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08/08/2019

Biohacking: o Guia
Definitivo

by: CAFFEINE ACADEMY

O que você vai ler aqui:
• Biohacking é um nome que parece estranho mas de
estranho não tem nada. Podemos falar que quem o
pratica tem o desejo de ser a melhor versão absoluta de si
mesmo.

• O principal ponto que separa um biohacker do resto do

 mundo é um pensamento sistêmico de sua própria
biologia, sempre buscando o auto-aperfeiçoamento.

• Biohacking quer dizer ir até o seu limite, otimizar seu

corpo, mente e ambiente de forma a potencializar tudo de
melhor que você tem.

A arte unida à ciência para te tornar um super humano. Quer

saber o caminho para alcançar o máximo de consciência,
energia, produtividade e muito mais através do biohacking? O
termo pode parecer estranho, mas não se preocupe pois aqui
te falaremos tudo sobre ele.

Além da definição desse conceito, serão trazidos todos os

seus pilares, além de hacks e estratégias para você
melhorar sua nutrição, corpo, respiração, felicidade, foco,
suplementação, etc.

O Que É Biohacking?
Biohacking é um nome que parece estranho mas de estranho
não tem nada. Podemos falar que quem o pratica tem o desejo
de ser a melhor versão absoluta de si mesmo. O principal
ponto que separa um biohacker do resto do mundo é um
pensamento sistêmico de sua própria biologia, sempre
buscando o auto-aperfeiçoamento.

Signi!ca hackear o seu sistema, isto é, o seu corpo e a sua

mente, para trazer os melhores resultados possíveis no curto,
médio e longo prazo. Signi!ca pegar algo que existe, ir na raiz,
desvendar e trazer algo novo, ainda melhor, achando atalhos
inteligentes pra isso.
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Outra definição interessante de biohacking é: "Mudar o ambiente fora de

você e dentro de você para que você tenha controle total de sua biologia,
permitindo que você otimize seu corpo, mente e sua vida."
(https://blog.bulletproof.com/biohacking-infographic/)
Resumingo, biohacking está relacionado com hackear a sua biologia, mas
gostamos de entender isso por uma ótica amplificada, em que somos
capazes de hackear tudo ao seu redor: o ambiente, os pensamentos e os
relacionamentos… entendendo que tudo isso influencia na nossa
performance física e mental. Ou seja, esse termo também engloba
diferentes pilares, que te contaremos agora quais são!

Os Pilares do Biohacking

Biohacking quer dizer ir até o seu limite, otimizar seu corpo,

mente e ambiente de forma a potencializar tudo de melhor
que você tem. Assim, se tornando mais forte, rápido e
inteligente. Mas, para isso, é preciso que todos os pilares do
biohacking sejam contemplados de maneira estratégica e
efetiva. Esses são:

Cérebro: Suplementação, eliminação de toxinas, meditação, etc.

 Nutrição: Alta em gorduras de qualidade e baixa em carboidratos
Corpo: Exercícios, postura, alongamento, etc.
Sono: Qualidade, pouca exposição a luz vermelha, sonhos, etc.
Ambiente: Natureza, qualidade do ar, etc.
Longevidade: Hormônios, antioxidantes, saúde mitocondrial, etc.
Sentidos: Intenção, disciplina, gratidão, etc.

Agora que você já sabe o que é o biohacking, assim como quais

são os seu pilares, entraremos em cada um deles, com tópicos
abordando práticas e ações para você se tornar um super
humano.

Biohacking e Nutrição

Você é o que você come. Se nutrir vai além do que você coloca de
alimentos e suplementos no seu corpo.
Saúde é longevidade, é comer pouco e automaticamente exigir menos
do seu corpo, permitindo que ele se conserve, que se gaste menos.
Nutrição é uma questão de escolha e de consequências.

Neste sentido, existem diversas práticas para otimizar sua

nutrição, desde a escolha dos alimentos que você irá ingerir,
até estratégias como jejum e ingestão do Superco"ee
(https://www.ca"einearmy.com.br/superco"ee).

Mais Gordura e Menos Carboidrato

O corpo precisa de gordura para funcionar em alta performance.

Gorduras saudáveis e naturais, como

manteiga ghee, azeite de oliva, abacate, gema de ovo e óleo de coco

extra virgem, trazem mais saciedade ao organismo e mantêm sua
energia funcionando de forma constante. você permanece alimentado
por mais tempo, não sente quedas de energia por falta de alimentação
e isso gera mais produtividade.

Tendo isso em vista, o oposto ocorre com o carboidrato. Ao

ingeri-los, nosso corpo os consome rapidamente, fazendo com
que, num curto período de tempo, precisemos comer de novo.
O que isso gera, além de doenças como diabetes, é cansaço e
ganho de gordura corporal.

No post abaixo, contamos tudo sobre essa nova e e!caz

maneira de se alimentar, com receitas, alimentos, planos e
estratégias para melhor performance e emagrecimento.
Post Relacionado: O Guia De!nitivo da Dieta Cetogênica
(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/o-guia-de!nitivo-da-
dieta-cetogenica)

Cetose

A cetose é um processo natural do corpo humano. É um estado

metabólico no qual o organismo passa a obter energia não da glicose
(que seria o funcionamento mais comum do corpo) e sim de moléculas
chamadas de corpos cetônicos, que são produzidos pelo fígado
durante períodos de restrições de alimento (jejum) ou de carboidrato
(dieta cetogênica (https://www.ca"einearmy.com.br/blog/o-
guia-de!nitivo-da-dieta-cetogenica)), para serem usados como
fonte de energia.

Funciona da seguinte maneira:

1. Com a restrição de carboidratos, o corpo !ca privado do

fornecimento usual de glicose
2. Como as células precisam de energia, o corpo busca outra fonte pra
suprir essa energia.
3. O fígado então quebra os ácidos graxos, provenientes do seu tecido
adiposo, em corpos cetônicos (que podem ser usados como
substitutos à glicose).

Aqui (https://www.ca"einearmy.com.br/blog/o-guia-de!nitivo-
da-dieta-cetogenica) está o seu manual de como alcançar esse
estado, promovendo queima de gordura corporal e energia
duradoura para o seu dia.
Biohacking e Jejum

Tão importante quanto se alimentar é não se alimentar.

O jejum é uma estratégia de longevidade pro corpo humano.
Ele ajuda a controlar os picos de insulina no seu organismo e é
uma ferramenta de desintoxicação do corpo, promovendo a
autofagia - a reciclagem dos seus nutrientes, células e tecidos.

Quando seu corpo está nesse estado de privação ele ativa um

estado de alerta. Assim, você !ca mais ligado, mais ágil, com
mais foco e concentração. É como se ele tivesse uma meta e
direcionasse todos seus esforços pra isso O que acontece é
que em estado de jejum prolongado o corpo secreta grelina,
um hormônio que aumenta a e!ciência da mente e do corpo,
com o objetivo ancestral de sobrevivência e busca por
alimento.
Post Relacionado: 7 Dicas de Mindfulness
(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/7-dicas-valiosas-de-
mindfulness)

Protocolo de Jejum Caffeine Army

O jejum o!cial é apenas com água, café ou chás, obviamente

sem qualquer adoçante. Mas o mais potente mesmo é apenas
com água, muita água. Porém, aí existe um problema, e dos
grandes.

A maioria das pessoas não consegue desfrutar dos - inúmeros -

benefícios do jejum, por conta da fome e desconforto que este
traz. Foi justamente por isso que nós da Ca"eine Army
desenvolvemos uma abordagem diferenciada ao jejum, na qual
você obtém os mesmos benefícios, sem precisar se sentir
faminto o tempo inteiro.

O protocolo que criamos envolve a ingestão do café, aliado a

gorduras de altíssima qualidade, tomando o Super Co"ee
(https://ca"einearmy.com/blog/superco"ee/) pela manhã. Este,
por conter apenas gorduras, não causa pico de insulina e
automaticamente não te tira de um estado de foco e clareza,
pelo contrário, ele é responsável por ser a ignição desses.

Post Relacionado: SuperCo"ee: O que é, Ingredientes,

Benefícios e Como Fazer
(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/superco"ee)
Biohacking e Suplementação

É através dos suplementos que otimizamos a saúde e

prevenimos doenças, ao invés de remediá-las. Com um aporte
estratégico de nutrientes que seria muito difícil somente com a
comida, conseguimos fortalecer a imunidade e otimizar as
funções do corpo. Dessa forma, alcançando o melhor estado
de nosso humor, produtividade, energia e performance física.

Ao discutir suplementação, biohacking e alta performance, é

impossível não citar os non trópicos. As vezes chamados de
drogas inteligentes - non trópicos são compostos que
melhoram a função cerebral. Eles estão se tornando uma
maneira popular de dar um impulso extra à sua mente, humor
e diversas funções do corpo. Se você se identi!cou e busca
isso, aqui estão alguns non trópicos que recomendamos para
melhoria de sua performance:
 Colina (https://pt.luckyvitamin.com/p-1471-now-foods-choline-and-
inositol-500-mg-100-capsules?LanguageCode=PT&locale=pt-
BR&utm_source=google&utm_medium=cpc&adpos=1o4&scid=scplp502
uma forma de gordura que nosso corpo usa para fazer
neurotransmissores - ou seja, ajuda a estimular a função cerebral.
Ciltep (https://br.iherb.com/pr/Seagate-Artichoke-400-mg-100-
Veggie-Caps/52317): É um composto vegetal com base em extrato de
alcachofra que tem a proposta de apoiar suas capacidades
cognitivas e de aprendizado por 14h após uso.
L-teanina (https://www.biovea.net/br/product_detail.aspx?
PID=7567&TI=GGLBR&C=N&gclid=Cj0KCQjwzK_bBRDDARIsAFQF7zPkx4g
Presente no chá verde, esse aminoácido ajuda no foco e resistência
cerebral, além de promover um relaxamento no corpo. Combina
muito bem com cafeína.
Gaba (https://br.iherb.com/pr/Now-Foods-GABA-750-mg-200-Veg-
Capsules/78205?
gclid=Cj0KCQjwzK_bBRDDARIsAFQF7zOKEAy1jsOb6gYlB20A1sbtMBzhha
WRzxOrMaAtsqEALw_wcB&gclsrc=aw.ds): Desativa o mecanismo de
ansiedade e minimiza a atividade cerebral, ou seja, perfeito para
potencializar o sono.

Ainda assim, suplementação não se trata apenas de non

trópicos, mas também, envolve todos os nutrientes e vitaminas
necessárias para nosso bom funcionamento. Por isso,
reunimos nosso time de nutricionistas que listaram 10
suplementos indispensáveis para quase toda pessoa:

1. Vitamina D3
2. Magnésio
3. Vitamina K2
4. Vitamina C
5. Iodo
 6. Ômega 3
7. Vitamina A
8. Selênio
9. Cobre
10. Vitamina B12

Tudo isso tem o poder de gerar grande impacto ao seu corpo,

mas sozinhos, não são su!cientes. Então se certi!que de pôr
em prática as dicas nutricionais que trouxemos e essas que
traremos a seguir.

Biohacking e Corpo

Nosso corpo e nossa mente/cérebro são totalmente conectados.

Normalmente, eles são apresentados
separados por questões didáticas, mas tudo que acontece no corpo se
re#ete no cérebro. listamos algumas práticas diárias que vão ajudar
seu templo a se manter no seu melhor:

1. Alongamento e flexibilidade: Dedicar pelo menos 15 min da sua

manhã pra alongar o corpo e trabalhar sua #exibilidade, isso ajuda
a gerenciar o stress físico e ativar a circulação. Você pode adicionar
essa prática ao seu ritual matinal ou iniciar atividades como yoga
(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/7-dicas-valiosas-de-
mindfulness) ou pilates.

2. Não ficar sentado o dia todo: quando estamos sentados, o sangue

corre mais devagar e os músculos gastam menos gordura, o que
aumenta o risco de entupimento de artérias. Em apenas 90
segundos em pé, sua musculatura e sistema celular, que processam
o açúcar sanguíneo, triglicerídeos e o colesterol, são ativados.
3. Postura: Assim como !car sentado gera efeitos negativos pra sua
saúde, com a postura é a mesma coisa. Vai atro!ando seu corpo,
prejudica o alinhamento e equilíbrio, #uxo sanguíneo e oxigenação
do corpo.
4. Exercício: O ideal é sempre intercalar treinos de carga, como a
musculação, com treinos de alta intensidade intervaladas (HIT).
5. Banho gelado e sauna: Existem muitos benefícios incríveis
conectados ao banho gelado, o mais importante deles é sobre
in#amação. A sauna também tem vários benefícios: como liberar
toxinas do corpo, auxiliar na oxigenação e no relaxamento do
corpo.

Post Relacionado: Rotina Matinal Para Alta Performance

(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/rotina-matinal)
Biohacking e Hidratação

Por mais clichê que seja, a a!rmação é verdade, água é vida.

Todas as atividades diárias do nosso corpo exigem uma grande
quantidade de água - digestão, regulação da temperatura e do
sangue, respiração. 60% do nosso corpo é constituído de água
e 95% do sangue é água. A quantidade e qualidade da água
que bebemos in#uencia a habilidade do corpo de eliminar
gordura e manter a elasticidade da pele. A água também é
fundamental pra produção de hormônios cerebrais e
neurotransmissores.

O que bebemos é tão importante quanto o que comemos, mas

a maioria de nós não sabe que nossa água é tão processada
quanto os alimentos processados que agora sabemos que é
preciso evitar. A maior parte da água tem minerais removidos e
produtos químicos adicionados.
Biohacking e Respiração

A respiração é capaz de mudar seu estado de humor, de

espírito e de energia. Através dela, você pode a qualquer
momento escolher como vai se sentir, de forma intencional.

Para mudar para onde direcionamos nossa atenção,

precisamos nos conscientizar de nossa atenção. Então,
podemos conscientemente criar os estados internos,
comportamentos, sentimentos, situações e signi!cados que
desejamos.

A meditação é o caminho testado e comprovado para

aumentar a consciência e existem algumas formas de praticá-
la. Aqui estão algumas:

Arte de Viver (https://www.arto#iving.org/br-pt): Organização indiana

sem !ns lucrativos que possui cursos de pranayama, mindfulness e
 yoga.
Aplicativos: São super úteis e práticos! Você pode usar o Youtube
(pesquisar tutoriais), Headspace (https://www.headspace.com/),
Insight Timer (https://insighttimer.com/), Vivo Meditação
(https://appstore.vivo.com.br/sc/br/vivostore/detalle/vivo-
meditacao/57239/?ReasonCode=0005), Zen
(https://itunes.apple.com/br/app/zen/id1089982285?mt=8), Calm
(https://www.calm.com/), entre outros.

Biohacking e Sono

Você quer dormir menos e melhor. Compreensível, dado o

aumento das prescrições farmacêuticas de para sono nas
últimas duas décadas. Alguns relatos estimam uma triplicação
nas prescrições delas para jovens adultos desde o !nal dos
anos 90. A insônia transitória afeta até 80% da população e a
insônia crônica atinge cerca de 15%. Por isso, e para te ajudar
na alta performance, traremos aqui hacks e práticas para
potencializar a qualidade do seu sono, de uma vez por todas.

O Básico Para Você Dormir Bem

Se você atualmente tem ou não problemas para dormir,

existem várias coisas importantes que você pode fazer
facilmente para melhorar seu sono atual. Estes são os hacks
mais básicos, porém mais críticos, que ajudarão você a
melhorar a qualidade e a quantidade de sono, para que você
possa otimizar seu descanso todas as noites.

Primeiro, durma em um quarto escuro como breu. Faça o mais

escuro possível. Bloqueie todas as fontes de luz que você puder, seja
uma cortina ou apenas !xando o tecido conforme necessário.
Comece a acalmar seu corpo e mente pelo menos duas horas antes
de dormir. Isso signi!ca menos iluminação intensa à noite,
eliminando, ou pelo menos escurecendo, telas de computador e TVs.
Beba café, no máximo, até 16h. Pode parecer óbvio, mas cafeína
atrapalha muito o sono.
Não se exercite até 2 horas antes de dormir, a menos que seja yoga
relaxante ou algo semelhante.

Estes são os hacks básicos, fáceis de implementar e a custo

zero e garantem, mas não para por aí...

Hacks Avançados Para Melhor Sono

Para você que quer ir além e tem a verdadeira intenção de
melhorar a qualidade do seu sono, podendo dormir menos e
se sentir melhor no dia seguinte, aqui estão as melhores
estratégias para isso:

Baixe o aplicativo f.lux no seu notebook para a redução gradual de

luzes azuis, responsáveis por ativar nosso cérebro.
Outro aplicativo e!ciente é o sleep cycle. Basta colocar o telefone ao
lado da cama e de!nir o alarme. Ele rastreará a qualidade do seu
sono usando o microfone do seu telefone e o deixará mais
revigorado ao acordar.
Existem suplementos estratégicos que trazem resultados incríveis
em termos de qualidade de sono. Alguns destes são: Magnésio,
triptofano, melatonina, óleo de krill, gaba e l-ornitina.

Biohacking e Produtividade
Você tem 101 coisas para fazer e não sabe por onde começar.
Você chegou no !nal do dia e não está claro para você (ou para
qualquer outra pessoa) o que, de valor, você realizou. Você tem
uma tendência a ser desorganizado, procrastinar ou ser um
perfeccionista, e, se for honesto, sabe que isso atrapalha a
produtividade. Você quer mudar e nós vamos te ajudar nisso.

Ser um biohacker signi!ca otimizar todo sistema que está em

torno de você. Então, para ser produtivo, dieta, suplementação
e sono ajudam - e muito - mas não são su!cientes.

Antes de mergulharmos nos hacks, veri!que se sua busca por

produtividade está a serviço de uma estratégia de vida mais
ampla - voltada para a criação de uma vida de signi!cado e
realização. Ser mais produtivo à custa de sua energia, saúde,
felicidade e relacionamentos não é inteligente nem
sustentável. Ser produtivo e viver de maneira a aumentar a
energia, a saúde, a felicidade e os relacionamentos é
inteligente e sustentável. Esse é o foco aqui.

Dito isso, aqui estão os melhores hacks possíveis para você

atingir a máxima produtividade:

Energia mental: Alterne entre períodos de foco intenso e

produtividade (digamos, 30 a 90 minutos) e períodos de descanso e
renovação (5-15 minutos).
Distração: Pare de veri!car compulsivamente e-mails e redes sociais
quando sua intenção é realizar seu trabalho.
Multitarefas: Evite multitarefa. Concentre-se em uma coisa por vez,
o que signi!ca que você não precisa digitar no seu computador
enquanto fala com alguém no telefone.
Organização: Limpar seu espaço de trabalho. Para a maioria das
pessoas (há exceções), ter um espaço de trabalho organizado
melhora a produtividade.
Planejamento: Planeje sua semana na semana anterior e seu dia no
dia anterior. Isso irá te fornecer clareza mental e foco no que
realmente importa.

Biohacking e Felicidade
O Dalai Lama uma vez disse: “A felicidade não está pronta. Ela
vem de suas próprias ações."

A verdade é que você tem muito mais in#uência sobre seu

humor do que pode parecer. Com alguns hacks estratégicos,
você pode levar sua felicidade a novos níveis, talvez, nunca
antes experimentados.

Exercício

Exercício melhora praticamente tudo, incluindo o humor. O

exercício aeróbico moderado torna você mais feliz e criativo, de
acordo com pesquisas americanas. Mesmo que você não
queira suar ou tenha pouco tempo 10 dias de caminhadas
foram su!cientes para aliviar os sintomas em pessoas
deprimidas, foi o que mostrou outra pesquisa americana.
O exercício !ca a sua escolha mas gostamos sempre de
recomendar alguns. Como já foi dito aqui neste post, o ideal é
sempre intercalar HITs (aeróbicos de alta intensidade e baixa
duração) com treinos de força, agregando #exibilidade através
da yoga ou do pilates.

Passe Tempo Com Amigos

Os seres humanos são as criaturas mais sociáveis do planeta,

por isso, não é de surpreender que a força da sua conexão
com os outros desempenhe um papel tremendo no quanto
você é feliz. A conexão social também diminui o risco de
câncer, doenças cardiovasculares e demência, de acordo com
um estudo realizado nos Estados Unidos.

Sabe aquele sentimento quando nos conectamos com alguém?

Isso é graças à ocitocina, um hormônio que aumenta a
con!ança, gentileza, empatia, gratidão e uma cascata de outras
emoções, que contribuem para a sua felicidade em geral.

O toque humano, em particular, desencadeia uma enorme

liberação de ocitocina, tornando-se uma das maneiras mais
rápidas de se relacionar com as pessoas.

Se Divirta

Parece óbvio, mas é muito fácil ser pego na vida adulta e

esquecer de se divertir. O trabalho e outras obrigações podem
se acumular rapidamente e são importantes, mas se você não
os equilibrar, eles podem dominar sua vida.

Relaxar é tão importante quanto trabalhar, e um alimenta o

outro: divertir-se faz com que você seja 12% mais produtivo no
trabalho, foi o que mostrou um estudo americano. Cozinhe,
leia, dance, corra com seus !lhos, ou apenas relaxe e assista
um bom !lme. Seja o que for que você goste de fazer, arrume
tempo para fazer isso e não deixe que as obrigações
atrapalhem.

Gratidão

A gratidão é um dos mais fortes indicadores de felicidade. Em

um estudo de 2003, os participantes escreveram coisas pelas
quais eram gratos no !nal de cada dia, coisas que os
incomodavam ou coisas neutras. Após duas semanas, os
participantes agradecidos foram mais felizes, mais positivos,
mais corajosos socialmente, mais propensos a ajudar os outros
e mais emocionalmente abertos. Eles até dormiram melhor.
Parece tão simples, mas a gratidão é seriamente poderosa. Tire
um minuto antes de dormir ou ao acordar para pensar nas
coisas boas da sua vida e nos momentos positivos do seu dia.

Post Relacionado: Rotina Matinal Para Alta Performance

(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/rotina-matinal)

Biohacking e Natureza

Você pensa no ar que você respira como nutrição?

Se sua resposta foi não, sugerimos que você repense alguns

conceitos. Como você pode imaginar, o ar natural (de espaços
abertos) é mais rejuvenescedor do que o ar "mofado" de
nossas casas. Por isso, sempre tire um tempo para contemplar
e permanecer na natureza.
Hack: Para absorver mais e!cientemente o oxigênio, preencha
seus pulmões respirando profundamente através do
diafragma.

Tome Sol

Tomar 15 minutos de sol, sem protetor solar, ajuda seu

organismo a produzir vitamina D, além de contribuir para:
reduzir a pressão sanguínea, o cansaço e a fadiga crônicos;
melhorar as funções cerebrais, a saúde dos ossos, a absorção
de cálcio e a qualidade do sono; aumentar a produção de
serotonina e de compostos essenciais para o sistema
imunológico; entre diversos outros benefícios para a saúde.

Post Relacionado: 7 Dicas de Mindfulness

(https://www.ca"einearmy.com.br/blog/7-dicas-valiosas-de-
mindfulness)

Conclusão
Biohacking é simplesmente o ato de você hackear a sua
própria biologia. É ir atrás de fórmulas, técnicas, aplicativos,
alimentos e suplementos que vão fazer você se tornar muito
mais produtivo, inteligente e focado no dia a dia.

Basicamente, é como se tornar um super humano. E sabe qual

o melhor disso? Você não precisa parar por aqui. Em nossa
newsletter mandamos diversos conteúdos diferenciados sobre
biohacking, planos alimentares, táticas para emagrecimento e
aumente de performance e muito mais!
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