Pinho Calistenia 

REDUÇÃO DE GORDURA 
PORQUE NÃO DEU CERTO E COMO CONSEGUIR 
 

DE MANEIRA SIMPLES DE ENTENDER E DE APLICAR NA PRÁTICA 

 
 
 

INTRODUÇÃO 
Diante  da  epidemia  de  obesidade  e  a  constante  exposição  de  “corpos  ideais”  nas  mídias 
sociais,  revistas  e  filmes  (contraste  que  acaba  potencializando ainda mais a insatisfação da 
maioria  da  população  com  a  própria  imagem)  é  comum  a  popularização  de  dietas  que 
induzem  o  corpo  a  redução  de  peso,  porém  são  extremamente  prejudiciais  à  saúde  no 
médio  e  longo  prazo.  A  maioria  dessas dietas surgem e somem depois de alguns anos. ​Fad 
Diets é o termo em inglês dado a estas dietas que aparecem e se popularizam rapidamente, 
sendo  seguidas  por  muitos,  por  conta  da  falta  de  conhecimento  sobre  os  danos  a  longo 
prazo  que  podem  causar.  Mas,  como  a  principal  estratégia  destas  dietas  é  uma  redução 
drástica  na  ingestão  de  calorias  e/ou  determinados  macronutrientes,  não  se  consegue 
levá-las por muito tempo. 

Levante  a  mão  quem  já  ouviu  falar  da  dieta  da  sopa?  Do  suco?  Do  chá?  Dieta  Dukan  (da 
proteína)?  Dietas  terrivelmente  restritivas  e  definitivamente  não  saudáveis,  onde  o 
indivíduo  se  priva  de  calorias,  fibras,  micro  e  macronutrientes,  sente-se  cansado,  tonto  e 
sem  energia  constantemente,  o  que  acaba  limitando  a  intensidade  de  atividade  física  ou 
em  alguns  casos  até  se  proibindo.  No  caso  da  dieta  Dukan,  o  sistema  digestivo  sofre 
grande  estresse  por  conta  da  interrupção  abrupta  do  consumo  de  carboidratos  e, 
consequentemente,  de  fibra  (contida  apenas  em  alimentos  de  origem  vegetal), 
principalmente  na primeira fase (chamada de fase de “Ataque”) o que faz com que se passe 
de  5  a  10  dias  sem  evacuar.  Durante  esta  fase  da  dieta  a  prática  de  atividade  física  é 
contraindicado pelo próprio criador da dieta. 

Estas  dietas  não  são  sugeridas  por  profissionais  nutricionista  ou  médicos  nutrólogos. 
Quem  decide segui-las geralmente viu uma matéria em alguma revista, programa de TV, ou 
ouviram  falar  por  algum amigo que conhece alguém que conseguiu perder peso rápido em 
um curto período. 

Importante  ressaltar  que  este  conceito  da  “Pílula  Mágica”,  algo  que  vai  te  dar  resultados 
rápidos  e  sem  esforço,  é  algo  antigo,  tendo  sua  prática  iniciada nos anos 60, utilizada para 
vender  produtos,  equipamentos,  suplementos  ou  propagar  métodos  fraudulentos.  Estas 
dietas  se  tornam  populares  muito  rápido,  afinal  elas  oferecem  o  que todo mundo está em 
busca:  uma  maneira  FÁCIL  E  RÁPIDA  de  resolver  um  problema  COMPLEXO  e  que  levará 

 
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tempo  para  ser  resolvido.  Em  se  tratando  de  fitness,  não  existem  atalhos.  Você  vai 
entender melhor ao longo das próximas páginas. 

Como  consequência  deste  agressivo  corte  na  quantidade  de  calorias  consumidas,  muitos 
conseguem  perder  peso  (mais  adiante  vou  explicar  o  porquê),  e  com  esse  peso  boa  parte 
da  massa  muscular  vai  junto  (uma  vez  que  não  se  indica  realizar  um  treino  de  resistência 
adequado,  que  serviria  para  estimular  e  preservar  massa  magra).  Pelo  caráter  restritivo 
destas dietas, não é possível segui-las por muito tempo, por conta da extrema privação que 
vai  afetar  não  apenas  sua  musculatura,  mas  também  sua  digestão,  o  funcionamento  de 
glândulas,  seu  cérebro  (que  precisa  de  energia  para funcionar eficientemente), o que pode 
afetar  o seu humor, concentração, e consequentemente sua performance no trabalho e/ou 
estudos. 

Você  ou  alguém  que  conhece  pode  já  ter  conseguido perder peso seguindo alguma destas 

dietas.  Porém,  após  alcançar  os  resultados  e  não  conseguir  seguir a dieta por longo prazo, 
voltou aos antigos hábitos, e como resultado todo o peso perdido foi adquirido novamente, 
ou  até  mesmo  mais  peso  do  que  o que foi perdido. Por isso hoje a ideia que a maioria tem 
sobre  dieta  (talvez  até  você  pense  assim)  é  algo  que  será  seguido  por  um  determinado 
período,  apenas  até  que  se  alcance  um  objetivo  –  geralmente  de  peso  (para  o  carnaval, 
para  caber  no  vestido  de  noiva,  etc).  Depois  a  ideia  é  voltar  ao  que  era  antes  e  “sair  da 
dieta”,  que  fica  relacionada  com  sofrimento.  É  comum  em  situações  sociais  envolvendo 
comida,  como  festas  de  aniversários  e  confraternizações  de  trabalho  se  dizer  que  não  vai 
comer  um  determinado alimento por “estar de dieta”. No inglês o verbo TO BE significa SER 
ou  ESTAR.  Na  língua portuguesa temos a possibilidade de utilizar estas duas variações para 
referirmos  a  situações  e/ou  circunstâncias  sutilmente  diferentes.  Em  vez  de  dizerem  “eu 
sigo  esta  dieta”,  a maioria fala “eu ESTOU de dieta”, se referindo a um estado que irá cessar 
muito em breve, somente até se alcançar o objetivo de perda de peso estabelecido.   

Mentiram para você 

Neste  livro  eu  compartilho  boa  parte  do  que  eu  aprendi  em  4  anos  estudando  Educação 
Física  na  Universidade  Federal  do  Ceará,  2  anos  estudando  Fitness  and  Health  na  George 
Brown  College  em  Toronto  no  Canadá,  minha  experiência  com  centenas  de  clientes  que 
tenho  ajudado  nos  últimos  anos  através  do  meu  serviço  de  consultoria  personalizada, 
meus  clientes  de  personal  training  na  academia  onde  trabalho  no  Canadá  (Body  By 

 
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Chosen),  além  das  minhas  pesquisas  e  experiências  pessoais.  Toda a informação que você 
vai encontrar aqui reflete o consenso da ciência sobre alimentação, atividade física e saúde. 
E  não  baseado  em  um  “novo  estudo”  realizado  com  participantes  extremamente  não 
saudáveis  e  com  alto  risco  de  adquirir  doenças  crônicas.  Este  tipo  de  estudo  (na  maioria 
das  vezes  recente,  que  contradiz  o  consenso  da  literatura)  não  é  utilizado  como  material 
didático  em  uma  instituição  de  ensino  superior  respeitada  (ou  pelo  menos  não  deveria 
ser).  Se  você  procurar  bem  vai  encontrar  estudos  que  sugerem  as  mais  absurdas  teorias. 
Informações  baseadas  em  tais  fontes  são  geralmente  encontradas  em  blogs  fitness, 
revistas  de  fofoca  ou  posts  em  mídias  sociais,  escritos  por  pessoas  sem  conhecimento 
teórico  aprofundado  sobre  o  assunto  ou  com  conhecimento  limitado,  sem  capacidade  de 
julgar  a  qualidade  e  confiabilidade  dos  estudos,  ou  “especialistas”  interessados  em 
propagar  sua  nova dieta, suplemento ou “método milagroso” para se conseguir de maneira 
fácil e rápida, algo que demanda esforço e tempo para ser conquistado. 

Vou  te  dizer  algo  que  talvez  você  não  tenha  visto  em  nenhum  outro  lugar:  É  POSSÍVEL 
PERDER GORDURA SEGUINDO QUALQUER DIETA. 

Exatamente  isso  que  você  ouviu.  Se  seu  interesse  é  apenas  reduzir  seu  percentual  de 
gordura,  e  você  quer  fazer isso o mais rápido possível, mesmo que isso signifique sacrificar 
massa  magra  e/ou  colocar  em risco sua saúde à longo prazo, talvez este livro não seja para 
você.  Mas  se  você  quiser aprender como conseguir isso da maneira mais eficiente possível, 
sem  sacrificar  massa  muscular  ou  desempenho  no  treino  durante  o  processo, 
aproveitando  a  vida,  estando  sempre  em  sua  melhor  forma  física,  envelhecendo  com 
saúde,  seguindo  uma  dieta  sustentável  e  um  estilo  de  vida  ativo  que  você  será  capaz  de 
levar  pelo  resto  da  sua vida, sem precisar seguir uma dieta maluca e restritiva, este livro foi 
escrito  especialmente  para  você.  Se  você  quer  aproveitar  o  melhor  que  a  vida  tem  a 
oferecer,  não  apenas  mês  que  vem  (porque  afinal  você  tem  que  caber  no  seu  vestido  de 
casamento),  mas porque você quer chegar aos seus 50 anos fazendo 20 barras e 50 flexões 
de  uma  vez só, com um core forte, sem dores na coluna, acordando cheio de energia todos 
os  dias.  Se  você  quer  chegar  aos  seus  80  anos  forte  e  independente,  sem  precisar  de 
ninguém  para carregar suas compras ou te ajudar a subir escadas. Se você quer chegar aos 
100  anos  sem  estar  praticamente  morando  em  um  hospital  de  tantas  visitas  (como 

 
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infelizmente  vivem  a  maioria  dos  nosso  idosos  brasileiros),  sem  preocupar  seus  filhos  e 
netos o tempo todo por conta do delicado estado de saúde. Este livro é para você. 

Aqui  eu  vou  te  mostrar como fazer pequenas mudanças e ajustes no seu estilo de vida que 

vão  garantir  uma  redução  de  percentual  de  gordura  de  maneira  simples.  E por simples eu 
não  quero  dizer  fácil.  Simples  porque  vou  explicar  conceitos complicados da maneira mais 
simples  possível.  Algo  digerível,  que  qualquer  pessoa  será  capaz  de  entender.  A  aplicação 
deste  conhecimento  vai  exigir  de  você  força  de  vontade,  e  entender  de  uma vez por todas 
que  é  você  quem  está  no  controle  e  escolhe  o  que  vai  comer,  e  não  sua  comida  que  te 
domina. Você não é um refém do seu paladar.  

Você  aprendeu  a  se  alimentar  da  maneira  que  se  alimenta  hoje.  E  pode  ser  difícil  quebrar 
certos  hábitos  alimentares.  Muita gente acha que gosta de fastfood, refrigerante, por outro 
lado  não  gosta  de  frutas  e  vegetais.  Isto  foi  um  longo  processo  que  foi  ensinado  durante 
seus primeiros anos de vida.   

Por  exemplo:  sua  primeira  refeição  foi  colocada  na  sua  boca por alguém que escolheu por 
você.  A  primeira  vez  que  você  comeu  mingau  de  maisena,  tenho  certeza  que  não  foi 
preparado  por  você.  Quando  tomou  seu  primeiro  nescau  com  leite  e  duas  colheres  de 
açúcar  pela  primeira  vez  também  não.  Primeira  vez  que  tomou  refrigerante  em  casa,  te 
garanto  que  não  foi  você  quem  foi  ao  supermercado,  pagou  a  conta,  trouxe  para  casa  e 
colocou  na  geladeira.  A  maioria  da  comida  que  você  acha  que  ama  foi  introduzida  a  você 
pelos  seus  pais.  E  eles  só  podem  dar  o  que  têm.  Eles  não  podem  te  educar  sobre  o  que  é 
comida  saudável  (o  que  eu  costumo  chamar  de  comida  de  verdade)  se  eles  não  têm  a 
menor  noção  do  que  isso  quer  dizer.  Ou  seja,  seus  pais não podem te dar algo que não os 
foi  dado.  Não  podem  te  educar  sobre  um  assunto  sobre  o  qual são ignorantes. Não tenho 
dúvida  de  que  eles  querem  o  seu  melhor,  mas  quando se trata de alimentação e atividade 
física  eles  não  sabem  nem  o  que  é  melhor  para  eles  mesmos.  Não  é  surpresa  que  em 
qualquer  lar  brasileiro  com  um  adulto  acima  dos  40  existe  uma  grande  probabilidade  de 
alguém  já  ter  desenvolvido  um  problema  crônico  de  saúde  por  consequências  de  seus 
maus hábitos alimentares e sedentarismo. 

 
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Com  este  livro  eu  quero  te  mostrar  de  maneira  simples  e  prática  como  fazer  as  melhores 
escolhas  e  ainda  aproveitar  e  ser  feliz  com  o  que  você  come.  Não  se  tornando  escravo  de 
suas compulsões alimentares.  

Nas  próximas  páginas  vou  te  mostrar  como  eu consegui entrar na melhor forma da minha 

vida  e  acordar  bem  e  cheio  de  energia  todos  os  dias,  capaz  de  executar  tudo  o  que  eu 
planejo.  Isso  tudo  eu  devo  a  minha  mudança  de  mentalidade  sobre  atividade  física  e 
alimentação.  Estes  são  pilares  fundamentais  para  um  corpo  e  mente  saudáveis.  Sem  um 
deles  você  pode  até  conseguir  um  corpo  “legal”,  mas  se sua motivação e objetivo é apenas 
ter um corpo estética isso não vai durar muito tempo. 

Ao  final  da  leitura  deste  livro  você  vai  ter  conhecimento  teórico  sobre a ciência por trás da 
redução  de  percentual  de  gordura,  para  que  você  não  caia  em  golpes  de  suplementos  ou 
equipamentos  oferecendo  soluções  milagrosas.  Além  disso  você  vai  ser  capaz  de  traçar 
objetivos  realistas,  atingíveis  e  sustentáveis  que  vão  te  levar  em  direção  ao  percentual  de 
gordura  que  você  pretende  ter.  Sem  pílulas  mágicas,  sem  promessa  de  resultados  sem 
sacrifícios,  e  com  garantia  de  resultados.  Se  você  seguir  as  3  dicas  fundamentais 
(alimentação,  treinamento  de  resistência  e  atividades  complementares)  todos  os  dias,  não 
tenho  nenhuma  dúvida  de  que  você  vai  ter  uma  vida  mais  saudável  e  estar  satisfeito  com 
sua forma física muito em breve. Aproveite a leitura. 

Sua mudança de vida começa agora!  

 
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Capitulo 1. Porque perder gordura é tão difícil 

Entendendo balanço energético 

O  conceito  sobre  redução  de  percentual  de  gordura  é  relativamente  simples.  Por  simples 
eu  não  quero  dizer  fácil.  Simples,  porque  o  mecanismo  de  consumo  de  gordura 
subcutânea  (acumulada  sob  a  pele)  pelo  nosso  corpo  é  algo  simples  de  se  entender. 
Todavia,  a  aglomeração  de  seres  humanos  em  comunidades  e  o  consequente  avanço  da 
sociedade  acabou  tornando  nosso  estilo  de  vida  bem  diferente  de  como  era  até  bem 
pouco tempo atrás. 

Imagine  como  era  a  vida  antes  da  invenção  do  automóvel.  Apesar  de  utilizarem  cavalos 
como  meios  de  locomoção,  as  pessoas  se  locomoviam  principalmente  caminhando.  Não 
existia  automatização,  tudo  era  feito  manualmente.  Até  as  atividades  mais  simples  e 
ordinárias,  como  por  exemplo  limpar  a  casa,  lavar  roupas,  exigiam  uma  certa  demanda 
energética  do  corpo  humano  para  que  fossem  executadas.  Como  no  caso  de  cortar  lenha 
para cozinhar o almoço. Até 20 anos atrás não existia água encanada na vila que minha avó 
morava no interior do Ceará. E hoje o fornecimento de água é feito duas vezes por semana. 
Para  ter  água  para  casa  eram  necessárias  longas  caminhadas  com  um  balde  de  água  na 
cabeça.  Atividade  que,  mais  uma  vez,  requer  um  certo  gasto  energético  do  corpo. 
Resultado  disso,  minha  avó,  hoje  com  quase  90  anos  de  idade,  nunca  esteve  em 
sobrepeso. 

Mas que relação isso tem com perda de gordura? 

Pode  parecer  demasiado  simples  e,  apesar  de  estar  na  moda  entre  influencers  e 
celebridades  fitness  falar  que  o  que  importa  são  os  macronutrientes  e  não  calorias,  ou 
qualquer  outro  argumento  utilizado  para  vender  produtos  ou  serviços,  o  consenso  na 
ciência  sobre  atividade  física,  alimentação  e  saúde  ainda  é  de  que o acúmulo de gordura é 
ocasionado  por  conta  de  uma  ingestão  de  calorias  superior  ao  gasto,  também  conhecido 
como superávit calórico. 

 
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A  figura  acima  demonstra  o  nível  de  importância  de  determinados  fatores  da alimentação 
para  saúde  e  performance.  Na  base  estão  os  fatores  que  mais impactam e no topo os que 
menos  impactam.  Como  você  pode  ver,  balanço  calórico  representa  o  fator  de  maior 
importância  (cerca  de  60%).  Ingerindo  mais  calorias  do  que  gastando  pode  trazer  sérias 
consequências  de  saúde  no  futuro.  Quanto  mais  alto  o  Índice  de  Massa  Corpórea  maior o 
risco  de  se  desenvolver  alguma  doença  crônica.  As  doenças  que  mais  matam  (problemas 
cardiovasculares, câncer e diabetes) estão diretamente relacionadas com sobrepeso.  

Logo  acima  está  a composição do alimento, ou seja, a origem deste alimento. De onde vêm 

as  calorias  que  se  está  ingerindo? Suas fontes de gordura são na grande maioria saturadas 
e  trans  ou  mono  e  poli  insaturadas?  Seus  carboidratos  vêm  de  comida  de  verdade  ou  de 
alimentos  processados?  Suas  proteínas  são  oriundas  de  fontes  magras  e  vegetais  ou  de 
carne  processada?  A  composição  destas  calorias  vai  determinar  cerca  de  25%  da 
importancia.  

Em  seguida  vêm  a  distribuição  dos  macronutrientes.  Hoje  no  Brasil  se  popularizou  a  dieta 
flexível,  que  reconhece  a  importância  do  primeiro  fator  (balanço  calórico)  para 

 
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performance  e  resultados,  porém  ignora  a  importância  do  segundo  fator  (fonte  das 
calorias).  Porém,  segundo  o  Dr  Mike  Israetel  a  proporção  de  macronutrientes  representa 
menos  de  15%  da  importancia.  Contanto  que você ingira a quantidade mínima de proteína 
(estudos  apontam  para  algo  entre  1-2  gramas  por  peso  corporal,  dependendo  dos 
objetivos,  peso  corporal,  experiência  com  atividade  física  do  indivíduo)  os  demais 
macronutrientes  podem  variar.  Observando-se  a  mínima  ingestão  de  fibra  recomendada 
(25  gramas  por  dia)  e  de  carboidrato  para  dar  energia  ao  treino,  e  a  origem  da  gordura 
(cortar  completamente  gordura trans e reduzir ao máximo gordura saturada) os resultados 
não serão comprometidos e a saúde estará em boas mãos. 

O  menos  importante  seria  suplementação  (representando  menos  de  2%),  hidratação 

(desde  que  você  adquira  a  quantidade  de  calorias  adequada,  de  fontes  saudáveis  há 
grande  chance  de  você  estar  recebendo  a  quantidade  de  líquido  ideal) e tempo em que as 
refeições são distribuídas.  

Cada  movimento  que  seu  corpo  produz  requer  energia  para  ser  realizado.  Por menor que 
seja.  Enquanto  você  está  vivo,  mesmo  que  dormindo,  existem  uma  quantidade 
inimaginável  de  coisas  acontecendo  que  acabam  por consumir energia. Por exemplo: cada 
contração  cardíaca  para  bombear  sangue  para  todo  o  seu  corpo,  sua  digestão  digestão, 
reações  químicas,  quando  você  vira  para  o  lado  oposto  da  cama  para  encontrar  uma 
posição  mais  confortável.  Tudo  isso  consome  energia.  Algumas  atividades  mais  do  que 
outras,  e  esta  energia  é  fornecida  através  da  sua  alimentação,  podendo  ser  acumulada 
caso você consuma mais do que seu corpo é capaz de gastar. 

Imagine  seu  consumo  e  gasto  calórico  diário  como  a  movimentação  da  sua  conta 
poupança.  O  dinheiro  guardado  na  poupança  representa  a  gordura.  E  suas  despesas 
diárias  seriam  seu  gasto  calórico.  Digamos  que  você  ficou  desempregado,  mas  felizmente 
tem  dinheiro suficiente na conta para viver pelos próximos 6 meses sem precisar trabalhar. 
Se  você  escolher  ter  um  estilo  de vida mais simples, essa poupança pode durar por até um 
ano.  Porém  se  você  mantiver  o  mesmo  estilo  de  vida  mais  agitado,  saindo  para  baladas 
todo  fim  de  semana,  comer  fora  em  todas  as  refeições,  andar  de  carro  o  tempo  todo  em 
vez  de  utilizar  o  transporte público, esta poupança pode ser completamente dilapidada em 
dois meses (um terço do tempo). 

 
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Ainda não entendeu? Deixe-me explicar melhor. 

Digamos  que  você  seja  um  jovem  estudante  de  engenharia,  no  seu  último  ano  de 
universidade.  Você  não  tem  muito  dinheiro,  vai  para todo lugar de bicicleta, faz natação na 
piscina  da  universidade  ao  fim  do  dia  após  suas  aulas,  joga  futebol  no  fim  de  semana,  e 
três  vezes  por  semana  tenta  ir  na  academia  da  faculdade  para treinar. Almoça todo dia no 
restaurante  universitário  e  leva  duas  bananas  para  comer  entre  as  aulas  caso  sinta  fome. 
Aparentemente  você  é  bem  ativo  (realizando  mais  de  6  horas de atividade física semanais, 
sem contar o tempo de locomoção na sua bicicleta). 

Um  ano  depois  você  se  formou  e  passou  numa  seleção  disputadíssima  para  trainee  de 
uma  empresa  de engenharia. Primeiro ano você chega mais cedo e fica até mais tarde para 
mostrar  que  trabalha  duro,  o  que  te  faz  parar  com  a  natação,  treinando  musculação 
apenas  três  vezes  por  semana.  Após  um  ano  você  já tem dinheiro suficiente para financiar 
um  carro  (em  60 prestações) e deixa finalmente o tormento de utilizar o transporte público 
em  uma  cidade  louca  como  São  Paulo,  e  não  tem  mais  tempo  a  perder  andando  de 
bicicleta.  Você  sai  de casa muito cedo e chega muito tarde, e não tem tempo para fazer seu 
almoço  e  levar  para  o  trabalho, e acaba comendo no fast food mais próximo. De três vezes 
por semana você reduz sua frequência de treino para duas vezes. E após mais um ano você 
abandona  de  vez  e  resolve  focar  no  trabalho.  Após  5  anos  de  trabalho  você  ganhou  18 
quilos. E não sabe como isso aconteceu. 

Conforme  o  tempo  foi  passando a rotina foi ficando mais corrida e a situação financeira foi 

melhorando.  Nosso  exemplo  acabou  se  tornando menos ativo (reduzindo a quantidade de 
movimento  e  consequentemente  energia  gasta  para  realizar  estes  movimentos)  e 
ingerindo alimentos mais calóricos (como fast food). 

É  justamente  isso  que  acontece  com  a  maioria  dos  jovens  adultos  assim  que  começam  a 
ser  financeiramente  ativos.  O  trabalho  e  as  responsabilidades  acabam  por  consumir  a 
maior  parte  do  tempo  destas  pessoas  e  elas  não  são  capazes  de  manter  a  mesma 
frequência de atividade física que tinham quando mais jovens. 

A  energia  pode  ser  armazenada  no  corpo  através  do  glicogênio,  que  são  grandes  cadeias 
de  glicose  acumuladas  nos  músculos  ou  fígado.  Moléculas  de  glicose  necessitam  de  água 
para  manter  sua  estrutura,  o  que  faz  com  que  seu  acúmulo  seja  limitado  em  questão  de 

 
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espaço.  Caso  contrário  seus  músculos  e  fígado  inflariam  conforme  você  não  fosse 
utilizando  estas  reservas.  Depois  que  todo  o  estoque  de  glicogênio  muscular  e  hepático 
está  cheio  toda  a  energia  em  excesso  (não  importa  a  origem)  vai  passar  por  um  processo 
que  vai  transformá-la  em  uma  forma  de  energia  que  pode  ser  estocada  ilimitadamente: 
gordura.  A  gordura  não  necessita  de  água  ou  qualquer  outra  molécula  para  ser 
armazenada,  e  sua  área  de  distribuição  é toda a superfície da pele. Diferente do que muita 
gente  acredita, a gordura é distribuída embaixo da pele (subcutânea), em todo o seu corpo. 
Pessoas  diferentes  acumulam  mais  gordura  em  determinadas  partes  do  corpo, 
dependendo  de  vários  fatores.  Homens  geralmente  acumulam  na  região  abdominal  e 
mulheres  na  região  do  quadril.  Portanto,  para  perder  aquela  barriguinha,  onde  ela  mais 
incomoda,  você  vai  ter  que  reduzir  a  gordura  distribuída  em  toda  a  superfície  da  pele.  Ela 
se  acumula  exatamente  entre  a  pele  e  o  músculo,  impedindo  que  este  músculo  seja visto. 
Sinto  muito  dizer,  mas  o  último  lugar  que  você  vai  perder  gordura  é  justamente  naquele 
lugar onde você mais acumula naturalmente.  

Componentes do gasto calórico 

Já  falamos  sobre  a  energia  necessária  para manter seu corpo funcionando, que alimentará 

cada  atividade, desde seus agachamento pesado na academia até sua respiração enquanto 
dorme:  calorias.  Essas  calóricas  são  a  energia  adquirida  através  da  alimentação.  Elas  são 
utilizadas  para  gerar  contrações  musculares,  reações  químicas,  digestão,  enfim,  manter  o 
corpo humano em perfeito funcionamento.  

Agora vamos falar sobre os componentes do gasto calórico. 

 
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O  gráfico  acima  mostra  o  que  determina  o  gasto  calórico  do  corpo  humano  e  uma 
estimativa de percentual para cada fator. 

Seu gasto calórico é determinado por 3 fatores: 

1 – Gasto metabólico basal; 

2 – Atividade física; 

3 – Efeito térmico do alimento 

Diferentemente  do  que  muita  gente  acredita,  não  é  a  atividade  física  responsável  pela  a 
maior parte de calorias gastas, e sim o gasto metabólico basal. 

Gasto  metabólico  basal  em  resumo  é  a  energia  necessária  para  manter  seu  corpo 
funcionando.  Mesmo  quando  você  está  dormindo  existe  muita  coisa  acontecendo  no  seu 
corpo:  você  se  movimenta  para  trocar  de  posição,  respira,  seu  coração  continua 
bombeando  sangue  para  o  corpo  todo,  você  está  digerindo  aquele  sanduíche  que  comeu 
antes  de  dormir,  etc.  Para  que  cada  uma  destas  coisas  aconteça  é  necessário  energia.  E 
esta  energia  é  gerada  através  de  calorias.  Imagine  um  carro  ligado  o  tempo  todo.  Mesmo 
parado  (em  ponto  morto  –  neutro)  ele  ainda  está  consumindo  combustível,  só  não  estará 
consumindo mais do que quando em movimento. 

Mesmo  que  uma  pessoa  tente  induzir  um  estado  de  gasto  calórico  extremamente  baixo, 
não  se  mexendo,  controlando  a  respiração  e  se  mantendo  calmo  para  desacelerar  os 

 
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batimentos  cardíacos,  ela  ainda  estará  gastando  70%  da  energia  adquirida  através  da 
alimentação (calorias) simplesmente por estar vivo. 

Atividade  física  ​é  qualquer  movimento  realizado  por músculos esqueléticos (que se ligam 

aos  ossos  e  são capazes de gerar movimento) capazes de gerar gasto energético acima dos 
níveis  de  descanso.  Ou  seja,  é  quando  você  sobe  escada,  cuida  do  seu  jardim,  faz  alguma 
reforma  na  casa,  carrega  as  compras  da  semana  do  supermercado  para  casa,  também 
quando  você  vai  para  academia  treinar,  ou  para  a  praia  correr  ou  jogar  aquela  pelada  no 
final  de  semana.  Atividade  física  não é apenas o momento do treino. Ele envolve uma série 
de atividade que você realiza ao longo do dia. 

Um  dos  principais  fatores  que  tem  ocasionado  a  epidemia  de  obesidade  que  assola  o 
mundo  hoje  foi  a  popularização  de  alimentos  altamente  processados  e  convenientes, 
porém  densos  em  calorias,  associado  a  um  estilo  de  vida  onde  tudo  foi  criado  para  gerar 
menos  movimento  e,  consequentemente,  menor  gasto  calórico  pelo  corpo  humano.  O 
controle  remoto  da  tv  para  te  poupar  de  se  levantar  e  ir  trocar  de  canal  na  própria  TV,  o 
carro para locomoção, o elevador para evitar o esforço desnecessário de subir escadas, etc. 
Obviamente  todas  estas  invenções  tornaram  o  mundo  mais  eficiente,  em  teoria  nos 
permitindo  tempo  livre  para  focar  em  outras  coisas,  porém  isso  também  contribuiu  para 
tornar o ser humano moderno mais sedentário. 

Um  ser  humano  médio  para  ser  considerado  ativo  deve  gastar  pelo  menos  150  minutos 
realizando  alguma  atividade  física  por  semana.  Isso  corresponde  a  25  minutos  por  dia,  6 
vezes  por  semana.  Não  é  à  toa  que  a  atividade  física  apenas  corresponde  a  cerca  de  20% 
do  gasto  calórico  diário  de  um  ser  humano.  Enquanto  seu  corpo  continua  a  realizar  suas 
atividades  normais  continuando  a  consumir  calorias  ao  longo  das  outras  23  horas  e  35 
minutos do dia. 

Efeito  térmico  do  alimento  é  o  gasto  energético  necessário  para  digerir  o  alimento 
ingerido  e  distribuir macro e micronutrientes para todo o corpo. Isso é algo que vem sendo 
muito  falado  no  Brasil.  Muitos  especialistas  (alguns  sem  nenhum conhecimento teórico ou 
formação  acadêmica)  falam  que  calorias  não  importam  muito,  o  que  importa  é  a 
proporção  dos  macronutrientes  (gordura,  carboidrato  e  proteína)  que  se  ingere.  Porém 
isso não é completamente verdade. 

 
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Obviamente  a  demanda  calórica  do  organismo  ao  digerir  uma  fatia  de  melão  vai  ser 
diferente  da  demanda  para  digerir  bacon. Mas isso não quer dizer que se você comer mais 
bacon  e  menos  melão  vai  fazer  com  que  se  gaste  mais  calorias.  100 gramas de bacon têm 
em  torno  de  550  calorias,  enquanto  1  kg  de  melão  tem  360  calorias.  Você  deve  levar  em 
consideração  nessa equação a quantidade de calorias daquele alimento. A não ser que seja 
alface,  o  gasto  calórico  para  digerir  e  alocar  todos  o  macro  e  micronutrientes  daquele 
alimento  (efeito  térmico  do  alimento)  nunca  vai  superar  a  quantidade  de  calorias 
adquiridas  com  sua  ingestão.  Os  especialistas  acabam  dizendo  uma  verdade,  mas 
ocultando  o  restante  da  verdade.  Já  ouvi  youtuber  falando  que  2000  calorias de bacon era 
melhor  do  que  2000  calorias  de  frutas,  e  isso  iria  ter  um  efeito  diferente  no  organismo. 
Primeiro:  400  gramas  de  bacon  já  dariam  bem  mais  de  2000  calorias  (quantidade 
geralmente  recomendada  de  consumo  diário  para  um  ser  humano  médio)  enquanto  você 
teria  que  comer  5  melões  e  meio para obter 1980 calorias. E porque razão alguém gastaria 
o  dia  comendo  apenas  um  alimento,  não  é  verdade?  Estas  comparações  nem  sempre  são 
realistas. O argumento pode ser forte, mas não tem aplicabilidade no mundo real. 

Sem  dúvida  macronutrientes importam, mas quando o assunto é gasto calórico e consumo 

de  gordura  subcutânea,  déficit  calórico  é  um  fator  imprescindível.  Sem  que  você  ingira 
menos calorias do que gasta, não haverá necessidade de utilização da gordura subcutânea. 

O  efeito  térmico  do  alimento  geralmente  fica fora da conta, por ser um valor muito baixo e 

não  variar muito de indivíduo para indivíduo, mesmo seguindo diferentes dietas. Isso ainda 
é  consenso  na  literatura  científica  sobre  alimentação  e  saúde.  Você  não  vai  ouvir  nenhum 
professor  em  nenhuma  universidade  utilizando uma fonte dizendo o contrário. Os estudos 
que  dão  suporte  à  teoria  de  que  mesmo  em  superávit  calórico  (ingerindo  mais calorias do 
que  gastando),  dependendo  do  alimento  que  se  ingere,  não  ocasionará  acúmulo  de 
gordura  ainda não foram produzidos em quantidade e qualidade suficientes para rebater o 
que  o  consenso  fala,  que  é:  o acúmulo de gordura é ocasionado pelo consumo superior ao 
gasto calórico de um indivíduo.   

 
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Quão difícil é perder gordura? 

Vamos falar de matemática? 

Não? 

Mas eu vou falar assim mesmo. Juro que vai ser simples. :) 

Cada  grama  de  um  macronutriente  corresponde  a  um  valor  energético,  ou  seja, 
uma quantidade de calorias. 

1 grama de proteína = 4 calorias 

1 grama de carboidrato = 4 calorias 

1 grama de álcool = 7 calorias 

1 grama de gordura = 9 calorias 

Apesar  de  o  álcool  não  ser  considerado  alimento  e  não  ser  estocado  em  forma  de 
gordura  ele  tem  calorias.  Ele  não  vai  ser  estocado em forma de gordura, porém vai 
ter  prioridade  de  gasto  energético,  ou  seja,  você  também  não  vai  utilizar  tanto 
outro  substrato  energético  como  fonte  de  energia  até  que  as  calorias  do  álcool 
sejam utilizadas. 

90%  das  células  do  seu  corpo  preferem  glicose  como  fonte  de  energia,  e  algumas 
se  alimentam  quase  que  exclusivamente  de  glicose  como  o  cérebro  (na  falta  de 
glicose  serão  consumidos  corpos  cetônicos).  Não vou aqui me aprofundar sobre os 
macronutrientes,  até  porque  não  existem  estudos  suficientes  para  provar  que  a 
proporção  de  macronutrientes  vai  interferir  de  maneira  diferente  no  ganho  ou 
redução  de  gordura  subcutânea.  Para  que  uma  dieta,  mesmo  contando 
macronutrientes  resulte  em  redução  de  percentual  de  gordura  ainda  assim  terá 
que garantir um déficit calórico. 

 
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Imagine  João,  engenheiro,  trabalho  em  horário  comercial  em  um  escritório, 
sentado  a  maior  parte  do  tempo  (cerca de 7 horas), sedentário, 45 anos, 1.75 m, 95 
kg  e  32%  de gordura corporal. Trabalha das 8 às 18, tem duas filhas (uma de 8 anos 
e  outra  de  12  meses).  Quando  chega  em  casa  precisa  gastar  um  tempo  com  a 
família.  Depois  que  coloca  as  filhas  para  dormir  vai  trabalhar  em  um  projeto 
pessoal  que pensa em abrir ano que vem, uma empresa de consultoria de projetos. 
Isso  acaba  consumindo  todas  suas  noites  (das  21  às  23)  e  os  fins  de  semana. 
Nenhum  tempo  acaba  sobrando  para  João  preparar  suas  próprias  refeições  ou  se 
exercitar.  O  escritório  que  trabalha  é  localizado  em  um  shopping  e  ele  acaba  indo 
almoçar  na  praça  de  alimentação  todos  os  dias.  Duas vezes por semana acaba não 
resistindo  a  tentação  de  um  Whopper  triplo  com  batata  grande  e um corpo de 700 
ml  de  coca-cola.  Uma  vez  por  mês,  em  um  sábado  se  encontra  com  os  colegas  do 
trabalho  para  jogar  futebol.  Esta  é  a  única  prática  de  atividade  física  de  João.  E 
ainda  acaba  ficando  a  maior  parte  do  tempo  como  goleiro,  porque  não  aguenta 
correr muito depois da primeira partida.  

Em uma primeira avaliação não precisa ser especialista para perceber que João está 
precisando  melhorar  em  vários  aspectos.  Não  tenho  medo  de  dizer que o estilo de 
vida de João é uma combinação perigosa que resultará em uma doença crônica que 
irá  tornar  sua  velhice  bem  difícil  e  sofrida.  Sem  falar  do  sofrimento  da  família. Isso 
quem  diz  não  sou  eu.  Com  um  IMC  acima  de  31 João está na categoria Obeso nível 
1,  o  que  quer  dizer  que  ele  tem  um  alto  risco  de  desenvolver  doenças  cardíacas, 
diabetes,  AVC,  hipertensão.  Isso  segundo  a  Organização  Mundial  de  Saúde.  Se 
observar  países  desenvolvidos  do  extremo  oriente  como  Cingapura,  Japão  e  Hong 
Kong,  um  IMC  acima  de  30  é  categorizado  como  Obesidade  nível  2 (extremamente 
obeso).   

Vamos  a  matemática.  Se  João  pesa  95  kg  e destes 32% é gordura. Isso significa que 

de  95  kg  de  peso  corporal,  30.4  kg  é  gordura.  Os  64.6  kg  restantes  são  massa 
muscular, ossos, órgãos, e tudo o mais que compõe a massa corpórea de João. 

 
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Acima  citei  que  1  grama  de  gordura  corresponde  a  9  calorias.  Portanto  30400 
gramas  de  gordura  (30.4  kg)  correspondem  a  273600  calorias  (30400  gramas  X  9 
calorias  por  grama  de  gordura).  Vamos  imaginar  uma  situação  extrema  e 
hipotética,  se  João  simplesmente  parasse  de  comer  e  apenas  ingerisse  água  (zero 
caloria)  pelos  próximos  dias,  quanto  tempo  duraria  para  viver  até  que  atingisse 
uma  quantidade  saudável  de  percentual  de  gordura  (para  indivíduos  do  sexo 
masculino  algo  entre  11 e 20 é considerado o ideal em termos de saúde)? João teria 
que  reduzir  12%  do  seu  percentual  de  gordura  para  atingir  esses  20%  (mínimo 
considerado  saudável),  o  que  são  19  kg,  correspondente  a  171000  calorias. 
Obviamente  João  não  poderia  realizar  atividade  física  durante  este  período  já  que 
não  teria  energia  suficiente  para  realizar  atividade  física  sem  comprometer  sua 
saúde, sendo portanto, o gasto metabólico basal seu único consumo calórico. 

Para  calcular  o  gasto  calórico  basal  deve-se  levar  em  consideração  sexo,  peso, 
idade  e  altura  do  indivíduo,  e  mesmo  assim  este  valor  não  vai  ser  100%  preciso, 
porém  existem  algumas  calculadoras  na  internet  que  já  aplicam  este  cálculo  e  dão 
uma  ideia  aproximada  do  seu  gasto  calórico  basal  (basta  buscar  “Basal  Metabolic 
Rate  Calculator”).  Baseado  nesse  cálculo,  o  gasto  metabólico  basal  de  João  é  de 
1900  calorias  por  dia.  Neste  caso,  João  passaria  exatos  90  dias  (3  meses)  sem 
ingerir nada além de água para sair dos 32% para 20% de gordura corporal. 

Obviamente  esta  é  uma  situação  hipotética.  Haveriam  sérias  implicações  de  saúde 
em  prolongar tanto um jejum. Mas isso serve para te dar uma ideia do quão difícil é 
perder  gordura.  Principalmente  quando  o  indivíduo  está muito acima do peso (IMC 
muito acima de 30 em indivíduos sedentários). 

1  -  Pelo  fato  da  molécula  de  gordura  acumular  tanta  energia  (mais  do  que 
carboidrato e proteína); e 

2 - Pelo fato de nosso corpo ser tão eficiente em questão de utilização de energia. 

 
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Sem  contar  também  que  quando  se  perde  peso  muito  rápido,  nosso  organismo 
entra  em  uma  espécie  de  estado  de  sobrevivência  (​survival  mode​)  e  faz  com  que 
nosso  metabolismo  desacelere,  em  uma  tentativa  de  prolongar  a  vida.  Ele  é  tão 
eficiente  que  vai  notar  a  queda  brusca  no  consumo  energético  e  fazer  com  que  o 
corpo  consuma  menos  energia.  Mais  ou  menos  como quando seu celular entra em 
método  econômico  quando  a  bateria  está  inferior  a  20%,  cortando  alguns  gastos 
que  não  são  essenciais  para  o  bom  uso  do  aparelho,  como  a claridade da tela. Isto 
também  acarretaria  perda  de  massa  magra  no  processo.  A  estrutura  muscular  é 
bastante  complexa  e  tem  uma demanda metabólica muito maior para ser mantida, 
portanto  seu  corpo  passaria  a  se  livrar  da  quantidade  de  massa  muscular 
desnecessária  (já  que  nenhuma  atividade  física  está  sendo  realizada  para  justificar 
a  manutenção  desta  massa  magra)  como  forma  de  reduzir  ainda  mais  o  gasto 
metabólico basal. 

Pré-requisito fundamental para a perda de gordura 

Talvez  você  já  tenha  ouvido  sobre  técnicas  e  produtos  para  fazer  seu  corpo 
queimar  mais  gordura.  Termogênicos  e  treinamento  aeróbico  são  algumas  dessas 
maneiras  divulgadas  e  interpretadas  erroneamente.  Vou  falar  um  pouco  sobre 
ambos. 

Termogênicos  são  substâncias  que  supostamente  aumentam  a  temperatura 

corporal  por  um  prolongado  período  (geralmente  não  mais  que  24  horas), 
aumentando  consequentemente  o  gasto  metabólico  basal  (que  falamos 
anteriormente).  Para  nosso  corpo  gerar  calor  é  necessário  energia.  Alguns 
alimentos  como  cafeína,  guaraná,  alguns  chás  têm  este  efeito  termogênico 
naturalmente.  É  popular  no  mundo  fitness  o  uso  de  suplementos  termogênicos 
para  acelerar  o  processo  de  consumo  de  gordura.  Porém  alguns  destes 
suplementos  tem  severos  efeitos  colaterais  como  falha  renal,  dores  no  peito, 
aumento  da  frequência  cardíaca  e  pressão  arterial,  dentre  outros.  Alguns  destes 
suplementos  podem  induzir  aquecimento corporal descontrolado, podendo levar o 

 
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indivíduo  à  morte  por  hipertermia,  como  o  caso  do  DNP  (2,4-Dinitrifenol).  Não  é  à 
toa que muitos suplementos termogênicos são proibidos no Brasil. 

O  que  ninguém  fala  é  que  este  aumento  da  temperatura  corporal,  e  consequente 
aumento  do  metabolismo  basal,  é  responsável  por  uma  quantidade  quase  que 
insignificante  calorias,  não  mais  de  150  calorias  por  dia  (ou  seja,  dois  biscoitos 
recheados).  Portanto,  se  você  tomar  este  suplemento  e  não  estiver  em  um  déficit 
calórico isso não resultará em consumo significativo de gordura. 

Aeróbicos  ​são  amplamente  divulgados  como  a  melhor  estratégia  para  se  reduzir 
percentual de gordura, porém as informações são geralmente sensacionalistas e na 
maioria  das  vezes  incompletas.  Vou  tentar  explicar  de  maneira  simples  como 
funciona  o  consumo  energético  dependendo  da  intensidade  da  atividade,  já  que  a 
quantidade  total  de  calorias  e  a  origem  desta  energia  gerada  vai  depender 
diretamente da intensidade e duração da atividade. 

Uma  verdade  é  que,  no  treinamento  aeróbico, a maior parte da energia está sendo 

gerada  através  do  consumo  de  gordura.  E  quanto  mais  baixa  a  intensidade  maior 
será  este  percentual  de  energia  gerada  através  da  queima  de  gordura.  Porém 
quanto  mais  baixa  a  intensidade  menos  calorias  serão  consumidas.  Para  entender 
melhor  como  treinamento  aeróbico  vai  utilizar  como  fonte  de  energia  gordura  em 
maior  proporção  do  que  outros  substratos  energéticos  você  precisa  entender 
alguns detalhes. 

Observe o grafico seguinte. 

 
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No  gráfico  acima  estão  representados  as  3  fontes  energéticas:  fosfocreatina 

(ATP-CP), glicose (glicólise) e gordura (via oxidativa). 

Fosfocreatina  é  uma  fonte  de  energia  sem  grande  capacidade  de estocagem, mas 

com  um  grande  potencial  de  geração de energia. Ou seja, ela é capaz de gerar uma 
contração muito forte por um curto período de tempo. Menos de 5 segundos. 

Glicose  é  uma  fonte  de  energia  intermediária,  ela  é  capaz  de  gerar  uma contração 
forte  (não  tanto  quanto  a  fosfocreatina),  pelo  fato  de  estar  estocada  na 
musculatura,  através  do  glicogênio  muscular  (grandes cadeias de glicose estocadas 
no  músculo),  portanto  de  fácil  acesso,  porém  com  uma  capacidade  de  estocagem 
limitada,  por  necessitarem  de  água  para  se  ligarem e por estarem armazenadas na 
própria musculatura. 

Gordura  tem  uma  capacidade  ilimitada  de  armazenagem,  pelo fato de sua área de 

distribuição  ser  toda  a  pele  e  não  ter  necessidade  de  nenhum  outro  componente 
para  se  ligarem  a  outras  moléculas  de  gordura.  Porém  a  gordura  não  é  uma  fonte 
rápida  de  energia.  Pelo  fato  de  estar  disponível  em  toda  a  área  da  pele 
(subcutânea,  que  quer  dizer,  sob  a  pele),  ela  necessita  ser  quebrada  e  levada  até a 
musculatura  que  está  sendo  trabalhada.  E  como  já  disse,  quanto  mais  baixa  a 
intensidade  da  atividade  maior  será  o  percentual  de  gordura  utilizado  para  a 

 
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geração  de  energia,  e  quanto  mais  intensa  a  atividade  menos  gordura  será 
utilizada. 

Isso  é  algo  que  confunde  muita  gente.  Principalmente  em  máquinas  de  aeróbico, 
como  elíptico  e  esteiras,  eles  têm  uma  faixa  de  intensidade  chamada  “Zona  de 
queima  de  gordura”  e  as  pessoas  erroneamente  ficam  em  uma  intensidade  baixa, 
crendo  que  desta  maneira  estarão  queimando  mais  gordura  do  que  outras  fontes 
de energia. O que não deixa de ser verdade.  

O  que  acontece  é  que  estando  em  uma  zona  de  intensidade  baixa  esta  pessoa 
estará  gastando  bem  menos  calorias  do  que  poderia  se  estivesse  em  alta 
intensidade,  e  se  ela  não  estiver  em  um  déficit  calórico,  toda  a  energia  adquirida 
através  da  alimentação  (calorias)  será  estocada  novamente  em  forma  de  gordura. 
O que acaba por ser contra produtivo. 

Como  você  pode  observar  no  gráfico  as  fontes  energéticas  se  sobrepõem,  o  que 
significa  que  você  jamais  estará  deixando  de  utilizar  glicose  e  gordura  como  fonte 
de  energia  para  qualquer  atividade.  A  não  ser  que  você  queime  todo  o  estoque de 
glicogênio  do  seu  corpo,  o  que  apenas aconteceria em uma atividade bem longa, já 
que  o  glicogênio  disponível  é  responsável  por  cerca  de  3000  calorias.  Se  uma 
corrida leve de 30 minutos queima em média 200 calorias, se você utilizasse apenas 
seu  glicogênio  como  fonte  de  energia  (o  que  não  é  possível  –  você  também  estará 
utilizando  gordura  durante  a  atividade)  seriam  necessárias  7  horas  e  meia 
ininterruptas de corrida, por dia. 

Calorias,  independente  da  fonte,  são  o  combustível  que  tornam  a  contração 

muscular  possível,  portanto  a  quantidade  de  calorias  utilizadas  vai  depender 
diretamente  da  intensidade.  Você  pode  correr  leve  por  uma  hora,  gastar  400 
calorias,  sendo  75%  destas  calorias  oriundas  de  gordura,  mas  não  esqueça que se, 
mesmo  assim  você  consumir  mais  calorias  do  que  gastou,  o  excesso  de  calorias 
será  novamente  armazenado  em  forma  de  gordura  subcutânea.  Ou  você  pode 
fazer  um  treinamento  de  resistência  (calistenia,  musculação,  crossfit)  por  60 

 
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minutos,  dependendo  da intensidade você pode gastar em média 600 calorias, 75% 
delas  oriundas  de  glicose,  e  ainda  trabalhar  sua  musculatura.  O  que  seria  mais 
eficiente em termos de gasto energético? 

Quando  você  pensa  em  redução  de  percentual  de  gordura,  você  não  quer  apenas 
perder gordura, você quer também manter sua massa muscular. E sua musculatura 
só  vai  se  desenvolver  se  for  trabalhada.  Quando  você  faz  um  aeróbico  (como 
corrida  e  bicicleta)  você  está  utilizando  predominantemente  seus  membros 
inferiores,  portanto  se  você é um homem e quer redução de percentual de gordura 
através  de  corrida,  fique  ciente  que  sua  musculatura  dos  membros superiores não 
será  eficientemente  desenvolvida  com  esta  atividade. Não estou dizendo para você 
para  de  correr.  Absolutamente não. Se você gosta não há motivo para parar. Minha 
intenção  é  mostrar  todos  os  detalhes  e  assim  te  ajudar  a  escolher  de  maneira 
inteligente.  Se  seu  objetivo  é  redução  de  gordura  quanto  mais  atividade  física 
melhor,  desta  maneira  você  estará  consumindo  mais  calorias.  Porém  você  não 
deve  levar  em  consideração  apenas  calorias  gastas  na  atividade.  Para  que  a  conta 
fique  completa  você  deve  incluir  a  quantidade  de  calorias  consumidas  através  da 
alimentação. 

Quanto  maior  a  intensidade,  mais  calorias  serão  gastas  e  menos  tempo  será 
utilizado  na  atividade.  Esta  estratégia,  do  meu  ponto  de  vista,  é  a  melhor  maneira 
de  tornar  seu  treino  tempo  eficiente.  Como  já  disse,  quanto  mais  baixa  a 
intensidade  maior  é  o  percentual  de  gordura  que  está  sendo  utilizado.  Por 
exemplo,  quando  você  vai  levantar  uma  caixa  pesada  do  chão  e  colocar  em  uma 
prateleira.  Essa  energia  deve  estar  disponível  imediatamente.  Portanto,  não  será 
gordura  a  principal  fonte.  Seu  corpo  não  pode  esperar  o  longo  processo  que  é 
utilizar  a  gordura  como  fonte  de  energia.  Será  o  glicogênio,  porque  está disponível 
ali  mesmo  no  músculo.  Por  outro  lado,  quando  você  está  dormindo,  não  está 
realizando  nenhum  movimento  brusco.  Ou  seja,  esta  energia  pode  ser  levada  aos 
poucos,  lentamente  para  seu  coração  bombear  sangue  para  seu  corpo,  seus 

 
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pulmões  funcionarem,  etc.  Logo,  a  maior  parte  da  energia  consumida  para  isso  é 
baixíssima.  E  não  esqueça  que  a molécula de gordura tem muita energia (9 calorias 
por  grama).  Isso  não  quer  dizer  que  se  você  apenas  dormir  irá  queimar  gordura  a 
ponto de ficar trincado. 

A  maioria  das  pessoas  são  muito  ocupadas  e  a  principal  razão  de  não  se 
exercitarem  é  a  falta  de  tempo.  Portanto,  pense  bem  na  hora  de  escolher  a  sua 
atividade.  Ao  final  do  dia  o  que  vai  ser  fundamental  é  o  balanço  calórico  –  calorias 
adquiridas  (através  da  alimentação)  versus  calorias  consumidas  (através  de 
movimento). 

Balanço calórico 

Durante  muito  tempo  se  acreditou  que  o  horário  que  você  come  é  algo 
extremamente  importante.  Nos  anos  80  e  90  acreditava-se  que  deveríamos  comer 
a  cada  3  horas  e  que  o  café-da-manhã  é  a refeição mais importante. Porém muitas 
pesquisas  foram  realizadas  sobre  o  assunto,  e  o  consenso  na  literatura  sobre 
alimentação,  atividade  física  e  saúde  é  de  que  o  balanço  calórico  vai  determinar  o 
acúmulo  ou  o  consumo  de  energia  armazenada  no  corpo,  constituindo  assim  o 
fator  mais  importante  para  saúde  e  performance.  Depois  vem  a  composição,  ou 
seja,  qual  a  fonte  destas  calorias.  Em  seguida,  representando  menos  de  15%  da 
importância  vêm  a  proporção  de  macronutrientes  (carboidrato,  proteína  e 
gordura).  Desde  que  se  observe  o  mínimo  de  proteína  e  o  mínimo  de  fibra,  o 
restante  pode  variar.  Horário  das  refeições,  suplementação  e  hidratação 
representam  menos  de  10%  da  contribuição  da  alimentação  para  saúde  e 
performance.  

Lembra da pirâmide da dieta e saúde apresentada mais cedo? 

 
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  Em  poucas  palavras,  se  você  ingerir  mais  do  que  gasta,  você  vai  acumular.  E  se 
você  gastar  mais  do  que  ingeriu,  vai  consumir  o  estoque.  Simples  assim.  Existem 
algumas  pesquisas  controversas  realizadas  na  maior  parte  em  indivíduos 
extremamente  obesos  e  não  saudáveis  que  apontam  para  a  distribuição  dos 
macronutrientes  como  sendo  mais  importante  para  ganho  ou  perda  de  peso, 
porém  até  o  momento  tudo  o  que  encontrei  sobre  o  assunto  são  estudos que não 
controlam  100%  das  calorias  consumidas  pelo  indivíduo.  Contando  com  o  relato 
dos  pesquisados,  onde  há  grande  probabilidade  de  imprecisão.  Se  você  encontrar 
alguma  pesquisa  que  não  tenha  sido  realizada  em  indivíduos  com  alto  risco  para 
doenças  crônicas  e  que  tenha  fornecido  e  contado  todas  as  calorias  ingeridas  e 
gastas pelo indivíduo, por favor me envie por email (final do ebook).  

A  única  maneira  de  se  acumular energia de maneira ilimitada é através de gordura, 

pelo  fato  de  não  necessitarem  de  outra  molécula  para  se  ligarem e por terem uma 
área  de  armazenamento  muito  grande  –  toda  a  superfície  da  pele.  À  propósito, 
você  já  deve  estar  cansado  de  ouvir  isso.  Porém  este  é  um  conceito  muito 
importante  para  o  seu  entendimento  sobre  o  que  seguir  ou  não  em  termos  de 
atividade  física  e  alimentação,  e  eu  enfatizo  este  aspecto para certificar de que não 
fique nenhuma dúvida. 

 
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Imagine  como  se  fosse  uma  conta  bancária.  Se você tem uma poupança (que é sua 
gordura)  e  você  gastou  mais  do  que  ganhou  mês  passado,  você  vai  precisar 
recorrer  a  sua  poupança  para  pagar  pelo  que  não  conseguiu  pagar  com  o  seu 
salário.  Por  outro  lado,  se  este  mês  você  acabou  ganhando mais dinheiro (entenda 
como  calorias)  e  não  gastou  tanto,  o  que  sobrou  do  seu  salário  você  vai  colocar 
novamente na poupança (e adicionar ao que você já tinha acumulado).  

A  teoria  de  que  comer  de  3  em  três  horas  é  o  ideal,  também não necessariamente 
vai  trazer  benefícios  em  termos  de  redução  de  percentual  de  gordura.  Talvez  com 
relação  a  distribuição  de  proteína  ao  longo  dia.  Comendo  a  cada  3  horas  você  vai 
ter  em  média  6  a  7  refeições  ao  dia.  O  que  é  mais  fácil, estar em superávit calórico 
ingerindo  6  refeições  ou  apenas  3?  Por  isso  o  jejum  intermitente  (que  vou  falar 
adiante)  é  tão  eficiente.  Não  por  ser  milagroso  e  ter  benefícios  além  de  balanço 
calórico,  mas  por  possibilitar  que  o  indivíduo  consuma  menos  calorias ao longo do 
dia, ao mesmo tempo que sacia sua fome em cada refeição. 

Mais matemática. Pegue a calculadora.  

uma  analogia  que  vai te ajudar a entender melhor. Você vai viajar de Fortaleza para 

o  Rio  de  Janeiro  (cerca  de  4000  km). O tanque do seu carro tem a capacidade de 75 
litros  e  faz  em  média  10  km  com  um  litro.  Você  pode  encher  o  tanque  e  garantir 
que  vai  percorrer  750  km,  sem  a  necessidade  de  parar  e  abastecer  pelas próximas 
12  horas,  ou  pode  parar  a  cada  75  Km  e  colocar  10  litros  de  gasolina,  parando  um 
total  de 10 vezes ao longo do caminho. Ambos estarão gastando o mesmo valor em 
dinheiro, a diferença é que a primeira opção é mais eficiente em questão de tempo. 

Nosso  organismo  funciona  de  maneira  similar,  em  termos  de  consumo  e  gasto 
energético.  Tendo  apenas  3  refeições  ao dia, vai te permitir gastar mais tempo com 
o  que  realmente  interessa  (trabalhar,  estudar,  etc.),  em vez de parar de fazer o que 
está  fazendo  e  ter  uma  refeição  a  cada  3  horas.  Mesmo  comendo  relativamente 
pouco  nestas  6  refeições,  é  mais  provável  que  se  encerre  o  dia  em  superávit 
calórico  do  que  em  déficit.  Por  outro  lado,  quando  se  faz  apenas  poucas  refeições 

 
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ao  longo  do  dia  você  pode  se  satisfazer,  consumindo  um maior volume de comida, 
podendo permanecer mais tempo sem sentir fome. 

Déficit  calórico  ​é  quando  se  gasta  mais  calorias do que se consome. Fazendo com 

que  este  déficit  utilize  calorias  que já estão estocadas (principalmente em forma de 
gordura), uma vez que todas as calorias consumidas foram utilizadas.  

Superávit  calórico  ​é  o  consumo  de  calorias  superior  ao  gasto.  Se  ao  fim  do  dia 
mais  calorias  foram  consumidas  do  que  gastas,  este  excesso  será  estocado.  Isso 
acontece  principalmente  em  forma  de  gordura.  Por  isso  esta  epidemia  de 
obesidade  no  mundo  todo,  as  pessoas  estão  cada  vez  mais  ocupadas  e  menos 
fisicamente  ativas  (gastando  assim  menos  calorias),  e  sem  tempo  para  planejarem 
o  que  comer,  o  que  as  leva  a  escolha  mais  conveniente  e  mais  saborosa, 
geralmente  alimentos  processados  e  fast  food  que  são  muito densos em calorias e 
pobres  em  nutrientes.  Este  baixo  gasto  de  calorias  nas  atividades  diárias  e 
consumo  de  alimentos  extremamente  calóricos  resulta  em  um  superávit  calórico 
constante,  que  acaba  resultando  em  um acúmulo de gordura ao longo do tempo. E 
quando  mais  peso  o  indivíduo  ganha,  mais  difícil  fica  se  exercitar,  o  que  acaba 
resultando  em  problemas  articulares  e  doenças  crônicas  mais  tarde  que  acabam 
impossibilitando-as  de  realizar  atividades  de  alta  intensidade,  limitando  assim  o 
gasto  calórico  a  atividades  de  baixa  intensidade  e  baixo  gasto  energético.  O  que 
acaba por criar um ciclo vicioso difícil de se interromper. 

Não  importa  o  que  você  ouviu  por  aí.  O  gasto  calórico  vai ser o principal fator para 
ganho  ou  perda  de  gordura.  Pelo  menos  este  é  o  consenso  da  ciência  sobre 
atividade física, alimentação e saúde. 

Mas  você  pode  se  pergunta:, “mas isso quer dizer que se eu comer apenas porcaria 

e tiver em um déficit calórico ainda assim irei perder gordura?”.  

A resposta é um enorme SIM.  

 
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Se  você  levar  em  consideração  apenas  isso:  perda  ou  ganho  de  gordura 
subcutânea.  A  gordura  também  se  acumular na sua cavidade abdominal, e este é o 
pior  tipo  de  gordura.  A  chamada  gordura  visceral.  É  possível  ter  um  percentual  de 
gordura  baixo  e  não  ser  saudável.  Leve  em  consideração  de  que  comida 
não-saudável  e  processada  é  muito  mais  calórica  e  pobre  em  nutrientes  do  que 
comida saudável e não-processada. 

Como  na  pirâmide  mostrada  acima,  balanço  calórico  e  composição  do  alimento 
representam  cerca  de  75%  do  impacto  em  performance  e  saúde,  ou  seja,  se  você 
garantir  que  está  em  déficit  e  adquirir  cerca  de  80%  das  suas  calorias  diárias  de 
fontes saudáveis não-processadas, estará garantindo a maior parte dos resultados. 

Comida  processada  ​é  qualquer  alimento  manipulado  pelo  homem.  Algo  foi 
adicionar  e/ou  algo  foi  retirado.  Seja  para  fazer  ter  um  sabor,  cheiro  e  cor  mais 
atraente  para  o  consumidor  ou  para  durar  mais  tempo  nas  prateleiras.  Exemplos 
de  comida  processada  são  aquelas  com  uma  lista  de  ingredientes. Se tiver mais do 
que um ingrediente (além de água) é considerado processado.  

Alimentos  não-processados  são  aqueles  conforme  vêm  da  natureza,  cujo  único 
ingrediente  é  apenas  o  próprio  alimento.  Uma  banana  é  uma  banana,  batata  é 
batata,  feijão  é  feijão.  Se  o  produto  é  simplesmente  embalado,  mas  o  único 
ingrediente  é  apenas  um  e  ele mantém todos os componentes do produto original, 
este produto pode ser considerado minimamente processado. Por exemplo: muitas 
pastas  de  amendoim  têm  como  único  ingrediente  amendoim.  Tudo  foi  mantido: 
fibra,  óleos,  etc.  Por  isso,  na  hora  de  escolher  comida  processada,  tente  escolher a 
minimamente  processada  ou  com  a  menor  lista  de  ingredientes,  e  com  nomes 
menos  complicados.  Alguns  produtos  químicos  com  nomes  complicados  são 
adicionados  para  melhorar  sabor,  cor  e  aroma.  Portanto,  se  você não consegue ler 
o ingrediente, provavelmente não vai fazer bem para você. 

Comida  de  verdade  é  geralmente  rica  em  fibra  (um  carboidrato  com  vários 
benefícios  para  a  digestão,  absorção  de  colesterol,  além  de  não  ser absorvido pelo 

 
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organismo  –  portanto  sem  calorias)  e  baixo  em  calorias.  Frutas  e  vegetais  além  de 
rico  em  fibras  têm  em  sua  composição  cerca  de  90%  de  água.  O  que  promove 
maior  saciedade.  Já  alimentos  processados  têm  a  fibra  e  água  retirados  no 
processo  de  fabricação,  para  aumentar  o  prazo  de  vencimento,  e  têm  alta 
densidade calórica.  

Seu  estômago  tem  uma capacidade limitada (cerca de 2 litros), dependendo do que 

você  come,  você pode se sentir satisfeito com maior ou menor volume de alimento. 
Se  o  alimento  é  menos  denso em calorias você vai ser capaz de satisfazer sua fome 
ingerindo  menos  calorias.  Por  outro  lado,  se  o  alimento  for  muito  denso  em 
calorias, você será capaz de comer mais, e assim ter um maior consumo calórico. 

Resumindo,  o  mais  importante  não  é  a  frequência  com  que  você  come  (quantas 
vezes  por  dia)  e  sim  O  QUANTO  (balanço  calórico)  e  O  QUE  (composição)  se  come. 
Comer  comida  não-saudável  pode  trazer  consequências  negativas  à  saúde  no 
futuro,  e  o  consumo  em  grande  quantidade  de  calorias  vai  acumular  o  excesso  de 
energia em forma de gordura.  

Comida  não  é  como  um  veneno,  algo  que  vai  te  causar  um  problema  de  saúde 
imediatamente.  Você  pode  ser  um  jovem,  que  come  porcaria  e  acredita  que  nada 

 
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vai  acontecer.  Enquanto  se  é  jovem  o  corpo  é  forte  o  suficiente  para  combater  os 
danos  causados  por  maus  hábitos  alimentares  e  falta  de  atividade  física. 
Alimentação  é  algo  que  vai  resultar  em  problemas  de  saúde  em  20,  30  ou  mais 
anos  de  hábitos  alimentares  não-saudáveis.  Não  é  à  toa  que  as  doenças  que  mais 
matam  no Brasil e no mundo (problemas cardiovasculares, câncer e diabetes) estão 
ligados  diretamente  à  estilo  de  vida  –  hábitos  alimentares  e  atividade  física. 
Antigamente,  as  doenças  que  mais  matavam  eram  doenças  contagiosas,  ou  seja, 
transmitidas  de  pessoa a pessoa através de contato físico ou pelo ar. Com o avanço 
da  tecnologia  e  o  desenvolvimento  da  ciência,  a  grande  maioria  dessas  doenças 
foram  erradicadas.  Porém  você  dificilmente  vai  encontrar  uma  família  que  não 
tenha um caso de morte por problemas cardiovasculares. 

Sem  dúvida  fator  genético  conta,  mas  pense  comigo,  é  possível  encontrar  em 
praticamente  todas  as  famílias  alguém  com  algum  problema  cardiovascular,  na 
grande  maioria  causados  por  maus  hábitos  alimentares  e  falta  de  atividade  física. 
Portanto podemos afirmar que isto está nos genes de todos nós. 

Obviamente  calorias  é  o  que  vai  contar  em  termos  de  redução  de  percentual  de 
gordura,  mas  as  fontes  destas  calorias  vão  ser  determinantes  na  sua  saúde  e 
qualidade  de vida, não apenas hoje, mas em 20 ou 30 anos. Alimentação saudável e 
prática  de  atividade  física  regular  irá  proporcionar  uma  velhice  mais  independente 
e  livre  de  dores  e  sofrimento.  Todos  nós  queremos  viver  mais,  mas  olhe  para  os 
idosos  na  sua  família  e  observe  bem:  é  assim  que  você  quer  viver  seus  últimos 
anos?  Lidando  com  uma  doença  crônica  por  10,  20,  30  anos  antes  de  partir?  Entre 
idas  e  vindas  do  hospital?  Tomando  remédios  e  sendo  submetido  a  cirurgia  e/ou 
tratamentos  de  saúde  extremamente  invasivos?  Não  precisa  ser assim. No entanto 
você precisa começar a pensar nisso agora. 

 
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O risco das dietas da moda (Fad diets) 

Desde  meados  do  século  20  até  agora  a  aparência  física  tem  sido  uma  grande 
preocupação  dos seres humanos, principalmente em grandes cidades, onde o fluxo 
de  informação  e  a  possibilidade  de  interações  sociais  são  maiores  do  que  em 
cidades  pequenas.  Como  a  maioria  das  pessoas  está  muito  ocupada  estudando  e 
trabalhando,  levando  adiante  seus  projetos  pessoais,  nem  todo  mundo  reserva 
tempo  para  praticar  atividade  física  e  pensar  sobre  alimentação.  Os  que  iniciam  a 
prática  de  atividade  física  e  incluem  hábitos  alimentares  saudáveis  já  estão 
investindo  tempo  nessa  prática  e  acabam  não  investindo  tempo  para  ler  o 
suficiente sobre o assunto, não o suficiente para tomar a melhor decisão. 

Os  pesquisadores  e  cientistas  que  investigam  o  impacto  da  atividade  física  e 

alimentação,  o  que  é  verdade  ou  não,  o  que  funciona  ou  não,  estão  muito 
ocupados  em  conduzir  experimentos,  se  aprofundar  em  estudos  anteriores 
relacionados  ao  mesmo  assunto,  e  assim  produzir  conhecimento  que futuramente 
poderá  ser  utilizado  por  outros  pesquisadores.  Estes  cientistas  e  pesquisadores 
não  estão  preocupados  em  diretamente  tornar  este  conhecimento  acessível  à 
população  em  geral,  embora  hoje  em  dia,  boa  parte  deste  conhecimento  esteja 
disponível  para  quem  tiver  interesse,  em  sites  como  Google  Scholar  e  PubMed, 
onde  estão  disponíveis  as  últimas  pesquisas  relacionadas  à  alimentação,  atividade 
física e saúde. 

Nesse  impasse,  onde  a  população  em  geral  quer  informações  fáceis,  resumidas  e 
traduzidas  para  leigos,  e  os  cientistas  que  não  estão  tão  preocupados  em  tornar 
este  conhecimento  menos  científico,  surgem  “especialistas”  nem  sempre 
bem-intencionados  que  se  voluntariam  a  “traduzir”  este  conhecimento  de  uma 
maneira  entendível.  O  problema  é  que  alimentação,  atividade  física  e  saúde  são 
conceitos  complexos  e  é  possível  encontrar  estudos  produzidos  capazes  de 
“provar”  teorias  absurdas.  É  fácil  ver  verdades  distorcidas,  ocultas  e  conclusões 
viesadas,  tendendo  a  endossar  a  informação  divulgada  por  estes  “especialistas”.  O 

 
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que  sempre  deve  ser  buscado  é  o  consenso.  Alimentação  e  atividade  física  é  algo 
extremamente  complexo  e  ao  mesmo  tempo  relativamente  novo  no  mundo  da 
pesquisa  científica.  Portanto,  o  que  a  maioria  dos  artigos  produzidos  sobre  o 
assunto  falam  é  o  que  deve  ser  recomendado  por  profissionais,  porém  não  é 
possível  controlar  o  que  estes  profissionais  sugerem.  O  que  acaba  os  motivando  a 
ir para o lado que os proporcionará mais lucro. 

Todos  estes  fatores  acabam  fornecendo  a  combinação  perfeita  para  o  surgimento 

de  dietas  que  oferecem  uma  certa  vantagem  em  relação  às  outras:  ensinar  seu 
corpo  a  gastar  gordura  como  fonte  de  energia,  comer  de  acordo  com  seu  biótipo, 
comer  mais  calorias  e  mesmo  assim  emagrecer,  comer  tudo  o  que  você  quer  e 
ainda  assim  conseguir  resultados,  dentre  várias  outras  maneiras  de  atrair  mais 
pessoas.  Quanto  mais  apelativo  e  controverso.  Por  que  é  isto  que  a  maioria  quer 
afinal.  Comer  mais  e  ainda  assim  emagrecer.  Comer  o  que  quer.  Utilizar  100%  da 
energia gasta oriunda de gordura subcutânea.  

A  razão  pela  qual  estas  táticas  de  convencimento  funcionam  é  porque  elas 
oferecem  o  que  as  pessoas  querem:  uma  maneira  fácil  e  rápida  para  corrigir  um 
problema complexo e que leva tempo para corrigir. 

  

Os riscos da “demonização” de um único componente da alimentação 

Já  existiram  dietas  do  chá,  da  proteína,  da  sopa.  Nos  anos  80,  período  onde  se 
produziu  mais  pesquisas  sobre  os  riscos  do  alto  consumo  de  gordura  saturada  (o 
que  ainda  é  apontado  como  o  principal  fator  que  contribui  com  o  surgimento  de 
doenças  cardíacas,  apesar  das  controversas  discussões sobre o assunto nas mídias 
sociais),  acabaram  por  demonizar  a  gordura.  Sem  uma  maior  preocupação  em  se 
fazer  distinção  entre  fontes  de  gordura.  Abacate  é  uma  fonte  de  gordura.  Gordura 
vegetal  hidrogenada  também.  Castanha é uma fonte de gordura. Carne processada 
também.  Se  aproveitando  disso,  a  indústria  alimentícia  acabou  investindo 

 
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massivamente  em  estratégias  de  marketing  em  torno  disso,  fazendo  propagando 
de  seus  alimentos  “com  baixo  teor  de  gordura”,  mas  omitindo  a  alta  concentração 
de  sódio,  ou  açúcar  refinado  adicionado,  ou  outro  fator  também  nocivo  à  saúde. 
Apesar  de  em  excesso  a  gordura  (especialmente  a  poli  e mono saturada) ser capaz 
de  levar  o  indivíduo  à  problemas  de  saúde  no  futuro  com  aterosclerose 
(entupimento  de  artérias),  é  um  componente  necessário  para  o  corpo  humano, 
principalmente na manutenção de um funcionamento hormonal saudável. 

Hoje  em  dia  se  escolheu  um  novo  alvo:  o  carboidrato.  Por  conta  da  explosão  de 
casos  de  diabetes.  Porém  quando  falam  sobre  carboidrato,  não  se  aprofundam 
tanto  na  categoria  deste  carboidrato.  Um  biscoito  recheado  é  (contém  em  sua 
composição)  carboidrato,  assim  como  uma  banana  ou  uma  batata.  Porém  você 
deve  saber  a  diferença  entre  um  biscoito  recheado  e  uma  banana.  Banana  tem 
fibra.  Biscoito  não.  Banana  é  rica  em  micronutrientes.  Biscoito  é  vazio  em 
nutrientes.  Biscoito  recheado  tem uma série de aromatizantes e produtos químicos 
artificiais  para  alterar  sua  cor  e  sabor.  Banana não. Mais de 85% da banana é água. 
Gordura  vegetal  hidrogenada  está  presente  na  grande  maioria  dos  biscoitos 
industrializados.  No  entanto,  quando  vemos  matérias  falando  sobre  carboidratos, 
geralmente  vemos  que  se  colocam  ambos,  carboidratos  processados  e 
não-processados,  em  um  mesmo  saco.  Confundindo  ainda  mais  a  cabeça  da 
população  em  geral.  Claro  que  se  você  contar  as  gramas  de  carboidrato  na  tabela 
nutricional  de  um  biscoito  recheado  de  em  uma  banana,  e  se  em  ambos  a 
quantidade  for  a  mesma,  ambos  irão  fornecer  a  mesma  quantidade  de  energia 
(oriunda  de  carboidrato).  E  se  possuírem  a  mesma  quantidade  total  de  calorias, 
terão  a  mesma  influência  no  ganho  ou  perda  de  peso.  Porém  a  maneira  com  que 
seu  corpo  metaboliza  o  restante  do  alimento,  e  os  micronutrientes  e  minerais 
contidos  em  ambos  são  aspectos  que  devem  ser  levados  em  consideração. 
Principalmente  se  saúde  está  acima  de  sabor  na  ordem  de  importância na hora de 
escolher um alimento. 

 
32 
 
 
 
Se  alguém  disser  que  5  gramas  de  açúcar  em  um  biscoito  recheado  e  5 gramas de 
açúcar  de  uma  banana  terão  o  mesmo  efeito  em  termos  de  ganho  de  peso,  esta 
informação  pode  ser  considerada  verídica.  E  ainda  mais, se disser que 5 gramas de 
carboidrato  em  um  biscoito  vai  ser  menos  calórico  do  que  10  gramas  de 
carboidrato  de  uma  banana,  será  igualmente  verdade.  Lembra  quando falamos do 
valor  energético  de  cada  macronutriente?  Carboidrato  terá  sempre  o  mesmo  valor 
energético  por  grama  (4 calorias). Assim como os outro macronutrientes (gordura e 
proteína), independente da origem.  

Por  isso  se  deve  buscar  a  informação  completa  e  não  a  mais  conveniente  e/ou 
convincente.  O  muitos  Gurus  online  e  influencers  fitness  esquecem  de  falar  é  que 
dois  biscoitos  recheados  são  em  média  120  calorias,  enquanto  a  mesma 
quantidade  de  calorias  seriam  duas  bananas  médias.  Daí  você pensa: o que é mais 
rápido  de  se  comer,  duas  bananas  ou  dois  biscoitos  recheados?  O  que  irá  ocupar 
mais  espaço  no  estômago?  O  que  vai  me  deixar  satisfeito  por  mais  tempo?  E  se 
você  for  realmente  inteligente  pode  se  perguntar  “e  quanto  aos  outros 
componentes  do  alimento  (como  fibras,  minerais,  antioxidantes,  micronutrientes)? 
Qual destes dois alimentos vai me trazer mais benefícios?”   

Desta  maneira,  um  argumento  omitindo  verdades  pode  convencer  muita  gente.  E 
realmente  convence.  Como  nunca  se  viu  antes,  existem  “especialistas”  que  cortam 
e  recomendam  que  se  corte  qualquer  consumo  de  frutas  da  alimentação.  Algo 
jamais  imaginável.  Em  toda  a  literatura  científica  sobre  alimentação  e  saúde  não 
existe  um  estudo  sequer  realizado  em  indivíduos  saudáveis  que  relaciona  o 
consumo  de  frutas  com  o  desenvolvimento  de  qualquer  problema  crônico  ou 
não-crônico  de  saúde,  muito  menos  com  ganho  de  peso  e  obesidade.  Pelo 
contrário,  o  consenso  na  literatura  é  de  que  quanto  mais  alto o consumo de frutas 
melhor  a  saúde  do  indivíduo  e  menor  risco  de obesidade e problemas decorrentes 
disso.  Isso  porque  frutas,  apesar  de  terem  em  sua  composição  na  maior  parte 
açúcares  simples  (como  glicose),  são  também  muito  ricos  em  fibras  (um 

 
33 
 
 
 
carboidrato  que  não  é  absorvido  pelo  organismo)  e  baixo  em  calorias.  Isso  é  a 
combinação  perfeita  para  se  ingerir  um  grande  volume  de  comida  sem  riscos  de 
superávit calórico. 

Minha  intenção  com  este  livro  é  te  oferece  conhecimento  suficiente  para  que  você 
possa  decidir  por  você  mesmo  o  que  funciona  ou  não.  Tudo  o  que  contradiz  o 
consenso  da  ciência  sobre  o  assunto  não  é  totalmente  verdade  e/ou  não  é 
saudável.  Lembre-se  sempre  que  quando  te  oferecerem  uma  solução  rápida  para 
redução  de  gordura,  ouça  com  cuidado o que está sendo oferecido. Lembre-se que 
não  existe  “pílula  mágica”,  mas  existe  uma  maneira  de  tornar  este  processo  mais 
agradável e menos frustrante.  

Macronutrientes 

Nosso  corpo  é  uma  máquina  muito  inteligente.  Ele  vai  dar  um  fim  a  todo  e 
qualquer  macronutriente  (energia/caloria)  em  excesso.  Não  importa  o  que  este 
macronutriente  seja.  Durante  muito  tempo  se  demonizou  a  gordura. Hoje o vilão é 
o  carboidrato.  Ao  redor  da  proteína  se  criou  uma  ilusão  de  que  quanto  mais 
melhor. O que definitivamente não é verdade. Não do ponto de vista científico. 

Por  conta  de  a  proteína  ser  o  que  constitui,  não  apenas  nossos  músculos,  mas 
também órgãos, se acredita que quanto mais proteína mais massa muscular. O que 
é  um  erro  comum  de  associação.  Assim  como  relacionar  treino  e  hipertrofia  e 
acreditar  que  treinar  todo  dia  o  mesmo  grupo  muscular  por  3  horas  resultará  em 
ganho de massa muscular.  

Para  que  hipertrofia  (aumento  de  massa  muscular)  seja  promovida  é  necessário 
um  estímulo  através  de  atividade  física  (treinamento  de  resistência).  Este  estímulo 
deve  ser  maior  do  que  sua  musculatura  está  recebendo.  Precisa  haver  uma 
sobrecarga  progressiva,  o  que  significa  que  a  musculatura  deve ser estimulada por 
uma  carga  (peso  corporal  ou  carga  externa  manipulável)  mantendo  média  à  alta 
intensidade  e  volume  adequado  (entre  o  mínimo  necessário  e  o  máximo 

 
34 
 
 
 
recuperável),  e  isso  precisa  ser  constante,  ou  seja,  não  haverá  resultado 
significativo  se  realizado  apenas  uma  vez  na  semana.  É  necessário  que  se  realize 
com determinada frequência.  

A  maioria  dos  estudos  sobre  treinamento  de  resistência  (resistance  training) 

apontam  que  a  frequência  ideal  seria  entre  3  e  6  vezes  por  semana.  Sendo  pelo 
menos  2  vezes  por  semana  um  mesmo  grupo  muscular.  Assim a musculatura teria 
tempo de se recuperar da atividade. 

Esta  atividade  de  resistência  gera  um  certo  estresse  no  corpo,  criando microlesões 
na  musculatura  (por  isso  a  necessidade  de  descanso),  o  que  torna  essencial  a 
divisão  de  treino,  para  dar  tempo  para  a  musculatura  trabalhada  se  recuperar.  O 
tecido  muscular,  por  ser  bastante  vascularizado  se  recupera  muito  rápido. 
Diferentemente  de  tecidos  como  tendões  (que  ligam  músculos  e  ossos),  fáscia  e 
ligamentos  (que  ligam  ossos  e  ossos),  que  por  serem  pouco  vascularizados, 
necessitam  de  longos  períodos  de  recuperação  e  abstenção  da  atividade.  Quando 
essas  microlesões  acontecem,  logo  em  seguida  leucócitos  (células  brancas)  agem 
para  recuperar  o  tecido  afetado.  Após esta recuperação o tecido muscular torna-se 
mais  forte,  podendo  crescer  em  volume  (caso  o  substrato  energético  e  a 
quantidade de proteínas suficiente para promover hipertrofia). 

Tudo  isso  para  explicar  o  porquê  de  a  proteína  ter  recebido  toda  esta atenção. Em 
teoria,  pode-se  pensar:  “minha  musculatura  é  composta  por  aminoácidos,  logo 
quanto  mais  proteína  (grandes cadeias de aminoácidos) consumida na alimentação 
mais  rápido  este  processo  de  aumento de massa muscular”. Não necessariamente. 
Como  já  expliquei,  para  que  a  musculatura  possa  se  desenvolver  é  necessário  o 
estímulo/treino.  E  este  treino  deve  ser  específico  para  o  objetivo  em  questão: 
ganho de massa muscular.  

 
35 
 
 
 
Por  exemplo,  andar  de  bicicleta  algumas  vezes  por  semana  não  vai  ser  uma 
atividade  eficiente,  se  sua  intenção  é  ganhar  massa  muscular  nos  membros 
superiores. Acho que nem preciso explicar porque. 

Você  pode  ingerir  100%  da  sua  alimentação  de  proteína  (o  que  ocasionaria 
problemas  renais  sérios),  mas  se  seu  treino  não  for  adequado  você  não  verá 
resultados  em  questão  de  hipertrofia.  Sem  contar  que  a  não  ingestão  de 
carboidratos  limitaria  seu  desempenho  no  treino  consideravelmente,  impedindo 
seu  progresso.  E  a  não  ingestão  de  gordura  afetaria  o  bom  funcionamento 
hormonal.  A  indústria  alimentícia  e  de  suplementos  se  aproveitaram  disso  para 
fazer  propaganda  de  seus  produtos,  mostrando  o  conteúdo  que  mais  interessa  ao 
público:  proteína.  Da  mesma  maneira  que  as  empresas  de  óleo  vegetal  colocavam 
nos  rótulos  “sem  colesterol”,  mesmo  sabendo  que  nenhum  óleo  vegetal  contém 
colesterol  (que  é  algo  presente  apenas  em  gordura  animal).  A  mesma  coisa 
aconteceu  durante  a  década  de  80  e  90  ao  se  fazer  propaganda  de  produtos  “sem 
gordura”,  mas  com  concentração  alta  de  açúcar  refinado,  alta  densidade  calórica  e 
adição de produtos prejudiciais à saúde para alterar sabor, aroma e cor. 

O  efeito  inverso  acontece  com  a  proteína.  Demonizou-se  a  gordura,  depois 

passaram  para  carboidrato.  Agora  exageram  os  benefícios  da  proteína.  Proteína  é 
extremamente  necessária  para  saúde?  Sem  sombra  de  dúvidas.  Assim  como 
gordura  e  carboidrato.  Todo  alimento  não  processado  (e  até  a  maioria  dos 
processados)  possui  proteína.  E  a  quantidade  diária  de  proteína  que  um  ser 
humano  necessita  para  se  manter  forte  e  saudável é tão baixa que é impossível ter 
deficiência  de  proteína  nos  dias  de  hoje  (exceto  em  países  onde  muitos  não  têm 
acesso  a alimento). Você nunca vai ver ninguém no Brasil ser hospitalizado por falta 
de  proteína.  Talvez  por  estar  desnutrido  por  outros  motivos,  como  anorexia.  Se 
alguém  passar  por  uma  dieta  muito  restritiva  em  termos  de  calorias  pode  sofrer 
desmaios,  não  por  falta  de  proteína,  mas  por  falta  de  energia  (principalmente 
carboidrato) para manter seu corpo funcionando. 

 
36 
 
 
 
A  quantidade  de  proteína  mínima  necessária  para  cada  indivíduo  vai  depender  de 
diversos  fatores,  como  idade,  sexo,  peso,  altura,  níveis  de  atividade  física,  etc.  Não 
existe  nenhum  benefício associado com o consumo acima destes níveis mínimos. O 
corpo  humano  é  muito  eficiente  em  termos  de  administração  de  energia.  Toda 
energia  que  estiver  em  excesso  será  transformada  em  uma  fonte  de  energia  que 
vai  poder  ser  armazenada.  Uma  vez  que  o  glicogênio  muscular  e  hepático  estiver 
estocado,  todo  o  excesso  de  calorias  será convertido na única fonte de energia que 
pode  ser  ilimitadamente  estocada:  gordura  subcutânea.  Existe  inclusive  um 
processo  no  qual  a  proteína  em  excesso  é  convertida em glicogênio muscular. Este 
processo  é  chamado  de  gliconeogênese.  Neste  processo  de  transformação  de 
aminoácidos  (ou  outro  não-açúcar)  em  glicogênio,  faz-se  necessário  a  retirada  do 
composto  NH3  (amônia),  que  é  uma  substância  tóxica  para  o  organismo  humano. 
Esse  processo  acontece  em  maior  parte  no  fígado  e  uma  menor  parte  nos  rins. 
Uma  dieta  alta  em  proteína  por  um  prolongado  período  pode  trazer  riscos  de 
problemas hepáticos e até falha renal.   

Como  citado  anteriormente,  a  quantidade  de  proteína  necessária  para  cada 

indivíduo  vai  depender  de  diversos  fatores,  porém  a  American  Dietetic  Association 
recomenda para adultos 53% de carboidratos, 27% gordura e 20% proteína. 

 
37 
 
 
 
Carboidrato  acaba  sendo  a  maior  parte  recomendada  por  conta  de  ser  a  fonte  de 
energia  preferida  para  cerca  de  90%  das  células  do  corpo  humano,  algumas  se 
alimentando  exclusivamente  deste  substrato  energético.  Obviamente  esta  é  uma 
recomendação  e  caso  você  decida  fazer  uma  mudança  drástica  nesta  distribuição 
talvez  não  sinta  efeitos  negativos  imediatamente.  Como  já  comentei,  os resultados 
negativos  de  uma  alimentação  inadequada  não  acontecem  imediatamente,  nem 
são  frutos  de  uma  refeição  não  saudável  apenas.  Os  problemas  crônicos  de  saúde 
relacionados  a  estilo  de  vida  (alimentação  e  atividade  física)  são  fruto  de  anos  e 
anos  de  maus  hábitos  alimentares  e  sedentarismo.  É  difícil  se  preocupar 
seriamente  com  isso  hoje,  já  que  os  efeitos  não  são  percebidos  fisicamente. 
Geralmente  quando  se  sente  algo,  já é tarde demais e infelizmente o maior dano já 
foi  causado.  Mas  com  a  informação  correta  é  possível ter uma vida saudável e livre 
de dor não apenas agora, mas até os mais de 100 anos. 

É  consenso  na  literatura que comida processada e a grande quantidade de gordura 

saturada  é  prejudicial  a  saúde,  e  seu  consumo  exagerado  aumenta  riscos  de 
desenvolvimento  de  várias  doenças  crônicas  (como  doenças  cardiovasculares, 
diabetes e câncer). 

Veja  abaixo  uma  tabela  sobre  a  composição  de  uma  alimentação  saudável  de 
acordo  com  a  Escola  de  Medicina  de  Harvard  (Harvard  Medical  School),  que 
recomenda,  não  apenas  a  distribuição  de  macronutrientes,  mas  também  as  fontes 
a serem consumidas e as que devem ser evitados. 

No  caso  de  proteínas,  evitar  carnes  processadas  como  presunto,  bacon  e  outros 
frios.  Nas  gorduras,  dar  preferência  a  óleos  vegetais  e  limitar  gordura  saturada 
(como  manteiga)  e  gordura  trans.  Faz  recomendações também acerca do consumo 
de água e inclusão de prática de atividade física diária.   

 
38 
 
 
 

  

Quantidade de proteína 

Vamos  a  grande  questão:  quanto  de  proteína  é  realmente  necessário e ótimo para 

ganho  de  força  e  massa  muscular.  Vários  estudos  apontam  diferentes  resultados 
dependendo  dos  níveis  de  atividade física dos indivíduos. Isso pode variar entre 0.6 
–  2.4  gramas  de  proteína  por  kg  de  peso  corporal.  Mas  qual  o  valor  realmente 
necessário sem pôr em risco a saúde a longo prazo? 

Em  uma  pesquisa  publicada  na  American  Physiological  Society  (“Avaliação  de 
requisitos  de  proteína para atletas de força”), atletas de força foram aleatoriamente 
submetidos  a  3  diferentes  quantidades  de  ingestão  de  proteína  diária.  Grupo  1  de 
baixa  proteína, ingerindo 0.86 gramas de proteína por kg de peso corporal. Grupo 2 

 
39 
 
 
 
de  média  proteína,  ingerindo  1.4  gramas  de  proteína  por  peso  corporal.  Grupo  3 
alta  proteína,  ingerindo  2.4  gramas  de  proteína  por  peso  corporal.  Vamos  aos 
resultados. 

-  O  grupo  1  (baixa  proteína)  não  forneceu  proteína  adequada  e  resultou  em  um 
estado  de  acomodação,  onde  os  indivíduos  atingiram  um  platô  e não conseguiram 
progredir tanto quanto os indivíduos dos outros grupos. 

-  O  alto  consumo  de  proteína  do  grupo  3  (alta  ingestão  de  proteína)  não  resultou 
em  aumento  de  síntese  proteica  (whole  body  protein  synthesis)  em  comparação 
com  grupo  2  (média  ingestão  de  proteína).  Porém  a  dieta  do  grupo  3  resultou  em 
um  aumento  significativo  na  oxidação  de  leucina,  ocasionando  sobrecarga  de 
nutriente  (com  consequências  negativas  de  saúde),  até  mesmo  para  indivíduos 
ativos. 

-  Os  resultados também indicaram que a ingestão de proteína de ambos grupos 2 e 
3  causariam  uma  sobrecarga  de  nutrientes  em  indivíduos  médios  (não  praticantes 
de  atividade  de  força).  Em  resumo,  requisitos  de  proteína  para  indivíduos 
praticando  atividade  de  força  são  maiores  do  que  para  indivíduos  sedentários  e 
estão  acima  das  recomendações  atuais  no  Canadá  e  Estados  Unidos  de  ingestão 
diária  de  proteína  para  indivíduos  jovens  e  saudáveis  do  sexo  masculino.  Ou  seja, 
não  houve  nenhum  benefício  em  termos  de  ganho  de  força  e  massa  muscular 
(síntese  protéica)  para  a  ingestão  superior  a  1.4  gramas  de  proteína  por  peso 
corporal, para atletas de atividade de força. 

Vamos  aos  cálculos.  Digamos  que  você  tenha  70  kg  de  massa  corporal.  Para  ter  a 
quantidade  ideal  para  ganho  de  massa  muscular  e  força  sem  correr  risco  de 
sobrecarga  de  nutriente,  seria  98  g.  Isso  é  facilmente  atingido  sem  necessidade  de 
suplementos.  Se  você  não  tiver  um  déficit  calórico  alto.  Se  mantiver  um  déficit 
calórico  entre  10  e  20% de suas calorias totais consumidas, ainda assim seria muito 
fácil  bater  estas  98  gramas  de  proteína.  Lembre-se  de  que  todo  alimento  não 
processado  (e  maioria  dos  processados)  contém  proteína.  Do  contrário  do  que 

 
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muita  gente  acredita, proteína não está presente apenas em carnes. Ao somar tudo 
o  que  se  come  (não  apenas  carnes,  laticínios  e  ovos)  em  um  dia  será muito fácil se 
manter acima dos valores mínimos. 

A  indústria  alimentícia  e  de  suplementos  não  estão  interessadas  em  te  dar  o 
produto  de  melhor  qualidade,  muito menos preocupados com sua saúde. Também 
não  poderão  vender  algo  que  irá  prejudicar  sua  saúde  de  imediato  (órgãos  de 
fiscalização  como  a  ANVISA  existem  para  fiscalizar  isso),  porém  elas  irão  fazer  de 
tudo  para  fazer  o  público  acreditar  que  há  a  necessidade  do  consumo  de 
suplementos  para  se  obter  resultados,  seja  ele  perder  gordura  ou  ganhar  massa 
muscular.  É  muito  fácil  terceirizar  a  responsabilidade,  tomar  uma  pílula  mágica, 
encontrar  um  atalho.  Porém  você  deve buscar conhecimento nas fontes corretas, e 
se  preparar  para  aceitar  ou  não  uma  sugestão,  e  ser  capaz  de  julgar  se  aquilo 
realmente  vai  te  ajudar  ou  se  apenas  querem  te  convencer  a  comprar um produto 
ou  suplemento,  mostrando  como  propaganda  um  usuário  de  esteroides 
anabolizantes.  O  conhecimento  vai  ser  capaz  de  te  ajudar  a  filtrar o que realmente 
funciona  ou  não.  O  que  vai  te  ajudar  a  ter  uma  vida  melhor  e  mais  saudável  ou 
colocar sua saúde em risco. 

 
41 
 
 
 
Revisão – Capítulo 1 

Responda às seguintes perguntas antes de passar para o próximo capítulo 

(Escolha a resposta mais adequada) 

  

1  –  Qual  o  ​pré-requisito  fundamental  para  a  perda  de  gordura  (sem  isto  não  há 
redução de gordura)? 

a) Uma dieta com baixa ingestão de carboidratos 

b) Uma dieta com baixa ingestão de gordura 

c) Déficit calórico 

d) Comer a cada três horas 

e) Uma dieta com baixa ingestão de comida processada 

  

2- O que realmente importa na hora de se alimentar (escolha duas respostas) 

a) Em que hora do dia se come 

b) Conteúdo - o que se come (de que alimento vêm as calorias) 

c) Frequência – quantas vezes ao dia se come (quantas horas entre refeições) 

d) A quantidade que se come (total de calorias consumidas) 

e) Nenhuma das opções 

  

 
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3  –  Quais  os  2  principais  componentes  do  gasto  calórico  de  um  indivíduo  (por 
ordem de importância)? 

a) Suplementos termogênicos e Whey protein 

b) Efeito térmico do alimento e Gasto metabólico basal 
c) Atividade física e efeito térmico do alimento 
d) Aeróbico e Treinamento de resistência 
e) Gasto metabólico basal e Atividade física 

4- A que se refere a proporção 80-20 sugerida? 

a) 80% Frutas – 20% Sorvete 

b) 80% Gordura animal – 20% Proteína 

c) 80% Folhas – 20% Legumes 

d) 80% Comida processada – 20% Comida de verdade (não processada) 

e) 80% Comida de verdade (não processada) – 20% Comida processada 

 
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Respostas 

1. c) 
2. b) e d) 
3. e) 
4. e) 

 
44 
 
 
 

Capítulo 2. Sugestões/Ferramentas 

Neste  capítulo  cataloguei  sugestões  que,  se  seguidas,  te  levarão  a  não  apenas  obter  um 
percentual  de  gordura  baixo  e  saudável, mas também te possibilitarão mantê-lo pelo resto 
da  sua  vida  de  maneira  relativamente  fácil  (uma  vez  que  o  hábito  e  disciplina  são 
construídos).  Ferramentas  que  podem  ser  utilizadas  a  seu  favor  para  alcançar  este 
objetivo.  Algumas  destas  ferramentas  são  bastante  populares  e  muita  gente  acaba  tendo 
um  entendimento  errôneo  de  como  e  por  que  funcionam.  Muitas  pessoas  acabam 
desistindo  por  estarem  focando  no  aspecto  errado  e  por  vezes  falhando  por  esperarem 
resultados milagrosos ou irrealistas: rápidos e fáceis. 

Este  mal-entendido  é  causado  pela  propagação  de  informação  por  “experts”,  geralmente 
nas  mídias  sociais,  interessados  em  convencer  as  pessoas  a  comprarem  algo.  Todos  estes 
métodos  que  irei  listar  mais  adiante  funcionam,  e  são  comprovados  cientificamente,  mas 
algumas  verdades quando omitidas acabam criando expectativas que não serão satisfeitas. 
As  pessoas  se  fascinam  por  explicações  complicadas.  Amam  quando  alguém  sugere  este 
novo  superalimento  que  vai  te  fazer  emagrecer,  sem  necessidade  de  nenhuma  mudança 
de  estilo  de  vida.  Todos  amam  quando  ouvem  sobre  a  nova  dieta  que  promete 
“transformar  seu  corpo  em  uma  máquina  de  queimar  gordura”;  o  suplemento  que  vai  te 
fazer  “ganhar  massa  muscular  mais  rápido”,  sem  necessidade  de  mudança no seu treino e 
alimentação.  É  isso  que  vende:  dar  para  as  pessoas  o  que  elas  querem, em detrimento do 
que  elas  precisam.  Todos  estão  buscando  uma  maneira  mais  fácil  de  fazer  tudo  na  vida: 
maneira  mais  fácil  e  rápida  de  ganhar  dinheiro;  maneira  mais  fácil  de  entrar  em  forma; 
maneira  mais  fácil  de  se  aprender  algo  complicado  (como  um  novo  idioma).  Na  busca 
desta  “maneira  mais  fácil”  é  possível  se  encontrar  uma  melhor  maneira,  porém  no  que  se 
refere a redução de gordura não há segredos a serem revelados. 

Aqui te fornecerei informações que te possibilitarão otimizar seus resultados em termos de 
redução  de  percentual  de  gordura  e  melhoria  de  saúde  e  qualidade  de  vida.  Existem 
maneiras  mais  rápidas,  mas  que  não  necessariamente  serão  as  mais  saudáveis.  Minha 
intenção  com  este  livro  foi  criar  algo  completo  sobre  fatores  envolvendo  a  queima  de 
gordura,  expondo  as  verdades  e  mitos.  Isso  não  quer  dizer  que  você  vai  conseguir  isso 
rápido e sem esforço. O quanto vai demorar vai depender de vários fatores, principalmente 
da  quantidade  de  peso  a  se  perder.  Se  você  precisa  perder  apenas  entre  1  e  5%  do  seu 

 
45 
 
 
 
peso  corporal  você  poderá  alcançar  isso  em  30  dias  (como  foi  o meu caso), porém se você 
precisar  perder  mais,  isso  pode  levar  mais  tempo.  Mas  se  você  iniciar  com  objetivos 
realistas  e  atingíveis,  isso  pode  desencadear  um  processo  constante,  que  te  levará  a 
conquistar  uma  composição  corporal  (proporção  entre  gordura  e  massa  magra)  que  você 
nunca imaginou ser capaz de conquistar. 

A  chave  para  se  adquirir  resultados  é  conhecimento  aliado  a  uma  prática.  Você  precisa 
entender  o  PORQUÊ  e  o  COMO.  Neste  capítulo  vou  te  falar  em  mais  profundidade  o  que 
você não vai encontrar por aí sobre Jejum Intermitente, Aeróbico, HIIT e outras ferramentas 
que podem te garantir excelentes resultados. 

Ferramenta 1 - Jejum Intermitente 

Jejum  intermitente  se  popularizou  no  Brasil  em  2016,  com  promessas  muito  além  de 
apenas  déficit  calórico.  Muita  gente  fala  em  benefícios  como  regulação  hormonal  e 
potencialização  da  queima  de  gordura.  Como  jejum  intermitente  ainda  é  algo 
relativamente  novo  (popularizado  apenas  na  última  década)  não  existem  pesquisas 
suficiente  para  provar  estes  argumentos.  Porém  do  decorrer  das  próximas  páginas  você 
terá  acesso  à  informação  que  realmente  é  comprovada  e  o  que  faz  do  jejum  intermitente 
uma  ferramenta  tão  eficiente  na  conquista  e  manutenção  de  um  percentual  de  gordura 
baixo e saudável. 

Jejum intermitente não é uma dieta 

O QUE? 

Exatamente  isso  o  que  você  leu.  Diferentemente  do  que  a  maioria  acredita  jejum 
intermitente  não  é  uma  dieta.  Ele  não  dita um determinado regime alimentar, ou seja, que 
tipo  específico  de  alimentos  deve  ser  ingerido  ou  evitados.  Não  faz  sugestão  de  restrição 
de  macronutrientes.  Ele  simplesmente  sugere  um  período  do  dia  em  que  se  deve 
alimentar,  seguido  de  um  período  de  jejum.  Exatamente  como  o  próprio  nome  sugere 
(jejum: não comer; intermitente: não constante). 

 
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Basicamente  o  jejum  intermitente  sugere  uma  janela  de  tempo  em  que  você  vai  se 
alimentar,  passando  todo  o  restante  em  jejum.  Inicialmente  seu  corpo  precisa  se  adaptar, 
por  isso  é  sugerido  que  se  inicie  com  uma  janela  maior  de  tempo  de  alimentação.  Por 
exemplo,  em  uma  janela  de  10  horas  de  jejum  você  pode  se  alimentar  por  14  horas  de 
jejum.  Ou  seja,  você  escolheria  10  horas  do  dia  em  que  se  alimentaria  e  14  em  que 
permaneceria  ingerindo  apenas  líquidos  não  calóricos,  como  água,  café  e  chá.  Digamos 
que  você  pule  o  café-da-manhã  e  tenha  sua  primeira  refeição  ao  meio  dia.  Sua  última 
refeição  seria  no  máximo  às  10  horas.  Com  o  passar  do  tempo seu organismo se ajustaria 
e  você  poderia  reduzir  esta  janela  para  8 horas. Empurrando sua primeira refeição para as 
2  horas  da  tarde,  e  deixar  sua  última  para  as  22  horas.  Após  um  tempo  você  pode  até 
estreitar  ainda  mais  esta  janela  para  6  horas.  Tendo  sua  primeira  refeição  às  2  da  tarde  e 
antecipando  sua  última  para  as  8  horas  da  noite.  Algumas  pessoas  relatam  ter  maiores 
resultados quanto mais curta é esta janela.   

Este  período  do  dia  em  que  se  irá  alimentar  pode  variar  de  indivíduo  para  indivíduo. 
Mulheres  geralmente  sentem  dificuldade  em  estreitar  esta  janela  para  menos  de  8  horas. 
Por  questões  hormonais  e  pelo  fato  de  mulheres  serem  estimuladas  desde  cedo  a  comer 
em  menor  quantidade,  vindo  a  se  sentir  com  fome  poucas  horas  após  uma  refeição.  Isso 
acaba tornando difícil ingerir grande volume de alimento em uma única refeição. 

Jejum  intermitente  é  uma  excelente  opção  caso  você  goste  de  ter  refeições  grandes.  Isso 
vai  te  permitir  saciar  completamente  sua  fome,  ao  mesmo  tempo  que  a  quantidade  de 
calorias  ingeridas  em  uma  única  refeição  te  mantenha  sem  fome  pelas  próximas  4  a  6 
horas. Algumas pessoas chegam a ter uma única refeição ao dia. 

Analisando  estas  maneiras  de  se  ajustar a janela de alimentação no jejum intermitente fica 

fácil  entender  por  que  ele  funciona  tão  bem,  se  seu  objetivo  é  redução  percentual  de 
gordura. 

Imagine  dois  indivíduos:  um  come  a  cada  3  horas,  totalizando  7  refeições  ao  longo do dia; 
outro  faz  jejum  intermitente,  tendo  somente  duas  grandes  refeições,  uma  às  2  da  tarde  e 
outra  22  horas.  Quem  você  acha  que  vai  ter  mais  facilidade  de  estar  em déficit calórico ao 
final  do  dia?  Não  precisa  ser  um  gênio  para  sugerir  que  a  pessoa  seguindo  um  jejum 
intermitente  estará  mais  propício  a  ingerir  menos  calorias,  e  assim  manter-se  em  déficit 

 
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calórico.  Novamente,  isso  não  quer  dizer  necessariamente  que  ela  estará  em  déficit 
calórico. Isso também vai depender do que esta pessoa come e de como se exercita. 

Como fazer jejum intermitente funcionar 

Agora  você  já  sabe  que  jejum  intermitente  não é algo milagroso e que não vai funcionar se 

você  não  atentar  para  a  qualidade  e  quantidade  dessas  calorias,  bem  como  seu  nível  de 
atividade física. 

Vamos ao método. 

Faça  uma  transição  para  jejum  intermitente  que  você  seja  capaz  de  levar  a  longo  prazo. 
Não  faça  de  imediato  uma  janela  muito  estreita  (6  horas  de  alimentação  por  18 de jejum). 
Comece  com  12  por  12.  Faça  sua  primeira  refeição  em  um  horário  e  a  última  em  pelo 
menos  12  horas  depois.  Esse  método  não  é  tão  difícil,  supondo  que  você  terá  8  horas  de 
sono,  você  apenas  não  se  alimentará  em  apenas  4  horas  em  que  você  estiver  acordado. 
Você  pode  alocar  estas  4  horas  para  o  horário  que  quiser.  Pode  escolher  não  comer  nas 
primeiras  quatro  horas  após se acordar ou ter sua última refeição 4 horas antes de dormir. 
Outra coisa importante é escolher o horário de jejum e segui-lo todos os dias.  

Por  exemplo:  se  você  é  uma  pessoa  que ama café-da-manhã e acredita que não sabe viver 

sem,  puxe  seu  café  para  um  pouco  mais  tarde,  ou  caso  você  saia  para  trabalhar/estudar 
muito  cedo  e  tenha  que  fazer  seu  café  muito  cedo,  tente  ter  sua  última  refeição  em  12 
horas  após  a  primeira.  Eu  me  adaptei  melhor  em  pular  o  café  da  manhã.  E  deixa  para  ter 
uma  refeição  mais calórica a noite (2 a 3 horas antes de dormir), o que me faz não ter tanta 
fome pela manhã. 

Aos  poucos  tente  reduzir  esta  janela  em  que  você  se  alimenta  de 12 para 10. Depois tente 
reduzir  de  10  para  8.  E  se  você  sentir  que  consegue,  pode  até  reduzir  de  8  para  6.  Eu 
particularmente  gosto  desta  janela de 8 horas. Marco o horário da minha primeira refeição 
(geralmente  entre  2  e  4  horas  da  tarde)  e  deixo  para  ter  minha  última  em  no  máximo  8 
horas.  Isso  me  permite  comer  bastante  na  minha  primeira  e  última  refeições.  Se  sentir 
fome  entre  uma  e  outra  (o  que  dificilmente  acontece)  tenho  uma  refeição  leve  entre  elas, 
geralmente algumas porções de frutas (geralmente 2 bananas ou abacates). 

 
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Tente  manter  rigorosamente  este  protocolo.  Lembre-se  sempre  que  o  que  te  garantirá 
resultados  não  é  o  que  você  faz  dia  sim  dia  não,  e  sim  o  que  você  faz  consistentemente 
todos os dias. Mantenha uma rotina. Se você deixar para fazer um dia sim um dia não, você 
pode  compensar  as  calorias  que  você  não  consumiu  no  dia  anterior  no  seguinte,  e  assim 
dar um passo para frente na direção dos seus objetivos em um dia e um passo para trás no 
dia seguinte.  

O que você come importa 

Como  disse  anteriormente,  o  mais  importante  não  é  que  horas  você  come  nem  com  que 
frequência,  o  mais  importante  é  o  quanto  você  come  (quantidade  total  de  calorias  em um 
dia)  e  o  que  você  come  (qual  a  fonte  destas  calorias).  Se  você  fizer  o  jejum  intermitente  e 
estiver  comendo  comida  processada  e  fast  food  em  toda  refeição,  há  uma  grande 
probabilidade  de  você  encerrar  o  dia  em  superávit  calórico  (o  que  dependerá  também  do 
seu  nível de atividade física neste dia), mesmo que tendo uma menor probabilidade do que 
alguém se alimentando da mesma maneira, mas sem fazer o jejum intermitente. 

O que fazer então? 

Lembra  quando  eu  falei  sobre  comida  processada  e  não  processada  (o  que  eu  chamo  de 
comida  de  verdade)?  Comida  processada  é  menos  nutritiva  (baixa  densidade  de 
micronutrientes e mais densa em calorias). Pensando nisso, minha recomendação é de que 
se  mantenha  ao  máximo  possível  uma  ingestão  de  comida  não  processada  (100%  seria  o 
ideal) e o mínimo de comida processada. 

A  indústria  alimentícia  não  está  aí  para  trazer  o  que  é  melhor  e  mais  nutritivo  para  os 
consumidores.  Ela  está  neste  negócio  para  gerar  lucro.  E  para  isso  ela  é  capaz  de  tudo, 
pagar  propagandas  milionárias,  contratar  atletas  para  endossar  o  produto  dizendo  que  é 
saudável,  adicionar  produtos  nocivos  à  saúde  (alguns  deles  carcinogênicos)  simplesmente 
para  tornar  o  sabor mais agradável e durar mais tempo nas prateleiras. Ou, como é prática 
comum,  destacar  algo  benéfico,  mas  ocultar  algo  que  é  nocivo à saúde de acordo com sua 
conveniência. 

Por exemplo: quando a gordura era demonizada, havia propaganda de produtos sem 
gordura, porém nada era falado sobre a quantidade de açúcar refinado adicionado ao 
produto. Depois quando o grande vilão era o colesterol, a indústria alimentícia se 

 
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aproveitou disso para colocar nos rótulos dos óleos vegetais a frase “SEM COLESTEROL”, 
mesmo que nenhum óleo vegetal tenha colesterol. Colesterol é algo que apenas existe em 
gordura animal. Os órgãos fiscalizadores tardiamente perceberam isto e obrigaram todas 
as empresas produtoras de óleo vegetal a colocarem logo após a declaração “sem 
colesterol” o seguinte complemento “como todo óleo vegetal”. 

Ainda  assim  eles  colocam  a  ênfase no “SEM COLESTEROL” (como você pode ver na imagem 

acima),  o  que  acaba  convencendo  consumidores  leigos  a  comprar  o  produto. Vale tudo na 
hora  de  vender.  Você, como consumidor e como alguém interessado em melhor sua saúde 
e  o  funcionamento  do  seu  corpo,  tem  o  dever  e  a  responsabilidade  de  se informar e fazer 
as  melhores  escolhas.  Afinal  todas  as  consequências  positivas  e  negativas  das  suas 
escolhas são 100% de sua responsabilidade.   

Agora  o  alvo  é o açúcar. Se coloca nos rótulos que um produto possui zero açúcar, mas por 

vezes se omite sobre os produtos químicos ou a quantidade de gordura ou total de calorias 
do  alimento.  Enfim,  a  indústria  alimentícia  só  vai  te  mostrar  o  que  é  conveniente  para 
conseguir  o  resultado:  vender.  Portanto,  aprenda  a  ler  o  rótulo,  ver  quantas  calorias  um 
produto  tem,  qual  a  composição/lista  de  ingredientes,  relação  de  macro  e  micronutriente, 

 
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ou  se  quiser  uma  maneira  mais  fácil,  não  coma  industrializados/processados.  Isto  te 
poupará  o  trabalho  de  decifrar  as  informações  contidas  na  tabela  nutricional.  Para  gerar 
lucro a indústria alimentícia é capaz de tudo. 

Minha  sugestão  pessoal,  e  o  que  sigo,  é  que  se  mantenha a proporção 80 para 20. 80% do 

total  de  calorias  do  dia  oriundas  de  comida  de  verdade/não  processada  e  20%  de  comida 
processada/industrializada.  Ficando  bastante  atento  com  relação  ao  segundo.  Tente 
escolher  a  melhor  opção  dentre  eles:  os  com  menor  lista  de  ingredientes  em  sua 
composição  e/ou  menor  densidade  calórica.  Se  você  mantiver  80%  das  suas  calorias 
oriundas de comida de verdade, não vão ser os outros 20% que irão sabotar seu projeto.  

Resumindo o Jejum intermitente que funciona 

Inicie  um  protocolo  de  jejum  que  você  consiga  manter  todos  os  dias.  Comece  com  uma 
janela  maior  e  após  se  adaptar  tente  reduzir  esta  janela  ao  máximo,  sem  comprometer  a 
sustentabilidade  deste  jejum.  Se  você  estiver  se  sentindo  muito  fraco  e  sem  energia 
comendo  apenas  dentro  de  uma  janela  de  6  horas,  tente  manter  pelo  menos  as  8  horas. 
Muita gente não consegue ingerir um volume grande de alimento de uma vez só. 

Tente  reduzir  a  quantidade  de  refeições  para  2  ou  3  durante  o  dia.  Muita  gente  se  adapta 
bem  em  fazer  apenas  2  grandes  refeições  ao  dia.  Mas  caso  você precise, tente ingerir algo 
baixo  em  calorias  entre  estas refeições. Seu corpo deve se adaptar a isso dentro de poucas 
semanas. 

Escolha  bem  a  fonte  destas  calorias.  Faça  pelo  menos  80%  de  suas  calorias  diárias  serem 
de  fontes  não  processadas.  Isso  vai  garantir  que  você  fique  mais  satisfeito  e  aos  poucos 
pare  de  ficar  obcecado  com  fastfood  ou  doces.  Vai  parecer  difícil  no  início,  mas  você  vai 
notar  a  diferença  na  sua  digestão e em como você se sente. Sua recuperação após o treino 
e  seu  desempenho  serão  bem  melhores  se  você  der  o  combustível  correto  para  o  seu 
corpo. 

Se  você  é  alguém  muito  ocupado  e  quer  ser  mais  produtivo,  essa maneira de se alimentar 
também  irá  se  adequar  muito  bem  ao  seu  estilo  de  vida.  Você  não  vai  mais  precisar 
interromper  o  que  está  fazendo  a  cada  três  horas  para  comer.  Você  vai  ter  duas refeições 
grandes,  o  que  te  possibilitará saciar seu apetite sem se preocupar em comer pouco e ficar 

 
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com  fome  após  as  refeições,  deixando  mais  tempo  livre  para  focar  no  seu  trabalho  e/ou 
estudos. 

Mesmo  que  você  treine  pela  manhã  e  resolva  pular  o  café  da  manhã  isso  não  afetará  seu 
desempenho  no  treino.  Como  dito  anteriormente,  quanto  mais  intensa  a  atividade  maior 
será  a utilização do glicogênio muscular como fonte de energia. Portanto, se você tiver uma 
refeição  grande  a  noite  antes  de  dormir,  seu  glicogênio  muscular  estará  estocado  em 
quantidade  suficiente  para  permitir  que você tenha um treino intenso mesmo pela manhã. 
Se  você  tiver  se  sentindo  fraco  mesmo  assim,  é  porque  a  quantidade  de  calorias  e/ou 
carboidrato  ingerido  na  noite  anterior  não  foi  suficiente.  Vá  ajustando  até  encontrar  uma 
maneira  que  funcione  para  você  e  tente  manter  uma  rotina  de  alimentação  constante, 
comendo  mais  ou  menos  nos  mesmos  horários,  na  mesma  quantidade  e  treinando  nos 
mesmos  horários.  Isso  te  possibilitará  uma  maior  aderência  ao  seu  plano  de  treino  e 
alimentação, e assim ser capaz de manter-se consistente ao longo do tempo. 

Isso  ainda  possibilitará  um  descanso adequado para seu sistema digestivo. Se você come a 

cada  três  horas,  seu  sistema  digestivo  está  trabalhando  praticamente  durante  todo  o 
período  em  que  você  está  acordado.  Por  isso  recomendo  que  não  se  ingira  alimento  em 
menos  de  2  horas  antes  do  treino.  Quando  digerindo  alimento,  o  fluxo  sanguíneo  é 
direcionado  para  seu  estômago  e  intestinos.  Por  outro  lado,  quando  se  exercitando,  este 
fluxo  será  direcionado  para  a  musculatura  trabalhada.  Se  você  se  alimentar  e 
imediatamente  ir  treinar,  haverá  um  conflito  de  interesses  e  ambos  não  estarão 
trabalhando  de  maneira  ótima.  Sua  digestão  e  seu  desempenho  no  treino  estarão 
comprometidos,  e  você  não  será capaz de manter a intensidade e/ou volume do seu treino 
adequados  para  se  colher  resultados  em  termos  de  adaptação  do  corpo  (para  mais 
detalhes  sobre  volume  e  intensidade  de  treino  leia  o  meu  e-book  ​Guia  Prático  de 
Calistenia​). 

Você  pode dizer que não quer ser aquele chato que rejeita tomar refrigerante nas festas da 
empresa  ou  recusa  comer  bolo  nas  festas  de  aniversário.  Ou  você  talvez  não  queira  abrir 
mão  de  comer  sua  batata  Rufles  no  intervalo  do  trabalho  ou  aquele  meio  pacote  de  Oreo 
no  meio  da  tarde.  Talvez  seus  amigos, família ou companheiro não entendam de início sua 
decisão.  E  isso  é  totalmente  normal.  As  pessoas  tendem  a  criticar  o  que  não  entendem.  E 
por  vezes  até  agem  defensivamente  como  se  sua  escolha  fosse  uma  crítica  às  escolhas 

 
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pessoais  delas.  Mas  tenho  certeza  que  depois  que  elas  verem  seus  resultados  irão  te 
perguntar  o  que  você  fez  para  conseguir.  E  para  passar  essa  fase  e  ter  força  de  vontade 
para  rejeitar  certas  coisas  que  te  oferecem  ou  te  pressionam  a  fazer (geralmente algo que 
você  não  deveria  fazer,  como  comer  porcaria,  pular  um  dia  de  treino,  não  seguir  o  jejum) 
você  deveria  se  perguntar  antes:  isso  vai  me  levar  em  direção  ao  meu  objetivo?  ou  vai 
apenas  me  afastar  dele?  Desenhe  um  plano  de  alimentação  e  atividade  física,  coloque  na 
cabeça  que  vai  ser  difícil  nas  primeiras  semanas  (assim  como  é difícil criar novos hábitos e 
abandonar  maus  hábitos).  Permaneça  disciplinado,  isso  vai  te  recompensar  mais  a  frente. 
Se  você  fazer  o que todo mundo está fazendo, se alimentar como todo mundo se alimenta, 
treinar  como  todo  mundo  treina,  você  só  vai  ter  o  que  todo  mundo  tem.  E  tenho  certeza 
que  você  não  vê  pessoas  satisfeitas com a própria aparência, vivendo de maneira saudável 
e  felizes  ao seu redor o tempo todo. Seja esta pessoa, inspirando e ajudando as pessoas ao 
seu redor a fazerem o mesmo.  

Ferramenta 2 – Atividade Física 

Assim  como  quando  o  assunto  é  alimentação, existe muita controvérsia com relação a que 

tipo  de  atividade  física  escolher  quando  se  tem  por  objetivo  redução  de  percentual  de 
gordura.  Já  explanei  anteriormente  sobre  intensidade  da  atividade  física  e  consumo 
energético,  e  como  a  teoria  de  que  aeróbico  vai  queimar  mais  gordura  como  combustível 
para  a  atividade  que  outras atividades não é exatamente o que se imagina quando se ouve 
pela  primeira  vez.  Para  que  você  possa  otimizar  esta  queima  de  gordura,  você  deve  levar 
em consideração a quantidade de calorias gastas em cada atividade. 

Se  o  treinamento  aeróbico  (digamos  uma  corrida  de  45  minuto)  consumir 75% de gordura 
como  forma de energia para esta atividade, porém gastar apenas 300 calorias, não será tão 
eficiente  em  termos  de  queima  de  calorias  do  que  um  treino  de  calistenia  de  45  minutos 
consumindo  apenas  20%  proveniente  de  gordura,  mas  consumindo  um  total  de  600 
calorias.  Quero  tornar  este  conceito  o  mais  simples  e  acessível  possível.  Se  precisar  leia 
novamente o início deste parágrafo. 

Nesta  sessão  quero  falar  sobre  as  diferentes  formas  de  atividade  física  e  seus  benefícios, 
principalmente  para  a  manutenção  de  um  percentual  de  gordura  saudável.  Se  você  gosta 

 
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de  aeróbico  constante  de  baixa  intensidade  (como  corrida,  ciclismo,  caminhada)  não  há 
motivo  para  deixar  de  fazê-lo.  Minha  intenção  aqui  é  apenas  jogar  um  pouco  de  luz sobre 
um  assunto  que  é  muitas  vezes  divulgado  de  maneira  incompleta  e  trazer  conhecimento 
suficiente,  para  que  você  não  gaste  seu  tempo  fazendo  uma  atividade  que  você não gosta 
desnecessariamente. 

Aqui  vou  falar  sobre  alguns  tipos  de  treinamento  e  como  organizar  sua  rotina  da  maneira 
mais  sustentável  possível,  algo  que  você  consiga  fazer  não  apenas  até  conquistar  seu 
objetivo de percentual de gordura, mas que você consiga levar para sua vida toda. 

Dividirei  este  capítulo  entre  as  diferentes  modalidades  de  treinamento:  treinamento 
aeróbico,  HIIT  (high  intensity  interval-training),  treinamento  de  resistência  ou  resistido 
(resistance training), atividades do dia-a-dia e lazer (esportes e recreação). Explicando sobre 
a verdade completa e os mitos e riscos associados a cada atividade.  

1.1 - Aeróbico 

Treinamento  aeróbico  é  uma  atividade  onde  a  energia  gerada  acontece  na  presença  de 
oxigênio.  Não  irei  me  aprofundar  nos  termos  ou nas minúcias desta atividade. Basta saber 
que  esta  é  uma  atividade  onde  se  consegue  manter  por  maior  duração  do  que  atividade 
anaeróbica  (sem  a  presença  de  oxigênio).  A  atividade  anaeróbica  consome  mais  glicose 
(através  do  glicogênio  acumulado no músculo) que é uma fonte limitada de energia, porém 
de  rápido  acesso.  A  fonte  principal  da  atividade  aeróbica  é  a  gordura.  Este  substrato 
energético está acumulado em maior abundância do que outras fontes de energia (gordura 
subcutânea  –  acumulada  abaixo  da  pele),  porém  não está disponível facilmente. A gordura 
necessita  de  tempo  para  ser  quebrada  no  tecido  adiposo  e  ser  utilizada  pela  musculatura 
que  está  se  movimentando.  Por  isso a atividade aeróbia utiliza também glicose como fonte 
de  energia  (mas  em  menor  proporção),  justamente  para  manter  a  atividade  até  que 
gordura seja disponibilizada em uma forma que a musculatura possa utilizar. 

Atividade  aeróbica  é  uma  atividade  de  baixa  a  média  intensidade.  Caso  se  eleve o nível de 
intensidade  o  glicogênio muscular acabará sendo a principal fonte de energia, e a atividade 
somente  seria  mantida  enquanto  a  musculatura  não  alcançar  a  fadiga  (estado  em  que  os 
subprodutos  metabólicos  das  contrações  se  acumulam  em  maior  velocidade  que  a 
circulação  é  capaz  de  coletar)  e  enquanto  existirem  reservas  de  glicogênio  disponíveis. 

 
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Como  você  pode  perceber  no  gráfico abaixo, quanto mais longa a atividade (e quanto mais 
baixa  a  intensidade)  mais  ela  vai confiar na via oxidativa, consumindo gordura como forma 
de energia. Quanto mais curta (e mais intensa) mais glicose será utilizada. 

Quanto  mais  longa  e  mais  baixa  a  intensidade  da  atividade  mais  gordura 
(proporcionalmente)  será  consumir,  em  termos  percentuais.  Pense  comigo,  quanto  mais 
baixa  a  intensidade  maior  a  capacidade  de  se  prolongar  esta  atividade.  Porém  menos 
intensidade significa também menos calorias gastas.  

Por exemplo: você consegue caminhar por mais tempo do que você consegue correr.  

Se  você  é  um  iniciante  no  treinamento  aeróbico e consegue apenas correr por 20 minutos, 

sua  musculatura  não  está  preparada,  mas  acima  de  tudo,  seu  sistema  cardiorrespiratório 
não  está  trabalhando  de  maneira  eficiente  para  levar  oxigênio  para  a  musculatura 
(lembre-se que no treinamento aeróbico a energia é gerada na presença de oxigênio). 

Da  mesma  forma  se  a  atividade  for  intensa você não será capaz de realizá-la por um longo 

período  de  tempo.  Por  exemplo,  flexões.  Em  uma  primeira  série  você  conseguirá  realizar 
um  determinado  número  de  flexões  até  que,  eventualmente,  sua  musculatura alcançará a 
fadiga.  Para  que  você  consiga  realizar  novamente  um  número  alto  de  repetições  será 

 
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necessário  um certo tempo de descanso para que sua musculatura se recupere e parte das 
reservas  energéticas  sejam  novamente  sintetizadas  e  estejam  disponíveis  para  uma 
próxima série. 

Como  dito  anteriormente,  o  principal  fator  para  que  haja  redução  do  percentual  de 
gordura é o balanço calórico negativo, também conhecido como déficit calórico. Se isso não 
acontecer  (se  o  indivíduo  estiver  em  superávit  calórico  constante)  a  atividade  aeróbica  irá 
consumir  parte  desta gordura acumulada, mas não em um ritmo mais rápido do que ela se 
acumulará. 

O  corpo  humano é uma máquina muito eficiente (você já deve estar cansado de ouvir isso). 
Ele  não  vai  produzir  massa  muscular  sem um estímulo que justifique. Massa muscular tem 
uma  demanda  metabólica  muito  maior  (consome  mais  energia)  do  que  tecido  adiposo, 
portanto  seu  corpo  não  vai  fazer  algo  contra  produtivo,  a  não  ser  que  haja  um  estímulo 
que  mostre  que  esta  massa  muscular  é  realmente  necessária.  Da  mesma  maneira  ele  vai 
acumular  toda  a  energia  que  estiver  sendo consumida mais rápido do que o corpo é capaz 
de  gastar.  Do  ponto  de  vista  do  corpo,  esta  energia  pode  ser  necessária  no  futuro.  Por 
outro  lado,  se  energia  suficiente  para  manter  o  funcionamento do corpo não for adquirida 
através  da  alimentação,  seu  corpo  vai  acabar  consumindo  as  reservas  que  já  estão 
armazenadas  no  tecido  adiposo.  Se  isto  se  mantiver  constante,  essa  gordura  será  aos 
poucos  dilapidada  (a  não  ser que se volte a um superávit). Isso vai acontecer independente 
da  atividade  que  se  faça.  Seja  ela  aeróbica,  anaeróbica,  intensa,  moderada.  É  possível  se 
perder  gordura  até  estando  completamente  sedentário,  desde  que  se  observe 
meticulosamente  a  quantidade  de  calorias  gastas  e  consumidas,  garantindo  que  haja 
déficit. Esta não é a maneira mais saudável de se reduzir gordura, porém é possível.  

Mesmo  que,  na  atividade  aeróbica,  um  maior  percentual  das  calorias  gastas  para  esta 
atividade  seja  oriunda  de  gordura,  isso  não  quer  dizer,  necessariamente,  que  o  indivíduo 
que  pratica  corrida  todos  os  dias  terá  um  percentual  de  gordura  baixo.  A  esta  altura  do 
livro você já deve entender o porquê disso. 

Atividade aeróbica tem muitos benefícios cardiovasculares, porém é perfeitamente possível 
ter  um  coração  saudável  sem  nunca  ter  feito  nenhuma  atividade  aeróbica.  Ela  por  si  só 

 
56 
 
 
 
também  não  vai  ser  capaz  de  reverter  os  danos  cardiovasculares  causados  por  uma 
alimentação inadequada, tabagismo, altos níveis de stress, alcoolismo, obesidade, etc.  

Se você gosta de correr ou ciclismo ou qualquer outra atividade aeróbica não há razão para 
deixar  de  fazer,  mas  se  você  as  pratica  apenas  com  objetivo  de  reduzir  seu  percentual  de 
gordura  e  odeia  fazer  estas  atividades,  pare  agora  mesmo.  Não  há  razão  nenhuma  para 
continuar  fazendo  algo  que  você  absolutamente  odeia  apenas  para  conseguir  algo  que 
pode ser conquistado mais rapidamente de maneiras mais agradáveis. 

Treine  pesado,  mas  não  esqueça  de  treinar  de  maneira  inteligente.  Minha  intenção  com 
este  livro  é  te  mostrar  uma  maneira  sustentável  de  não  apenas  conquistar  um  percentual 
de  gordura  que  te  agrade,  mas  principalmente  mantê-lo  a  longo  prazo.  E  isso  só  vai 
acontecer  se  você  implementar  mudanças  que  você  se  veja  fazendo  por  toda  a  vida.  Caso 
contrário  haverá  uma  maior  probabilidade  de  se  voltar  para  o  estado  inicial,  se  um  dia 
conquistar resultados de maneiras mais sacrificantes. 

Aeróbico atrapalha ganho de massa muscular? 

Esta  é  uma  das  maiores  dúvidas  de  quem  pratica  uma  atividade  de  resistência,  como  a 
musculação  e  calistenia,  e  deseja  combinar  com  treinamento  aeróbico.  A  resposta  é 
DEPENDE. 

Depende do que? 

1 – Horário da atividade 

Se  você realizar sua atividade aeróbia antes do seu treino de resistência isso pode interferir 
em  seus  resultados,  dependendo da duração do aeróbico. Não por um anular o outro. Mas 
pelo fato de que a fonte de energia principal para gerar as fortes contrações musculares do 
seu  treino  de  calistenia  e/ou  musculação  está  estocado  de  maneira  limitada  (glicogênio 
muscular).  Se você realizar uma corrida leve de 10 a 15 minutos apenas para aquecer antes 
de seu treino isso não irá afetar diretamente seu treino, muito pelo contrário, este aeróbico 
irá  manter  seu  sangue  fluindo  para  todo  o  corpo,  preparando  assim  a  musculatura  que 
será  trabalhada  na  atividade  intensa  que  está  vindo  pela  frente.  Porém  se  você quer fazer 

 
57 
 
 
 
seu  treino  de  preparação  para  aquela  corrida  de  rua  (digamos  10  km)  que  você  pretende 
participar  no  fim  do  ano,  isso  vai  acabar  utilizando  boa  parte  do  glicogênio  muscular 
estocado,  o  que  ocasionará  uma  falta  de  energia  no  seu  treino,  comprometendo 
diretamente  sua  performance.  A  performance  no  treino  é  fundamental  para que se ganhe 
massa  muscular.  Sem  sobrecarga  progressiva  não  há  progresso,  em  termos  de  força  e 
hipertrofia.  

Portanto,  se  você  deseja  fazer  uma  combinação  de  treinamento  de  resistência  e 
treinamento  aeróbico,  eu  recomendaria  ou  após  o  treino  (porém  isso  irá  afetar  seu 
desempenho  no  treinamento  aeróbico,  pelas  mesmas  razões  citadas  no  parágrafo 
anterior),  ou  em  horários  e/ou  dias  intercalados.  Se  você for realizar no mesmo dia, dê um 
intervalo de pelo menos 8 horas entre as atividades. 

2 – Intensidade da atividade 

Se  seu  objetivo  é  melhorar  sua  performance  na  corrida,  isso  irá  afetar  ou  pelo  menos 
limitar  seu  desempenho  no  treinamento  de  resistência.  Existem  tipos  diferentes  de  fibras 
musculares,  dependendo  da  atividade  certas  fibras  serão  priorizadas.  Não  quero  me 
aprofundar  no  assunto  aqui  para  não  acabar  confundindo  conceitos.  Mas  se  você  tiver 
interesse pode pesquisar sobre isso em qualquer livro de fisiologia do exercício.  

Fibras  tipo  I  são  fibras  de  contração  lenta:  fibras  menores,  mais  vascularizadas  e  portanto 
mais  resistentes  a  fadiga,  adaptadas  para  eficiência  utilizando  gordura  como  fonte  de 
energia  (já  que  utilizam  oxigênio  no  processo)  como  fonte  de  energia,  oferece  contrações 
musculares  constantes,  sendo  ativadas  lentamente  e  resistentes  a  fadiga.  Estas  são  as 
fibras  mais utilizadas numa atividade de endurance, como maratona. Por isso maratonistas 
geralmente são leves e magros.  

Fibras  tipo  II  são  fibras  maiores,  de  contração  rápida,  utilizando  principalmente 
fosfocreatina  e  glicose  como  fonte  de  energia.  São  menos  vascularizadas  e,  portanto,  não 
tão resistentes à fadiga como as fibras tipo I. 

Conforme  você  treina  uma  determinada  modalidade  esportiva,  seu  corpo  vai  tender  a  se 
adaptar  e  se  desenvolver  da  maneira  mais  eficiente  para  a  atividade  priorizada.  Por  isso a 

 
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diferença  em  termos  de  volume  muscular  entre  atletas  de  tiro  (sprints  –  provas  curtas  de 
atletismo) e maratonistas. 

Conforme  você  trabalha  uma  determinada  modalidade  seu  corpo  vai  dar  prioridade  e 
desenvolver  as  fibras  musculares  predominantemente  utilizadas  para  tal  atividade  em 
detrimentos  do  outro  tipo  de  fibra.  Por  isso  atletas de uma certa modalidade tendem a ter 
um corpo relativamente parecido.  

1.2 - HIIT (High Intensity Interval-Training) 

HIIT,  que  traduzido  é  treinamento  Intervalado  de  Alta  Intensidade,  é  um  tipo  de 
treinamento  que  se  tornou  bastante  popular  através  de  “especialistas”  em  perda  de  peso 
que  propagaram o HIIT na América do Norte em meados dos anos 2000. Estes especialistas 
utilizavam o termo “after burn effect” como o principal propagador desta modalidade. 

Esse  After  burn  effect,  que  traduzido  quer  dizer  “efeito  de  queima  posterior”  (eu  sei  que 
soa  muito  estranho,  mas  foi  o  melhor  que  pude), para fazer referência a um gasto calórico 
mesmo  após  a  atividade  ser  finalizada,  é  algo  que  realmente  existe,  porém  foi  propagado 
de  maneira  errônea,  omitindo  alguns  detalhes  importantes,  tendenciosamente  para 
vender  produtos  e programas de treinamento, que muito provavelmente não irão entregar 

 
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os  resultados  que  prometem.  O  termo  que  a  ciência  do  treinamento  chama  este  “After 
burn  effect”  é  Excess  post-exercise  oxygen  consumption  (consumo  de  oxigênio  pós 
exercício). 

Mas afinal o que é isso? 

Vou  explicar  da  maneira  mais  simples  possível.  Como  o  próprio  nome  sugere,  HIIT  é  um 
treinamento  de  alta  intensidade  intervalado.  Ou  seja,  exercícios  de  alta  intensidade  são 
realizados  por  um  curto  período  (geralmente  de  10  a  60  segundos),  seguidos  de  um 
intervalo  de descanso ainda mais curto, que pode também ser uma atividade leve realizada 
neste  período  entre  os  exercícios.  Esta  atividade  tem  uma  duração  curta,  justamente 
porque  é  uma  atividade  intensa  que  utiliza  como  principal  fonte  de  energia  glicose. 
Durando  um  total  de  2  a  20  minutos.  Mais  do  que  isso  seria  considerado  uma  atividade 
não  intensa  o  suficiente  para  induzir  estes  EPOC  (Excess  post-exercise  oxygen 
consumption). 

Durante  a  atividade  a  musculatura,  que  está  realizando  contrações  fortes  e  constantes, 

consome oxigênio mais rápido do que o se sistema cardiorrespiratório é capaz de fornecer. 
Consequentemente  um  déficit  de  oxigênio  é  gerado,  que  o  corpo  leva  de  12  a  48  horas 
para  normalizar,  e  isso  vai  necessitar  de  energia.  Durante  estas  horas  após  o  treino  seu 
corpo  acaba  queimando  calorias  neste  processo,  fazendo  com  que  seu  corpo  gaste  mais 
calorias  do  que  gastaria  se  você  não  tivesse  feito  aquela  atividade. E ainda mais, por conta 
de  você  estar  durante  o  dia  realizando  atividades  de  baixa  intensidade  (lembre-se  do  que 
falamos  sobre  “fat  burning  zone”  ou  zona  de  queima  de  gordura  quando  falamos  da 
atividade aeróbica) a maior parte desta energia será oriunda de gordura. 

O  argumento  do  HIIT  é  bem  apelativo.  Por  isso  você  vê  vários  especialistas  fazendo 
propaganda  dessa  forma  de  treinamento.  E  com  razão.  É  algo  real,  com  mais  do  que 
suficiente comprovação científica e fácil de explicar. Porém a maioria deles omitem um fato 
importante  e  crucial:  a  quantidade  de  calorias  gastas  após  a  atividade  é  literalmente 
insignificante. 

Digamos  que  você  realizou  um  HIIT  de 10 minutos, o que resultou em um consumo de 200 

calorias.  A  quantidade  de  calorias  necessárias  para  corrigir  o  déficit  de  oxigênio  gerado 
pela  atividade  vai  ser  algo  entre  12  e  28  calorias  (cerca  de  10%  do  total  de  calorias  gastos 

 
60 
 
 
 
na  atividade).  Só  para  você  ter  uma  ideia  do  quão  insignificante  é  isto,  uma  única  fatia  de 
pão  de  forma  branco  tem  em  média  200  calorias.  Cerca  de  10  vezes  mais  do  que  o  que 
seria  gasto  durante  o  decorrer  do  dia  por  conta  da  sessão  de  HIIT  realizada.  Um  biscoito 
recheado  tem  em  média  60  calorias.  Uma  banana  média  tem  cerca  de  90.  Um  melão 
inteiro  tem  por  volta  de  250  calorias.  Ou  seja,  o  HIIT  não  é  uma  pílula  mágica  que  vai  te 
transformar em uma máquina de queimar gordura sem fazer nada, como te prometem por 
aí.  Esta  quantidade  de  calorias  gastas  no  período  pós-treino  é  tão  baixa  porque  este 
restabelecimento dos níveis normais de oxigênio acontece a nível celular. 

Não  me  entenda  mal,  eu  absolutamente  recomendo  o  HIIT  como  forma  de  acelerar  o 
processo  de  redução  do  percentual  de  gordura.  Porém  meu  compromisso  maior  é  em  te 
passar  uma  informação  completa,  para  que  a  partir  de  então  você  escolha  o  que  mais  se 
adequa  aos seus objetivos, nível fitness e estilo de vida. O HIIt será apenas uma ferramenta 
que  se  alinhará  com  outros  aspectos  da  sua  vida  (treino,  alimentação,  descanso,  estilo  de 
vida, etc) e resultará em um corpo forte e com uma composição saudável.  

Porque incluir HIIT em seu programa de treinamento? 

Um  dos  principais  fatores  é  que  ele  é  tempo-eficiente.  Hoje  uma  das  maiores  barreiras 
para  que  as  pessoas  sejam  mais ativas é falta de TEMPO. Todo mundo está muito ocupado 
estudando,  trabalhando,  cuidando  de  suas  famílias.  Nem  todo  mundo  pode  reservar 
tempo  suficiente  para correr por 1 hora todos os dias. Através do HIIT você pode gastar em 
10  minutos  o  que  gastaria em 45 minutos em um aeróbico constante de baixa intensidade, 
como  a  corrida  ou  andar  de  bicicleta.  E  o  motivo  novamente  não  é  pelo  EPOC  (queima  de 
24  horas)  e  sim  pela  atividade  em  si.  Esta  é  uma  atividade  de  alta  intensidade,  gerando 
contrações  mais  fortes  e  com  um  descanso  curto,  o  que  acaba  consumindo  uma 
quantidade mais significativa de energia. 

Como  já  disse,  seu  corpo  apenas  vai  começar  a  queimar  as  reservas  de  energia 
(acumuladas  em  forma  de  gordura)  uma  vez  que  as  calorias  provenientes  da  alimentação 
forem consumidas.  

 
61 
 
 
 
Pensando nisso, você pode reduzir seu percentual de gordura de duas maneiras. 

1 – Ingerindo menos calorias; e 

2 – Queimando mais calorias. 

Pode  parecer  a  mesma  coisa.  O  que  quero  dizer  é  que  você  pode  escolher  alimentos 
menos  densos  em  calorias,  para,  desta  maneira,  ingerir  menos  calorias  do  que  gasta,  ou 
adicionar mais atividade física ao seu dia. Ou pode incluir ambos, o que será ainda melhor. 

O  HIIT  é  uma  maneira  eficiente  de  se  adicionar  atividade  física  sem  gastar  muito  tempo, 
sem  que  se  perceba  conflito  entre  gasto  calórico  e  desempenho  no  treino  de  resistência 
(focado  em  fortalecimento  muscular  e  hipertrofia).  Por  ser  de  curta  duração  este 
treinamento  não  vai te deixar dolorido no dia seguinte, nem desgastar tanto a musculatura 
trabalhada.  O  ideal  é  que  no  seu  treino  de  HIIT  se  englobe  exercícios  que  trabalhem  o 
corpo  inteiro.  Focando  em  exercícios  compostos  (multiarticulares),  trabalhando 
principalmente  grandes  grupos  musculares.  Quanto  mais músculos são trabalhados maior 
o gasto calórico. 

Aqui está uma sugestão de HIIT de 4 minutos que você pode fazer em qualquer lugar. 

HIIT – 4 Minutos 

Você  vai  realizar  cada  um  dos  exercícios  por  20  segundos,  intercalados  com  10  segundos 
de descanso.  

Exercício 1 – Jump squats – 20 segundos 

Descanse 10 segundos 

Exercício 2 – Burpees – 20 segunods 

Descanse 10 segundos 

Exercício 3 – Bicycle crunges – 20 segundos   

Descanse 10 segundos 

Exercício 4 – Mountain climbers 

 
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Descanse 10 segundos 

*Realize por 2 rounds 

Cada round levará 2 minutos para ser concluído. Portanto 2 rounds totalizarão 4 minutos. 

Como  você  pode  perceber,  neste  circuito  você  estará  movimentando  todos  os  maiores 
grupos  musculares  do  seu  corpo.  E  quanto  maior  o  grupo  muscular  trabalhado,  mais 
calorias serão gastas. 

Exercício 1 trabalhará principalmente pernas (quadríceps, glúteos e posterior da coxa). 

Exercício  2  trabalhará  peito,  tríceps,  ombros  e  também  membros inferiores (se adicionado 

salto). 

Exercício 3 trabalhará core – reto abdominal, oblíquos internos e externos, etc. 

Exercício 4 trabalhará core e membros superiores isometricamente. 

As  possibilidades  são  infinitas.  Eu  recomendo  que  se  escolha  o  período  em  que  se  estará 
realizando  os  movimentos  entre  20  e  60  segundos.  E  o  período  de  descanso entre 10 e 30 
segundos.  É  importante  que  o  período  de  atividade seja maior que o período de descanso, 
em pelo menos o dobro.  

Por  exemplo:  se  o  período  de  movimento  for  30  segundos,  o  intervalo  de  descanso  será 
não  mais  que  15  segundos.  Quanto  maior  o  período  de  atividade  e  menor  o  intervalo  de 
descanso  mais  intensa  será  a  atividade,  e  você  não  será  capaz  de  levar  por  muito  tempo. 
Esta  é  justamente  a  intenção  do  HIIT,  tornar  o  circuito  uma  atividade  tão intensa que você 
não  consiga  levar  por  mais  de  20  minutos.  Você  não  precisa  se  preocupar  em  contar 
repetições,  tente  apenas  focar  em  manter  o  ritmo  durante  o  período  de  realização  dos 
exercícios.  Não  comece  tentando  fazer  o  máximo  de  repetições  de  maneira  muito  rápida 
se  você  não  vai  conseguir  manter  no  próximo  round.  Lembre-se  de  que  esta  atividade  é 
por  tempo  e  não  por  número  de  repetições.  Ao  longo  do  tempo  você  pode  melhorar  seu 
desempenho e fazer mais rápido.   

 
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Você  pode  também  incluir  alguns  exercícios  leves  para  o  período  de  descanso.  Por 
exemplo,  em  vez  de  descansar  você  pode  segurar  em  prancha. Ou você pode fazer sprints 
com intervalos de corrida leve entre eles. Por exemplo: você corre o máximo que puder por 
30  segundos  e  faz  uma  corrida  leve  por  15  segundos,  um  após  o  outro  sem  parar 
completamente,  a  não  ser  que  chegue  ao  final  das  séries  escolhidas.  Repetindo  isso  por 
cerca  de  5  a  6  ciclos  consecutivos  você  terá  um  HIIT  de  menos  de  5 minutos que resultará 
em  um  gasto  de 150-250 calorias. Escolha uma maneira e tente melhorar seu desempenho 
com  o  passar  do  tempo.  Seja  reduzindo  o  tempo  de  descanso,  aumentando  o  tempo  de 
execução dos exercícios ou aumentando o número de rounds. 

Eu  recomendo  que  se  realize  os  circuitos  HIIT  em  horários  diferentes  do  treino  de 
resistência  (calistenia  ou  musculação)  ou ao final do treino principal. Se você realizar antes, 
suas  reservas  de  energia  não  estarão  as  mesmas  e  seu  desempenho  no  treino  pode  ser 
comprometido,  e  para  que  haja  progresso  você  deve  sempre  comparar  seu  treino  atual 
com  o  da  semana  e/ou  mês  anterior  e  ser  capaz  de  ver  progresso,  seja  em  termos  de 
volume  ou  intensidade  de  treino  (para  mais  detalhes  sobre  estes  dois  componentes 
fundamentais  do  treino  você  pode  adquirir  o  ​Guia  Prático  de  Calistenia  ou  visite  o  site 
pinhocalistenia.com​). 

As  possibilidades  são  infinitas,  e  desta  maneira  você pode sempre inovar o seu treino para 

torná-lo  mais  dinâmico  e  interessante.  Muita  gente  acaba  se  entediando  de  atividades 
aeróbicas  constantes  de  baixa  intensidade.  Você  pode  realizar  HIIT  todos  os  dias  ao 
acordar  e/ou  no  final  do  dia,  isso  vai  ser  uma  excelente  maneira  de  iniciar  e  encerrar  seu 
dia  ativo.  Tenho  certeza  que  você  é  capaz  de  encontrar  5  minutos  do  seu  dia para investir 
em você. 

1.3  -  Treinamento  de  Resistência  (resistance  training)  –  Importância  no 

processo de redução de gordura 

Quando  se  tem  como  objetivo  a  redução  de  percentual  de  gordura  o  treinamento  de 
resistência,  por  incrível  que  pareça,  deve  ser  um  dos  componentes  principais  do  treino. 
Todos  querem  ter  um  corpo  definido,  mas  quando  o  percentual  de  gordura  é  reduzido  e 
não  se  tem  musculatura  por  baixo da gordura subcutânea pode ser que o objetivo estético 
não seja completamente alcançado ao final do processo de cutting. 

 
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Já  falamos  que  o  déficit  calórico  (mais  calorias  gastas  do  que  consumidas)  é  o  principal 
fator  e  pré-requisito  fundamental  para  que  haja  redução  do  percentual  de  gordura. 
Portanto,  redução  de  percentual  de  gordura  pode  ser  alcançado  mesmo  sem  atividade 
física,  mesmo  que  esta  não  seja  a  maneira  mais  indicada  e  definitivamente  não  a  mais 
saudável.  Porém  é  possível.  Partindo  deste  pressuposto,  alguém  interessado  em  reduzir 
seu  percentual  de  gordura  pode  muito  bem  conseguir  este  constante  déficit  calórico 
suficiente  para  consumir  suas  reservas  de  gordura  subcutânea  a  ponto  de  chegar  a  um 
percentual  de  gordura  bem  baixo  (entre  10  e  14%).  Ou  mesmo  reduzindo  esse  percentual 
de  gordura  realizando  atividades  que  apenas  utilizam  certos  grupos  musculares, 
negligenciando  outros.  De  ambas  maneiras  este  percentual  de  gordura  baixo  não 
necessariamente  irá  proporcionar  um  corpo  belo  esteticamente,  e  provavelmente  não  vai 
parecer saudável. 

Você  deve  ter  aquele  amigo  ou  aquela  amiga  que  emagreceu  em  uma  dieta  restritiva  (da 
sopa,  por  exemplo),  e  conseguiu perder muito peso em questão de semanas. Digamos que 
ele(a)  não  incluiu  treinamento  de  resistência  para  preservar  e/ou  construir  massa 
muscular.  Neste  processo  de  redução  de  peso,  ambos  gordura  e  músculo  foram 
consumidos.  E  todos  queremos,  como  resultado  da  perda  de  peso,  redução de percentual 
de  gordura  e  consequente  definição  muscular.  Ninguém  tem  por  objetivo  perder  massa 
magra  neste  processo.  Isto  é  óbvio.  Porém  nosso  corpo  é  muito  inteligente,  massa 
muscular  é  algo que demanda energia, mais do que outros tecidos. Uma vez que seu corpo 
percebe  uma  redução  brusca  e  constante  na  quantidade  de  energia  (através  de  calorias) 
fornecida  para  o  corpo,  ele  vai  entrar  em  um  processo  para  economizar  o  máximo  de 
energia  possível.  Se  ele  perceber  que  está  recebendo  pouca  energia,  e  há  algo  que 
consome  muita  energia  (como  massa magra – músculos) que não está sendo utilizada (não 
há  razão  para se manter grande volume muscular) seu corpo vai automaticamente se livrar 
dela aos poucos. Até que os níveis de energia e atividade muscular sejam estabelecidos. 

Outro  exemplo,  é  aquele  cara  que  começou  a  correr  todos  os  dias  com  a  intenção  de 
perder  peso.  Digamos  que  ele  consiga,  através  de  dieta  e  corrida,  perder  bastante  peso. 
Cerca  de  15  kg  em  2  meses.  Sua  única  atividade física é corrida. Sem dúvida ele vai reduzir 
seu  percentual  de  gordura.  Porém  a  única  musculatura  que  estará  sendo  utilizada  de 
maneira  significativa  são  seus  membros  inferiores.  Ao  final  desses  2  meses  ele  vai  ter  um 
percentual  de  gordura  mais  baixo,  porém  parte  da  sua  musculatura  e  volume, 

 
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principalmente  nos  membros  superiores  também  serão  sacrificados.  E  isso  sem  dúvida  é 
algo que ninguém quer. 

Quando  em  processo  de  cutting  (redução de percentual de gordura) sua intenção principal 

deve  ser  reduzir  gordura,  porém  sem  sacrificar  massa  magra.  Massa  magra  é  algo  que 
entra  em declínio a partir dos 30 anos de idade. Assim como flexibilidade, densidade óssea, 
dentre  outros  sinais  de  envelhecimento.  Quanto  mais  a  musculatura  for  estimulada, 
menos  vai  ser  perdido  devido  este  processo  natural  de  deterioração  do  corpo  humano. 
Pensando  nisso,  para  que  se  consiga  fazer  um  cutting  bem-sucedido,  que  seja  capaz  de 
reduzir  percentual  de  gordura  sacrificando  o  mínimo  de  massa  magra,  você  precisa  se 
planejar.  Para  justificar  a  necessidade  de  se  manter  massa  magra  é  necessário  que  se  dê 
uma  atividade  que  a  estimule.  E  pense  no  seu  corpo  como  um  todo.  Não  trabalhe apenas 
as  partes  do  corpo que você quer desenvolver. Sua musculatura deve ser estimulada como 
um  todo.  Desta  maneira  você  não  só  vai  manter  uma  proporção  harmônica  entre 
membros  superiores  e  inferiores, mas também gastar mais calorias e estimular hipertrofia, 
o que vai potencializar ainda mais o déficit calórico. 

Alguns  processos  de  cutting  acabam  gerando  um  efeito  mais  impressionante  em 
bodybuilders  profissionais  do  que  em  pessoas  sem  tanta  experiência  em  treinamento  de 
resistência.  Isso  acaba  criando  nos  indivíduos iniciantes na musculação expectativas irreais 
que  dificilmente  serão  alcançadas  ao  final  do  cutting.  Alguns  bodybuilders  ganham  muito 
peso  no  processo  de  bulking  (ganho  de  peso)  e  acabam  ficando,  como consequência, com 
um  percentual  de  gordura  bastante  algo  (acima  dos  25%),  vindo  a  perder  toda  a  definição 
muscular.  Na  fase  de  cutting,  algumas  semanas  antes  da  competição,  estes  bodybuilders 
entram  em  um  processo  de  cutting  agressivo,  chegando  a  perder  todo  o  peso  que 
ganharam  em  matéria  de  5  a  10  semanas.  Isso  acaba  dando  um  efeito  de  transformação 
impressionante,  mesmo  que  venha  a  sacrificar  um  pouco  da  massa  magra,  o  efeito  visual 
vai ser incrível. 

Muitos  indivíduos  sem  tanta  experiência  de  treino  acabam  criando  expectativas  irreais 
para  o  cutting,  o  que  acaba  frustrando-as  ao  final,  simplesmente  pelo  fato  de  não  terem 
volume  muscular  similar  ao  destes  bodybuilders.  Se  você  não  tem  um  volume  muscular 
considerável,  não  é  indicado  iniciar  um  processo  de  cutting  de  perda  acima  de  1  kg  por 
semana.  A  não  ser  que  você  seja  bem  acima do peso (IMC acima de 27). Se você for o falso 

 
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magro  ou  o  magro  com  bastante  gordura  acumulada  na  região  abdominal  (também 
conhecido  como  skinny  fat),  você  deve  priorizar  o  que  você  mais  deseja  e  ajustar  suas 
expectativas  à  sua  decisão. Se você decidir por reduzir seu percentual de gordura, mas não 
está  satisfeito  com  seu volume muscular, fique ciente de que você não vai ter tanto volume 
muscular  ao  final  do  cutting.  Mas  faça  um  plano  e  trabalhe  de  maneira  inteligente.  Inclua 
atividade  de  resistência  para  que  não  perca  ainda  mais  massa  magra.  Tente  limitar  essa 
redução  de  peso  à  no  máximo  1  kg  por  semana.  Esta  é  a  maneira  recomendada  para que 
se  emagreça  de  maneira  saudável,  sem  grandes  privações,  nem  redução  significativa  nos 
níveis  de  energia,  que  podem  interferir  diretamente  no  seu  desempenho  no  treinamento 
de resistência.  

  

Perder gordura é simples. Ganhar massa muscular é difícil 

Exatamente  isso  que  você  ouviu.  Apesar  de  ser  comum  o  argumento  de  “dificuldade  em 
perder  peso”  ou  genética,  o  processo  de  consumo  de  gordura  é  um  processo  simples. 
Porém,  isso  não  quer  dizer  que  seja  fácil.  Alimentação  envolve  muito  mais  do  que 
imaginamos  quando  observando  apenas  a  superfície.  É  necessário  tem  um  entendimento 
mais  profundo  do  ponto  de  vista  fisiológico  e  psicológico  sobre  cada  indivíduo  e  suas 
dificuldades.  Muita  gente  vem  de  um  lar  onde  alimentação  é  tida  como  algo  que 
simplesmente  tem  que  agradar  o  paladar.  Saúde  talvez  não  seja  um  elemento importante 
na  hora  de  escolher  o  que  a  família  vai  comer.  E  mesmo  que  muita  gente  acredite  que 
tenha  acesso  a  informação,  este  conhecimento  é  baseado  no  “que  me  disseram”.  O  que 
acaba criando vários mitos e mau entendidos, como o dos riscos da deficiência de proteína, 
da necessidade de se tomar suplemento de vitamina C, dentre outros.  

Um  homem  adulto  com  cerca  de  70  Kg,  por  exemplo,  precisa  de  algo  entre  75  e 90 mg de 
vitamina  C  por  dia.  Uma  única  goiaba  tem  cerca  de  377  mg;  um  kiwi  tem  164  mg;  uma 
laranja  tem  90  mg;  ou  seja,  é  muito  fácil  atingir  as  necessidades  diárias  de  vitamina  C.  Se 
você  consome  pelo  menos  uma  porção  de  fruta  ao  dia,  você  provavelmente  terá  o 
suficiente.  A  não  ser  que  seja  alguém  que  não  come  nenhuma  fruta,  ninguém  precisa 
suplementar  vitamina  C.  Estes  e  outros  erros  são  comuns  entre  famílias  que  apenas 

 
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entendem  alimentação  de  maneira  superficial,  através do que ouviram alguém falar, ou do 
que veem na TV. 

Por  conta  destes  e  outros  mitos  criados pela indústria alimentícia e de suplementos, é fácil 

se  ver  na  mesa  dos  brasileiros  comida  que  vai  na  direção  contrária  aos  objetivos  das 
pessoas,  principalmente  quando  se  trata  de  perda  de  peso.  Muita  gente  acaba  se 
apegando  aos  rótulos  de  produtos  e  esquecem  de  checar  a tabela nutricional. O que é um 
erro  que  você  não  deveria  cometer  se  quer  realmente  perder  peso.  O  marketing  da 
indústria  alimentícia  vai  fazer  tudo  para  driblar  as  agências  reguladoras  e  exaltar  uma 
verdade  enquanto  oculta  uma  mentira  no  rótulo  de  seus  produtos.  Já  falamos  sobre  isso 
no  capítulo  anterior.  Mas  algo  que  ela  dificilmente  vai  conseguir  é  manipular  a  tabela 
nutricional,  porque  existem  implicações  legais  que  podem  até  resultar  no  fechamento  da 
empresa caso certos critérios não sejam observados ou informações sejam manipuladas. 

Você  pode  ver  em  um  rótulo  de  um  pão  integral  utilizando  os  seguintes  gatilhos  mentais 
para te convencer a escolher este produto. 

RICO EM FIBRAS 

AJUDA A REDUZIR COLESTEROL 

BAIXO EM CALORIAS (APENAS 100 CALORIAS POR FATIA) 

BAIXO EM GORDURA 

Agora vamos as verdades que geralmente escondem.  

Primeiro,  os  dois  primeiros  pontos  se  referem  a  mesma  coisa:  fibra.  A  fibra  ajuda  o 
organismo  a  se  livrar  do  colesterol,  que  é  o  principal  fator  de  risco  de  aterosclerose 
(entupimento  das  artérias),  o  que  acaba  ocasionando vários tipos de doenças circulatórias, 
como  trombose,  AVC,  ataques  cardíacos,  angina,  etc.  Uma  fatia  de  pão  integral  tem  em 
média  menos  de  2  g  de  fibra.  Enquanto apenas uma banana média tem mais de 3 gramas. 
A  quantidade  mínima  recomendada  de  fibra  por  dia  é  25  gramas.  O  que  é  facilmente 
atingível  se  você  ingerir  vegetais  (frutas,  legumes,  nozes,  sementes)  ao  longo  do  dia.  Só 
para ter uma ideia, minha ingestão de fibra gira em torno de 80 a 100 gramas por dia. 

 
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Mesmo  sendo  considerado  baixo  em  calorias  se  comparado  com  uma  fatia de pão branco 
(cerca  de  220  calorias),  esta  fatia  de  pão  integral  ainda  tem  como  principal  ingrediente  o 
trigo,  que  é  algo  bastante  denso  em  calorias  e  com  baixa  densidade  nutricional.  Por 
exemplo:  se  você  tiver  como  café  da  manhã  duas  fatias  de  pão  integral  (2  x  100  =  200 
calorias),  2  colher  de  manteiga  -  uma para cada fatia (220 calorias) e um copo de 300 ml de 
leite  (200  calorias),  isso  vai  somar  um  total  de  620  calorias.  Trigo  é  algo  que  deve  ser 
mantido  ao  mínimo,  se  não  completamente  eliminado,  se  sua  intenção  é  perder  peso. 
Tudo  o  que  mais  gostamos  de  comer  é  feito  de  trigo  (bolos,  pães, pizza, massas, biscoitos, 
etc.).  Trigo  é  algo  muito  conveniente  para  a  indústria  alimentícia,  já  que  tem um tempo de 
prateleira  (shelf  life)  muito  longo,  ou  seja,  por  ser  processada  para  se  retirar  todos  os 
componentes  que  a  fazem  estragar  rápido,  produtos  de  trigo  tem  um  prazo  de  validade 
bem maior do que outros vegetais frescos. 

Muitas  vezes o que se vê em um rótulo de um produto não é necessariamente verdade. Ou 
contém  simplesmente  a  verdade  conveniente  para  quem  vende  o  produto,  enquanto 
outros  fatores  importantes  são  omitidos  no  rótulo.  Produtos que colocam no rótulo “baixo 
em  gordura”  têm  uma  quantidade  de  açúcar  adicionado  relativamente  grande,  o  que  o 
torna  muito  calórico.  Produtos  que  falam  “zero  açúcar  adicionado”  geralmente  tem  uma 
quantidade  consideravelmente  grande  de  gordura.  Quando  se  fala  em  zero  calorias, 
geralmente  são  altamente  processados  e  adicionados  vários  adoçantes  sintéticos,  alguns 
comprovadamente  carcinogênicos.  Em  resumo,  não  acredite  nos  que  se  vê  primeiro  nos 
rótulos.  Vá  para  a  tabela  nutricional  e  veja a quantidade de calorias, proporção de macro e 
micronutrientes,  gordura  (fique  atento  com  relação  a  quantidade  de  gordura  saturada  e 
trans),  açúcar  adicionado  e  fibras,  principalmente.  Depois  veja  a  lista  de  ingredientes. 
Quanto  menos  ingredientes,  menos  processado  foi  aquele  produto.  Quanto  menos 
complicados os nomes, melhor para sua saúde a longo prazo. 

Por  este  e  outros  motivos  recomendo  uma  alimentação  o  menos  processado  possível. 
Assim  você  vai  garantir  que  seu  corpo estará recebendo calorias das melhores fontes, com 
menor  densidade  calórica  e  maior  densidade  nutricional.  É  muito  fácil  ficar  em  superávit 
calórico  ao  fim  do  dia,  com  todos  os  produtos  saborosos  que  aprendemos  a  gostar,  e 
muitas vezes criamos um vício e uma compulsão alimentar por alguns deles. 

 
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Se  você  estiver  lutando  para  perder  peso,  você  pode  começar  por  cortar  alimentos 
processados  (como  biscoitos,  bolos,  massas,  pizza,  pães)  ou  pelo  menos  limitando  seu 
consumo  a  apenas  alguns  dias  ou  determinada  quantidade  na  semana.  Cortar  ou  reduzir 
também  refrigerante  é  uma  excelente  ideia.  Porém  se  você  apenas  reduzir  a  quantidade, 
mas  continuar  comendo  todo  esse  lixo  que  só  vai  te  distanciar  cada  vez  mais  dos  seus 
objetivos,  só  vai  servir  para  te  deixar  com  fome  e  ainda  assim  não  perder  o  peso  que  se 
pretende.   

Não  pense  em  apenas  reduzir  a  quantidade  de  alimentos  que  você  já  come.  Pense  em 
cortar  ou  limitar  o consumo de alimentos que não se alinham com seu objetivo. Bem como 
incluir  e  aprender  a  gostar de alimentos que não faziam parte da sua dieta, mas que vão te 
proporcionar benefícios. 

Para  que  haja  perda  de  peso  (e  consequente  redução  de  percentual  de  gordura)  se  faz 
necessário  apenas  reduzir  a  quantidade  de  calorias  que  se  consome,  abaixo  dos  níveis  de 
gasto  calórico.  Não  me  canso  de  enfatizar  o  déficit  calórico,  porque  este  é  um  método 
comprovado.  Se  for  bem  planejado,  este  déficit  calórico  pode  ser  agradável.  Não 
interferindo  nos  seus níveis de energia, nem te deixando se sentir com fome o tempo todo. 
A recomendação é que se perda no máximo 1 kg por semana. Se isso for feito incluindo um 
treinamento  de  resistência  eficiente,  pode  ser  acompanhado  de  manutenção  da  massa 
magra.  Dando  um  efeito  estético  bem  mais  agradável  do  que  perdendo  ambos  gordura  e 
massa muscular. 

Ganhar  massa  muscular,  por  outro  lado,  é  um  processo  lento  e  demorado.  Segundo  a 
maioria  das  pesquisas  relacionadas  com  o  treinamento  de  resistência,  um  ser  humano 
médio  sem  o  uso  de  drogas,  é  capaz  de  ganhar  cerca  de  2  libras  (ou cerca de 900 gramas) 
de  massa  muscular  por  mês.  Para  que isso aconteça o indivíduo deve seguir um regime de 
treinamento  e  alimentação  adequados.  Se  estiver  apenas  treinando  adequadamente  para 
maximizar  hipertrofia,  e  não  estando  em  um  leve  superávit  calórico  capaz  de  suprir  as 
demandas  energéticas  e  de  proteína  para  que  se  ganhe  volume  muscular,  o  objetivo  de 
ganho  de  massa  muscular  vai  ser  limitado.  Da  mesma  maneira  se  o indivíduo tiver em um 
alto superávit calórico, o ganho de gordura pode ser além do esperado. 

Este  ganho  de  massa  muscular  não  vai  ser  constante  ao  longo  do  tempo.  Quanto  mais 
tempo  de  prática  e  avançado  for  nos  treinos,  mais  lentamente  perceberá  aumento  de 

 
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volume  muscular.  Ou  seja,  mais  esforço  vai  demandar  para  que  se  vejam  resultados  em 
termos  de  hipertrofia.  A  razão  de  ser  um  processo  tão  difícil  é  justamente  pela  alta 
eficiência  do  nosso  organismo.  Como  já  dito,  massa  magra  tem  uma demanda metabólica 
alta,  consumindo  mais  energia  do  que  os  demais  tecidos.  Por  isso  é  necessária  uma 
justificativa  para  este  aumento  de  volume  muscular.  É  como  se  você  trabalhasse  duro 
suficiente  no  treino,  para  convencer  o  seu  corpo  de  que  você  precisa  ter  aquele  volume 
muscular  por  que  você  precisa  levantar  mais  peso  ou fazer exercícios mais avançados. Por 
isso  que  quando  bodybuilders  param  de  treinar  e  tomar  esteroides  anabolizantes  sua 
musculatura  voltará  ao  que  era  antes,  conforme  o  tempo  for  passando.  Seu corpo não vai 
carregar  nada  de  maneira  desnecessária.  Como  foi  o  que  aconteceu  com  o  bodybuilder 
Jordaniando  Mustafa Mohammad, que logo após parar de treinar e de tomar anabolizantes 
por 3 anos, voltou a ter a musculatura normal de um ser humano da sua idade. 

  

  

Pensando  nisso,  você  precisa  sempre  ter  em  mente  que  um  processo  de  cutting 
bem-sucedido  vai  depender  diretamente  de  como  você  treina.  Tenha  sempre  em  mente 
que  você  precisa  se  manter  em  um  déficit  calórico,  não  tão  baixo  que  você  venha  a 
consumir  massa  magra  e  se  sentir  sem  energia  e  com  fome  o  tempo  todo,  bem  como 

 
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associar  isto  com  um  treinamento  de  resistência  que  maximize  a  manutenção  de  sua 
massa  muscular.  Minha  recomendação  é  algo  entre  10-20%  de  déficit.  Por  exemplo,  se 
você  tem  um  gasto  calórico  diário  de  3000  calorias  (2200  de  gasto  metabólico  basal  e  800 
de  atividade  física),  o  ideal  seria  que  você  ficasse  em  um  déficit  de  cerca  de  300  a  600 
calorías  por  dia,  ou  seja,  ingerindo  de  2400  a  2700  calorias.  Isso  vai  garantir  uma  redução 
de  cerca  de  1  kg  por  semana.  Até  que  você  alcance  o  percentual  de  gordura  que  te  deixe 
satisfeito.  Isso  tornará  o  processo  mais  sustentável.  O  ditado  “a  pressa  é  inimiga  da 
perfeição”  é  verdade  neste  caso.  Muita  gente  tem  pressa  em  ver  resultados  e  acaba 
sacrificando  algo  muito  importante  como  massa  muscular  no  processo,  que  é  algo  tão 
difícil  de  conquistar.  Além  de  tornar  este  processo  tão  desagradável  que  muitos  acabam 
não  sendo  capazes  de  manter  a  rotina  de  dieta  por  um  longo  período  e  voltando  à  forma 
física  inicial,  por  conta  do  sacrifício  exigido.  Se  bem  planejado,  o  cutting  pode  trazer 
resultados  impressionantes,  mas  paciência  e  disciplina  são  fatores  fundamentais  neste 
processo. 

  

Tudo sobre Treinamento de Resistência 

Também  conhecido  como  treinamento  resistido,  esta  é  uma  forma  de  treinamento  que 
visa  estimular  a  musculatura  através  de  uma  carga.  Esta  carga  pode  ser  externa,  como 
pesos,  ou  seu  próprio  peso  corporal.  Diferentemente  do  que  muita  gente  acredita,  esta 
resistência  a  que  este  tipo  de  treinamento  se  refere  é  a  resistência  exercida  por 
determinada  carga,  forçando  a  musculatura  a  movimentá-la  na  direção  oposta  que  esta 
carga  tende  a  mover.  Por  exemplo:  quando  você  carrega  uma  mala  de  5  kg,  levantando-a 
do  chão  e  andando,  você  está  impedindo  que  ele  encoste  no  chão  (óbvio,  não?).  A 
tendência  natural  (graças  à  ação  da  gravidade)  deste  objeto  é  ir  para  baixo.  Da  mesma 
maneira  quando  você  faz  repetições  no  supino.  Você  está  controlando o peso até tocar no 
seu peito e trazendo-o para cima novamente. 

Existem  várias  modalidades  diferentes  de  treinamento  de  resistência.  A  escolha  da 
atividade  vai  depender  de  seus  objetivos,  nível  fitness,  preferências  pessoais,  etc.  Vamos 
falar  agora  sobre  alguns  destes  objetivos  e  as  diferenças entre quantidade de repetições e 

 
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tempo  de  descanso.  Depois  falaremos  sobre as diferentes modalidades de treinamento de 
resistência e que objetivo seria mais indicado para cada atividade. 

1 - Power (Força explosiva) 

P ower = T rabalho (f orça)/T empo  

Power  é  determinado  pela  contração  muscular  realizada  pelo  menor  período  de  tempo. 
Para  trabalhar este componente fitness faz-se necessário uma máxima contração, capaz de 
gerar  o  máximo  energia  no  mais  curto  espaço  de  tempo.  Exemplos  de  atividades  que 
exigem  power  são  algumas  provas  do  atletismo  onde  se  realiza  uma  única  repetição.  O 
atleta capaz de gerar a maior quantidade de energia será o vencedor. 

Alguns  exemplos são: arremesso de peso, salto em altura, tiro de 50 metros, dentre outros. 
O  tiro  de 50 metros tem como record 5.56 segundos. Ou seja, esta é uma prova que requer 
um  máximo  de  contrações  pelo  mais  curto  período.  Geralmente  estas  atividades 
necessitam  um  período  maior  de  descanso entre tentativas. Isto acontece por conta de ser 
a  fosfocreativa  (ATP-CP)  o  principal  combustível  destas  contrações.  Este  substrato 
energético  é  estocado  em  pequenas  quantidades  na  musculatura  para  ser  utilizado  em 
atividades  de  máxima  intensidade.  Só para ter uma ideia do quão limitado é este substrato 
energético,  ele  se  esgota  nos  primeiros  5-10  segundos  de  atividade. Logo após as reservas 
de  ATP-CP  são  esgotadas,  a  musculatura  passa  a  utilizar  o  próximo  substrato  energético 
em  ordem  de  prioridade,  a  glicose.  Acumulada  em  grandes  cadeias  chamadas  de 
glicogênio  muscular,  este  substrato  energético  está  estocado  no  musculo  (e  também  no 
fígado),  porém  ele  se  liga  a  moléculas  de água, portanto necessita ser separado. A gordura 
por  sua  vez,  vai  ser  um  processo  ainda  mais  lento,  já  que  ela está acumulada sob a pele, e 
necessitará  ser  quebrada  e  levada  a  musculatura  que  está  sendo  trabalhada.  O  que  vai 
levar  ainda  mais  tempo.  Portanto  esta  é  a  ordem  de  prioridade  de  uso  de  substrato 
energético.  Primeiro  ATP-CP,  depois glicose e então gordura. Lembrando sempre que estas 
fontes irão de certa forma se sobrepor. Você estará utilizando todas até que uma delas seja 
completamente  esgotada.  O  estoque  de  glicogênio muscular é algo entre 2 e 3 mil calorias, 

 
73 
 
 
 
sem  contar  o  glicogênio  hepático  que  será  liberado  uma  vez que o glicogênio muscular for 
sendo esgotado. Basta lembrar do gráfico.   

Quanto  mais alta a intensidade mais ATP-CP será necessário, após alguns segundos não vai 
ser  possível  manter  capacidade  máxima.  Por  isso  um  atleta  de  salto em altura não tentará 
dois  saltos  consecutivos  sem  um  tempo  de  descanso  significativamente  longo  entre  as 
tentativas  (pelo  menos  4  minutos).  Isso  se  dá  pelo fato de a fosfocreatina levar cerca de 30 
segundos  para  ter  50%  de  seu  estoque  ressintetizado  e  cerca  de  4  minutos  para  ser 
completamente  re-estocada  na  musculatura.  Por  isso  seria  contra  produtivo  realizar  duas 
repetições “máximas” consecutivas, se sua intenção é competir em níveis de elite. Não seria 
possível  conseguir  na  segunda  tentativa  uma  contração  mais  explosiva  do  que  a  primeira. 
Se  conseguir  é  porque  na  primeira  não  foi  gerado  tanta  potência  (ou  power)  quanto 
realmente sua musculatura seria capaz. 

Se  você  pretende  incluir  atividades  de  força  explosiva  (power)  no  seu  treino,  você  precisa 
estar  atento  à  alguns  aspectos  do  treino.  Tempo  de  descanso  deve  ser  longo.  Número  de 
séries  baixo  e  número  de  repetições  ainda  mais  baixos.  Deve  ser  realizado  no  início  do 
treino,  que  é  o  momento  em  que  se  tem  mais  energia  e  sua  musculatura  não  está 
fadigada. 

Power 

 
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Tempo de descanso  4-5 minutos 

Número de séries  3-5 

Número de repetições  1 

  

2 - Força 

Força  é  um  dos  conceitos  fundamentais  da  mecânica.  Tanto  na  física  como  na  atividade 
física  o  conceito  de  força  é  o  mesmo.  Força  é  uma  grandeza  que  tem  a  capacidade  de 
vencer  a  inércia  (tendência  natural  a  se  manter  no  mesmo  estado  –  parado  ou  em 
movimento) de um corpo. O conceito de força na atividade física é a ação de mover a maior 
carga (peso) contra a ação da gravidade. 

Competições  de  treinamento  força  (strength  training),  como powerlifting ou strongman, se 

resumem  a  decidirem  que  atleta  é  capaz  de  levantar  a  maior  carga  em  determinados 
exercícios.  Os  competidores  geralmente  são  praticantes  do  que  chamamos  Power  Lifting, 
onde  se  compete  para  levantar  a  maior  carga  em  exercícios  chave  (power moves), como o 
deadlift  (levantamento  terra),  supino,  agachamento,  etc.  Os  atletas  que  praticam  esta 
modalidade  treinam  em  uma  gama  de  repetições  relativamente  baixa  (baixo  volume),  já 
que  nas  competições  serão  exigidos  o  levantamento  do  máximo  de  peso  por  uma  única 
repetição, trabalhando sempre com alta intensidade (80-95% da carga máxima). 

Para  determinar  a  carga  máxima  e  saber exatamente qual a gama de repetições que se vai 

utilizar,  o  1RM  do  indivíduo  deve  ser  estimado.  1Rm  é  abreviação  de  Uma  Repetição 
Máxima,  e  como  o  nome  sugere,  é  a  carga  máxima  que  se  é  capaz  de  levantar  por  uma 
repetição  apenas,  gerando  falha  na  segunda  tentativa.  Como  você  pode  imaginar  isto  é 
uma  maneira  muito  arriscada  de  se  avaliar  1RM.  Por  isso  existem  outras  maneiras  de 
estimar  qual  o  seu  1RM  sem  precisar  necessariamente  realizar  apenas  uma  repetição.  E 
para isso você pode utilizar as informações na tabela abaixo. 

 
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1 - Power (Força explosiva) 

Power  é  determinado  pela  contração  muscular  realizada  pelo  menor  período  de  tempo. 
Para  trabalhar este componente fitness faz-se necessário uma máxima contração, capaz de 
gerar  o  máximo  energia  no  mais  curto  espaço  de  tempo.  Exemplos  de  atividades  que 
exigem  power  são  algumas  provas  do  atletismo  onde  se  realiza  uma  única  repetição.  O 
atleta capaz de gerar a maior quantidade de energia será o vencedor. 

Alguns  exemplos são: arremesso de peso, salto em altura, tiro de 50 metros, dentre outros. 
O  tiro  de 50 metros tem como record 5.56 segundos. Ou seja, esta é uma prova que requer 
um  máximo  de  contrações  pelo  mais  curto  período.  Geralmente  estas  atividades 
necessitam  um  período  maior  de  descanso entre tentativas. Isto acontece por conta de ser 
a  fosfocreativa  (ATP-CP)  o  principal  combustível  destas  contrações.  Este  substrato 
energético  é  estocado  em  pequenas  quantidades  na  musculatura  para  ser  utilizado  em 
atividades  de  máxima  intensidade.  Só para ter uma ideia do quão limitado é este substrato 
energético,  ele  se  esgota  nos  primeiros  5-10  segundos  de  atividade. Logo após as reservas 
de  ATP-CP  são  esgotadas,  a  musculatura  passa  a  utilizar  o  próximo  substrato  energético 
em  ordem  de  prioridade,  a  glicose.  Acumulada  em  grandes  cadeias  chamadas  de 
glicogênio  muscular,  este  substrato  energético  está  estocado  no  musculo  (e  também  no 
fígado),  porém  ele  se  liga  a  moléculas  de água, portanto necessita ser separado. A gordura 
por  sua  vez,  vai  ser  um  processo  ainda  mais  lento,  já  que  ela está acumulada sob a pele, e 
necessitará  ser  quebrada  e  levada  a  musculatura  que  está  sendo  trabalhada.  O  que  vai 
levar  ainda  mais  tempo.  Portanto  esta  é  a  ordem  de  prioridade  de  uso  de  substrato 
energético.  Primeiro  ATP-CP,  depois glicose e então gordura. Lembrando sempre que estas 
fontes irão de certa forma se sobrepor. Você estará utilizando todas até que uma delas seja 
completamente  esgotada.  O  estoque  de  glicogênio muscular é algo entre 2 e 3 mil calorias, 
sem  contar  o  glicogênio  hepático  que  será  liberado  uma  vez que o glicogênio muscular for 
sendo esgotado. Basta lembrar do gráfico.   

 
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Por  exemplo:  se  você  quer  saber  qual  o  seu  1RM  no  supino.  Porém  não  sabe  que  carga 
iniciar.  Tente  utilizar  a  carga  que  você  geralmente  faz  no  seu  treino,  esta  vai  ser  uma 
maneira  segura  de  se  estimar  1RM.  Digamos  que  você  coloque  30  kg  de  cada  lado,  que 
totalizará  80  kg  (30kg  x  2  anilhas  +  20  kg  peso  da barra padrão). Se você conseguir realizar 
7  repetições,  falhando  na  oitava,  isso  significa  que 7 repetições é equivalente a 80% do seu 
1RM (basta consultar a tabela). Daí basta fazer o cálculo. 

80 (carga) X 100 = 800 

800/80 (% 1RM) = 100 

1RM = 100 kg 

Power  lifters  treinam  numa  gama  baixa  de  repetições  com  carga  alta.  O  que  quer  dizer 
baixo  volume  e  alta  intensidade. Eles fazem isso para simular sua capacidade máxima para 
quando  competirem  conseguirem  realizar  uma  repetição  máxima  sem  grandes  riscos. 
Intensidade  e  volume  são  inversamente  proporcionais.  Quanto  mais  alta  a  intensidade, 
mais  baixo  o  volume.  E  maior  o  risco  de  lesões. Não é um método indicado para iniciantes 
ou pessoas com algum histórico de lesões musculares ou articulares. 

A  principal  fonte  de  energia  para  este  tipo  de  atividade  é  o  glicogênio  muscular.  A 
fosfocreatina  sendo  a  primeira  fonte  energética  e  o  glicogênio  muscular  dando suporte as 
contrações seguintes. 

Este  princípio  de  força  pode  ser  incluído  no  treino  de  calistenia  também.  Seja  através  da 
adição  de  peso  ao  próprio  corpo  ou  na  realização  de  movimento  mais  avançados  (como 

 
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barras  com  apenas  um  braço).  Você  pode  aplicar  o  mesmo  conceito  de  1RM  caso  você 
tenha  um  cinto ou um colete de pesos que você possa utilizar para adicionar peso aos seus 
exercícios.  Se  você  não  tiver  um  cinto  de  pesos,  ainda assim é possível trabalhar força. Por 
exemplo,  barras  utilizando  apenas  um  braço.  Este  é  um  exercício  muito  avançado, 
geralmente  sendo  necessário  alguns  anos  de  prática  para  que  se  possa  realizá-lo  de 
maneira  segura.  Mesmo  praticantes  avançados  de calistenia conseguem fazer não mais do 
que  5  repetições  consecutivas.  Este  exercício  tem  um  grande  risco  de  lesões  associados. 
Pelo  fato  de  praticamente  todo  o  seu  peso  corporal  está  sendo  sustentado  em  parte  por 
um  músculo  muito  pequeno  como  o  bíceps.  É  muito  comum  casos  de  lesão  no  tendão do 
bíceps  na  inserção  no  rádio  (osso  do  antebraço)  quando  se  inicia  o  treinamento  para  a 
barra  com  apenas  um  braço  sem  o  devido  processo  de  fortalecimento  dos  tendões  e 
músculos.  Tendões  têm  uma  menor  circulação  do que a musculatura, levando mais tempo 
para se recuperar de lesões do que o músculo. 

Se  você  pretende  incluir  treinamento  de  força  ao  seu  programa  de  treino,  você  deve levar 
em  consideração  o  volume,  intensidade  e  tempo  de  descanso  apropriados.  Como  esta  é 
uma  atividade  de  alta  intensidade,  seu  corpo  vai levar mais tempo para se recuperar antes 
da  próxima  série.  Para  que  se  mantenha  a  mesma  performance  na  série  seguinte  o 
descanso  deverá  ser  de  média  duração.  O  número  de  repetições  continuará  baixo, 
podendo  ir  até  6  repetições,  o  que  tornará  seu  treino  mais  seguro.  Deixe  a  tentativa  de 
1RM  apenas  para  o  período  de  competição  ou periodicamente uma vez por mês ou a cada 
dois meses, se seu interesse é participar de competições de força. 

Força 

Tempo de descanso  3-5 minutos 

Número de séries  3-6 

Número de repetições  1-5 

  

 
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3 – Hipertrofia 

Esta  é  a  principal  razão  pela  qual  as  pessoas  iniciam  um  treinamento  de  resistência.  E 
trabalhando  outros  componentes  fitness  como  power,  força  e  endurance  muscular  (que 
falarei  mais  adiante)  você  também  está  estimulando  aumento  de  volume  muscular. 
Lembre-se  de  que  seu  corpo  vai  se adaptar a qualquer novo estímulo que você o submeta. 
Por  exemplo,  se  você  atualmente  é  completamente  sedentário,  qualquer  atividade  que 
você  faça  com  certa  frequência  ao  longo  do  tempo,  por  mínima  que  seja,  vai  resultar  em 
uma  adaptação  muscular.  Porém  está  atividade  vai  estagnar  uma  vez  que  você  não 
permaneça  progredindo.  No entanto, existe uma maneira de se otimizar o ganho de massa 
muscular. 

Para  que  se  trabalhe  hipertrofia  é  necessário  trabalhar  em  um  volume  médio  de 
repetições.  Para  isso  você  vai  precisar  utilizar  o  peso  o  peso  adequado  para  ficar na gama 
ideal  de  repetições.  Os  dois  componentes  fitness  citados  anteriormente  (power  e  força) 
tem  como  objetivo  performance,  ou  seja,  são  geralmente  utilizados  por  competidores  ou 
indivíduos  que  desejam  gerar  o  máximo  de  resultado,  como  levantar  a  maior  carga  ou 
saltar  o  mais  alto  possível.  Quando  se  tem  por  objetivo  performance,  estética  fica  em 
segundo  plano.  Obviamente  trabalhando  isto  vai-se  estar  trabalhando  também  aumento 
de  massa  muscular,  porém  este  não  é  o  foco  principal.  Atletas  de  salto,  por  exemplo, 
precisam  ser  leves.  Como  precisam  impulsionar  o  próprio  peso  corporal  para  saltar  sobre 
um determinado obstáculo, seria contra produtivo tentar ganhar muito peso. Eles precisam 
ter um percentual de gordura baixo, mas controlando seu peso corporal.  

 
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Atletas  de  força  tem  como  objetivo  levantar  o  máximo de peso possível por uma repetição 

apenas.  Para  alcançar  isto,  sacrificam  um  pouco  da  estética,  que  vai  ficar  em  segundo 
plano,  para  atingirem  o  máximo  de  sua  capacidade  de  força  e  possam  levantar  a  maior 
carga.  Desta  maneira  também  estarão  ganhando  massa  muscular,  porém  não  podem  ter 
um  baixo  percentual  de gordura, nem se dar ao luxo de entrarem em cutting antes de uma 
competição.  Diferentemente  dos  atletas  de  salto  em  altura,  os  levantadores  de  peso  não 
utilizam  o  próprio  peso corporal como carga, logo, para eles quanto mais pesado melhor. É 
comum  ver  atletas  em  fase  de  competição  comendo  alimentos  bastante  calóricos  e  até 
considerados  não  saudáveis para a maioria da população, como comer um litro de sorvete. 
Porém  para  estes  atletas,  a  ingestão  de  alimentos  altamente  calóricos  vai  trazer  certos 
benefícios  do  ponto  de  vista  da  performance.  Apesar  de  não  ser  o  mais  indicado  para 
saúde  a  longo  prazo.  Estes  atletas,  geralmente  acima  do  peso  e  esteticamente  não  tão 
belos  são  extremamente fortes e não tem como foco do seu treino melhorar sua aparência 
física. 

Se  seu  objetivo  é  performance  atlética  e  competir  em  alto  nível  em  alguns  esportes,  seu 
regime  de  treinamento  precisa  ser  bastante  específico  para  maximizar  seus  resultados. 
Porém  aparência  física  não  será  uma  prioridade.  Em  vários  esportes  olímpicos  você  vai 
encontrar  atletas  com  físicos  invejáveis,  porém  este é um resultado natural da modalidade 
que  praticam  e  fatores  genéticos  do  próprio  indivíduo.  O  foco  desses  atletas  está  em 
melhorar  sua  performance  na  sua  modalidade  esportiva, a aparência física que resultar da 
prática  deste  esporte  será  apenas  uma  consequência  do  intenso  regime  de  treinamento 
que seguem. 

Como  dito  anteriormente,  após  os  30  anos  de  idade  o  corpo  humano  entra  em  um 
processo  de  degeneração  natural.  Não  há  nada  que  você  faça  para  parar  este  processo, 

 
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mas  você  pode  fazer  muito  para  desacelerar  este  processo  o  máximo  possível.  Seu  corpo 
ainda  se  adaptará  ao  estímulo  do  treino.  Talvez  não  com  a  mesma  velocidade  de  antes. 
Mas  independente  da  idade  que  você  inicie  sua  prática,  você  sempre  vai  poder  melhorar 
sua composição corporal e consequentemente sua saúde e qualidade de vida. 

  

Composição corporal e sua importância 

Duas  pessoas  podem  ter  mesma  altura  e  peso,  e  podem  ter  forma  física  e  qualidade  de 
vida  completamente  diferente.  Da  mesma  maneira,  uma  mesma  pessoa  pode  ter  um 
determinado  peso, e dois anos depois de treino e alimentação saudável, pode ter o mesmo 
peso e ter uma aparência física e estado de saúde completamente diferente. 

Não,  este  processo  não  é  o  famoso  “transformar  gordura  em  músculos”.  Até  porque  ele 
não  existe,  a  não  ser  no  título  de  vídeos  vendendo  produtos  fraudulentos  na  internet. 
Gordura  é  gordura  e  músculo  é  músculo.  Você  vai  poder  ganhar  ou  perder  qualquer  um 
dos dois. E isso vai depender de suas escolhas. 

Vou  exemplificar  o  fato  de  duas  pessoas  diferentes  para  que  se  possa  ter  uma  ideia  mais 
clara sobre a importância da composição corporal. 

João  trabalha  em  um  escritório  todos  os  dias  sentado.  Tem  dois  filhos  e  um  projeto  de 
trabalho  pessoal  que  consome  todo  seu  tempo  extra.  Ele  acaba  não  tendo  tempo  para  se 
exercitar  nem para fazer sua própria comida. Por falta de tempo acaba almoçando todo dia 
na  praça  de  alimentação  do  shopping  onde  trabalha.  Geralmente  um  combo  de 
hambúrguer,  fritas  e  500  ml  de  coca  cola.  João  tem  um  metabolismo  acelerado  por  isso 
não tem tendência a ganhar peso. 

Medidas 

Altura 1.65 

Peso 65 Kg 

Percentual de gordura 35 

 
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Carlos ​é engenheiro, trabalha no escritório da empresa. Tem também sua própria empresa 
de  consultoria,  onde  trabalha  a noite e aos fins de semana, e tem uma filha recém-nascida. 
Não  preciso  nem  dizer  que  Carlos  é  um  cara  muito  ocupado.  Porém  Carlos  reserva  o 
domingo  à  noite  para  preparar  todas  suas  refeições  para  levar  para  o  trabalho  durante  a 
semana.  Como  não  toma  café  da  manhã  (apenas  uma  xícara  de  café  preto),  precisa  levar 
apenas  um  container  de  comida  para  o escritório. Tem sua segunda e última refeição duas 
horas  antes  de  dormir.  Três  vezes  por  semana  treina  por  45  minutos.  Segunda,  Quinta  e 
Sábado  tem  um  treino  pesado  de  calistenia  às  6  horas  da  manhã,  antes  de  ir  trabalhar. 
Outros  três  dias  por  semana  faz  um  HIIT  de  5-10  minutos  antes  de  ir  para  o  trabalho,  só 
para  garantir  que  estará  em  um  leve  déficit  calórico.  No  caminho  do  trabalho  Carlos 
sempre  coloca  no  bluetooth  do  carro  seu  podcast  favorito  sobre  treino,  alimentação  e 
self-improvement  (​Pinho  Calistenia  PODCAST  😊  no  Spotify  e  Apple  Podcast),  para  saber o 
que há de mais novo e prático sobre como se manter em forma e saudável a longo prazo. 

Medidas 

Altura 1.65 

Peso 65 Kg 

Percentual de gordura 20 

Pense perder gordura e não apenas perder peso. 

 
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Analisando  ambos  indivíduos,  pode-se  perceber  que  ambos  têm  mesmo  peso  e  altura, 
porém  diferentes  percentuais  de  gordura.  Isso  também  pode  ser  percebido  através  da 
medida  de  circunferência  abdominal.  A  diferença  destes  indivíduos  está  na  composição 
corporal,  que  é  a  proporção  de  massa  magra  e  gordura.  Existem  outros  fatores  que 
influenciam neste peso como densidade óssea, peso de água, órgãos, etc. 

Pensando  nisso  o  objetivo  que  a  maioria  tem  de  perder  peso,  deveria  ser  subentendido 
como  perder  gordura.  Quando  se  perde  peso  utilizando  apenas  dietas restritivas, parte da 
massa  magra  será  sacrificada  no  processo.  O  que  não  resultará  em  uma  aparência 
saudável  ao  fim  do  cutting.  O  objetivo  de  qualquer  pessoa  ao  perder  peso,  deveria  ser 
perder  o  máximo  de  gordura  e o mínimo de massa muscular. Isto vai proporcionar ao final 
um efeito estético e de saúde muito mais positivo. 

Seu  objetivo  deveria  ser  trabalhar  para  maximizar  ganho  de  massa  magra e tentar reduzir 
seu  percentual  de  gordura  para  níveis saudáveis. Isto vai resultar em um corpo muito mais 
belo e saudável. Mas afinal qual o percentual de gordura ideal? 

  

Percentual de gordura ideal e, acima de tudo, saudável 

Apesar  de  muitas  pessoas  pretenderem  ter  um  percentual  de  gordura  muito  baixo,  nem 
sempre  isso  é  algo  saudável.  O  percentual  de  gordura  saudável vai variar de acordo com a 
idade, sexo e altura. 

 
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Estas  são  as  recomendações  de  percentual de gordura saudáveis para homens e mulheres 
de  acordo  com  a  Organização  Mundial  de  Saúde,  que  é  a  maior  autoridade  do  mundo 
sobre  saúde.  Isto  também  pode  levar  em  consideração  a  altura  do  indivíduo.  De  acordo 
com  a  tabela,  uma  gama  de  percentual  de  gordura  saudável  para homens seria entre 10 e 
20%  (podendo  variar  de  acordo  com  a  idade  e  altura)  e  entre  20  a  30%  para  mulheres. 
Mulheres  precisam  de  um  percentual  de  gordura  mais  alto  para  manter  um  bom 
funcionamento  hormonal.  É  comum  em  atletas  de alto desempenho do sexo feminino que 
acabam  tendo  um  percentual  de  gordura  muito  baixo  (entre  8  e  12%)  uma interrupção no 
ciclo  menstrual.  Mulheres  com  percentual  de  gordura  muito  baixo  (principalmente  por 
razões  estéticas)  acabam  tendo  mais  dificuldade  para  engravidar  do  que  mulheres  com 
percentual de gordura recomendado pela OMS. 

Para  homens  também  existem  consequências  negativas de se estar com menos de 10% de 

percentual  de  gordura.  Apesar  de  ser  muito  comum  se  ver  modelos  e  bodybuilders  com 
percentual  de  gordura  muito  baixo,  consequências  como  falta  de  libido,  baixa  energia  e 
redução  do  desempenho  no  treino  é  bastante  comum.  E  quando  se  tem  estes  sintomas 
por longo prazo, fica difícil se manter com um percentual de gordura tão baixo. 

Voltando para Hipertrofia 

Para  que  se  maximize  o  ganho  de  massa  muscular  é  necessário  não  apenas  dar  um 
estímulo  adequado  (progressivo  e  constante),  mas  também  dar  um  volume  adequado  de 
treino.  Para  obter  ganho  de  massa  muscular  de  maneira  ótima,  sua  musculatura  vai 
trabalhar  em  uma gama média de repetições e séries, mas com uma intensidade específica 
(não menos que 65%). 

É  comum  ver  bodybuilders  tendo  um  regime  de  treino  de  6  vezes  por  semana,  mantendo 
uma  carga  relativamente  baixa  e um alto número de repetições e séries. Isto se dá por que 
o  objetivo  destes  atletas  não  é  simplesmente  levantar  peso  no  máximo  de  suas 
capacidades,  e  sim levantar o máximo de peso por um determinado número de repetições. 
Este  maior  volume  de  treino  vai  geram  maior  “dano”  muscular,  que  ao  ser  restaurado,  vai 
requerer uma maior síntese proteica e consequente aumento de volume muscular. 

Estes  atletas  também  visam  em  seu  treinamento  focar  em  músculos  específico,  para 
compensar  alguma  dificuldade  que  tenham  em  ganhar  massa  muscular.  Por  exemplo, 

 
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alguns  tem  dificuldade  de  ganhar  peito,  mas  facilidade  de  ganhar  bíceps  e  tríceps.  Neste 
caso  o  atleta  pode  escolher  focar  em  exercícios  uniarticulares  que  trabalhem  apenas 
peitoral  (como chest fly/voador ou peck deck) em vez de fazer movimentos compostos (que 
utilizam  mais  de  uma  articulação)  onde  acabariam  trabalhando  também  tríceps,  como  o 
supino,  na  tentativa  de  isolar  o  peitoral.  Isso  é  possível  com  pesos,  porém  um pouco mais 
complicado  com  calistenia.  Pelo  fato  de  calistenia  trabalhar  com  peso  corporal,  a  maioria 
dos  movimentos  são  multiarticulares  e  estarão  trabalhando  mais  de  um  músculo  ao 
mesmo tempo. 

Um  treino  padrão  de  um  bodybuilder  contém cerca de 6-10 diferentes exercícios. O tempo 

de  descanso  também  vai  ser  reduzido  se comparado com treinamento focado em power e 
força,  como  no  caso  de  powerlifter  e  levantadores  de  peso  olímpico.  O  treino  vai levar em 
consideração  principalmente  a  construção  de  massa  muscular  em  partes  específicas  do 
corpo.  Para  que  esta  musculatura  seja  vista  em  fase  de  competição,  é  necessário  não 
apenas  tem  boa  simetria  e  volume  muscular,  mas  também  um  baixo  percentual  de 
gordura.  O  que  permitirá  que  esta  musculatura  seja  visualizada  e  analisada  pelo  júri  da 
competição. 

Hipertrofia 

Tempo de descanso  30-90 segundos 

Número de séries  3-5 

Número de repetições  8-15 

  

 
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Endurance Muscular 

Este  último  componente  fitness  pode  ser  o  foco  de  alguém  que quer sempre realizar mais 
repetições  de  um  mesmo  exercício.  Por  exemplo,  alguém  tentando  bater  um  record  no 
Guiness  Book  de  mais  flexões,  ou  mais  barras,  ou  mais  muscle  ups,  etc.  Endurance 
muscular é a capacidade de realizar o máximo de contrações possíveis sem atingir fadiga. 

Esta  fadiga  acontece  quando  a  musculatura,  através  do  trabalho,  consome  oxigênio  em 
uma  velocidade  maior  do  que  o  sistema  cardiorrespiratório  é  capaz  de  suprir.  Outro  fator 
importante  é  o  acúmulo  de  ácido  lático.  O  ácido  lático  é  produzido  naturalmente  como 
subproduto  resultante  da  conversão  de  energia  para  contrações musculares. Quanto mais 
intensa  maior  a  produção.  Quando  o  acúmulo  de  ácido  lático  supera  a  capacidade  de  do 
sistema  cardiovascular  de remoção, a capacidade de trabalho da musculatura é reduzida, e 
em muito em breve interrompida completamente. Com o treinamento adequado é possível 
aumentar  a  eficiência  do  corpo  humano  na  remoção  de  ácido  lático.  Porém  é  necessário 
ter um treino focado especificamente em endurance muscular. 

Como  power  e  força,  endurance  muscular  também  estimula  o  ganho  de  massa  muscular, 
porém  não tão eficiente quanto o volume médio de um treinamento focado em hipertrofia. 
Um  treino  focado  em  endurance  muscular  vai  ter  uma  gama  alta  de  repetições  e  séries, 
curto descanso e pouca variação de exercícios. 

Endurance  muscular  é  geralmente  confundido  com  endurance  aeróbio.  Atletas  de 

endurance  aeróbio  como  maratonistas  tem  pouquíssimo volume muscular, por conta seus 
corpos  se  adaptarem  a  atividade  que  praticam.  Esta  atividade  exige  que  os  competidores 
tenham  um  baixo  volume  corpóreo  (afinal  trabalham  movimentando  seu  peso  corporal,  e 
quanto  mais  pesado  mais  difícil),  porque  trabalham  predominantemente  fibras  de 
contração lenta que são menores e que demoram mais para alcançar fadiga. 

Endurance  aeróbico  também  conhecido  como  endurance  cardiorrespiratório  se  refere  a 

capacidade  do  sistema  cardiorrespiratório  em  manter  exercício  de  leve  a  moderada 
intensidade  por  um  longo  período.  Em  provas  longas  e  de  intensidade  baixa  a  moderada 
se  trabalha  principalmente  o  sistema  aeróbico,  que  vai  consumir  principalmente  gordura 
como  fonte  de  energia.  Lembrando  que  na  atividade  aeróbica  a  energia  vai  ser  gerada  na 
presença  de  oxigênio,  ou  seja,  a  musculatura  vai  consumir  oxigênio,  que  será  fornecido 

 
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pelo  sistema  cardiorrespiratório.  Se  a  intensidade  for  aumentada  acima  da  capacidade  do 
atleta,  o  oxigênio  vai  ser  consumido  em  maior  quantidade  do  que  o  sistema  circulatório  é 
capaz  de  fornecer.  E  consequentemente  a  performance  será  comprometida.  Da  mesma 
maneira  se  a  intensidade  for  aumentada  o  acúmulo  de  ácido  lático  vai  superar  a 
capacidade  de  remoção  do  sistema  circulatório,  o  que  ocasionará  uma  redução  ou 
interrupção da atividade. 

Quando  se  trabalha  com  foco  em  endurance  aeróbio,  não  se  foca  em  grupos  musculares 
nem  amplitude  de  movimento.  O  foco  é  em  performance,  e  isso  se  traduz  em  encontrar 
um  ritmo  e  amplitude  de  movimento  que se consiga manter por toda a distância da prova. 
Nem  muito  curto  (que  acabe  gerando  mais  repetições  de  passadas  desnecessariamente) 
nem  muito  longo  (que  se  acabe  desperdiçando  energia  e  pare  de  utilizar  a  via  oxidativa 
(que  converte  gordura  em  energia  para  a  atividade).  Ao  longo  do  tempo  de  treino,  e 
seguindo  um  programa  de  treinamento  específico,  será  possível  “ensinar”  seu  corpo  a 
trabalhar de forma mais eficiente, fornecendo mais oxigênio e removendo mais ácido lático 
ao  longo  do  tempo  de  treino.  Isso  irá  induzir  adaptações  no  seu  sistema  circulatório, 
aumentando  a  dilatação  dos  vasos  sanguíneos,  aumentando  o  débito  cardíaco  e  volume 
sistólico,  ou  seja,  bombeando  um  volume  maior  de  sangue  em  cada  batimento  cardíaco. 
Aumentando  assim  a  eficiência  do  sistema  cardiorrespiratório  e  permitindo  que  se 
aumente  a  intensidade ao longo do tempo de treinamento, para que se alcance um melhor 
desempenho em competições. 

Quando  se  treina  com  foco  em  endurance  muscular,  você  está  trabalhando  os  mesmos 
princípios  (melhorar  a  eficiência  do  sistema  circulatório  em  fornecer  oxigênio  e  remover 
ácido  lático),  porém  com  um  foco  em  contração  muscular  e  amplitude  de  movimento. 
Aumentando  este  número  de  repetições  será  também  aumentada  a  velocidade  de 
contração  (tanto  na  fase  concêntrica  como  excêntrica  do  movimento),  para  tornar  ainda 
mais  eficiente  do  ponto  de  vista  de  tempo  e  consumo  energético.  O  tempo  de  descanso 
entre  as  séries  também  será  reduzido.  Isto  estimulará  uma  adaptação  do  seu  corpo  a 
realizar  mais  contrações  ao  longo  do  tempo  de  treino.  A  principal  fonte  de  energia  para 
este  tipo  de  treinamento  é  o  glicogênio  muscular,  porém  estará  também  consumindo 
gordura e fosfocreatina. 

 
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Se  você  pretende  aumentar  o  número  de  repetições  em  um  determinado  exercício  para 
uma  competição,  é  necessário  ter  um  foco  em  endurance.  Desenhar  um  programa  de 
treinamento  com  foco  em  power,  força e hipertrofia será contra produtivo. Nunca esqueça 
que  para  que  se  alcancem  resultados  específicos  é  necessário  ter  um  treinamento 
específico.  Este  é  o  primeiro  princípio  científico  do  treinamento  (de  acordo  com  livro 
Scientific Principles of Strength Training, PhD Mike Israetel)   

Endurance 

Tempo de descanso  30-45 segundos 

Número de séries  5 - 10 

Número de repetições  Acima de 15 

Resumindo 

Seu  foco  durante  o  cutting  deve  ser,  obviamente,  redução  de  percentual  de  gordura,  mas 
também  maximizar  seu  treino  de  resistência para garantir a manutenção da massa magra. 
Portanto,  mais  importante  do  que  treino  aeróbico  é  o  treinamento  de  resistência.  Perder 
peso, como dito anteriormente, é possível até mesmo sendo sedentário, mesmo não sendo 
o  ideal  para  saúde.  A  esta  altura  de  sua  leitura  você  deve  saber  disso.  Seu  foco  deve  ser 
principalmente  em  composição  corporal  (proporção  de  massa  magra  e  gordura 
subcutânea),  fazendo  com  que  a  maior  parte  desse  peso  perdido  seja  em  forma  de 
gordura.  Para  que  isso  aconteça,  você não pode se apressar em perder peso rápido. Pense 
em  se  manter em um déficit de 10 a 20% e perder no máximo 1 kg por semana. Esta é uma 
maneira sustentável e saudável de se perder peso. 

Vivemos em um mundo onde todos buscam por uma pílula mágica, porém todo atalho tem 
seus  custos.  Você  pode  perder  10  kg em um mês. Porém isso terá algumas consequências, 
como  se  sentir  fraco  e  sem  energia,  perder massa magra no processo, até problemas mais 
graves  de  saúde  como  deficiência  em  micronutrientes  que  podem  gerar  problemas 
crônicos  de  saúde.  O  segredo  é  disciplina  e  paciência.  Você  deve  dar  o  seu  melhor  no  seu 
treino,  mas  nada  vai  acontecer  em  uma  semana  de  treino.  Nem  em  um  regime  de 

 
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treinamento  de uma vez por semana. Sugiro uma frequência de treinamento de resistência 
de  pelo  menos  3  x  por  semana.  Dividindo  seu  treino.  Apenas  uma  vez  por  dia  é  o 
suficiente.  Tente  dar  o  seu  melhor  no  treino.  Mesmo  que  você  apenas  tenha  45  minutos 
disponível  para  isso.  Se  fizer  isto,  mesmo  que  queira  não  conseguirá trabalhar os mesmos 
grupos  musculares  no  dia  seguinte.  Se  você  tiver realizando o mesmo treino todos os dias, 
com  a  mesma  intensidade  e  volume,  este  treinamento  não  está  adequado  para  gerar 
adaptação da sua musculatura.   

Para  que  um  treino  seja  eficiente,  do  ponto  de  vista  da  adaptação  muscular,  é  necessário 
que  seja  intenso.  Este  treino  vai  gerar  microlesões  que  seu  corpo  vai  levar  certo  tempo 
para  regenerar.  Ou  seja,  se  você  treinar  hoje,  amanhã  seu  corpo  estará  se  recuperando, e 
você  vai  se  sentir  dolorido.  Se  realizar  um  treino  durante  este  período  você  não  permitirá 
que  sua  musculatura  se  recupere,  e  não será capaz de manter a mesma performance. E se 
não  houver  progresso  no  treino,  não  haverá  adaptação  neuromuscular.  Resultando  em 
estagnação.  Lembre-se  que  este  processo  de  treino  e  consequente  adaptação  muscular  é 
uma  maneira  de  convencer  sua  musculatura  a crescer e/ou se tornar mais forte através de 
um  estímulo  que  justifique  a  adaptação.  Se  o  estímulo  não  for  progressivo  e  constante ao 
mesmo  tempo,  nenhuma  adaptação  será  percebida,  em  termos  de  ganho  de  força  e/ou 
massa muscular. 

Se  você  gosta  de  realizar  algum  aeróbico,  isso  vai  ser  contabilizado  como  gasto  calórico (o 
que é algo positivo se seu objetivo é redução de seu percentual de gordura). Mas como dito 
no  capítulo  sobre  aeróbico,  não  há  razão  para  fazer  algo  que  você  não  gosta  se é possível 
conseguir  de  outra  maneira.  A  maioria  das  pessoas  sedentárias  têm  receio  de  iniciar  uma 
atividade  física  e  fazer  demais.  As  lesões  que  tanto  temem  são  resultadas  principalmente 
de  fazer  demais muito cedo, ou seja, quando alguém vem de completo sedentarismo e não 
respeita  o  processo  de  fortalecimento  muscular  ou  não  se  atenta  com  relação  à  forma  e 
execução  dos  exercícios.  Porém  se  respeitados  seus  limites  e  progredindo 
consistentemente existem infinitamente mais benefícios em se fazer atividade física do que 
em  se  manter  sedentário. Não se esqueça que o sedentarismo e sobrepeso são as maiores 
causas  de  lesões  e  doenças  crônica.  Quanto mais atividade física melhor, mas é necessário 
ter  um  entendimento  um  pouco  mais  profundo  sobre  seus  objetivos,  para  que  se  possa 

 
89 
 
 
 
estabelecer  um  plano  específico,  realista  e  com  prazo  determinado,  para  que  se 
maximizem os resultados e aderência ao programa de treinamento. 

1.3 - Esportes 

A  maioria  de  nós  praticou  alguma  modalidade  esportiva  quando  criança.  Muito 
provavelmente  futebol  fez  parte  da  sua  infância.  Esporte  é  uma  maneira  divertida  de  se 
exercitar.  O  praticante  acaba  perdendo  a  noção  do  tempo,  e  as  vezes  da  sua  própria 
capacidade  física.  É  comum  ver  homens  de  meia  idade  se  lesionarem  gravemente  nas 
famosas peladas de fim de semana. Embora sejam ainda habilidosos no esporte, não tem a 
mesma  preparação  física  que  um  dia  tiveram.  Já  presenciei  em  “rachas”  torções,  ossos 
quebrados  e  até  ataque  cardíaco  durante  partidas.  Isso  prova  mais  uma  vez  que  o  que 
você  não  usa  você  perde  (do  inglês  “if  you  don’t  use  it,  you’ll  lose  it”).  Nossa  musculatura 
esquelética  é  projetada  especialmente  para  gerar  movimento.  Se  não  dermos  a  nosso 
corpo  a  quantidade  de  atividade  física  suficiente  e  com  a  frequência  adequada  para 
mantê-lo  forte  e  saudável,  ele  vai  se  tornar  mais  e  mais  fraco,  se  deteriorando  com  o 
passar do tempo. 

Se  você  é  alguém  que  pratica  alguma  modalidade  esportiva com frequência, você também 

precisa  ajustar  sua  rotina  de  treino  para  que  um  tipo  de  treinamento  não  interfira  na  sua 
performance na outra. 

Por onde começar? 

Defina  sua  prioridade.  Esporte  é  algo  que  você  leva  a  sério  e  quer  se  tornar  praticante  de 
nível  competitivo?  Se  a  resposta  é  sim,  o  esporte  será  sua  atividade  principal,  nela  deverá 
estar  o  foco  da  sua preparação física. Todas as outras atividades (aeróbico, treinamento de 
resistência,  flexibilidade,  etc.)  deverão  girar  em  torno  e  oferecer  suporte  à  modalidade 
esportiva.  Lembre-se  que  o  princípio  mais  importante  no  treinamento  de  qualquer 
modalidade/atividade é a ESPECIFICIDADE. 

Quando  treinando  calistenia  e/ou  musculação,  você  precisa  ter  em  mente  sempre  o  dia 
seguinte.  Se  acabou  de  iniciar seus treinos e pratica futebol no dia seguinte, talvez não seja 
uma  boa  ideia  treinar  membros  inferiores  hoje.  Amanhã  você  pode estar muito dolorido e 

 
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não render o máximo da sua capacidade no seu treino de futebol. Se você for goleiro e está 
iniciando  seus  treinos  de  calistenia,  talvez  não  seja  uma  boa  treinar  peito  e  tríceps  no  dia 
anterior ao treino principal de futebol. 

Como fazer então? 

Analise  seus  dias  de  treino,  que  tipo  de  treinamento  específico  você  tem  na  sua 
modalidade  esportiva (fortalecimento, agilidade, simulação de jogo, condicionamento, etc.). 
E  a  partir  daí  elabore  uma  rotina  de  treino  com  dias  e  horários  específicos  para  encaixar 
seu  treino.  Por  exemplo:  se  você  treina  futebol  segunda,  quarta  e  sexta,  você  pode  muito 
bem  fazer  um  treino  terça  e  quinta  (de  membros  superiores  –  podendo  dividir  em 
empurrar  e  puxar  –  para  mais  detalhes  baixe  o  ​Guia  de  Calistenia​)  e  sexta  a  noite,  logo 
após  o  treino  de  futebol,  você  pode  realizar  seu  treino  de  pernas. Assim você terá sábado, 
domingo  e  parte  da  segunda  para  se  recuperar,  o  que  será  tempo  suficiente  para  você 
voltar ainda mais forte para o treino de futebol na segunda. 

Porém  se  você  apenas  pratica  esporte por hobby, sem pretensões profissionais, você pode 

priorizar  seu  treinamento  de  resistência  (calistenia,  musculação  e/ou  crossfit).  Minha 
recomendação  é  que  se  a  atividade  esportiva  tiver  duração  superior a 30 minutos, ela seja 
intercalada  com  seu  treinamento  de  resistência,  ou  seja,  um  dia  você  pratica  esporte  no 
outro  você  treina.  Ou  com  um  mínimo  de  8  horas  entre  atividades,  no  contra  turno.  Ou 
seja, se fizer um pela manhã, faça o outro pela noite. 

Se  seu  objetivo  é  redução  de  percentual  de  gordura  o  esporte  vai  ser  uma  excelente 
ferramenta.  Esporte  é  algo  divertido,  você  consegue  praticar  por  horas  e  horas  sem 
perceber.  E  como  já  dito,  quanto  mais  calorias  gastas maior a possibilidade de se estar em 
déficit.  Porém  se  as  calorias  consumidas  superarem  estas  calorias  gastas  isto  não  vai 
acontecer. Quando o foco é redução de percentual de gordura, quanto mais atividade física 
melhor.  Existe  um  mito  de  que  se  exercitar  demais  não  faz  bem  para  a  saúde,  no entanto 
não  é  isso  que  a  literatura  sobre  atividade  física  e  saúde  aponta.  Quanto  mais  atividade 
física  melhor.  Obviamente  se  seu  objetivo  é  construção  de massa muscular e força existirá 
um  limite  para  este  esforço  físico,  e  o  treino  vai  demandar  um  período  de  descanso  para 
que  a  musculatura  se  recupere,  mas  isso  não  quer  dizer  que  durante  este  período  de 
descanso  você  ficará  completamente  sedentário.  Nos  dias  que  você  está  dolorido  e 

 
91 
 
 
 
resolver  dar  um  tempo  de  descanso  do  treino  de  resistência,  você  pode  fazer  outras 
atividades. Isso vai acelerar ainda mais o processo de redução de percentual de gordura. 

  

1.4 - Artes marciais 

Se  você  é  um  praticante  de  artes  marciais  sabe  o  quanto  força  e  condicionamento  são 
importantes.  Como  atleta,  você  precisa  ter  movimentos  rápido  e  explosivos,  mas  também 
precisa  aguentar  firme  até  o  fim  do  último  round.  A  maioria  dos  atletas  de  artes  marciais 
praticam  principalmente  treino  com  o  peso  corporal.  Muitas  das  aulas  de  artes  marciais 
incluem  uma  parte  de  fortalecimento  envolvendo  principalmente  flexões  e  abdominais. 
Você  pode  assistir  online  treinamento  de  boxeadores  e  lutadores  de  MMA.  Seus  treinos 
envolvem  fortalecimento  do  core, flexões e aeróbicos com uma mistura de agilidade, como 
pular corda. 

A  maneira  como  você  organiza  sua  rotina  de  treinamento  vai  depender,  da  mesma 
maneira  que  no  esporte,  da  sua  prioridade.  Por  que  você  pratica  artes  marciais?  Você 
pretende  competir  e  ganhar  a  vida  com  isso  ou  faz  apenas  por diversão? ​Descobrindo sua 
prioridade você vai poder formular uma agenda semanal de treino. 

Digamos  que  você  almeje  ser  um  lutador  profissional  de  Jiu-jitsu.  Leve  em  consideração 
seu  regime  de  treinamento.  Digamos  que  você  treina  de  segunda  a  sexta.  Você  precisa 
estar  flexível  e  forte  ao  mesmo  tempo  para  ter  um  bom  desempenho  nesta  arte  marcial, 
bem  como  ter  excelente  mobilidade.  Portanto,  todos estes aspectos do treino devem fazer 
parte  do  seu  programa  de  treinamento.  Durante  a  semana,  no  contraturno  do  seu  treino 
de  Jiu-Jitsu  (com  pelo  menos  8  horas  de  intervalo  entre  atividades) você pode fazer treinos 
de  flexibilidade,  mobilidade,  condicionamento  e  um  treinamento  de  resistência  leve  de 
membros  superiores.  Como  você  vai  dividir  isso  vai  depender  da  sua  conveniência  e 
preferencias  pessoais.  Durante  a  semana  faça  um  treino  leve  de  membros  superiores,  e 
um  mais  intenso  de  membros  superiores.  No  fim  de  semana,  que  você  não  treina  Jiu-Jitsu 
você  pode  fazer  um  treino  de  puxar  (costas  e  bíceps)  e  um  de  empurrar  (peito  e  tríceps) 
bem  intensos  com  duração  entre  45  e  90  minutos.  Desta  maneira  o  desgaste  muscular 
causado  pelo  treinamento  de  resistência  não  vai  interferir na sua performance nos treinos 
de artes marciais. 

 
92 
 
 
 
Já  se  você  for  um  praticante  recreativo  de  alguma arte marcial, você pode treinar apenas 2 
ou  3  vezes  por  semana,  e  alocar  seu  treinamento  de  resistência  no  dia  de  descanso  do 
treino  de  artes  marciais.  Da  mesma  maneira  que  no  treinamento  esportivo,  tente  não 
treinar com menos de 8 horas de intervalo entre as atividades. 

Um  treinamento  de  resistência  efetivo  deve  ser praticado pelo menos 2 vezes por semana. 

Um  treino  intenso  de  45  minutos  pode  ser  suficiente,  dependendo  de  quantos  dias  por 
semana  você  treina.  Se  você  for  alguém  muito  ocupado  você  pode  até  realizar  apenas  2 
treinos  na  semana,  um  de  membros  inferiores  e  outro  de  membros  superiores.  Ou  dois 
treinos de corpo inteiro bem intensos e um pouco mais longos. Você pode obter excelentes 
resultados  desta  maneira.  Se  são  apenas  dois  dias  disponíveis  que  você  tem,  dê  o  seu 
melhor  com  o  que  você  tem. Novamente, quanto mais melhor. Quanto mais ativo você for, 
mais  em  forma  você estará. No entanto é necessário que sua alimentação acompanhe este 
estilo  de  vida  ativo.  Você  pode  ser  ativo  e  não  ser  saudável.  Mas  se  você  quer  realmente 
alcançar  os  melhores  resultados  você  precisa  dar  o  combustível  correto  e  na  quantidade 
correta  para  seu  corpo.  O  que  você  come  vai  interferir  diretamente  em  como  seu  corpo 
funciona.  Dê  preferência  a  alimentos  não  processados.  Mantendo pelo menos 80% do que 
você come de fontes saudáveis, como já mencionado no capítulo sobre alimentação. 

  

1.5 - Danças e atividades recreativas 

Como  estas  atividades  não  tem  um  caráter  competitivo  na  maioria  dos  casos,  elas  podem 
ser  realizadas  em  conjunto  com  atividade  de  resistência.  No  entanto,  caso  você  seja  um 
profissional  e  tenha  um  regime  de  treinamento  rigoroso  e  cansativo  (como  é  o  caso  do 
ballet),  não  há  razão  para  negligenciar  o  treinamento  de  resistência.  Se  sua  prioridade  é  a 
atividade, seu corpo vai de certa forma se adaptar a esta atividade. Por isso você vê o corpo 
de  bailarinas  seguindo  um  certo  padrão.  O  mesmo  acontece  com  nadadores  competitivos 
e  maratonistas.  Você  pode  trabalhar  e  estimular  sua massa magra, porém haverá algumas 
consequências  caso  você  ganhe  um  determinado  volume  muscular.  Por  exemplo,  minha 
esposa  é  praticante  de  ashtanga  yoga,  uma  modalidade  bem  intensa  e  longa.  Ela 
geralmente  prática  duas  horas  por  dia,  6  vezes  por  semana.  Esta  atividade  exige  bastante 
mobilidade  e  flexibilidade,  bem  como  um  relativamente  baixo  volume  muscular  (se 
comparado  com  atividades  que  exigem  força)  para  se  conseguir  manter  certas  posturas. 

 
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Não  é  à  toa  que  a  maioria  dos  praticantes  de  ashtanga  yoga  são  bem  magros  e  atléticos. 
Praticantes  com  mais  volume  muscular  ficam  limitados,  não  progredindo  tanto  quanto 
poderiam se tivessem menor volume muscular. 

O  maratonista  trabalha  movendo  seu  próprio  peso  corporal  por  42  KM.  Se  um  atleta  está 
no  nível  competitivo,  cada  segundo  importa.  Portanto,  não  faz  sentido  carregar  uma 
quantidade  alta  de  massa  muscular,  se  esta  vai  apenas  deixar  o  atleta  mais  lento e limitar 
sua  performance.  Daí  a  importância  da  especificidade.  Para  que  se  alcancem  objetivos 
específicos, é necessário que se trace um plano específico que se estabeleça prioridades. 

Se  você  é  praticante  de  alguma  dança,  ou  qualquer  outra  atividade  recreativa  e não tenha 
como  intenção  seguir  carreira  profissional  (o  que  acredito  ser  a  maioria  dos  leitores deste 
livro)  ganhar  massa  magra  e  perder  gordura  vai  ser  sempre  vantajoso.  Tanto  do  ponto  de 
vista de saúde como estético. 

Se  esta  atividade  recreativa  ultrapassa  mais  de  uma  hora  de  constante  movimento,  o 
treinamento  de  resistência pode ser intercalado em dias diferentes e/ou com pelo menos 8 
horas  de  intervalo  entre  as  atividades  (como  no  caso  da  prática  esportiva  e  de  artes 
marciais). 

 
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Revisão – Capítulo 2 

Responda às seguintes perguntas antes de passar para o próximo capítulo 

(Escolha a resposta mais adequada) 

1​ – Que atividade é melhor para perda de gordura (se respeitado o déficit calórico) 

a) Aeróbico. Porque consome mais gordura para gerar movimento 

b) HIIT.  Por  causa  do  ​after  burn  effect,  ​que  faz  seu  corpo  continuar  consumindo  gordura 
mesmo 48 horas depois da atividade 

c) Treino de musculação. Por que estimula o ganho de massa magra 

d) A atividade de proporcionar um maior gasto calórico 

e) Aeróbico em Jejum. Porque 100% da energia gerada é oriunda de gordura 

2 ​– Qual o principal parâmetro para um cutting bem-sucedido 

a) Mudança  na  composição  corporal  (garantir  que  a  maior  parte  do  peso  perdido  foi  de 
gordura) 

b) Quanto de peso foi perdido (incluindo massa magra) 

c) Emagrecer através de dieta apenas 

d) Emagrecer através de atividade aeróbica apenas 

e) Utilização de termogênicos para acelerar o metabolismo 

 
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3​ – Treinar em Jejum vai te prejudicar? 

a) Sim. Independente de você ter se alimentado bem na noite anterior ou não 

b) Não.  Contanto  que  as  reservas  de  energia  (glicogênio  muscular)  estejam estocadas em 
quantidade suficiente 

c) Não. Mesmo que você venha de um jejum de 15 dias ingerindo apenas água 

d) Sim. Pesquisas apontam pessoas que morreram por causa disso 

e) Sim. Minha mãe me disse que faz mal 

4​ – Qual a gama ideal de repetições para se maximizar hipertrofia 

a) Mais de 50 repetições em 1 série 

b) De 1 a 2 repetições com o máximo de peso 

c) De 3 a 6 repetições com contrações rápidas 

d) Gama média de repetições (6 a 12) 

e) Gama alta de repetições (12 a 30) 

5​ - A que se refere a proporção 80-20 sugerida? 

a) 80% Frutas – 20% Sorvete 

b) 80% Gordura animal – 20% Proteína 

c) 80% Folhas – 20% Legumes 

d) 80% Comida processada – 20% Comida de verdade (não processada) 

e) 80% Comida de verdade (não processada) – 20% Comida processada 

 
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Respostas 

1- d) 

2- a) 

3- b) 

4- d) 

5- e) 

 
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Capítulo 3. Barreiras 

Nos  capítulos  anteriores  foram  mostrados  a  ciência  por  trás  da  queima  de  gordura, 
envolvendo  os  pilares  fundamentais  do aspecto físico: atividade física e alimentação. Neste 
capítulo  vamos  falar  sobre  os  fatores  psicológicos  e  as  principais  barreiras  que 
encontradas  por  quem  deseja  perder  gordura.  Estes  fatores  são  extremamente 
importantes  (tão  importantes  quanto  os  fatores  físicos)  e,  se  não  combatidos  da  maneira 
adequada, podem prejudicar sua saúde física e mental. 

3.1 – Compulsão alimentar (emocional) 

Não  é  novidade  que  muitas  pessoas  compensam  desequilíbrios  emocionais  com  o  prazer 
que  alguns  alimentos  podem  proporcionar.  Esta  compulsão  alimentar  está  geralmente 
ligada  a  sentimentos  negativos  experienciados  pelo indivíduo. Isto pode ser desencadeado 
por diferentes emoções: tristeza, tédio, ansiedade, solidão, frustração, raiva, etc. 

É  da  natureza  humana  buscar  prazer  e  fugir  da  dor.  Por  isso  a  maioria  das  pessoas  evita 
atividade física: porque o processo de adaptação do seu corpo é desconfortável e doloroso. 
Isso  faz  com  que  busquemos  prazer  a  qualquer  curso  e  instantâneos  (a  espera  também  é 
uma  forma  de  dor).  Gratificações  instantâneas  e  efêmeras  soam  mais  atraentes  do  que 
conquistas  significativas  a  longo  prazo.  A  espera  em  si  já  pode  ser  considerada  uma  dor. 
Ou  seja,  preferimos  sentir  prazeres  efêmeros  agora,  do  que  trabalhar  para  merecer  um 
prazer  mais  duradouro em um futuro não tão próximo. Isto se potencializa ainda mais com 
a  geração  de  Millennials  (nascidos  entre  meados  de  80  e  início  dos  anos  2000),  que 
nasceram  na  era  da  informação  e  expansão  tecnológica.  Os  avanços  tecnológicos  durante 
este  período  aceleraram  exponencialmente  a  cada  ano,  tornando  todo  o  mundo 
conectado,  mudando  com  rapidez  nunca  vista,  tornando  toda  nova  descoberta  efêmera. 
Isto  deu  ao  ser  humano,  já  com  propensões  à  busca  por  gratificações  instantâneas,  uma 
quantidade ilimitada de maneiras de satisfazer este vício por gratificações instantâneas, em 
detrimento  de gratificações duradouras. O uso de mídias sociais é uma grande prova disso. 
Aplicativos  como  Instagram  e  Facebook  se  tornaram  parte  fundamental  do  dia-a-dia  da 
maioria  das  pessoas.  Mesmo  sabendo  que  30  minutos  ao  fim  do  dia  seria  suficiente  para 

 
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checar  e  responder  as  mensagens  pessoais  e  comentários,  a  maioria  de  nós  checa  estes 
aplicativos  pelo  menos  uma  vez  a  cada  hora,  esperando  ter  mais  um  comentário  ou  “like” 
na  última  foto  postada.  As  mídias  sociais também tornam disponível e “viralizam” as coisas 
que  mais  impressionam.  E  quando  o  assunto  é  fitness não há espaço para nada menos do 
que perfeição. 

Não  é  novidade  que  a  comida  é  capaz  de  despertar  diferentes  sensações.  Por  isso  a 
indústria  alimentícia  investe  tanto  para  tentar  encontrar a perfeita combinação de sabores 
que  vai  transformar  aquela  pessoa  que  prova  pela  primeira  vez  seus  produtos  em  um 
consumidor  fiel.  Na  maioria  das vezes o que agrada nosso paladar não faz bem para nosso 
corpo.  Estes  alimentos  são  extremamente  densos  em  calorias  e  pobres  em  nutrientes. 
Serão  absorvidos  rapidamente  pelo  nosso  corpo,  dando  aquela  sensação  de  prazer 
instantânea,  mas  que  serão  absorvidas  rapidamente.  Após  este pico de prazer, a sensação 
anterior  volta  a  ser  o  foco  novamente.  Com  o  passar  do  tempo,  o  acúmulo  de  gordura 
desencadeado  pelo  alto  consumo  de  produtos  processados  deliciosos  regularmente  vai 
tornar estes indivíduos ainda mais insatisfeitos com seu corpo. 

A  maioria  das  decisões  que  tomamos  durante  o  dia  é  consequência  de  hábitos  que 
construímos.  Estes  hábitos  são  rituais  que  nos  pegamos  fazendo  sem  sequer  pensarmos. 
Por  exemplo:  pegar  o  celular  e  checar  as  redes  sociais  assim  que  acorda;  comer  aquele 
cookie  depois  do  almoço;  tomar  aquele  sorvete  antes  de  dormir;  assistir  à  sua  série 
favorita  comendo  batata  rufles.  Quanto  mais  vezes  você  repete  esse  ritual  mais  se  criam 
caminhos  neurais  (neuro-paths)  que  serão  fortalecidos,  e  consequente  padrões  de 
comportamento  que  se  tornarão  cada  vez  mais  difíceis  de  se  interromper.  E  fazemos  a 
maioria destas coisas sem sequer pensarmos a nível de consciência.   

O  que  era  para  ser  apenas  uma  colher de sorvete, acaba se tornando o pote inteiro. O que 

era  para  ser  apenas  15  minutos  jogando  seu  jogo  de  videogame  favorito,  acaba  se 
tornando  uma  madrugada  inteira,  o  que  era  para  ser  apenas  um  episódio  da  sua  série 
favorita,  acaba se tornando a temporada inteira. O que era para ser apenas uma cervejinha 
depois  do  trabalho,  acaba  se  tornando  uma  ressaca  no  dia  seguinte.  O  que  era  para  ser 
apenas um vídeo de pegadinhas engraçadas se torna 5 horas deitados no sofá. 

A  junção desta aversão à dor, do ideal de corpo propagado nas mídias sociais e a busca por 
prazeres  imediatos  e  efêmeros  acaba  sendo  a  combinação perfeita para tornar as pessoas 

 
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cada  vez  mais  viciadas  em  comportamentos  e  hábitos  destrutivos,  criando  um  círculo 
vicioso difícil de se interromper. Difícil, mas não impossível. 

O  primeiro  passo  para  mudar é identificar que comportamentos são estes. Uma boa dica é 

pensar  em  pequenas  coisas  que  se  repetem  diariamente,  que  te  fazem  sentir  bem 
instantaneamente, mas são seguidas imediatamente de sentimentos de culpa, tristeza e/ou 
ansiedade. 

Lembre-se  sempre  de  que  quanto  mais  tempo  este  comportamento  é  seguido 
ininterruptamente,  mais  difícil  será  quebrar  o  ciclo.  Se  você  se  vê  tomando  um  copo  de 
coca  cola  em  todas  as  refeições,  pense  em  quantos  dias  você  faz  isso  por  semana  e  há 
quanto  tempo  você  vem  repetindo  este  comportamento.  Imagine  que  você  vem  fazendo 
isto  no  intervalo  do  trabalhado  desde  que  começou  a  trabalhar  nesta  empresa  dentro  de 
um  shopping  há  5  anos  atrás.  Se  você  tentar  simplesmente  cortar  bruscamente  este 
comportamento,  há  uma  grande  possibilidade  de  falhar.  Uma  sugestão  é  reduzir  a 
quantidade  que  se  repete  este  hábito.  Por  exemplo:  em  vez  de tomar coca cola no almoço 
de  segunda  a  sexta,  tome  apenas  segunda,  quarta  e  sexta.  Terça  e  quinta  substitua  este 
refrigerante  por  água  com  gás  (o  sabor não é o mesmo, mas te lembrará a sensação). Com 
o  passar  das  semanas  tente  reduzir  cada  vez  mais,  até  você  não  estar  tomando  nenhum 
copo  por  semana.  Te  garanto  que  depois  de  3  meses  sem  tomar  refrigerante  o  sabor  vai 
ser estranho quando provar novamente. 

O  tédio  é  um fator para a manutenção de hábitos alimentares não saudáveis. Se você se vê 
assistindo  sua  série  favorita  toda  noite  e  sempre  conferindo  o  que  tem  na  geladeira  para 
comer  enquanto  assiste,  tente  substituir  este  hábito  de  assistir  sua  série  toda  noite  por 
outro  hábito,  como  ler  um  livro,  treinar  ou  sair  para  correr  pelo  menos  uma  vez  por 
semana.  E da mesma maneira que no exemplo anterior, tente ir substituindo aquele hábito 
destrutivo por este novo hábito. 

Esta  compulsão  alimentar  pode  também  ser  originada  por  irregularidades  hormonais  ou 
mutações  genéticas.  Influências  culturais,  sociais  e  situações  traumáticas,  como  histórico 
de  abuso  sexual  podem  aumentar  o  risco  de  compulsões  alimentares.  O  que  nos  leva  ao 
próximo fator. 

 
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​3.1 – Influência social e cultural 

Todos  nós  dizemos  “Eu  gosto  disso”  ou  “eu amo esta comida”. Geralmente quando alguém 

me  pergunta  que  dieta  eu  sigo  em  situações  sociais  eu  respondo  que  sou  vegano.  9  em 
cada  10  pessoas  respondem  a  mesma  coisa  “Eu  não  conseguiria.  Amo  carne”,  sem  eu  ter 
perguntado  nada.  Eu  nasci  no  Brasil  e  por  mais de 28 anos comi como qualquer brasileiro, 
no  piloto  automático,  comendo  muito  churrasco,  queijo,  leite  e  ovo  diariamente.  Hoje  sou 
vegano  desde  1  de  janeiro  de  2016.  Mais  de  3  anos  sem  carne,  queijo,  leite,  ovo  ou 
qualquer  outro  produto  de  origem  animal.  Enfim,  essa  conversa  não  é  sobre  mim.  Relatei 
este  caso  para  aprofundar  um  pouco  mais  sobre  o  que  acreditamos  gostar  em  termos  de 
comida.  O que pensamos gostar de comer não é fruto 100% da nossa liberdade de escolha, 
do que gostar de comer ou não. 

Você  com  certeza  não  lembra  da  primeira  carne  que  colocou  na  boca.  Nem  do  primeiro 
copo de leite de vaca. Sabe porquê? Por que não foi você quem escolheu.  

“Então quem foi?” 

Seus  pais  escolheram  por  você.  Quando  você  era  criança  (muitos  até  a  vida  adulta)  tenho 
certeza  que  você  não  ia  para  o  supermercado  e  escolhia  o  que  iria  comer.  As  crianças 
comem  de  acordo  com  a  preferência  de  seus  pais.  O  mesmo  aconteceu  com  seus  pais 
quando  criança.  Seus  avós  criaram  e  alimentaram seus pais de acordo com o que comiam. 
Por  isso  para  a  maioria  das  pessoas  que  moram  em  pequenas  cidades  e/ou  acima  dos  40 
anos  acreditam  ser  impossível  se  viver  sem  nenhum  produto  de  origem  animal.  Por vezes 
até  jovens,  universitários  em  grandes  cidades  pensam  assim.  Sabe  porquê?  Porque  nada 
disso  é  ensinado  onde  estas  pessoas  buscam  informações.  Para  ser  bem  sincero  o 
conteúdo  em  português  é  bem  escasso  e  difícil  de  encontrar.  Até  mesmo  profissionais  de 
nutrição,  nutrólogos  e  profissionais  de  educação  física  são  na  grande  maioria  ignorantes 
quando o assunto é dieta vegetariana estrita (também conhecido como dieta vegana). 

Nossos  pais  sem  dúvida  querem  o  melhor  para  nós, mas infelizmente são as piores fontes 

de  conselhos  sobre  alimentação  e/ou  atividade  física.  A  não  ser  que  sejam  pais  ativos  e 
com  estilo  de  vida  saudável,  o  que  não  deve  corresponder  a  20%  dos  lares  brasileiros. 
Prova  disso  é  nossa  alimentação  quando  criança.  Você  lembra?  Se  você  tem  entre  25  e 40 
anos  você  deve  ter  tomado  muito  mingau  de  maisena,  mucilon,  neston  e  nescau.  Nossos 

 
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pais  achavam  que  estes  alimentos  (altamente  calóricos,  cheios  de  açúcar  refinado  e  toda 
espécie  de  aromatizantes,  corantes  e  sabores  artificiais)  eram  saudáveis.  Não  preciso 
mencionar  que  nada  disso  é  saudável,  apesar  dos  “benefícios”  propagados  nos  rótulos 
destes produtos. 

Não  sei  se  esta  informação  já  está  sendo  divulgada  no  Brasil,  mas  na  América  do  Norte  e 
Europa  já  é  de  conhecimento  público  os  malefícios  do  consumo  de  laticínios.  Milhares  de 
pesquisas  foram  realizadas  nas  últimas  duas  décadas  provando  que  o  excesso  laticínios 
está  diretamente  relacionado  com  aumento  no risco de doenças crônicas que mais matam 
hoje  (doenças  cardiovasculares,  diabetes  e  câncer).  Os  países  que  tem  um  Guia  Alimentar 
(Food  Guide)  recomendam  redução  drástica  na  quantidade de laticínios na dieta. A mesma 
coisa  feita  com  a  carne  vermelha.  Em  2015  a  Organização  Mundial  de  Saúde  (a  maior 
autoridade  do  mundo  em  saúde)  declarou,  em  um  documento  baseado  em  mais  de  700 
estudos  relacionando  o  consumo  de  carne  processada  e  saúde,  que  carne  processada  é 
tão  carcinogênico  quanto  o  cigarro.  Recomendando  a  redução  inclusive  do  consumo  de 
carne  vermelha  da  alimentação.  Carne  processada  é  qualquer carne adicionada de nitritos 
ou qualquer outro processo para tornar a carne mais durável. Carne crua não dura mais do 
que  alguns  dias  sem  entrar  em  processo  de  decomposição,  mesmo  congelada.  Algumas 
carnes  processadas,  como  mortadela, bacon e pepperoni duram meses até mesmo fora da 
geladeira.  Você  pode  ser  alguém  que  se  alimenta  desta  maneira  e  não  pretende  mudar 
nunca,  e  talvez  esteja  cansado  desse  papo  chato,  mas  te  prometo  que  minha  intenção 
neste  capítulo  não  é  dizer  que  você  está  errado  e  eu  estou  certo.  Apenas  utilizei  estes 
exemplos  para  te  mostrar  que  nem  sempre  o  que  fomos  ensinados  a  gostar  ou  o  que 
acreditamos gostar, é realmente o melhor para nossa saúde e para nosso corpo. 

Prova  disso  são  as  diferenças  culturais  que  influenciam  a  alimentação  das  pessoas.  Como 
na  índia,  onde  a  vaca  é  um  animal  sagrado  e  em  algumas  províncias  é  proibido  se  comer 
carne  de  gado.  Já  na  china  é  normal  se  comer  carne  de  cachorro,  enquanto  que  aqui  no 
mundo  ocidental  isto  é  motivo  para  se  horrorizar.  Isto  tudo  para  mostrar  que  na  maioria 
das  vezes  o  que  achamos  que  foi  uma  escolha  entre  tudo  o  que  existe,  foi  apenas  uma 
escolha entre o pouco que nos foi apresentado.  

Como assim?  

 
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Seus  pais  te alimentaram, desde o primeiro alimento que você colocou na boca até talvez o 
início  da  sua  adolescência.  Todo  o  paladar  e  gosto  pela  comida  foi  baseado  no  que  lhe foi 
dado  diariamente.  Ou  seja,  esta  “liberdade  de escolha” foi restrita às opções que lhe foram 
apresentadas.  Levando  em  consideração  praticamente  apenas  o  sabor  destes  alimentos. 
Quando  se  é  criança  não  se  percebe  ainda  o  benefício  (ou  malefício)  dos  alimentos. A não 
ser  que  seus  pais  tenham  uma  alimentação  muito  variada.  Porém  isto  não  é  o  caso  da 
maioria  dos  lares  brasileiros.  O  almoço  dos brasileiros se resume a feijão, arroz, salada (ou 
seja,  alface  e  tomate)  e  alguma  porção  de  “proteína”  (frango,  carne  vermelha  ou  peixe).  E 
algum  líquido  (suco  ou  refrigerante)  para  empurrar  a  comida  goela  abaixo  e  compensar  a 
rápida mastigação. Este padrão se repete em outras refeições. 

Há  uma  grande  possibilidade  de  o  pãozinho  com  manteiga  fazer parte da sua rotina diária 

no  café-da-manhã.  A  não  ser  que  você  tenha  se  informado  e  decidido  mudar  este  hábito. 
Nada  contra  o  trigo,  mas  se  seu  objetivo  é  redução  de  percentual  de  gordura  (e  se  você 
está  lendo  este  livro  até  agora  eu  suponho  que este seja seu objetivo no momento) o trigo 
é  realmente  algo  que  não  vai  te  ajudar  neste  processo.  Não  pelo  fato  se ser não saudável, 
mas  pelo  fato  da  farinha  de  trigo  ser  algo  altamente  processado,  e  isto  não  foi  feito  para 
beneficiar  o  ser  humano.  No  processamento  de  refinamento  deste  trigo  tudo  de  mais 
nutritivo  e  saudável  (que  também  faz  com  que  o  trigo  se  decomponha  mais  rápido)  é 
retirado,  como  a  fibra.  Isto  fará  com  que  o  trigo  dure  mais  tempo  nas  prateleiras  dos 
supermercados,  possibilitando  uma  produção  em  massa.  Desta  maneira  o  trigo  acaba  se 
tornando  algo  altamente  calórico  e  pouco  nutritivo.  Por  exemplo,  uma  única  fatia  de  pão 
de  forma  (feito  com  farinha  “branca”  –  sem  fibras  ou  grãos  adicionados)  tem  cerca  de 220 
calorias.  Daí  quando  você  junta  seu  “sanduíche  natural”  de  atum  com  duas  fatias  desse 
pão,  achando  que  está  comendo  algo  saudável,  acaba  por  consumir  facilmente  mais  de 
500 calorias, e ficando com fome novamente em questão de minutos. 

Outro  fator  é  que  o  trigo  está  presente  em  tudo  o  que  mais  aprendemos  a  gostar.  Pães, 
bolos,  pizzas,  massas,  salgadinhos,  biscoitos,  etc.  Daí  você  diz  novamente  que  escolheu 
gostar  disso.  No  entanto  pense  na  conveniência  da  indústria  alimentícia  que  produz  estes 
produtos,  o  quão  conveniente  é  para  eles  produzir  estes  alimentos?  Uma  cadeia  de  fast 
food  pode  armazenar  sacos  e  sacos  de  pães  por  vários  dias,  esperando  o  estoque  baixar 
para  então  comprar  mais.  Imagine  se  isso  aconteceria  com  abacates.  Se  você  consome 
abacate  todos  os  dias  (como  eu)  sabe  que  quando o abacate está maduro e no ponto para 

 
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ser  consumido  ele  não  espera.  Deve  ser  consumido  naquele  momento.  Um  dia  antes está 
duro,  um  dia  depois  está  estragado.  Um  biscoito  recheado  tem  um  prazo  de  validade 
superior  a  um  ano  a  contar  da  data  de  fabricação.  E  a  maioria  destes  produtos  com  trigo 
como  o  principal  ingrediente  é  adicionado  gordura  vegetal  hidrogenada  que  é  algo  que 
você deveria banir da sua alimentação. 

A  indústria  alimentícia  não  está  interessada  na  sua  saúde.  Ela  está  interessada  em  gerar 
lucro,  e  para  isso  ela  vai  fazer  de  tudo  para  vender  seus  produtos  com  o  máximo  de 
eficiência,  buscando  o  produto  mais  barato,  que  dure  mais  nas  prateleiras,  com  o  sabor 
mais  viciante.  Todos  estes  fatores  fazem  do  trigo  algo  que  não  se  alinha  com  seu  objetivo 
de  reduzir  gordura  corporal.  É  algo  altamente  calórico,  vazio  em  nutrientes,  que  vai  ser 
rapidamente  absorvido  pelo  seu  organismo,  dando  aquele  pico  de  prazer, mas trazendo o 
rapidamente  para  baixo  novamente,  te  deixando  novamente  com  fome  em  pouco  tempo. 
Resumindo,  nosso  estilo  de  vida  corrido,  onde  ninguém  tem  tempo  para  se  exercitar 
associado  com  abundância  de  comida  processada  e  gostosa  por  um  preço  baixo  é  a 
combinação  perfeita  para  termos  não  apenas  uma  epidemia  de  obesidade,  mas  também 
de  todas  as  doenças  crônicas  relacionadas  com  estilo  de  vida  (doenças  cardiovasculares, 
câncer e diabetes), que são também as que mais matam. 

Algo  que  também  influencia  o  que  as  pessoas  comem ou o que escolhem gostar de comer 

é  pressão  social.  Isso  acontece  de  maneira  sutil  desde  muito  cedo.  Ainda  me  lembro 
quando  tinha  cerca  de  5  anos  de  idade  e  minha  mãe  colocou  uma  banana  na  minha 
lancheira  antes  de  ir para a escola, porém acabei trazendo para casa novamente, porque vi 
todos os meus coleguinhas de sala comendo “lanchinho” (um tipo de waffer – também feito 
de  trigo  –  que  vinha  em  pequenos  pacotes)  com  refrigerante.  Confesso  que  fiquei  com 
vergonha  e  acabei  não  comendo  a  banana.  E  ainda  mais,  quando  voltei  para  casa  ainda 
reclamei  com  minha  mãe  dizendo  que  ela  me  fez  passar vergonha me dando uma banana 
para  levar  para  a  escola. Hoje eu amo bananas. Não perco meu tempo comendo menos de 
5 de uma vez. 

Quando  me  mudei  para  Fortaleza  aos  15  anos,  vindo  de  uma  cidade  pequena com menos 
de  7  mil  habitantes  do  interior  do  Ceará,  percebi  também  o  quanto  a  pressão  social 
influencia  o  comportamento  dos  adolescentes.  Talvez  mais  do  que  em  qualquer  outro 
estágio  da vida. O adolescente quer ser legal, quer ser admirado e respeitado pelos colegas 

 
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e  pelas  meninas  (no  meu  caso).  Não  dá  para  arriscar  ser  alvo  de  chacota  e  ficar  marcado 
para  sempre  como  “aquele  cara  que  fez  aquilo”,  ou  que  não  comeu aquilo, ou que levou o 
fora  daquela  garota,  ou  qualquer  outra  coisa  que  parece  ser  grande  coisa  quando  somos 
adolescentes.  Enfim,  quando  fui  para  Fortaleza  não  conhecia  absolutamente  ninguém  da 
minha  idade.  Os  adolescentes  mais  populares  e  legais  levavam  dinheiro  para  lanchar  na 
escola.  Adivinha  os  produtos  mais  populares  na  única  lanchonete  da  escola?  Exatamente. 
Coxinhas,  pasteis,  bolos,  lasanhas,  esfirras,  pizza.  O  que  todos  estes  alimentos  têm  em 
comum?  São  fritos  mergulhado  em  óleo,  tem  como  principal  ingrediente  trigo,  segundo 
ingrediente  principal  queijo  e  altamente calóricos. Uma simples coxinha pode chegar a 750 
calorias.  Sem  contar  a  latinha  de  coca  cola  que sempre a acompanha. Provavelmente você 
se  identifique  com  isso.  Eu  nunca  levei  dinheiro  para  a  escola,  e  dizia  que  não  estava  com 
fome,  mas  confesso  que  invejava  meus  amigos  que  comiam  aquela  fatia  de  pizza  todo 
intervalo. 

Nesta  época  da  vida  você  quer  ser  incluído  no  grupo,  e  não  excluído.  Portanto  você  não 
arriscará  fazer  nada  diferente,  que  o  grupo  não  faz.  É  um  risco muito grande de se tornar 
o alvo de piadas. 

Um  pouco  mais  tarde,  você  já  é  um  jovem,  acabou  de  entrar  universidade  e  tem  que 
participar  das  atividades  sociais  com  outros  jovens  da  sua  idade.  Estas  atividades  sociais 
incluem  festas,  churrasco  e  álcool.  E  por  vezes  algumas  outras drogas ilícitas (já que álcool 
e  cafeína  são  drogas  lícitas).  Em  algum  momento,  por  mais  autocontrole  que  você  tenha, 
você  vai  ceder à alguma pressão durante este período. Você não tem experiência suficiente 
para  dizer  se  gosta  ou  não  de  algo  que  você  ainda  não  provou.  Na  maioria das vezes você 
acaba  cedendo.  Por  mais  que  você  não  goste  de  beber,  você  vai  dizer que quer “beber até 
cair”,  para ser o cara que mais bebe do grupo. Se você por algum motivo decide tomar uma 
decisão  de  não  comer  algo,  imediatamente  vem  aquela  enxurrada  de  perguntas, e piadas. 
“Deixa  de  ser  fresco,  toma  essa  coca  cola”,  “deixa  de  mimimi  de  ter  pena  de  animal,  come 
essa  carne”,  etc.  Se  você  treina  você  vai  ser  estimulado  a  tomar  toda  espécie  de  porcaria 
que  chamam  de  suplementos.  Creatina,  proteína  em  pó  (protein  powder),  albumina, 
pré-treino,  pós-treino,  termogênico,  BCAA,  dentre  centenas  de  outros  que  te  dizem  que 
você  tem  que  tomar,  caso  contrário  não  vai  ver  resultados.  Pergunte  para  quem  lhe 
oferece  estes  produtos  de  onde  o  suplemento  indicado vem? Qual o principal ingrediente? 
De  onde  ele  é  extraído?  99%  destas  pessoas  não  vão  saber  te  responder.  Mesmo  sendo o 

 
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“instrutor”  da  academia  que  te  ofereceu.  Sabe  porquê?  Por  que  estas  pessoas  são  a  pior 
fonte de conselho quando o assunto é alimentação. 

Sempre  pense  sobre  a  autoridade  lou  nível  de  informação  que  a  pessoa  que  te  dá  um 
conselho tem sobre determinado assunto. 

-  Você  não  pode  perguntar  para  seu  tio  que  é  funcionário  público  desde  os  20 anos sobre 
como  iniciar  seu  próprio  negócio.  Apesar  de  ele  ser  muito  bom  no  que  faz,  ele  não  tem 
nenhum conhecimento quando se trata de empreendedorismo 

-  Sua  mãe  pode  lhe  dizer  que  o  café  da  manhã é a principal refeição, que você deve comer 

a  cada  3  horas,  para  tomar  um  copo  de  leite  para  ter  ossos  fortes,  e  todos  estes  mitos do 
senso  comum  que  são  repetidos por ignorância. Mas que autoridade sua mãe sedentária e 
acima  do  peso tem sobre nutrição e saúde? Qual a fonte de sua informação? Apesar de sua 
intenção  ser  sempre  a  melhor,  ela  não  sabe  o  que  é  melhor  nem  para  ela,  quanto  mais 
para você. Lembre-se que ela te deu mingau, mucilon e nescau diariamente durante anos. 

-  Seu  amigo  que  começou  a treinar mês passado repentinamente virou um especialista em 

nutrição  e  suplementação,  porque  viu alguns vídeos sobre isso no YouTube. Ele vai te dizer 
o  que  tomar  e  para  que  serve  cada  um  dos  10  suplementos  que  toma  diariamente.  Mas 
que  autoridade este seu amigo tem sobre nutrição e atividade física? Faça o teste, pergunte 
qual  o  ingrediente  ou  de  onde  é  extraído  aquele  suplemento.  Porque  na  melhor  das 
hipóteses foi extraído de algum alimento real (whey é o soro do leite; albumina é produzida 
a partir da clara do ovo), se não é completamente sintético, o que se torna ainda pior. 

-  Nem  o  médico  oftalmologista amigo do seu pai é uma fonte ideal de informações quando 

o  assunto  é  nutrição,  atividade  física  e  saúde.  Com  todo  o  respeito  aos  profissionais 
médicos,  eles  entendem  muito  sobre  como  tratar  doenças  (prescrição  de  medicamentos, 
tratamentos  e  procedimentos,  cirurgias)  mas  entendem  muito  pouco  sobre  prevenção.  A 
não  ser  que  sejam  nutrólogos,  o  conhecimento  que  médicos  têm  sobre  nutrição  é  muito 
superficial.  Tenho  alguns  amigos  médicos  formados  em  excelentes  universidades  públicas 
que  me  perguntam  sobre  alimentação  e  compartilharam  que  todo  o  conhecimento  que 
possuem  sobre  alimentação  foi  adquirido  em  uma  disciplina  de  bioquímica  apenas, 
falando  sobre  o  assunto  de  maneira  muito  superficial,  uma  vez  por  semana  por  um 
semestre apenas. 

 
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Minha  mãe  até  hoje  me  aconselha  a  não  treinar  “tanto”  sempre  que  vê  um  vídeo  meu  no 
YouTube.  Diz  que  isso  pode  me  prejudicar.  Usa  alguns  exemplos  pessoais,  como o fato de 
ter  alguns  rompimentos  de  vasos  nos  pés  por  conta  de  ter  pulado  muita  corda  quando 
criança.  Eu  geralmente  digo  para  ela  que  estes  vasos  se  romperam  por  que  ela  parou  de 
pular  depois  de  adulta.  As  pessoas  estão  sofrendo  de  problemas  cardíacos e diabetes não 
por  excesso  de  atividade  física,  mas  pelo  oposto.  A  atividade  física  e  uma  alimentação 
saudável (não processada e rica em fibras) vai melhorar todas estas condições de saúde. 

Depois  dos 28 anos de idade finalmente tomei uma decisão de verdade no que diz respeito 
a  minha  alimentação.  Parei  de  ser  governado  pelo  meu  paladar.  Antes  eu  comia  o  que 
agradava  minha  língua,  hoje  eu  penso  duas  vezes  sobre  o  efeito  deste  alimento  no  meu 
corpo.  Ele  vai  fazer  meu  corpo  funcionar  melhor  ou  pior?  Não  se  engane,  tudo o que você 
come  vai  ter  um  efeito  no  seu  organismo.  Melhorar  ou  piorar  sua  digestão.  Melhorar  ou 
piorar  sua  saúde  cardiovascular.  Melhorar  ou  piorar  sua  pele.  Aumentar  ou  reduzir  seus 
níveis de energia. Melhorar ou piorar sua aparência física. 

Por  isso,  da  próxima  vez  que  estiver  com  aquela  vontade  irresistível  de  comer  naquele 
rodízio  de  pizza,  pense  duas  vezes e se pergunte: quem está no controle? Eu escolho o que 
como,  ou  a  comida  que  como  me  domina?  Eu  escolho  não  tomar  cerveja  mesmo  quando 
todos  estão  bebendo  ou  vou  tomar  um  copo  após  o  outro  compulsivamente  e  me 
arrepender  no  dia  seguinte?  Eu  quem  decido  tomar  água  em  vez  de  coca  cola  ou  não 
consigo me conter quando alguém abre uma latinha do meu lado? 

Não  estou  dizendo  para  cortar  completamente,  mas  pense  mais  profundamente  sobre  o 
que  você  come  e  o  que  aprendeu  a  gostar.  Foi  uma  decisão  pessoal  e  consciente?  Ou  foi 
fruto  do  seu  ambiente,  sua  cultura,  sua  família?  Foi  motivado  por  uma  pressão  social  ou 
não?  

Dados  do  Governo  Canadense  declararam  em  pesquisa  realizada  em  2017  que  crianças 
com  pais  obesos  têm  mais  de  duas  vezes  mais  chance  de  obesidade  do  que  filhos  de pais 
não  obesos.  Outro  estudo  realizado  no  Reino  Unido  mostra  que  filhos  de  ambos  pais 
obesos  tem  dificuldade  de  aprendizado  (slow  learner).  mais  chances  de  apresentar  baixa 
habilidade  social  (social  skills),  tendo  mais  dificuldade  na  resolução  de  conflitos  (problem 

 
107 
 
 
 
resolution).  O  que  prova  que  como  seu  corpo  funciona  vai  influenciar  diretamente  outras 
áreas da vida: profissional, social, educacional, etc. 

Quanto  mais  cedo  você  se  tornar  independente  em  questão  de  buscar  informações  e 
escolher  verdadeiramente  o  que  é  melhor para você, mais você vai se libertar da influência 
negativa  do  ambiente  ao  seu  redor.  É  possível  manter  uma  vida  social  sem  precisar  ficar 
alcoolizado  em  toda  festa  social,  sem  precisar  se  entupir  de  carne  e  passar  os  próximos 
dois  ou  dez  dias  sem  ir  ao  banheiro.  Se  informe,  mas  analise  sempre  a  fonte  desta 
informação.  Ela  é  realmente  qualificada  para  passar  este  tipo  de  conteúdo?  Existe  algum 
interesse  por  trás  da  informação  compartilhada?  Quais  são  as  fontes?  Estas  fontes  são 
confiáveis?  Estas  são  perguntas  que  você  precisa  se  fazer  antes  de  seguir  o  conselho  ou 
recomendação  de  alguém.  Se  alguém  te  oferecer  “conselho”  sem  que  você  pergunte  a 
opinião  desta  pessoa  primeiro,  é  muito provável que ela esteja apenas buscando validação 
de sua opinião. A menor preocupação dela é seu bem-estar, ou o dela própria. 

3.3 – Fatores Genéticos 

É  muito  fácil  encontrar  alguém  vivendo  no  piloto  automático  dizer  que  tem  dificuldade  de 
perder  peso.  Piloto  automático  é  geralmente  alguém  que  está  vivendo  sua  vida  seguindo 
rotinas  sem  se  perguntar  muitos  “porquês”.  Ela  está  muito  ocupada  trabalhando, 
estudando,  saindo  com  os  amigos,  viajando,  para  pesquisar  sobre  alimentação  ou  se 
exercitar  regularmente.  O  principal  método  destas  pessoas  quando  dizem  que  querem 
“perder  gordura”  é  comer  menos  dos  mesmos  alimentos.  Elas  continuam  sedentárias,  ou 
adicionaram  uma  atividade  que  queima  uma  quantidade  insignificante  de  calorias 
comparado  com  seus  objetivos.  Por  exemplo:  elas  estão  20  kg  acima  do  peso  e  fazem  30 
minutos  de  caminhada  3  vezes  por  semana.  Cada  caminhada  gasta  cerca  de  80  calorias. 
Elas  acreditam  também  que  basta  trocar  um  alimento  pela  versão  “saudável”  do  mesmo 
alimento.  Trocam  pão  de  forma  normal  (220  calorias  por  fatia)  por  pão  de  forma  integral 
(150  calorias  por  fatia).  Trocam  o  refrigerante  por  coca  zero,  com  o  mesmo  sabor  e 
sensação  viciantes.  Trocam  biscoitos  por  sua  versão  integral.  Ou  seja,  trocam  todo  o  lixo 
processado  altamente  calórico, por lixo processado um pouco menos calórico. E adicionam 
atividades  que  consomem  uma  quantidade  insignificante  de  calorias.  Lembra  de  quando 
falamos  da  quantidade  de  energia  contida  em  cada  macronutriente?  Gordura  é  densa  em 

 
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energia.  São  9  calorias  por  grama  de  gordura.  Para  que  alguém  perca  10  kg  (ou  10000 
gramas)  é  necessário  criar  um  déficit  de  90.000.  Não  é  apenas  o  que  você  gasta.  É  o 
resultado  do  que  você  consome  menos  o  que  você  gasta.  Ou  seja,  esta  é  uma  longa 
jornada,  que  vai  exigir  não  apenas  substituir  o  lixo  processado  por  outro  tipo  de  alimento 
processado.  Vai  ser  necessário  cortar  ou  limitar  todo  e  qualquer  alimento  que  não  se 
alinhe  com  seu  objetivo.  Não  confie  nos  rótulos.  O  setor  de  marketing  das  empresas  de 
alimentos  vai  fazer  de  tudo  para  te  convencer  a  comprar  seus  produtos.  Eles  são  experts 
em  exaltar  o  que  os  convém  (por  mínimo  que  seja  seu  benefício)  e  omitir  o  que  te  faria 
deixar de comprar aquele produto. 

Sem  dúvida  existem  diferenças  de  metabolismo  dependendo  de  idade,  peso,  altura,  nível 
de  atividade  física.  Distúrbios  hormonais  podem  desacelerar  o  metabolismo.  Conforme 
envelhecemos  nosso  metabolismo  desacelera.  Após  os  30  anos,  nosso  gasto  metabólico 
basal  reduz  em  média  100  calorias  a  cada  década.  Ou  seja,  o  processo  vai  se  tornar  um 
pouco  mais  difícil  conforme  você  envelhece. Por isso é fácil ver pessoas piorarem de forma 
física  e  saúde  após  os  30.  Que  geralmente  é  a  época  em  que  casamos  e  nos  tornamos 
economicamente  ativos.  Muita  gente  culpa  o  casamento  por  ganharem  peso. Nesta época 
também  levamos  mais  a  sério  nossa  vida  financeira,  focando  principalmente  na  carreira, 
em  detrimento  de  todas  as  outras  coisas,  incluindo  tempo  com  a  família,  atividade física e 
alimentação.  Todos estes fatores contribuem para ganho de peso (em quase sua totalidade 
em forma de gordura) e consequente redução de qualidade de vida e saúde. 

Muitos  culpam  a  vida  familiar,  trabalho,  falta  de  tempo,  genética  ruim.  O  que  quer  que  as 
faça  tirar  a  responsabilidade  de  si  mesmo.  O  fato  que  é  verdade  para  todo  mundo  é  que 
em  déficit  calórico  seu  corpo  vai  consumir  a  energia que está acumulada no seu corpo, e a 
única  maneira  que  nosso  corpo  sabe  armazenar  energia  de  maneira  ilimitada  é  em forma 
de  gordura.  E  daí  se  você  tem  o  que  você  chama  de  genética  ruim,  ou  casou,  ou  esta  sem 
tempo,  ou  está  envelhecendo  (e  quem  não  está?).  Isso  tudo  vai  tornar  seu  metabolismo 
mais  lento,  ou seja, vai fazer seu gasto metabólico basal consumir menos calorias. Mas isso 
não  vai  variar  tanto  quanto  você  imagina  de  pessoa  para  pessoa.  O  fato  que  muitos 
desconhecem  é  que  quanto  menos  ativo  e  mais  porcaria  se come, maiores são as chances 
de  se  ganhar  peso.  Quanto  mais  pesados  mais  difícil  será  se  locomover.  Além  disso  a 
gordura  vai  se  acumular  de  maneira  ilimitada  se  você  estiver  em  superávit  calórico 
(ingerindo  mais  calorias  do  que  gastando).  Excesso  de  atividades  (trabalho  e/ou  estudos), 

 
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abundância  de  alimentos saborosos densos em calorias, mas vazios em nutrientes, falta de 
atividade  física  são  a  combinação  perfeita  para  ganho  de  peso  contínuo  e  redução  da 
mobilidade. O que acaba criando um ciclo difícil de se interromper. 

Se  você  é  alguém  que está muito acima do peso, crie um plano que vai te levar aos poucos, 

cada  vez mais perto de uma vida saudável e feliz. Mesmo que isso leve tempo. Não existem 
atalhos.  Por  mais  tentadoras  e  aparentemente  milagrosas  que  sejam  algumas  propostas, 
fique longe de algo que te promete facilidade. 

No  próximo  capítulo  disponibilizo  um  plano  de  ação  que  você  pode  utilizar  para  te  guiar 
nessa  jornada.  Neste  livro  eu  te  ofereço  conhecimento.  E  após  ler  isso  tudo  você  deve  ter 
percebido  que  é  bem  mais  simples  do  que  você  imaginava.  Todas  as  tentativas  de  se 
complicar  um conceito simples acabaram por se provar que não exercem grande influência 
quando  se  trata  de  ganho  ou  perda  de  peso  e  saúde.  No  final  das  contas  o  que  vai  ser 
crucial  é  o  balanço calórico. Se ingerir mais do que gasta, vai ganhar. Se gastar mais do que 
consome,  vai  consumir  as  reservas  acumuladas  de  energia  e,  consequentemente,  perder 
peso. 

Pare  de  culpar  sua  “genética  ruim”.  É  uma  longa  jornada.  Se  você  precisa  perder  muito 
peso,  pense  sobre  quanto  tempo  levou  para  você  conseguir  este  sobrepeso.  Ninguém 
ganha  10  kg  em  um  mês.  E  apesar  de  algumas  pessoas  perderem  10  kg  em  um  mês,  os 
benefícios  não  compensam  sacrifício  para  seu  corpo  e  saúde.  Toda  mudança  deve  ser 
sustentável.  A  ideia de dietas que a maioria tem hoje em dia foi completamente deturpada. 
A  maioria  quer  fazer  uma  dieta  para  caber  em  um  vestido  em  3  semanas  antes  do 
casamento.  É  algo  para  alcançar  um objetivo. Não interessa quanto tempo seja necessário. 
Alguns  estão  dispostos  a  sacrificar  tudo.  Porém  o  processo  é tão sacrificante que ninguém 
consegue  manter aquilo por muito tempo. O que acaba fazendo com que voltem ao estado 
anterior, ou até pior (o famoso efeito sanfona). 

Meu  pai  sempre  me  dizia  quando  eu  estava  comendo  muito  “cuidado meu filho, você é de 
família  de  gente  gorda”,  como  se  isso  nossa  família  tivesse  uma  propensão  “natural”  e 
genética  para  engordar.  Meu  pai  é  obeso, bem como minha avó e a maioria dos meus tios. 
A  maioria  deles  também  lida  com  algum  problema  cardiovascular,  e  alguns  até  tomar 
remédios  para  manter  a pressão arterial sob controle. Tanto meu avô paterno quanto meu 
avô  materno  morreram  por  consequência  de  problemas  cardíacos. Um dele de um ataque 

 
110 
 
 
 
cardíaco,  e  teve  uma  morte  instantânea  enquanto  estava em cima de seu cavalo. Isso tudo 
faz  com  que  o  fatores  genéticos  sejam  sempre  culpados  por  situações  das  quais  temos 
mais controle do que admitimos.  

É  mais  fácil  culpar  uma  genética  ruim  do  que  trabalhar  duro  para  mudar  esta  situação.  É 
mais  fácil  culpar  a  genética  da  família  e  se  vitimizar,  convencendo-se  de  que  não  há  nada 
que  se possa ser feito. Porém o fim dessa vitimização é dor e sofrimento. E se você já deu o 
veredito de que não tem jeito, quem sou eu para te convencer do contrário. 

A grande maioria das doenças crônicas que tanto fazem sofrer milhões de brasileiros todos 
os  anos  são  relacionadas  diretamente  a  estilo  de  vida  (hábitos  alimentares  e  níveis  de 
atividade  física). Problemas cardiovasculares assolam mais de 50% dos brasileiros acima de 
40  anos.  Portanto,  podemos  dizer  que  isso está nos genes de todos nós. E tudo o que você 
escolhe  comer  vai  te  ajudar  a  reverter  ou  contribuir  para  que  isso  se  repita  e  continue  se 
propagando  de geração à geração. Você tem mais poder sobre sua saúde e aparência física 
do  que  você  imagina.  Quanto  mais  cedo  você  começar  a  trabalhar  em  melhorar  seus 
hábitos alimentares e rotina de atividade física mais cedo você vai colher os resultados. 

 
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Capítulo 4. Estabelecendo e alcançando objetivos 

A  maioria  das  pessoas  desistem  por  estabelecerem  objetivos  da  maneira  errada.  Algumas 
estabelecem  objetivos  muito  pequenos  que  acabam  não  fazendo  nenhuma  diferença,  e 
outras  estabelecem  objetivos  tão  altos  que  se  frustram  por  não  alcançarem,  por  conta  da 
quantidade de tempo e esforço necessário. 

Neste  capítulo  vou  falar sobre como estabelecer objetivos de maneira inteligente, para que 

você  possa  colher  o  máximo  de  benefícios  e  alcançar  constantes  resultados.  Após  ler  este 
livro  você  vai  ser  capaz  de  estabelecer  objetivos  que  te garantirão excelentes resultados. E 
o  mais  importante,  te  garantirão  conquistas  contínuas.  Você  nunca  viu  ninguém 
bem-sucedido  de  verdade  que  conseguiu  algo  e  descansou  nos  louros  de  suas  conquistas 
pelo resto da vida. 

Todos  sonham  em  ter uma ideia que vai lhes proporcionará liberdade financeira pelo resto 

da  vida,  sem  nenhum  consequente  esforço  posterior.  Seria  maravilhoso  se  apenas 
precisássemos  cortar  nossa  grama  uma  vez  na  vida,  e  ela  estaria  sempre  bonita  sem 
necessidade  de  manutenção.  Todos  querer  entrar  no  melhor  shape possível em um mês e 
não  precisarem  investir  tempo e esforço pelo resto da vida para manter. Todos querem ter 
relacionamentos  perfeitos, mas poucos estão cientes do contínuo esforço e dedicação para 
se  ter  um  casamento  saudável.  Isso  é  um  problema  da  própria  natureza  humana. 
Queremos  encontrar  um  lago  com  alimento  em  abundância  onde  possamos viver seguros 
pelo  resto  de  nossas  vidas.  Porém  a  única  coisa  constante  no  universo  é  a  mudança.  E  os 
que  não  se  adaptam  a  estas mudanças estão fadados ao fracasso. Da mesma maneira que 
seu  corpo  se  adapta  ao  estímulo  novo  do treino, ele também volta ao estado anterior caso 
o estímulo não continue.  

Lembra  da  foto do fisiculturista Jordaniano? Pois é. Para que você sempre colha resultados, 

você  precisa  sempre  estar  dando  para  o  seu  corpo  um  estímulo  um  pouco  maior  do  que 
ele está acostumado a receber. 

Neste  capítulo  você  vai  aprender  de  maneira  prática  como  estabelecer, alcançar e garantir 
resultados constantes ao longo da sua vida. Isso vai se traduzir em melhoria da autoestima, 

 
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qualidade  de  vida,  saúde  física  e  mental,  melhor  desempenho  no  trabalho  e/ou  estudos, 
melhores relacionamentos e independência na velhice. 

  

3.1 – Objetivos Inteligentes (SMART goals) 

O  conceito  de  objetivos  inteligentes  é  um  acrônimo  da  palavra  em  inglês  SMART 
(inteligente), dando critérios para guiar o estabelecimento de objetivos. 

S – ​Specific (Específico) 

M–M
​ easurable (Mensurável) 

A – ​Achievable (Atingível) 

R – ​Relevant/Realistic (Relevante ou Realista) 

T–T
​ ime-bound (Com prazo determinado) 

Para  que  um  objetivo  seja  considerado  inteligente  (smart)  é  necessário  seguir  todos  estes 
critérios. Caso contrário existe grande probabilidade de não ser atingido. 

Vejamos alguns exemplos práticos. 

1 – JOÃO INDECISOSVALDO 

Objetivo: Perder peso 

O  objetivo  de  João  não  é  ESPECÍFICO  suficiente.  Ele  poderia  dizer  quantos  kg  quer  perder. 
Por  não  ser  específico  este  objetivo  também  não  é  MENSURÁVEL.  Também  não  se  pode 
dizer  que  é  ATINGÍVEL.  Se  João  perdesse  500g  estaria  satisfeito?  Provavelmente  não.  As 
razões  que  levaram João a querer perder peso vão dizer se o objetivo é RELEVANTE ou não. 
Por fim, também não há um PRAZO estabelecido para se alcançar o objetivo. 

2 – PEDRO MAROBIUDO 

Objetivo: Ganhar 20 kg de massa muscular 

 
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O  Objetivo  de  Pedro  é  mensurável,  mas  como  o  objetivo  de  João,  não  é  específico 
suficiente  para  que  se  possa  traçar  o  progresso.  Não  há um tempo determinado, portanto 
não  há  como  se  planejar  baseado  em  um  objetivo  tão  vago.  Além  disso  este  objetivo  é 
bastante  ganancioso.  Lembre  que  o  processo  de  ganho  de  massa  muscular  é  lento  e 
demorado.  Demanda  dedicação,  disciplina  e  consistência.  E  ainda  assim  há  um  limite  de 
ganho.  A  maioria  dos  estudos  relacionados  a  hipertrofia  apontam  que  o  máximo  de 
capacidade  de  um  praticante  de  treinamento  de  resistência  natural  (sem  utilização  e 
drogas)  é  2  lbs  ou  900  gramas.  Ou  seja,  este  objetivo  levaria  no  mínimo  2  anos  de 
constante  progresso  e  disciplina,  sem  contar  que  quanto  mais  avançado  mais  essa  curva 
de  progresso  tende  a  se  estabilizar,  ou seja, quanto mais tempo de treino e mais avançado 
o  indivíduo  mais  esforço  terá  que  fazer  para  ver  melhorias  e  menor  será  os  ganhos  ao 
longo dos anos. 

3 – MARIA CONFUZILDA 

Objetivo:  Quero  fica  mais  bonita,  em  dois  meses.  Para  isso  vou  comer  melhor  e  me 
exercitar mais. 

Maria  além  de  ter  seu  objetivo  movido  apenas  pela  vaidade,  está  também  bastante 
confusa.  “Ficar  mais  bonita”  é  algo  muito  subjetivo,  portanto  não  mensurável.  O  termo 
“comer  melhor”  é  muito  vago.  Para  minha  avó  comer  melhor  é  tomar  um  copo  de leite de 
vaca  não  pasteurizado  toda  manhã,  comer  muito  e  ser  levemente  obeso.  Se  “exercitar 
mais”,  como  todos  os  outros  aspectos  do  objetivo  de  Maria,  é  muito  vago.  Se  ela  é 
completamente  sedentária,  fazer  15  minutos  de  caminhada  (o  que resultaria em um gasto 
calórico  de umas 75 calorias – ou um biscoito cream cracker) já poderia ser considerado “se 
exercitar mais”.   

4 – DÉBORA SONHADORA 

Objetivo: Perder 25 kg em 2 meses, apenas seguindo a dieta da proteína (DUKAN) 

O  objetivo  de  Débora  é  específico  e  estabelece um prazo, além de estabelecer que medida 

será  tomada  para  conquistar  este  objetivo.  Porém  seu  objetivo  não  é  realista.  É  indicado 
que,  para  emagrecer  de  maneira  saudável,  seja  respeitado  o  limite  de  1  kg  por  semana. 
Como  Débora  pretende  perder  25  kg  em  cerca  de  9  semanas,  isso  daria  quase  3  kg  por 
semana. Além disso ela pretende fazer isso apenas mudando sua dieta. Para conseguir isso 

 
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em  tão  pouco  tempo  ela  teria  que  estar  em  um  déficit  calórico  diário  de  3750 calorias. Ou 
seja,  mesmo  se  ela  não  comesse  nada  e  fizesse  várias  horas  de  atividade  física  por  dia  (o 
que  seria  impossível por não ter nenhuma caloria entrando). Além de ser algo impossível, a 
tentativa colocaria a saúde de Débora em sérios riscos. 

5 – JOSE ALCANCEIRO 

Objetivo:  Perder  8  kg  em  3  meses,  e  assim  reduzir  meu  percentual  de  gordura  de  22  para 
14.  Para  conseguir  isso  eu  vou  treinar  calistenia por uma hora por dia, 4 vezes por semana 
e  natação  2  vezes por semana. Além disso vou substituir refrigerante por água em todas as 
refeições,  comer  fora  apenas  aos  fins  de  semana  e  levar  meu  próprio  almoço  para  o 
trabalho em vez de comprar no restaurante da esquina. 

O  objetivo  de  José  é  específico  suficiente  para  que  se  planeje  e  alcance  de  maneira 
sustentável.  Mensurável,  ou  seja,  ele  é  capaz  de  traçar  este  progresso  no  decorrer  dos  3 
meses.  Atingível,  ele  vai  precisar  perder  cerca  de  600 gramas por semana, o que vai tornar 
este  processo  menos  sofrido.  O  prazo  de  3  meses  é  um  ótimo  período  para  se estabelece 
um  microciclo.  Após  o  fim  dos  três  meses  novos  objetivos  devem  ser  estabelecidos  o  que 
demandará  algum  ajuste  ao  plano  anterior  estabelecido.  Jose  estabeleceu  objetivos 
específicos com relação a treino e alimentação. 

Nos  exemplos  acima  você  pode  perceber como a maioria de nós estabelece objetivos. Este 

erro  no  estabelecimento  de  objetivos  gera  grande  dificuldade  na  hora  de  se  elaborar  um 
plano  para  alcançá-los.  E  errar no planejamento é fazer um plano para errar (failing to plan 
is planning to fail). 

Nas  próximas  páginas  te  mostrarei  como  elaborar  um  plano  que  te  levará  a  resultados. 
Fazer  este  plano  funcionar  demandará  esforço  e  foco,  mas  que,  se  obedecido,  te  levará  a 
alcançar  seus  objetivos,  e  te  permitirão  estabelecer  novos  e  maiores  objetivos,  e  assim 
caminhar para sempre estar em melhor forma física e saúde.   

 
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*(Imprima esta ficha e preencha os dados) 

Plano de Ação 3 meses 

Nome: 

Data de Início: 

Data Final: 

Principais Objetivos (máximo 2) 

1 – Peso (ganhar, perder - e quanto) ________________________________________________________ 

2 – Performance (ex: 10 barras, correr 10 km, fazer 20 flexões tocando o peito no chão, etc.)  

_______________________________________________________________________________________________  

Peso Atual _​ ___ Kg 

Objetivo de peso (para o fim dos 3 meses)​____ Kg 

Quantos Kg por mês (ganhar/perder): _​ __ Kg *Calcule: Peso atual ​menos​ Objetivo de peso  

Plano  Alimentar  ​(que  mudanças  serão  implementadas  –  ex:  reduzir  pela  metade  a 
quantidade  de  trigo;  tomar  refrigerante  apenas  aos  fins  de  semana;  fazer  jejum 
intermitente; comer pelo menos 4 porções de frutas por dia, etc.)  

Pelo menos 3 ações específicas 

Ação 1 – 

Ação 2 – 

Ação 3 - 

Plano  de Atividade física ​(ex: treinar musculação de segunda a sexta antes de ir trabalhar; 
usar  as  escadas  em  vez  do  elevador;  descer  duas  paradas  antes  do  trabalho  e  ir 
caminhando; fazer artes marciais 2 vezes por semana, etc.)  

 
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Pelo menos 2 ações. 

Ação 1 – 

Ação 2 – 

Progresso de peso (semanal) 

1- ____ 2-____  3-___ 4-___ 5-___ 6-___ 7- ___ 8-___  9-___ 10-___ 11- ____ 12-____ 13- ____  

Progresso mensal:   

Mês 1 - Mês 2 -  Mês 3 - 

 
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Instruções de preenchimento da ficha 

O  preenchimento  da  ficha  é  autoexplicativo. Preencha seus dados (nome, peso atual). Para 

que  este  plano  funcione,  você  não  pode  dar  tempo  para  sua  mente  duvidar.  Não  importa 
que  dia  da  semana  você  está  lendo  este  livro,  coloque  a  data  de  início  para  amanhã  e 
calcule  o  mesmo  dia  daqui  a  três  meses.  Por  exemplo:  se  você  começou  a  ler  dia  30  de 
julho,  coloque  a data final para 30 de outubro. Não espere estar menos ocupado, ou entrar 
de  férias.  Não  existe  melhor  momento  do  que  AGORA  para  começar  a  trabalhar  na  coisa 
que  mais  interessa  na  sua  vida  SEU  CORPO.  Sem  ele  você  não será capaz de cuidar da sua 
família  que  você  tanto  ama.  Não  vai  ser  capaz  de  desfrutar  os  prazeres  que  uma  vida 
bem-sucedida  financeiramente  pode  lhe  proporcionar.  Ele  é  o  único  lugar  que  você  tem 
para  viver,  portanto cuide dele como a coisa mais preciosa que você poderia ter, porque na 
verdade ele é esta coisa. 

Preencheu  seu  nome?  Colocou  seu  peso?  Data  inicial  (amanhã)?  E  a  data  final  (três  meses 
depois)? 

Agora  vamos  a  um dos pontos mais importantes: estabelecer a meta de peso a ser perdido 

(você  pode  ter  como  meta  ganhar  peso,  porém  como  este  livro  trata  de  redução  de 
percentual  de  gordura  vou  me  ater  a  perda  e  não  ganho  de  peso).  Para  que  você 
estabeleça  uma  meta  é  necessário  saber  o  quanto  é  saudável.  Como  dito anteriormente a 
recomendação  é  de  no  máximo  1 kg por semana. Quanto menor este objetivo de perda de 
peso,  menos  sacrificante  e mais massa muscular será preservada no processo (levando em 
consideração  também  seu  treinamento  de  resistência).  Calcule  também  a  meta  de  peso 
por  mês  e  anote  na  ficha  sempre  ao  mesmo  dia  do mesmo seguinte. Se você iniciou 30 de 
julho, anote seu peso 30 de agosto, 30 de setembro e 30 de outubro.  

Digamos  que  você  esteja  atualmente  com  85  kg  e  1.60  de  altura.  Mesmo  que  você  ache 
que  precisa  chegar  aos  65  kg,  divida  este  objetivo  em  microciclos  ao  longo  do  tempo. 
Inicialmente  você  tem  12.8  semanas  em  3  meses.  Portanto  seu  objetivo  deve  ser  12.8  kg 
em 3 meses. O que te deixaria com 72.2 kg.  

 
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Para  que  você  alcance  isso  você  precisa  medir  seu  progresso  ao  longo  do  tempo.  Toda 
quarta  pela  manhã,  após  ir  ao  banheiro  e  antes  da  primeira  refeição,  se  pese  e  anote  na 
sua  ficha  o  peso.  Assim  você  vai  saber  se  está  no  caminho  certo.  Mas  muito  cuidado:  não 
caia  na  tentação  de  ficar  se  pesando  todos  os  dias.  Isso  cria  um  ciclo  vicioso  de  auto 
sabotagem,  que  apenas  te  distanciarão  do  seu  objetivo.  Guarde  a  balança  no  armário, 
longe  da  sua  vista,  e  apenas  toque  nela  quanto  for  se  pesar  toda quarta pela manhã (ou o 
dia que você estabeleceu.  

Seja  muito  cuidadoso  em  todos  os  aspectos  que  foram  tocados  nesta  folha  de  instruções. 
Nada foi escrito por acaso. Resumindo os pontos que você deverá fazer, passo-a-passo. 

1 – Imprima esta folha agora mesmo 

2  –  Preencha  seu  nome  completo,  como  se  você  estivesse assinando um contrato, e leve-o 

a sério como se fosse um contrato profissional 

3  –  Coloque  a  data  de  início  para  AMANHÃ.  Não  espere  por  segunda,  não  espere  por  um 
tempo  perfeito.  A  vida  nunca  vai  ser  mais  fácil,  esta  é  a  verdade.  Você  que  deve  se  tornar 
mais  forte.  Forte  não  apenas  fisicamente,  mas  mentalmente.  Você precisa provar para seu 
corpo  que  você  quem  está  no  controle,  e  não  sua  vontade  de  ficar  deixado  no  sofá 
assistindo  Netflix,  ou  seu  vício  por  sorvete,  ou  a  coca-cola  em  toda  refeição,  ou  qualquer 
outra  coisa.  Você  tem  mais  controle  sobre  sua  vida  do  que  você  imagina,  então  comece  a 
agir  a  partir  de  agora.  O  primeiro  passo  para  convencer  a  si  mesmo  que  você  é  capaz  de 
mudar  começar  AGORA. Coloque a data inicial para amanhã e a final para 3 meses a contar 
de amanhã.  

4  –  Coloque seus objetivos. Um relacionado a peso. Calcule baseado nas semanas que você 
tem  a frente e tente manter um limite de 1 kg por semana. Isso é bastante importante. Este 
período  precisa  ser  o  menos  desagradável  possível.  Volte  ao  capítulo  sobre  alimentação  e 
veja  o  que  você  pode  fazer  para  continuar  ingerindo  um  volume  de  alimento  sem  precisa 
se  sentir  com  fome  o  tempo todo. Corte ou reduza alimentos mais calóricos e processados 
(trigo,  refrigerantes,  fastfood,  biscoitos,  sorvetes,  etc.).  Estabeleça  também  um  objetivo  de 
performance.  Isso  vai  te  ajudar  a  seguir  sempre  buscando  progredir  no  treino.  Enquanto 
houver progresso no treino haverá adaptação do corpo ao estímulo.  

 
119 
 
 
 

5  –  Preencha  seu  peso  atual  e  calcule  e  preencha  a  meta  de  peso  para  o  fim  dos  três 
meses.  Calcule  o  quanto de peso perder por semana (lembre-se de estabelecer no máximo 
1  kg  por  semana  não  importa  o  quão  acima  do  peso  você  esteja)  e  multiplique  pelo 
número  de  semanas  em  3  meses  (o  que  dará  no  máximo  12.8  kg),  e  assim  reduza  esse 
número do seu peso atual.  

6  –  Estabeleça  no  mínimo  3  ações  específicas  que  você  seguirá  todos  os  dias  na  sua 
alimentação  para  tornar  este  objetivo  possível.  Volte  para  o  capítulo  sobre  alimentação  e 
veja  que  substituições  podem  ser  feitas  e  que  hábitos  podem  ser  cultivados.  Lembrando 
que  estas  ações  devem  ser  diárias.  Se  você  puder colocar isso em um lugar visível em casa 
(como  na  porta  da  geladeira)  onde  você  possa  ler  todos  os  dias  quando  for  decidir  o  que 
comer.  

7  –  Estabeleça  no  mínimo  2  ações  relacionadas  à  atividade  física,  especificando  tempo  de 
duração,  frequência  (quantas  vezes  por  semana).  Lembre-se  de  ser  realista.  Não  coloque 
que  vai  malhar  por  2  horas  por  dias  6  vezes  por  semana  se  você  não  tem  este  tempo 
disponível.  Esta  escolha  deve  ser  sustentável,  ou  seja,  algo  que  você  se  veja  fazendo  pelo 
resto  de  sua  vida.  Se  escolher  um  tipo  de  treinamento  de  resistência  coloque  uma 
frequência  de  3-6  vezes  por  semana.  Se  tiver  tempo  disponível  coloque  uma  outra 
atividade  paralela  (como  corrida,  HIIT,  futebol,  dança,  etc.),  ou  se  não  tiver tempo torne-se 
mais  ativo  nas  suas  atividades  do  dia-a-dia,  como  usar  mais  as  escadas  todos  os  dias,  ou 
caminhar para o trabalho, etc.  

8  –  Trace  seu  progresso  sempre  ao  final  de  cada  semana  e  ao  final  de  cada  mês.  Em  uma 
semana  a  contar  a  partir  de  amanhã  lembre-se  de  se  pesar  pela  manhã,  depois  de  ir  ao 
banheiro e antes da primeira refeição.  

Preencher  este  plano  de  ação  não  vai  levar  mais  do  que  10  minutos,  portanto  não  deixe 
para depois. Comece a tomar ações concretas na direção dos seus objetivos AGORA. 

 
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CONCLUSÃO  

Existem  vários  pontos  para  se  levar  em  consideração  quando  se  tem  como  plano  perder 
peso.  Em  primeiro lugar o foco de perder peso deve ser perder gordura. Muita gente perde 
peso,  mas  parte  deste  peso  é proveniente de massa magra. Seu foco deve ser mudança na 
composição  corporal.  Ou  seja,  perder  gordura  e  preservar  ao  máximo  sua  massa  magra 
possível.  Além  dessa  ser  a  maneira  mais  saudável  é  também  a  que  te  proporcionará  uma 
melhor  aparência  física.  Porque,  sejamos  honestos,  aparência  também  importa.  Todos 
queremos  ficar  mais  atraentes  e  nos  sentirmos  mais  bonitos.  Isto  vai  ter  um  impacto 
positivo  em  nossos  níveis  de  autoestima  e  confiança,  o  que  pode  ser  transferido  para 
outras áreas da vida: relações pessoais, desempenho nos estudos e trabalho, etc. 

Nos  primeiros  capítulos  você  aprendeu  que  o  pré-requisito  fundamental  para  que  haja 
redução  de  percentual  de  gordura  é  o  déficit  calórico.  Apesar  da  propagação  de  supostos 
suplementos,  dietas  e  alimentos  para  acelerar  este  processo,  nenhum  deles  funcionará se 
este  princípio  não  for  respeitado.  Simples  assim:  mais  calorias  sendo  consumidas  do  que 
sendo  gastas, você estará em superávit calórico, e seu corpo vai armazenar este excesso de 
energia;  mais  calorias  sendo  gastas  do  que  sendo  consumidas,  você  estará  em  déficit 
calórico,  e  seu  corpo  vai  utilizar  suas  reservas  (geralmente  em  forma  de  gordura)  como 
fonte de energia, já que a alimentação não proveu calorias suficientes. 

Pensando assim, existem duas maneiras de acelerar e otimizar este processo: 

1 – Ingerir menos calorias. 

Não  necessariamente  “comer  menos”.  Se  você  ajustar  sua  alimentação  de  forma 
inteligente,  trocando  principalmente  produtos  processados,  vazios  em  nutrientes  e 
altamente  calóricos  por  alimentos  naturais,  ricos  em  fibras  e  micronutrientes  e  com  baixa 
densidade  calórica,  você  vai  ser  capaz  de  ingerir  até um volume maior de comida e reduzir 
drasticamente seu consumo total de calorias. 

2 – Aumentando o gasto calórico. 

Como  você  já  sabe,  seu  gasto  calórico  diário  é  determinado  principalmente  por  2  fatores: 
gasto  metabólico  basal  e  atividade  física.  Seu  gasto  metabólico  basal  é  algo  que  você  não 

 
121 
 
 
 
vai  poder  controlar  diretamente.  Portanto  seu  foco  deve  ser  em  aumentar  seus  níveis  de 
atividade  física.  Isto  não  está  relacionado  apenas  com  esportes  e  atividades  fitness,  mas 
também  com  atividades do dia-a-dia como jardinagem, afazeres domésticos, subir e descer 
escadas, caminhar, etc. 

Sim,  é  possível  emagrecer  apenas  ajustando  sua alimentação, e garantindo que se está em 

déficit  calórico.  Mas  isto  não  vai  garantir  que  sua  massa  magra  será preservada. Sem falar 
que  também  não  é  a  maneira  mais  saudável.  Após  os  30  anos  de  idade,  conforme 
envelhecemos, vamos gradativamente perdendo flexibilidade, densidade óssea e muscular. 
Portanto,  quanto  mais  trabalhamos  nisso  agora,  mais  lento  será  este  processo  de 
degeneração  do  corpo  e  melhor  qualidade  de  vida  teremos  no  futuro.  O  que  pode  se 
traduzir em uma velhice saudável, independente e livre de dores. 

Quando  se  escolhe  uma  atividade  física,  deve-se  levar  em  consideração  também  seus 
benefícios  para  sua  musculatura.  Os  músculos  esqueléticos  foram  desenhados 
especialmente  para  gerar  movimento.  Se  não  estimulados  da  maneira  e  com  a frequência 
adequados  ele  vai  se  tornar  cada vez mais fraco. Se você quer emagrecer garantindo que a 
quase  totalidade  desse peso perdido será de gordura, você precisa estar seguindo também 
um  plano  de  treinamento  de  resistência,  que  irá  trabalhar  e  preservar  esta  massa  magra 
no período do cutting. 

Apesar  de  existirem  inúmeras  atividades  e  dietas  que  supostamente  aceleram  este 
processo,  tente  olhá-las  com  certo  ceticismo  e  pense  nos  fatos  e  não  espere  resultados 
milagrosos  pelo  simples  fato  de  estar  seguindo  um  certo  regime  alimentar  (como  o  jejum 
intermitente)  ou  estar  realizando  determinada  atividade  (como  o  HIIT).  Vários  destes 
recursos  poderão  ser  utilizados  para  maximizar  seus  resultados,  mas  nenhum  deles  será 
algo  milagroso,  que  vai  te  poupar  do  esforço  pessoal  para  conquistar  finalmente  o 
percentual  de  gordura  que você pretende ter. Percentual este que não vai apenas te deixar 
mais  belo  fisicamente,  mas  também  te  proporcionará  uma  composição  corporal saudável, 
minimizando os riscos de se desenvolver qualquer doença crônica. 

Falamos também sobre os fatores externos associados com o sucesso de seguir este plano. 
Ele  depende  não  apenas  de  suas  decisões,  mas  da  compreensão  de  problemas  mais 
profundos  relacionados  aos  hábitos  alimentares  e  de  atividade  física  que  construímos  ao 
longo  de  nossas  vidas.  A  genética,  tão  acusada  com  principal  fator  impedindo  as  pessoas 

 
122 
 
 
 
de  ter  uma  vida  feliz  e  saudável,  é  geralmente  o  último  fator que deveria ser culpado. Não 
se  torne  uma  vítima  das  circunstâncias.  Você  tem  mais  controle  sobre  sua  vida,  saúde  e 
forma  física  do  que  você  imagina.  Portanto,  pare  de  desperdiçar  energia  culpando  a 
pobreza,  sua  criação,  a  falta  de  tempo,  sua  genética,  o que quer que seja, e concentre esta 
energia  em  mudar  o  que  você  não  gosta  na  sua  vida.  Só  você  tem  este  poder  e,  acima  de 
tudo,  responsabilidade.  Se você pensa em sua família, cuidar de seus filhos, seus pais e das 
pessoas  ao  seu  redor,  pense  em  você.  Se  você  não  estiver  bem  e/ou  ficar  limitado  por 
alguma  condição  de  saúde  aos  50  anos  não  vai  poder  ajudá-los  tanto  quanto  poderia  se 
fosse  forte,  saudável,  confiante  e  com  uma  autoestima  inabalável.  E  pode  acabar  sendo  a 
pessoa que vai precisar de cuidados.  

Seu  corpo  foi  feito  para  ser  forte,  ágil  e  livre  de  dores.  Não aceite o contrário. Uma vez me 
disseram  que  em  30  anos,  todas  as  pessoas  morrerão  por consequência de alguma forma 
de  câncer.  Se  esta  pessoa  morrer  de  câncer,  pelo  menos  ela  vai  poder  bater  no  peito  no 
leito  de  morte  e  ter  a  alegria  de  “provar”  para  todo  mundo que estava certa. Eu não aceito 
isso,  e  você  também  não  deveria.  Não  estou  dizendo  que  estas  doenças  são  culpa  das 
pessoas  que  às  adquirem,  mas  a  maior  parte  das  doenças  que  mais  matam  hoje  em  dia 
são provocadas por hábitos não saudáveis que as pessoas levam ao longo de décadas.  

Comida  não  é  um  veneno  que  você  toma  e  imediatamente  morre.  Enquanto  se  é  jovem  e 
seu  corpo  é  forte  o  suficiente  para  combater  todos  estes hábitos destrutivos que você não 
sente.  Porém  os  sintomas  vão  se  manifestar  quando  estamos  na  meia  idade.  Olhe  na  sua 
família,  todas  as  pessoas  acima  dos  50  anos.  Infelizmente  alguns  ou  muitos  deles  lidam 
com  algum  problema  crônico  de  saúde  que  os  limita  de  alguma  maneira.  Algo  que  os 
obriga  a  tomar  medicamentos  todos  os  dias,  que  os  faz  recorrer  a  cirurgias  e/ou 
tratamentos  extremamente  invasivos  e  desconfortáveis,  que  limitam  sua  capacidade física 
de  se  movimentar  e  locomover.  Infelizmente  é  esse  o  retrato  da  velhice  no  Brasil.  Você 
talvez  não  possa  mudar  a  situação do seu avô e seu pai, afinal apenas eles têm este poder. 
Mas  você  pode  fazer  isso  por  você,  e  poupar  sua  família  do  sofrimento  que  é  perder 
alguém  querido  antes  do  tempo.  Se  você  se  importa  com  sua  família,  você  deveria  primar 
pela  sua  saúde  e  boa  forma  física.  Fazendo  isso  você  vai  inspirar  as  gerações  depois  de 
você  e  contribuir  para  encerrar  de  uma  vez  por  todas  este  ciclo  de  doença,  sofrimento  e 
morte. 

 
123 
 
 
 
Não  apenas  leia  este  livro,  tome  atitude  e  estabeleça  um  plano  para  conseguir  o que você 
quer.  Não  importa  as  desculpas  que  você  fala  para  os  outros  ou  tenta  se  convencer  o 
tempo  todo,  a  dura  verdade  é  que  ninguém  dá  a  mínima.  Todo  mundo  tem  seus 
problemas  e  não  vai  te  dar  o  que  você quer só porque você sofreu em algum momento da 
sua  vida.  Todos  nós  sofremos  em  algum  momento.  Uns  mais  do  que  os  outros.  Mas  este 
nível  de  sofrimento  não  interessa.  Não  estamos  em  uma  competição  onde  quem  sofre 
mais  ganha.  Não  é  o  sofrimento  e  as  dificuldades  que  vão  fazer  de  você  alguém  melhor, 
mas sim sua capacidade de agir e superar estas dificuldades. 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

 
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