Glúteos

Anatomia, exercícios de mobilidade, exercícios mais eficientes e alimentação

1. Anatomia dos Glúteos:

- Os glúteos são compostos por três
músculos principais: o glúteo máximo, o
glúteo médio e o glúteo mínimo.

- O glúteo máximo é o maior músculo do

grupo e é responsável pela extensão do
quadril.

- O glúteo médio e o glúteo mínimo são

músculos menores que ficam na lateral do
quadril e são responsáveis pela abdução e
rotação do quadril.

2. Mobilidade
- Exercícios de mobilidade para os glúteos
incluem alongamentos dinâmicos, como
caminhadas laterais, agachamentos
profundos e exercícios de rotação do
quadril.

- Estes exercícios ajudam a melhorar a

flexibilidade e a amplitude de movimento
dos músculos glúteos, o que pode aumentar
a eficácia dos exercícios de hipertrofia.

3. Melhores exercícios
- Agachamento: Exercício multiarticular
que recruta os músculos dos glúteos,
quadríceps e isquiotibiais. E existe muita
eficiência na hipertrofia de glúteos associar
o agachamento livre ou no Smith, com o
agachamento búlgaro

- Levantamento terra e stiff: Excelentes

para ativar o glúteo máximo e os músculos
posteriores da coxa.

- Elevação pélvica: Especificamente focado

no glúteo máximo.

- Abdução de quadril: Focado no músculo

glúteo médio e mínimo.
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Anatomia, exercícios de mobilidade, exercícios mais eficientes e alimentação

4. Ativação/ Pré-ativação:
EU faço a ativação muscular glútea diariamente, pois é o meu objetivo físico
ter um glúteo mais desenvolvido, e um exemplo prático da ativação é realizar
alguns agachamentos somente com o peso corporal, abdução de quadril com
mini band, passada lateral, abdução com caneleira com carga reduzida,
abdução na cadeira abdutora com baixa carga e afins, escolho um e realizo.
Já a pré-ativação muscular antecede o exercício, sendo basicamente realizar
uma série do exercício sem carga, ou com carga reduzida antes de o fazer com
carga mais alta.

5. Alimentação
-Consumo adequado de proteínas: As proteínas são essenciais para o reparo e
crescimento muscular.
Fontes de proteínas magras incluem peito de frango, peixe, carne magra, ovos,
produtos lácteos e suplementação a base de proteína.

- Carboidratos complexos: Fornecem energia para os treinos intensos

necessários para a hipertrofia. Opções incluem cereais, pães e massas, raízes e
tubérculos, leguminosas e Frutas.

- Gorduras saudáveis: Importantes para a saúde hormonal e o

funcionamento adequado do corpo, incluem abacate, nozes, sementes e azeite
de oliva.

Fontes:

- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and
Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A
Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning
Research, 31(12), 3508–3523.

- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J.
(2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis
Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.
Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254–263.

- American Council on Exercise. (n.d.). Glute Bridge.

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-
library/50/glute-bridge/

- Tinsley, G. M., & Willoughby, D. S. (2015). Fat-Free Mass Changes During

Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 78–92.