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REVELANDO OS SEGREDOS DO
EMAGRECIMENTO
PERGUNTAS E RESPOSTAS

Charles Lucena
2022

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Sobre o autor
Charles Lucena é formado em Educação Física pelo
Centro Universitário do Rio Grande do Norte (2017),
possui mestrado pelo Programa de Pós-Graduação em
Educação Física na Universidade Federal do Rio Grande
do Norte (2021) e, atualmente, é doutorando pelo
Programa de Pós-Graduação em Epidemiologia na
Universidade Federal de Pelotas. Charles é professor,
pesquisador e treinador, com ênfase principalmente em
emagrecimento, hipertrofia, atividade física,
comportamento sedentário e doenças cardiovasculares.

Charles Lucena
2022

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APRESENTAÇÃO DO E-BOOK

A minha maior motivação para escrever esse e-book foi quando eu comecei a postar

nas redes socias, em meados de 2015, e percebi que havia muitas informações divergentes

– por parte dos profissionais – acerca do emagrecimento, envolvendo principalmente a parte

do exercício físico, que é o meu foco. Assim, motivado pelo meu professor de iniciação

científica, em 2014, no início da faculdade, eu comecei a desenvolver senso crítico para

avaliar e filtrar as informações.

Nesse contexto, pouco tempo depois, eu comecei a refletir sobre algumas coisas, tais

como: “bom, será mesmo que tantas informações discordantes assim ou alguém está

mentindo?”. Pouco tempo depois eu fui entendendo algumas coisas e descobri a resposta,

e vou revelar uma boa parte aqui nesse e-book, de forma gratuita, para leigos e profissionais

da saúde.

Mas, antes de iniciar, deixe-me falar uma coisa: você com certeza já deve ter visto

esta imagem abaixo, acompanhada da seguinte frase: “só porque você está certo, não

significa que eu estou errado – você apenas não viu a vida do meu lado”. Bom, será

mesmo? Sugiro uma reflexão: imaginem que isso é uma vaga de garagem de um condomínio

– então, entendo que um dos dois precisa estar certo. Obviamente, a vaga não pode ser 6 e

9 simultaneamente, concorda? Então, saiba que essa lógica é a mesma para muitas

questões dentro do emagrecimento. A ciência nos dá base para tomarmos decisões e,

quando essas decisões são pautadas em boas evidências, de certo modo, apenas um lado

está correto.

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 Dito isso, a minha ideia, desde que comecei a me envolver com aulas e escrita

científica, era falar e/ou escrever de forma simples, objetiva e direta, de modo que uma

criança pudesse entender. A ideia desse e-book é, realmente, tornar o entendimento sobre

emagrecimento o mais didático possível, esclarecendo dúvidas que eu tinha e, agora, quero

compartilhar com vocês. Eu espero, de todo coração, que esse e-book possa ajudá-lo(a) de

alguma forma. Sem sombra de dúvidas eu ficarei feliz se isso acontecer.

Como mencionado no título, é de fato um e-book de PERGUNTAS e RESPOSTAS,

com intuito de ser direto e objetivo, mas com muita ciência envolvida. Apesar de ser direto

ao ponto, sem enrolações, as respostas serão completas e mudarão a forma como você

enxerga o processo de emagrecimento, partindo desde a fisiologia do emagrecimento à

estratégias não farmacológicas para redução do peso.

Para fins didáticos, o e-book será dividido em 2 partes: a primeira, será sobre fisiologia

do emagrecimento, onde irei abordar questões relacionadas com balanço energético e

aspectos fisiológicos do emagrecimento. A Segunda, será exclusivamente sobre uma das

medidas não farmacológicas para a redução de peso: o exercício físico.

Boa leitura!

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 PARTE 1
(Balanço energético, bioquímica e
fisiologia do emagrecimento)

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 PERGUNTAS E RESPOSTAS (PARTE 1)

1- A obesidade é uma doença?

Sim. A obesidade é classificada como doença de acordo com o CID-10 E66, que é

uma das principais ferramentas epidemiológicas no contexto clínico/médico para

classificação de doenças.

A obesidade, além de ser uma doença, é classificada também como um fator de risco

para diversas outras doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, hipertensão,

diabetes, doenças pulmonares, dislipidemia, entre outras. Portanto, precisamos olhar o

cenário da obesidade em diferentes contextos.

2- Qual a causa da obesidade?

Inegavelmente a obesidade tem causa multifatorial, e envolve, principalmente, uma

interação entre fatores genéticos, ambientais, biológicos e comportamentais. Em outras

palavras, não existe uma causa única para que as pessoas possam ganhar peso,

especialmente gordura.

Mas, antes, deixa eu explicar uma coisa: do ponto de vista fisiológico, as pessoas

acumulam gordura em função de um aspecto puramente físico/matemático, que é dado pela

seguinte equação:

Ingestão energética > gasto energético total

Simplificando, essa equação nos diz que ganhamos peso quando a nossa ingestão

energética ou calórica é maior do que o nosso gasto energético total. Então, é aquela ideia

do “comer muito e gastar pouco” que muitas pessoas falam (no senso comum). Sim, do

modo físico/matemático é isso que acontece. No entanto, essa equação é influenciada por

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 diversos fatores, tais como: inatividade física; consumo excessivo de álcool; tabagismo; uso

excessivo de telas; sono; medicações; microbiota; epigenética; drogas; estresse; ambiente

– casa ou trabalho, etc.

Percebeu como é difícil definir apenas um fator que influencia a obesidade? É

praticamente impossível definir um único, porque como eu mencionei, o que acontece quase

sempre é uma interação entre todas essas variáveis.

3- O que é o balanço energético e como ele pode influenciar no ganho de peso?

O balanço energético trata-se de uma equação que envolve dois componentes bases:

GASTO ENERGÉTICO e INGESTÃO ENERGÉTICA. Na maior parte do tempo, nosso corpo

tende, através de mecanismos homeostáticos, gerar um equilíbrio entre o gasto energético

e ingestão energética, evitando com que as pessoas reduzam ou aumentem o peso de forma

excessiva. No entanto, fatores genéticos, ambientais, biológicos e comportamentais podem

gerar um desequilíbrio nesse balanço energético, fazendo com que você possa ganhar ou

perder peso.

Didaticamente, o balanço energético se divide de 3 formas:

Balanço energético neutro: INGESTÃO ENERGÉTICA = GASTO ENERGÉTICO

Balanço energético positivo: INGESTÃO ENERGÉTICA > GASTO ENERGÉTICO

Balanço energético negativo: INGESTÃO ENERGÉTICA < GASTO ENERGÉTICO

4- Qual a diferença entre o balanço energético neutro, positivo e negativo?

Como eu mencionei previamente, o ganho de peso é influenciado por diversos fatores,

mas o modo como as pessoas ganham peso é dependente desse balanço energético. Vem

comigo que eu vou explicar isso em detalhes:

No balanço energético neutro significa que o indivíduo está com a ingestão

energética (consumo de alimentos) igual ao seu gasto energético (que é influenciado por

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vários componentes – e vou explicar isso em seguida). Portanto, esse estado NEUTRO faz

com que os indivíduos mantenham o peso. Em outras palavras, é como se uma mulher

adulta, de 35 anos, consumisse 3000 kcal por dia e gastasse a mesma quantidade (incluindo

todos os componentes do gasto energético) ou próximo disso. Então, 3000 kcal de ingestão

= 3000 kcal de gasto, o balanço energético é neutro e, portanto, na maioria das vezes, não

promove alterações no peso corporal total.

Por outro lado, no balanço energético positivo, de forma simples, é quando o

indivíduo está consumindo mais calorias do que o seu gasto – em outras palavras, é o que

chamamos de comer mais e gastar menos. Então, esse é um cenário que gera um

desbalanço energético e, consequentemente, o ganho de peso (incluindo retenção hídrica,

massa muscular e gordura). Como exemplo, é como se um homem, de 40 anos, ingerisse

cerca de 4500 kcal por dia e gastasse apenas 3000 kcal, então, ele ficaria com um “saldo”

de 1500 kcal. Mas eu quero deixar claro duas coisas importantes:

 O nosso corpo não obedece a um modelo matemático exato, então esses números

que eu estou citando é só para exemplificar e tornar o processo mais didático.

Obviamente, há uma variação entre pessoas, que é dependente da idade, sexo,

estado de saúde, nível de atividade física, etc.;

 O excesso de calorias advindas do balanço energético positivo não vai ser acumulado

apenas em forma de gordura – em muitas vezes acontece também o acúmulo de

massa magra (que envolve líquido, músculos, etc.; embora a sua forma primária de

armazenamento é a gordura.

Finalmente, o balanço energético negativo, é quando o indivíduo gasta mais

calorias do que o ingerido, e isso é que faz com que ele reduza o peso, promovendo o

emagrecimento. Em termos práticos, é o que chamamos de “comer menos e gastar mais”.

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Quando um nutricionista ou profissional de educação física fala que o paciente precisa

emagrecer, é basicamente isto que ele(a) está falando: “olhe só, você precisa se exercitar

mais para aumentar seu gasto calórico diário e, simultaneamente, reduzir o seu consumo

calórico”.

Em outras palavras, é como se um indivíduo de 30 anos consumisse 2000 kcal por

dia e gastasse 2500 kcal, promovendo um déficit calórico de 500 kcal por dia. Mas, é

importante frisar novamente: apesar de ser uma simples equação, os valores numéricos são

apenas para tentar ilustrar e deixar a explicação mais fácil – nosso corpo não funciona de

forma matemática dessa forma.

5- O que é o gasto energético total?

O gasto energético total (GET) tem tudo a ver com o balanço energético que eu citei

na pergunta anterior, e você vai descobrir o porquê. Basicamente, o GET é a energia que o

nosso corpo consome diariamente a partir dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e

proteínas). Quando lembramos dos princípios de bioquímica e consumo de energia,

entendemos que é justamente a partir desse fornecimento de energia que o nosso corpo,

incluindo todos os sistemas, funciona de maneira perfeita.

O GET não é uma unidade por si só, ele é, além disso, um conjunto dos seguintes

componentes: gasto energético de repouso (GER); efeito térmico dos alimentos (ETA) e

gasto energético da atividade física (GAF) – Então ele pode ser representado pela seguinte

equação:

GET = GER + ETA + GAF

Dito isso, é muito intuitivo pensar que embora a equação do balanço energético seja

simples de entender, nós precisamos conhecer (e muito) todos os componentes do GET

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para, então, construirmos um planejamento dietético, bem como um programa de exercício

físico adequado para atingir sucesso no emagrecimento.

6- Quais os componentes do gasto energético total?

Na resposta anterior eu dei um breve “spoiler” sobre os três componentes do GET.

Agora vou mostrar em detalhes cada um deles.

Gasto energético de repouso: pensando pelo conceito bioquímico mais ortodoxo (fiel) dos

componentes do GET, precisaríamos estimar a taxa metabólica basal (TMB), que é

basicamente a energia mínima necessária para o funcionamento do nosso organismo. No

entanto, medir a TMB é difícil, sobretudo porque é feita apenas em condições laboratoriais.

Portanto, o que medimos no dia a dia é o gasto energético de repouso (GER), que pode ser

um pouco superior a TMB (3-5%). Basicamente podemos obter esse dado através de duas

formas: (1) calorimetria indireta (que mede o gasto energético através de trocadas gasosas

de oxigênio (O2) e dióxido de carbono (CO2); ou (2) fazer uma estimativa através de

equações – que mostrarei no próximo tópico. Basicamente, o GER corresponde a cerca de

60-70% do GET – com uma variação entre os indivíduos, que é dependente da composição

corporal, sexo, idade e outras variáveis.

Efeito término dos alimentos: alguns autores consideram o ETA como termogênese

induzida pela dieta (TID), que no final das contas é apenas um outro termo para explicarmos

o aumento do metabolismo devido aos processos de digestão, absorção e armazenamento

no organismo. Ficou mais fácil de entender, né?! É simples, olha só: toda vez que ingerimos

algum alimento, precisamos direcionar energia para processos de mastigação, digestão,

etc., e como nos alimentamos várias vezes ao dia, esse componente também faz parte do

GET. Na literatura, encontramos que o ETA corresponde a cerca de 10% do GET.

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Gasto energético da atividade física: o último componente do GET, que é o GAF,

corresponde a basicamente 20-30% do GET, tendo uma grande variabilidade entre

indivíduos – porque, nesse caso, depende muito do quanto nos exercitamos e

movimentamos durante o dia.

O GAF divide-se basicamente em 2 componentes: (1) gasto relacionado com

exercício físico (que são aquelas atividades programadas, do tipo musculação, corrida,

natação, ciclismo, etc.); e (2) gasto relacionado com a atividade física diária, que são aquelas

atividades “não planejadas” que fazemos durante o dia. Alguns exemplos: caminhada até o

trabalho; limpeza da casa e do jardim; dançar, etc.

Só pra finalizar essa resposta, lembre-se que os todos os componentes do gasto

energético total (GER, ETA e GAF) possuem uma variabilidade entre os indivíduos. Então,

esses números que eu citei podem ter variações, considerando o peso, sexo, idade, nível de

atividade física, entre outros fatores.

7- Como eu posso estimar o meu gasto energético de repouso?

Como mencionado anteriormente, em condições clínicas é bem difícil medirmos TMB

(lembre-se que é uma medida parecida com o GER), porque exige que tenhamos uma

calorimetria indireta disponível, o que é bem difícil para a maioria dos casos. Dessa forma,

nutricionistas e profissionais de educação física (na maioria das vezes) estimam o GER

através de equações, tais como: Harris-Benedict; Mifflin-St Jeor; Organização Mundial de

Saúde; Cunningham ou Tinsley. Brevemente, pensando em pacientes adultos-jovens e

eutróficos, as equações de Harris-Benedict; Mifflin-St Jeor podem se adaptar bem, no

entanto, é provável que para obesos e/ou fisiculturistas ocorra uma superestimativa ou

subestimativa em função da composição corporal.

Na próxima edição do e-book que será ainda mais completa, eu darei informações

detalhadas acerca de todas as equações disponíveis e como podemos utilizá-las.

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 8- Então se eu quero emagrecer é só comer menos e gastar mais?

Pensando de forma simplista, sim. No entanto, sabemos que na prática não funciona

dessa forma. O segredo não está só em comer menos e gastar mais, mas sim, em: O QUE

COMER, QUANDO COMER e COMO GASTAR. O que eu quero dizer com isso é o seguinte:

você pode atingir um déficit calórico comendo alimentos mais palatáveis – “alimentos tidos

como “porcarias” /” besteiras” (exemplo: pizza, hambúrguer, etc.) e fazendo um exercício de

péssima qualidade. Sim, em termos práticos, é um déficit calórico – RUIM, mas não deixa

de ser um déficit calórico. Imagine que você pode comer apenas 1 hambúrguer no café da

manhã e uma fatia de pizza à noite. Provavelmente, você vai entrar em déficit calórico, mas,

sem dúvidas vai ser um emagrecimento de péssima qualidade, sem nenhuma adesão

pensando no longo prazo, e logo seu corpo vai dar sinais de má nutrição.

Em outras palavras, o que eu quero dizer é que o segredo de tudo está em COMO

você vai promover esse déficit calórico. A indicação é sempre procurar um bom nutricionista

para inserir alimentos que sejam adequados para cumprir as recomendações nutricionais, e

procurar um profissional de educação física para ajustar o programa de treinamento.

9- Com mais massa muscular eu consigo emagrecer mais?

Essa é uma dúvida bastante comum. Inclusive, durante muito tempo alguns

entusiastas da internet sempre comentavam: façam exercício X ou exercício Y porque você

vai aumentar a massa muscular e, consequentemente, vai aumentar também o gasto

calórico. De fato, a composição corporal (gordura e massa muscular principalmente)

influencia o GER. Mas, a pergunta é, quanto influencia? Isso é relevante?

Vejam só: aumentar 1 kg de músculo (o que é bastante difícil) aumenta a sua taxa

metabólica em 13 kcal. Sim! Apenas 13 kcal! O que eu costumo dizer é: ter músculos é uma

condição EXCELENTE por diversos motivos, mas não em função do gasto calórico, porque

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é um valor irrisório. Pensem assim: eu quero construir músculos! No entanto, NÃO PELO

GASTO CALÓRICO, mas sim por diversos outros benefícios que também irei abordar no

próximo e-book.

10- Como posso promover o emagrecimento? (citar exercício, dieta, ambos,

medicamentos, etc);

Essa resposta vai ser um complemento da pergunta 8. Aqui, vamos estabelecer uma

regrinha, tudo bem? É o seguinte: vou falar apenas de uma dieta e exercício em condições

ideais/saudáveis. Não vou levar em consideração qualquer modelo de emagrecimento

baseado em dietas da moda ou exercícios que prometem milagres. Tudo bem? – No próximo

e-book, que será ainda mais completo, escreverei sobre isso, junto com um nutricionista,

onde iremos abordar o impacto de diferentes dietas no emagrecimento. Aguardem! Mas

vamos lá ao que importa:

Dito isto, o que temos na literatura é que existem diversas formas para promover o

emagrecimento, isto é, colocar o paciente em déficit calórico. Existem algumas formas que

são mais agressivas e promovem uma perda de peso mais rápida, porém, não são

sustentáveis, principalmente pensando em longo prazo. Um grande exemplo disso são as

dietas muito restritivas, tipo com 500 kcal. É óbvio que as pessoas vão emagrecer, porque

em tese isso estará até abaixo da TMB, mas, é uma dieta que tem pouca adesão, e o

reganho de peso é inevitável.

Existem também alguns medicamentos que de fato são úteis para o emagrecimento,

e aqui eu não estou falando de ioimbina, l-carnitina ou qualquer outro termogênico que vende

em qualquer loja de suplemento. Aqui eu enfatizo remédios que são baseados em evidência,

e que devem ser utilizados apenas com prescrição médica, dados os diversos riscos. Ainda,

há processos cirúrgicos, como a cirurgia bariátrica, que é indicada para paciente com

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obesidade, mas que devem cumprir alguns critérios para a cirurgia.

Entre os modelos não farmacológicos, a melhor forma para promover um

emagrecimento saudável, duradouro e que o paciente tenha de fato adesão, é através de

uma dieta bem planejada + exercício físico, incluindo musculação e treinamento aeróbio.

Você até pode emagrecer fazendo apenas dieta, mas pensando em manutenção da

massa muscular, o exercício seria extremamente indicado para conseguir realizar a

manutenção. O emagrecimento apenas com o exercício físico de forma isolada é bem mais

difícil, dado que precisaríamos de um volume e intensidade elevados, o que é difícil para a

maioria da população. Então, na dúvida, a regra é sempre: dieta + exercício.

11- Quais são os modelos de emagrecimento?

Basicamente existem dois modelos de emagrecimento: (1) modelo estático

(matemático) e (2) modelo dinâmico.

O modelo estático considera que o indivíduo vai perder peso de uma maneira

contínua, o que é um grande equívoco, porque temos adaptações fisiológicas durante o

processo de emagrecimento que impedem que isso aconteça. Por outro lado, o modelo

dinâmico considera variações esperadas dentro da “equação” do emagrecimento, ou seja,

considera que o indivíduo vai fugir da dieta, reduzir atividade física, etc.

12- O que é modelo de emagrecimento estático?

A palavra estática, no sentido do emagrecimento, que também é chamado de modelo

matemático, trata-se de uma equação que considera a redução de peso de uma forma

contínua, desconsiderando todas as flutuações possíveis. Então, imagine que é como se

você estivesse descendo uma ladeira totalmente íngreme, sem variações. Esse é um

pensamento bem equivocado, e explicarei o porquê.

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 Imagine se reduzirmos cerca de 500 kcal por dia, ao final de 7 dias teríamos uma

redução de 3500 kcal (o somatório), o que daria cerca de 500 g de gordura, considerando

que Max Wishnofsky (um cientista da década de 50) verificou que para reduzir 1 kg de

gordura, precisaríamos perder 7700 kcal. Vou mostrar um exemplo para ficar mais claro o

que quero dizer:

Um paciente que pesa 110 kg, com déficit calórico de 700 kcal por dia durante 3 meses

(90 dias). Então, faríamos a seguinte conta matemática:

Peso final = Peso inicial – (déficit x tempo em dieta – dias) / 7700

Peso final = 110 – (700 x 90) / 7700

Peso final = 110 – 8,18 = 101,8 kg

Peso final = 101,8 kg

Em tese, o peso final do indivíduo após os 3 meses (90 dias) de déficit calórico seria

aproximadamente 102 kg (ele teria reduzido 8 kg totais). No entanto, é um cálculo errado,

porque desconsidera fatores importantes como:

(1) Durante o processo de emagrecimento pode ocorrer aumento da fome, redução da

quantidade de atividade e uma adaptação metabólica chamada de termogênese

adaptativa, fazendo com que a redução de peso passe por flutuações – e isso já é

bem esperado.

(2) Outro ponto importante é que durante a redução de peso, essa equação considera

apenas gordura, mas obviamente há redução de liquido, massa muscular

(dependendo da dieta, idade, exercício, etc.).

Em outras palavras, o que quero dizer é que não dá pra resumir esse fenômeno que é

complexo em apenas uma equação simples, desconsiderando fatores importantes que já

foram citados anteriormente.

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 13- O que é modelo de emagrecimento dinâmico?

O modelo dinâmico é um modelo mais fiel ao processo de emagrecimento, porque

considera todas essas adaptações ao longo do processo (aumento da fome, fugas da dieta

termogênese adaptativa, redução da atividade física, etc.) e, portanto, é o que deve ser

comumente utilizado na prática clínica. Um bom nutricionista e um bom profissional da

educação física entendem isso perfeitamente. Uma equação que pode ser utilizada para

estimarmos a redução de peso no modelo dinâmico durante um ano é: DÉFICIT / 24. Então,

como exemplo, se temos um déficit calórico de 600 kcal por dia, teríamos o seguinte: 600 /

24 = 25 kg (isso para aproximadamente 3 anos). Para um ano, poderíamos acrescentar 600

/ 24*0,50 = 12,5 kg.

Mas, claro, né, gente: entendam que as pessoas perdem peso de maneira diferente

e que há uma variabilidade muito grande entre vários indivíduos. Eu sempre utilizo um

exemplo bem didático: crie um grupo de emagrecimento e aconselhe 10 pessoas a fazerem

uma dieta 100% igual, com mesmo déficit e fazendo a mesma quantidade de exercício por

dia, durante 3 meses. Ao final, você vai ver que há pessoas que PERDERAM PESO, outras

pessoas GANHARAM PESO, e outras pessoas MANTIVERAM O PESO. Essa variabilidade

de fato existe, e se dá em função de metabolismo, adesão (umas pessoas seguem mais do

que outras), etc. Então, sempre precisamos levar isso em consideração.

14- Não estou mais conseguindo emagrecer, atingi o platô?

Primeiro, deixe-me esclarecer o que seria o platô no emagrecimento: basicamente, é

quando o indivíduo para de perder peso, ou seja, passa por um período de estagnação. Em

outras palavras, ele começa perdendo 2kg por semana, e depois de 4 meses, por exemplo,

estaciona, e não sai mais daquele peso – a partir daí, começa a alegar que o metabolismo

é lento e que não está vendo mais resultados. A grande verdade é que precisamos pensar

sempre naquele balanço energético que eu citei lá em cima: se o indivíduo está de fato em

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déficit calórico, ele vai continuar perdendo peso, embora em uma menor magnitude depois

de um tempo. Qualquer coisa fora disso está violando o princípio da conservação de energia.

Muitos alegam o seguinte: “professor, eu estou em déficit calórico, mas não consigo

perder peso.” Automaticamente eu penso que ele não está em déficit calórico, porque essa

condição estaria violando o princípio da conservação de energia. Muitas vezes, o que

acontece, é que estamos estimando o gasto energético de maneira errada, ou fazendo

coisas que não favorecerem o emagrecimento, causando o platô, tais como:

 Não seguir a dieta, especialmente em feriados ou finais de semana

 Subestimando a ingestão calórica (achar que consome 2000 kcal, mas está

consumindo 3000 kcal);

 Estimativa errada do gasto energético;

 Superestimar o gasto energético do exercício físico (achar que gasta 600 kcal em um

treino, mas está gastando 300 kcal na verdade) – especialmente para quem usa

frequencímetro: saibam que os relógios sempre superestimam o gasto calórico, não se

iludam.

 Compensar as calorias gastas com o exercício, comendo mais – ou seja, o indivíduo

sempre acha que porque treinou pesado, pode chegar em casa e comer uma pizza, batata

frita e tomar 1 litro de refrigerante;

 As pessoas passam a se exercitar mais (treinar mais musculação, por exemplo), mas

durante o resto do dia aumenta o comportamento sedentário (fica muito tempo sentado);

 Redução da ingestão calórica acompanhada por uma redução da atividade física

diárias (atividades mais leves);

 Aumento da atividade física diária, mas em compensação há um aumento da ingestão

calórica diária.

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 15- Não consigo emagrecer, será que o meu metabolismo é lento?

Não necessariamente. De fato, como mencionado, há diversas adaptações

metabólicas ao longo do processo de emagrecimento, e seu metabolismo pode “reduzir”,

mas não de maneira expressiva a ponto de atrapalhar o emagrecimento. O que acontece na

maioria das vezes é realmente a falta de adesão a dieta e exercício e a estimativa errada do

gasto energético – exemplo: você acha que está gastando 500 kcal com exercício, mas está

gastando 200 kcal na verdade. Você acha que está comendo 2000 kcal por dia, mas na

verdade está comendo 3500 kcal – ou seja, essas estimativas erradas criam a falsa

sensação de que o seu metabolismo é lento, o que é um grande equívoco. Então, sempre

sugiro prestar atenção aos comportamentos no dia a dia e observar se está fazendo algo

errado. Anote tudo, assim as chances de falha reduzem bastante.

16- Meu sono pode influenciar no emagrecimento?

Para finalizar esse capítulo, vamos falar sobre sono e emagrecimento. Quando

falamos de emagrecimento, normalmente é citada apenas a dieta, exercício e/ou

medicamentos. No entanto, o sono pode ter um papel importante durante o processo de

redução de peso, porque é durante ele que ocorrem algumas regulações hormonais

importantes. Mas, pode influenciar? Sim. Apesar de ser uma literatura recente, e que ainda

carece de evidências mais sólidas, existem estudos que demonstram que a privação do sono

está relacionada com recompensas alimentares, ou seja, pessoas que dormem de forma

insuficiente (<6 horas/dia) possuem menor saciedade e, por consequência, passam a comer

mais.

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Nota: muito obrigado pela leitura desse capítulo, eu espero muito que você tenha gostado.
Mas, deixa eu te contar um segredo: vem muito mais nos próximos meses.
Essa sequência de perguntas e respostas não é nem 1% do material que vou lançar no final
de outubro, ainda mais completo, com perguntas e respostas ainda mais detalhadas,
utilizando figuras, tabelas e muitos exemplos práticos. O e-book “REVELANDO OS
SEGREDOS DO EMAGRECIMENTO 2.0” vem com tudo, aguardem!

Mas, calma, não acabou ainda. Desce mais um pouco que agora vou abordar sobre a
fisiologia do exercício no emagrecimento.

REFERÊNCIAS

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adaptive thermogenesis. The American of Clinical Nutrition, v. 97, n. 5, p. 990-994, 2013.

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MÜLLER, Manfred J.; ENDERLE, Janna; BOSY-WESTPHAL, Anja. Changes in energy expenditure with weight

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gain and weight loss in humans. Current obesity reports, v. 5, n. 4, p. 413-423, 2016.

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ROSENBAUM, Michael; LEIBEL, Rudolph L. Adaptive thermogenesis in humans. International journal of

obesity, v. 34, n. 1, p. S47-S55, 2010.

21
 PARTE 2
(Fisiologia do exercício e
emagrecimento)

22
 PERGUNTAS E RESPOSTAS (PARTE 2)

17- Qual o real papel do exercício no emagrecimento?

O que a literatura mostra hoje, é que o exercício físico tem um papel discreto/modesto

no emagrecimento, contribuindo cerca de 300 a 500 kcal/dia no aumento do gasto energético

(dependendo do volume, duração e intensidade), com grandes variações entre os indivíduos.

Quando eu falo do papel pouco expressivo, eu estou levando em consideração

apenas o gasto calórico, porque ele é facilmente compensado pelo aumento da ingestão

calórica e redução da atividade física diária. Em outras palavras, deixe-me tentar explicar:

no primeiro ponto, eu quero dizer que as pessoas treinam e acham que vestiram uma “capa”

antiobesidade, logo, podem sair do treino e comerem o que quiserem, o que não é verdade.

Não existe esse crédito/bônus que as pessoas acham que existem. Pessoal, é simples:

treine pesado e continue seguindo a dieta. Não se iludam achando que estão imunes ao

ganho de peso.

Outro ponto importante é que muita gente treina pesado, mas, durante todo o dia fica

em comportamento sedentário, seja trabalhando, estudando, lendo ou assistindo TV – ou

seja, as pessoas, automaticamente reduzem a quantidade de atividade física diária (que são

as atividades como limpar a casa, o jardim, lavar louça, etc.), e isso tem uma boa contribuição

para o gasto energético total.

18- Então você está dizendo que o exercício não é importante para o

emagrecimento?

JAMAIS. É importante até demais, sobretudo pelas adaptações mitocondriais,

melhora da sensibilidade à insulina, flexibilidade metabólica, manutenção da massa

muscular (especialmente musculação) e melhoras cardiovasculares. Em adição, quando as

pessoas estão fazendo DIETA + EXERCICIO (o combo perfeito), elas se sentem mais

23
motivadas e, portanto, conseguem seguir por mais tempo. Tenho percebido que quando as

pessoas perdem o controle de algo (chutam o balde) – tipo de dieta, também costuma chutar

o balde para o exercício, e o contrário também é verdadeiro.

Percebam que o que eu falei sobre um efeito discreto, foi apenas para o gasto

calórico, porque de fato é, exceto quando as pessoas treinam sempre com um alto volume

alta intensidade, o que é difícil para a maioria das pessoas.

Aproveitando a oportunidade, eu queria deixar claro que você deve começar a treinar

pensando em TODOS os benefícios do exercício que eu citei anteriormente. Gasto calórico

é uma das coisas mais irrelevantes possíveis.

19- Afinal, o que é melhor para o emagrecimento: treinamento intervalado de alta

intensidade (HIIT) ou aeróbico moderado contínuo?

Durante muito tempo, algumas pessoas com muitos conflitos de interesse envolvidos

(vendiam livros, cursos, etc.), estavam fazendo comparações, gerando uma “guerra” entre

os dois modelos de exercícios para o emagrecimento: o treinamento intenso, conhecido

como HIIT versus o aeróbio moderado contínuo. A verdade é que, no mundo, cerca de 27%

da população não cumprem recomendações de atividade física (>150 minutos/semana) e,

portanto, a preocupação deveria ser excessivamente em fazer as pessoas ficarem ativas, e

não gerar essa guerra de qual exercício é melhor. Mas, vamos à resposta:

Não existe um melhor modelo para emagrecimento, quando pensamos em GASTO

CALÓRICO, sobretudo quando o volume de treino é equalizado. Em outras palavras,

imaginem o seguinte cenário:

 João vai percorrer 5 km em alta intensidade, em cerca de 90% da frequência

cardíaca máxima – João poderá dar estímulos alternados, ou seja, tiros intensos,

alternando por um momento caminhando, até completar os 5 km.

24
  Pedro vai percorrer 5 km em uma intensidade moderada, em cerca de 60-70% da

frequência cardíaca máxima.

Pessoal, isso é volume equalizado. Nesse caso, a distância é a mesma. Ambos vão

fazer 5 km, mas João vai chegar mais rápido. Pedro está indo de forma moderada, mas fará

os 5 km da mesma forma. Então, em termos de gasto calórico, a diferença é irrisória. A

vantagem do HIIT nesse caso, é a economia de tempo e, provavelmente, um aumento mais

expressivo da capacidade cardiorrespiratória (VO2 máximo). Mas, em termos de gasto

energético, quando o volume é equalizado (distância), não muda muito. Então, sempre foque

no que você gosta mais e siga em frente.

20- Musculação e emagrecimento: qual a verdade?

Além do treinamento aeróbio, a musculação é extremamente importante durante o

processo de emagrecimento, mas, não pensando apenas no gasto calórico, porque como

eu mencionei, a literatura reporta um efeito modesto na redução de gordura. No entanto, um

dos maiores benefícios da musculação no processo de emagrecimento,é a manutenção da

massa muscular (podendo aumentar o gasto energético – não de maneira expressiva),

promovendo impactos positivos na sensibilidade à insulina, gasto energético de repouso, e

a capacidade de oxidação de gorduras.

21- Musculação ou aeróbio para o emagrecimento?

Sem competições. Cada modalidade promoverá diferentes benefícios. Eu sempre

indico e prescrevo musculação, aeróbio moderado contínuo e treinamento intervalo de alta

intensidade. Como profissional cético, não vejo sentido em fazer comparações desse tipo.

Se puder, faça ambos, porque você vai ter a possibilidade de aumentar o gasto energético.

Se você gasta 300 kcal na musculação e 200 kcal no aeróbio, então já somamos um gasto

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energético de 500 kcal, sem contar os diversos benefícios fisiológicos que você irá obter em

ambas as modalidades.

22- Aeróbio em jejum funciona?

Durante muito tempo as pessoas pensaram que fazer aeróbio em jejum (AEJ) era

melhor do que o aeróbio em estado alimentado para a redução de peso, principalmente por

aumentar a lipólise, devido aos baixos níveis de insulina. No entanto, os grandes estudos

que compararam o AEJ versus o aeróbio em estado alimentado, na mesma intensidade e

mesmo volume, perceberam que não havia diferenças.

Então, o principal ensinamento é: escolha a modalidade que você gosta e que você

consegue fazer por mais tempo (maior adesão).

23- O EPOC é o diferencial no emagrecimento?

Antes de tudo, vou conceituar o EPOC. Basicamente, é a sigla em inglês para excess

post-exercise oxygen comsuption – em outras palavras, é o quanto seu corpo continua

consumindo oxigênio após uma sessão de exercício. Muitas pessoas vendem alguns

modelos de treinamento, alegando que ele vai promover um maior EPOC, e, portanto,

promover um maior gasto calórico, potencializando o emagrecimento. No entanto, duas

coisas são importantes serem menciondas:

Devido a cinética do consumo de oxigênio, a maior utilização do consumo de oxigênio

(e parece óbvio), é DURANTE o exercício. Depois, em termos simples, o seu corpo precisa

de menos oxigênio, quando comparamos no estado DURANTE o exercício. Então, o foco

deve ser essencialmente no que você gasta durante o exercício, com diferentes substratos

(fosfocreatina, carboidratos, gorduras e proteínas). Esse é o maior consumo. Ponto. Mas o

ponto não é apenas esse, mas sim, o contexto geral, ou seja, como você se comporta

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durante o dia em termos de alimentação, sono e atividade física diária, fazendo com que

você permaneça em déficit calórico;

Segundo ponto, e pra finalizar essa parte do e-book, é importante deixar claro que o

EPOC é irrelevante, porque basicamente ele vai aumentar em cerca de 75 kcal (exercício

mais intenso) e cerca de 20-30 kcal em exercícios moderados. Então, a pergunta que fica é:

75 kcal é relevante para o emagrecimento?

Então, o EPOC de fato existe (e isso é inegável), mas promove alterações irrelevantes

tratando-se de emagrecimento. Lembre-se que tudo depende do contexto e o que você fará

no resto do dia. Não foque unicamente no contexto específico, mas sim no GLOBAL.

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Com isso, pessoal, chegamos ao fim da primeira parte desse e-book, onde quis trazer (e
espero que com sucesso) alguns pontos importantes sobre o emagrecimento, que é onde
muita gente tem dúvida. Espero que coração que vocês tenham gostado.
Eu reforço, inclusive, que esse e-book de perguntas e respostas não é nem 1% do material
que vou lançar no final de outubro, ainda mais completo, com perguntas e respostas ainda
mais detalhadas, utilizando figuras, tabelas e muito mais. O e-book “REVELANDO OS
SEGREDOS DO EMAGRECIMENTO 2.0” vem com tudo, aguardem!

REFERÊNCIAS

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Clinical Gastroenterology, v. 18, n. 6, p. 1009-1029, 2004.

DE FEO, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition,
Metabolism and Cardiovascular Diseases, v. 23, n. 11, p. 1037-1042, 2013.

SWIFT, Damon L. et al. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress
in cardiovascular diseases, v. 61, n. 2, p. 206-213, 2018.

SWIFT, Damon L. et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in
cardiovascular diseases, v. 56, n. 4, p. 441-447, 2014.

STAMATAKIS, Emmanuel et al. Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled
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endpoints. American journal of epidemiology, v. 187, n. 5, p. 1102-1112, 2018.

STAMATAKIS, Emmanuel; HAMER, Mark; LAWLOR, Debbie A. Physical activity, mortality, and cardiovascular
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PANISSA, Valéria LG et al. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between
high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews, v.
22, n. 1, p. e13099, 2021.

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