SONO

OBJ DA AULA:

 ESTAGIO DO SONO
 RITMO CIRCADIANO
 ESTUDOS CIENTIFICOS
 INTERVENÇÃO ESTILO DE VIDA

SONO ELE ATUA PARA:

 CONSOLIDAÇÃO MEMORIA
 LIMPEZA DE TOXINAS
 CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO
 SISTEMA IMUNE

FASES DO SONO:

NÃO REM CEREBRO OCIOSO EM UM CORPO MÓVEL. É UM MOMENTO QUE A PESSOA COMEÇA A TER MUDANÇA
DE POSIÇÃO NA CAMA. É DIVIDIDO EM N1, N2 E N3.

 ESTAGIO N1 É O SONO SUPERFICIAL ENTRE VIGILIA E SONO LEVE, AUMENTA O RELAXAMENTO MUSCULAR
E DIMINUI TEMP COMRPORAL.
APÓS ISSO A PESSOA COMEÇA A PROFUNDAR NO SONO, COMEÇA TER MUDANÇA DE POOSIÇÃO NA CAMA

DEPOIS DISSO, COMEÇA OUTROS 2 ESTAGIOS:

 N2 SONO VERDADEIRO. FERALMENTE METADE DA NOITE A PESSOA FICA EM N2. ESSE ESTAGIO AJUDA NA
CONSOLIDAÇÃO DA MEMORIA, ORGANIZA AS MEMORIAS DE LONGO PRAZO. NESSE MOMENTO TEM
DIMINUIÇÃO DA FREQ CARDIACA E DA FREQ RESPIRATORIA.
 N3 APÓS PASSA POR TODAS AS ETAPAS, SEM DESPERTAR O INDIVIDUO CHEGA NO N3, QUE É O SONO
PROFUNDO. NESTE MOMENTO O CEREBRO FICA MENOS RESPONSIVO AO ESTIMULO ESTERNO, SENDO MAIS
DIFICIL DE ACORDAR. AQUI A RESPIRAÇÃO FICA MAIS REGULAR, A PRESSÃO ARTERIAL CAI, A FC CAI DE 20 A
30% DA TAVA BASAL EM VIGILIA DO INDIVIDUO.
AQUI TEMOS A RENOVAÇÃO E REPARAÇÃO CORPORAL
HIPOFISE AUMENTA GH, GERANDO CRESCIMENTO TECIDUAL E REPARAÇÃO MUSCULAR
AUMENTA SUBSTANCIAS DO SISTEMA IMUNE

SONO REM É O ESTAGIO DOS SONHOS, ONDE O CEREBRO FICA ATIVO EM UM CORPO PARALISADO, É UMA
RESPOSTA DE LUTA OU FUGA. O SIST NERVOSO SIMPATICO FICA 2X MAIS ATIVO DO QUE QUANDO ESTA
ACORDADO.

OCORRE 3-5X DURANTE A NOITE OU A CADA 90 MINUTOS.

AS ETAPAS DO SONO OSCILAM, PRECISAM OSCILAR PARA QUE OCORRA AS INTERAÇÕES
NESSA FASE AUMENTA A TEMPERATURA CORPORAL, AUMENTA PRESSAO ARTERIAL, AUMENTA FC E FR
 É UM MOMENTO DE RESTAURAR A MENTE, MOMENTO DE LIMPEZA DE INFORMAÇÕES IRRELEVANTES
FACILITA NO APRENDIZADO E MEMÓRIA.

A PESSOA ENTÃO ELA PASSA POR ETAPAS DE N1 ATÉ REM..

AS FASES DO SONO NÃO SÃO FIXAS, ELAS OSCILAM, AS VEZE SMAIS LENTAS E AS VEZES MAIS RAPIDAS, DEPENDE
MUITO

EXISTEM VARIOS TIPOS DE INSONIA.

O ENVELHECIMENTO MUDA O PADRÃO DO SONO. DIMINUI O TEMPO NO ESTAGIO N3 E AUMENTA NO N1, COM
ISSO MAIS DESPERTARES, SONO MAIS CURTO E SUPERFICIAL.

AO LONGO DA VIDA HÁ UMA QUEDA DO SONO. AS VEZES ESSES 18, 19 MINUTOS, PODE SE ARRASTAR POR MAIS
TEMPO, NOA É REGRA, E COM ISSO PESSOA PODE COMEÇAR A FICAR ESTRESSADA, IRRITADA.

COMO FUNCIONA A PRIVAÇÃO DO SONO PARCIAL:

 UMA NOITE MAL DORMIDA A MAIORIA DAS PESSOAS MANTEM PROXIMO DO NORMAL O SEU
ORGANISMO
 2 OU + NOITES MAL DORMIDAS COMEÇA A TER IRRITABILIDADE E SONOLÊNCIA

ALÉM DISSO A PRIVAÇÃO DO SONO CAUSA MAIOR PROBABILIDADE DE CEFALEIA, PROBLEMAS ESTOMACAIS,
DORES ARTICULARES, LAPSOS DE MEMORIA E MAIOR LENTIDÃO NO TEMPO DE REAÇÃO.
 MUITO TEMPO DE PRIVAÇÃO DE SONO COMEÇA A TER ALTERAÇÕS DE ANTICORPOS, AUMENTO DE RESISTENCIA
INSULINICA E AUMENTO PRESSORICO, DE FORMA QUE COM O PASSAR DO TEMPO, ISSO SE TORNA
IRREVERSIVEL.

INSONIA CRONICA INSONIA POR 1 ANO OU MAIS E DORMEM MENOS QUE 5 HORAS POR NOITE = TEM 3
VEZES MAIOR RISCO DE DESENVOLVER DM2 COMPARADO AO QUE DORME 6 HORAS.

PRIVAÇÃO DE SONO TBM É FATOR DE RISCO PARA DÇA CARDIOVASCULAR COMO AUMENTO COLESTEROL,
AUMENTO DE TG E AUMENTO P.A

DORMIR EM MEDIA 4H/NOITE DOBROU O RISCO DE MORTE POR DÇA CARDIO VASC EM MULHERES.

APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO LEVA PRIVAÇÃO DO SONO. ALÉM DE CAUSAR OS PROBLEMAS PELA PRIVAÇÃO
DE SONO, AUMENTA RISCO CARDIOVASCULAR, DEVIDO BAIXOS NIVERIS DE O2 E ALTOS NIVEIS DE DIOXIDO DE
CARBONO, ELEVA NIVEIS DE HORMONIOS ESTRESSORES, ELEVA NIVEL PRESSORICO E FC. PESSOAS COM APNEIA
OBST DO SONO TEM 3X MAIS RISCO DE AVC, AVE.

A DESREGULAÇÃO DO SONO AUMENTA DESREGULAÇÃO DO SISTEMA LEPTINA E GHRELINA E RESPOSTA

INFLAMATORIA ALTERADA AUMENTA APETITE, CONTRIBUI PARA UM AUMENTO DO DEPOSITO DE GORDURA
NA REGIÃO ABDOMINAL

A PRIVAÇÃO DO SONO DIMINUI SECREÇÃO DO GH, REDUZ SENSIBI INSULINA E EFICACIA DA GLICOSE,
AUMENTA CONCENTRAÇÕES DOS NIVEIS DE CORTISOL E COLESTEROL MATINAL.

A PRIVAÇÃO SONO CRONICA TEM UMA DESREGULAÇÃO DE HORMONIOS ANOREXIGENICOS E OREXIGENICOS,

TENDO MAIS FOME E DESCONTROLE DO APETITE

ESTUDO MOSTROU QUE ESTUDOS QUE TINHAM INSONIA, PRIVAÇÃO DE SONO TIVERAM MAIOR PROPENSÃO DE
DESENVOLVER DEPRESSAO E TRANSTORNO DE ANSIEDADE.

CUIDADOS:

 AVALIAR NECESSIDADE DE POLISSONOGRAFIA

 CUIDADO COM A PRESCRIÇÃO DE MEDICAÇÕES COMO BENZODIAZEPINICOS, DEVIDO EFEITOS ADVERSOS,
NECESSIDADE DE REAJUSTE DE DOSE EM MENOR TEMPO E PROBLEMAS RESPIRATORIO (APNEIA DO SONO)
 DIAGNOSTICO DIFERENCIAL: SD DAS PERNAS INQUIETAS, PARASSONIAS (SONANBULISMO, TRANS
ALIMENTAR- SD DO COMER NOTURNO). NARCOLEPSIA.

4 SITUAÇÕES QUE OCORRE DEVIDO PRIVAÇÃO SONO:

 MENTAL DEPRESSÃO E ANSIEDADE

 RESPIRATORIO MAIS PROPENSÃO A RESFRIADO
  METABÓLICO GANHO DE PESO E AUMENTA RISCO DE DM2
 CARDIOVASCULAR AUMENTA NIVEL PRESSÓRICO, MAIS PROPENSO A IAM.

COMO PODEMOS AUXILIAR EM CASOS DE PROBLEMA DE SONO/ RECOMENDAÇÕES SONO POR FAIXA ETARIA:

TEMOS FORMAS DE CALCULAR O GRAU DE SONO DESSA PESSOA, OU SEJA, SE O SONO DA PESSOA ESTA NORMAL
OU NÃO, OU SEJA, SE ELA TEM UMA BOA NOITE DE SONO OU SE A NOITE DE SONO DELA PRECISA SER AJUSTADA. .
COM ISSO USAMOS ALGUMAS ESCALAS PARA NOS AUXILIAR, COMO A ESCALA EPWORTH SLEEPINESS SCALE (ESS) IN
ADULTS.

ESCALA ESS IN ADULTS:

https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/EpworthSleepScale-pt.htm

DE 1 A 6 PONTOS SONO NORMAL

DE 7-8 SONOLENCIA MEDIA

DE 9 – 24 PONTOS SONOLENCIA ANORMAL (POSSIVELMENTE PATOLOGICO)

NÃO SÃO NECESSÁRIOS EXAMES LABORATORIAIS DE ROTINA NA AVALIAÇÃO DA INSONIA CRONICA.

EXISTEM ALGUNS EXAMES QUE PODEM SER INDICADOS COM BASE NA SUSPEITA CLINICA DE UMA COMORBIDADE
IMPORTANTE
MUITAS COISAS PODEM CAUSAR ALTERAÇÕES DO SONO, SD PERNAS INQUIETAS, QUE PODE SER POTENCIALIZADA
POR DEFIOCIENCIA DE FERRO, UREMIA, ETC.

PODEMOS TER TBM ICC, LEVANTAR MTO PARA IR AO BANHEIRO E ETC..

EXAMES:

 ECO, TESTE TIREOIDE, MEDIÇÃO DE GLICEMIA E GLICADA, NIVEIS DE NITROGENIO UREMICO E CREATININA
NO SANGUE OU ESTUDOS DE FERRO PODEM SER REALIZADOS SE OHUVER SUSPEITA: ICC,
HIPERTIREOIDISMO, DM, DÇA RENAL OU SD PERNAS INQUIETAS.

HIGIENE DO SONO:

 OU SEJA, NÃO TEM UM FATOR DESENCADEANTE, OU SEJA, NÃO TEM NENHUM PROBLEMA ORGANICO QUE
CAUSA ISSO, AS VEZES APENAS MAL HABITOS, COM ISSO PODE AJUDAR COM A HIGIENE, OU SEJA CRIAR
HABITOS QUE MELHORAM O SONO.
 DEVEMOS AUXILIAR CIRANDO UMA ROTINA PARA O SONO, INDICANDO TMEPO DE TELE REDUZIDO ANTES
DE DORMIR, CONTROLAR BARULHO (QUARTO SILENCIOSO É FUNDAMENTAL). COMO TAMPÕES DE OUVIDO,
COTINAS QUE BLOQUEIAM A LUZ. RUIDOS QUE MIMETIZAM SONS PODEM SER QUE AJUDE.
 LIMITE SEU TEMPO NA CAMA, OU SEJA, SE VOCE DEITOU E NÃO DORMIU ATÉ 20 MIN, LEVANTE-SE E FAÇA
ALGO QUE TE RELAXE, OU SEJA, LER UM LIVRO, TOMAR UM CHÁ, E ETC, QND COMEÇAR A TER SONO, OU
RELAXOU UM POUCO, VOLTE PARA CAMA.
 SE CASO DORME MAL DURANTE A SEMANA, DEVE-SE COCHILAR NO SABADO OU NO DIA DE FOLGA POR 20
MINUTOS A TARDE E ANTECIPE O HORARIO DE DORMIR PARA O DIA SEGUINTE.

DIARIO DO SONO:

 DIARIO QUE A PESSOA ANOTA QUE AUZLIA NA DESCOBERTA DA CAUSA QUE ESTA PEJUDICANDO O SONO
EX: HABITOS COMO TIPO DE ALIMENTO, BEBIDA OU HORARIO DE EXERCICIO A TARDEZINHA OU NOITE.
CHOCOLATE, COISAS MAIS PESADA, CAFEINA SÃO ALIMENTOS QUE DEVEM SER RETIRADOS DA NOITE DE
QUEM TEM PROBLEMAS PARA DORMIR. ALÉM DISSO EX FISICO A LITERATURA FALA QUE DEVE SER
REALIZADO NO MAIXMO ATE 2H ANTES DE DORMIR, PQ PODE DEIXAR A PESSOA AGITADA.
AVALIAR MEDICAÇÃO EM USO E SE MUDOU ROTINA, HABITOS
AVALIAR QUANTIDADE DE CAFEINA OU ALCOOL CONSUMIDO
EVENTOS CAUSADORES DE ESTRESSE
SE ACORDOU DURANTE A NOITE E SE SIM, PR QUANTO TEMPO
AVALIAR SE TOMA MUITA AGUA DURANTE A NOITE

ALCOOL:

É UM INDUTOR DO SONO, MAS PODE GERAR DESPERTARES FREQUENTES, SONOS ATERRORIZANTES,

PREJUDICANDO A QUALIDADE DO SONO
EM 10% CAS PESSOAS, ELE CAUSA INSONIA CRONICA
PIORA O RONCO E PROBLEMAS RESPIRATORIOS, DEVIDO A RELAXAMENTO DA MUSCULATURA DA VIA
AEREA, PIORANDO APNEIA OBSTRUTIVA SONO.
TABACO:

A NICOTINA É UM POTENTE ESTIMULANTE QUE ELEVA A FC, NIVEL PRESSORICO E ATIVIDADE CEREBRAL MANTENDO
MAIS DESPERTO. COM ISSO, SEMPRE REDUZIR OU CESSAR TABAGISMO. SE NÃO CONSEGUIR OU NÃO QUISER, PELO
MENOS EVITAR FUMAR OU MASCAR FUMO PELO MENOS 1 A 2HORAS ANTES DO HORARIO DE DORMIR.

EXERCICIO FISICO:

AJUDA MUITO AUMENTA A RAPIDEZ PARA DORMIR, MAIS TEMPO DE SONO PROFUNDO, DIMINUI DESPERTARES
NOTURNO. BENEFICIO PRINCIPALMENTE EM IDOSOS. YOGA OU TAI CHIU TBM MOSTRAM BENEFICIOS

EVITAR 2H ANTES DO SONO PQ É ESTIMULANTE.

COMER E BEBER:

CUIDADO EM INGSTAO ALÇIMENTAR POUCO TEMPO ANTES DE DORMIR, PQ PODE CAUSAR DESCONFORTO
ESTOMACAL.

EVITAR COMER GRANDES REFEIÇÕES 2 A 3 HORAS ANTES DO HORARIO DE DORMIR.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUEM COM QUEIMAÇÃO:

 CAFÉ, CHOCOLATE, ALCOOL, PIMENTA E COMIDAS GORDUROSAS.

 LIQUIDOS EM EXCESSO AUMENTAM DESPERTARES NOTURNO PARA BANHEIRO