“TREINAMENTO FÍSICO E

EMAGRECIMENTO ”

Prof. Me .Gessé Dias

 Prof. Me. Gésse Dias

• Criador do Smart Training Program (STP)

• Profissional de Educação Física - CREF:022727-G/SP
• Pós-graduado em Treinamento para Grupos Especiais e Musculação e
Condicionamento Físico pelas Faculdades Metropolitanas Unidas - FMU
• Especialista em Prescrição de Perda de Peso (Weight Loss Prescription
Especialist – IFBB Academy)
• Mestre em Ciências da Atividade Física – USP (EACH)

Com 20 anos de experiência como profissional de educação física e personal

trainer, atua também como:
• Coordenador Técnico dos cursos da Formando Profissionais Acadêmicos -
FPA
• Preparador físico de atletas de lutas
• Proprietário da Myo.State (Tecnologia em Fitness)
• Membro da equipe de personal trainers do Dr. Paulo Muzy
• Membro do grupo de pesquisas "Grupo de Estudos sobre Restrição de
Fluxo de Sangue e Exercício – GEPRFSE”
 O QUE É EMAGRECIMENTO?
By GOOGLE:
substantivo masculino
1. ato ou efeito de emagrecer.

2. DEFINHAMENTO ('enfraquecimento').
EMAGRECIMENTO
PERDA DE PESO EFETIVA E MANUTENÇÃO POR
INÍCIO INTENSIVO COM DIETA E EXERCÍCIO
 ANÁLISE DE 4 GRUPOS
TEMPO DE ESTUDO – 24 MESES

(9 MESES DE INTERVENÇÃO)

GRUPOS:
GRUPO 1 – MUDANÇA DE HÁBITOS ( iBM );

GRUPO 2 – MUDANÇA DE HÁBITOS + EXERCÍCIOS ( MÊS 0 AO MÊS 3)- (CWT1);

GRUPO 3 – MUDANÇA DE HÁBITOS + EXERCÍCIOS ( MÊS 6 AO MÊS 9)-(CWT2);

GRUPO 4 – CONTROLE.
 RESULTADOS

Mudança no peso em Kg Mudança na circunferência da cintura

VARIABILIDADE INDIVIDUAL NA CIRCUNFERÊNCIA DA
CINTURA E PESO CORPORAL EM RESPOSTA AO
EXERCÍCIO
PERDA DA PESO É INDIVIDUALIZADA!!!
“ Restrição de Energia como um Novo Mecanismo que Linka o
Exercício a Saúde”
MECANISMO DO ALTO GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO
CRONICAMENTE – “ COMPENSAÇÃO ENERGÉTICA”

IMPACTO NEGATIVO:

• STRESS;

• APARELHO REPRODUTOR;

• SISTEMA IMUNOLÓGICO
RESTRIÇÃO CALÓRICA
ESTRATÉGIA PARA PERDA DE PESO
 CONSUMO PROTEICO ( 1.2 X 2.4K G/KG PESO)EM ALTO DÉFICIT
ENERGÉTICO ( 40% CAL DE MANUTENÇÃO ) E ALTO VOLUME DE
TREINAMENTO FÍSICO ( 6 X SEMANA FORÇA + HIIT)
RESULTADOS
AUMENTO DO CONSUMO DE ÁGUA E HUMOR
“DESAFIOS CIENTÍFICOS NA TEORIA DA QUEIMA DE GORDURA PELO EXERCÍCIO”
 RESULTADOS
• TOTAL DE 27 PARTICIPANTES ( HOMENS E MULHERES TREINADOS EM FORÇA):

DOIS GRUPOS :
1. REFEED ( RF)
2.RESTRIÇÃO ENERGÉTICA CONTÍNUA (RC)

- AMBOS OS GRUPOS REDUZIRAM A GORDURA SEM DIFERENÇA ESTATÍSTICA :

RF= - 2.8KG ; RC = - 2.3KG

- O GRUPO REFEED PRESERVOU MAIS A MASSA LIVRE DO GORDURA ( redução de

RF :- 0.4kg x RC :-1.3 kg)
CONTROLE DO ESTRESSE
“Estresse crônico e desordens da composição corporal:
implicações para a saude e doença”
ESTRESSE E TREINAMENTO
ESTRESSE E TREINAMENTO
 MÚSCULO X GORDURA

MIOCINAS - MÚSCULO CITOCINAS – TECIDO ADIPOSO

 American College of Sports Medicine:

1. sugeri que treinamento aeróbico moderado a longo prazo, sendo

maior que 150 ou 300 min por semana podem reduzir
significativamente o peso corporal quando a dieta não é
controlada (DONNELLY et al., 2010).

2. há falta de evidências para indicar que o TR, sem TA ou controle

PONTOS dietético, é suficiente para promover a perda de peso e, portanto,
recomenda-se a utilização em combinação;
IMPORTANTES
3. o treinamento físico concorrente, com intervenções
prolongadas, poderão ser a prescrição ideal para maximizar os
benefícios na adiposidade corporal e preservar a diminuição da
massa muscular associada à perda de peso provocada por (TA) ou
falta de exercício físico (CARNIER et al., 2013);
INTENSIDADE vs SUBSTRATO
 Resposta hormonal ao exercício agudo

Adrenalina
Noradrenalina
Glucagon
GH

Insulina

10´ 20´ 30´ 40´ 50´ 60´

Força x Aeróbio
 RESPOSTA BIOLÓGICA AO
TREINAMENTO
CARGA EXTERNA CARGA INTERNA
 Modelo de Caixa Preta

Descanso
Adaptações
Exercício INDIVÍDUO Fisiológicas
Alimentação

Viru & Viru (2000)

MONOTONIA
MODELO DE PERIODIZAÇÃO E
COMPOSIÇÃO CORPORAL
 RESULTADOS

• Não houve diferenças significativas entre os grupos na força (incl. 1RM

agachamento e supino) ou medidas de composição corporal.

• No entanto, houve uma tendência para o grupo PERIODIZAÇÃO

ONDULATÓRIA perder mais gordura na análise do tamanho do efeito
(EFFECT SIZE) e isso se tornou significativo nas análises post hoc.

• A análise do tamanho do efeito também sugeriu maiores ganhos corporais

totais em massa livre de gordura e massa muscular no grupo PERIODIZAÇÃO
ONDULATÓRIA.
 TREINAMENTO AERÓBIO POLARIZADO

TREINAMENTO POLARIZADO TEM MAIOR IMPACTO NA MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA DO QUE O TREINO NO
LIMIAR(1-2), HIIT E TREINO DE ALTO VOLUME
MÉTODOS

ALTO VOLUME

LIMIAR 1-2

POLARIZADO

HIIT
 RESULTADOS
• O TREINAMENTO POLARIZADO LEVOU A MELHORES RESULTADOS NO
VO2-PICO QUANDO COMPARADO ÀS OUTRAS CONDIÇÕES
EXPERIMENTAIS;

• O TREINAMENTO HIIT LEVOU A QUEDA DA MASSA CORPORAL, E

MENOR IMPACTO NO VO2-PICO.
 Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)
Percepção subjetiva de esforço:
Parâmetros podem para avaliar a
sobrecarga interna:
• relação: testosterona/cortisol;
• concentração de metabólitos (lactato
e amônia);
Tradicionalmente, é entendida como a
integração de sinais periféricos (músculos e
articulações) e centrais (ventilação) que,
interpretados pelo córtex sensorial, produzem a
percepção geral ou local do empenho para a
realização de uma determinada tarefa
(BORG,1982).

• comportamento da frequência
cardíaca (FC) ;

• percepção subjetiva do esforço (PSE).

Nakamura et al.,2010; DOI: 10.4025/reveducfis.v21i1.6713

O que é a escala de Repetições em Reserva?
Escala de Repetições em Reserva

10 Não consigo fazer nenhuma repetição ou acrescentar peso

Não consigo fazer nenhuma repetição, mas consigo acrescentar um pouco de peso
9,5

9 Poderia fazer mais 1 repetição

8,5 Definitivamente poderia fazer mais 1 repetição e talvez mais 2

8 Poderia fazer mais 2 repetições

7,5 Definitivamente poderia fazer mais 2 repetição e talvez mais 3

7 Poderia fazer mais 3 repetições

5-6 Poderia fazer de 4 a 6 repetições a mais

1-4 Muito leve / Pouco esforço

 PROPOSTA PARA MAXIMIZAR O VOLUME TOTAL DA SESSÃO
TIPO DE EXERCÍCIO

• Deixe sempre 1-3 repetições longe da falha nos exercícios

multiarticulares;
• Utilize a falha muscular na última série dos exercícios monoarticulares.
 QUESTIONÁRIO DE QUALIDADE DE VIDA E BEM-
ESTAR
5 4 3 2 1 Pontuação

Mais cansado que o

FADIGA Muito descansado Descansado Normal Sempre cansado 1
normal

QUALIDADE DO SONO Muito boa Boa Dificuldade em dormir Sono agitado Insônia 1

Aumento da dor/
DOR MUSCULAR Se sentindo ótimo Se sentindo bem Normal Muita dor 1
rigidez

Se sentindo
NÍVEL DE ESTRESSE Bem relaxado Relaxado Normal Muito estressado 1
estressado

Pouco interessado nos Impacientes com Muito

HUMOR Bastante positivo Bom humor outros e/ou atividades familiares, amigos e irritado/irritado/ pra 1
usuais colegas de trabalho baixo
Peso do corpo x pesos livres
RESULTADOS
• Este estudo foi o primeiro a comparar a
hipertrofia muscular entre o supino de
baixa intensidade e o treinamento de
flexão realizado com intensidade
semelhante, intervalo de descanso e
velocidade de movimento;

• O treinamento de flexão induziu

aumentos semelhantes na espessura
muscular do tríceps e peitoral a 40% de
1RM supino;

• Ganhos de força semelhantes também

foram observados em ambos grupos.
TIPO E INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AFETAM O
GASTO ENERGÉTICO DA SESSÃO?
 CUSTO ENERGÉTICO – RELAÇÃO DE
INTENSIDADE E EXERCÍCIO
MEMBROS SUPERIORES MEMBROS INFERIORES
“ REVISÃO SISTEMÁTICA E META-ANÁLISE SOBRE O TREINAMENTO INTERVALADO VS
TREINAMENTO DE MODERADA INTENSIDADE CONTÍNUO NA COMPOSIÇÃO COPORAL “
 RESULTADOS
- HIIT e IM (intensidade moderada), foram igualmente benéficos para obter
pequenas reduções no total gordura corporal (ES: 1,26% em HIIT / SIT e
1,45% MICT) e em massa gorda (ES: 1,38 kg em HIIT e 0,91 kg em IM);

- No entanto, ao comparar estudos que empregaram intervenções HIIT que

incorporaram menos tempo e / ou menos gasto de energia do que IM,
houve tendência a favorecer o treino de INTENSIDADE MODERADA para
redução de gordura corporal total.
ONDE O HIIT SE ENCAIXA?

• ONDE ELE NÃO ATRAPALHA!!!

 FENÔNEMO DA INTERFERÊNCIA COM O
TREINAMENTO DE FORÇA E O HIIT: UM MODELO
ATUALIZADO
 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
• Sugerimos que protocolos de HIIT muito intensos [isto é, treinamento de
sprint resistido (RST) e treinamento de intervalo de sprint (SIT)] podem
minimizar significativamente as chances de ocorrer o efeito de interferência
na força e massa muscular;

• Portanto, protocolos HIIT muito intensivos devem ser implementados ao

realizar a TC para evitar o efeito de interferência;

• Protocolos de TC baseados em HIIT longos e curtos podem induzir o efeito

de interferência na força muscular quando a sessão de HIIT é realizada antes
do TREINAMENTO DE FORÇA sem intervalo de descanso entre eles.
“AEROBIODE BAIXA INTENSIDADE OU HIIT + TREINO DE
FORÇA PARA ALTERAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL EM
MULHERES PÓS MENOPAUSA”
 METODOLOGIA
3GRUPOS:

- GRUPO AERÓBIO CONTÍNUO ( 40 MINUTOS );

- GRUPO ( 20 MINUTOS );

- GRUPO HIIT + FORÇA ( 20 MIN. HIIT + 20 MIN. DE FORÇA)

 RESULTADOS

DIMINUIÇÃO DA GORDURA VISCERAL E ABDOMINAL APENAS EM HIIT E HIIT + TREINO DE FORÇA!!

Adaptações aeróbicas no treinamento força: o
papel do tempo sob tensão
RELAÇÃO INTENSIDADE/ TEMPO SOB TENSÃO
E AJUSTES NAS DIFERENETES FAIXAS DO TF
MÉTODOS DE TF PARA DO TEMPO SOB TENSÃO

• SLOW TEMPO OU SUPER SLOW;

• TREINO TRADICIONAL C/ 20 A 30
REPETIÇÕES POR SÉRIE;

• DROP-SETS (2 A 4 SÉRIES
CONSECUTIVAS).
Periodização Polarizada
 MUDANÇAS NO PESO E NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL EM 12 SEMANAS DE TREINAMENTO
“EFEITO DO TREINAMENTO RESISTIDO EM FORMA DE CIRCUITO NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL, FORÇA E NO CONDICIONAMENTO CARDIORESPIRATORIO: REVISÃO
SISTEMÁTICA E META-ANÁLISE”
 REVISÃO SISTEMÁTICA

MÉTODOS RESULTADOS
• Revisão sistemática com • Aumento da massa muscular (1,9%)
metanálise que inclui 45 • Redução da massa gorda (4,3%)
estudos ( 58 grupos • Aumento do VO2max (6,3%)
experimentais e 34 grupos • Melhora do desempenho aeróbio (
controle) 2,6%)
• INTENSIDADES BAIXAS A MODERADAS
E INTERVALOS CURTOS ENTRE AS
SÉRIES RESULTAM EM MAIORES PERDA
DE GORDURA!!
“ EFEITO DA FREQUÊNCIA SEMANAL DA ATIVIDADE FÍSICA NA PERDA DE PESO EM
MULHERES COM SOBREPESO E OBESIDADE PARTICIPANDO EM UM PROGRAMA
DE PERDA DE PESO: UM ENSAIO CLINICO E RANDOMIZADO”
RESULTADOS
 CONCLUSÃO
Nossos resultados sugerem que treinos de maior volume (tempo de
sessão), com uma menor frequência semanal ( 3 x na semana!!), pode
estar associada a MAIOR PERDA de peso do que estar ativo na maioria
dos dias da semana, como recomendado em diretrizes anteriores.
“Appetite Is Suppressed After Full-Body Resistance
Exercise Compared With Split-Body Resistance
Exercise: The Potential Influence of Lactate and
Autonomic Modulation”

Freitas MC1, Ricci-Vitor AL2, de Oliveira JVNS3, Quizzini GH1, Vanderlei LCM2, Silva
BSA1, Zanchi NE4, Cholewa JM5, Lira FS6, Rossi FE7,8

J Strength Cond Res. 2019 May 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003192.

 Posicionamento do autor:
-Houve uma correlação negativa significativa entre as classificações
subjetivas de fome e concentração de lactato apenas para a condição FB (r =
-0,72, p = 0,028);

- O exercício de resistência de corpo inteiro induziu classificações de fome

subjetivas mais baixas após o exercício em relação ao exercício de
resistência da UB;

- Pesquisas futuras são necessárias para investigar uma relação entre as

concentrações de lactato e a supressão da fome após o exercício resistido.
 “The effect of concurrent training order
on hormonal responses and body
composition in obese men.”
D.Sheikholeslami-VataniaM.SiahkouhianbM.HakimibM.Ali-
Mohammadi
c

Science & Sports

Volume 30, Issue 6, December 2015, Pages 335-341

“ O efeito da ordem dos exercícios no treinamento

concorrente nas respostas hormonais e composição corporal
em homens obesos”
 OBJETIVO
O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos na
ordem dos exercícios
(FORÇA+AERÓBIO/AERÓBIO+FORÇA), em uma mesma
sessão treinamento sobre a leptina sérica, testosterona,
respostas de cortisol e composição corporal em homens
obesos
 RESULTADOS
Pode-se concluir que o treinamento simultâneo (FORÇA e
AERÓBIO) visando a perda de peso através da redução da
gordura corporal em indivíduos obesos pode ser uma boa
estratégia, embora a ordem (Forca+ aeróbio) e (Aeróbio +
Força), sejam eficazes em promover uma reposta positiva
de leptina sérica, testosterona, concentração de cortisol e
composição corporal ;
No entanto, o treinamento FORÇA+AERÓBIO pode ter
melhor eficácia!!!
JEJUM EM DIAS ALTERNADOS
 AEJ – AERÓBIO EM JEJUM!!
- Agudamente, o exercício em jejum tem demonstrado aumentar a
oxidação de gordura e o uso subseqüente de ácidos graxos como
fonte de combustível, melhorias na sensibilidade à insulina, que
podem ter implicações importantes para a diabetes tipo 2 em
pacientes resistentes à insulina;

- Até que mais pesquisas sobre este tópico sejam realizadas, parece
que os indivíduos podem realizar qualquer forma de exercício (JEJUM X
ALIMENTADO), de acordo com as suas preferências, visando melhorias
na composição corporal.
DIFERENÇA NAS VARIAÇÕES DIURNAS NO GLICOGÊNIO MUSCULAR
DEPENDEM DO MOMENTO (MANHÃ/TARDE), DO EXERCÍCIO
 RESULTADOS-
GLICOGÊNIO MUSCULAR E
DO FÍGADO
COMPARAÇÃO EM PERIODO:

1.PÓS-ABSORTIVO: JEJUM PELA MANHÃ

2.PÓS-PRANDIAL: A TARDE

EXERCÍCIO AERÓBIO DE 1H À 70% DO

VO2MÁX.
RESULTADO - ANÁLISE RESPIRATÓRIA
CONCLUSÕES
• EXERCÍCIO REALIZADOS PELA MANHÃ,
ANTES DO CAFÉ ESTÃO ASSOCIADOS
COM UMA RELATIVA DIMINUIÇÃO NO
GLICOGÊNIO HEPÁTICO E MUSCULAR
DURANTE O DIA QUANDO COMPARADO
AO EXERCÍCIO REALIZADO Á TARDE;

• FLUTUÇÃO DO GLICOGêNIO ESTÉ

ASSOCIADA Á UMA VARIEDADE DE
SINALIZAÇÕES METABÓLICAS QUE
PODERÃO SER ÚTEIS EM FUTUROS
ESTUDOS SOBRE O METABOLISMO
ENERGÉTICO.
 EFEITO DE 6 SEMANAS DE TREINAMENTO TRADICIONAL DE
MUSCULAÇÃO OU TREINAMENTO RESISTIDO INTERVALADO DE ALTA
INTENSIDADE NA COMPOSIÇÃO CORPORAL, POTÊNCIA AERÓBICA E
FORÇA EM INDIVÍDUOS JOVENS SAUDÁVEIS: UM ENSAIO PARALELO
RANDOMIZADO
RESULTADOS – COMPOSIÇÃO CORPORAL