Específicos. Introdução aos trabalhos de
flexibilidade, com atenção e respeito, aos
efeitos provocados por treinamento
concorrente.
Os períodos de treinamentos Específicos
são comumente desenvolvidos entre 04 a 12
semanas de treinamentos direcionados ao
4 Números elevados de repetições só devem ser
aplicados aos alunos sedentários e obesos, durante
curtos períodos de tempo, aproximadamente duas (02) a
quatro (04) semanas.
5 De acordo com Barbanti (1986 como citado em Chiesa,
1999): “Geralmente, entende-se por treinamento a soma
de todas as medidas que conduzem a um aumento
planejado da capacidade de rendimento físico
(HOLLMANN & HETTINGER,1976), não sendo de modo
algum uma atividade exclusiva dos esportistas ou dos
atletas.” (p. 22).
desenvolvimento de qualidades físicas
específicas, objetivadas pelos alunos: força em
suas variáveis manifestações, velocidade,
resistência de força muscular localizada etc. Na
presente fase de treino deve-se aplicar
variações nos percentuais de cargas,ou seja,
treinar capacidades biomotoras diferenciadas.
Os trabalhos sobre a flexibilidade devem ser
estimulados, dentro de padrões de segurança e
desenvolvidos, visando a burlar os efeitos de
treinamento concorrente.
Durante o período de Transição, com
duração aproximada entre 1 a 4 semanas, o
qual é destinado à manutenção de treinamento
mínimo do aluno/atleta/cliente (após longos
períodos com o mesmo objetivo),
principalmente quando o rendimento sobre a
qualidade física visada estabilizar ou, inclusive,
acomodar6. A presente atitude, caso colocada
em prática, cria condições de produzir o
repouso controlado ou ativo, afastando o
organismo de acumular estresse excessivo de
treinamento.
Período de Readaptação com duração
entre 01 a 04 semanas. Os trabalhos neste
período são direcionados ao
recondicionamento físico de alunos que
ausentaram-se dos treinamentos durante
período entre 15 a 30 dias. Nossa experiencia
pessoal angariada ao longo de anos de
trabalho com treinamento esportivo e
musculação nos assegura, eficientemente, a
aplicação de cargas de reintrodução, com
percentuais entre 50% a 59% da força máxima
individual no momento, sendo desenvolvidas,
respectivamente, entre 16 a 20 repetições.
Períodos identificados por afastamentos
entre 07 a 10 dias, os percentuais e cargas
para readaptação, não necessitam de grandes
variações, deve-se aplicar modificações nos
aspectos relacionados ao volume do treino, ou
seja: deve-se reduzir o numero de grupos/sets 7
por série, com respectiva manutenção na série
do numero de exercícios, de cargas e
repetições equivalentes. Os intervalos para a
recuperação (repouso entre os grupos/sets e
aparelhos) necessitam ser ampliados, durante
a primeira semana de readaptação.
6 Entenda-se como: queda sobre o rendimento do treino.
7Entenda-se como: número de vezes em que cada
exercício será realizado na série/ sequência.
 Apêndice I.

Modelo de ficha de Plano geral de Treinamento / Macrociclo.

PLANO GERAL DE TREINAMENTO

Ano base MACROCICLO
Macrociclo - Ano
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro
Semanas 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Valência física
Períodos
Microciclos
Mesociclos
Intensidade Repetições % carga PERCENTUAIS DE CARGA – FORÇA DE TREINAMENTO
Máxima 1 100
Sub- 99
2a3
Máxima 90
Grande 89
4a6
1ª subzona 80
Grande 79
7 a 10
2ª subzona 70
Moderada 69
11 a 15
1ª subzona 60
Moderada 59
16 a 20
2ª subzona 50
Pequena 49
21 a 30
1ª subzona 40
Lesões
Peso corporal
% gordura
Vo2 maximo
Observações

Legendas: Período Básico (B) ou pré-preparatório, Período Adaptativo (A) ou preparatório, Período Especifico (E), Período Competitivo (C), Período de Transição (T).
Capacidade física ou Biomotora: (F) Força, (V) Velocidade, (R) Resistência). Lesões (S) sim (N) não.
CHIESA
Apêndice II.

Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos.

Organização do treinamento.
Períodos de Semanas para Qualidade física Percentuais de cargas
treinamento. treinamento. objetivada/alvo. (força de treinamento).
Endurance muscular. 40% a 49%
Básico 04 a 08
Resistência de força muscular. 50% a 59%
50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular.
60% a 69%
Específicos 04 a 12 Endurance, resistência de força, força , hipertrofia. 40% até 100%
50% a 59%
Transição* 02 a 04 Resistência de força muscular.
60% a 69%
Readaptação 01 a 04 Resistência de força muscular 50% a 59%

*O período de transição é estimulado quando há estabilização e ou acomodação do rendimento, durante aplicação de

trabalhos que visam ao desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando
ao desenvolvimento de resistência de força muscular e endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume
de treinamento.

Cronograma básico de readaptação.

Período de Readaptação (sugestão).

Semana Microciclo Objetivos
I I Realização de 01 grupo/set entre 16 a 20 repetições.
II II Reajuste no volume para 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições
III III Realizar 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições (redução do repouso).
IV IV Realizar 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições (ajuste nos pesos/cargas).
 Abaixo estão assinaladas modificações (hipotéticas) sobre o volume, intensidade de cargas (força de treinamento), e
sequência/série de exercícios, em razão direta com o período de treinamento.

Macrociclo hipotético anual de 44 semanas.

Macrociclo. Modificação sugerida.
Intensidade de Testes e tomadas de
Período Semana Microciclo Mesociclo Volume Séries
cargas. cargas.
1a I X X
a
2 II
Básico 3a e 4a III I X
a a
5 e6 IV X X
7a e 8a V X
a a
1 a4 I X X
Adaptativo a a II
5 a8 II X X
1a a 4a I X X
Especifico
5a a 8a II III X X
I
9a a 12a III X X
a a
1 e2 I X X X
3a e 4a II X
Especifico 5a e 6a III X X
IV
II a
7 e8 a
IV X
9a e 10a V X X
a a
11 e 12 VI X
1a e 2a I X X X
Transição a a V
3 e4 II X X
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por série e numero de exercícios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação, velocidade de execução de movimentos.
Série: é a sequência de exercícios.
 Representação esquemática do Macrociclo hipotético anual de 44 semanas.

PLANO GERAL DE TREINAMENTO

Ano base MACROCICLO
Macrociclo - Ano
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro
Semanas 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Valência física E E E E R R R R R R R R R R R R F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F R R R R
Períodos B B B B B B B B A A A A A A A A E E E E E E E E E E E E EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII T T T T
Microciclos I II III III IV IV V V I I I I II II II II I I I I II II II II III III III III I I I I II II II II III III III III I I II II
Mesociclos I I I I I I I I II II II II II II II II III III III III III III III III III III III III IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV V V V V
Intensidade Repetições % carga PERCENTUAIS DE CARGA – FORÇA DE TREINAMENTO
Máxima 1 100
Sub- 99
2a3
Máxima 90
Grande 89
4a6 6 6 6 6 6 6 6 6
1ª subzona 80
Grande 79
7 a 10 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
2ª subzona 70
Moderada 69
11 a 15 6 6 6 6 6 6
1ª subzona 60
Moderada 59
16 a 20 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
2ª subzona 50
Pequena 49
21 a 30 6 6 6 6
1ª subzona 40
Lesões
Peso corporal
% gordura
Vo2 maximo
Observações

Legendas: Período Básico (B) ou pré-preparatório, Período Adaptativo (A) ou preparatório, Período Especifico (E), Período Competitivo (C), Período de Transição (T).
Capacidade física ou Biomotora: (E) Endurance muscular localizada (F) Força, (V) Velocidade, (R) Resistência). Lesões (S) sim (N) não.
CHIESA

Observações:
• A presente representação esquemática, em forma de Plano Geral de Treinamento, deve ser preenchida paulatinamente.
• Em casos de atletas e equipes esportivas, o calendário competitivo é divulgado com antecedência, realiza-se
preenchimento total de longo prazo.

E-mail: lcchiesa@terra.com.br.