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Prólogo 4
Prefácio 7
Introdução 8
Parte 1: Por que as pessoas bem-sucedidas não fazem apenas 11
cortes aleatórios nas suas ingestões calóricas
Parte 2: Esqueça seus cálculos – Porque precisamos acompanhar e 15
fazer ajustes à medida que fazemos regime
Parte 3: Esteja preparado para flutuações de peso, identifique 20
platôs e antecipe perdas repentinas
Parte 4: Como eu recomendo que você acompanhe seu progresso 25
Parte 5: Com que velocidade eu devo perder peso? 31
Parte 6: Manipulações do peso no curto prazo 38
Parte 7: O papel da “pausa na dieta” 44
Parte 8: Como e quando fazer ajustes na sua ingestão calórica 49
Parte 9: Exemplos completos de clientes que eu orientei 65
Parte 10: Voltando às calorias de manutenção para maximizar a 79
manutenção da sua definição muscular
Bônus: Notas de coach – para coaches e para quem estiver 89
pensando em se tornar um
2
Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem
serve como substituto para qualquer tratamento médico, nem
como aconselhamento médico alternativo. O uso das informações
aqui descritas é portanto de escolha e risco únicas do leitor.
Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer forma, sem
permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou revisão.
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A primeira vez que eu falei com o Andy Morgan foi quando eu recebi uma
mensagem no Facebook de alguém que seguia o meu trabalho, me dizendo que
ele estava roubando as minhas ideias. Você poderia esperar que isso seria o início
de um longo processo judicial, mas na verdade foi o início de uma próspera
amizade.
O que aconteceu foi que o Andy encontrou a minha séries de vídeos no YouTube
sobre as pirâmides de hierarquia de nutrição e treino, pensou que elas poderiam
ajudar seus clientes e leitores, e as transformou numa série de artigos com a sua
própria versão. ―As minhas ideias‖ são apenas a síntese de anos lendo pesquisas
científicas sobre nutrição, descobrindo como aplicá-las no meu trabalho como
coach e depois imaginando a melhor maneira de mostrar essas informações para
outras pessoas. Eu não sou dono das informações advindas dos estudos. Pra ser
sincero, a única parte das séries sobre as pirâmides que é de minha inteira autoria,
era a própria relação de importância hierárquica, e o Andy na verdade já havia me
dado o crédito sobre ela. Na verdade o Andy ajudou na divulgação do meu
trabalho e das informações que eu estava querendo difundir. De uma certa
maneira, ele me ajudou a ajudar ainda mais gente.
A partir da leitura dos seus textos e das nossas conversas, pude perceber
claramente que ajudar as pessoas fornecendo informações sérias e aplicáveis
sobre o mundo fitness era o que motivava o Andy. Mas eu ainda não havia
percebido a extensão do que ele estava tentando fazer; na verdade eu tinha visto
apenas a ponta do iceberg. Logo depois da nossa primeira conversa, ele me
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perguntou se poderia traduzir o meu trabalho para o japonês. Essa foi a primeira
vez que alguém me pediu para traduzir o meu trabalho. Na verdade, por mais
etnocêntrico que isso possa parecer (e eu tenho vergonha em admiti-lo), eu nunca
havia pensado na importância de ter o meu trabalho traduzido para outras línguas.
Acredite se quiser, eu não havia atentado para o fato de que não importava o
quão bem recebidos eram os meus artigos, vídeos, livros ou coaching, eu nunca
poderia ajudar alguém que não falasse Inglês. Quando o Andy me contou a sua
história, de como ele se mudou para o outro lado do mundo, saindo da Inglaterra
para o Japão, e depois ficar tentando dar um upgrade muito necessário no mundo
fitness japonês quase sozinho, eu comecei a enxergá-lo como ele era na verdade:
um visionário.
Ele tem mudado a cara do meio fitness em um país com 127 milhões de pessoas,
traduzindo há muitos anos os trabalhos dos melhores autores em inglês sobre o
assunto. Quando eu digo ―os melhores autores‖, não estou me referindo
necessariamente àqueles com maior número de vendas, e sim àqueles que
divulgam as melhores informações, as mais precisas, as com melhor embasamento
científico e sem firulas. Se ele fosse motivado pela ganância, poderia ter
trabalhado na tradução dos 10 autores que mais vendem no meio fitness, mas o
que o motiva é ajudar os outros – coisa que ele faz muito bem. Isso fica evidente
nos seus textos, fica evidente no seu coaching, e foi por isso que eu decidi fazer
essa parceria com ele. Eu vi a sua paixão, a sua ética profissional, a sua atenção
aos detalhes, e quis ajudar em primeira mão a indústria do fitness sendo o coautor
do livro The Muscle And Strenght Pyramid Book (Nota do tradutor: esse livro ainda
não tem versão em português), com ele e outra coautora, a Andrea Valdez.
É ainda mais impressionante constatar que ele alcançou as coisas que conseguiu
seguindo um caminho único. Como qualquer britânico verdadeiramente
autodepreciativo, na sua biografia no website do nosso livro está escrito: ‖Sem
qualificações e consideravelmente menos massa muscular, o Andy conseguiu ser
coautor desta série de livros, e ainda não sabe direito como parou aqui‖. Algumas
pessoas podem ler isso e pensar: ‖É, como é que ele veio parar aqui? Ele não tem
formação acadêmica, então o que ele sabe?‖ Mas essa seria uma maneira tola de
pensar.
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fazer o coaching junto com experts com décadas de estudos formais e toneladas
de experiência. A sua habilidade no pensamento crítico, a sua capacidade
autodidata, e a sua vontade de aprender é que permitem a ele fazer isso, isso são
coisas realmente raras.
Para sua sorte, o Andy aplica essas características de uma maneira incrivelmente
prática em todas as áreas da sua vida, incluindo o coaching. Esse manual que você
tem em suas mãos (ou melhor, na sua tela) é a fusão do pensamento crítico com a
praticidade. Essas duas características importantes é que tornam os coaches
eficientes quando se trata de ajudar as pessoas a progredirem. Os velhos ditados
do meio fitness ―o que é mensurável pode ser gerenciado‖ e ―se você não está
avaliando, você está chutando‖ são clichês, mas eles são clichês por serem
verdadeiros. Esse manual irá ajudá-lo a entrar na mente de um dos coaches
virtuais mais pragmáticos, com um dos melhores pensamentos críticos, e aprender
como ele se vira nas trincheiras. Se você ou os seus clientes seguirem os passos
explicados nesse livro ao longo de uma dieta, você terá como lidar com os
inevitáveis platôs sem deixar que eles se tornem uma barreira para os seus
objetivos. Saber como montar uma dieta é uma coisa, mas saber o que fazer e
como ajustá-la quando ela deixar de funcionar é outra, e nesse livro você irá
aprender exatamente como fazer isso.
Eric Helms (um mano sarado que diz saber uma coisa ou outra sobre o ganho de
músculos.)
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Como sugere o título, este livro não fala sobre como montar uma dieta. Esse
manual aborda todos os ajustes finos necessários a uma dieta, e guias sobre como
fazer esses ajustes uma vez que a dieta já tenha sido calculada e implementada.
Ele foi escrito especificamente para complementar o meu livro: ―O Guia Completo
Para Montar a Sua Dieta‖, mas os seus princípios serão aplicáveis a qualquer plano
nutricional feito adequadamente. Se você ainda não montou a sua dieta, por favor
faça isso antes de ler este livro. Antes de você começar pule para o capítulo 4, que
fala sobre como eu recomendo que você acompanhe o seu progresso. Depois de 3
semanas, inicie a leitura desse livro e você estará preparado para interpretar os
seus dados e fazer ajustes finos na sua dieta.
Você também encontrará seções no livro marcadas como ―PARA COACHES‖. Essas
são algumas observações extras que acredito que irão interessar a outros coaches,
mas que praticantes de musculação reacreacionais poderão achar absurdamente
chatas caso as leiam. Por favor, sinta-se livre para pulá-las se quiser.
Para encerrar, com a exceção do capítulo bônus no final e dos guias sobre como
acompanhar o progresso, é melhor que esse livro seja lido na ordem em que foi
escrito.
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Este é um guia muito pessoal, que irá lhe mostrar o sistema que uso com meus
clientes de coaching para ter os resultados que eu tenho. A escrita não será como
a de um livro bonitinho, direcionado às massas. Eu sei que estou me dirigindo a
algumas poucas centenas de pessoas e estou tirando muita vantagem disso. Então
eu irei deixar as minhas opiniões fluírem sem filtros, especialmente no final.
Nesse manual irei mostrar como evitar os erros que centenas de milhares de
praticantes de musculação sérios como você cometeram. Estou certo de que as
informações presentes nas próximas páginas serão excepcionalmente úteis para
qualquer um que esteja tentando ficar sarado pela primeira vez, ou para aqueles
que estejam se perguntando por que as suas tentativas anteriores não foram bem-
sucedidas. Conforme você for identificando os erros (agora óbvios) que cometeu
no passado, pode ser que ocorram alguns momentos ―eureca‖, mas reconforte-se
pelo fato de que foram erros simples e que agora você saberá como evitá-los.
Se após terminar a leitura desse livro você achar informações nele contidas
desapontadoramente simples, então irei considerar o meu trabalho aqui um
sucesso. Eu não estou oferecendo um método especial; tenho bons resultados
porque sou lógico e metódico ao analisar os dados de um cliente para ajustar a
sua dieta. Quando você aplicar o fluxograma que irei lhe mostrar, também
conseguirá fazer isso.
Você verá que as dietas não progridem de forma linear. Irão ocorrer flutuações no
seu peso e nas suas medidas, sobre as quais você terá pouco controle. Também
haverá platôs e perdas repentinas de peso, sobre os quais você não terá controle
nenhum. Mas sabendo que esse tipo de coisa poderá acontecer, você pode se
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preparar mentalmente e passar objetivamente por elas. No final das contas, isso
que dizer que a possibilidade de você ser bem-sucedido será muito maior.
Ser capaz de ficar tão lean1 quanto você já ficou, ou ainda mais, eliminando as
adivinhações e permanecendo assim, ao invés de engordar novamente como
muitos outros fazem. Por isso, quero que você preste atenção especialmente ao
capítulo 10, que irá lhe fornecer orientações sobre como voltar à dieta para manter
o peso.
Você já sabe a resposta, e é por isso que está lendo esse livro.
Primeiro irei explicar porque você deve esquecer os cálculos iniciais e colocar o
acompanhamento da sua progressão acima de tudo. Irei lhe avisar sobre as
flutuações e tendências que irão ocorrer e os seus motivos, e por isso irei lhe
mostrar como eu sugiro que você acompanhe o seu progresso. Inclui orientações
bem específicas sobre o que observar quando você for decidir se é necessário
fazer ajustes na sua dieta (como saber se o platô está acontecendo devido a uma
retenção de água ou se realmente é necessário ajustar a dieta) e como fazer esses
1
“Lean” é uma palavra de tradução difícil em português. Ela representa pessoas com baixo percentual de
gordura e percentual de músculos razoavelmente alto. É um “magro, mas musculoso”. O termo original será
usado ao longo do livro.
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ajustes. Depois irei dar 5 exemplos completos mostrando como fiz o coaching de 5
clientes durante 12 semanas, aplicando todos os conceitos abordados nos capítulos
anteriores. No último capítulo, irei lhe mostrar como acredito que seja a melhor
maneira de voltar à dieta de manutenção depois que a dieta acabar, de modo que
você possa comer mais e manter o máximo possível os seus ganhos.
A seção bônus no final do livro contém as anotações que escrevi ao longo dos
anos para mim mesmo ou para colegas do ramo, sobre as lições que aprendi nos
últimos 4 anos trabalhando com isso. Eu estou chamando essa parte de ―seção
bônus‖ porque não consegui imaginar nenhum outro lugar para colocar esse
conteúdo, ele é muito pessoal para ser disponibilizado publicamente no blog, mas
também não acho que seja algo que deva guardar só pra mim. Essa parte é mais
voltada para personal trainers ou coaches que estejam querendo começar a
trabalhar online (ou para aqueles que já o fazem), e é dedicado àqueles que
pediram a minha orientação nesse assunto, e cujos pedidos eu tive que negar sem
exceção devido à falta de tempo.
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Uma das chaves para o sucesso em uma dieta é comer o máximo possível
enquanto continuar progredindo. Ao fazer isso, você consegue minimizar a fome e
a letargia, que são dois dos maiores inimigos de quem faz dieta. Você não é uma
noiva tentando perder peso desesperadamente em apenas um mês para conseguir
caber no vestido de casamento, e que não se importa como irá ficar um mês
depois do casamento. Você é uma pessoa focada no físico, um powerlifter, um
praticante de musculação, um atleta ou lutador. A sua melhora contínua está
ligada àquilo que você consegue manter no longo prazo. Além disso, para aqueles
que competem, é fundamental ter energia suficiente para o treinamento que leva
ao dia da competição.
Mas as pessoas estragam esse processo, tornando-o mais difícil para elas mesmas.
Isso é triste, porque elas investem o seu tempo e esforços de maneira equivocada.
Isso até pode funcionar bem se você estiver usando drogas que ajudam a manter
a sua massa muscular e os seus hormônios normais, mas para o resto de nós essa
realmente não é uma boa ideia.
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Por que não?
Essa é uma história com a qual você provavelmente já está familiarizado: dois
amigos apostando entre si quem consegue perder mais peso em um determinado
período. Ela ilustra como uma abordagem conservadora se compara com uma
abordagem agressiva em relação à dieta – o jeito ―sem noção‖ versus o jeito
inteligente de fazer as coisas.
Imagine dois amigos cujas calorias de manutenção sejam 2.500kCal por dia. Eles
decidem fazer uma dieta para ver quem consegue perder mais peso nos próximos
3 meses. –
Andy começa com um déficit diário de +/- 500kCal. Bob não conta suas calorias,
mas corta a ingestão de gorduras e carboidratos. Isso faz com que o seu déficit
seja agressivo, de aproximadamente 1.500kCal.
Na primeira semana…
Bob começa a perder peso mais rapidamente do que Andy.
Bob está mais contente do que Andy e acha que a fome está valendo a
pena devido a velocidade com que os resultados estão aparecendo.
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Andy tem um pouco de inveja do progresso de Bob, mas não sente fome
nem privação.
6 semanas depois…
Andy está se sentindo bem, o progresso tem sido constante, mas diminuiu
um pouco recentemente, ainda assim ele não tem se sentido
particularmente privado de nada e os treinos na academia têm ido bem – a
força tem se mantido.
Bob, por outro lado, está sofrendo. Tanto física quanto mentalmente, A
grande perda inicial de água inflou as expectativas de quanto peso ele
poderia perde semanalmente. Durante a segunda semana, ele perdeu muito
menos peso, mas ainda assim ele estava na frente de Andy, então ele
conseguia tolerar a fome. A partir daí, as perdas diminuíram
consideravelmente a cada semana, ele tem perdido força na academia, tem
ficado muito difícil recusar os convites para beber com os amigos e ele
perdeu o desejo sexual pela sua namorada.
Depois de 6 semanas na dieta, tanto Andy quanto Bob precisam diminuir seus
macros para poder continuar progredindo.
Bob perdeu mais peso do que Andy, mas ele realmente sofreu muito para
conseguir isso.
Andy está tranquilo em ter que diminuir os macros e continuar em frente.
Bob agora está tendo que fazer refeições ainda menores ou tendo que fazer
aeróbico. As duas opções são desagradáveis. É apenas uma questão de
tempo até que ele desista.
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Na segunda pela manhã o Bob se pesa e descobre que engordou 4kg. Ele está
desiludido e uma mensagem de texto de Andy dizendo que havia ganho (apenas)
2kg faz com que ele entre em desespero. Ele desiste da dieta e admite a derrota.
*************
Por hora, preciso esclarecer algo mais importante: porque os ajustes são
necessários.
Um cálculo não pode prever corretamente como uma dieta irá progredir. Os
cálculos iniciais da ingestão de calorias e macros fornecem apenas um ponto inicial
para se trabalhar. Eis o porquê...
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Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos inicias não se traduzem em
realidade, antes de passarmos ao que se pode fazer a respeito disso.
PARA COACHES: vocês vão ter alguns clientes tentando acompanhar suas
atividades diárias com algum tipo de aparelho, como pulseiras eletrônicas e coisas
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do tipo. Esses dispositivos podem ser uma ferramenta útil para nos mostrar o quão
preguiçosos somos, e em ilustrar quão pouca energia gastamos ao andar por aí,
mas creio que a utilidade desses aparelhos termina aqui. Em geral, eles são
horríveis para estimar gasto energético, e ainda que fossem precisos, o que é que
a pessoa deve supostamente fazer ? Ajustar suas refeições diariamente para
manter o déficit calórico desejado ? Isso simplesmente não é factível no longo
prazo, e tentar micro-gerenciar uma dieta é insustentável e uma receita certa para
o desastre.
Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos iniciais não vão se traduzir
em realidade, antes de passarmos ao que podemos fazer sobre isso.
PARA COACHES: Se a dieta for de curta duração, e/ou o déficit era bem agressivo
no começo (seja proposital ou acidentalmente), então pode ser que em alguns
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Taxa Metabólica Basal – é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do
organismo em repouso.
3
Efeito Térmico do Alimento – é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento.
4
Efeito Térmico do Exercício – é a energia gasta pelo organismo em decorrência da atividade física
proposital.
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casos um único cálculo seja suficiente, para fazer com que as pessoas fiquem
saradas.
Variação do NEAT5
Esse é todo gasto energético não-relacionado a exercícios. Todos nós nos sentimos
mais letárgicos quando fazemos dieta, certo? Inquietação, movimentação, a nossa
propensão em tomar a escada em vez do elevador e etc., tudo muda quando
estamos em um déficit calórico.
O problema com o NEAT é que ele muda muito de pessoa para pessoa. Alguns
parecem responder minimamente a isso, outros são extremamente sensíveis.
Adaptação metabólica
Esse é o componente adaptativo da sua TMB que não é previsto pela perda de
peso.
Quanto mais intenso for a sua dieta, maior será a adaptação do seu metabolismo.
A maior redução observada em pesquisas sobre sobre esse componente adaptativo
da TMB, foi no chamado ―O estudo da fome de Minnesota‖. Houve uma redução
de cerca de 15%, quando foi levada em consideração a mudança total no gasto
energético diário devido à perda de peso. Isso representaria de 200 a 400kcal à
menos, dependendo do seu tamanho – uma quantidade significativa, que poderia
representar a diferença entre fome extrema e fome modesta, se pudéssemos
minimizá-la.
5
Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogênese não ligada ao exercício físico, é o gasto de
energia em atividades que não consideramos exercícios físicos propriamente ditas. Ex: andar, subir
escadas, varrer o quintal,...)
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→ Vale a pena ficar longe de déficits calóricos excessivamente grandes, de
maneira que possamos minimizar a severidade da adaptação metabólica e
possamos comer mais ao longo das nossas dietas.
Entretanto, é importante notar que isso é o que foi observado sob condições de
fome. A sua dieta será menos extrema, ainda que você decida adotar uma
abordagem que seria considerada extrema/estúpida(menos de 1000kcal/dia, por
exemplo) nos dias atuais. Então, se você sente que tem uma ingestão calórica
excepcionalmente baixa e não está perdendo peso, excetuando-se problemas de
saúde, é provável que você simplesmente esteja contando a sua ingestão de
maneira errada, ou esteja com alguma retenção de água mascarando a sua perda
de peso.
PARA COACHES: contar errado é muito mais comum que a retenção de água. Vale
a pena fazer com que um cliente, que seja completamente inexperiente em dietas,
registre em um contador de calorias tudo o que ele põe na boca durante 1
semana. Isso vai ensinar muito a ele, e ajudar a eliminar as contagens
extremamente subestimadas. Desde que as pessoas não estejam absurdamente
fora de suas metas, não creio que contar errado seja um problema. O fundamental
é que as pessoas sejam consistentes na maneira como contam. Eu dou uma boa
explicação sobre o sistema de contagem que uso aqui.
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O Lyle McDonald tem um artigo muito bom sobre o assunto: http://www.bodyrecomposition.com/fat-
loss/another-look-at-metabolic-damage.html/ [Em inglês]
18
A única maneira prática de proceder então é ajustar nossa ingestão quando não
progredimos como planejado. Para fazer isso, é claro que precisamos ter um bom
acompanhamento. ―Bom‖ significa monitorar os dados relevantes, de maneira que
tomemos as decisões da maneira mais objetiva possível.
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Não ter consciência de que ocorrerão flutuações de peso e nas medidas, não
conseguir identificar os platôs e não saber como antecipar perdas repentinas de
peso são os principais motivos pelos quais as pessoas falham em suas dietas. Não
seja uma delas.
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Depois do que discutimos no capítulo anterior, sabemos que quanto mais
avançarmos com a dieta, menor será a taxa com que progrediremos. Isso é
representado no gráfico acima pela curva na linha amarela. Você poderá comparar
isso com como a maioria das pessoas pensa que a perda de peso pode/vai
acontecer observando a linha verde. No começo nós podemos perder peso mais
rápido, no final a perda é mais lenta.
→ Quando você for tentar determinar a sua taxa de perda de gordura, é prudente
desconsiderar a alteração do seu peso na primeira semana.
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Se você comer mais carboidratos do que o normal, quando você der uma
pausa na dieta por exemplo, ou quando você for para a balada, ficar bêbado e
acordar rodeado de caixas de pizzas que você jura que não são suas, o seu corpo
irá absorver mais água, dando a impressão de que você ganhou muita gordura.
Isso é apenas uma flutuação temporária na quantidade de água do seu corpo e ela
diminuirá novamente quando você voltar à sua dieta.
O mais provável é que um ganho repentino de peso seja um ganho de água e não
de gordura. Meio quilo de gordura representa de 3.000 a 3.500kCal a armazenar
ou queimar. Se a sua ingestão calórica de manutenção são 2500kCal, ainda que
assumamos que qualquer excesso acima das calorias de manutenção seja
armazenado inteiramente como gordura corporal (não é!), você deveria ingerir
mais de 5.200kCal em um único dia para ganhar meio quilo de gordura nesse
mesmo período. Isso até é possível, mas não é provável se você estiver comendo
adequadamente, e mesmo que você tenha comido absurdamente e tenha
acordado 2,5Kg mais pesado, é quase certo de que menos da metade desse peso
seja de gordura.
Além disso, qualquer mudança na ingestão de sal pode causar um pico ou queda
na sua água corporal. No entanto, é muito difícil medir o consumo de sal então eu
recomendo que você nem tente, mas é uma boa ideia lembrar disso quando você
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estiver procurando por uma explicação plausível para o seu aumento de peso
repentino.
→ É melhor que você se pese todos os dias e anote a média no final da semana.
→ É melhor acompanhar as medidas de vários pontos do corpo, não apenas da
cintura.
Quem levantou essa hipótese pela primeira vez foi o Lyle McDonald. Isso é
especialmente irritante porque as medidas da barriga não irão mudar, e os
indicativos do progresso estarão escondidos. Eu vi isso acontecer muitas, muitas
vezes com meus clientes ao longo dos anos. Embora eu tenha visto isso acontecer
com algumas pessoas sem motivo aparente, acontecia com mais frequência com
aqueles que tinham um sono ruim e/ou tinham uma vida muito estressante.
Lembre-se: a perda de gordura não irá começar ou parar de uma hora pra outra, a
não ser que o balanço calórico tenha mudado. A redução da necessidade
energética diária durante a dieta é uma coisa gradual (NEAT↓, TMB↓, ETA↓). A
adaptação metabólica não é repentina. Então, se você estiver seguindo
consistentemente a sua dieta, e a perda de peso tiver mantido-se em torno de
0,5kg por semana há algum tempo (por exemplo) e de repente o ponteiro da
balança parou de se mexer, você tem um bom indício de que o seu corpo está
retendo água.
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quarto é muito quente ou muito frio? O quarto é escuro? Certifique-se de que as
pessoas atentem para esses aspectos básicos primeiro – eles podem parecer
óbvios agora, mas nem sempre são tão óbvios para o cliente.
A perda será de água. Ela pode ser devido a uma súbita diminuição na ingestão de
carboidratos, de sal, ou então é apenas a liberação da água que as células
adiposas estavam retendo e estava esperando para sair.
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Eis o que a maioria das pessoas faz, e que eu sugiro que você não faça...
• Confiar no espelho. – Não podemos confiar nele por causa dos truques que
nossos cérebros nos aplicam ao adaptar constantemente nossas percepções a
novos níveis de estímulo. Esse é um fenômeno conhecido como ―adaptação
perceptiva‖. Além disso, a iluminação vai variar, e sua condição vai mudar
dependendo da quantidade de sal e carboidratos presentes nos alimentos que
você tiver comido. Tentar acompanhar o seu progresso olhando-se no espelho é
uma receita para o desastre, porque no curto prazo o espelho simplesmente vai
bagunçar a sua cabeça.
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Eis como eu sugiro que você acompanhe…
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Meça a parte mais larga da coxa
Meça o peito na linha dos mamilos, garantindo que a fita não fique torcida ou
inclinada
Contraia os bíceps em uma pose como o Arnold, para medir os braços na parte
mais larga
Dois dedos acima e abaixo do umbigo é um bom parâmetro, ao invés de 5cm
a cada vez
Considere comprar uma trena antropométrica, pois torna mais fácil e
consistente a automedição
Tire as medidas e anote-as com precisão de milímetros..
PARA COACHES: Não aceite nada com um grau de precisão inferior a 0.1cm,
independente do sistema usado. Isso não é útil apenas para perceber pequenas
mudanças e tendências, mas também deixa o cliente com a mentalidade de
precisão — de que precisa levar os dados a sério. Afinal de contas, você estaria
cego sem esses dados. Eu friso esse ponto com os clientes logo de início – sem
dados, sem avaliação. As pessoas às vezes bagunçam isso, então na primeira
semana vale a pena checar se elas preencheram a planilha de acompanhamento
corretamente, para que não possa haver mal-entendidos no momento da
reavaliação 2 a 4 semanas depois, quando você não tiver dados para observar, ou
tiver dados incompletos, ou dados arredondados para o 1cm mais próximo.
Aqui está um resumo rápido de todas as coisas que podem causar flutuações no
peso:
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Água – o efeito stall-whoosh7 (platô e perda repentina de peso)
Água – devido ao estado de hidratação
Água – devido a mudanças na ingestão de sal
Conteúdo intestinal – alguns alimentos permanecem no intestino por
um tempo maior
PARA COACHES:
Pesar-se uma vez por semana não é ideal de jeito nenhum porque isso lhe deixa
sujeito a flutuações aleatórias no peso que podem acontecer e estragarem a sua
análise. Esse aspecto negativo precisa ser pesado e comparado com o estresse de
pesar-se diariamente, que acontece em certos tipos de personalidade. Explicar as
causas das flutuações de peso geralmente é uma solução na maioria dos casos,
mas não para todos.
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Efeito hipotetizado por Lyle McDonald, de que às vezes os adipócitos (células de gordura) absorvem água
enquanto perdem gordura. Assim, muitas vezes ficamos dias sem perceber mudanças no peso mesmo
seguindo uma dieta à risca – e de repente, perdemos muito peso de um dia para outro. A visão seria que à
medida que as células perderam gordura, encheram-se de água, e que essa água foi liberada de uma vez.
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3. Tire fotos a cada 4 semanas
Tire duas fotos, uma de frente e outra de perfil. Use as mesmas condições de
iluminação, câmera, ângulo, hora do dia e pose.
PARA COACHES: Se alguém vier até você com um conjunto inicial de fotos nas
quais eles estão com a barriga visivelmente distendida, peça para que as refaça.
Ensine-o desde o início a tensionar o abdômen – é importante ser consistente. O
objetivo das fotos não é ter o conjunto mais impressionante de fotos ―antes e
depois‖, e sim ter uma medida visual confiável do progresso.
4. Acompanhe a força
PARA COACHES: Eu gosto de fazer com que os clientes anotem a melhor série de
cada exercício composto principal da semana, pois isso significa que eu posso
olhar todos os dados de uma vez e correr menos risco de perder algo.
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Hard set: executar um número prescrito de repetições de um exercício usando contração máxima
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5. Acompanhe a aderência ao treino e à dieta
A cada semana, avalie a qualidade do seu sono, nível de estresse e fome numa
escala de 1 a 5. À medida que você olhar para trás, voltando nos seus dados para
ver como tem progredido, se o peso e medidas não estiverem mudando de acordo
com o plano, verifique como foram o padrão de sono ou níveis de estresse nessas
semanas. Se estiverem altos, então é provável que o culpado seja a retenção de
água ao invés de falta de déficit calórico. Isso é especialmente verdadeiro se você
também tem se sentido faminto (veja, nem sempre a fome significa que você
esteja em déficit calórico, mas pode ser um bom indicador de que sim, se outras
coisas também apontam nessa direção).
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Falando de modo bem genérico, o corpo se nutre à medida em que tem nutrientes
disponíveis. Infelizmente, os aminoácidos que compõem nossos músculos também
fazem parte destes nutrientes, então um déficit calórico coloca em risco a massa
muscular que suamos tanto para conquistar. No entanto, ao fazermos um
treinamento resistido, nós enviamos um sinal para os nossos organismos para
preservar o tecido muscular ao invés de catabolizá-lo e, ao mantermos alta a
ingestão de proteínas, permitimos que nossos corpos façam isso.
→ Pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas
mais magras, e,
→ Devemos reduzir a velocidade da perda de gordura conforme emagrecemos.
É possível calcular os limites teóricos para a perda de gordura uma vez que eles
estão relacionados com o percentual de gordura corporal. No entanto, não creio
que seja uma ideia muito boa basear as recomendações de perda de peso nesses
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limites porque, apesar de podermos perder gordura mais rapidamente, isso
não quer dizer que devemos.
Para complementar, eu devo dizer que isso também está relacionado com a
habilidade de quem montou o treino, e com a qualidade do ambiente da sua
academia. Mas essas coisas não podem ser mais importantes do que as três
primeiras.
Se você começar a perder peso muito mais rápido do que as taxas recomendadas
abaixo, a elasticidade da pele pode vir a se tornar um problema – ou seja, você
pode ficar parecendo um balão esvaziado durante algum tempo depois que
terminar a dieta. Isso acontece porque a velocidade com que você perdeu peso foi
mais rápida do que a velocidade com que a sua pele pôde encolher. A elasticidade
da pele diminui com a idade e com o número de vezes em que ela teve que esticar
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e encolher novamente. É por isso que ocasionalmente você verá halterofilistas da
categoria ―masters‖ (com 40+, 50+, 60+ e etc.) com pele solta sobre seus
músculos abdominais inferiores.
Isso nos traz a uma questão interessante: restringir para criar um déficit versus
treinar mais para criar um: se você escolher a segunda opção (fazendo aeróbicos
por exemplo), então você conseguirá manter a mesma disponibilidade de
nutrientes, mas às custas da sustentabilidade. Não existe apenas uma única
maneira certa de fazer as coisas aqui, mas eu tendo a preferir manter uma
restrição alimentar moderada ao invés de fazer aumentos semanais na carga de
exercícios (a menos que a pessoa seja sedentária no princípio).
33
Objetivo de perda de peso específica por semana
Notas:
Para praticantes de musculação avançados, o potencial de crescimento
muscular também será um pouco menor, então a velocidade da perda de
peso poderá ser ligeiramente maior, consequentemente as faixas também.
Esses são apenas parâmetros médios – pessoas mais baixas ficarão nos
limites inferiores das faixas; pessoas mais altas ficarão nos limites
superiores ou ainda mais.
34
Equilibrando a Motivação e a Sustentabilidade
É importante notar no entanto, que esses estudos foram feitos em pessoas com
sobrepeso e obesas, não as mais magras e marombeiras que tipicamente só estão
querendo perder as gorduras acumuladas durante o inverno e ficarem saradas.
Então os resultados são específicos para aquela população, o que faz sentido
quando você pensa sobre isso – se você tem 40kg para perder, e eu lhe digo que
você precisa perder 0,5kg por semana, você vai precisar de muita persistência
sabendo que você deverá seguir a dieta por 18 meses.
Então o essencial é: equilibrar a motivação que você tem ao ver o seu peso
diminuir com uma velocidade satisfatória versus perder peso muito rapidamente e
ver-se em um padrão de treino e dieta insustentáveis.
Na maioria dos casos, a massa muscular perdida pode ser recuperada rapidamente
depois da dieta. Isso acontece porque apesar da proteína muscular ter sido
perdida, os mionúcleos que controlam a quantidade de massa magra que nós
podemos ter, tendem a permanecer – o que facilita muito a recuperação da
musculatura. Então, apesar de eu não recomendar uma perda de peso mais rápida
do que o indicado acima, se você tiver que fazer isso (você tem um prazo que
precisa ser cumprido), e o resultado for a perda de músculos, eu não quero que
você se estresse com isso. Apenas tenha em mente que será difícil manter o
controle quando você voltar para a dieta de manutenção ou ainda, se você for
fazer um bulk depois do cut, será mais difícil ajustar a sua dieta dessa maneira.
Isso quer dizer que você estará mais propenso a ganhar novamente a gordura que
35
você lutou tanto para perder. Você irá ver que essa é uma das razões pelas quais
eu não recomendo uma perda de peso muito rápida.
36
Na minha opinião, os déficits menores (do que o máximo) são os melhores.
37
Continuando com a construção do nosso embasamento, vamos discutir as
estratégias que podem ser usadas para manipular o peso no curto prazo. Esse
conhecimento pode ser útil para esportistas que participem de competições com
divisões de peso, ou para aqueles que fazem coaching destas pessoas.
O Tamanho É Importante
38
máximo possível (ganhar músculos e perder gordura). Mas ele não precisa parar
quando atingir o limite superior da sua categoria de peso.
Se um lutador souber como manipular o seu peso para a pesagem sem afetar o
seu desempenho, não precisará se manter e treinar na categoria de peso em que
compete – ele poderá ser muito mais pesado. Em esportes muito competitivos,
onde o tamanho é uma vantagem muito grande, isso é praticamente uma
necessidade.
Honestamente, não irei fazer recomendações nesse caso, haja vista que elas não
seriam aplicáveis a 99,9% das pessoas que estão lendo esse livro, e eu também
não me sentiria confortável em fazê-las. Mas eu preciso explicar o que os lutadores
fazem para que você entenda a minha opinião nessa questão.
39
A maioria dos lutadores sobe no ringue de 10 a 15% mais pesados do que eles
estavam na pesagem, no dia anterior. Isso quer dizer que o seu lutador favorito da
categoria meio pesado, que pesou 93kg na sexta-feira, vai subir no ringue no
sábado pesando cerca de 104kg.
Agora, considerando-se que a categoria meio pesado seja de lutadores que pesam
entre 84 e 93kg, tecnicamente seria possível alguém pesando 84Kg enfrentar outra
pessoa pesando 107Kg no dia do evento. Mas raramente vemos isso acontecer em
competições de alto nível, uma vez que um tamanho inferior é uma desvantagem
imensa quando as pessoas têm habilidades semelhantes. Por isso elas acabam
jogando o jogo da desidratação-hidratação por necessidade.
Devido às vantagens que o maior tamanho traz, as pessoas irão levar as técnicas
de desidratação o mais longe possível. Por esse motivo é comum os atletas
recorrerem à hidratação intravenosa depois da pesagem, de tão desidratados que
estão. Colocando isso de outra maneira, eles irão se desidratar tão intensamente
que irão precisar de soro intravenoso para ficarem saudáveis novamente num
período de 24 horas. Essa é uma atitude extrema, perigosa e já causou a morte de
algumas pessoas. É por isso que recomendo que os atletas compitam nas
federações que fazem a pesagem 2 horas antes da luta. Se for o seu caso, existem
outras técnicas que podem ser usadas, que não requerem a desidratação e nem
afetam o desempenho. Você precisa conhecê-las caso queira ter a maior vantagem
de peso possível, então iremos falar sobre elas à seguir.
40
Uma semana antes de competir, comece a diminuir suavemente a
ingestão de carboidratos, para reduzir a quantidade de água e glicogênio
corporais. Substitua as calorias dos carboidratos por calorias vindas de
gorduras. Preste atenção na palavra ―suavemente‖, pois você não deverá
cortar completamente os carboidratos da dieta ou o seu desempenho irá
despencar. A redução no volume de treino irá facilitar a restrição de
carboidratos. Eric Helms: ‖Geralmente eu reduzo os carboidratos em 45g
(180kCal) e aumento as gorduras em 20g (180kCal) todos os dias por cerca
de uma semana antes da pesagem, fazendo com que o consumo de
carboidratos dos meus atletas seja de no mínimo 50 a 60% da sua ingestão
normal ou ainda de 1 a 2g/Kg de peso corporal. Eu uso o limite inferior para
atletas que precisam de força bruta e o superior para os que combatem,
que precisam de mais carboidratos.
Alguns dias antes de competir, considere reduzir a ingestão de sal.
Reduzir e não eliminar.
Na noite anterior ao evento, se você jantar cedo e cortar a ingestão de
líquidos e alimentos depois, irá acordar pesando pelo menos 1% menos do
que quando foi se deitar (provavelmente ainda menos). Se a sua pesagem
for cedo, poderá perder um pouco mais de peso se você só se hidratar
depois dela. Quando for fazer isso, não fique mais de 14 horas sem se
alimentar ou hidratar. Essa é uma abordagem conservadora, uma vez que
algumas pessoas que não estejam acostumadas com esse processo, podem
começar a sentir com mais intensidade os efeitos do jejum do que outras.
(Essa dica foi do Eric Helms.)
Imediatamente após a pesagem, ingira imediatamente alimentos ricos
em eletrólitos e carboidratos de fácil digestão, como água de coco ou
bananas. Isso otimizará o tempo de reidratação e da volta aos níveis
normais de carboidratos e glicogênio. Antes da temporada de competições,
você deve testar como o seu trato digestivo irá reagir à ingestão desse tipo
de alimento antes de fazer muita força algumas horas depois. (Essa dica foi
do Ciaran O’Regan).
Se você compete em uma categoria de peso em até 24h depois da pesagem, não
quer cortar a água (por riscos de saúde e desempenho), mas quer perder o
máximo de peso possível para perder a competição, a ingestão de carboidratos
pode ser restringida mais severamente.
―Reduzir seus níveis de glicogênio para quase zero pode resultar em uma perda de
quase 60g/kg, ou quase 6%. Dado que um refeed seja feito corretamente (a
41
questão sendo a motilidade gástrica), o atleta pode na prática restaurar 80-85%
dos seus estoques de glicogênio em 24 horas, o que é mais que suficiente para
uma luta curta ou uma sessão de levantamento de pesos. Para cortes menores no
peso (6-8%) com uma pesagem em 24h, uma dieta low-carb e um jejum curto são
MUITO mais seguros, têm potencial menor de reduzir a performance e são tão
efetivos quanto um protocolo padrão de hiper-hidratação e desidratação – e ainda
assim, a sobrecarga de água é frequentemente vista como o caminho mais fácil
nesses casos, independente do fato de que pode ser muito mais nociva à
performance e envolver complicações sérias. (Obviamente, reduções maiores de
peso envolvem ambos). A reidratação, entretanto, é muito mais rápida – então
para períodos curtos de tempo, é a opção predileta‖ (Alex Viada – corredor de
ultra maratonas, fundador do Complete Human Performance e agacha com
315kg).
42
a competição também coincida com estar muito lean no final da preparação.
Ironicamente eu me deparei com essa situação várias e várias vezes.‖
43
Lembre-se, o objetivo é permanecer comendo tanto quanto possível, por tanto
tempo quanto possível, de maneira que você fique mais lean do que jamais esteve,
da maneira mais confortável que você jamais esteve, de modo que seja capaz de
sustentar a situação.
Isso não se refere apenas a fazer ajustes na dieta no momento certo, mas saber
quando dar uma pausa na dieta também.
44
são uma ferramenta subutilizada no arsenal das pessoas que fazem dietas, não
são ―sexy‖ de se falar, e as pessoas que mais se beneficiariam delas (os
estressadinhos), frequentemente são os menos inclinados a usá-las.
O que fazer
Há duas categorias de pausa na dieta: uma pausa completa e uma versão mais
controlada.
A pausa completa
Se essas instruções parecem muito fáceis, você está provavelmente pensando que
a pausa é mais complicada do que realmente é. Não se preocupe, entretanto –
isso é muito comum. Eu escrevi um roteiro detalhado das dúvidas mais frequentes
aqui.
Das pessoas que já treinei (muitas centenas), só vi a pausa completa dar errado
duas vezes – e por "dar errado" eu quero dizer que houve ganho significativo de
gordura no período (devo acrescentar um porém: eu não trabalho com pessoas
que têm, o que eu suspeito que tenham distúrbios alimentares. Esses ficam muito
fora da minha área de expertise, e não seria ético aceita-los). Entretanto, já vi
45
muitos não-clientes afirmarem nos comentários do site que não podem fazer
alimentação ad libitum – e suspeito que é simplesmente uma confusão de ganho
de glicogênio e água com ganho de gordura.
Perguntei ao Eric Helms o que ele acha do assunto, já que ele tem mais
experiência que eu em levar caras já sarados (7-8% de gordura) para o estágio de
apresentação em competições (4-5% de gordura). Mais cuidado pode ser
necessário nessas horas, porque é quando o sofrimento tende a começar de
verdade.
"Quando eu coordeno uma pausa na dieta, tento ter uma ideia de quanto
sofrimento psicológico eles estão tendo, e frequentemente se eles realmente
precisam também de uma pausa mental, eu reverto para simplesmente contar
calorias ao invés de macros. Para alguém que tem contado proteínas, carboidratos
e gordura com precisão de 5g durante meses, com volumes baixos de
macronutrientes, receber 500kcal extra, reduzir o aeróbico pela metade e ouvir
para apenas 'ficar com as calorias numa margem de erro de 100kcal para cima ou
para baixo' pode ser muito libertador, comparativamente. E isso pode evitar que as
pessoas saiam completamente dos trilhos. Novamente, só é uma preocupação
para a população específica com a qual eu lido, mas simplesmente ter um valor
para monitorar pode evitar a queda para o abuso".
46
Duração & Frequência
Com uma velocidade mais baixa de perda de gordura, as pausas na dieta podem
ser menos frequentes. Na minha experiência como coach, descobri que
frequentemente só precisava recomendar pausas nas dietas a cada 8 semanas,
mesmo para aqueles que chegaram ao que eu considero ―sarado‖.
47
Expectativas
PARA COACHES: Antes de aceitar o seu cliente em potencial, converse com ele
sobre a questão das pausas na dieta. Você não precisa entrar em maiores
detalhes, mas isso vai diminuir a resistência do cliente mais à frente, se você achar
que a melhor opção seria dar uma pausa.
48
Eu classifico os ajustes que precisam ser feitos em dois tipos: 1) um refinamento
dos cálculos que foram feitos no começo da dieta, 2) ajustes para manter as coisas
progredindo. Eles precisam ser encarados de modos ligeiramente diferentes, por
isso separei esse capítulo em duas partes.
Nós sabemos que nossos cálculos iniciais foram feitos usando fórmulas
desenvolvidas com base em médias. Por isso, apesar de você talvez ter tido sorte,
o mais provável é que tenha que ajustar as coisas para se adequar a velocidade de
perda de peso recomendada..
49
ocorrerem flutuações aleatórias nos dados é muito grande e isso irá prejudicar a
sua análise.
Dê uma olhada nos seus dados. Ocorreu uma variação muito grande da primeira
para a segunda semana, que não condiz com as outras? Ok, então jogue fora os
dados dessa semana e não os considere na sua análise. Isso foi uma flutuação
inicial no peso devido a mudança na ingestão de carboidratos.
50
Não consuma menos do que 0,8g de gordura por quilo de massa magra –
abaixo desse limiar, a sua regulação hormonal certamente será negativamente
impactada. Se chegar a esse ponto, ajuste a sua ingestão de carboidratos. Quando
calcular a sua necessidade de gorduras, tenha em mente a tendência de
superestimar a sua massa magra – uma vez que isso também irá deixar a
quantidade de gordura maior do que você necessita. Meu guia para a estimativa
de percentual de gordura está aqui. Se você ciclar a sua ingestão de gorduras
entre os dias de treino e de descanso, use a sua média diária.
9
―Pump‖- Ocorre quando há uma grande concentração de sangue no tecido muscular devido ao treinamento
com pesos, deixando o músculo denso, grande e vascularizado. Cientificamente é conhecido como
―vasodilatação‖.
51
Variações biológicas à parte, medições vêm com erros inerentes e algumas
pessoas serão melhores nisso do que outras, então pode ser útil definir o que é
uma mudança ―significativa‖ nas medidas.
1 93.1
2 92.3
3 94.0
4 92.7
5 92.2
6 91.0
7 94.6
Média 92.8
52
Eu arbitrariamente considero isso como qualquer ponto a partir da 5ª semana.
Seria melhor você fazer essa avaliação a partir da 6ª semana ou depois, de modo
que tenha tempo para analisar como o último ajuste (se você fez algum) afetou as
coisas. Eu sugiro então que daqui em diante você avalie o seu progresso a
cada duas semanas.
Pergunte a si mesmo: Qual foi a perda média de peso nas últimas 4 semanas?
(nas semanas 3 a 6)
Você esteve dentro do planejado? Em caso positivo, não mude nada. Não
se preocupe mesmo se as medidas da barriga não mudaram. Isso indica
apenas que a perda de peso ocorreu em lugares que não medimos.
Você perdeu mais do que o planejado? Nesse caso, considere aumentar a
sua ingestão calórica. (As instruções são as mesmas de antes.)
Você perdeu menos do que o planejado? Aqui é onde as coisas ficam
interessantes…
53
Checklist de Pesos e Medidas – Seção 1
54
PARA COACHES: O estresse não causa apenas a retenção de água; ele também
afeta negativamente o progresso da dieta, a recuperação e a adaptação ao treino.
Certifique-se de que os clientes estejam cientes disso e seja minucioso quando for
decidir aceitar ou não um cliente. Ocasionalmente a decisão correta é dizer ao
cliente que ele deve dar uma pausa na dieta, o que não vai ser uma decisão muito
popular se ele já tiver lhe pago e não souber dessas coisas. Você deve ser firme e
dar prioridade à saúde do cliente e não à possibilidade de ele gostar ou não de
você. Você não irá querer adicionar um déficit calórico (um fator de estresse) ao
conjunto quando alguém já estiver estressado. Isso se torna cada vez mais
importante/relevante quanto mais magro alguém estiver.
Relacionados:
Por que você não pode trabalhar com pessoas muito estressadas ?
Estresse: dentro e fora da academia, e como ele afeta seu progresso
55
Checklist de Pesos e Medidas – Seção 2
(Pule essa parte, a menos que você tenha sido orientado a lê-la na seção 1)
56
Como Fazer a Redução
Opção 1: Encontre a diferença entre a velocidade com que você tem perdido peso
e o seu objetivo, calcule a redução calórica necessária como foi explicado na seção
anterior (―O refinamento dos seus cálculos iniciais‖). Na verdade, isso é
excessivamente preciso e eu geralmente opto pela opção 2, que é:
Medidas da barriga
57
Medidas dos Membros – O Que Você Irá Notar
São esperadas perdas nas medidas dos braços, pernas, peito/costas e não devem
ser confundidas com perda de massa magra. Isso acontece porque você também
perde gordura nesses lugares. Estenda o seu braço direito sob a sua axila
esquerda e pegue a gordura das suas costas na altura do peito. Faça a mesma
coisa com o seu tríceps e agora com a sua coxa. Conforme você for emagrecendo,
toda essa gordura será queimada e você deve esperar que as medidas diminuam.
Geralmente as medidas dos braços são as que menos diminuem, o que faz
sentido quando você considera os seus tamanhos reduzidos quando
comparados ao peito e às pernas. Depois que você baixar dos 15% de
percentual de gordura, a redução nas medidas dos braços geralmente será
pequena (de 1,5 a 2 cm), uma vez que você já terá perdido a maior parte
da gordura dessa região.
É tipicamente nas pernas onde proporcionalmente se perdem menos
medidas, uma vez que elas acumulam pouca gordura. (Lembre-se de que
estamos falando sobre os homens.) A exceção fica por conta das pessoas
obesas, que carregam significativamente mais gordura em suas pernas.
Provavelmente a medida que mais irá variar é a do peito/costas: ela irá
diminuir gradualmente cada vez menos à medida em que você emagrece,
quase não mudando depois que você ficar abaixo dos 10% de percentual de
gordura.
58
Relacionada à qualidade do ambiente na sua academia.
59
Treino & Preservação da Massa Muscular
O treino é a maior ferramenta que temos em nosso arsenal no que diz respeito a
evitar a perda de massa muscular durante a dieta. Evite ficar navegando no
Facebook nos intervalos dos exercícios – permaneça focado.
Em cada avaliação, a pergunta mais importante que você deve se fazer é se a sua
força tem se mantido no mínimo. As duas próximas checklists no entanto, vão um
pouco mais fundo.
60
Checklist do Treino – Seção 1
61
Checklist do Treino – Seção 2
(Pule essa parte, a menos que você tenha sido orientado a lê-la na seção 1.)
62
Quais expectativas são razoáveis para o progresso do treino durante um
cut?
―Mas como eu chego abaixo dos 10% de gordura corporal? Esse ponto é sempre
difícil para mim.‖
10
Deload: são períodos curtos destinados a recuperação. Você treina ligeiramente mais leve, talvez treine um
pouco menos e geralmente relaxa um pouco mais. Um deload típico dura uma semana.
63
Não existem truques ou artifícios para ficar excepcionalmente lean, mas a maioria
das pessoas acredita que existam. Ou elas preferem acreditar nisso, porque ficar
excepcionalmente lean parece ser tão difícil. Eis o porquê:
Quanto mais magros ficamos mais o nosso corpo nos odeia (causando
irritabilidade, fome e letargia). As pessoas muitas vezes perderam peso
muito rápido, passaram fome para chegar a esse ponto, e não deram
nenhuma pausa na dieta, o que exacerba essas coisas.
Ao mesmo tempo, a velocidade com que podemos perder peso diminui
muito – então as mudanças a cada semana são muito menos
recompensadoras visualmente (se puderem ser notadas). Isso é
especialmente verdadeiro quando estamos chegando perto dos 8 ou 9% de
gordura corporal, quando perdemos praticamente toda a gordura que
recobria os músculos abdominais. – As pessoas não conseguem ver todos
os dias no espelho a gordura sumindo da parte inferior das costas, então
elas pensam que nada está acontecendo.
Além disso, elas se esquecem de tomar medidas em vários pontos na
barriga, medindo-a apenas na altura do umbigo. Isso acaba reforçando a
ideia de que nada está acontecendo, quando na verdade, se elas
estivessem medindo 5 centímetros abaixo do umbigo, elas estariam vendo a
mudança nos dados a cada semana, conforme a gordura da parte inferior
das costas estivesse sumindo. Isso as teria mantido motivadas, porque elas
provavelmente não perceberam as mudanças semanais no espelho.
Se você seguiu todos os conselhos desse guia até agora, provavelmente estará
bem. Se no entanto você estiver lutando para manter a dieta, apenas dê mais uma
pausa antes de continuar. Talvez você possa tentar mudar para alimentos mais
saciantes – como batatas ao invés de arroz ou massa, ou adicionar mais vegetais
folhosos caso eles estejam faltando na sua dieta.
64
Tecnicamente, ninguém votou nesses clientes. O que fiz para ilustrar esse livro foi
escolher os 10 clientes cujas fotos foram mais clicadas na página de ―Resultados‖,
enviar um e-mail a eles, contar sobre o projeto e pedir permissão para
compartilhar suas informações. Os que constam aqui são aqueles que gentilmente
consentiram, e mais uma adição anonimizada que eu quis incluir por ter sido um
belo exemplo da retenção de água mascarando o progresso.
Se há algo que eu quero que você aprenda dessa seção, é que as coisas realmente
podem ser muito simples. Entretanto, quando elas não correm de acordo com o
planejado, é aí que você pode consultar o conjunto de regras mencionado
anteriormente.
Todos os clientes nos exemplos a seguir treinaram 3 dias por semana e comeram
2 vezes por dia e tinham trabalhos sedentários, exceto quando explicitamente
informado.
65
66
Pontos de destaque:
Scott foi um dos meus primeiros clientes. Se ele estivesse comigo hoje, eu
aumentaria sua ingestão de gordura para algo entre 50 e 90g nos dias de treino e
de descanso, respectivamente – só porque a gordura é importante para regulação
e funcionamento hormonal. Não pareceu fazer diferença nesse caso, pois como
você pode ver, ele se saiu muito bem: sua força, medidas dos braços e peito
aumentaram. Foi um caso muito simples de ficar sarado.
O treino foi Pirâmide Reversa, 3 dias por semana. Praticamente o mesmo que
esse.
As medidas iniciais dos bíceps na semana 1 claramente foram feitas com erro
– ninguém ganha 4cm de braço em uma única semana.
Por volta da oitava semana, Scott machucou as costas fazendo o levantamento
terra. Ele foi analisado por um médico e não era nada sério, então reduzimos a
carga em aproximadamente 15% e seguimos com mais cautela daí em diante.
Provavelmente foi apenas um caso dele ter ido com muita sede ao pote,
aumentando as cargas rápido demais. Eu deveria ter apontado isso, mas não
tinha muita experiência na época.
Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Scott aqui:
https://vimeo.com/136365266. A senha é ―coachingmanual‖
67
68
Eu trabalhei com o John, de maneira intermitente, durante 18 meses. Isso apesar
de dizer a ele frequentemente que não havia a necessidade de me recontratar,
que eu já tinha lhe dito exatamente o que faríamos se ele me contratasse
novamente. Entretanto, ele insistia em prosseguir junto comigo ao invés de
sozinho, pois sentia que valia o gasto, o que é algo que eu certamente consigo
compreender.
Na tabela acima, você vai ver os dados das primeiras 12 semanas. Vai perceber a
perda inicial de água na primeira semana devido à menor ingestão de
carboidratos. A razão para o ajuste dos macronutrientes na semana 5 foi porque
John continuava dizendo que se sentia bem cheio, e seu humor, energia, sono e
estresse estavam todos normais, então eu fiz um pequeno ajuste para baixo nas
calorias. É uma pena que ele tenha machucado as costas na quinta semana, mas
não foi nada sério, ele foi liberado pelo médico para continuar se exercitando e ele
assim o fez, apenas com uma carga menor.
Pontos de destaque
Ele comia 3 refeições por dia: a primeira às 13h, depois um lanche após o
treino e então um jantar farto por volta das 21h.
Foram feitas pausas na dieta na 12a semana, na 30a (com atraso, por causa
das férias), na 40a e depois disso uma vez a cada 12 semanas.
Nós fizemos apenas 3 ajustes nos macros, um dos quais você pode ver na
planilha acima, na 5a semana. O segundo foi feito na 24a semana, e envolveu
uma simples redução de 50g na ingestão de carboidratos nos dias de treino e
25g nos dias de descanso. O terceiro foi feito na 38a semana, quando senti
que precisávamos fazer um pequeno acréscimo nos macros porque o John
sentia-se letárgico nos dias de treino. Eu não achei que faria muita diferença
onde o corte fosse feito (nos carboidratos ou nas gorduras), então perguntei
pela sua preferência, e acrescentamos 15g de gordura e 10g de carboidratos
aos dias de treino. Não houve necessidade de fazer outras mudanças durante
todo o período.
Para os interessados, eu disponibilizei o resto das planilhas do John: aqui, aqui
e aqui. Os dados só estão disponíveis até a semana 59, já que não trabalhei
como seu coach depois desse ponto. Isso é bastante comum entre pessoas
que praticam dieta por um longo tempo, e é apenas parte do jogo.
John conseguiu um recorde pessoal no levantamento terra na 42 a semana:
168Kg×5.
69
Na 50a semana, ele mudou para um horário de treino em jejum bem cedo pela
manhã, para que se encaixasse melhor com sua rotina. A frequência das
refeições mudou para 2 vezes ao dia – almoço e jantar (o lanche da tarde
(pós-treino) não era mais necessário). Nesse período, não houve diferenças
perceptíveis na velocidade da perda de gordura ou no ganho de força. As
mudanças no horário de treino e na frequência das refeições não tiveram
efeitos significativos sobre o seu progresso (a não ser tornar sua vida mais
fácil, o que é importante, obviamente). Nesses anos fazendo coaching, eu
realmente não posso dizer que tenha percebido quaisquer diferenças na
velocidade da perda de gordura entre os clientes que treinavam alimentados e
os que treinavam em jejum – o fundamental é planejar algo que as pessoas
prefiram e consigam aderir.
Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o John aqui:
https://vimeo.com/136365268. A senha é ―coachingmanual‖
70
Eu trabalhei com Pep durante 12 semanas, então as fotos são desse período.
Entretanto, ele decidiu continuar o cut por mais 6 semanas depois de trabalhar
comigo, e por isso você os dados das 18 semanas na tabela acima. Eu decidi não
71
incluir a foto da 18a semana porque a iluminação e a pose estavam muito
diferentes para servir de comparação justa, mas os dados são interessantes.
Pontos de destaque:
Pep treinava 3 vezes por semana, usando uma programação 5x5 sem
frescuras. Sua força aumentou gradualmente durante as primeiras 14
semanas. Eu acho que isso aconteceu em parte devido à redução que fizemos
inicialmente no seu volume de treinos, e em parte simplesmente devido a ele
ter uma mentalidade melhor e maior confiança em si mesmo (em
retrospectiva, eu também diria que esse foi o motivo pelo qual o Scott teve
ganhos enquanto estava fazendo o cut). Não sei explicar o que causou a perda
de força no agachamento e no supino na semana 14, pois não estávamos
trabalhando juntos nessa época e também não me ocorreu perguntar isso a
ele depois, quando pedi os dados. No entanto, isso parece não ter afetado a
sua retenção de massa muscular, como você pode ver pela ausência de
mudanças nas medidas do peito, costas, braços e coxas. Eu diria que isso foi
devido a uma correção na forma da execução desses exercícios.
Perceba como o peso na balança praticamente não mudou entre as semanas 8
e 13, e ainda assim as medidas da circunferência abdominal continuaram a
diminuir. Isso às vezes simplesmente acontece. O corte nos macros da semana
11 provavelmente não era necessário, entretanto a força estava indo bem,
fome e compulsões estavam sob controle, sono e estresse idem, e Pep estava
decidido a terminar o cut, então eu atendi ao seu pedido e fiz uma pequena
redução.
Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Pep aqui:
https://vimeo.com/136365267. A senha é ―coachingmanual‖
72
73
Tom treinava às 10h ou às 16h30, dependendo do dia. No primeiro caso, ele comia
um almoço farto e depois jantava. No segundo, incluímos um lanche após o treino.
Veja também que houve muito pouca variação na balança entre as semanas 3
e 6, e depois entre as semanas 8 e12. Se eu não tivesse as medidas (que
mostravam uma tendência na diminuição da circunferência abdominal), teria
tido dificuldades em convencer o Tom de que não precisávamos fazer um
ajuste. (Lembre-se, não podemos confiar no espelho para medir o progresso.
Alguns dias ele se sentia mais lean, em outros sentia-se mais gordo).
Note que houve uma redução aproximada de 3cm nas medidas do
peito/costas, e de aproximadamente 1cm nas pernas e nos braços. Isso é
bastante comum, e é uma mudança esperada devido a perda de gordura sobre
a qual falei anteriormente.
Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Tom aqui:
https://vimeo.com/136480692. A senha é ―coachingmanual‖
74
75
Trabalhei com Yousef durante 12 semanas. As fotos acima representam um
período de 26 semanas, pois ele continuou por conta própria após trabalhar
comigo. Nós temos os dados das primeiras 17 semanas.
Pontos de destaque:
Yousef não era novato aos treinos, mas era bem inexperiente nos exercícios
com barra livre – daí o início com pouco peso, mas boa progressão. Dado seu
nível de massa muscular, eu suspeito que ele teria progredido muito mais se
estivesse numa academia com um ambiente melhor
Foi preciso fazer apenas uma mudança nos macros, na 6a semana. Apesar do
seu peso ter permanecido o mesmo, as medidas caíram de modo
razoavelmente constante até a semana 4, foi por isso que eu não havia feito
uma redução até então. Entretanto, as coisas começaram a desacelerar e
então fiz o ajuste na 6a semana. O Yousef pediu que a ingestão de gordura foi
aumentada nos dias de treino, pois isso tornaria sua aderência à dieta mais
fácil, devido aos seus hábitos alimentares e ambiente cultural.
Observando as medidas do peito das costas em particular, parece que houve
uma boa quantidade de crescimento muscular na primeira metade do cut. A
redução na segunda metade foi apenas o que esperávamos com a perda de
gordura e manutenção muscular.
Não foi necessária nenhuma outra mudança para o Yousef ficar sarado. Ele fez
uma pausa na dieta durante as semanas 11 e 12.
Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Yousef aqui:
https://vimeo.com/136481480. A senha é ―coachingmanual‖
76
O cliente preferiu ficar anônimo, por isso a falta de fotos.
Pontos de destaque
Não houve uma mudança de peso entre as semanas 1 e 9. Eu decidi não fazer
quaisquer ajustes porque tinha certeza, baseado no seu feedback – um pouco
de estresse no trabalho, os comentários sobre a fome – de que estávamos em
um déficit calórico e isso era apenas água escondendo a perda de gordura. Ele
não ficou satisfeito com essa situação, mas eu expliquei em detalhes como isso
poderia acontecer, e ele confiou na minha decisão. Acho que se eu não tivesse
uma boa experiência como coach, ele provavelmente teria desistido, achando
que o que eu falava era bobagem. Entretanto, ele seguiu firme e no fim das
contas essa foi a decisão correta – você pode ver claramente as medidas de
peso e circunferência abdominal começando a cair na 9a semana. Ele ficou
muito feliz com o desfecho.
77
A redução nas cargas dos exercícios nas primeiras semanas e depois o retorno
da força, eu atribuo a algum novo estresse no trabalho, ao calor do final do
verão novaiorquino, e ao ajuste ao déficit calórico.
Perceba a imensa mudança nas medidas da barriga na primeira semana. Eu
acredito que ele relaxou a barriga na primeira medida, mas percebeu o erro e
passou a contraí-la nas medidas seguintes.
Curiosamente (você vai ter que acreditar na minha palavra, já que não há
fotos), apesar da mudança total nas medidas da barriga ter sido apenas de
aproximadamente 3.5cm, a maneira como ele ficou sarado fez parecer que foi
muito mais que isso. Eu não tenho uma explicação concreta do motivo, mas de
vez em quando fotos são mais úteis do que dados.
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Essa é a parte da dieta onde todo mundo se atrapalha, então preste atenção.
Melhor ainda: descanse um pouco, tome um café e volte para ler esse capítulo
quando você estiver descansado. O fim de uma dieta é algo a ser comemorado,
mas as pessoas acabam estragando tudo ao voltarem para a dieta de manutenção.
Geralmente isso acontece de duas maneiras: 1) fazendo a dieta cegamente sem ao
menos pensar em como o manterão depois, 2) fazendo uma dieta muito longa e
severa, e depois simplesmente não conseguindo mantê-la. Quando você chegar
nesse ponto, não terá cometido esses enganos.
Ao terminar uma dieta, você tem duas opções: fazer uma dieta para ganhar
músculos ou tentar manter a sua condição atual. No caso da segunda opção, eu
escrevi um artigo monstruoso com aproximadamente 8.000 palavras. Nele
abordarei as três maneiras que considero legítimas de como fazer isso, seus prós e
seus contras, e explicações completas sobre como proceder: Como Ajustar a Sua
Dieta Para Fazer Um Bulk Bem Feito. O restante deste capítulo irá focar em como
voltar às calorias de manutenção.
79
Alguns motivos pelos quais você pode querer voltar para a dieta de
manutenção ao invés de fazer uma dieta para ganhar músculos:
Esses são os motivos pelos quais podemos comer mais depois de uma dieta – em
uma ordem aproximada de importância decrescente:
Tudo isso faz sentido, certo? Ok então. Agora eu gostaria de falar sobre um ponto
importante, que se relaciona à parte prática de encontrarmos as calorias de
manutenção.
80
entanto nem sempre quer dizer que realmente estamos ingerindo as calorias de
manutenção.
Você já sabe que isso pode acontecer devido a retenção de água, mas na verdade
não estamos falando sobre isso agora. Estamos falando sobre alguém que
terminou a sua dieta e está tentando encontrar o nível de ingestão de alimentos
no qual possa comer o máximo possível sem começar a ganhar gordura
novamente.
É possível aumentar a ingestão calórica o suficiente para manter o peso, mas não
o suficiente para normalizar a sua função hormonal.
Você pode notar que no gráfico acima destaquei dois pontos nos quais o peso das
pessoas pode permanecer estável (pelo menos temporariamente) – eu estou
chamando isso de níveis de ingestão na manutenção pós-dieta e na condição
normal de manutenção. Entretanto, a nossa performance, a maneira como iremos
nos sentir e funcionar, será imensamente diferente nas duas situações. Nós
queremos determinar a quantidade de calorias necessárias à condição normal de
81
manutenção. A maneira como você irá se sentir nela seria como se tivesse sido
trabalhado por um daqueles engenheiros da Mercedes AMG – um motor maior,
pneus mais largos e mais aderentes, ronco esportivo e um biturbo.
1. Calcule a sua perda de peso semanal média ao longo das últimas quatro
semanas.
2. Calcule a quantidade de calorias que você precisa adicionar novamente à
sua dieta para compensar o déficit que permitiu que você perdesse esse
peso.
3. Adicione novamente essas calorias.
Lembre-se de que, para cada 500g que nós perdemos, nós precisamos de um
déficit semanal de aproximadamente 3.500kCal, o que dá em torno de 500kCal
diárias a menos. Então, se você estava perdendo em média 250g por semana,
adicione mais 250kCal por dia.
Lembre-se, isso irá nos trazer para um estado que eu chamo de condição de
manutenção da dieta, não a condição metabólica normal da ingestão das calorias
de manutenção, uma vez que não irá influenciar os fatores 2 a 6 da lista acima.
Precisamos ficar aumentando as calorias se quisermos comer o máximo que
pudermos e ainda assim mantermos nossa definição.
82
2º passo – Faça Aumentos Gradativos Para Compensar Pelos Fatores Que
Não Podemos Quantificar
Não temos como calcular os itens 2 a 6 da lista acima, então a melhor opção é
fazer aumentos gradativos fixos na nossa ingestão calórica a cada duas semanas,
e observarmos como nosso corpo responde. Queremos ir o mais longe possível,
sem ganharmos gordura. Quando começarmos a ganhar gordura novamente,
diminuiremos ligeiramente as calorias.
Eu recomendo que você faça aumentos fixos de 5 a 10% na ingestão calórica cada
vez que for fazer os ajustes. Você poderá fazer esse aumento a partir dos
carboidratos, das gorduras ou de ambos, de acordo com o seu gosto pessoal.
Continue fazendo esses aumentos na sua ingestão calórica o maior tempo possível,
mas pare tão logo você comece a acumular gordura novamente. Isso pode ser
determinado visualmente, mas o melhor a fazer seria algo mais objetivo, como
uma avaliação física usando adipômetros (essa é uma das poucas ocasiões em que
eu recomendo o seu uso). Quando você começar a ganhar gordura novamente,
diminua ligeiramente a sua ingestão calórica. O seu peso irá se estabilizar nesse
ponto.
Feito. Buuum.
83
Adrian, cerca de 4kg mais pesado após a dieta, depois de fazer um bulk limpo
durante 12 semanas. Olhando para os oblíquos e os abdominais, o progresso no
levantamento de peso, as taxas teóricas de potencial de ganhos musculares devido
à sua experiência com a musculação, e ao fato de que ele ganhou pouca gordura,
eu estimo que 50 a 60% do peso ganho seja de músculos. O resto será do
aumento do glicogênio e da retenção de água. Quando o balanço hídrico aumenta,
a maior parte se dá nos músculos/corpo, mas um pouco também sob a pele. No
caso do Adrian, a ligeira perda de definição abdominal se deu devido a isso, ou a
um pouco de ganho de gordura ou uma combinação das duas coisas. Você deve
esperar essa ligeira perda de definição quando você voltar para as calorias de
manutenção. Então, se a sua intenção for manter o seu nível de definição atual, eu
sugiro que você emagreça ligeiramente à mais do que o seu objetivo inicial,
mesmo que você fique um pouco menor do que seria o seu ideal.
84
Clique aqui https://vimeo.com/136484842 para ver o vídeo sobre a análise dos
dados do Adrian e as decisões do coaching. Senha: ―coachingmanual‖
Continuando a treinar
Sinta-se à vontade para descansar por uma ou duas semanas, se você quiser é
claro, mas não relaxe permanentemente.
O fator correlacional mais evidente que separa as pessoas que têm sucesso em
manter o seu peso no longo prazo daquelas que não conseguem, é a continuação
dos exercícios após a dieta. Obviamente isso não é relevante para muitos de vocês
que estão lendo esse livro, uma vez que provavelmente já são tão viciados na
musculação quanto eu. Mas para aqueles que atuam como coaches, e eu estou me
referindo em particular àqueles clientes novatos que ainda não estão viciados em
alcançar o peso, certifiquem-se de sugerir veementemente para que eles
continuem treinando. Nessa altura a academia já se tornou um hábito para eles,
então isso não deve ser muito difícil. Para manter as coisas interessantes para
85
eles, provavelmente o melhor a fazer seria sugerir metas de carga nos exercícios
baseadas no peso corporal, como por exemplo conseguir fazer o seu primeiro
agachamento com o peso corporal, etc. Dessa maneira eles provavelmente terão
um efeito de recomposição corporal enquanto estiverem ingerindo
aproximadamente as suas calorias de manutenção.
Relaxando a contagem
Isso não quer dizer que todos irão conseguir fazer isso imediatamente depois de
terminarem suas dietas – a maioria das pessoas vai precisar de um período de
transição entre o ―contar‖ para o ―não contar‖. De modo geral, aqueles que
perderam mais peso irão precisar de um período de transição maior; o seu corpo
irá lutar contra você mais intensamente (aumentando a fome) para tentar fazer
com que você volte ao peso anterior.
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Isso envolve componentes genéticos, ambientais e de força de vontade.
Apesar disso variar de pessoa para pessoa, eu diria que um percentual de gordura
em torno de 7 a 12% seja sustentável para uma pessoa comum. (Para se ter uma
referência nesse caso, eu estimo que o Scott estava com 8%, o John com 10%, o
Pep com 8%, Tom com 9% e o Yousef com 8% no final das suas dietas. Eu diria
que o Adrian estava com aproximadamente 9% antes de voltar para as calorias de
manutenção e possivelmente um ponto percentual acima na foto à direita.)
Sim, existem exceções para essa regra – indivíduos com uma genética excelente,
praticantes de esportes ou outros (drogas) – mas eu estou me referindo a pessoas
normais com vidas normais.
Você pode pensar que ficar definido vai lhe fazer feliz. Pode ser que sim, mas o
mais provável que você sinta seja uma sensação de satisfação por ter alcançado o
ponto de ter ficado sarado, ao invés de felicidade.
Muitas pessoas ligam a sua autoestima à sua aparência. Se esse for o seu caso, eu
entendo: já fui assim. Em algum momento, provavelmente mais devido às
circunstâncias do que ao desejo, você irá entender que não importa se você está
com 7 ou 9%, 8 ou 12%. Isso não fará a mínima diferença em como as pessoas
irão lhe tratar, e você irá acabar com essa associação. Você ficará mais relaxado
87
em aceitar convites para restaurantes, irá beber algumas cervejas a mais sem se
preocupar, e a satisfação que obterá disso será maior do que qualquer sensação
de tristeza devido aos 2 ou 4% de gordura corporal extra que você estará
carregando.
Além disso, por você ter conseguido ficar magro e definido uma vez sem sofrer,
você sabe que será possível conseguir isso novamente quando quiser. Isso é uma
coisa muito poderosa e vai lhe ajudar a se sentir melhor consigo mesmo, ainda
que saiba que não está na sua melhor forma.
88
Falando de maneira geral, o seu papel como um coach é colocar os dados dos
seus clientes em perspectiva, ser a voz objetiva da razão, evitar que as pessoas
tomem decisões precipitadas, sejam enganadas por uma retenção de água, treinos
ruins ou alguma outra coisa. É sobre isso que as seções anteriores trataram.
Esse bônus não tem nada a ver com como fazer uma dieta corretamente. Ele é
para todas as coisas que não iriam se encaixar direito nos capítulos anteriores.
Como o nome sugere, ele é para coaches e para quem estiver pensando em se
tornar um – coisas sobre as quais eu tive que pensar profundamente ao longo dos
últimos quatro anos. Ele está relacionada principalmente com o coaching como um
negócio e sobre outras recomendações sobre as quais eu gostaria de falar.
Ética de Trabalho
O Valor de se Escrever Detalhadamente
Abertura e Confiança
Moral
Seleção e Aceitação de Clientes
Escolhendo Como Se Comunicar
Padronize seu trabalho para garantir que você consistentemente entrega o
seu melhor
Desenvolvendo a Adesão
Avaliações – Devem Ser Valorizadas, Nunca Temidas
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Eu estou escrevendo isso tendo em mente as pessoas que me pediram para lhes
ensinar como ser um coach. Essas são as minhas notas e ideias pessoais.
Diferentemente do conteúdo acima que é em sua maior parte baseado na ciência,
o que você está prestes a ler são apenas as minhas opiniões e minha maneira de
trabalhar.
Atualmente parece que todo mundo quer ser um coach virtual. Eu consigo
entender o porquê – a liberdade de localização é uma coisa maravilhosa. Como
muitos descobrem rapidamente no entanto, esse não é o atalho para a riqueza que
muitas pessoas acreditam, e (como em tudo na vida) você não será bem-sucedido
se não tiver paixão pelo que faz.
Paixão. Sério agora. Se você não amar o que você faz, e eu quero dizer amar de
verdade, então encontre uma nova carreira. Se você não sente um pingo de
excitação quando você lê um novo artigo (ou estudo) de uma das pessoas que
você respeita nesse meio, então isso deve ser um sinal de que você devia estar
fazendo outra coisa. (Ou talvez eu seja um pouco estranho).
Eu me esforcei muito para o meu site ter uma boa aparência e legibilidade.
Praticamente não se passou um único dia nos últimos cinco anos em que eu não
tenha feito uma edição nele de uma maneira ou de outra. Eu faço isso porque sou
viciado em fazer essas mudanças e tenho consciência de que devo tomar cuidado
para não publicar alguma informação incorreta ou tendenciosa. Além disso,
acredito firmemente que isso seja bom para o negócio, que esse tipo de cuidado e
atenção para com os detalhes chamem a atenção, faz com que as pessoas confiem
em mim e queiram meus serviços – o que no final das contas coloca comida e
cerveja na minha mesa.
Esteja preparado para trabalhar por longas horas, ou você estará ferrado desde o
começo.
90
risca o que eu chamo de ―Guia Completo‖ e começou com um sucesso estrondoso
no ano passado.
O que eu escrevi aqui pode parecer muito sábio, mas isso apenas em
retrospectiva. Aconteceu muito mais ao acaso do que por planejamento. Agora, ao
olhar para trás quando eu analiso as coisas, eis o que eu deduzi:
Você viu por si só como o site faz com que as pessoas voltem para ler os artigos
repetidas vezes. Isso acontece com muitos artigos do site. É isso que eu quero. As
pessoas não contratam alguém depois de ler uma coisa, elas precisam de
exposição repetida. Então a questão é como conseguir essa exposição repetida.
Isso faz com que meu público seja bem pequeno. Geralmente são frequentadores
de academia, de 25 a 45 anos, que estão cansados de ver 20 maneiras diferentes
91
de fazer as coisas, e querem apenas uma que realmente funcione, vinda de uma
fonte confiável.
Eu criei o tipo confiável por acaso. Basicamente falei com clareza sobre meus
sentimentos em muitos lugares – no podcast e em alguns posts – falando sobre a
morte da minha avó, a minha mãe ficando muito doente de novo, lesões, ataques
que eu sofri nas ruas quando era criança – o que me levou ao karatê e à
musculação, depois ao Japão. Depois, ver todo mundo sendo ―roubado‖ aqui me
deixou p*** da vida, então eu montei um site em japonês tentando ajudar os 99%
de pessoas que não sabem ler nada em inglês para separar a verdade das
baboseiras.
Essencialmente, eu montei o site como um guia para pessoas como eu. Cerca de
99,9% dos usuários usam os guias do site e não me contratam, os outros 0,1%
são pessoas muito ocupadas e querem apenas que eu lhes mostre como fazer as
coisas, porque eles não têm tempo para aprender sozinhos como fazer isso, ou
porque querem que eu faça isso objetivamente para eles.
Seja franco quando escrever e escreva à sua própria maneira. As pessoas irão
responder melhor e você terá mais candidatos, terá uma comunicação mais
aberta, e isso lhe trará melhores resultados.
Nunca se esqueça desse fato – quando as pessoas chegam aos nossos sites ou
páginas do Facebook pela primeira vez, nós somos apenas alguém que elas não
conhecem, sentado do outro lado do monitor – ainda assim, no final das contas
você quer que elas mudem esse conceito e lhe paguem centenas de dólares – por
que eles deveriam confiar em você?
Seja atencioso.
92
Existe uma quantidade imensa de apreciação e confiança construída nessas
interações virtuais públicas. Eu vejo frequentemente as mesmas pessoas fazendo
vários comentários em diversos lugares diferentes do site enquanto elas
encontram seus caminhos através dos guias. Isso meio que faz as pessoas
acreditarem que me devem alguma coisa. Já aconteceu de pessoas quererem me
doar dinheiro, ou me contratarem apenas para me dar suporte, ainda que eu não
conseguisse me lembrar de alguma vez ter falado com elas nos comentários. Quão
poderosas são essas respostas dos comentários? Eu acho que elas podem ser
essenciais.
―É fácil falar de moral quando você está numa posição onde a sua estabilidade
financeira é garantida.‖
Devo isso a alguns conselhos muito bons de um antigo colega professor, o Sr.
Kato. Eu estava prestes a abandonar o meu emprego no ensino médio e entrar de
cabeça nesse ramo – ou tudo ou nada – mas ele me falou para esperar por um
93
ano, começar o negócio, e antes tentar fazê-lo como uma segunda atividade. Eu
estou muito feliz por ter feito dessa maneira porque isso acabou com a pressão e,
apesar de eu ter trabalhado todas as horas do dia naquele ano, isso me permitiu
tomar decisões mais inteligentes, sabendo que eu teria um plano B.
Aqueles que não levam esse processo à serio são os que provavelmente não serão
bem-sucedidos, e provavelmente também serão os que lhe culparão pela falta de
resultados deles. Isso é injusto, mas algumas pessoas são assim. É essencial que
você faça o seu melhor para evitar essas pessoas, e eu procuro fazer isso o mais
rápido possível.
Além disso, por trocar muitos e-mails antes de aceitar qualquer pagamento, os
candidatos podem avaliar se o seu estilo combina com o deles – se o tempo de
resposta dos seus e-mails é aceitável, se eles estão satisfeitos com as suas
previsões e sugestões sobre o que você acredita ser possível de alcançarem
juntos. Se eles não gostarem, simplesmente não irão mais lhe responder. Não leve
isso para o lado pessoal e nunca corra atrás de uma venda.
94
clientes tivessem resultados melhores e também facilitou muito a minha vida –
todos saíram ganhando. Falarei mais sobre o assunto na próxima seção.
O que isso quer dizer obviamente é que as pessoas precisam estar focadas e
concentradas quando forem ler e responder e-mails, o que é dolorosamente hilário
nessa era do smartphone – as pessoas simplesmente não conseguem ter o foco
necessário para ler um e-mail detalhado (ou uma série de e-mails) quando estão
em seus smartphones – isso se deve parcialmente ao pequeno tamanho da tela e
parcialmente as distrações ao seu redor. O maior problema é que as pessoas
deixam de ver algumas coisas, e isso faz com que eu tenha que mandar outro e-
mail pedindo por mais informações, causando um dia de atraso adicional (porque
eu só respondo aos e-mails uma vez por dia); e isso acaba trazendo tristeza e
frustração para o cliente.
95
A única saída foi proibir as pessoas de lerem e responderem os meus e-mails a
partir dos seus smartphones. Depois que eu comecei a fazer isso, as coisas se
tornaram muito mais fáceis, os meus clientes ficaram mais felizes e tiveram
resultados melhores.
É claro que dizer ―por favor, não me escreva a partir do seu smartphone‖ não vai
ser eficiente, a menos que você reforce esta regra, e isso não é nem um pouco
fácil porque termos que quebrar um hábito das pessoas. Isso quer dizer que eu
tenho que ser rigoroso. Eis o que faço:
Nessa altura, é bem provável que as pessoas terão visto essa regra – mesmo que
elas estivessem o tempo inteiro em seus smartphones, é improvável que não
tenham visto todos os três avisos (é por isso que eu tenho que falar sobre isso três
vezes). Se irão respeitar ou não essa regra será um teste do seu respeito por mim
– isso é importante porque como eu já observei, pode haver ocasiões onde você
precisa tomar decisões com as quais o cliente não concorda, mas ele simplesmente
tem que confiar no seu julgamento.
96
Essa é uma mensagem automática, um filtro que o Andy programou para
mover automaticamente para a lixeira qualquer e-mail enviado a partir de
smartphones.
Obrigado.
*************
Agora, é óbvio que esse tipo de coaching não será adequado para algumas
pessoas. Algumas pessoas irão querer trabalhar através do Skype e outras irão
querer uma comunicação mais frequente. Tudo bem, você pode fazer isso se
quiser. Eu optei por não fazê-lo, e isso não é um problema para os meus clientes
porque eu nunca disse que iria fazer isso de forma diferente.
O Ben é extremamente popular e ele merece. A sua página no Facebook tem mais
de 30.000 curtidas espontâneas, com muitas interações em seus posts, então eu
sei que existe uma demanda pelos seus serviços. Ainda assim, ele me disse que
97
depois de alguns poucos meses tentando, desistiu de trabalhar online porque isso
tomava muito do seu tempo. Além disso, ele achou que não valia a pena porque
conseguia ganhar a mesma coisa trabalhando como personal trainer em
academias, o que ele preferia.
Acredito que se você gosta de trabalhar cara a cara com as pessoas nas
academias, tudo bem (na verdade acho que esse é uma ótima ideia ter experiência
fazendo isso antes de tentar trabalhar online). Mas eu achei que o que ele me
disse não fazia muito sentido, então fui pesquisar mais à fundo.
Nós conversamos duas horas pelo Skype. O que aconteceu na verdade é que ele
vinha escrevendo do zero todas as suas recomendações de dieta e de treino para
cada cliente. Cada palavra. Isso pode parecer ser uma coisa legal, uma vez que
tudo será 100% personalizado, mas a minha opinião é de que você pode prestar
um serviço muito melhor se usar algum material previamente preparado que você
possa adequar a cada cliente. Isso acontece porque se você sempre escreve algo
novo para cada cliente, estará confiando sempre na sua memória, mas se tiver um
modelo não correrá o risco de esquecer coisas importantes. Você também poderá
customizá-lo, escrevê-lo com muito mais detalhes e aprimorá-lo com o passar do
tempo e com o feedback dos seus clientes.
Eu fiquei um pouco apreensivo quando fui falar isso para o Ben, pois já o tinha
visto detonando gente no Facebook porque elas copiavam e colavam as mesmas
refeições e planos de treinamento para todos os clientes, e não queria ser
associado a uma delas. Mas ele entendeu rapidamente o que eu estava falando e
aqui estão as suas próprias palavras:
―Eu sempre fui contra o uso de modelos porque parecia ser coisa de gente
preguiçosa. Afinal de contas, customizar tudo para o cliente tem que ser a melhor
maneira de fazer as coisas, pelo menos era assim que eu pensava. Então o Andy
me explicou como ele fazia e me dei conta de quão errado eu estava.
98
totalmente novo para cada cliente, só consigo fazer isso enquanto mantenho o
custo do meu programa efetivo. Quanto mais eu digito, mais tempo eu dispendo
semanalmente com cada cliente e mais caro fica o meu trabalho. Muitas
recomendações são repetidas, no entanto, como por exemplo, as sobre calorias e
macros, etc. Então, ao digitar tudo a partir do zero na verdade eu fazia com que
os meus clientes recebessem menos informações do que receberiam se estivessem
treinando com o Andy.
Percebi que isso permite que ele seja incrivelmente detalhado e minucioso com as
informações que disponibiliza, porque está usando um modelo extremamente
bem-escrito para servir de base para recomendações personalizadas. Isso permite
que ele maximize o seu tempo e consiga fornecer ao cliente um programa de
treinamento ridiculamente minucioso ao invés de usar modelos para não ter
trabalho. Eu raramente endosso outros treinadores porque tenho padrões
extremamente meticulosos, mas posso dizer honestamente que a maneira como o
Andy faz as coisas para os seus clientes não encontra paralelos com nada que eu
já tenha visto em termos de coaching virtual. Ele realmente me surpreendeu.‖
Então, de acordo com o Ben eu sou excepcional para o ramo, mas eu não tinha
ideia que o meu nível era tão alto comparado com a média.
Tenho salvo algo entre 100 e 200 ―modelos‖ que uso com meus clientes. Eles vão
desde parágrafos curtos até explicações completas e estão todos sistematizados de
modo que possa acessá-los rapidamente. Se você está familiarizado com o modo
como opero o meu site isso não será surpresa, porque sou psicótico em atualizá-lo
e editá-lo, e o mesmo acontece com o material que uso com os meus clientes.
Você deveria fazer isso também.
99
Haverá algumas informações que não irão mudar de cliente para cliente: como
você quer que as pessoas acompanhem seus progressos, quando elas devem lhe
atualizar, uma lista de regras para substituições de alimentos, sua lista de vídeos
recomendados, etc. Essas são as suas recomendações básicas. Você precisa se
esforçar muito para criar as melhores versões que puder dessas informações. As
primeiras versões serão fracas, não importa o quanto você se esforce, mas isso
não será problema porque os seus clientes irão lhe dizer onde você poderia
melhorar as explicações para as perguntas que eles fizerem. Faça isso
imediatamente, continue aperfeiçoando. Depois de fazer isso durante um ano,
essas recomendações básicas estarão fantásticas para… os clientes do seu nicho.
Não tem um nicho? Bem, isso quer dizer que você talvez tenha que escrever
versões diferentes dessas recomendações em função da personalidade ou do nível
de experiência do cliente, afinal de contas precisamos de abordagens diferentes
para pessoas diferentes. Experimente e veja o que funciona.
Existem algumas instruções que não serão necessárias para todos os clientes,
pode ser que elas precisem ser personalizadas, mas você não precisa escrevê-las a
partir do zero todas as vezes. Esses são os seus modelos.
Pense dessa forma, você não precisa escrever um parágrafo novo e detalhado
para cada cliente, explicando como progredir na barra fixa, não é? Escreva apenas
uma versão e salve-a. Então depois de um mês mais ou menos, quando você se
deparar com um ótimo vídeo do Eric Cressey no Youtube (ou qualquer outra
pessoa que você admire) explicando a técnica apropriada e os erros mais comuns,
adicione aos ―links úteis‖ no final da página. Então quando você ganhar mais
experiência, você pode perceber que seria melhor ter duas ou três versões desse
modelo explicando a barra fixa: um para principiantes, com uma progressão linear;
outro para praticantes mais avançados, com uma periodização linear, e/ou outro
com uma progressão dupla. Se você então achar melhor recomendar a barra fixa
para algum cliente, pode pegar essa informação e adicioná-la ao programa dele, e
você só vai precisar editar o número de séries e de repetições.
100
O seu cliente está pagando pelo seu coaching, não para ler um livro que você
escreveu. Certifique-se de que as informações que você está enviando sejam
relevantes para eles e corte o resto fora. Você não será avaliado pelo número de
palavras que escreveu. Seja minucioso sem ser exagerado. Mais não é melhor se o
cliente ficar paralisado, incapaz de agir. Você precisa trabalhar para encontrar um
meio termo. Algumas pessoas precisarão de mais detalhes do que outras, algumas
pessoas irão querer mais detalhes, mas não saberão lidar com eles e precisarão
que você os destrinche. Isso é o coaching. Use a sua cabeça. Use modelos para
criar uma base sólida e depois faça o seu melhor para customizá-los e oferecer um
serviço muito melhor do que eles achavam ser possível.
O uso inteligente dos modelos dessa maneira deixa você com mais tempo para
gastar mais tempo com as coisas que o cliente não poderá encontrar em nenhum
outro lugar: as suas explicações e análises dos dados, sugestões do que manter e
do que mudar, encorajamento, etc.
Uma das formas mais eficientes de estimular a adesão é a mais simples – fazer as
pessoas pagarem pelos seus serviços. Fazer dieta não é fácil, e quando as coisas
ficam difíceis, você quer que eles tenham uma razão para persistirem.
Competindo com outros coaches e querendo parecer mais atraentes para clientes
em potencial, eu vejo algumas pessoas garantindo o dinheiro dos clientes de volta.
Eu acho que esse é um erro enorme. Para o cliente, você tira imediatamente essa
ferramenta de comprometimento dele, e eu não consigo pensar em outra coisa
mais destrutiva para as chances de sucesso de alguém do que isso. Para você
como coach, é importante saber que embora você tenha elaborado o
planejamento cuidadosamente e tenha feito o seu melhor para ajudar as pessoas
nesse processo, você não tem como obrigar alguém a seguir aquilo que você
planejou. Mas ainda assim você merece receber pelo seu trabalho.
Mais uma vez, seja bem claro sobre isso com as pessoas. Os meus termos e
condições são públicos lá no site e também os envio por e-mail para os candidatos
101
antes de decidirmos trabalharmos juntos. As pessoas irão respeitar essa franqueza
ao invés de fugirem dela.
Como coaches, algumas vezes nós temos que aconselhar as pessoas a fazerem
alguma coisa que elas não querem, mas que no momento seria o melhor para
elas. Algumas pessoas não irão reagir bem a isso, independentemente de quão
bem nós expliquemos nossos motivos. Você precisa ser forte e manter a sua
posição – o seu trabalho não é satisfazer o cliente – ele lhe contratou para tomar
as decisões difíceis e você precisa fazer isso.
Agora, se ao tomar essas decisões, que são absolutamente corretas para preservar
a saúde do cliente, eles ficarem nervosos e ameaçarem escrever uma avaliação
ruim sobre você em algum lugar, que seja. Você pode fazer o seu melhor ao tentar
filtrar essas pessoas encrenqueiras no processo de seleção de clientes, mas isso
vai acontecer de tempos em tempos e você não pode se permitir ser um refém das
ameaças deles. Eu na verdade até diria que se você não teve uma avaliação ruim
em algum fórum virtual da vida então provavelmente não está fazendo o seu
trabalho direito (leia-se: de uma maneira responsável), ou então simplesmente
não trabalhou com muita gente ainda.
Não existe nada que você possa fazer diretamente sobre isso, mas existe muito o
que você possa fazer indiretamente:
102
sobre o seu trabalho. Quando responderem, pergunte se você pode usar o
que elas escreveram como testemunho.
Melhor ainda seria fazer uma página de resultados com fotos, se
você receber a permissão dos seus clientes, é claro. Certifique-se apenas de
ter as mesmas condições de iluminação e posicionamento, assim não irão
dizer que você está trapaceando – todo mundo parece suspeito em fotos de
antes de depois. A página de resultados é um dos primeiros lugares em que
as pessoas irão clicar no seu site e você não quer ser confundido com um
dos muitos golpistas que existem por aí antes delas terem a oportunidade
de conhecê-lo.
Tenha muito cuidado com o exagero. Fique longe da tendência ao
exagero de boa parte dos profissionais do ramo, ou você acabará atraindo
pessoas que são atraídas por tais exageros. Seja direto, com os pés no chão
e honesto com o que escrever e em todas as suas interações com as
pessoas, e você irá atrair gente assim.
Todo mundo sabe que no mundo existe gente que não é razoável, porque temos
que lidar com elas todos os dias no trabalho – as pessoas entenderão, então não
se preocupe com isso.
**************
103
Esse livro não seria o que ele é sem a ajuda e o apoio de algumas pessoas que eu
gostaria de mencionar aqui.
Eu sou grato ao Eric Helms pela generosidade com que cedeu seu tempo para
fornecer perspectivas de coach de altíssimo nível sobre como eu poderia melhorar
esse trabalho na segunda edição do livro.
Muito obrigado aos leitores que deram feedbacks acerca do que gostaram, o que
acharam que poderia ser explicado melhor, e que acréscimos eles gostariam de ver
nessa segunda edição.
104