PLANO DE

TREINOS

TREINE COM FOCO E ESTE CRONOGRAMA PERTENCE A:

DISCIPLINA,PARA NO
FINAL,ESTAR O DOBRO DE TAM. NICOLE BARCELLOS

GLÚTEOS COSTAS + BICEPS POSTERIOR QUADRÍCEPS SUPERIOR C

CADEIRA AGACHAMENTO
BANCO ROMANO BARRA FIXA PULLEY FRENTE
ABDUTORA LIVRE
3×15 3× falha 4×12
3×10-12 4×10

ELEV. PÉLVICA PULLEY FRENTE CADEIRA FLEXORA LEG 45° REMADA UNILATERAL
3×12 3×10 4×10-12 4×10 3×10

LEVAN. TERRA PULLEY FRENTE triangulo. MESA FLEXORA HACK REMADA COM BARRA
3×12 3×12 3×10-12 3×12 3×10

BÚLGARO REMADA CURVADA BARRA SUMO AFUNDO Bi-set (elevação l + desenv.)

3×12 3×10 3×12 3×12 3×12

20 MIN ROSCA DIRETA + MARTELO STIFF CADEIRA EXTENSORA ROSCA CROSS

CARDIO 3×10 3×10 3×10 4×12

20min CARDIO 20min CARDIO 20min CARDIO 20min CARDIO