OTIMIZAÇÃO DO NEAT PARA O EMAGRECIMENTO

NEAT significa Non Exercise Active Time (tempo ativo fora o exercício). Seria o equivalente mais próximo
do que chamamos de atividade física, que é toda atividade que gera um gasto energético acima do
metabolismo de repouso, que não seja exercício físico. Os exemplos mais comuns de NEAT são caminhar,
subir escadas, ir apé até ao trabalho, limpar a casa, cozinhar etc.

A IMPORTÂNCIA DO NEAT

GASTO ENERGÉTICO DO CORPO HUMANO EM %

METABOLSIMO BASAL NEAT EXERCÍCIO EFEITO TÉRMICO DE ALIMENTOS

10

15

60

20

O NEAT é responsável por cerca de 15-20% do gasto energético diário. Este podendo variar muito de
acordo com a maneira que o indivíduo se comporta. Os mais sedentários chegam a ter um NEAT de 5% e
os mais ativos podem chegar a 25% ou mais do gasto energético total.

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 O NEAT COMO O REGULADOR DO PESO CORPORAL
O nosso metabolismo é altamente regulado pelo NEAT. Tanto para o ganho de peso quanto para a perda
de peso. Um estudo clássico de Levine (1999), onde os pesquisadores implementaram uma dieta de
engorda em indivíduos, percebeu-se um fato muito interessante.
Eles calcularam um superávit calórico de 1000kcal diárias para todos os indivíduos do estudo. Então
estimava-se que todos eles aumentariam a mesma quantidade de gordura corporal depois de 8 semanas,
já que era um estudo controlado.
O primeiro fato curioso do estudo, foi que o ganho de peso foi bem menor do que o calculado pelos
pesquisadores. E o motivo pôde ser muito bem explicado, já que eles avaliaram detalhadamente o gasto
energético dos indivíduos.
Os indivíduos passaram a gastar mais calorias que antes. Ou seja, ao passarem por uma dieta hipercalórica
o corpo se adaptou para gastar mais calorias e evitar o ganho de peso excessivo. Obviamente que com um
superávit de 1000kcal por dia, não foi o suficiente para evitar o ganho de gordura corporal, mas os
indivíduos passaram a gastar em média 500kcal a mais por dia. Essas 500kcal aumentaram de 3 formas:

Só nesta análise você já consegue ver como que o NEAT é um dos principais fatores reguladores. Porém o
mais interessante deste estudo foi uma outra informação.
A variação de ganho de peso foi muito grande entre os participantes, tendo indivíduos engordando 1kg de
gordura corporal e indivíduos engordando 4kg de gordura corporal. Neste momento, muitos começam a
colocar a culpa em um metabolismo lento ou metabolismo acelerado. Quem nunca ouviu pessoas falando
que engordam muito mais facilmente porque tem um metabolismo lento?
Só que pense bem, se a quantidade de calorias ingeridas a mais foi a mesma, qual seria a justificativa
plausível para pessoas aumentarem o peso diferentemente?
A resposta veio quando eles passaram a analisar o metabolismo basal e o NEAT isoladamente.

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 SERÁ QUE O METABOLISMO É REALMENTE LENTO?
Quando avaliaram o metabolismo basal, perceberam que não teve uma correlação entre a
aceleração/redução de metabolismo e o ganho de peso, tendo valores muito diversificado para ambos.

Agora ao avaliar o NEAT dos indivíduos, percebeu-se muito bem uma relação estabelecida. Quanto maior
foi o aumento do NEAT menor foi o ganho de gordura corporal.

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 ENTÃO O EMAGRECIMENTO É APENAS UMA QUESTÃO DE
“LARGAR A PREGUIÇA”?
Depois da evidência que acabamos de ver, fica claro que o NEAT é um dos fatores que mais influencia para
regulagem do peso corporal. Então mostra que as teorias de metabolismo lento e metabolismo acelerado
muitas vezes são equivocadas. Muito provavelmente a pessoa que acha que tem o metabolismo lento está
muito inativa e sedentária (NEAT muito baixo).
Isso parece que se resolve de uma forma simples, que é “largar a preguiça”. Apesar de realmente ter
fundamento, nós não podemos desassociar o NEAT muito baixo com questões genéticas, metabólicas e
comportamentais.
Isso significa que tem pessoas que tem tendência a ter um NEAT maior que outras. Isso facilmente se
confunde com o “metabolismo lento”, pois a pessoa muitas vezes nem sabe que é mais sedentária que o
normal.
Só pra você ter uma ideia, em um estudo muito citado (Ravussin et al., 1986), foi avaliado o NEAT de
diferentes tipos de pessoas durante 24 horas em uma câmara metabólica (basicamente um pequena sala
que controla toda troca de gases respiratórios do indivíduo para determinar o gasto energético).
Apesar de todos passarem 24 horas em um pequeno cubículo (veja as fotos abaixo), onde não se podia
fazer nenhum tipo de exercício físico e nem caminhadas, e as únicas atividades que poderiam ser feitas
eram totalmente consideradas sedentárias (assistir televisão e ler livros e revistas) houve um resultado
muito impressionante.

A diferença de NEAT entre os participantes foi extremamente alta. Teve indivíduos que gastaram cerca de
135kcal de NEAT e teve indivíduos que gastaram cerca de 685kcal de NEAT. Uma diferença de mais de
500kcal gastas por dia, sem sair de uma pequena sala.
Como explicar este aumento de gasto energético se os indivíduos não podiam nem caminhar livremente e
muito menos se exercitar? O motivo foi que alguns indivíduos gastam mais energia mesmo estando em
repouso por conta de inquietação (ex.: ficar movimentando braços e pernas enquanto está sentado). É
como se o corpo quisesse gastar energia mesmo não tendo motivos pra isso. Então podemos dizer que
existe sim um fator genético e metabólico que facilita o aumento do NEAT de certos indivíduos.

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 REDUÇÃO DO NEAT NA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO:
O PARADGIMA DO ATLETA SEDENTÁRIO
Esta ai um fator totalmente contra intuitivo do NEAT. Como a prática de exercício físico libera uma série de
hormônios (em sua maior parte as endorfinas) que nos deixa com mais vigor, boa disposição e com certa
sensação de prazer, nos faz crer que praticar o exercício físico vai auxiliar no aumento do NEAT.
Afinal, o indivíduo que pratica exercício regularmente não melhora a sua disposição física? O indivíduo que
pratica exercício físico na verdade melhora muito a sua eficiência (isto é, ele gasta menos energia para
executar as mesmas tarefas que executava antes), e isso comumente é confundido com estar mais
disposto. Por que contrariamente do que as pessoas acreditam, a inclusão de um programa de
treinamentos costuma deixar as pessoas mais sedentárias. Como assim?! Não faz sentido algum esta frase!
Veja bem o que a ciência nos mostra...
Um estudo (Nooijen et al., 2018) que avaliou o
nível de atividade física e quantidade de exercício
físico praticada por indivíduos, tentou obter uma
correlação entre os dois fatores. E neste tentativa
observou-se uma relação inversamente
proporcional. Ou seja, indivíduos que praticavam
exercício físico regularmente acabavam optando
por atividades mais sedentárias em seu tempo
livre, e indivíduos que não praticavam exercício
físico acabavam optando por atividades que eram
mais ativas em seu tempo livre.
É o que chamamos do paradigma do atleta sedentário. O indivíduos pratica exercício regularmente, porém
o resto do tempo leva um estilo de vida completamente sedentário e com baixo NEAT.
Mais uma vez o nosso corpo
tende a nos deixar em
homeostase. É um panorama
muito comum: o indivíduo era
sedentário, começa a praticar
exercício porém reduz o NEAT.
E no final o gasto energético
aumentado do exercício físico
acaba sendo compensado por
um estilo de vida menos ativo.

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 REDUÇÃO DO NEAT DEVIDO A ADAPTAÇÃO METABÓLICA
Muitos indivíduos iniciam uma intervenção de emagrecimento obtendo êxito, porém atingem um certo
limite de perda de peso. Neste limite, parece que eles podem fazer de tudo (modificam treinamento e
alimentação) porém não conseguem quebrar o platô e continuar o processo de emagrecimento.
Isso se deve ao fenômeno da adaptação metabólica. Devido a restrição energética gerada no processo de
emagrecimento (restrição calórica alimentar somado ao aumento do gasto energético do exercício), o
corpo inicia uma série de mecanismos para que o corpo saia deste “estado de restrição”.
O corpo só tem duas formas de combater este estado de restrição: fazendo com que o indivíduo consuma
mais e gaste menos calorias.
Os mecanismos regulatórios da fome entram logo em ação. O aluno perde a sensibilidade a leptina
(hormônio da saciedade) e começa a ter fome com mais frequência. Além disso as refeições passam a não
saciar tanto quanto antes.
O indivíduo que consegue ignorar estes sinais e se manter disciplinado no plano alimentar logo vai
encontrar o próximo problema: perda de força e energia para os treinamentos.
O corpo como uma forma de evitar o gasto energético desnecessário passa a ter mais eficiência muscular
(gastar menos energia para realizar a mesma tarefa) e passa a ter menos vigor físico (menos disposição
física para treinar).
Alguns individuo conseguem manter a disciplina nos treinos mesmo com o corpo tentado sabotá-lo e ai
então que vem o grande problema desta adaptação metabólica: a redução do NEAT.

Para muitos acaba passando desapercebido, pois como vimos anteriormente, a redução do NEAT pode
estar atrelada até mesmo nas atividades mais sedentárias por inquietação. Então sem perceber o indivíduo
passa a querer se locomover menos, evitar formas de gastar mais energia e mesmo em repouso gasta
menos energia. E nessas horas é importante não só ter consciência disso mas aprender as estratégias para
contornar esta situação.

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 OTIMIZAÇÃO DO NEAT
Você que acompanhou o raciocínio até aqui, já entendeu informações importantíssimas sobre o NEAT:
1) NEAT são todas as atividades físicas que geram um aumento do gasto energético além do exercício
2) O NEAT é um dos principais reguladores do peso corporal dos indivíduos.
3) O NEAT é regulado por mecanismos metabólicos do próprio corpo
4) A redução do NEAT pode ser confundida com “metabolismo lento”
5) Pessoas que praticam exercício físico tendem a reduzir o NEAT
6) O nosso corpo se adapta metabolicamente a uma restrição energética reduzindo o NEAT

Depois destas 6 conclusões combinadas, nós podemos facilmente perceber que qualquer indivíduo que
queira emagrecer, vai ter um enorme benefício se conseguir implementar estratégias com o objetivo de...

AUMENTAR O NEAT
Antes de te mostrar as melhores estratégias para aumentar o NEAT, é importante a gente estabelecer
maneiras de controlar o NEAT. Pois nos estudos, os indivíduos são avaliados com equipamentos
tecnológicos para estabelecer as conclusões, porém, no dia a dia isso é totalmente impraticável. Apesar
disso, nós temos 4 maneiras de controlar o NEAT dos nossos alunos, para que eles consigam ter mais
clareza do gasto energético além do exercício:
1- SMART WATHCES: atualmente é cada vez mais
comum o uso de smartwatch e com isso você acaba
tendo formas de avaliar o nível de atividade dos
indivíduos. É a forma mais precisa de obter dados
sobre o nível de atividade física? Não! Muitos ainda
apresentam uma grande margem de erro. Mas sem
dúvida alguma é uma excelente ferramenta para
controlar os níveis de atividade do dia a dia.
Você não precisa ter certeza de quantas calorias gastou com exatidão, ou quantos passos você andou
perfeitamente. Mas se você consegue controlar o aumento ou a redução destes níveis ao longo do tempo
já é uma excelente ferramenta.
2- PEDÔMETROS E ACELERÔMETROS: são dispositivos específicos para
controlar número de passos e energia gasta no dia a dia. Atualmente são
muito pouco difundidos, pois todo ser humano moderno já tem uma
ferramenta que contém um pedômetro/acelerômetro. Você possivelmente
esta lendo isso em um deles inclusive, e é a nossa terceira forma de controlar
o NEAT:

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 3- APPS DE CELULAR: todo celular hoje já possuí um acelerômetro
próprio que calcula o número de passos diários e alguns até a
energia gasta. Apesar de ser uma informação falha em alguns casos
pois você não necessariamente vai estar com celular 100% do
tempo, é uma forma de obter certos parâmetros.

4 – PRESCRIÇÃO SISTEMÁTICA: aqui saímos um pouco do controle do NEAT e

confundimos com uma prescrição de treinamento. Mas essa ideia, é para alunos que
não utilizem nenhuma das 3 formas de mensuração anteriores. Para eles, uma possível
estratégia é “prescrever o NEAT” dos indivíduos. Isto é, estabelecer uma frequência e
duração específica para caminhadas, atividades a serem feitas no dia a dia e etc. E assim
você garante sempre que estas atividades sejam executadas independente de
adaptações do metabolismo.

TOP 5 ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR O NEAT

USAR O CELULAR ANDANDO: atualmente, grande parte da população utiliza o celular durante
horas todos os dias. Como na maioria das vezes que alguém usa o celular a pessoa não precisa
obrigatoriamente estar sentada, uma boa forma de aumentar o NEAT é estabelecendo que para
conferir redes sociais, mandar mensagens, assistir vídeos ou atender ligações pelo celular o
indivíduo tem que fazer andando.
META DE NÚMERO DE PASSOS DIÁRIOS: a grande maioria das pessoas é movida por metas e
objetivos. Então uma excelente formas de aumentar o NEAT de uma pessoa é estabelecendo uma
meta de passos diários. Assim, ela vai começar a moldar o estilo de vida de acordo com esta meta
de número de passos.
OBRIGAR O CORPO A SER ATIVO: existem diversas oportunidades durante o dia que podem se
tornar uma obrigação para o nosso corpo ficar ativo. Você pode estacionar o carro na vaga mais
longe do estacionamento por exemplo, para obrigar você a andar mais. Você pode sair de casa
sem o carro, para obrigar você a voltar apé depois. Assim, o indivíduo pode estabelecer uma série
de formas de ficar mais ativo obrigatoriamente.
MENTALIDADE PROATIVA: estabelecer que você vai aproveitar toda e qualquer oportunidade de
ficar ativo. Isso significa que se alguém tem que levantar para atender a porta, você se
disponibilizará. Se alguém precisa ir até a farmácia na esquina de casa, você se disponibilizará. Com
o tempo isto acaba virando um hábito que mantém a pessoa ativa e o NEAT aumentado.
COMPORTAMENTO ANTI-INÉRICA: nunca ficar mais de 30 minutos completamente parado ou
sedentário. Até o indivíduo que trabalha horas sentado, pode estabelecer que vai levantar para
beber água ou esticar as pernas a cada 30 minutos. Parece uma pequena coisa, mas imagina a
diferença que isso pode trazer para o NEAT depois de semanas e meses seguindo este
comportamento.

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 UMA SÉRIE DE OUTRAS ESTRATÉGIAS ÚTEIS PARA AUMENTAR O NEAT
- Não usar elevador.
- Fazer as tarefas de casa.
- Fazer compras no supermercado.
- Aumentar a frequência de compras no supermercado
- Não pedir delivery e ir até o local.
- Evitar usar carro para pequenas distâncias.
- Utilizar bicicleta para médias e longas distâncias.
- Sempre ficar em pé quando é possível.
- Carregar compras com as mãos e não usar carrinhos.
- Nunca esperar por algo ficando sentado.
- Fazer qualquer tarefa que for possível andando.
- Levantar durante o comercial da TV ou entre um episódio de série e outro.
E muito mais.
Quando o assunto é ser ativo e aumentar o NEAT, não existe regras. Existe uma programação de comportamento
para que você consiga aumentar o NEAT e obter os benefícios.

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