Agrupamento de Escolas Dr.

Mário Sacramento l Educação Física

Aptidão Física e Saúde

O que é ter Saúde?

 Aptidão Física e Saúde

A Organização Mundial de Saúde define Saúde como

um estado de completo bem-estar físico, psíquico e
social.
Assim sendo, a Saúde é tida como um bem a atingir e a preservar e resulta
da interação entre:
- o seu património genético, os seus comportamentos, o ambiente físico
e da sociedade onde vive (serviços de saúde).
 Agrupamento de Escolas Dr. Mário Sacramento l Educação Física

Aptidão Física e Saúde

O que é a
Aptidão Física?
 Aptidão Física e Saúde

Aptidão Física é a capacidade de realizar níveis moderados de

atividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Esta
capacidade deve ser mantida durante a vida. (Maia, J., 1988)

Significa isto, realizar as tarefas do dia-a-dia com tranquilidade e

vigor, sem fadiga excessiva e com uma ampla energia para
desfrutar de atividades de lazer e para atender a emergências
imprevistas.
 Aptidão Física e Saúde

• Na Aptidão Física é possível distinguir duas

dimensões:
– Uma relacionada com a Saúde
(engloba componentes que afetam a qualidade da saúde)

– Outra relacionada com a Habilidade Desportiva

(engloba capacidades motoras e performance).
 Aptidão Física e Saúde

Saúde Habilidade Desportiva

Aptidão Aeróbia Agilidade

Composição corporal Equilíbrio

Aptidão Muscular Velocidade

Flexibilidade
Potência
Força
Coordenação
Resistência Muscular.
 Aptidão Física e Saúde

Aptidão aeróbia
Força Muscular

Aptidão física Composição Corporal

Resistência

Aptidão neuromuscular Velocidade

Agilidade

Velocidade
 Aptidão Física e Saúde
Aptidão aeróbia
 É a capacidade que uma pessoa tem de captar oxigénio, fixando-
o, transportando-o e ativando-o através dos músculos durante o
exercício. A aptidão aeróbia é representada através da avaliação
do consumo de oxigénio máximo (VO2máx).

 Essa capacidade permite continuar ou persistir em tarefas

prolongadas que envolvem grandes grupos musculares,
isto é, é a capacidade dos sistemas respiratórios e circulatórios
para se ajustarem e recuperarem dos esforços do corpo em
exercício.
 Aptidão Física e Saúde
Aptidão aeróbia

Como se desenvolve?

 Atividades que envolvam grandes grupos musculares, com

movimentos repetitivos durante um período de tempo acima
de 15 minutos: Nadar, correr, caminhar, pedalar, remar, etc...
 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal

 Não é o total do peso que interessa em termos de Saúde, mas a percentagem

de gordura em relação à massa magra.
 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal

Índice de Massa Corporal = peso/altura²

• Ver simulador IMC

 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal
Índice de Massa Corporal = peso/altura²
 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal

OBS: Estas balanças conseguem avaliar de forma simples o peso, a quantidade de água, músculo e
gordura do corpo e, a medição deve ser feita em jejum ou no mínimo 1 hora após uma refeição leve.
Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal
 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal

Como se reduz o nível de gordura?

 O exercício físico ajuda a manter o equilíbrio da composição
corporal, diminuindo os níveis de gordura excedentes e
melhorando a aptidão dos músculos através de exercícios
aeróbios (Nadar, correr, caminhar, pedalar, remar, etc.), de
trabalho de força e de resistência muscular.
muscular
 Aptidão Física e Saúde
Composição Corporal
TREINO DE CORRIDA PARA QUEIMAR GORDURA: O treino de corrida para perder gordura é feito em 4
semanas, com esforço progressivo e em dias alternado (terça, quinta e sábado, por exemplo), para que o
músculo possa descansar e para evitar a perda de massa muscular. Antes e após cada treino é
importante realizar exercícios de alongamento para preparar o corpo e evitar lesões, como contraturas
ou tendinite.
TERÇA QUINTA SÁBADO

Semana 1 10 min caminhada + 20 min 10 min caminhada 10 min caminhada

caminhada rápida Alternar entre 3 min de caminhada + 1 min Alternar entre 3 min de caminhada +
de trote (6 vezes) 2 min de trote (5 vezes)

15 min caminhada + 10 min 5 min caminhada 10 min caminhada

Semana 2 trote + 5 min caminhada Alternar entre 2 min de corrida leve + 1 min Alternar entre 5 min de trote + 2 min de
de caminhada (8 vezes) caminhada (5 vezes)

5 min corrida leve 10 min corrida leve 5 min caminhada + 20 min corrida leve
Semana 3 Alternar entre 5 min de Alternar entre 3 min de corrida moderada +
corrida leve + 1 min de 1 min de caminhada (8 vezes)
caminhada (5 vezes)

5 min caminhada + 25 min 5 min caminhada 10 min caminhada + 30 min corrida

Semana 4 corrida leve Alternar entre 1 min de corrida forte + 2 min moderada
de corrida moderada (5 vezes)
15 min trote
 Aptidão Física e Saúde
Aptidão Muscular

• É o estado funcional do sistema muscúlo-esquelético

• Engloba três componentes fundamentais:
-> Flexibilidade
- > Força
-> Resistência Muscular
 Aptidão Física e Saúde
Flexibilidade
• Flexibilidade permite a realização de movimentos de
forma económica e com boa amplitude muito
importante para a execução das tarefas diárias .
 Aptidão Física e Saúde
Flexibilidade

Como desenvolver ?
•Para manter ou melhorar a flexibilidade é necessário que
se façam alongamentos.

•Alongamento é o acto de estender a fibra muscular

através de exercícios feitos lentamente no mínimo com dez
segundos de duração e com várias repetições.
 Aptidão Física e Saúde
Força

Força muscular é a medida máxima de tensão que

pode ser produzida por um músculo ou grupo de
músculo.
 Aptidão Física e Saúde
Resistência Muscular
 Resistência Muscular é a capacidade de executar contrações
musculares repetidas ou estáticas por um determinado
período de tempo. A Resistência Musculares depende em
grande parte da capacidade cardiorrespiratória.
 Aptidão Física e Saúde
Força e Resistência Muscular

 Os indivíduos que realizam

exercícios de Força e
Resistência Muscular para
além das atividades aeróbias
estão menos expostos à
fadiga muscular localizada.
 Aptidão Física e Saúde
Força e Resistência Muscular
Como se desenvolve?
Existem dois tipos de força, a dinâmica e a estática. A dinâmica é executada por um grupo muscular com o corpo em movimento,
enquanto que a estática é a força executada frente a um objecto imobilizado.
 Aptidão Física e Saúde
Força e Resistência Muscular
Quais os benefícios de ter elevados níveis de força e
de resistência muscular?
Melhor perfil cardiovascular;
Perfil de composição corporal mais saudável e
melhor controlo do peso;
Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos e
uma consequente menor propensão a lesões;
Desenvolvimento de competências motoras e
aumento do desempenho desportivo.
Estilo de Vida Saudável
Aptidão Física e Saúde
Estilo de Vida Saudável
 Estilo de Vida Saudável
• Os estilos de vida são fortemente
condicionados por fatores de
natureza comportamental.

• Os nossos hábitos e estilos de vida

nem sempre são o resultado de
opções conscientes e autónomas.
Influenciamos e somos influenciados por ambientes
físicos e sociais que nos rodeiam (família, amigos, escola)
Estilo de Vida Saudável
 Estilo de Vida Saudável
Atividade Física
• O corpo humano é mantido por um equilíbrio
dinâmico que necessita de atividade para funcionar
normalmente.
• A atividade física aumenta o rendimento físico das
pessoas. Este aumento está associado a uma
melhoria na eficiência funcional de todas as células
do nosso corpo.
• Essa eficiência funcional chama-se APTIDÃO FÍSICA
 Estilo de Vida Saudável
Atividade Física
Tempo frente à televisão,
computador e máquinas de
jogos Diminuir
Atividades de recreação
Exercícios leves
2–3 vezes
semana

Exercícios aeróbios
3-5 vezes
Dança e Desportos
semana

Deslocamentos a pé Todos os dias

Actividades diárias
 Estilo de Vida Saudável
Alimentação
• A alimentação é um factor fundamental para a
manutenção da vida e da saúde.
• É fundamental respeitar alguns princípios:
– Qualidade e quantidade;
– Variedade;
– Número de refeições adequadas;
– Cumprimento de horários.
Estilo de Vida Saudável
Alimentação
Estilo de Vida Saudável
Alimentação
 Estilo de Vida Saudável
Alimentação
Sugestões para a adoção de hábitos alimentares inteligentes e saudáveis:
O intervalo entre as refeições não deve ultrapassar as 3-3,5 horas;
 A realização de várias refeições ao longo do dia facilita a obtenção de energia necessária para
garantir o crescimento e desenvolvimento adequados, assim como a realização das atividades
diárias. Ao saltar refeições, verifica-se uma diminuição do desempenho físico e cognitivo.
Ficar demasiado tempo sem fornecer energia ao organismo leva à ativação de mecanismos de
compensação que resultam no aumento do armazenamento de gorduras.
Evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e dar preferência às gorduras de origem vegetal
Comer alimentos com menos sal (cloreto de sódio) -> menor risco de hipertensão arterial.
Comer doces apenas em dias de festa -> Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 e cáries
dentárias.
Comer lacticínios diariamente - > alimentos ricos em cálcio > manutenção da saúde óssea;
Comer 3 a 5 doses de fruta e 3 a 5 doses de vegetais por dia
Comer alimentos ricos em fibra -> As fibras regulam o trânsito intestinal, aumentam a sensação
de saciedade e limitam a absorção de açúcares e gorduras;
 Estilo de Vida Saudável
Higiene

Os hábitos de higiene estão intimamente relacionados

com a saúde.
 Estilo de Vida Saudável
Repouso
• O repouso constitui uma forma de recuperação
biológica.

• O número de horas de sono, nunca deve ser inferior a

8 horas diárias
Estilo de Vida Saudável
Afetividade (convívio)
 Estilo de Vida Saudável
Qualidade do meio ambiente

• A nossa saúde depende fortemente do meio

ambiente:
– Da água que bebemos;
– Do ar que respiramos;
– Os alimentos que comemos.
• A qualidade do meio ambiente afecta a nossa
saúde e a saúde da população.
Estilo de Vida Saudável
Estilo de Vida Saudável
Estilo de Vida Saudável