SEGUNDA

CADEIRA ADUTORA 15-15-12-10

CADEIRA ABDUTORA 15-15-12-10
CADEIRA EXTENSORA 15-15-12-10
MESA FLEXORA 12-12-10
AGACHAMENTO NO SMITH 12-12-10
PANTURRILHA EM PE 15-15-12-10
PANTURRILHA SENTADO 15-15-12-10
PRANCHA 4x1min
_______________________________________
TERCA

SUPINO RETO HALT 15-15-12-10

SUPINO INCL HALT 15-15-12-10
CRUCIFIXO DEITADO CROSS 12-12-12
....EM PE.... 12-12-12
PARALELAS 3x ATE FALHA
TRICEPS SUPINO BARRA 12-12-12
TRICEPS TESTA 12-12-12
TRICEPS CORDA 12-12-12
PRANCHA 4x1min
_______________________________________
QUARTA

PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 15-15-12-10

PUXADOR ALTOC/TRIANGULO 15-15-12-10
REMADA CURVADA PRONADA 15-15-12-10
REMADA BAIXA C/TRIANGULO 15-15-12-10
PULL DOWN CROSS 15-15-12-10
PRANCHA 4x1min
_________________________________________
QUINTA

DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 12-12-10-10

ELEVACAO FRONTALC/ HALTER 12-12-12-12
ELEVACAO LATERALC/ HALTER 12-12-12-12
CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 15-15-12-12
ENCOLHIMENTO C/ HALTER 15-15-15-15
PRANCHA 4x1min
__________________________________________
SEXTA

ROSCA DIRETA C/BARRA W 12-12-10-10

ROSCA BANCO INCLINADO 12-12-10-10
(APOIADO COM AS COSTAS E BUNDA NA PAREDE)
ROSCA MARTELO SCOTT HALT 12-12-10-10
FLEXAO DE PUNHO BARRA SENTADO 15-15-15-15
ROTACIONAL DE PUNHO 4-FALHA

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