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  • TREINO KELLY 10mai A 10jul

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    JEREMIAS CÂNDIDO
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    O documento descreve três treinos (A, B e C) para musculação. O treino A foca nos músculos da coxa inferior, o treino B em peito, tríceps e ombros anterior e medial, e o treino C em isquiotibiais e glúteos. Cada treino lista exercícios, séries, repetições e peso/carga.

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    TREINO KELLY 10Mai a 10Jul

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    O documento descreve três treinos (A, B e C) para musculação. O treino A foca nos músculos da coxa inferior, o treino B em peito, tríceps e ombros anterior e medial, e o treino C em isquiotibiais e glúteos. Cada treino lista exercícios, séries, repetições e peso/carga.

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    TREINO A- INFERIOR 1 (ENFÂSE QUADRÍCEPS)

    Exercício Séries X Reps KG Método Observações


    LEG PRESS 3 × 12-10-8 P. Crescente
    AG. SUMÔ 3 × 8-12
    BÚLGARO 3 x 8-12 Drop-set
    HACK 3 × 8-12
    EXTENS. UNILAT 3 × 8-12 Drop-set
    PANT. BI E UNI. 3 × 15

    TREINO B – PEITO, TRICEPS E DELT (ANTERIOR E MEDIAL)


    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    SUPINO INCL. 3 × 8-12
    CRUCIFIXO INCL. 3 × 8-12
    DESENVOLV. 3 × 8-12
    ELEV. LAT. 3 × 8-12
    TRICEPS V. 3 × 8-12
    TRICEPS F. 3 × 8-12

    TREINO C - INFERIOR 2 (ENFÂSE ISQUIOS E GLÚTEOS)


    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    LEG PRESS 3 × 12-10-8 P. Crescente
    AG. SUMÔ 3 × 8-12
    BÚLGARO 3 x 8-12 Drop-set
    ROMENO 4 × 8-12
    C. FLEXORA 4 × 8-12 Rest-pause
    C. ABDUTORA 4 × 8-12
    PANT. BI E UNI. 3 × 15

    TREINO B – COSTAS, BÍCEPS E DELT (POSTERIOR)


    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    PUX. FRENTE
    REM. BAIXA
    REM. ALTA
    VOADOR INV.
    ROSC. BARRA W
    ROSC. DIRETA

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