Nº Registro Dia/Mês/Ano Observações Peso

Após o treino do 1º dia de academia

01 03/10/2018 61,200 Kg
(tive apenas uma falta nesse mês).
Aumentando a ingestão de alimentos
02 29/10/2018 64,050 Kg
gradativamente.
Após 1 mês e 2 dias de treino.
03 05/11/2018 (Primeira vez que não perdi peso de 64,020 Kg
uma sexta para uma segunda).
Após 1 mês e 4 dias de treino. (Não
04 06/11/2018 63,980 Kg
tinha jantado antes de ir a faculdade)
Fiz o treino de costas e bíceps
05 07/11/2018 64,080 Kg
completo, e conheci o David (TI) facul.
Fiz o treino de costas e bíceps
06 15/11/2018 64,850Kg
(Feriado da Proclamação da República)
Treino de costas, ainda um pouco fraco
07 30/11/2018 64,900Kg
por causa da doença.
08 21/12/2018 Achava que não estava ganhando peso 65,650Kg
09 02/01/2018 Depois de comer pra caramba. 66,000kg
10
11
12

Dicas para ganhar 9 quilos de músculo em três meses. O que é mais importante
no processo de treinamento: alimentar-se corretamente ou tomar suplementos
esportivos?

 Nome: Anton
 Data de Nascimento: 26 de dezembro, 1989
 Altura: 182 cm
 Peso: 83 kg
 Localização: Quebec, Canadá

FitSeven: Há quanto tempo você começou a malhar e qual foi o ponto de

viragem?
Eu fui para a academia pela primeira vez em setembro de 2008. Nessa altura, não
compreendia muito bem o que fazer e como fazer. A virada veio na primavera de
2011, quando comecei a levar isto a sério e a cuidar da alimentação.
FitSeven: O que motiva você a avançar para novas etapas?
O resultado que vou conseguindo atingir vai sempre me motivando para novos passos
que me levem mais longe. Na primavera passada ganhei 9 kg de músculo em apenas
três meses e este ano o meu objetivo é manter os 81 kg de peso, uma vez que não
quero ficar muito grande.

FitSeven: Quantas vezes por semana e em que altura do dia você treina?
Eu malho cinco vezes por semana: faço quatro treinos de força e um de cárdio.
Normalmente treino da parte da manhã, e como é importante comer bem uma hora e
meia antes dos exercícios, eu costumo acordar cedo para não treinar com o estômago
cheio.

FitSeven: Descreva o seu programa de exercícios

Me perguntam muitas vezes sobre o meu programa e eu sempre respondo que a
escolha dos exercícios ou o número de repetições não é tão importante. O mais
importante é se você sente ou não os músculos do seu corpo. Assim que eu entendi
isso, comecei logo a progredir.

FitSeven: Mas, apesar disso, no que respeita à escolha dos exercícios, quais são
os melhores?
A maioria dos meus exercícios se resume aos básicos (supino, press
militar, levantamento terra, remada curvada, agachamento) e alguns exercícios para
os ombros. Eu divido os treinos em exercícios para a parte superior e inferior do corpo
e a cada duas semanas faço um treino para todos os músculos.
FitSeven: O que é mais importante no trabalho com os músculos: a alimentação
ou o treino? Por quê?
Eu considero que o mais importante mesmo é a recuperação. Os primeiros anos eu
não dava a devida atenção a isto, treinava muitas vezes e não dava tempo aos meus
músculos para descansarem. Naquela altura eu não sabia que os músculos crescem
precisamente durante o repouso e o sono.

FitSeven: Malhar para ganhar massa: o que é importante aqui?

Em primeiro lugar, é importante ir progredindo nos pesos utilizados nos exercícios
básicos. Em segundo lugar, é importante fornecer aos músculos calorias suficientes
para crescerem. Se você comer menos do que o necessário para o desenvolvimento
diário normal do corpo, os músculos simplesmente não vão crescer.
FitSeven: Como você acompanha o seu progresso?
Eu tenho um diário de treino, um caderninho comum no qual aponto os exercícios, o
peso de trabalho e a avaliação geral. Além disso, uma vez por mês eu tiro as medidas
a várias partes do meu corpo, para poder acompanhar melhor o resultado, pois só com
a balança não dá para ver bem..

FitSeven: Você bomba o abdômen? Que tipo de exercício faz e com que
frequência?
Eu sou, por natureza, um cara bem magro e nunca tive nenhum problema para
conseguir delinear o meu abdômen. Faço alguns exercícios nos dias em que treino a
parte superior do corpo mas, de modo geral, o abdômen participa em todos os
exercícios.

FitSeven: Como você sara o corpo? Com dieta ou exercícios?

Um corpo bem delineado e sarado é, principalmente, resultado de uma dieta correta.
Imaginemos que eu corro uma hora e gasto, digamos, 700 calorias. Mas se formos a
ver isto não é assim tanto numa dieta de 3000 kcal diárias. O principal é diminuir os
carboidratos ao mínimo, pois são precisamente eles que criam a gordura subcutânea.

FitSeven: Qual o segredo de um abdômen perfeito? Genética ou treinamento?

Eu sei que tem muita gente que acha que um abdômen bonito depende apenas da
genética. Na verdade, isso só serve de desculpa para aqueles que não querem admitir
que têm preguiça para manter a dieta correta e controlar as calorias.

FitSeven: Que suplementos esportivos você toma?

Eu não sou grande fã de suplementos esportivos, mas tenho que tomar 3-5 porções
de shake de proteína por dia, pois não consigo obter a quantidade necessária de
proteínas de outra forma, principalmente quando tenho pouco tempo.

FitSeven: Mas dá para passar sem suplementos esportivos?

Claro que dá! Para isso o principal é comer bem e muito, comer a quantidade
suficiente de carne e outras proteínas. Mas, infelizmente, com o meu calendário de
treinamento, eu não consigo comer mais do que três vezes ao dia, o que me obriga a
tomar proteína como ‘snack’.

FitSeven: A sua dieta: quantas vezes você come e o que come?

Eu tenho um problema comum a muita gente que lida com a manutenção do peso:
assim que deixo de comer o suficiente, começo a perder músculo. Preciso de comer
muito e a cada três horas. Claro que eu faço por comer só alimentos “puros” e não
alinho nunca em fast food.

FitSeven: Os primeiros erros de treinamento que você não repetiria

Em primeiro lugar, eu treinaria menos vezes. Em segundo lugar, faria apenas os
exercícios básicos e não os de isolamento (como podemos bombar o bíceps superior,
quando não temos bíceps?). Em terceiro lugar, eu comeria muito e melhor.

FitSeven: Suas principais recomendações para os iniciantes

Não pensem que os músculos vão crescer com grandes pesos e treinos frequentes.
Ao iniciante bastam duas sessões de treino por semana e o mais importante nos
exercícios não é o peso, mas a execução técnica correta. Primeiro aprendam a técnica
e só depois aumentem o peso.