MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro)

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem

reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão de
condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992; 1993;
Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997).
Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos
sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com
pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de oito
repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força
(chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram
observadas.
Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume das
fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de
força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores (1990) estudaram
homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento
de força durante doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas
cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte transversal dos músculos,
devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Embora alguns estudos tenham
verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto
aumento no volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuídas
às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar
que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da
idade, principalmente a partir dos sessenta anos.
Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da força,
em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito semanas
de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos
médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi acompanhado de
uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 20% dos praticantes conseguiram
abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Isto é especialmente importante, visto
que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos
(Wolinsky e Fitzgerald, 1994).
 Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado estímulo
de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, ou até
maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos
superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de
os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é importante
ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a serem
maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados adicionais na
aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994).
Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas
deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço, bem como em
seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante destacar que as sessões
convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes, não
encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser
integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que
normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (Monteiro,
1997).
Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da
integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório de
exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes aspectos
às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer efeitos
favoráveis à saúde.

EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS INICIANTES /

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

Frequência Semanal (3 x p/semana – Iniciante)

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
 Peito Peito Peito
Costas Costas Costas
Ombro Bíceps Ombro Bíceps Ombro Bíceps
Tríceps Tríceps Tríceps
Membros Membros Membros
Inferiores Inferiores Inferiores
Abdome Abdome Abdome
Lombar Lombar Lombar

Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por

segmento).

Frequência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira

Peito Costas Peito

Ombro Bíceps Costas
Tríceps Membros Inferiores Ombro Bíceps
Abdome Lombar Tríceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar
*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta
Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a semana
(Ex: 2a, 3a e 5a)

Frequência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Maximizar Membros inferiores
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
Membros inferiores Membros superiores Membros superiores
Membros inferiores

Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e

mantido o treino para inferiores.
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.
Frequência Semanal (2x1x2x2)
 Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)

Peito Costas Peito Costas

Ombro Bíceps Ombro Bíceps
Tríceps M. Inferiores Tríceps M. Inferiores
Abdome Lombar Abdome Lombar

O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e terça, descansa na

quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a descansar no sábado e domingo.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. com

variação dos grupos musculares Frequência Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)

Peito Costas Peito Costas

Ombro Bíceps Tríceps Ombro Bíceps Tríceps
Abdome M. Inferiores Abdome M. Inferiores
Lombar Lombar

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia Primeira

semana

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Costas Ombro Peito Costas
Tríceps Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Inf.
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Oblíquo Flexão Supra Oblíquo
tronco/lombar

Segunda semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A)
 Ombro Bíceps Peito Costas Ombro Bíceps Peito
Abdome Infra Tríceps Membros Inf. Abdome Infra Tríceps
Flexão Abdome Abdome Flexão Abdome
tronco/lombar tronco/lombar
Supra Oblíquo Supra

Terceira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C)
Costas Ombro Peito Costas Ombro
Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Bíceps
Abdome Abdome Infra Abdome Inf. Abdome Infra
Oblíquo Flexão Supra Abdome Flexão
tronco/lombar tronco/lombar
Oblíquo

Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Peito Ombro Peito Peito
Bíceps Bíceps Membros Inf. Bíceps Bíceps
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Supra Flexão Supra Supra
tronco/lombar

Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a

distribuição dos grupos musculares.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino (A)

Nível Intermediário.
 TREINO A
A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D)
Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos
movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão
diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que
atingir número máximo de repetições.

(A) (B) (C) (D)

Glúteo c/caneleira Leg Press Stiff Flexora Horizontal
3-4 x 12/15 Superior 3-4 x 12/15 3-4 x 12/15
3-4x 15/20
(E) (F) (G)
Tríceps Polia Tríceps Testa Abdominal
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 Prancha
5 x 15/20

TREINO B
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira
20 min. Corrida
E) Alongamentos

(A) (B) © (D)

Extensão Afundo Gêmeos Crucifixo c/
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 3-4 x 20/25 Halteres

(E) (F) (G)

Rosca Direta Remada Máquina Abdominal Infra
2-3 x 12/15 3-4 x 12/15 5 x 15/20

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.

Treino (A)
Intervalo Recuperativo: 5-60 segundos
Velocidade: 2020
 EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES
Extensora 34 12.15
Agachamento 34 12.15
Máquina
Leg 45 inferior 34 15.20
Remada Baixa 23 12.15
Tríceps Banco 23 12.15
Tríceps Polia 23 12.15
Abdominal Supra 3.4 15.20
FlexãoTronco 3.4 15.20

Treino (B)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Afundo 34 12.15
Glúteo Máquina 34 12.15
Glúteo Estendido 34 12.15
Giro
Abdução 34 12.15
Adução 23 12.15
Crucifixo Máquina 23 12.15
Abdominal Infra 34 15.20
FlexãoTronco 34 15.20

Treino (C)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Flexora Horizontal 34 12.15
Leg 45 superior 34 12.15
 Stiff 34 12.15
Elevação Lateral 23 12.15
Rosca Direta 23 12.15
Abdominal Oblíquo 34 12.15
FlexãoTronco 34 15.20

Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15 minutos

antes e 15 após.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.

Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade: 2020

Treino A Método: Repetições Máximas

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Agachamento 34 12.15
Máquina

Leg Press Horiz. 34 12.15

Máquina

Extensora 34 12.15

Adutora 34 12.15

Crucifixo Máquina 2 12.15

Remada Máquina 2 12.15

Abdominal Supra 34 15.20

Abdominal Infra 34 15.20

Esteira 45-60min. Corrida

Treino B Método: Repetições Máximas

EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES

Glúteo Máquina 45 12.15

 Glúteo Esten.Giro 34 12.15

Stiff 45 12.15

Flexão Horizontal 34 12.15

Panturrilha Sentado 34 15.20

Tríceps Testa 23 12.15

Rosca Alternada 23 12.15

Elevação Lateral 2 12.15

Bike20 min.

Esteira 20.30 min. corrida

Abdominal Oblíquo

POSTURA PROFISSIONAL

O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das pessoas

e da sociedade, e, portanto, possui um importante papel para as mudanças de estilo na
vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer um elo entre as
necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo livre.
Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não
promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada
pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior atenção,
seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras.
O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em uma
sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira correta de
executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num contexto mais
amplo.
Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a ajustar
corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada aluno). Manter
a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar os materiais após o
uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu aluno saber que cada
variável prescrita no programa de treino possui uma correlação direta com os objetivos
citados pelo mesmo na anamnese.
 A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um exame
biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão arterial, tomar
o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não se adquire lendo
revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos científicos, bons livros,
participar de cursos e grupos de estudo.
Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade neste
momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma pesquisa
científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes multidisciplinares na
área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que possam somar é muito
importante, muitas patologias e lesões precisam da intervenção de médicos,
fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a parceria é sempre bem-vinda.

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