Por Pavel Tsatsouline, Master of Sports

Por Pavel Tsatsouline, Master of Sports

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internacionais de direitos autorais e Pan-americanos.

Publicado nos Estados Unidos por: Dragon

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efeitos do livro e design capa, ilustrações e fotos por Derek Brigham

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fotografia digital por Robert Fotografia Pérola • Tel: (612) 617-7724

Fabricado nos Estados Unidos Primeira

edição: fevereiro 2001

AVISO LEGAL
O autor e editor deste material não são responsáveis ​de forma alguma por qualquer prejuízo que possa ocorrer por seguir
as instruções contidas neste material. As atividades, físicas ou não, aqui descritos para fins informativos, pode ser muito
extenuante ou perigoso para algumas pessoas e o leitor deve consultar um médico antes de se envolver neles.
"Pavel é a principal proponente do treinamento de flexibilidade aplicada para fisiculturismo e musculação
atletismo no trabalho no campo hoje. Suas idéias são dinâmicas e fresco, ele arrasa os templos sagrados e
mostra a séria de espírito devoto de fitness outra avenida de melhoria. O conhecimento real para pessoas
reais interessado em progresso real ".

“O mais importante autoridade, crítico e escritor na emergente‘ciência de flexibilidade’é um

fisiologista russo, Pavel Tsatsouline. Livro dele além Alongamento é sem dúvida o texto
definitivo sobre o assunto. É leitura obrigatória para todos os atletas ... você tem que obter uma
cópia do mesmo!”

"Pavel tem grandes idéias sobre flexibilidade e força exercícios. Estamos de acordo sobre todos os aspectos de

flexibilidade."

"Como um atleta, um treinador e um treinador de força que tem feito pessoalmente tudo no mundo dos esportes das
artes marciais para a NFL, eu sempre experimentei em mim em primeiro lugar quando eu li algo tão radical quanto Além
alongamento. Quando entrei no meu primeiro, splits completos-para-o-chão em dez anos, após apenas três
semanas, eu percebi por que isso russa era tão arrogante. É porque ele é tão danado certo"
"Aqui estão um livro e vídeo que apresentamos um sistema revolucionário russo de alongamento que é fácil de
fazer e obter resultados rápidos.

Eu escrevi na minha revisão do livro de Pavel Tsatsouline Poder para o povo !: russos Segredos do treinamento da
força para todos os americanos que os métodos de Pavel obter resultados enquanto violar muitas das "verdades" que
foram mantidos como sagrado por tanto tempo no mundo do desenvolvimento de força.

Em Além Alongamento: Russian Flexibilidade Avanços, novamente ele oferece resultproducing métodos, desta vez para
aumentar a flexibilidade, enquanto novamente violar o que tem sido realizado como verdades desde que você era na aula
de ginástica escola primária. estilo de escrita de Pavel é nenhum absurdo, eficiente e muitas vezes engraçado. Se você
estiver olhando para ser mimado, você não vai conseguir isso dele. Ele diz-lhe quando algo é difícil e, em seguida, ele
diz-lhe para fazê-lo de qualquer maneira. A beleza da coisa é quando você faz o que ele diz, você vai começar a ver o
progresso em um par de semanas.

Eu tenho treinado nas artes marciais por quase 36 anos, e, como tal, exercícios de alongamento têm sido parte da
minha rotina regular. Como resultado, eu sou mais flexível do que o indivíduo médio. Depois de ler este livro e ver o
vídeo, eu tentei quatro dos exercícios de Pavel. Três semanas depois, minha flexibilidade tinha melhorado em cerca
de 20 por cento. A este ritmo, eu acho que eu vou ser capaz de coçar a cabeça com o meu dedão do pé em um par
de meses mais.

"Este é o livro só é realmente interessante sobre alongamento que eu encontrei. As idéias de Pavel são
radicais, mas sensato, se você acha que eles através de e aplicá-los com cuidado.

Seus exercícios de mobilidade articular só valem o preço. Grande parte deste livro é voltada para o atleta de elite
que é já muito ao longo da curva de aprendizagem. No entanto, como um cara de meia-idade razoavelmente em
forma com articulações cada vez que rangem, eu encontrei este livro para ser um recurso inestimável. Compre o
livro eo vídeo. Você vai receber o dinheiro do vale."
"Protocolo de alongamento de Pavel deve ser considerada a primeira, a última, e única escolha para os atletas,
lutadores de contato total, e pessoas sedentárias da mesma forma para alcançar o máximo de resultados em tempo
mínimo. Esse sistema ensina como redefinir o controle neuro-muscular do seu músculos! Sem brincadeira, seguindo os
métodos especializados neste livro, mesmo um homem idoso destreinado, meio pode alcançar SPLITS completo em
menos de meio ano ... combatentes vai aprender exercícios chutando especializadas e brocas "flexibilidade dinâmica"
que melhoram consideravelmente a velocidade e poder destrutivo de seus chutes, enquanto ao mesmo tempo
protegendo os ligamentos do joelho de uma lesão, mesmo se você perder um pontapé de poder total!

Estou chocado e espantado com a qualidade dos resultados que os seus métodos de treinamento produziram
para mim. E em tão pouco tempo! Há algo aqui para todos, e eu dar a este livro (e todos os livros de Pavel)
minha mais alta recomendação. Verdadeiramente, uma obra-prima que pertence a coleção de cada atleta ".

"Este livro é bem escrito (até um pouco engraçado!) E tem algumas ótimas informações sobre o alongamento. Dissipa uma

série de mitos que se estende clássicos e dá algumas boas abordagens sólidas para alcançar uma melhor flexibilidade. Ele

está me ajudando a tornar-se muito mais flexível mais rápido do que Eu estava progredindo usando a abordagem "clássica".

é uma obrigação para artistas marciais! check it out ".

"Muita informação útil sobre como melhorar a flexibilidade e evitar lesões. Eu gosto de estilo de escrita
no-nonsense de Pavel. Eu tenho benefícios imediatos de lê-lo!"
 Prefácio

Caro camarada:

Os leitores do meu trabalho anterior Além Stre tching têm relatado grandes ganhos em sua flexibilidade.
Eles também notaram que alguns dos exercícios não eram muito fácil utilização e eram difíceis de
organizar-se em um programa pessoal.

Não mais.

Nos três anos desde o lançamento do Além Stre tching Eu dei muitos seminários de flexibilidade para uma
variedade de grupos, que vão desde os simples mortais para artistas marciais de elite e SWAT O fficers. No entanto,
eu não apenas ensinar, eu também aprendi com meus alunos. Eu apresentei um grande volume de material a partir
de uma grande variedade de fontes e países. As informações vão desde a mais recente pesquisa acadêmica, para
as descobertas intuitivas de artes marciais esotéricas.

Eu assisti o clicado e impiedosamente eliminados os exercícios e técnicas que foram ou difícil de

aprender ou menos do que o máximo de eficácia. O resultado é
Relaxe em Stretch: Flexibilidade instantâneo através Dominando Muscle Te nsion, o novo atalho
amigável para ter a flexibilidade de um mutante.
Por que os americanos perdem flexibilidade à medida que envelhecem • os perigos de alongamento fisicamente
músculos e ligamentos • o papel da insuficiência passiva antagonista
• a natureza ea função do r retch re flexão • como dominar a tensão muscular • como inibir o reflexo
de estiramento • métodos de aprendizagem intensiva e extensiva.

Apenas relaxe-quando e quando não usar a técnica de Esperando o nsion Te

• Vi ctor P Openko 's chave da mobilidade • a importância da visualização • por medo e ansiedade
reduzir a sua flexibilidade • maximizar a segurança percebida no trecho.

Como PNF de Kabat engana o seu reflexo de estiramento • a função do celular Renshaw
• porque trabalha para um músculo alongado tenso pré.

Por contrato de relaxar alongamento é 267% mais eficaz do que relaxado convencional de alongamento •
o que o 'ombro congelado' tem a nos ensinar • o problema estilo de vida ' fraqueza apertado , • porque
isometrics é mais prático do que pesos.

Como respirar o seu caminho para uma maior flexibilidade • visualizações eficazes para a seqüência de
tensão / release • evitando os perigos de hiperventilação.

Como transformar a abordagem contrato de relaxar em uma arma termonuclear alongamento • determinar
corretas duração • dicas para a versão correta de tensão.
Como cancelar o r retch re flexão • aproveitando a inversest retch re flexão • a última
linha de defesa contra lesões • isometrics limite de desactivação • dominar o reflexo
do tendão de Golgi.

posturas de yoga e se estende para evitar a todo custo • a função e as limitações de

seus ligamentos.

Repouso, gelo, compressão e elevação • o que acontece quando um músculo fica ferido •
contratação e liberar a lesão • porque alongamento não vai ajudar o mau e o que fazer em seu
lugar.

Por sua idade e sexo deve determinar seus trechos • As melhores-e pior trechos para meninas jovens, meninos e
adolescentes • um aviso para as mulheres grávidas • o que é melhor para as pessoas mais velhas.

trechos, quando isométricos para fazê-las e quantas vezes • Como saber se você está fazendo muito • Bill
'Superfoot' Wa llace 's incondicional alongamento cronograma • ordem e escolha do trecho correta • porque
alongamento isométrico deve ser o último exercício que você faz no seu dia.
1. O dedo do pé Souped até dominam vários. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 49
2. O Spine Descompressão travar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 51
3. O melhorada Cobra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 54
4. The Bend Side. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 57
5. A rotação Spine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 60
6. O lateral do pescoço e estiramento armadilha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 61
7. O Headache Buster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 62
8. O anti-desleixo do pescoço do estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 63
9. Cabeça rner A Tu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 64
10. O Peito Opener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 65
11. O alcance de tecto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 67
12. O bíceps e Estiramento do ombro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 68
13. O ombro lâmina e Lat estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 69
14. A parte superior das costas Libertador. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 71
15. A flexão do punho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 73
16. A extensão do punho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 74
17. O bom dia Hamstring estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 75
a) de pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 75
b) sentado em uma cadeira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 76
c) sentado no chão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 77
18. O Ajoelhar Hip flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 78
19. TheLunge Hip flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 80
20. A Posição do karaté Hip Flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 82
21. O Karate Postura virilha estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 84
22. O Virilha estiramento Sentado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 86
23. O estiramento da vitela. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 89
24. O Shin e do peito do pé do estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 91

Por que a flexibilidade excessiva pode ser prejudicial para o desempenho atlético • por homens fortes da
velha escola instintivamente evitado alongamento • o que se estende levantadores e levantadores de peso
faz e não precisa de exemplos • aviso de corrida, boxe e kickboxing.

Plateau-rebentando estratégias para o cronicamente inflexível • elevado tempo total sob tensão.
P Openko 's dados de flexibilidade • O efeito reminiscência • o estereótipo dinâmico
• Como superar as suas velhas limites com a progressão gradual.

25. O alongamento lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 100

26. O cossaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 102
27. O cossaco reversa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 104
28. O Hip e Alongamento lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 106
29. O rastreio do lagarto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 108
30. isquiotibiais alongamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 109
31. Hip flexor / Quad Alongamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 4
32. O mais ba estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 7
33. A abertura frontal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 8
34. O Bent Imprensa estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 123
35. O Modificado iangle Tr reversa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 126
36. O Roadkill Split. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 128
37. The Split Side. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 131
 Alongamento na América é um culto. Cada guru de fitness-junkie prega flexibilidade. Eles rosnar, eles babar e

prometem inferno para os infiéis que não ou não vai esticar. No entanto, os métodos de alongamento que eles

oferecem são na melhor das hipóteses risível, na pior das hipóteses perigoso.

Americanos perdem flexibilidade à medida que envelhecem, porque eles são usados ​para contar com a elasticidade de
seus tecidos. Uma vida inteira de atividade acumula microtraumas nos nossos músculos, tendões e fáscia. Quando se
cura, uma cicatriz é formado. Ele puxa a ferida juntos, fazendo o músculo mais curto. Alguns médicos americanos
acreditam que relaxado alongamento após o exercício pode prevenir o músculo de cura em um comprimento mais curto.
Esse ponto de vista dá credibilidade a alguns métodos de alongamento doentes.

Ouvi dizer que os lutadores de sumô utilizado para assumir sua posição mais profunda divisão, em seguida, ter seu salto

sensei em suas coxas para rasgar os tecidos e trazer o menino grande para baixo a uma divisão completa. Em poucas

semanas ou meses a carne moída supostamente curado em um novo comprimento e splits já não eram um problema. Eu

não sei se alguém estava puxando a minha perna com essa história, mas eu sei que um instrutor aeróbio que

propositadamente lágrimas seus isquiotibiais por overstretching-los, em seguida, passa horas nessa posição para garantir

que os músculos vão curar em um novo, maior, comprimento . Doente, muito doente.

Mesmo que você poderia evitar o músculo da encurtando e que é questionável-a enrijecimento dos
tendões e ligamentos é certa. "Não é um exercício que pode prevenir o envelhecimento dos tecidos
conjuntivos. É tão certo como o decaimento radioativo", brincou Academician Nikolay Amosov da antiga
URSS.
 Ligamentos e tendões são feitas de colagénio, o que lhes confere a força, e a elastina, que, como o seu nome
implica, fornece elasticidade. Como você idade, os elastina rácio / colágeno mudanças em favor de colágeno, ou
tecido cicatricial. Se você contou com a elasticidade do tecido para a flexibilidade, você pode beijar sua flexibilidade
adeus. E se você colocar uma luta e tentar esticar-se, literalmente, mudar as propriedades mecânicas dos seus
músculos, tendões e ligamentos, suas tentativas desesperadas vai trazer mais lesões do que a flexibilidade.
 A abordagem ocidental tradicional à flexibilidade falhou porque começou com o pressuposto de que os
músculos e tecidos conjuntivos devem ser fisicamente esticado. Outros mitos bola de neve de lá. Hackers
têm um ditado, "Garbage in, garbage out". Se a premissa é falsa, todas as conclusões será errado, não
importa quão esterlina é a lógica que leva até eles.

Deixá-lo afundar em: a premissa de que você precisa para esticar se você quer ser flexível é
errado.

Ugh? Como pode ser?

Tente este teste. você pode estender uma perna para o lado em um ângulo de noventa graus?
 Sua perna que está em cima da mesa está agora na posição por uma fração de lado. Agora fazê-lo com a outra perna:

Então, o que você pára de se espalhar as duas pernas ao mesmo tempo e fazer o que os americanos chamam de
'a divisão russa' e bailarinos russos chamam de 'a divisão morto'?

Não há risadas de 'compreensão simulado', por favor, camarada!

 Não, não tem nada a ver com os seus músculos 'curtas'.

Escute isso: há músculos executado a partir de uma perna

para a outra. Não tendões, ligamentos não, nada além de

pele. Como as rodas em seu Land Rover, suas pernas se

vangloriar suspensão independente. chapéu T significa que

você deve ser capaz de trazer a outra perna para fora no

mesmo ângulo e fazer uma divisão sem esticar uma coisa.

Então, por que não pode?

Medo. Tensão. Os músculos se contraem-se e resistir

alongamento. Os cientistas russos chamam insuficiência
passiva antagonista.

Com base na sua experiences- sessão anterior durante

todo o dia ou realizar o trabalho monótono, ou exercício
incorretamente seu sistema nervoso, já escolheu o
comprimento favorito para cada um de seus músculos e
prefere mantê-lo assim. Sempre que você chegar muito
longe em relação a esta norma, o r retch re flexão entra em
ação e rédeas seus músculos em.

Se você tentar algo realmente agressiva que você nunca

fez antes, por exemplo, divide-os pânicos reflexo de
estiramento e enrijece os músculos com toda sua força.

Camarada, não é músculos curtos e tecidos conjuntivos que fazem você apertado; é o seu sistema nervoso, 'o
software muscular', que se recusa a deixar os seus músculos para deslizar para fora de seu verdadeiro corpo inteiro!
Amuscle com pré-Depressão tecidos conjuntivos e mais cicatrizes do que um lutador prémio ainda é longo o suficiente
para exibir a maior flexibilidade permitida pela suas articulações associadas. Dominar a tensão e muscular você vai ser
tão flexível quanto você quer ser, em qualquer idade.
 Se você comparar o músculo a
uma antena telescópica, mangles
alongamento convencionais do tubo
externo em uma vã tentativa de
alongá-lo. Em contraste, Relaxar em
S t retch métodos basta puxar os
tubos internos para comprimento
total da antena!

Relaxe em estiramento
métodos basta puxar os tubos
internos para comprimento
total da antena!
 A fim de obter super flexível que você deve fazer três coisas.

Um reflexo é a resposta automática do seu corpo a algum estímulo. Por exemplo, o reflexo de estiramento
que contrai seus músculos em resposta ao alongamento não é voluntário, 'apenas acontece'. O organismo
humano ostenta muitos desses reflexos que facilitam a sua vida, respondendo a várias situações padrão sem
chamar a HQ, ou seu cérebro, para cada coisa estúpida. Para dar outro exemplo, piscando em resposta ao
movimento rápido perto de seu rosto é um reflexo que protege seus olhos. Você entendeu a ideia.

Os reflexos formam uma hierarquia em que alguns deles podem substituir os outros, porque eles têm mais
'listras'. Relaxe em Stre tch ensina a inibir o reflexo de estiramento com outros reflexos que estão mais acima
na cadeia alimentar.

O primeiro passo tem levado você lá no meio do caminho. Uma vez que seus músculos foram enganados em relaxar

contra a sua vontade, eles terão de enfrentar a música. Seu reflexo de estiramento vai pensar: "Ei, o músculo é mais longo,

mas não foi rasgado ao meio! Isto não é tão mau como eu pensava."

Agora certifique-se de progredir em um ritmo muito conservador. Preste atenção constante para uma sensação de

segurança em seu alongamento, para manter o seu sistema nervoso relaxado e happ y. Se você não se sentir seguro em

alguma posição precária, seus músculos se recusam a relaxar.

A construção de força na posição esticada também irá percorrer um longo caminho para a confiança
liberando seus músculos em um trecho super.
 Existem duas maneiras de criar um novo hábito: extensivas e intensivas.

Um bom exemplo de aprendizagem extensivo é memorizar o número de telefone do seu chefe depois de ter marcado-lo

cem vezes. Contraste isso com o instante arquivando do número de telefone de uma senhora de parar o tráfego que você

acabou de conhecer. Com certeza funcionou para mim quando eu conheci minha futura esposa.

Aplicado ao alongamento, aprendizagem extensa refere-se a segurar a posição final estendida para contanto
que você pode suportar isso. Repetição irá repor o padrão de comprimento. O método intensivo exige
estimulação breve mas intenso, com poderosas técnicas que envolvem intensa contração muscular. Para obter o
melhor efeito, ambos os métodos extensivos e intensivos são empregados.

Depois de fazer todas as divisões acima completo são seus!

 A maneira mais óbvia para controlar a tensão muscular é ... bem, apenas relaxe.

Entre em uma posição confortavelmente esticada e permanecer nele até que seus músculos relaxam. Geralmente,
leva um par de minutos, embora cronometrar si mesmo é uma decididamente má idéia. O tempo de relaxamento irá
variar muito, dependendo do seu nível de treinamento, fadiga, stress, o grupo muscular dado, e muitas outras
variáveis. Apenas ouça o seu corpo.

A técnica de Esperando o nsion Te funciona bem apenas em alguns trechos inferiores do corpo que são
confortáveis ​o suficiente para ficar em por um longo tempo. Por exemplo, o pernalta Perna é um vencedor e
o Bom Dia não é.

A técnica de Esperando o Tension funciona bem apenas em

alguns trechos inferiores do corpo que são confortáveis ​o
suficiente para ficar em por um longo tempo. Por exemplo, o
pernalta Leg (abaixo) é um vencedor e do bom dia (à esquerda)
não é.
 Uma vez que o músculo relaxou, aumentar o alongamento. Seus músculos vão apertar novamente. Mais uma vez,
aguarde a tensão. Respire profundamente, fácil e lento. Repita até que você esteja perto de conseguir espasmos.

Se você prestou atenção, você compreendeu que o que tem sido descrito não é o literal estiramento de um
músculo relaxado, mas sim um paciente esperando para o músculo para relaxar e pegar a folga.

Seus reflexos, como tudo em seu corpo, se cansar.

Quando o médico bate o seu tendão de quad com um martelo, sua perna chuta para fora e o músculo fica esticada.
Se o médico insistiu em bater-lo sob a rótula, seus pontapés iria ficar progressivamente mais fraco e mais fraco até
que o martelo não poderia obter um lugar fora de você em tudo. Da mesma forma, se seus músculos se contraem-se
depois de ter assumido uma posição esticada, você pode esperar o reflexo de estiramento para fora.

Este mecanismo neural involuntária é o que faz com que seus músculos resistir ao estiramento. Se você ficar para baixo
por muito tempo, geralmente um par de minutos, o reflexo de estiramento vai se cansar de disparar os músculos,
permitindo-lhes finalmente relaxar. Agora é hora de aumentar cuidadosamente a amplitude de movimento até que os
músculos começam resistindo, e repita o processo ... Você pode massagear os músculos alongados e / ou suavemente
'puxão' los de vez em quando para ajudar o processo de relaxamento e aliviar o desconforto.

Se você gostaria de saber por que essas manobras ajudar, ler o meu livro Velozes e soltos !: russo
relaxamento Champions'Dynamic ts Secre.

Enquanto muitos russos e orientais têm sido bem sucedidas com Esperando a tensão, Eu acredito que os
americanos geralmente não são pacientes o suficiente para esticar neste Manne r. Sem querer ofender, apenas
uma observação cultural. Vocês tendem a ficar ansioso e começar forçando o músculo em mais stretch. Os
resultados são lesões e progresso zero. Talvez você vai superar a sua natureza ocupada, seguindo o exemplo
de campeão mundial de kickboxer Bill 'Superfoot'Wallace que se estende durante a noite na frente da TV
quando ele não está com pressa e não se sente competitivo.

A partir da experiência pessoal, posso dizer que você deve nunca, nunca esticar quando você estiver apertado no
tempo, sem trocadilhos. Correndo através de seus trechos torna impossível para relaxar, oferece nenhum ganho, e
praticamente garante lesões.
 Não abuse trechos relaxado e ficar longe de-los completamente quando se trata de suas costas. esportes
soviéticos cientista LP Orlov adverte: ". Enquanto a maioria dos e articulações larg são estabilizados por músculos e
os ligamentos não afetam a sua posição, no caso da coluna vertebral são os ligamentos que desempenham o
importante papel de manter o alinhamento da coluna vertebral normal de Insuficiência de o conjunto de ligamentos
torna di fficult para manter a curva da coluna vertebral normal com tono muscular e tensão sozinho.
Enfraquecimento dos ligamentos inevitavelmente conduz a deformação da coluna vertebral. "

Em outras palavras, não faça alongamentos relaxado para flexão para a frente da sua coluna ou tocar dedo do pé.

E certifique-se de que Esperando o Tension não é o único método de alongamento você emplo y. "A
flexibilidade deve estar sempre em uma certa relação com a força", Orlov afirma-e ao contrário Fo RCED
Relaxamento e outras técnicas especializadas que você está prestes a aprender, Esperando o nsion Te não
desenvolver a força.

F inalmente, se você insistir em fazer alongamentos relaxado, lembre-se das palavras de um famoso treinador russo que

disse que em esportes condicionado-as em uma situação- íntima tentando demasiado duro só condena um ao fracasso.

Não querer que seus músculos para relaxar. Deixa acontecer.

 Esperando o Tension

• Entre em uma posição confortavelmente esticada e pacientemente permanecer nele por alguns minutos
até que seus músculos relaxam.

• Aumentar o alongamento. Seus músculos vão apertar novamente. Mais uma vez, aguarde a
tensão. Respire profundamente e fácil. Repita até que você esteja perto de conseguir espasmos.

• Você pode massagear os músculos alongados e / ou suavemente 'contorcer'-los de vez em quando para
ajudar o processo de relaxamento e aliviar o desconforto.

• A técnica de Esperando o Tension funciona bem apenas em alguns trechos que são
confortáveis ​o suficiente para ficar em por um longo tempo.

• Nunca utilize o Esperando o Tension para flexão da coluna para a frente ou toe tipo
toque trechos

• não obter ansiosos e começar a forçar o músculo em mais stretch.

• Nunca esticar quando você está com pressa

• não Aplicar o Esperando o Tension técnica para a sua volta.

 O livro de Victor Popenko 1994 F lexibilidade, força, resistência, tornou-se um best-seller entre os
aplicadores da máfia russa, que se orgulham de ser os maus bestconditioned do mundo. Popenko
escreve:

"A chave para a mobilidade é relaxamento. Normalmente, o corpo possui grandes reservas de alongamento,
mas o músculo alongado está resistindo ao tentar contratar, e essa resistência deve ser superado com a
mentalidade psicológica sobre relaxamento.

exercícios de alongamento deve ser realizada lentamente e com cuidado, com a fixação da posição esticada para
um minuto ou mais. Enquanto mantém o trecho todas as suas intenções deve ser sobre relaxamento, uma redução de
tensão nos músculos alongados. Tal concentração mental permite uma para alcançar resultados impressionantes.

imagens e imagens apropriadas por vezes, ajudar a mentalidade relaxamento. Por exemplo, imagine que suas
pernas são as extremidades de uma corda facilmente afastados como você executa uma divisão. Visualizando calor
é muito útil. Mentalmente embrulhar o local com maior tensão muscular com uma toalha quente em algumas
camadas. Como esta aplicação quente aquece, o músculo suaviza-se e relaxa.

Seja persistente em seu desejo de relaxar os músculos alongados. Cada vez que você
conseguir, você conseguiu esticar-se um pouco mais. "

Uma fração de lado suspenso, como um passeio fogo, é um ato de fé. Este não é psychobabble,
isso é um fato.

Há uma conexão íntima entre o sistema límbico, que regula as emoções, e as redes neurais que
governam comprimento muscular e tensão. Estudos científicos mostram que o medo e ansiedade,
bem como a dor, reduzir a flexibilidade.

Com isso em mente, maximizar a segurança de seus trechos e sua pe rc eived

safet y. Se demorar três cadeiras, uma escadinha, e um detetive particular para fazer você se sentir seguro durante

suas separações-que assim seja. As razões para o medo não pode ser real, mas ele apaga a sua flexibilidade para o

real da mesma forma.

Se você não acredita que você pode fazer um wishbone, você nunca vai. E vice versa. Confiança e
yoga-like tranquilidade permitir extrema flexibilidade para acontecer.
 Apesar de não ser uma obrigação, várias ferramentas para relaxar o corpo ea mente de psicologia do
esporte e de auto-aperfeiçoamento orientais disciplinas, tais como a
Pro g Relaxamento ressive Te chnique 's J acobson e Chi Kung meditação, vai facilitar sua ascensão ao
posto de mutantes Superflexible. As brocas vibração única de campeão russo de meu livro e fita Fast &
fraco! são garantidos para ser de grande ajuda.

Outra ponta de relaxamento. Drs. Yuri Verkhoshansky e Mel Siff, renomados cientistas esportivos e os
autores de S chover UPE rt, aconselhar controlar a tensão muscular na face e nas mãos, porque reflete a
tensão geral. Na verdade, o seu rosto e suas mãos têm um suprimento nervoso muito maior do que o resto do
corpo, você poderia dizer que eles possuem o controle acionário em seu estoque relaxamento.

Dicas de relaxamento

• Concentre suas intenções sobre o relaxamento dos seus músculos e mente.

• visualizações apropriadas, por exemplo calor, ajudam a relaxar.

• Ansiedade e dor reduzir a flexibilidade. Reduzi-los, progredindo em um ritmo confortável

e maximizando a segurança de seus trechos.

• Considere tomar a meditação, a J Técnica de relaxamento progressivo de acobson, ou alguma

outra técnica de relaxamento da psicologia do esporte e disciplinas de auto-aperfeiçoamento
orientais. A vibração e de movimento passivo de brocas Fast & fraco! são impressionantes.

• Controlar a tensão muscular na face e nas mãos, pois reflete a tensão geral. Literalmente
'limpar' a tensão fora de seu rosto com as palmas das mãos, devagar e com firmeza, de
cima para baixo.
 Amore maneira pró-ativa para relaxar o músculo para o trecho é p ro prioceptiveneu facilitação
NEUROMUSCULARES, um pesadelo teste de ortografia do arsenal do fisioterapeutas.

Desenvolvido pela American Dr. Henry Kabat, meio século atrás, PNF funciona por enganar o seu reflexo de
estiramento. Aqui você está, estendida para o seu corpo pensa que é o limite. O músculo não parece ser capaz de
obter qualquer mais tenso. No entanto, você fazer isso acontecer, flexionando-lo.

Tudo neste mundo é relativo. O que sentiu ao máximo tenso antes da contração, não se sente tão
apertado no rescaldo. Você eke para fora um pouco mais de alongamento.

Colocar mais cientificamente: Contratante um músculo inibe o reflexo de estiramento neste músculo, através de um

elemento em sua medula espinhal chamada celular Renshaw. essencialmente, o

celular Renshaw diz o reflexo de estiramento, "Ei, não entre em pânico, homem! O músculo já está se
contraindo, não há sentido em exagerar."

Ele tem sido conhecido desde os tempos abusador cão russo de Pavlov que os processos neurais são inertes, eles
respondem a encher com algum atraso. Eles são como aqueles camaradas obtuso quem chamávamos de 'brakes'in
os militares russos.

Aplicado ao alongamento, isso significa que depois que você terminar uma contração, o reflexo de
estiramento no músculo dado ainda será temporariamente suprimida e o músculo não vai resistir esticar
muito. Pelo menos por um tempo. A janela de oportunidade é estreita: estudos mostram que a resistência do
músculo para esticar é mínima dentro do primeiro segundo após a contracção; pelo quinto segundo é até
70% da tensão inicial, então é de volta ao ponto de partida.

Para resumir a técnica de PNF standard, contrair o músculo esticado para a duração especificada, em
qualquer lugar de um segundo para alguns minutos, em seguida, relaxar-lo, e imediatamente entender a
diferença entre 'immediately'and 'rapidamente' para seu próprio bem! - alongar o músculo temporariamente
cooperar um pouco mais.

Se você preferir um termo menos geeky do PNF, você pode chamar qualquer técnica que envolve pré-estiramento
do músculo alongado contrato - relaxar stre tching ou retching isometricst.
 Contrato de relaxar alongamento é documentado para ser pelo menos 267% mais eficaz do que o alongamento
relaxado convencional! Além de enganar o reflexo de estiramento da maneira que acabamos de descrever, trechos
isométricos melhorar a sua flexibilidade, tornando-o mais forte na posição esticada.

Relaxado alongamento desenvolve flexibilidade sem força. Isso não é natural. Normalmente, seu corpo não
permite uma amplitude de movimento que não pode controlar. Ag ilustração raphic de esta é uma condição médica
conhecida como o 'ombro congelado'. Se, após uma lesão, você não usar seu ombro por um longo tempo, ele vai
perder muito de sua amplitude de movimento. Sob anestesia, porém, o cirurgião pode transformar o ombro através
de trezentos e sessenta graus, sem problemas.

Quando o paciente acorda e os músculos começar a trabalhar, o ombro congela novamente. O sistema nervoso
sabe que os músculos não são fortes o suficiente para controlar o movimento gama completa e não vai deixar o
dono do ombro tê-lo. Wi Thout reabilitação adequada o problema continua alimentando-se de si mesmo.
fisioterapeutas sabe que os músculos habitualmente mantidas em posição encurtada perdem a sua força na posição
esticada. Antes que você perceba, o círculo vicioso fraqueza-inflexibilidade transforma-lo em uma peça de
mobiliário!

A mesma situação, embora menos extremo, se repete a cada Joe ou Jane quando trabalham fora de forma
inadequada, ou são simplesmente inathletic. Seus músculos manter a perder sua força no alongou posição-se já
teve que começar com, porque seu estilo de vida sempre mantém encurtado. fisioterapeutas chamam este
problema 'fraqueza apertado'. Como a força vai para o sul, o mesmo acontece com flexibilidade. Os músculos
tornam-se ainda mais curto que os torna ainda mais fraco que os torna ainda mais curto ... ad nauseam.

E vice versa. Quando você se torna mais forte na extrema amplitude de movimento através de contrato-relax
alongamento, você envia a mensagem para o seu corpo que você não vai ser preso nessa posição porque
agora você tem a força para recuperar-se. Seus músculos não sejam objecto de uma contração reflexa desde o
seu sistema nervoso percebe o trecho como seguro. Sua flexibilidade aumenta.

A maneira óbvia para desenvolver força gama extrema é por levantamento de pesos, mas nem
sempre é prático. Você fica mais forte, principalmente nos ângulos onde treinar. Se você pode fazer
completa cem splits oitenta graus, é inútil usar um health club máquina adutor / abdutor limitada a
cento e vinte graus.
 Isométricos é mais prático do que pesos. Você provavelmente está familiarizado com o treinamento de força
isométrica. Era muito popular nos anos cinquenta e sessenta. Você teve que empurrar contra coisas que não se
mexeu, como paredes, portas, ou caminhões. Yo músculos ur contratado, mas nenhum movimento ocorreu.
Isometrics é uma ferramenta muito poderosa para o desenvolvimento da força, apesar de estar em desuso e receber
críticas muito injustas nas últimas décadas.

John Ziegler, MD, um dos pioneiros do treinamento de força isométrica, explicou como funciona: "... a maneira
como você melhorar é por levantar pesos, o mais pesado possível W chapéu do maior peso você pode levantar
-Um você pode? '. t levantar!"

Para desenvolver a força-flexibilidade com isométricos, esticar tanto quanto você pode, em seguida, flexionar o
músculo esticado. Soa como alongamento isométrico, não é?
 A eficácia do PNF convencional pode ser aumentado dramaticamente através da respiração
adequada. Dê uma lição de Chi Kung, Tai Chi e Yoga. Mestres destas disciplinas orientais colocar
ênfase em exercícios que leva a notável domínio do corpo e da mente para respirar. Aqui está o
porquê.

Seu sistema nervoso é subdividida em volunta ry, que é responsável por coisas como levantar o braço
ou mastigar o seu er cheeseburg, e autônomo, que silenciosamente corre coisas que são da sua conta,
como digerir que cheeseburg e r.

A respiração é a única função que você pode controlar tanto consciente como inconscientemente, porque ela é
regulada por ambos os ramos do sistema nervoso através de dois conjuntos independentes de nervos. Ao controlar
a sua respiração, você pode controlar algumas das funções do seu corpo que nunca foram feitos para ser controlado
voluntariamente, como o seu ritmo cardíaco.

Note como forçar-se a 'respirar fundo' quando você surtar ajuda a acalmá-lo. Porque a respiração
profunda, relaxado é incompatível com uma mente estressado, seu corpo ajusta a sua fisiologia
para sua respiração através de um ciclo de feedback! Citando Harvard MD e medicina alternativa
guru Andrew Weil, "A respiração é a ponte entre a mente eo corpo, a conexão entre consciência e
inconsciência."

Aqui está como você pode respirar o seu caminho para uma maior flexibilidade. Obter na posição de um estiramento

confortável, colocando um pouco de peso sobre os músculos que você está de alongamento.

Inspire ao máximo e aperte-se todo o seu corpo, especialmente os músculos do alvo.

O relaxamento mais profundo só pode ser alcançado em contraste com a tensão, o grande yin e yang de
alongamento, por assim dizer. Ou, se preferir a terminologia marxista, "a unidade e antagonismo das
polaridades.

Pense no seu corpo como um punho. Literalmente fazendo um punho vai ajudar. Preste atenção para não diminuir a

quantidade de estiramento quando você está apertando-se!

Prenda a respiração e tensão-por um segundo ou menos, e de repente deixar tudo para fora com um suspiro de alívio.

Deixe a sua mandíbula e ombros ficar mole com o resto de suas favoritas y. Deixe seus punhos e rosto fingir de morto.

Transformar todo o seu corpo em que o psicólogo soviético Dr. Vladimir Levi chamado 'um punho mentalmente relaxado'.
 Visualize transformando de uma mola apertado em um macarrão flácido em um piscar de olhos. Um balão
explosão é outra analogia útil. Ou experimente esta vívida descrição da seqüência de tensão / release pelo Dr. Judd
Biasiotto:

"Você deve relaxar instantaneamente. Para melhor ilustrar o que seria a sensação de 'desligar' como você
foram instruídos, imagine-se a exercer toda a sua força em uma ort eff para empurrar uma pedra grande fora de
um enorme penhasco. Quando de repente a pedra vai sobre a borda, não há resistência ativa à sua
empurrando e todo o seu esticar repente cessa. é esse sentimento, esse nada após a pedra cai, que você está
se esforçando para obter quando você "desligar a sua fonte de poder. "

Neste ponto, o estiramento vai aumentar, como as partes do corpo envolvidas vai cair para baixo quando a tensão é

libertada. Para fazer seus trechos mais seguro, não deixe que as partes do corpo cair mais de uma polegada ou mais de

cada vez. Mantenha repetir a broca até que você não pode aumentar a sua amplitude de movimento.

Porque você está respirando profundamente, você está apto a hiperventilar. não. Além de fazer você
tonto, lavando muito dióxido de carbono fora de seu sistema, através da respiração muito, vai excitar o seu
sistema nervoso. levantadores Hile W gostam de tirar proveito desse fenômeno quando psyching-se de
uma tentativa pesado, ele vai tornar mais difícil para você relaxar. Uma maneira simples de lidar com o
problema é adiar a inalação por um par de segundos seguintes cada expiração: mantenha o
'não-respiração'.

Contraste Bre athing é de longe o mais fácil e menos variação desconfortável de contrato de relaxar
alongamento. Obviamente, se você recebe a seus objetivos, C Ontrast B reathing é a abordagem de
escolha. Se não-ler!
 Respiração contraste

• Inspire ao máximo e aperte-se todo o seu corpo, especialmente os músculos que você está prestes a
esticar. Pense no seu corpo como um punho. Literalmente fazendo um punho vai ajudar.

• Preste atenção para não diminuir a quantidade de estiramento quando você está apertando-se!

• Prenda a respiração e tensão-por um segundo ou menos, e de repente deixar tudo para fora com um
suspiro de alívio. Deixe a sua mandíbula e ombros ficar mole com o resto do seu corpo. Deixe seus punhos
e rosto fingir de morto. Transformar todo o seu corpo em 'um punho mentalmente relaxado'.

• O estiramento vai aumentar à medida que as partes do corpo envolvidas cair para baixo quando a tensão é
libertada. não deixá-los cair mais de uma polegada ou mais de cada vez, para fazer seus trechos mais seguro.

• Com exceção dos backstretches frente de flexão, você pode ficar na posição relaxada
por algum tempo antes da próxima contração.

• Continue repetindo a seqüência até que você não pode aumentar a sua amplitude de movimento.

• Não hiperventilar, ou tomar muito ar. Compensar respirações profundas por respirar com
menos frequência; segure o 'não-respiração' por um par de segundos após cada
exalação.

• Você pode expandir sua compreensão do reflexo de pneumo-muscular e efeito da respiração

sobre a tensão muscular através da leitura Poder para o povo !: Secrets força russos para
cada americano.
 Embora o protocolo PNF padrão primitivo faz melhorar a flexibilidade melhor do que relaxado convencional
de alongamento e constrói alguma força na Process- existem truques do comércio que transformam a
abordagem contrato de relaxar em uma arma termonuclear alongamento!

Leva 'F o relaxamento RCED', uma técnica oxymoronic que deveria ter sido inventado pelos militares
russos. Entrar na reta final, em seguida, contrair os músculos especificadas com um a dois terços do seu
esforço máximo. Segure firme, inabalável tensão-lo é extremamente importante! Se você estivesse
segurando um peso real com o ta rget muscular, o peso iria ficar parado em vez de bob cima e para baixo.

D em 't prender a respiração. Respirar, mas respirar superficial. A respiração profunda vai acenar a tensão no
músculo esticado para cima e para baixo com cada respiração, algo que estamos tentando evitar.

Mantenha a tensão até que se torne insuportável, em seguida, liberá-lo com um suspiro de alívio - don 't deixar
a respiração ficar 'travado' em seu peito, como é comum para um muito estressado pessoa, deixe ir! -e
imediatamente aumentar o alongamento.

Se você tem a força mental, manter a tensão até que seus músculos começam a tremer e, finalmente,
entrar em colapso, exausto, incapaz de contrair mais! Esta é a essência da Fo RCED relaxamento. Apropriadamente
chamado, não é? Como dizíamos nas Forças Especiais soviéticos: "Se você não sabe ensinar como: nós,
se você não quer: nós fazê-lo."

Quanto tempo você vai ter que segurar? É difícil dizer. Quinze segundos, trinta segundos, um minuto,
ainda mais. Depende de um monte de variáveis: a intensidade da contração, a sua tolerância à dor, e o
tipo de fibra muscular.

Drs. Verkhoshansky e Siff apontam no S UPE rt chover que "... a contração muscular prolongada tenderia a ser mais
facilmente mantidos em postural lenta (tônica) do que em músculos (fásicas) rápidos. Consequentemente,
alongamento procedimentos teriam de ser aplicadas por períodos mais longos nos músculos lentos para melhorar
significativamente a sua flexibilit y".

Não, você não precisa de uma biópsia para determinar a composição em fibras rápido / lento de seus vários músculos.

Tentativa e erro vai fazer. Durante um período de tempo que você vai encontrar o seu ponto doce. Por exemplo, você

pode observar que seus tendões relaxar muito bem depois de dez segundos contrações-enquanto os flexores do quadril

preciso de um minuto sólida de tensão antes de serem forçados a exaustão.

 Relaxamento forçado

• Esticar tanto quanto confortavelmente possível e contrair os músculos que você está prestes
a esticar com um a dois terços do seu esforço máximo.

• A tensão deve aumentar gradualmente e atingir o seu pico na terceira ou quarta

segundo. não contrair os músculos alongados explosiva!

• Manter estável, tensão inabalável. Se você estivesse segurando um peso real com o
músculo alvo, o peso iria ficar parado em vez de bob cima e para baixo.

• não segure a respiração, respirar superficial.

• Mantenha a tensão até que se torne insuportável, depois soltá-lo com um suspiro de relief- não Permita
que a respiração ficar 'travado' em seu peito, como é comum para uma pessoa muito estressada;
solte! -e imediatamente aumentar o alongamento.

• Entenda que 'imediatamente' significa 'sem demora' e não 'com o movimento

rápido'!

• A duração da contracção pode variar de cinco segundos a cinco minutos. Encontre seu
ponto doce através de tentativa e erro. Comece com trinta a sessenta contrações
segundo.

• Se você tem a força mental, manter a tensão até que seus músculos começam a tremer e,
finalmente, entrar em colapso, exausto, incapaz de contrair por mais tempo.

• Use sua cabeça (duh!)

 Um kickboxer que tinham praticado tradicional PNF diligentemente durante anos veio a mim como o último recurso.
Ele tinha apenas três polegadas fora da terra na divisão lateral, mas nunca recebi qualquer mais profundo.
'Especialistas' lhe tinha dito que não era para ser, ele não foi construído para splits e muito velho. Com a variação do
alongamento isométrico descrito neste capítulo, eu colocá-lo em uma fração de russo completa em dez minutos, gritos,
não obstante.

Este poderoso variação do alongamento isométrico, 'o fecho Faca' método, não incomoda enganando o
reflexo de estiramento; agressivamente cancela it out!

o Canivete tira proveito de software muscular desagradável chamado inversest reflexo vomitar. Não é
preciso ser um Einstein para perceber que se o reflexo de estiramento faz os músculos se contraem, o seu
homólogo torna-los a relaxar. Você ter executado através de trabalho sujo do trecho do reflexo inverso
quando foi batido na queda de braço. Um momento seu bíceps é super tenso-a próxima ele se transforma em
gelatina. Alguns neurocientistas e fisioterapeutas comparar este processo para uma lâmina de canivete
repentinamente ceder-daí 'Fecho Faca' alongamento.

Onde Fo RCED Relaxamento esgotado seus músculos em sua apresentação, a Canivete leva-los pela
tempestade.

O reflexo de estiramento inverso é a última linha de defesa contra lesões. Ele assume que o reflexo de
estiramento deixa de fora. Como o músculo está lutando contra uma força esmagadora ele fica muito tensa. A
tensão sensores-a III e IV affe aluguel gratuito eendings nerv e a Golgi tendão org ans -send um 'Relaxe!'
comando para os seus músculos, para impedi-lo de rasgar seus tendões off seus anexos.

N ow, pare de resmungar: "É seguro, é seguro?" Você soa como o dentista nazista de
O Homem Marathon. A boa notícia é que o limite de desactivação seja configurado y muito conservativel. Muito
mais força é necessária para o tecido à ruptura do que é preciso para fazer seu bíceps dar; um tendão é
geralmente duas a três vezes mais forte do que seu músculo!
 Embora não se sente estranho e assustador-os músculos vencido começar a tremer e, finalmente, dar-se
contra esmagadora reflexo resistência do trecho inverso substitui o reflexo de estiramento e promove um
profundo relaxamento do músculo torturado.

O que você recebe é um de alongamento de mega ferramenta de para aqueles com o coração para lidar com isso.

O canivete -ou 'limite de desactivação isometrics'as foi submetida na minha cedo livro-trigger o reflexo de
estiramento inverso para relaxar um músculo para que você possa, em seguida, esticá-lo. As contrações indiferentes
praticados pela maioria dos fisioterapeutas são demasiado Wimpy para desencadear o efeito fecho de faca.

peritos europeus orientais afirmam que os órgãos tendinosos de Golgi com o maior limiar causar o maior
relaxamento. Isso significa que a tensão muscular deve ser extremamente alta. Você deve colocar peso
sobre os músculos alongados e contratá-los ao máximo. É muito doloroso-gritar o seu coração!

especialistas da Alemanha Oriental drs. J. Hartmann e H. Tunnemann recomendado sete segundos contrações
poderosas longos alternados com seis relaxamentos segundo quando se pretende desencadear o reflexo do
tendão de Golgi. cientista russo Dr. Leonid Matveyev aconselha cinco a seis segundos contrações longos e
enfatiza que a tensão deve aumentar gradualmente e alcançar seu pico no terceiro ou quarto segundo. Um rápido
acúmulo de tensão em um trecho poderá resultar em lesões.

"Ter a força para forçar o momento de sua crise." Estas palavras de T homas Stearns Eliot poderia
ser o lema desta técnica de super alongamento.

O canivete

• Esticar tanto quanto confortavelmente possível e contrair os músculos que você está prestes a
esticar com um esforço máximo próximo.

• A tensão deve aumentar gradualmente e atingir o seu pico na terceira ou quarta

segundo. não contrair os músculos alongados explosiva!
• não segure a respiração, respirar rasas durante a contração.
• Mantenha alta tensão constante por cinco a sete segundos ou menos até que seus músculos
Overpowered começar a tremer e, finalmente, dá para fora. Se os músculos não desmoronar-it
pode ter alguma prática de liberação da tensão voluntariamente.

• Soltou um suspiro de alívio idêntico ao usado em Respiração contraste como

você liberar a tensão.
• Aumentar o alongamento, com cuidado, mas sem demora.

• Ficar relaxado por cinco a sete segundos e repetir a sequência.

• Exercer o bom senso.
 Repito, esticando os ligamentos é desnecessária mesmo para o desempenho das mais avançadas habilidades de artes

marciais de ginástica ou! Seus músculos têm abundância de comprimento para permitir que você faça splits, você apenas

tem que aprender a relaxar-los.

Você pode fazer os splits-even

o wishbone-reeducar pelo sistema
nervoso suspenso. Mas alguns asanas-o Yoga
Fique longe
asana Goraksha, o chalini sakthi, o peeda
deste tipo de
asana khanda, o gomukhasana para citar
estiramento
alguns, só pode ser realizada pelo
alongamento dos ligamentos. O mesmo vale
para alguns trechos ocidentais populares,
incluindo trecho do hurdler notório. Fique bem
longe deles! T heyo ffer há benefícios atléticos
que seja, pelo menos não para a nossa
espécie.

Ligamentos manter as articulações em conjunto.

Eles não esticar bem, exceto em crianças. Esticar um
ligamento em apenas seis por cento e vai rasgar.
Mesmo se você conseguir esticá-lo sem rasgar-lo,
não se considerar sortudo. UMA

ligamento que foi submetido a estiramento excessivo sofre microtears, fica marcado para cima, alongada e
enfraquecido: uma deformidade plástica chamada. Um ligamento esticada significa uma joint solto e instável
apenas esperando por uma lesão grave. Ou osteoartrite; hipermobilidade articular leva a alterações
degenerativas na cartilagem preenchimento da junta.
 Como você pode dizer se você está esticando um ligamento?

Se você sentir desconforto ou dor na articulação, provavelmente você está fazendo isso. Por exemplo, seus tendões
atender seus tendões algumas polegadas acima dos joelhos. Se você se sentir um puxão na parte traseira de seu
joelho durante um alongamento dos músculos isquiotibiais, obviamente, você está carregando os ligamentos e cápsulas
articulares, em vez de esticar os hammies. A solução é a dobrar o joelho ligeiramente para descarregar os ligamentos e
reorientar o trecho sobre a área entre seus glúteos e um palmo acima dos joelhos.

As sensações normais durante o treinamento da flexibilidade adequada são tensão- muscular que pode ser

doloroso.
 Reabilitação não é a minha área de especialização. Ao longo dos anos eu aprendi a falar apenas sobre as coisas
que eu sei algo sobre, então eu vou mantê-lo breve. Além disso, vou limitar o meu conselho reabilitação reflete a
menor musculares lágrimas, tudo o resto é problema do seu médico.

Em uma frase, RICE-lo, em seguida, esticá-lo. Eu não vou tagarelar sobre RICE-repouso, gelo,
compressão e elevação, porque todo mundo faz. Para alongamento.

Faça. O mais rápido possível, certamente dentro de 24 horas. Quando um músculo lágrimas, assim como os vasos

sanguíneos. hemorragia interna faz com que o músculo se contrair, uma reação típica de qualquer corpo estranho.

Quando um músculo fica ferido, ele recua em espasmo-apenas no caso. Isso cria um par de problemas. Em
primeiro lugar, a cura leva uma eternidade. Hipertonia restringe circulação. Este é um recurso útil
imediatamente após a lesão, para manter o inchaço baixo, mas contraproducente depois de um dia ou dois.

Em segundo lugar, como resultado do fornecimento de sangue limitada e inatividade, o músculo atrofia. E em terceiro

lugar, a flexibilidade é perdido. Quando um músculo gasta muito tempo em uma posição encurtada, o reflexo de

estiramento torna-se excessivamente sensível. Um comprimento mais curto do músculo e tonicidade excessiva tornar-se a

norma.

Aweaker e músculo apertado levará a mais problemas para baixo da linha. É provável que se reinjured, e por
isso são outros, saudável, músculos, como resultado de desequilíbrio ou compensação.

Então esticar a maldita coisa! Encontrar o que dói mais e fazê-lo, apenas evitando DOR, em caps.
Rehab é um clichê business-sem dor, sem ganho.

Contrato de relaxar alongamento é muito eficaz no alívio de tensão, independentemente da sua fonte. Aform de
treinamento de força, ele também ajuda a evitar a atrofia muscular. Coloque o ff as coisas mal como o Canivete por
algum tempo e ficar com baixa intensidade C Ontrast athing B re ou Fo RCED relaxamento. Faça isso várias vezes
ao longo do dia. Realmente focar contratação e liberar o local ferido. Você pode aplicar pressão com os dedos ou
dedos como você flexionar a unidade de doer.

Tenha em mente que o alongamento não é uma panacéia, especialmente para as costas. Aqueles de vocês com
problemas nas costas, e se as estatísticas não mentem, é cada outro americano, anote em sua testa: alongamento vai
aliviar a dor, mas não vai resolver-lo.
 Espasmos e dor são apenas sintomas. O verdadeiro problema é geralmente fraqueza. Um músculo traseiro fraco
tem que contratar duro apenas para mantê-lo de pé em todos os montadores fours-espinhal são 'músculos
anti-gravidade'. Esta tensão é difícil de manter, de modo que o músculo apenas bloqueia-se. Movimento e circulação
tornar-se limitada, por isso fica ainda mais fraco, por isso cãibras ainda mais para ficar ainda mais fraco a cãibra ainda
mais ... É um círculo vicioso.

Conclusão: tentar corrigir um problema nas costas com o alongamento é tão útil quanto uma mudança de
óleo na Ti tani c. É melhor pegar o nome com deadlifts. Poder para as pessoas!: Secrets força russos para
todos os americanos irá mostrar-lhe ho w.
 Sua idade e sexo determina a sua escolha de exercícios de alongamento, ainda mais do que seus esportes e
atividades. É lamentável que os treinadores de jovens e outras pessoas que deveriam saber melhor não
apreciam esse fato simples.

Tome ginástica das meninas, por exemplo. cientista russo VI Fillipovich explica em seu Teoria e
Metodologia Ginástica livro didático:

"A facilidade óbvia com a qual ginastas menina dominar diferentes exercícios que exigem flexibilidade máxima
frequência incentivar forçando o processo de desenvolvimento desta qualidade. Sua influência negativa pode não mostrar
imediatamente. Ênfase excessiva sobre flexibilidade na idade jovem pode afetar negativamente a força dos articulações,
levar a uma variedade de deformidades da coluna vertebral e tem um efeito saudável sobre o desenvolvimento postural.

desenvolvimento flexibilidade deve ser gradual. É preciso ter em mente que ginastas menina freqüentemente têm
um chamado ativo insuff icienc y. Eles não podem chegar a uma grande amplitude de movimento não para a falta de
elasticidade dos músculos e ligamentos, mas por causa da força insuficiente dos músculos que impulsionam o
movimento. Em outras palavras, a mobilidade anatômica existente das articulações não podem ser plenamente
aproveitado. Torna-se óbvio que é preciso trabalhar em força simultânea e desenvolvimento flexibilidade para
chegar a uma amplitude de movimento máxima." As jovens devem concentrar-se nos trechos activas abrangidas no
meu Super Articulações

livro e vídeo, às vezes com a exclusão de outros métodos.

Fillipovich vai tão longe como afirmar que crianças com menos de dez ou onze anos, meninas e meninos, não deve

fazer qualquer alongamento passivo em tudo; nenhum contrato-relax, alongamento não relaxado, nada disso!

Também faz sentido do ponto de vista psicológico: jovens simplesmente não têm a paciência e
controle órgão necessário para métodos sofisticados, como
Fo RCED Relaxamento ou aqueles tediosos tais como Esperando o nsio n Te.

Quando se trata de crianças, Fillipovich e outros especialistas soviéticos especialmente alertar contra
overstretching sete a dez Year Olds' ombros-que inclui puxando Júnior por seu braço quando você está
correndo-lo aos amarelos ônibus-e espinhos, que são muito vulneráveis ​nesta idade .

Na verdade, até dez ou onze seus gremlins deve ficar longe de vários para a frente e, especialmente, para trás curvas.

Geralmente as crianças podem ser mais agressivo com as suas articulações do quadril e tornozelo embora.
 Os jovens também deve ter cuidado em seu alongamento e outras atividades atléticas quando submetidos a surto de

crescimento. hormônios adolescentes tentam o seu melhor para manter os ligamentos flexíveis para acomodar os ossos

que crescem rapidamente, mas o melhor nem sempre é bom o suficiente.

As mulheres que estão grávidas, ou que tiveram uma criança dentro de alguns meses, devem ser especialmente
cuidadosos com alongamento. Eles devem procurar o conselho do seu médico. Entrega de uma criança requer
flexibilidade extraordinária e o corpo da mulher libera o hormônio re laxin para soltar os ligamentos. Relaxina não é
selectiva, todos os ligamentos são afetados. Eles não vão rasgar facilmente, mas se estenderá além da norma
levando a instabilidade articular.

A maioria dos adultos deve focar os treinos contrato-relax com este livro para ensinar seus músculos sti ff ceder a
trechos. pessoas mais velhas também precisam trechos isométricos, mas eles devem enfatizar os exercícios de
mobilidade articular de Super articulações. A ideia é a de lubrificar e suavizar as articulações grindy.

Fast & fraco! é para todos aqueles que desejam ser flexível em movimento e cheio de preguiçoso relaxado energ y, como
uma pantera.
• Top pesquisador russo Prof. Matveyev recomenda que você realize alongamentos-que isométricos cobre Contraste
respiração, relaxamento forçado, e a Canivete -em três a cinco sets por trecho quatro vezes por semana. Na
minha opinião é um pouco excessivo. A maioria dos camaradas fará muito bem em dois a três dias por semana
e duas a três séries por trecho. O exposto acima não é writ em pedra; experimentar. É uma boa idéia para fazer
os conjuntos em um treino progressivamente mais difícil, pelo menos por algum tempo.

• Não fique muito de uma coisa boa. Você está esticando muito, muito difícil, ou muito frequentemente se você
ficar rígida e dolorida. Afaste-se se você experimentar qualquer coisa além de muito ligeira dor da manhã
depois.

• Se você é ambicioso sobre suas separações, você poderia tentar cronograma alongamento incondicional Bill s
'Superfoot'Wa llace': duas sessões de alongamento intensos por semana e quatro fáceis. Você poderia esticar
isometrically nos dois dias pesados ​e esperar a tensão sobre os dias de luz.

• Você não precisa fazer todos os trechos na lista. Experimente todas elas se sua saúde permitir, em seguida, escolher

e escolher. A maioria dos camaradas não precisa de muito superior do corpo alongamento e deve se concentrar em

seus isquiotibiais e flexores do quadril em primeiro lugar.

• A ordem dos trechos não é writ em pedra, mas é aconselhável para descomprimir sua espinha antes de
esticar os flexores do quadril e esticar sua virilha após os flexores do quadril.

• Se você executar os exercícios de meus outros livros, Fast & fraco! E oints uper J S, rodá-los
na seguinte sequência:

Dia 1 Fast & fraco!

Dia 2 Relaxe em Stre tch
Dia 3 S uper oints J

Ir um dia sempre que você deve e continuar a rotação. As recomendações acima são
apenas as regras de ouro. formadores sofisticados são encorajados a ser criativos.
• Pelo menos no começo você são aconselhados a ficar longe do técnica de fecho da faca; Contraste Bre
athing e Fo RCED Relaxamento são escolhas mais seguras.

• "Os músculos não deve ser forçado em qualquer posição esticada a menos que tenham sido previamente aquecido
através de pré-carregamento", alertou especialistas da Alemanha Oriental J. Hartmann e H. Tunnemann. Isso pode
ser um pouco paranóico, mas uma contração isométrica realizada por até um minuto de fato traz em uma piscina de
relaxamento sangue para o músculo. Você não precisa fazer nenhum warm-ups especiais; eles são uma total perda
de tempo.

• Isometrics mexer com a sua proprioceptors e prejudicar a sua coordenação para o resto do dia. Portanto, não
fazê-las antes de sua prática desportiva. A regra de ouro é: se você tem que fazer um alongamento estático
antes de se envolver em seu esporte, você não está pronto para a habilidade que você está praticando. Há
muito poucas exceções, por exemplo, ombro e punho isometrics antes squats para levantadores husky que não
podem obter sob a barra contrário.

• praticar o seu Relaxe em Stre tch exerce passado, logo após o treino ou no final do seu dia. Não bata-o
muito perto tempo também cama, se você pode ajudá-lo.
 o Relaxe em estiramento brocas-uma referência rápido

1. O Toe Souped Up Para dominam vários. . . . . . . . p. 49 1 2 3

2. O Spine Descompressão travar. . . . . p. 51

3. A Cobra melhorada. . . . . . . . . . . . p. 54

4. O Side Bend. . . . . . . . . . . . . . . . p. 57 4 5 6

5. A rotação Spine. . . . . . . . . . . . . p. 60

6. O lateral do pescoço e estiramento armadilha. . p. 61

7. O Buster Dor de cabeça. . . . . . . . . . . p. 62

7 9 10

8. O anti-desleixo do pescoço do estiramento. . . . . . p. 63

9. A cabeça de Turner. . . . . . . . . . . . . p. 64

1 0. O Opener Chest. . . . . . . . . . . . . . p. 65
11 12 13

1 1. The Reach Overhead. . . . . . . . . . . . p. 67

1 2. O Bíceps e ombro estiramento. . . . p. 68

1 3. A escápula e Lat estiramento. p. 69

14 15 16

1 4. O Libertador parte superior das costas. . . . . . . . . p. 7 1

1 5. A flexão do punho. . . . . . . . . . . . . . p. 7 3

1 6. A extensão do punho. . . . . . . . . . . . . p. 7 4
17A 17B 17C

17. O bom dia Hamstring estiramento

a) de pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 7 5

b) sentado em uma cadeira. . . . . . . . . . . . p. 7 6

18 19 20

c) sentado no chão. . . . . . . . . . . . p. 7 7

1 8. O Hip Ajuelhando Flexor estiramento. . . . p. 7 8

1 9. O Hip Lunge Flexor estiramento. . . . . . p. 8 0

21 22 23

2 0. A posição Hip Karate Flexor estiramento. p. 8 2

2 1. A posição do karaté virilha estiramento. . . . p. 8 4

2 2. Virilha estiramento Sentado. . . . . . . . . p. 8 6 24

2 3. O alongamento da panturrilha. . . . . . . . . . . . . . . p. 8 9

2 4. O Shin e Instep estiramento. . . . . . . p. 9 1

 Lentamente, dobre para a frente, tanto quanto é

confortável para você. Não há necessidade de obter

ambicioso.

Mantenha os joelhos bloqueado ou próximo a ela e

seu peso equilibrada entre os dedos dos pés e os
calcanhares. Mantenha sua cabeça para baixo e não
olhar para tudo para a duração do trecho.

Inspire-em seu estômago se você sabe como, sem

surgindo como um macaco hidráulico. Espremer sua
bunda tão duro como você pode imaginar-beliscar
uma moeda com suas bochechas se você tiver

problemas com isso e fazer punhos junta

branca. Ficar lá por asecond.
Para alguns camaradas estar de cabeça para
baixo é perigosa. Pergunte ao seu médico se
você é um deles.

Lançamento! -tanto a tensão e o ar, ao mesmo tempo.

Lembre-se o efeito dos pneus estourou. Se você ouviu
como um bom escoteiro seu corpo vai cair para baixo um
pouco e esticar sua parte traseira: suas limitações, seus
glúteos, mas principalmente a sua parte inferior das
costas.

Para combater a hiperventilação e tonturas, aguarde

alguns instantes antes de inalar novamente.

Repita a broca até que você não pode ir mais

fundo ou algum tipo de
desconforto-tontura, uma cabeça pesada, sensações estranhas em suas costas, ou qualquer-dicas em tempo de cortina.

Para algumas pessoas que são de cabeça para baixo é uma má idéia simples; verifique com seu médico.
 Depois de ter ido tão fundo quanto você pode,
por enquanto, dobre os joelhos
e ir em um agachamento semi antes de se
levantar em linha reta. É essencial
para sua segurança de volta!

Não ficar relaxado por mais de

um par de segundos entre as
contrações ou você poderia esticar seus
ligamentos das costas.

Depois de ter atingido o seu limite de corrente ou você simplesmente tinha o suficiente, dobre os joelhos e ir em um

agachamento semi antes de se levantar em linha reta. É essencial para a sua segurança de volta!

Os cientistas descobriram que, quando a sua coluna vertebral é hyperflexed ou muito arredondado, os músculos da

região lombar apenas check-out e deixar todo o trabalho de apoiar a coluna vertebral para os ligamentos. Isso significa

duas coisas para você, camarada. Primeiro, se você tentar se levantar da extremamente curvada sobre posição usando

suas costas, mantendo as pernas retas, que são susceptíveis de se machucar. Em segundo lugar, porque você é

inteligente demais para esticar os ligamentos, você não vai gastar muito tempo pendurado relaxado entre as contrações.
 Um conhecido meu, o chefe policial de um departamento de polícia em uma das ex-repúblicas soviéticas, foi
auto-consciente sobre sua altura, ou melhor, a falta de ele- e pegou diária pendurado em uma barra de pullup. Sua
esposa mais alto iria envolver os braços e pernas ao redor de sua cintura e pendurar sobre a ele até seu aperto
deu o fora.

O exercício bizarro valeu a pena: o cara ganhou mais de uma polegada de altura depois de um tempo.

Imprensado entre as vértebras, os discos da coluna vertebral funcionam como amortecedores. T hey conter água como
esponjas para fazer o seu trabalho. Infelizmente, nunca cedendo a gravidade mantém apertando a umidade fora delas. Os
discos, eventualmente, secar, pegue finos e quebradiços. Sua coluna encolhe, endurece-se e torna-se mais propenso
lesão.

Quando os astronautas retornam à terra

eles são um par de polegadas mais alto do
que antes do vôo espacial, graças a zero G.
Se a NASA não está contratando,
descomprimindo a espinha por enforcamento
de um bar pullup, cabeça para cima, ou de
cabeça para baixo, como era a raiva na Bee
Gees era-permitirá que os discos para
absorver mais umidade. Ele não só irá
ajudá-lo a recuperar sua altura jovem, mas vai
fazer muito para a sua saúde e mobilit
espinhal y.

Durante a inalação,
certifique-se de não
puxar-se para cima
que irá reduzir a
quantidade de
estiramento.
 Plain Old trava bar pullup estão bem,
com ou sem o peso adicional do seu
cônjuge. Jogar Respiração Contraste
na mistura e você vai ser surpreendido
pela rência diff!

Pendurar a partir de uma barra de pullup. Se

você não é forte o suficiente para suportar seu
peso corporal, usar uma das máquinas
suspensos os health club lat. Se você não
pode ficar de saúde clubes, você não está
sozinho de gancho cordas bungy resistente às
vigas em seu porão, ajoelhar-se sobre uma
toalha dobrada, e segurar os elásticos.

Inspire profundamente e apertar todos os músculos do seu corpo certificando-se de que você não se levanta
(cair A).

Prenda a respiração e contração por um momento, então, de repente deixar todo o ar ir, juntamente com
a tensão. Você vai cair e 'chegar mais alto' (Asa B).
 Repetir. Alternar seus apertos cada vez
que você executar os exercícios de palmas
para a frente uma vez, palmas volta na
próxima vez. (Cair C).

I deally, você deve fazer esse trecho todos

os dias durante todo o da y.

Ainda assim, duas vezes por semana é melhor

do que um tapa na face com um peixe molhado.

O flexor extensão da coluna e do quadril

estende-eo splits- vai sulco muito mais
suave, se você precedê-los com
suspensão traseira tração.

Certifique-se para sair depois de levantar pesos. Um conjunto de trava depois de cada conjunto de deadlifts faz
uma adição saudável para o Poder para as pessoas! programa de força.
 A parte de trás tradicional
flexão stretch, ou a cobra
emprestado de yoga,
está longe de ser perfeito.

A parte de trás tradicional flexão stretch, ou a cobra emprestado de yoga, está longe de ser perfeito. Em primeiro lugar,

muitos camaradas, especialmente senhoras, têm dificuldade em apoiar o seu peso nessa posição e, portanto, não consegue

se concentrar no trecho. Em segundo lugar, o comprimento de seus braços restringe a quantidade de estiramento. Ambos

os problemas são facilmente corrigido se, em vez de apoiar o seu peso na posição de flexão, você coloca suas mãos no

topo de um objeto cuja altura corresponde à sua flexibilidade, seja ele uma cadeira, o balcão da cozinha, ou um parceiro de

treinamento.

Abra o peito e alongar seu corpo

inteiro a partir de seus dedos do pé e
terminando com
seus dedos.
 É normal sentir dores nas costas. Se sentir
desconforto em sua coluna que você está
fazendo algo errado ou ter ido longe
demais. Se você tem problemas nas
costas certifique-se de obter o seu

a permissão do médico para fazer

várias curvas de volta.

Mantenha os braços e pernas retas, apontar os dedos dos pés, e abrir o seu peito. Alongar sua coluna,
esforçando-se para a sensação de ter experimentado na descompressão pendurar. Vá além esticar sua
coluna; alongar todo o seu corpo a partir de seus dedos do pé e terminando com os dedos. Esta manobra
abre os espaços entre as vértebras e dá seus discos e articulações mais espaço para jogar.

Inspire e flexione sua bunda e abs. Flexionando o ABS significa preparando-os para um perfurador, não
absorvê-los na ou colando-as para fora. Se você tem um tempo difícil obter isso, um soco pode ser arranjado.
'Wrap' sua coluna em torno de uma bola imaginária. Não basta
dobrar para trás; você vai atolar seu
coluna e ter lesões ao invés de flexibilidade para
mostrar para seus esforços!

Solte sua respiração e tensão. Seus quadris cederá.

A cobra melhorada é um trecho de dois passos. O próximo passo é a inalar e 'quebrar' sua coluna em torno de uma
bola imaginária. Não basta dobrar para trás; você vai atolar sua coluna e ter lesões ao invés de flexibilidade para
mostrar para seus esforços! Ao contrário impensado volta flexão ', alongando / embrulho around'does não limitar o
movimento a um par de parte inferior das costas dobradiças, mas articula toda a extensão da sua coluna. O resultado:
maior flexibilidade, menor estresse para trás.

Relaxar durante alguns segundos, e repetir os dois passos: tensão / libertação, seguida por alongamento /

envolvimento em torno.

É normal sentir dores nas costas. Se sentir desconforto em sua coluna ou sacro você está fazendo algo
errado ou ter ido longe demais. Alguns camaradas com problemas nas costas não são supostamente
para hiperextensão seus espinhos em tudo.
 Este goodie vai esticar seus músculos laterais e descomprimir

ainda mais a sua coluna vertebral, para esse sentimento mais

alto.

Stand com os pés ombro largura e os joelhos bloqueado.

'Crescer de altura', atingindo sobrecarga (ver foto à esquerda).

Inclinar-se estritamente para os lados como se

estivesse deslizando ao longo de uma parede (veja a foto ao

certo). Não torça!

 Contraia os
glúteos como
você começar a
voltar para cima
e não torcer.

Inspire e apertar seu bumbum apertado. Sempre que você tem um tempo difícil
contrair um determinado músculo, flexionando seus glúteos ajuda. Leia-se sobre o
fenómeno da irradiação P ower ao Povo !: russos Segredos Treinamento de Força
Para cada A merican se você quer saber por que. Ou apenas aceitá-la como a
verdade suprema; o Partido tem sempre razão!

Vamos ir em um segundo. Seu corpo deve dobrar um pouco de

lado sem torcer. Seus quadris irá mover na direção oposta para
manter o equilíbrio.

Uma vez que você não pode ficar mais profundo em boa forma, apertar seu

bumbum para obter um impulso de irradiação, e lentamente se levantar no mesmo

caminho que você veio para baixo. Se você não flexionar seus glúteos você será

tentado a torcer.
Repita a
broca do
outro lado.

Não torça!
Esta foto mostra
forma imprópria.
Torção é evidente
como
o ombro
esquerdo traz
o tronco para
a frente.
 Sente-se ereto em uma cadeira com uma volta dura.

Solidamente plantar seus pés para ancorar seus quadris.

Como de costume, contrair os Considere envolver seus pés em torno das pernas da

músculos que você está cadeira.

prestes a esticar. Se você está

esticando Abra o seu peito e girar o tronco em torno de
no sentido horário, sua coluna vertical. Segure-se na cadeira.
empurre contra a
cadeira na frente
direção: sentido Como de costume, você deve contrair os músculos
anti-horário. que você está prestes a esticar. Se você está esticando
no sentido horário como na foto, empurrar a cadeira na
direção oposta: anti-horário. Use os músculos da
cintura; os braços apenas passar na força. Ao contrário
dos trechos anteriores que respondam às contrações
de um segundo bem, esta broca chama geralmente por
um longo tempo sob tensão- geralmente em torno de
cinco a dez segundos. Obviamente você não deve estar
segurando a respiração esta longa; respirar superficial.

Liberar a tensão e ar e aumentar o alongamento, girando ainda mais com a ajuda de seus
braços. Não cair mais.

Mantê-la, em seguida, mudar de lado. Seu grande recompensa será uma mobilidade de rotação aumentado em sua

coluna. Se você é um golfista, sinta-se livre para expressar sua gratidão por me colocar em sua vontade.
 Sente-se numa cadeira e agarrá-lo

debaixo do assento com a mão esquerda.

Lentamente inclinar sua cabeça e seu

corpo para a direita. Mantenha sua reta
braço esquerdo. Yo u deve sentir um
estiramento no lado esquerdo do pescoço.

Não se esforçar para

Coloque a mão direita no lado
aumentar a sua amplitude
esquerdo de sua cabeça, como
de movimento por um
mostrado na foto.
monte; apenas se
concentrar em liberar a
tensão em seu pescoço e
Empurre sua mão e sua
ombros.
cabeça contra o outro por um
tempo, em qualquer lugar de
alguns
segundos a um minuto se o seu pescoço é
muito apertado. Respire rasa.

Expire e relaxar. Seu pescoço vai esticar ainda mais.

Repita algumas vezes. Não se esforçar para aumentar a sua amplitude de movimento por um monte; apenas se

concentrar em liberar a tensão cartão de crédito em seu pescoço e ombros.

Repita a broca do outro lado.

Se você tem uma tração muscular, digamos, o lado esquerdo do seu pescoço, ir fácil sobre esticar o oposto, ou para
a direita, lado. Quando você esticar um músculo, o seu homólogo tem para encurtar. T chapéu não é um grande
negócio a menos que o antagonista é ferido; então é provável que espasmo. Esta regra aplica-se todos os trechos. Por
exemplo, se você tem um tendão lesionado e você ambiciosamente esticar o seu quad e flexores do quadril, o hammy
irá cãibras e fazer você gritar para sua mãe.
 Esta variação do estiramento anterior é a matriz de

todos os destruidores de tensão dor de cabeça.

Se você tiver um puxão Vire a cabeça um pouco para o lado direito como se
em um músculo, estivesse tentando tocar sua clavícula com o queixo. O
ir fácil sobre braço esquerdo pode estar em qualquer posição
esticar seu confortável. Melhor ainda, colocá-lo atrás de suas
antagonista, ou omoplatas. Idealmente, pegar a direita na posição vertical
pagar com
do encosto da cadeira se você pode chegar tão longe.
espasmos dolorosos.

Aplicar a tensão no avião que cruza seu ombro

esquerdo e joelho direito. Naturalmente, fazer a broca
em ambos os lados, sempre terminando com o mais
apertado.
 Se você trabalha com um computador ou de
Antes de abordar a seguinte verificação trecho com
trabalho em uma mesa, as chances são os
o seu médico, especialmente se
músculos na frente do seu pescoço encurtaram
você tem pressão arterial elevada
e lhe deu uma postura slouched.
ou problemas no pescoço.

Este será também o caso se

você faz o mais idiota exercício ab de tudo, a crise. Diga não às flexões e entrar no B Ullet - P telhado Abs
programa! E não se esqueça de alongar o pescoço.

Antes de abordar a seguinte verificação trecho com o seu médico, especialmente se você tem problemas de pressão ou

no pescoço no sangue. É uma grande broca para alguns e uma má notícia para os outros. Este movimento do pescoço tem

sido o meu trecho animal de estimação desde que eu comecei traseiro-terminou por um semi e afastou-se vivo, mas sem

uma curva de pescoço. Obrigado, Carl.

Deite-se sobre a borda de uma bancada ou uma mesa resistente para sua cabeça pende para fora da borda.

Inspire e apertar seu pescoço como se preparando para um soco.

Mantenha a tensão e ar para uma segunda e libertação. Sua cabeça vai cair um pouco. Repita algumas
vezes, desde que você não sentir desconforto. Quando você relaxar entre as contrações tentar
descomprimir e alongar sua coluna cervical.

Como opção, você pode levantar a cabeça um pouco, ou até que o queixo toca seu peito, por inalação. Em
seguida, abaixe sua cabeça em uma exalação passiva. O bviously, embora você deve estar relaxado no
caminho para baixo, exercer o controle para que a sua cabeça não cair e whiplash!
 Aqui está o trecho para os companheiros que têm dificuldade em olhar por cima dos ombros. Novamente, se
você tem um músculo apertado demais em um lado do seu pescoço levá-lo fácil esticar o outro lado.

Sente-se em uma cadeira como no Dor de cabeça Buster e vire a cabeça tanto quanto você pode. Não incline a cabeça!

Apenas girá-lo.

Aplicar pressão contra a sua cabeça com a

mão. Mantenha a tensão por algum tempo sem
prender a respiração.

Solte e vire a cabeça ainda mais. Use os

músculos do pescoço, em vez de sua força do
braço.

Realizar a perfuração de ambos os lados.

Não incline a cabeça!

Apenas girá-lo.
 Para esticar seus pecs e abrir o peito,
levante dentro de uma porta e coloque
suas mãos um pouco abaixo do nível do
ombro. Em vez de usar uma porta que
você pode ter o seu parceiro de
treinamento mantenha seus pulsos.

As palmas das mãos deve estar voltado

para a frente e os cotovelos devem estar

ligeiramente dobrados para a duração do

trecho. Cuidadosamente 'queda' para a frente

e carregar seus músculos peitorais.

Certifique-se de inclinar-se com todo o seu

Os cotovelos devem estar
corpo, em vez de simplesmente dobrar nos
ligeiramente dobrados para a
quadris.
duração do
esticam.

Inspire e construir a pressão contra

a porta ou as mãos do seu parceiro.
Exercer a força como se estivesse

tentando trazer as palmas das mãos na frente de você.

Certifique-se de inclinar-se com todo
o seu corpo, em vez
do que simplesmente
dobrar para os quadris.

Mantenha a tensão por cinco a dez segundos e respirar superficial.

Liberar a tensão e soltar para a frente em uma exalação passiva. Solte todo o seu corpo em vez de apenas
o seu tronco!

Repita algumas vezes. Você raramente precisa fazer mais do que um conjunto de este trecho.

Você pode variar o efeito de alongamento em torno de sua cintura escapular, ajustando a altura da sua
colocação de mão.
 Aqui está um trecho crucial para levantadores de peso e Track & Field atletas.

Fique de joelhos e coloque as mãos sobre uma elevação, por exemplo achair, um balcão da cozinha, um
pino rack de potência. Mantenha os cotovelos bloqueado.

Pressione para baixo contra a cadeira. Você deve sentir a tensão em suas axilas e na parte de trás de seus braços.

Manter a tensão constante, sem prender a respiração. Em comparação com outros trechos parte superior do corpo, este

pode necessitar de um longo período de tempo sob tensão, digamos, 15-30 seg. Alguns camaradas, especialmente aqueles

com os músculos da cintura escapular bem desenvolvidas, podem precisar de carga adicional. Ter o seu parceiro de treino

aplicar pressão constante com a mão contra o meio das costas.

Solte e caia. Gentilmente aumentar o alongamento ainda mais, abrindo o peito e empurrando-o para
baixo.

Comece com uma grande aderência e reduzi-lo à largura dos ombros durante um período de semanas e meses.
 Sente-se no chão com os joelhos dobrados
Não seja
e os braços para trás, como mostrado.
excessivamente
Mantenha os cotovelos levemente
ambicioso. Os ombros
dobrados ao longo do trecho.
são fáceis de esticar!

Com algum peso sobre as palmas das mãos

aplicar pressão para a frente. Ele deve se sentir

como você está realizando uma rosca bíceps e

estão levantando os braços na frente de você ao

mesmo tempo. Se você é abodybuilder, imagine

que você está fazendo a onda Arnold.

Lançamento. Seu
corpo vai cair para
baixo e você vai se
sentir um estiramento
em seus bíceps e
ombros.

C arefully colher seu

bumbum em direção a seus

pés e repita o exercício. Ele deve se sentir como você está

realizando uma rosca bíceps e estão
levantando os braços na frente
Não seja excessivamente ambicioso. Os ombros de você ao mesmo tempo.
são fáceis de esticar! Se você sentir dor identificar
em frente
seus ombros o dia depois deste trecho você ter ido longe demais.
 Este trecho incrível vai soltar os músculos tensos entre suas omoplatas e esticar os lats-Os músculos
que se dobram como asas, para baixo de suas axilas. Arnold Schwarzenegger usado para fazer uma
variação do seguinte trecho para estimular o crescimento em seu latissimus.

Com as mãos juntas, segurar um objeto resistente ao nível da cintura. T ele maçaneta em uma porta aberta é
uma opção, se tiver certeza de que a porta não vai entrar em colapso sob o seu peso. Enfrentar a borda da porta
aberta e segurar os botões em ambos os lados da mesma. Seus pés devem ficar em cima do porta sob suas
mãos.

Puxar contra a porta com

seus braços quase
em linha reta. Pense
flexionando suas axilas.

Enfiar a bunda fora e pendurar na porta, mantendo seus braços quase reta, a cabeça baixa, e sua parte traseira
arredondada. Os joelhos devem ficar ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
 Espalhe as omoplatas, se puder. Por transar suas costas e imaginando
que você está empurrando para longe da maçaneta você deve torná-los
chutar para fora em um curto espaço de tempo. Se você tiver feito isso
direito, você deve sentir um estiramento agradável entre as omoplatas.
Não fique chateado se ele leva algumas semanas. Prossiga com o
restante do trecho.

Puxar contra a porta com seus braços quase em linha reta! É complicado,
mas não impossível. Pense flexionando suas axilas.

Mantenha a tensão e superficial respiração por algum tempo.

Lançamento! Você deve sentir um puxão de suas axilas junto e

Espalhe as omoplatas antes
toda a sua volta. Expulsar as omoplatas de novo, ou pelo menos
tenso.
tentar, antes de a contracção seguinte.
Corcunda sua volta e imagine
que você está empurrando
para longe da
maçaneta.
 Este trecho estranho vai soltar os músculos entre as omoplatas de um ângulo diferente e esticar a
parte superior das costas apertado.

Segurar a porta ou seu parceiro de treinamento com uma mão. Dobre o seu braço livre sobre o ocupado.
Mantenha seus pés quase sob a sua mão exploração. Se você fizer isso direito, você vai se sentir fora de
equilíbrio.

Para uma ainda maior efeito liberador de nó, têm

o seu parceiro aplicar uma pressão constante
com os nós dos dedos contra a mancha em sua
volta que
se sente mais apertado. Ter o seu
companheiro aumentar a pressão quando você
está tenso e facilidade quando você relaxar em
stretch.
 Inclinar-se afastado mais e longe da mão exploração. Experimentar com a direção da curva e a altura da
mão exploração. Você vai notar que, alterando o ângulo de carga você pode esticar qualquer ponto em sua
parte superior das costas com grande precisão.

Puxe com um braço reto contra a maçaneta ou a mão de seu assistente.

Solte e sentir o trecho em que você nunca sentiu antes!

Para uma ainda maior efeito liberador nó tem seu parceiro aplicar uma pressão constante com os nós dos dedos
contra a mancha em sua volta que se sente mais apertado. Ter o seu companheiro aumentar a pressão quando
você está tenso e facilidade quando você relaxar em stretch.

Você pode esticar qualquer ponto em sua parte

superior das costas com grande precisão por
mudando o ângulo de carga.
 Fique de joelhos e coloque as mãos na frente de você, dedos apontando para você, tanto quanto
possível. Mantenha os cotovelos bloqueados para a duração do trecho.

Delicadamente deslocar algum peso em suas mãos até sentir um puxão no interior de seus antebraços.

Aplique pressão contra o chão como se estivesse tentando endireitar seus pulsos. Desde que seus músculos do

antebraço esporte boa resistência, manter a tensão por um tempo relativamente longo, pelo menos dez segundos.

O ângulo entre as mãos e os braços vai aumentar quando tiver liberado a tensão.

Tenha cuidado para não exagerar este trecho! É muito fácil danificar os pulsos. Meus amigos
queda de braço, fique bem longe deste trecho!

Tenha cuidado para não exagerar

este trecho! É muito fácil
danificar os pulsos.
 Assumir a mesma posição que no último trecho, exceto resto nas partes traseiras de suas mãos.
Mantenha os cotovelos bloqueados para a duração do trecho.

Experiência com a direção onde seus dedos apontam; transformá-los ligeiramente para dentro e depois para fora e

observe o efeito sobre os antebraços.

Contraia os músculos do lado de fora de seus antebraços, como se estivesse tentando se levantar em suas pontas do

dedo.

Liberar e aumentar o alongamento, deslocando suavemente seu corpo de volta.

Aumentar o alongamento,
deslocando suavemente seu
corpo de volta.
 Inclinando-se com uma barra em seus ombros é um dos exercícios-chave no levantamento de peso
e powerlifting. Por alguma razão misteriosa, ele é chamado de 'um bom dia'. Como meu amigo e
campeão powerlifting, Marty Gallagher, se perguntou: "Por que uma broca tais viril ter tal 'corações e
flores' nome?"

Este trecho imita a barra Bom dia o que torna a primeira escolha para isquiotibiais de um
rato ferro.

Mesmo se você não levantar nada mais pesado do que o seu laptop, fazem deste o seu primeiro trecho hammy
porque vai finalmente te ensinar a diferença entre alongar suas costas e esticar seus tendões. Alguns camaradas
obter a diferença, portanto, muitas costas sobrecarregados e presuntos excessivamente apertados.

Fique normalmente, seus pés largura dos ombros e

apontando para a frente. Comece por colocar as bordas de
suas mãos nos vincos no topo de suas coxas. Eu aprendi este
truque de um amigo da minha esposa, instrutor de dança
Kathy Foss Bakkum. Pressione as mãos duras em seu
'hinges'and enfiar a bunda para fora, mantendo o seu peso
nos calcanhares. Os joelhos devem estar ligeiramente
flexionados.

Mantenha o seu peito aberto, a parte inferior das costas

arqueadas, e seu queixo apontava ao longo deste e de outros
trechos isquiotibiais! Se não o fizer, seus hammies
permanecerá para sempre apertado.

Como você está dobrando, você vai se sentir um puxão direita

debaixo de sua bunda, ou um palmo acima dos joelhos. Se você não

ler o manual de novo! Uma vez que você tenha entendido o que um

alongamento dos músculos isquiotibiais é suposto sentir como,

alcançar seus braços para a frente para o equilíbrio e, finalmente,

começar a trabalhar!
 Suas limitações atender seus tendões algumas
polegadas acima dos joelhos. Se vocês
sentir um puxão na parte traseira de seu joelho
durante um alongamento dos músculos isquiotibiais,
que está a colocar os ligamentos em vez de esticar os
hammies. Dobre o joelho, tanto quanto necessário
descarregar os ligamentos e reorientar o trecho sobre
a área entre seus glúteos e uma

largura da mão acima dos joelhos.

Flexione os pontos onde você sente a atração. Ao mesmo tempo apertar seu bumbum e imagine que você
está tentando a pata no chão com os calcanhares ou empurrar os calcanhares pelo chão.

Quando você liberar a tensão seu corpo irá dobrar como um canivete. Apreciar o di fference entre
dobrar como um canivete e dobra para a frente!

N aturally, você não pode relaxar completamente com o bom alongamento da manhã porque a sua volta deve ficar seu

queixo para cima em linha reta e.

Após esse relaxamento relativa aumentar o alongamento ainda mais furando sua bunda ainda mais para trás
e, se você sabe como, contraindo os músculos flexores-os músculos do quadril na frente dobradiças de ter
empurrado contra com as mãos. Não faz mal ter um spotter no caso de você desequilibrar e capotar.
Segurando em algo para o equilíbrio e / ou ter uma parede atrás de você para quebrar a queda, é outra opção
 Se você ainda está
com medo de fazer a broca
pé, poderá praticá-lo
sentado na beira de uma
cadeira muito resistente.
Sentado no chão não vai

dão o impulso
necessário
a menos que você já
está super
flexível.

Para evitar a criação de um

desequilíbrio flexibilidade em

vários músculos na parte de trás

de suas pernas,

não deixe que seus pés rolar

para fora, mas apontar os

dedos dos pés para a frente

ou para cima. T aqui é nada

para ele com o

Estando bom dia,

porque
seus pés estão

ancorados. Mas se você

escolher o Sentado
Bom dia, você
terá que pagar
atenção .
 flexores do quadril apertados são o culpado por trás de problemas nas costas, macaco pontas, e atlético mediocrit

y.

Os flexores do quadril são antagonistas dos seus glúteos. Quando os flexores do quadril são apertados, eles não
permitem que os glúteos-que são os músculos mais fortes em seu corpo-a exercer-se FEP iciently, seja em correr,
saltar, socos, ou qualquer outra atividade.

Ajoelhe-se no chão e estocada para a frente. Seu torso e canela frente deve permanecer na posição
vertical para a duração do trecho e seus quadris devem ficar o ff quadrado. Você pode manchar-se com
cadeiras se desejar.

Sempre pad seu joelho para ajoelhado

exercícios para reduzir o
risco de danos na cartilagem e
outros problemas.
 Flex seu abs para proteger suas costas e contrair os flexores-os músculos do quadril na frente do
ajoelhada perna-imaginando que você está indo para chutar para a frente com o pé ou o joelho.

Uma vez que você liberar a tensão, você vai ceder para baixo. É imperativo para o sucesso e segurança.
Inclinando-se para frente, colocando suas mãos em seu joelho, deixando sua deriva joelho para a frente, e torcer
estão fora! Fazer um ponto de olhar para fora e não para baixo, porque o seu corpo tende a seguir a sua cabeça.

Inclinando-se para frente,

colocando suas mãos
em seu joelho,
deixando seu joelho
deriva para a frente, e
torcer estão fora!
 Este trecho é uma alternativa para o
ajoelhada. Dê uma razoavelmente
grande passo em frente, mantendo
Mantenha o seu abs apertado
ambos os pés apontando para a frente.
para proteger sua coluna
Faça um ponto de manter mais de
quando você executar hip
metade do seu peso em sua pata
flexor
traseira e manter a última reta.
alongar. Se você
tem um tempo difícil
contrair seu abs, meu
livro
Contraia os músculos na parte da frente
Abs Bullet-Proof
da perna direita, o que está por trás. Fazer
vai ensinar-lhe como.
o trabalho imaginando que você está
chutando uma bola para a frente; apenas
'sugar' o pé de volta para o chão e
empurrar para a frente. Você vai sentir a
tensão correndo por seu quad. Você abs
estão apertados. Certifique-se de ficar
totalmente em pé; inclinando-se contra o
propósito de todos os troços posição de
caratê.

Quando você deixar de ir a tensão, você vai achar que seus quadris cederá e mudar um pouco para
frente. Ainda ficar de pé!
 Agora imagine que você está um esgrimista realizar

uma estocada letal e lentamente impulsionar

se para a frente, empurrando fora de seu

perna traseira reta (direita).
Não torça; certifique-se de que seu corpo está enfrentando
para a frente. I deve ser redundante:
não se incline para a frente.

Mantenha repetir tanto quanto você manter a boa forma: uma posição vertical
para trás e canela frente, quadrado quadris e torso, ambos os pés apontando
para a frente, os joelhos rastrear seus pés e não se curvam em Se você olhar
algo como isto (Acima) -. você terá muitas lesões e zero flexibilidade! É OK se o
seu calcanhar vem pouco fora do chão embora.
 Estende como fez anteriormente: aplicar pressão para a frente com a perna de trás, em seguida, impulsionar-se para a

frente com a mesma perna. Agora, você vai sentir o alongamento não só na articulação do quadril, mas também na virilha.

Para ser seguro, certifique-se de que o seu joelho para trás está bloqueado e os músculos em torno dela são contratados.

Você pode segurar uma vara na

curva de seus cotovelos atrás
das costas para fazer cumprir
melhor técnica, um velho truque
do karate
lenda Nakayama.

O seu pé de trás deve manter um contato superficial com cem por cento de sua superfície. Infelizmente, em um
ângulo extremo, esta broca torna-se difícil para o tornozelo. É por isso que você deve avançar para um trecho
diferente, por exemplo, o trecho virilha intermediária, antes de chegar a esse nível. Uma possível exceção é um
karateca que faz uma escolha informada para continuar a avançar neste trecho altamente específicos de karate,
apesar de possíveis riscos para a saúde.
 Não pense que esses exercícios beneficiam apenas os karatekas, no entanto. Eu ensino isso e o seguinte trecho
de levantadores de peso que têm uma dura tempo bloqueando seus deadlifts e eu não consigo pensar em um
esporte onde não seria útil.

Esta broca trabalha os flexores do quadril e

começa na virilha. É quase idêntico
ao trecho anterior. A única diferença
é que, enquanto o
pés ainda estão enfrentando na mesma direção,
eles são transformados um pouco menos de
quarenta e cinco graus para o lado. Se o seu pé
direito está à frente como na foto acima, ambas as
patas será apontado um pouco para a esquerda e

paralelos uns aos outros.

 Esta broca, embora ele atinge os músculos da virilha,

também trabalha os flexores do quadril.

Desta vez, manter seus pés plana e paralelas entre

si. Os joelhos ficar trancada para a duração. joelhos
relaxados são propensas a ficar arrancou!

Não seja agressivo na largura da postura. Certifique-se de

que a sua pelve é empurrada para a frente. Se seu bumbum
quer ficar fora mesmo quando seus pés estão juntos,
trabalhar sobre os dois últimos trechos mais algum tempo.

Você também pode executar esse trecho com uma vara. Aperte

o chão como se você está tentando deslizar seus pés juntos ou

estão tentando fechar uma tesoura.

Quando lançaram a tensão, aplique a pressão para fora

com os pés (como se você está abrindo uma tesoura). Em
nenhum momento se o seu rolo pés dentro ou fora;
manter plana suas 'ventosas' no chão!

Sempre tranque os joelhos e

mantenha seus quads apertado ao
executar trechos virilha!
 Como você aplicar a pressão para fora, vire lentamente seus quadris em uma direção, e depois outro. Em nenhum
momento deve sua bunda pau para fora! Você deve ter uma, aterrada sensação sólida, poderosa e seu torso irá
permanecer na posição vertical.

Depois de algumas repetições cuidadosamente dar um passo mais largo e repita o exercício. Repito, não vá wide-a

também evitar overstretching lado de fora de seus tornozelos!

Depois de ter progredido para o que você acredita é o seu limite de segurança, é uma boa idéia para a prática

periodicamente todos os trechos posição de caratê no modo-manutenção para o efeito poderoso consciência corporal que

eles oferecem para qualquer esporte. Talvez você poderia fazer um conjunto destes trechos antes de seus desdobramentos.

Você também pode

executar esse trecho
Com uma vara.

Não vá muito wide para

evitar overstretching o
exterior da sua
tornozelos!
 Sente-se no chão e colocar algo moderadamente escorregadio sob seus pés. Se você se exercita em um tapete,
capas de revistas brilhantes funcionam bem. meias grossas são boas em uma esteira de vinil, e você não pode fazer
melhor do que lavar roupas dobradas para madeira. Skates devem ser evitados.

Abra suas pernas tão vasta como você pode confortavelmente (não se preocupe, conforto vai acabar muito em breve).

Se você não pode se sentar com as pernas esticadas e se espalhou e as costas insiste em ficar arredondado você não

está pronto para este broca! Trabalhar em suas boas manhãs e trechos de karatê por algum tempo antes de abordar este.

Coloque as mãos atrás das costas e gentilmente levantar-se. Abra o peito, tanto quanto possível e
imagine que você está tentando empurrar as paredes distante com seus pés. Este por Moscou instrutor de
combate corpo-a-corpo Vlad recomenda-imagery Fadeyev-lhe permitirá aumentar imediatamente o seu
estiramento por um par de polegadas!

Se você não pode se sentar com as

pernas esticadas e se espalhou e as
costas insiste em ficar arredondado você
não está pronto
para este broca!
 Quando as paredes se recusam a se mover mais longe, cautelosamente diminuir sua bunda no chão. Mantendo o seu

peito para cima, empurre cuidadosamente a sua barriga para a frente até sentir a tensão em seu interior coxas. Não

arredondar as costas. Mantenha as mãos na frente de você, mas não tocam o chão a menos que você está indo para o

problema e precisam de um local. Certifique-se de que seus dedos estão apontando para o teto e não no flop para fora,

agora ou em qualquer momento durante este trecho!

Contraia os coxas apertadas. Se você tem um tempo difícil obter seus adutores para tenso, você quer ter
encontrado uma maneira sorrateira de manter o peso fora deles (pare com isso, antes de eu pedir-lhe para fazer
flexões!), Ou você não está pronto para este trecho ainda . Se você não pode abrir as pernas longe o suficiente
para começar, você não vai gerar alavancagem suficiente. Engolir seu orgulho e voltar para os trechos de karatê.

Mantenha a tensão por um período de tempo determinado pela variação do contractrelax alongamento você
está empregando. Eu pessoalmente prefiro Relaxamento forçado e cerca de vinte e dois contração para este
trecho.

'Não afaste as pernas' ao executar trechos

virilha; 'Puxar seus quadris fora de suas
bases' 'empurrar o
paredes à parte' em vez.
 Quando você finalmente liberar a tensão com um suspiro de alívio seu corpo mole vai cair um pouco mais
adiante. Suas mãos podem agora tocar o chão e pegar o seu peso. É bom usar as mãos para limitar a sua
antecedência para pequenos incrementos para maior segurança. Certifique-se de manter sua parte inferior das
costas razoavelmente em linha reta para o trecho para aumentar a eficácia da broca e evitar overstretching os
ligamentos de volta!

Flexione os adutores novamente e repita o exercício. Você pode sentir dor leve dentro de seus joelhos. Se
você tiver feito tudo como eu disse a você e seu médico assegurou-lhe que não há nada de errado com seus
joelhos, aqui está o que você deve fazer. Concentra-se a tensão nos pontos sensíveis e mantê-lo durante
longos períodos de tempo, 30-60 segundos, antes de libertar.

Não tente aumentar a ROM por um tempo semanas ou mesmo meses. Continuar a praticar contrações
longos sem avanços alongamento, até que os tecidos ao redor dos seus joelhos ficar mais forte e parar de
incomodar você.

Se, ou uma vez, os joelhos estão bem, continuar a contrair e relaxar, até que o seu tronco, quer não se mova mais para a

frente, sem arredondamento excessivo, ou a coisa toda fica muito velho. Agora é hora de sentar-se com cuidado para cima,

mudar o seu peso em suas mãos atrás de você, e empurrar as paredes para além de novo. Em seguida, inclinar para a

frente e repetir toda a sequência. Uma vez que seu ROM pára de aumentar ou você começar a contemplar o meu

assassinato, começa lentamente para fora do trecho.

Você pode querer fazer um jogo ou dois em espera para fora o estilo de tensão, antes de iniciar o seu alongamento

isométrico sets.

Completando a sua volta ao

espalhar suas pernas podem
danificar trás e pélvica
ligamentos.
 Assuma a posição de flexão no chão ou contra uma elevação resistente se você encontrar o trecho de chão
muito difícil para o momento. Mudar o seu peso para as bolas de seus pés. Seus joelhos pode ser levemente
dobrados.

Apertar seus bezerros

imaginando que você está
tentando se levantar em suas
pontas dos pés. Manter a tensão
constante por um longo
tempo-bezerros gabar
spectacularendurance - antes de
liberá-lo.

Use uma elevação resistente se você

encontrar o trecho de chão muito difícil
para o momento.
 Deixe seu corpo deslizar para a frente a partir dos joelhos para cima, mantendo seus calcanhares em contato
com o chão. O ângulo entre suas pernas e seus pés vão ficar r smalle. Repita o procedimento para o número
apropriado de contrações.

Deixe seu corpo deslizar para a

frente a partir dos joelhos
-se, mantendo seus
calcanhares em contato
com o chão.

Uma vez que seus bezerros são fortes e flexíveis que você pode intensificar o trecho trabalhando uma perna

de cada vez.
 São os músculos de suas pernas apertado de correr?
Você quer ser capaz de apontar melhor os dedos dos pés
para kickboxing ou dançar? Então este trecho pé-flexão é
para você.

Sente-se sobre os calcanhares com os dedos apontados para

trás. Se seus joelhos se recusam a Hyperflex indolor, furar um esticar a

travesseiro duro ou algo semelhante entre suas limitações e área alvo.
seus bezerros, para limitar a flexão do joelho.

Shift seu peso para trás. Se você se inclina para a frente você
vai deixar de esticar a área alvo. Contraia os músculos de suas
pernas, empurrando com seus insteps contra o chão, como se para a frente você vai deixar de

você está tentando trazer os dedos dos pés para os joelhos.

Quando você liberar a tensão, seu corpo vai afundar um

pouco, como seus pés se mover para estar em uma linha
reta com suas pernas. peso para trás. Se você se inclina

Se seus joelhos se recusam a

Agora apontar seus dedos ainda mais, como se alguém está Hyperflex indolor, furar um

puxando você por seus dedos do pé e está tentando puxar seus travesseiro duro ou algo

tornozelos fora de suas bases. semelhante entre suas

limitações e seus bezerros, para
limitar
Repita toda a sequência quantas vezes for
flexão do joelho. Shift seu
necessário.
 A maioria dos trechos acima são
demonstrados no vídeo companheiro,
Relaxe em Stre tch.

A aplicação de Relaxe em Stre tch técnica não se limita aos intervalos descritos acima. Você pode criativamente
resolver flexibilidade mais incomum precisa com as técnicas que você aprendeu. Por exemplo, um artista marcial
que precisa ser capaz de puxar os dedos dos pés de volta para protegê-los durante chutes frontais descalços pode
pressionar os dedos contra a parede.

Um artista marcial que precisa ser

capaz de puxar os dedos dos pés de
volta para protegê-los durante chutes
frontais descalços pode pressionar
os dedos contra a parede.
 É a flexibilidade sempre bom? você pode ser muito flexível?

Os americanos não penso assim. Eles esticar apenas por uma questão de alongamento. Eles simplesmente não

consegue obter o suficiente.

Desculpe estourar sua bolha. pesquisa soviética demonstrou que você só precisa de uma pequena reserva de
flexibilidade acima das exigências de seu esporte ou atividade. flexibilidade excessiva pode ser prejudicial para o
desempenho atlético.

Um texto Soviética clássico, A Teoria e Metodologia da Educação Física,

adverte: "É preciso lembrar que, em alguns casos flexibilidade excessiva não só não ajuda técnica do atleta,
mas interfere com ele por 'dispersão' das forças de atuação (por exemplo, uma espinha muito flexível e um
torso relaxado quando decolando para ajump) ".

homens fortes da velha escola instintivamente evitado alongamento. Eles sentiram que poderiam levantar mais peso, se

eles ficaram 'apertado'. Eles estavam certos. O reflexo de estiramento demitido mais cedo, tornando-os mais propensos a

uma lesão, mas ajudá-los a se mover mais ferro.

levantadores de peso olímpicos russos evitar movimentos gama completa dos músculos em torno das articulações de

quadril e joelho. Demasiada flexibilidade nessa área faz a pia levantador muito profundo quando ele está ficando sob a barra.

O mesmo é verdadeiro para powerlifting. Felizmente, levantadores de peso, como um grupo, são menos influenciados pela

deificação do cultura pop da aptidão da relaxado alongamento, alta carb / dieta de proteína / baixo teor de gordura baixo, e

outras idéias estúpidas.

Isso não quer dizer que levantadores de peso não precisa de flexibilidade. Eles fazem, mas não mais do que o necessário

para levantar em boa forma. Por exemplo, apertadas 'dobra sua bunda sob'. Como resultado, de volta a força é

desperdiçada em lutando contra seus próprios presuntos, ao invés do peso, no agachamento e levantamento terra.
 pesquisador soviético, campeão de levantamento de peso, e treinador Robert Roman determinou que um atleta perde

15% de sua força de puxar quando ele levanta com um arredondado, em vez de uma parte traseira plana. Isso poderia

significar a diferença entre o primeiro eo último lugar!

Além disso, seus tendões ou volta são susceptíveis de se machucar. Isquiotibiais demorar uma eternidade para
curar, mas não é o fim do mundo. A parte de trás é uma questão mais séria. Uma espinha corretamente arqueou
pode suportar dez vezes mais peso do que uma reta, e ainda mais do que um arredondado. Já ouviu falar de um
disco soprar? Soa como um cabo de alta tensão vai boink!

A lição não é para esticar as pernas até que você pode amarrar os sapatos com os dentes, mas apenas o suficiente para

manter um arco apertado no 'buraco', na parte inferior do agachamento.

Seja qual for seu esporte, prestar muita atenção para o efeito uma maior flexibilidade tem em seu
desempenho. Até certo ponto, o jogo vai melhorar através do aumento e fficiency de movimento e lesões
menos frequentes. Além desse ponto você está no vermelho.

Na corrida, boa rotação da coluna é necessária para a técnica, mas ideal um tronco excessivamente frouxa
não permite que você tire o máximo proveito da ação de bombeamento dos braços.

No arremesso de peso ou boxe, uma cintura super flexível irá absorver a unidade perna e hip em vez de
transferi-lo para o ombro.

Mesmo em um esporte como o kickboxing, pode-se chegar muito flexível. Quando terminamos nossas
apresentações no Seminário de Artes Marciais do Arnold Schwarzengger, Bill 'Superfoot' Wallace me disse sobre
um hambúrguer que em um ponto ele tinha trabalhado até um duzentos dez graus divisão lado negativo (uma
divisão clássica é de cento e oitenta graus ). quadris do kickboxer campeão ficou tão solto que ele começou a ter
problemas estalando os chutes de volta depois de terem feito contato com o alvo. chapéu T é quando Superfoot
puxou o plugue em excesso e decidiu que a linha normal, em linha reta, splits são suficientes.

Nunca use flexibilidade para compensar a má técnica. Fisiculturistas queixam-se frequentemente como limitada

flexibilidade do tornozelo afeta seu agachamento. Desculpe, rapazes, quando você agachar corretamente, o movimento no

tornozelo é mínima e você deve ser capaz de agachamento usando botas de esqui. Aprender a agachar de um levantador e

não perca o seu tempo em uma aula de balé.

Se você não praticar esportes e stretch apenas para a saúde e o inferno dele, cabe a você decidir o quão
longe você quer ir. Apenas certifique-se de que você tem uma pequena reserva de flexibilidade além das
exigências do seu estilo de vida e verificar com um profissional médico que você não tem problemas posturais
devido à rigidez muscular.
 Esperamos que você será mais flexível em algumas áreas do que outras. A capacidade de fazer uma divisão não
se qualifica automaticamente para fazer um trecho estilo competição. Tendo quadris flexíveis não implica ombros
móveis. A combinação de um isquiotibiais sobrecarregados costas e apertado é mais difundida do que o colesterol
elevado.

Flexibilidade desenvolvido com um exercício nem sempre melhorar a amplitude de movimento do mesmo conjunto,
quando testado em outros exercícios. Em um estudo de um grupo de indivíduos treinados o dedo do pé-alcance
permanente, e a outra sentados. Aqueles que se estendia na posição sentada não se saiu bem quando eles foram
testados em pé. O outro grupo fez bem em ambos os testes. Vai saber.

Conclusão: a transferência do efeito do treinamento é inconsistente. Às vezes você tem que, às vezes você não
faz. O fato de que, dizem, o sit-and-alcance é uma parte do teste de flexibilidade padrão é sem sentido. Eu ensinei
um jogador da NFL como fazer batota no teste e não têm consciência culpada qualquer.

Se um trecho não melhorar seu jogo ou fazer você se sentir melhor perdê-lo.

Para resumir: desenvolver alguma reserva de flexibilidade para além das demandas de seu esporte e estilo de vida, em

seguida, seguir em frente, enquanto mais mobilidade não começar a ter um efeito adverso sobre o seu jogo.

Vou quer ensiná-lo a fazer splits-ou eu vou falar com você de fora. Sem mais culpa, camarada!
 Se a flexibilidade excessiva não é o seu problema, antes pelo contrário, aqui está um par de estratégias
rebentando planalto.
Adicione um hábito
de tensão que
Em primeiro lugar, ficar mais forte. Tipicamente um músculo mais forte não tem de contrair tão duro como uma mais
prende na
fraca para exercer a mesma quantidade de força-lo e mais vontade relaxa para um estiramento. Se você bater um platô
posição de
com o relaxamento forçado ou outros trechos iso, você deve parar de tentar aumentar a gama por um tempo e se
alongamento final
concentrar em vez disso, a construção de força.
para
trinta
segundos.
Empurre com força. Mais importante ainda, empurrar mais. Quando McDonagh e Davies analisou os resultados de
muitos estudos de treinamento de força isométrica, eles descobriram que variáveis ​como a intensidade da contração
ea freqüência de treinamento não parece importar muito. O item único comum em todos os programas de sucesso era
o elevado tempo total sob tensão em todos os conjuntos (por exemplo TUT = 3 x 3 conjuntos de contracções x 30
segundos de duração = 270 seg).

O bviously, você pode bater o TUT fazendo mais contrações, mais conjuntos, ou simplesmente aumentar o
tempo de retenção tensão em seu relaxamento forçado ou Canivete
alongar .

Mesmo se você não está em uma paralisação, onde as coisas ficam difíceis perto do final do trecho, é
uma boa idéia para não a ROM após cada contração. Tente todas as outras repetição. E fazer um hábito de
segurar a tensão na posição final esticada por trinta segundos, como recomendado pelo Prof. Leonid
Matveyev.
 Depois de ter dominado o comprimento do músculo e controle de tensão, é difícil de perder. Embora
não seja tão permanente como andar de bicicleta-segundo dados do Popenko, sua flexibilidade diminui
em 10-20% em dois meses de não esticar-it é possível manter um alto grau de flexibilidade em apenas
duas a três sessões AMonth.

Mike Song, um alpinista de Minneapolis que fez sua primeira divisão de um par de semanas depois que ele tomou meu

seminário estava ocupado demais para treinar por um mês depois. Para sua surpresa, ele percorreu todo o caminho para

uma divisão completa a primeira vez que ele tentou fazê-lo após o ff layo! Na verdade, o tempo ocasional fora irá ajudá-lo

a melhorar devido à

efeito reminiscência.

Em 1984 Jerry Moffat, alpinista topo do mundo da Inglaterra, separou-se e montou no por do sol em sua
motocicleta. Ninguém esperava milagres de Jerry quando ele voltou para a rocha dois anos depois. No
entanto, duas semanas após o seu regresso a suposta tem-se escalado o melhor desempenho de sua
carreira!

M oto especialistas de ensino-r saber que uma habilidade tende a melhorar depois de uma dispensa, o chamado efeito

reminiscência. Várias repetições de uma broca, uma técnica de escalada, um perfurador reverso, uma divisão, ou um
levantamento terra, forma o que os russos chamam de

otype stere dinâmico, ou um 'manual de como fazer' desse movimento no sistema nervoso do atleta. Você
aprende a executar exatamente como praticado-a forma, a força, a amplitude de movimento, etc.

Embora a formação de um estereótipo dinâmico é necessária para dominar uma habilidade desporto, uma vez que é

formada, é difícil de melhorar. Depois de ter atingido um patamar, a prática continuou só reforça-lo, razão pela qual um

powerlifter tem que começar tudo de novo com pesos mais leves uma vez que ele estabeleceu um novo recorde pessoal.
 Se você demitir alongamento, seu cérebro tem a chance de esquecer o seu limite. Esta é a essência do efeito
reminiscência. Uma vez que seu velho PR foi apagada, você está pronto para treinar para um novo!

autor russo, Victor Popenko, defende outra estratégia-rebentando patamar semelhante ao de uma
dispensa-o gradual pró g re SSIO n.

Sabe-se que, em qualquer empreendimento, é preciso muito menos esforço para manter o nível de desempenho

alcançado do que para alcançá-lo em primeiro lugar. Diga, você tem praticado splits por cinco conjuntos de três vezes por

semana. Você fez um bom progresso, mas, finalmente, bater na parede. Em seguida, corte de volta para a quantidade

mínima de alongamento que mantém seu nível atual, por exemplo, dois conjuntos de uma vez a cada cinco dias.

Os requisitos de manutenção variar de pessoa para pessoa. I pode pular até um mês e ainda fazer uma cisão de um

seminário através grão cisalhamento. A maioria dos camaradas precisa praticar pelo menos uma vez a cada cinco a sete

dias, para que eles escolhem para deslizar para trás. Tendo estabilizado a sua flexibilidade por algumas semanas, mais uma

vez aumentar a sua carga e formação exceder seus velhos limites!

É interessante que, enquanto a estratégia de demissão é semelhante ao powerlift ciclismo, P Openko 'estabilização
recuo s é semelhante ao dos levantadores de peso búlgaros e chineses de' prática de reduzir o volume de sua
elevação em 40% a cada quatro semanas.
 Depois de conseguir
proficiente com seus trechos você
pode adicionar alguns movimentos
avançados para sua programação.

Avançados Brocas russos para extrema flexibilidade

25. O alongamento lateral. . . . . . . . . . . . p. 1 0 0 25 26

26. O cossaco. . . . . . . . . . . . . . . p. 1 0 2

27 28
27. O cossaco reversa. . . . . . . . . p. 1 0 4

28. O Hip e Alongamento lateral. . . . . . . p. 1 0 6

29 30

29. O rastreio do lagarto. . . . . . . . . . p. 1 0 8

30. isquiotibiais alongamentos. . . . . . . . . . p. 1 0 9

31 32

31. Hip flexor / Quad Alongamentos. . . . . . p. 1 1 4

32. O mais ba estiramento. . . . . . . . p. 1 1 7

33 34

33. A abertura frontal. . . . . . . . . . . . . p. 1 1 8

34. O Bent Imprensa estiramento. . . . . . . . p. 1 2 3 35 36

35. O Modificado iangle Tr reversa. . . p. 1 2 6

37
36. O Roadkill Split. . . . . . . . . . . . p. 1 2 8

37. The Split Side. . . . . . . . . . . . . . p. 1 3 1

 Este trecho de ginástica atinge seus oblíquos e
lats duro, ao mesmo tempo.

Agarrar a algo parado, um parceiro de treinamento, um rack

de potência, ou uma porta com as mãos afastados e seu corpo
estritamente para os lados. Não torça a qualquer momento!

Mantenha as pernas
retas. Empurre seus
quadris longe do
apoio
 Não torça em
qualquer ponto-e
mantenha os
cotovelos no mesmo
plano como o seu
corpo.

Inspire, contraia os glúteos, e puxar com o braço superior do cotovelo permanece acima de sua cabeça!

Lançamento e cair mais longe, enquanto permanecer em um plano.

 Este trecho legal vai soltar os quadris e melhorar a sua capacidade de cócoras. Não é quase tão difícil como
splits; Eu coloquei-a na seção avançado porque iniciantes têm dificuldade em rastrear seus joelhos
corretamente. Os joelhos devem estar sempre em linha com os dedos dos pés e nunca dobraram em!

Agache-se em uma perna, mantendo a outra

perna reta e relativamente descarregado. Você
pode agarrar a algo para o equilíbrio. Agache-se
tão profundo como você pode e apertar seu
bumbum.

Liberar e afundar.

Os joelhos devem estar sempre em

linha com os dedos dos pés e nunca
dobraram em!
 Fazer a broca em ambas as
direções. Mudar de lado
sempre que você sentir como
ele, girando perto do chão.

Mudar a sua posição depois de cada

contração para trabalhar todos os

ângulos imagináveis ​de sua articulação do quadril

amplitude de movimento. Quebra-se a

distribuição de peso entre seus pés; variar a
direção onde o pé descarregado está
apontando; transferir o peso no seu pé de apoio
do seu calcanhar para os dedos dos pés e
costas. Obter uma sensação distinta de 'rolando' Mude a sua posição

em depois de cada contração

a sua articulação do quadril quando você para trabalhar todos os

ângulos imagináveis ​de
trocar de posições. 'Alongar' a perna reta,
sua articulação do quadril
como você tem feito
durante splits, vai ajudar.
movimento.

Certifique-se manter uma perna totalmente

reta exceto quando você está

alternando os lados! Entenda que
o trecho cossaco não é para
joelhos de todos.

Você pode combinar o trecho cossaco

com a mobilidade cossaco
broca de Super articulações.
 A chamada banda de TI no exterior do seu joelho tende a apertar grande momento em corredores. Meu amigo John
Faas relata a partir da base de treinamento US Navy SEAL em San Diego que mesmo mergulhadores de elite não
estão imunes contra este problema e esticar seu TIs religiosamente. Aqui é o melhor caminho.

Assumir a posição ilustrada.

Mantenha sua perna direita reta
e seu joelho esquerdo
rastreamento seu pé esquerdo
para a duração.

Mantenha uma linha

reta perna eo joelho da
outra perna rastreamento
seu pé.
 Com a maioria de seu peso do lado de fora do seu pivot perna direita reta e 'Dane-se
para o chão'.

Observe como seu corpo se

inclina para longe da cadeira na
posição inferior, para amplificar
o
alongamento efeito.

Empurre com o exterior do seu pé direito no chão, em seguida, solte e afundar. Observe como seu corpo se
inclina para longe da cadeira na posição inferior para amplificar o FEP alongamento ect.

Repita a broca com sua pata esquerda.

 Este trecho popular na ex-Alemanha Oriental-atinge os quadris em um di fferent forma ligeiramente e estica
os músculos laterais também. Ele funciona melhor se você segurar um peso leve; uma lata de sopa de
cogumelos vai fazer para começar.

Passo com um pé
sobre um banco ou outra
Não dobre o
superfície elevada. Não
joelho elevado
dobre seu joelho depois
depois dos
dos noventa graus ao
noventa graus em
longo do trecho.
todo o
esticam.

Certifique-se de
posicionar a perna
floorbased de uma
maneira que não
incomoda o joelho
durante o alongamento;
A regra de ouro é alinhar
o joelho eo pé na mesma
direção.
 Certifique-se de posicionar a
perna à base de chão de uma
maneira que não incomoda o
joelho durante o
alongamento; A regra de
ouro é alinhar o joelho eo pé
na mesma direção.

Mudar o seu peso para o calcanhar do pé elevado e apertar o glúteo. Yo corpo ur vai escorregar para baixo
dentro de seu joelho quando você liberar a tensão. O peso em sua mão vai ajudar a controlar o seu corpo na
ranhura direita.

Se você achar que você não pode manter o joelho da perna elevada fora de seu corpo, você precisa para
melhorar sua flexibilidade virilha antes de ter uma outra passagem no trecho GDR mal.
 'O rastejamento lagarto' é um nome popular russa para este intenso trecho bunda. Assumir a posição ilustrada. Se
você não pode, você provavelmente precisará trabalhar em seus flexores do quadril mais algum tempo antes de dar
outra atacar.

Chegar com o braço oposto

da esticado
perna para equilibrar o seu
corpo; pressionar a palma da mão
no chão.

O shin frontal deve ser vertical e a maioria de seu peso deve ser sobre o calcanhar da perna da frente.
Aperte os glúteos e empurre o calcanhar frente através do chão.

Seu corpo vai sag como você liberar a tensão. Estenda a mão com o braço oposto da perna esticada para
equilibrar o seu corpo; pressionar a palma da mão no chão. Eventualmente, o seu ponto fraco deve descansar
no chão.

Aperte os glúteos e empurre o seu

calcanhar frente através do chão.
 Uma vez que, graças a boas manhãs, a diferença se afundou no meio dobrar no quadril e flexão de suas
costas, você pode escolher entre uma variedade dos seguintes trechos isquiotibiais. Todos eles obedecem às
mesmas regras do bom dia: queixo e peito para cima, costas retas, cavar com os calcanhares, dobre no quadril,
etc. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ou bloqueado, dependendo da sua preferência e histor saúde y.
Como opção, você pode manter as mãos atrás das costas para assegurar uma espinha ereta.

Quando você esticar uma perna de cada vez,

manter seus quadris enfrentam diretamente para a
frente ou mesmo ligeiramente em direção à
esticada de perna-e
Nunca longe dele!

Quando alongamento duas pernas de

cada vez, não afaste as pernas; manter os
pés quase juntos.

O trecho de
presunto mais básico
é o de dois - versão
chão pernas.
 Para a versão de uma perna, dobre uma das pernas em direção à frente do joelho não o contrário,
como no trecho hurdler doloroso! Certifique-se de manter o seu peso sobre a perna esticada e não longe
dele!

Sempre apontar os dedos dos pés em linha reta

para cima e não para fora, quando esticar os
músculos posteriores da coxa.

Há também mais fáceis versões-para a maioria dos Camaradas

cadeira que não são flexíveis o suficiente apenas para manter as
costas retas, quando sentado no chão com as pernas na frente deles.
 O pé livre trecho de presunto de uma
perna só é uma boa para quase
qualquer nível. Faça um ponto de
manter o seu peso
sobre a perna que você está

esticando. Além disso, mantenha o joelho

dobrado da outra perna rastreamento seu

pé ligeiramente acabou; nunca deixe

seus joelhos

curvar em!

O trecho cadeira joelho-on-the-chão frio é muito amigável, porque a perna ajoelhada está puxando
a pélvis na direção certa. Certifique-se de almofada seu joelho com algo macio e para assistir o seu
equilíbrio. Você pode cercar-se com um par de cadeiras de balanço, se desejar.
 Se você escolher o
mesmo trecho com o seu
pés plantados no chão,
prestar atenção para não
torcer o joelho
sua perna de apoio.

O trecho estranho que tem você ligar a outra perna debaixo de algum objeto, digamos uma mesa pesada
ou seu parceiro de treinamento, tira proveito de um fenômeno neurológico obscura relacionado à locomoção.
Basicamente, o tendão da perna direita contratação vai ajudar o esquerdo relaxar. Este trecho não é para
isquiotibiais fracos porque coloca muito peso - em relação aos otherstretches - no músculo alongado. Não
hesite em cercar-se com cadeiras para safet y.
 restringir extensões convencionais encorajar uma maior flexibilidade na isquiotibiais exteriores (biceps
femoris) do que os isquiotibiais interiores (semimembranoso e semotendinosus). Nós são tudo menos
convencional, por isso não deve se preocupar com as limitações internas; eles vão ser cuidado por seus
trechos virilha; concentrar sobre as externas. Para se sentir mais carga do lado de fora do que o interior do
tendão, fazer duas coisas.

Em primeiro lugar, fazer um

ponto de sempre apontando os

dedos dos pés em linha reta para

cima e não para fora, quando

esticar as pernas.

Em segundo lugar, quando você esticar uma perna de cada vez, manter seus quadris enfrentando diretamente

para a frente ou mesmo ligeiramente em direção à esticada de perna e nunca longe dela!
 Quando Camaradas queixam-se de quads apertados, seu problema é geralmente os flexores do quadril.

Um músculo do grupo quadríceps, rectus femoris, também flexiona o quadril, por isso tem sido esticado com o
estiramento anterior. Se, por alguma estranha razão, você precisa trabalhar em sua flexão do joelho, bem como,
faça a sua escolha dos seguintes trechos flexores do quadril modificado. Eu não aconselho que você tente-los até
chegar proficiente com o trecho flexor ajoelhada hip básica ea posição do karaté trecho flexor do quadril.
 É essencial, para a segurança e eficácia, para
manter seus quadris quadrado fora durante
flexor do quadril
alongamentos e splits frente.
Contraindo os glúteos duro ajuda
para alinhar a pélvis corretamente.
 Alguns estagiários avançados com uma causa convincente pode tentar o trecho quad ajoelhado. Limpá-la com o
seu médico; este trecho é muito duro com os joelhos da maioria dos camaradas! O trecho é iniciada por imitando o
exercício de força extensão da perna ou tentando endireitar suas pernas contra o chão. Esteja certo de não gastar
muito tempo em uma posição relaxada durante a execução deste trecho, para minimizar o carregamento dos
ligamentos do joelho.
 Este trecho tem encontrado o seu caminho para a seção avançada porque requer quads fortes e acima de
consciência corporal médio. O objetivo do exercício é esticar o bezerro inferior, ou sóleo, para esportes e
atividades que requerem boa flexibilidade do tornozelo em posições com um joelho dobrado, para o karaté
shotokan exemplo.

Passo em frente ligeiramente com um pé,

mantendo o outro no chão. Sente-se na
perna de trás, mantendo o seu corpo
vertical.

Sente-se na perna de trás,

mantendo o seu
corpo vertical.

Contrair seu bezerro traseiro

empurrando com a bola de seu pé
no chão. Segure o
tensão-lo pode levar um longo tempo
para cansar seu calf- seguida, solte e
afundar para baixo. Seu joelho traseiro
vai cair para baixo, enquanto o
calcanhar
fica no chão.
 Como você está trabalhando em seus flexores do

quadril e isquiotibiais trechos, testar-se periodicamente

sobre a divisão da frente. Assumir a posição de

alongamento do flexor do quadril ajoelhado entre

cadeiras. Com todo o seu peso em seus braços inala e

empurrar as paredes apart-as paredes na frente e

atrás de você, isso é. Tal como acontece com os

trechos flexores do quadril, fazer um ponto de manter

seus quadris quadrado e seu joelho traseira virada

para o chão. É uma boa idéia para preencher esse

joelho-derrapante revista deslizante abrange tanto no

âmbito do joelho e os pés.

Mantenha seus quadris quadrado e

seu joelho traseiro
de frente para o chão.

Não se force para baixo; pensar em fazer-se mais tempo, 'puxando seus quadris fora de suas bases'. Uma vez que
você pode obter dentro de um pé do chão, você pode começar a praticar a divisão da frente. Se não for possível, é
melhor ficar com os seus isquiotibiais e flexores do quadril se estende por um tempo.
 Almofada do joelho traseiro ou usar uma
almofada de joelho patins em linha.

Cuidadosamente mudar o seu peso longe de seus braços; agora suas mãos estão mal tocando as cadeiras. Seus

braços estão prontos para pegar você se você goof-se de alguma forma, mas eles não estão carregando algum peso a

menos que os músculos das pernas são muito fracos.

Uma vez que você está muito perto do chão e você é capaz de descansar seus punhos lá sem
curvando-você poderá participar com as cadeiras.

Apertar os músculos alongados e beliscar o chão. Se você tem um tempo difícil fazê-lo, basta
apertar sua bunda e abs e tudo o mais se seguirão. Não torça o joelho de volta! Se a pressão do
chão incomoda o joelho e ele vai, até que você pode obter sua coxa no chão-pad-lo melhor. Mesmo
usar almofadas patinação, se os tiver. Este truque irá ajudá-lo a evitar o grave erro a maioria dos
divisores de faz-de-torcendo o joelho de lado para aliviar a pressão.

Manter a tensão constante nas pernas, glúteos, e abs. É crucial. Se você não pode colocar-se com a fadiga
progressiva e dor de uma contração isométrica prolongada, se você semi-relaxar os músculos da perna agora e, em
seguida, você está desperdiçando seu tempo!

Mantenha a tensão até que seus isquiotibiais e flexores do quadril, literalmente, entrar em colapso por exaustão.
Pode levar algum tempo entre alguns segundos a alguns minutos. Não vai ser agradável, que é irrelevante.

Quando você sentir que seu cansado e, talvez, tremendo, os músculos involuntariamente relaxantes, lembrar a
lição da respiração contraste e soltou um suspiro de alívio. Ele irá ajudar seus presuntos e coxas batida-up ficar mole.
 Depois de ter lançado a tensão e caiu um pouco só um pouco, para maximizar a segurança! Catch-se
em seus braços, então, com o peso em seus braços, empurrar as paredes à parte, como você fez no
início do trecho. Certifique-se para ficar em pé e quadrado!

Nunca forçar-se para o chão! 'Puxe seus quadris

fora de seus soquetes. 'Alongar sua coluna' e
abrir o seu peito. 'Empurrar separando as
paredes em frente
e atrás de você.'

Mudar o seu peso de volta para o seu calcanhar frente e joelho traseiro, flexionar seus músculos alongados, e

esgotá-los em sua apresentação novamente. Continuar a trabalhar até que você se cansar, ou sua amplitude de

movimento pára a melhorar, o que ocorrer primeiro.

Alternar a tensão com a libertação e alongamento. Eventualmente, você vai encontrar-se em uma divisão completa.
Se você não se parecem com a foto, se o seu tronco ou joelho é torcido e seu corpo está inclinando-se, você não
pode dizer que você pode fazer uma divisão!
 especialista russo Fillipovich aconselha segurando a sua posição mais baixa nos splits por 10-20 seg. Se
você é duro, você pode bater-se desta vez para um par de minutos e até mesmo manter os músculos sob
tensão. Liberte seu coração!

Uma vez que você está para baixo todo o caminho, você pode aumentar a dificuldade do trecho, girando o tronco longe
da perna traseira. Você também pode ficar algum objeto do tamanho de lista telefónica sob a perna da frente.

Manter a tensão constante nas pernas, glúteos, e abs.

Se você não pode colocar-se com
a fadiga progressiva e dor de uma prolongada
contração-se isométrica você semi-relaxar os
músculos da perna agora e então você está
desperdiçando seu tempo!

A mudança de um tipo de grupo

para outro é um diferente
estratégia avançada.
Certifique-se de manter os joelhos
bloqueado para evitar
arrancando-los.
 Você deve ter notado que quando você faz a transição de uma fração de um lado para o desdobramento da frente ou

vice-versa você acabar em uma 'divisão de artes marciais'. Menos desafiador do que quer o lado ou a divisão da frente, a

divisão de artes marciais é, contudo, um bom alongamento. É altamente específico para karate e outras chutes e pode ser

praticada por si só, mesmo antes de estar pronto para as divisões clássicas.

Iniciando seu treino divisão Com a divisão não-contundentes interruptores, eles estão em destaque no programa Super

articulações, como uma ferramenta para melhorar a mobilidade e saúde do seu quadril articulações que é garantido para

avançar sua causa divisão.

A divisão de artes marciais não tolerará joelhos-e dobrados vice-versa.

 Mantenha seu peito
aberto e seus olhos
Embora este trecho parece enganosamente semelhante ao
em sua mão ou peso
asana triângulo de yoga tem radicalmente di fferent história e
para a duração do
mecânica corporal. T sua broca é derivada da 'imprensa bent'
façanha força popularizado no século XIX pelo lendário homem
esticam.
forte da Rússia, Eugene Sandow.

O trecho de imprensa dobrada ocupa o avançado, pois requer uma coordenação precisa, se é
para ser realizada com segurança. Considerar possuir a fita de vídeo companheiro, para obter
este direito.

Se você fizer o trecho de imprensa dobrada corretamente, você vai senti-lo do lado de fora de

sua bunda. O trecho de imprensa dobrada é ótimo para 'decramping das suas coxas exteriores

após splits colaterais e não pode ser batida para o alívio da dor após levantamentos pesados ​e

agachamentos. Se você tem dor ciática de um apertado músculo piriforme, não de problemas de

disco! -Pergunte ao seu médico se este trecho pode corrigi-lo. efeito de abertura peito de

hisexercise T não é nada desprezível em ambos.

Levante o braço direito em cima, eventualmente, com

um peso e chutar para fora seu quadril direito para o
lado. T ele ação é semelhante ao 'vinco dobrável' no bom
trecho manhã, mas é feito mais para o lado do que para
trás. Observe a posição dos pés.

Mantenha seu joelho direito bloqueado e tentar manter

tanto peso quanto possível sobre sua perna direita ao longo
do trecho. O outro joelho pode ser dobrado; isso não é
yoga, C område!

Mantenha o seu peito aberto e os olhos na sua mão ou

peso. Apertar os glúteos direita, mantenha a tensão por
um tempo, em seguida, solte e dobre os lados. Mantenha
a sua mão livre onde quer que seja confortável.
Inicialmente você pode manchar-se
com uma cadeira. Mantenha o joelho no
lado do braço elevado
bloqueado e tentar
manter tanto peso
quanto possível sobre
esta perna ao longo do
trecho.

Eventualmente
trabalhar até o ponto
onde você pode
colocar a palma da
mão no chão.
 Quando você tiver alcançado o limite
de sua profundidade, espremer seus
glúteos e lentamente, sem torcer,
levante-se, seguindo o sulco você fez
na
caminho.

Quando você tiver alcançado o limite de sua profundidade, espremer seus glúteos e lentamente, sem torcer,
levante-se, seguindo o sulco você fez no caminho para baixo. N aturally, trabalhar ambos os lados.

Se você gosta da combinação bem-arredondado de força, flexibilidade e equilíbrio exigido por

esta broca, faça um favor e confira O Kettlebell Desafio russo: Xtreme Aptidão para Comrades
difícil viver.
 Bloquear ambos os joelhos e
mantenha mais peso no seu
pé em frente.

Este não é que erent diff do triângulo

invertido posar de yoga. Agood stretch
avançada para muitos músculos do
núcleo. Muito gratificante, mas não
totalmente seguro para um camarada
comum.

Ao contrário do último trecho, este exige

que você bloquear ambos os joelhos e
mantenha mais peso no seu pé em frente. O
alinhamento do pé é idêntica; mais largo
que os ombros, o traseiro está apontando
quase em linha reta para a frente, e o da
frente quase em frente.

Se o seu pé direito está à frente,

inspirar, estenda-se com o braço
esquerdo, alongar o corpo, e vire à
direita.
 Agora vem a parte complicada. Dobre os lados, enquanto
olhando para a mão direita como a esquerda
um está deslizando para baixo da perna direita.

Espremer sua bunda e pressione sua mão

contra sua perna. Relaxar e dobrar.

Cuidadosamente levantar-se exatamente como você veio. Não

se esqueça de flexionar seus glúteos para ligar

sua subida.

Escusado será dizer, trabalhar ambos os lados. Você

pode usar um peso, mas mantê-lo leve.

Cuidadosamente levantar exatamente

como você veio. Não se
esqueça de flexionar seus
glúteos para ligar
sua subida.
 O trecho matança de estrada não pode ser batida para aumentar escaladores e dançarinos afluência.

Quando você tiver conseguido alguma proficiência na virilha sentado você nunca pode mudar tão
cuidadosamente todo o seu peso para os cotovelos. Seus quadris vai estar no ar e suas pernas vão formar
uma linha reta, se visto de cima. Lentamente transferir o seu peso para as pernas e apertar o chão com os
pés.

Dobrar os
joelhos
durante
qualquer tipo
de uma fração
Depois de ter lançado a tensão, seus pés vão deslizar distante um pouco. Shift seu pesar com os cotovelos e
de lado é um
empurrar as paredes para além ainda mais.
convite
a uma
lesão.
Repita a seqüência com o eventual objetivo de obter mais plana do que um animal atropelado!

Plana do que um animal atropelado!

Neste ponto, você pode ocasionalmente virar o corpo para quebrar um pouco as coisas.
 Também são também estão maduras para elevar seus pés por splits negativos.

Embora eu use telefone livros sobre as fotografias, eu aconselho que você rig-se algo que não tem uma
tendência a se abriu e se movem em direções imprevisíveis sob seus pés. caixa aplástica para obter
ferramentas talvez? Improvisar.

Depois de ter dominado o trecho matança de estrada você pode tentar uma fração de lado. Se você é duro o suficiente,

isso é.
 comandos russos se orgulham de sua capacidade de executar uma 'divisão morto'. Mas, não
porque alguém planeja chutar o inimigo na cabeça.

Imaginem: você ski-marcharam sobre a tundra congelada, com uma centena de libras de engrenagem, sobre os
esquis regulação de madeira conhecidas como 'caixões'. Você ter comido nada, mas lingonberries, desenterrados de
debaixo da neve. Você escovou os dentes com galhos véspera rgreen, se você tiver sorte o suficiente para ser tão
longe do Sul. Acredite em mim, a última coisa que faria é um chute alto!

Qualquer pessoa em sã consciência adere à escola Indiana Jones de luta e atira os bastardos.

Mesmo que ele está fora de munição, um comando não recorrer a girar volta chutes na cabeça. Não, ele vai
usar as habilidades de luta suja de 'karate aplicado', de sambo de combate, ou os esotéricos e mortais
movimentos de arte marcial russa. Desta forma, você começa a enviar os bandidos para Valhalla-sem perder a
energia equivalente a uma Ta e Bo treino, no processo.

Então, por que se preocupar com a divisão lado?

Porque, a menos que você domina-lo com a tenra idade de uma líder de torcida, a divisão lado é um dos
melhores exercícios de controle da mente e tolerância à dor.

Sim, a 'divisão morto', como os dedos dos pés para a frente dividida lado é chamado na Rússia, é tão doloroso quanto
parece! Por um lado, a dor, medo e ansiedade reduzem a flexibilidade, aumentando a sensibilidade do reflexo de
estiramento. Por outro lado, é possível querer um reflexo de estiramento não para o fogo! Em outras palavras, a divisão
pode ser alcançado, mas é preciso ir além do bem, do mal e da dor de vinte agachamento rep ou parto!

Comece por comer uma garrafa de aspirina ... Brincadeirinha. Não ser sensível, OK? Ficar em um par de
glossies e coloque as mãos ou punhos no chão na frente de você. Dobre para a frente e coloque as mãos no
chão na frente de você. Eu sugiro que você apontar os dedos em sua direção ou usar seus punhos, mas não é
uma obrigação. Também acontece de ser a única escolha que você terá na matéria divisão. Aproveite enquanto
durar. Você está em território soviético e agora eu sou o comandante do campo!
 Com o seu pesar em seus braços, olhar para cima, abra sua caixa torácica e empurre as paredes separadas.

Mantenha seus dedos apontados mais ou menos em frente.

Empurrar as paredes para além

e-lo é muito importante! -
empurrar o seu
quadris para frente.

Lentamente transferir o seu peso para as pernas e assumir como na vertical uma posição como você pode reunir.
Mantenha a região lombar arqueada. É uma obrigação. A pelve geralmente fica no caminho de seus fêmures quando
você tenta afastá-los. Incline sua pelve para a frente, fazendo a sua parte inferior da coluna ir côncavo-e fica fora do
caminho!

Mantenha a região lombar

arqueado e peito aberto.
É uma obrigação.

Aperte o chão com seus pés com um a dois terços de sua força máxima (o modo de alongamento de escolha é Fo
RCED Relaxamento). Construir a tensão gradualmente, ao longo de um par de segundos. É fácil de se machucar
quando você flexionar rapidamente um músculo alongado, camarada!
 Manter estável, tensão inabalável por vinte segundos, talvez até mais, e não se esqueça de respirar.
Embora segurando a contração por um longo tempo não é sempre necessário para relaxar o FEP muscular
ectively, que ajuda a construir a força.

De repente liberar a tensão com um suspiro de alívio e permitir-se a afundar um pouco mais fundo na divisão.
Parece impossível, quando seu corpo sente como ele está sendo rasgado ao meio, mas isso pode ser feito.
Relaxamento é mente sobre a matéria. Se você não se importa a dor, não importa.

Delicadamente levante-se com uma mão na frente e outra atrás de você. Empurrar as paredes separadas
e-lo é muito importante! -Push seus quadris para frente. Antes de começar a doer, você deve entender que
você nunca, nunca vai fazer uma divisão lado sem posicionando a pélvis em uma linha com os pés!

Conduza seus quadris para frente em todas as

oportunidades, tentar obtê-los de acordo com
seus pés. Empurre os quadris para a frente com a
ajuda de seus braços. Há três posições de mão
para escolher. Você pode push-pull com uma mão
na frente e outra atrás de você; você pode prender
o chão na frente de você com as mãos e puxe-se
para a frente; ou, uma vez que são flexíveis o
suficiente, você pode empurrar de trás

suas costas.
 Deixando os glúteos algumas polegadas atrás dos calcanhares é um erro fatal, que mantém muitas pessoas
muito flexíveis de descer todo o caminho em uma fração. Ou eles acabam caindo em suas extremidades, ou
sentar-se no chão com as pernas abertas, mas nunca larga o suficiente. Esta sutileza é algo que os insiders
tortuosos da raquete de alongamento prefere não revelar. Quanto menos as pessoas podem fazer as separações,
os mais bem-sucedidos os prós estiramento olhar.

É seu dia de sorte. Em primeiro lugar, tenho dado afastado a fazenda, e agora vou unclassify meu
método de dominar o alinhamento hip adequada da maneira mais rápida possível!

O segredo para matar é: para empurrar os quadris para a frente com a ajuda de seus braços.

Há três posições de mão para escolher. Você pode push-pull com uma mão na frente e outra
atrás de você ...

O segredo para matar é:

para empurrar os quadris para
a frente com a ajuda
de seus braços.
 ... você pode prender o chão na frente de você com as mãos e puxe-se para a frente. . .

... ou, uma vez que são flexíveis o suficiente, você pode empurrar por trás de suas costas.

Se você diligentemente esperou até que você pode fazer uma divisão matança de estrada perfeita antes de tentar
a divisão russa, você vai sentir que os músculos da frente das coxas resistir o trecho mais do que suas coxas. É
normal. É hora de mudar a sua concentração de sua virilha para estes músculos dianteiros: sartório, psoas, etc.
Conscientemente contrair todos os itens acima, os músculos por baixo e na frente de seus articulações do quadril,
depois de ter conduzido os quadris para a frente.
 Mantenha essa tensão! Se seus músculos começam trêmula e dar por si em algum momento durante
o trecho ( Canivete), não freak e tomá-lo como um favor. Um s antes, alternar as contracções com
relaxações e a parede acção de prensagem.

Conduza seus quadris para frente em todas as oportunidades, e tentar levá-los de acordo com seus pés. Se você
fizer isso direito, você deve ser capaz de se sentar em uma fração completa sem se apoiar em suas mãos e seus pés
vão formar uma linha reta quando visto de cima.

Mantê-la, até que você não pode aumentar o seu estiramento ou de ter atingido o seu limiar de dor.
Cuidadosamente sair da posição esticada. Não torça seus joelhos e não entre em pânico! Tente usar a força
de seus músculos da virilha para se levantar.

Não há nenhuma maneira em torno da dor, se você quer resultados rápidos. John Faas não pode deixar de esticar
suas cordas vocais e de imersão seu T-shirt com o suor quando estou colocando-o através dos movimentos. Vinte
anos John é uma rara exceção da geração de preguiçosos sentindo pena de si mesmas. A segunda faixa preta grau
taekwondo, ele vem se preparando para o serviço nas SEALs desde os doze anos (John está terminando seu
treinamento frogman em San Diego, enquanto falamos). John é tão resistente como eles vêm e ainda assim ele não
pode ajudar, gritando como uma vítima exorcista. "São as suas bolas no chão ainda, soldado?" - "Sim, senhor!"
 Embora, como diz o ditado US Navy SEAL vai, "a dor é apenas fraqueza que deixa seu corpo", você
deve diferenciar entre a dor de lesão ou overstretch ea dor de alta tensão muscular. A técnica que
estou descrevendo não esticar seus músculos, mas truques-los para relaxar e pega a folga. Portanto,
você deve sentir a contração extrema de um exercício pesado com pesos, em vez do puxar forçado de
excesso de zelo alongamento. Facilidade para dividir o caminho da Rússia, para aprender a diferença.

Se a dor não é seu amigo (que vergonha!), Você pode minimizá-lo, enfatizando os ganhos de força na
posição esticada, mais flexibilidade. Tome seu tempo e construir uma grande força no seu limite flexibilidade
confortável, antes de se mudar mais profundamente no trecho. Pode levar um ano para trabalhar o seu
caminho em uma divisão completa, mas pelo menos você não vai sofrer ... tanto.

Dividir a cada dois ou três dias, ou tão frequentemente como quatro vezes por semana, se você escolher a abordagem

'light dor'. Não faça nenhum mais conjuntos e contrações do que é preciso para chegar ao seu limite diário. Dois a quatro

conjuntos funcionam melhor para a maioria das pessoas. Segure a última contração do último conjunto de forma

constante por pelo menos trinta segundos, mais se você tiver a coragem.

Depois de ter trabalhado o seu caminho até o chão e quer tentar a divisão suspensa a la Jean Claude Van
Damme, livro uso do telefone dimensionado caixas de plástico em vez de cadeiras. Fisiologicamente, não há
diferença, mas o ex-são menos propensos a colocá-lo fora da comissão para o bem.

Se você bater na parede, não nunca tente desculpar sua claudicação com sua idade ou 'a maneira como você são

construídos'. Estudos mostram que qualquer pessoa com hip normal e ROM de volta pode aprender a fazer splits colaterais

se eles aprendem alinhamento adequado! Somente as pessoas com vértebras fundidas, doença articular degenerativa

quadril e outros problemas igualmente desagradáveis ​realmente não posso. O resto só não quero é ruim o suficiente. Eles

se contentam em permanecer mal montados coleções de partes do corpo, desprovido de qualquer capacidade atlética.

O quanto você quer isto? Para alterar a sua forma à vontade, como um modelo avançado mercúrio
Terminator?

A maioria dos trechos acima são

demonstrados no vídeo companheiro,
Relaxe em Stre tch.
 tentativas de alongamento convencionais para alongar literalmente seus tecidos, o que é perigoso e
ineficaz.

Relaxe em Stre tc h simplesmente ensina seus músculos para relaxar em um trecho. Se você comparar a formação
tradicional a uma reorganização hardware confuso, em seguida, Relaxar em S t re tch é uma atualização de software

eficiente.

Enquanto esticar tecidos pode levar anos, alterações no sistema nervoso são imediatos! Seus músculos
vão começar visivelmente alongando a partir do seu primeiro R Elax em Stre tch prática e em poucos meses
você terá alcançado um nível de flexibilidade incomum em nossa espécie.
 Junte-se à Elite Força Para Ev er - quando você
possui o Rolls Royce de Ab

Apresentando o-the Pavelizer maneira Ab mais rápido, mais seguro

para uma potência rasgado do músculo six-pack

Em seu livro inovador B Ullet - P bs telhado A -e no

novo companheiro vídeo- russo Forças Especiais
condicionamento treinador
Pavel Ts atsouline revela a situp Janda, mais seguro e
eficaz situp do mundo. Levando de volta e especialista
função muscular, o professor Janda descobriu o segredo
para iniciantes
para a verdadeira ab força-how para isolar cientificamente
o abs por "tirar" os flexores do quadril.

O resultado: um exercício incrível que castiga o abs,

tornar mais fácil
evitando a espinha-de demolição,
palhaçadas-empurrando pescoço de (leia-se obsoletas)
tradicionais abdominais.

Adapta-se Até agora, o situp Janda necessário um parceiro, por forma

elásticas abs
facilmente por baixo da porta correta. Mas, com a introdução do Ab Pavelizer, você pode
desenvolver rapidamente de classe mundial abs sem ter que
depender de um amigo. Agora é estritamente entre você e seu

salva seu abs. Em apenas alguns minutos por dia, você pode possuir o
mundo- ABSOLUTAMENTE.
suas cordas pescoço

o Rolls Royce de Ab Machines, você diz? Bem, mais parecido

com o união profana de um Humvee e um Rolls . pensamento
assustador! Talvez deve haver uma lei contra isso. Você
começa brutalmente robusta, durabilidade todo-o-terreno que
vai ficar a vida toda batendo desde o mais frenético de fitness
volta Totalmente isola freaks. Depois, há o-as-fumo suave, acabamento de pintura
gloss pó que você faz só quero acidente vascular cerebral e
acariciar a beleza goddarn da coisa. abs fortes são o núcleo, o alicerce

do seu poder de por que arriscar o seu sucesso e saúde no

futuro com algum frágil abstoy, cheapo? Tu mereces melhor.
Nenhuma dor mais Você merece o melhor -obter-lo hoje! E dizer adeus para
sempre para flácida Abbies.

Para Ta ke posse do seu novo Abs ligar para este número

imediatamente: 1-80 0-8 9-5 setembro 111
 "Ele nunca foi tão fácil ter UNGOD
LY ABS"
Item # P9 O Ab Pavelizer
$ 170,00

3.
2. Deslize em um anexo
simples (incluído),
quando você quer

1. estabilizar o seu Ab
Pavelizer com uma
placa Olímpico libra
meia-to-fifty. (Você
terá que fornecer seu
3. O Ab Pavelizer, pronto para ser
próprio prato)
usado com uma placa Olímpico.
1. O Ab Pavelizer cabe facilmente debaixo de
Observe a corda elástica
uma porta, permitindo que você execute
acompanha, para aqueles que
um Janda sem parceiro sentar-se.
precisam da ajuda extra

2. inicialmente.

NOTA: Cada Ab Pavelizer vem

com “debaixo da porta”
attachability, adaptador de placa
Olímpico, corda elástica e
punhos.

"Os russos estão anos à frente de nós quando se trata de

Testemunho Comentários
"Eu vi muitas rotinas abdominais nos últimos
25 anos ea
Além nches Cru programa é o melhor ainda ". -Steve
Maxwell, Mestre, S enio RWORLD brasileira
Jujitsu C hampion
treinamento ... Pavel é o homem!"
- Todd Steussie, reis Minnesota Vi
"Eu aprendi muito com livros e vídeos de Pavel, e plano para usar
muitas de suas idéias em meus próprios exercícios,
especialmente os exercícios abdominais não tradicionais descritas
em Além Cru nchess - C la rência baixa, authorof rasgado 1, 2 &
3.
"Como uma participação powerlifter recorde mundial, eu
sei a importância da forte abs no desempenho de
potência máxima. B eyond nches C ru é o texto e
autoridade sobre ab estabilidade / trunk" - D r. Fred
Clary, Campeão Nacional de Powerlifting e suporte
World Record.
 “Uma cortina de ferro desceu
em toda a sua Abs”

Possuir uma ferramenta de máxima formação de impacto para abs mais eficaz do mundo, sem dúvida. Inclui instruções

detalhadas a seguir-along sobre como a maioria dos ISES exe rc descritos no livro companheiro para executar, Bu llet -

Prova Ab s Demonstra técnicas avançadas para optimizar resultados obtidos com o Ab Pa ve li ze r.

Como ex-União Soviética Fo Especial RCEs treinador condicionado, Pa vel Ts atsouline al re adykn ew uma coisa ou

duas sobre como criar abs de parar de bala. Desde então, ele penteou o mundo para erguer este seleto grupo de

primevamente Powe rcises garantidos rful exe ab para produzir os resultados mais rápidos, mais eficazes conhecidas

pelo homem.

• Fritar seu abs sem a espinha-de demolição, estresse-empurrando o pescoço de nches cru tradicionais.

• Ninguém, mas ninguém, jamais correspondeu PPED ri de Bruce Lee - ser-crença yond abs. Qual era o seu fa vo rito

exe rcise? Aqui está. Agora você pode rasgar seus próprios abs em pedaços de arregalar os olhos e reclassificar-se

como sobre-humana.

• caças russos utilizado esta broca, O ll Fu - Contato ist Tw, para aumentar seu poder de ataque e endurecer suas

midsections contra golpes. Um rcise exe impressionante para oblíquos ferro-folheados.

• Rapidamente baixar a intensidade extrema em seus abdominais, com segredos de respiração explosivas fro m Asian

s arte marcial.

• Em pl oy um segredo pouco conhecido de East Ge rman re RCH mar para reforçar radicalmente a sua situp.

• Faça a coisa certa com "a roda mal", hit de pós-combustão e de foguetes a partir de meia-boca para a plena - abs

Ried f.

• "Eu RCY-me!" seus oblíquos vai gritar quando você Tort u re-los com o

Sa xon Side Bend.

# V90 • Como e por que nunca nunca ser bom para o seu abs-e por que eles vão te amo por isso.

• Um plano de treino completo para otimizar seus resultados do situp Janda e outras técnicas.

ALÉM CRUNCHE S
Por Pavel Tsatsouline
Vídeo, do tempo de duração: 37 min
(Direito) técnicas de fortalecimento

$ 29,95 # V90 respiração AB- de Pavel lhe dará o

poder de explodir uma água
bottleÑbut não tente esse truque
em homeÑif o ar-pressão extrema
bate de volta para seus pulmões,
em vez de explodir o bottleÑyou
água pode acabar muito morto, que
é uma chatice para todos.

(Esquerda) Pavel demonstra a

técnica de respiração Poder

para desenvolver uma vantagem

extra na sua formação abs.

 "Poder para as pessoas! é dinamite absoluta. Se houvesse
apenas um livro que eu poderia recomendar
para ajudá-lo a atingir seu físico final
potencial, seria essa."

- Jim Wright, Ph.D., editor de ciência, Flex

Magazine, Grupo Weider

PODER PARA AS PESSOAS !

SEGREDOS treinamento de força russo para a EVE RY AMERICAN

Por Pavel Tsatsouline

8 1/2 ”X 11” 124 páginas, mais de 100 fotografias e Ilustrações- $ 34,95 # B10

H ow que gostaria de possuir um corpo-classe mundial qualquer "Se você é jovem ou velho, um novato ou um atleta de elite, a

que seja sua condição atual -?, Fazendo apenas dois exercícios,
por vinte minutos por dia" Um corpo tão magro, rasgado e
poderoso olhar, você não vai acreditar sua própria reflexão
quando você se pegar no espelho E o que se poderia fazê-lo
sem um único. complementar, sem ter que passar seu tempo no
ginásio e com apenas 150 dólares de equipamentos simples?
formação no seu quarto ou na unidade mais alta tecnologia, se
houvesse apenas um livro que eu poderia recomendar para ajudá-lo a
atingir seu potencial físico final, este seria ele .
Simples, concisa e realmente fácil leitura, este livro surpreendente contém
tudo-tudo o que você precisa saber-que exercícios (apenas dois!), Como
fazê-las (informação detalhada única que você vai encontrar em nenhum
outro lugar), e por quê.

E quanto a não apenas ser mais forte do que você já esteve Siga seus conselhos e, acredite ou não, você vai ser mais forte e mais
em sua vida, mas ter uma maior energia e melhor lesões resistentes imediatamente. Eu garanto. Eu só desejo que eu tinha
desempenho em tudo o que fazemos? tido um livro como este quando eu comecei primeiro treinamento.

Como você gostaria de ter um download imediato do mundo absolutamente

Siga este programa por três meses e você não só vai se surpreender,
a maioria dos segredos força eficaz? Possuir exatamente o mas viciado. É o programa final para "Everyman" E a mulher! Eu
mesmo conhecimento que criou atletas e campeão mundial achava que sabia um monte com um Ph.D. e 40 anos de experiência
dos corpos mais fortes da sua geração?" em treinamento ... mas eu aprendi muito e melhorou a minha formação
significativamente ".

Pavel Tsatsouline de Poder para as pessoas!- E quanto a isso campeão World Masters Powerlifting e
Russos Segredos do treinamento da força para todos os Parrillo Desempenho Imprensa editor, Marty
americanos entrega tudo isso e muito mais. Gallagher:

Como Editor de Ciência sênior de Joe Weider de
flexionar revista, Jim Wright é reconhecida como uma das maiores
autoridades do premier do mundo no treinamento de força. Aqui está
mais do que ele tinha a dizer:
"Pavel Tsatsouline tem estourou na cena americana saúde e fitness
como um ciclone russo. Ele arrasa os templos sagrados da
complacência de fitness e presunção com seus conceitos
revolucionários e idéias. Se você quer uma abordagem nova e
inovadora para a idade velho dilema de transformação física , você
já atingiu a mãe filão."
Aqui é apenas alguma do que você vai descobrir, quando
você possui sua própria cópia de Pavel
Tsatsouline de Poder para as pessoas!:

• Como chegar super forte sem treinar até a falha muscular ou cansaço

• Como cortar em seu 'software muscular' e ampliar sua definição de energia e

músculo
• Como chegar super forte sem colocar em uma onça de peso
• Ou como construir músculos maciços com um classificado forças especiais soviéticas treino
“Você não é
• Por treinamento de alto representante para a 'queimar' é como uma forma de rigor mortis- e que é realmente treinamento
necessário para desenvolver o tônus ​muscular espetacular
• Como a moldar todo o seu corpo em uma rocha fora do planeta com apenas dois exercícios se você não
está treinando
• Como aumentar a sua bancada imprensa por dez libras durante a noite
• Como obter um tremendo treino na estrada sem qualquer equipamento com Pavel!”

• Como desenhar um organismo de classe mundial em seu porão, com US $ 150 de

- Dr. Fred Clary, Campeão
pesos básicos e em vinte minutos por dia Nacional de Powerlifting e World
Record
• Como técnicas futuristas pode espremer mais potência fora de seu corpo-máquina
Suporte.
• Como maximizar a tensão muscular para definição muscular de parar o tráfego

• Como minimizar a fadiga e tirar o máximo proveito de seu treinamento de força

• Como garantir alta energia após o treino

• Como ficar mais forte e mais difícil sem ficando maior
• Por que é mais seguro usar pesos livres do que máquinas
• Como conseguir músculos massivas e força-se impressionante que é o que você quer

• O que, como e quando comer para ganhos máximos

• Como dominar a magia da variação exercício efectivo
• A fórmula final para força
• Como ganhar além de seus sonhos mais selvagens, com menos chance de lesão

• A alta intensidade, a técnica de gratificação imediata para ganha força maciça

• Os oito hábitos de respiração mais eficazes para levantar pesos

• O segredo que separa os atletas de elite de 'perdedores'
• Como se tornar super forte e viver para contar a história

Russos sempre fizeram ver com soluções simples, sem comprometer os resultados. NASA
tipos aeroespaciais dizer que enquanto a América envia homens à lua em um Cadillac, Rússia
consegue lançá-los para o espaço em uma lata. Digite o estanho pode abordar a concepção
de uma classe mundial de corpo-em seu porão, com US $ 150 no valor do equipamento.
Afinal, ginásios americanos são recheadas com engrenagem de oi-tech, no entanto, é que os
russos com suas instalações de treinamento ferro-velho de metal que dominaram os Jogos
Olímpicos por décadas.
 N ow, é seu para o rei Ta:
Força irresistível e
um corpo-a-Die-Fo r

Ligue Pavel da Poder para as pessoas!

vídeo e relógio na perplexidade como você aumentar
rapidamente a sua força por 20, 30, até mesmo 50 por
cento, muitas vezes em uma sessão!
Você pode, ou não, quer assustar os seus amigos, excitar seus amantes, assustar seus inimigos e paralisar seus vizinhos
com inveja, mas acredite em mim, isso vai acontecer quando você absorve facilmente segredos força de avanço de Pavel.

Naturalmente, o que é mais importante é como você vai se sentir sobre si mesmo. Caia na real! Jogue fora suas racionalizações
coxos e desculpas patéticas. Parar de se comportar como uma criança mimada sobre seus níveis infantis de força. Pare de odiar
a si mesmo por bater a cabeça contra planaltos formação falso. Agora você pode esmagar através do teto de vidro de sua
ignorância e explodiu em alcances mais elevados de desempenho máximo.

Vamos enfrentá-lo-é uma deliciosa sensação de estar tão forte como uma pantera-confiante,
segura-de-yourself, genuinamente atraente, um AMOSTRAS, o genuíno Um RT ICLE , Perseguição pelas
ruas com poder evidente ea graça natural.
# V102
Eu não me importo quem você é ou o que você é, eu prometo a você: agarrar o poder de Pavel às pessoas! vídeo
ime UMA TE eu Y , Conecte-se-e Quero dizer, o Plug-SE NO -do o que diz, e você não vai acreditar o

PODER PARA
novo você.

Seja qual for o seu programa de treino atual, basta baixar técnicas força de Pavel
AS PESSOAS para uma melhoria imediata em seus resultados.

Por Pavel Tsatsouline

• Atingir super-força, sem treinar até a falha muscular ou cansaço
Vídeo, o tempo de duração: 47 min
• Saber o segredo de invadir o seu 'software muscular' para ampliar o poder e músculo

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• Descubra o que é realmente necessário para desenvolver o tônus ​muscular espetacular
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• Agora você pode criar um organismo de classe mundial em seu porão, com US $ 150 de
pesos básicos e em vinte minutos por dia

• Descobrir técnicas futuristas para espremer mais potência fora de seu

corpo-máquina
• Descubra como maximizar a tensão muscular e obter definição muscular de parar o
tráfego
• Saiba por que é mais seguro usar pesos livres do que máquinas
• Como conseguir músculos enormes e incrível força-se é isso que você quer
• Como dominar a magia da variação exercício efectivo
• Saiba como ganhar além de seus sonhos mais selvagens, com menos chance de lesão
• Descubra uma alta intensidade, a técnica de gratificação imediata para ganha força maciça

• Descobrir as oito hábitos de respiração mais eficazes para levantar pesos

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Poder para as pessoas!
Brash e perspicaz, Power to the People é uma luable va
compilação de como fazer o treinamento de força informações. Pa vel Tsatsouline oferece uma nova e p ROVO
cati ve perspectiva sobre o treinamento de resistência, e traça um caminho para a auto-aperfeiçoamento que é
prático e elegantemente simples. Se a construção de força é a sua prioridade, então Poder para as pessoas pertence
no topo da sua lista de leitura. - Rob Faigin, autor de Na tural Ho rmonal En hancement
"Eu aprendi muito com Pa cinco livros l's e pretende usar muitas de suas idéias em minhas próprias saídas do trabalho. machucar e você não vai ficar duro você só vai conseguir o que nós estamos procurando, em primeiro lugar -. um
Poder para as pessoas ! é um olho - Opene r. Ele lhe dará nova e va luable - perspecti vas na formação rength
st. Você vai encontrar muitas das idéias aqui para fazer seu treinamento mais p ro ducti ve. " - C la rência Bass,
autor de Ripped 1, 2 e 3.
"Um bom livro para o atleta à procura de uma rotina que irá aumentar a força sem a construção de massa
muscular. Boa fonte de variação para quem está cansado de fazer ISES e xe rc padrão." - gazine Jonathan
Lawson, Iro n Man Ma
"Eu fui um atleta de treinamento para mais de 30 anos. Eu jogava basquete NCAA na universidade, pontapé b
oxed como profissional por dois anos, chegou ao NFL como um agente livre em 1982, Powe rliftedth áspero meus
20 anos e fazer levantamento olímpico agora em 42. Eu também treinou atletas de natação e st rength por mais
de 20 anos.I nunca leram um livro mais útil do que Poder para as pessoas ! Eu vi a minha força explodir como
eu estava no meu ing novamente e minhas articulações não estão feridos 20 de. " - rter Ca Stamm, New
Orleans, LA
"Fui seguindo um regime que eu tenho de Poder para as pessoas ! por cerca de sete nós EKSN ow. Eu perdi
cerca de 17lbs e perderam três polegadas de minha cintura. Meu levantamento foi f rom um magro 180lbs a
255 lbs nesse curto espaço de tempo como nós ll. " - L ei rência J. Ko che t.a.
"Gostar B eyond St re tching e B nches eyond CRU, seus outros livros, este é grande. Eu acho que é o melhor
livro sobre treinamento de força eficaz que eu já li. Este não é um livro apenas sobre teoria e princípios. Mas
Tsatsouline fornece um esboço detalhado e completo de um programa exato para fazer e como personalizá-lo
para yo ursel f. É ve ry diferente de qualquer coisa que você provavelmente véspera ry ler sobre o treinamento de
força. As coisas que ele ensina no livro que não só vai chegar forte, se você quer mais do que isso, mas pode
fazer você olhar re aliado boa magra, rasgado, e / ou real grande musculoso se quiser. É uma ve ry bom livro; a
melhor uma questão vailable de impressão em língua Inglês sobre o tema do treinamento de força ". - ltzik Dan Pa
"A grande coisa sobre o livro" Poder para as pessoas ! " é que ele diz aos leitores que não se deve fazer quando o
treinamento de força e não o porquê. Enquanto você lê o livro, você fica dizendo para si mesmo: "é por isso que eu
não estou ficando mais forte!" Pa vel aponta todas as coisas que são w rong com musculação convencional (e há
muito) e mostra os leitores o que eles precisam fazer para obter dedo stro, mas não necessariamente maior. " -
Sang Kim, Roma, GA
"Usando métodos de treinamento de peso do Pa vel Tsatsouline de seu livro Poder para as pessoas gi ve s a
sensação de que você pode ter sobre o mundo depois de apenas 20-30 minutos de trabalho para fora! O livro de
Tsatsouline é escrito com tal inteligência, clareza e detalhe que eu não poderia colocá-lo d possuir. Estou
completamente entusiasmado com o treinamento do peso onde meu treinamento indoor passado consistia apenas
de posturas de Yoga. Eu recomendo este livro para qualquer pessoa interessada em melhorar o seu desempenho
no trabalho, no treinamento do peso, e em outras atividades atléticas.
Elogio para Pavel da
" Em Poder para as pessoas ! Pa vel Tsatsouline re Veals um authen abordagem
camente russo para a aptidão física. Ele mostra como um yone, por aprender a
contrair seus músculos er duro, pode construir até níveis incríveis de força sem
ganhar uma onça de peso. Ele mostra como a exe rcise com uma forma estrita
super e levantar mais peso do que pode ser realizado por balanço ou enganar.
Agora é possível treinar o corpo humano com os padrões de classe mundial de
fitness em casa, trabalhando fora por vinte minutos por dia, e com apenas $ 1 5 0.
0 0W o rth de pesos básicos. Poder para as pessoas ! é uma adição altamente
recomendado para qualquer fissional aptidão física re fe rência estante pessoal
ou profissional. " - Mi d Oeste Vista Livro Re, Oregon, WI
# B10
O gênio de Pa vel é que ele pode tomar um assunto complexo como musculação e design ap rogram que é
agradável, eficiente e obtém resultados rápidos. Ele fez a mesma coisa para o desenvolvimento abdominal e
tching stre. " -Cliff DV, Honolulu, Waii Ha
"Eu tenho experimentado métodos de Tsatsouline Pa vel de perto e em pessoa, e seu científica barata aplicativo
devasta o lixo muscleheaded que tenho sido condicionados a seguir. Pa vel irá mostrar-lhe como conseguir um
treino de corpo inteiro com apenas dois . rcises exe centrais e US $ 150 de equipamento de barra você não vai se
programa que funciona e que yo u ' vai ficar com." - David M Gaynes, Bellevue, WA
e como ganhar na véspera ry elevador SEMANA LY através do sistema russo de
periodização sem qualquer planaltos! Se riously, eu ganho véspera ry semana! Você
só precisa de duas rcises e xe! Pa vel explica quais os que, como fazê-las e como
frequentemente. Além disso, você vai aprender a treinar para o sucesso, para não
"fracasso", como transformar imediatamente qualquer elevador em um "lift hiper",
ensina o seu sistema nervoso como não sempre "perder" um elevador, e,
simultaneamente, fazer yo ur corpo muito menos lesão - p rone! Pa vel ilustra os dois
tipos de crescimento muscular e qual deles você realmente precisa, e a respiração
poder todo-importante. formação de Pa vel é o mais valioso rce re sou disponibilizados
para atletas de força desde a barra. As técnicas bre athing só valem a preço pedido.
Este livro é o meu favorito de todas as suas wo rks, e na minha opinião, eles devem
ser de propriedade como um conjunto. Este livro é superior a todas as revistas de
musculação e livros que habitam em um conteúdo de detalhes não essenciais de
"aptidão Cultu re" de hoje e ainda não totalmente explicar o contexto da formação para
a força. cortes Pa vel direita para o coração do "mistério muscular", explicando o
contexto todo-importante do sistema ssian Ru: rápida,
eficientes, ganhos de força permanentes, sem gastar uma pequena fortuna em "eu também" suplementos de
musculação e sem desnecessário, demorados rtraining ove. Agora eu só espero que ele escreve um livro sobre
treinamento de full-contact ..." - Sean Williams, Long Beach, NY
"Esta é uma verdadeira fonte de não-bs informações sobre como construir a força sem adicionar volume. Eu
aprendi algumas coisas novas que não se pode encontrar em livros como ' B eyond Br awn' ou ' D inosaur Tr
aining'. Talvez uma rlifter powe avançado, que lê Milo, já sabe tudo isso, mas eu recomendaria definitivamente
este livro a véspera ryone de iniciantes a intermediários que estão interessados ​em aumentar a sua força."
- Nikolai Pastouchenko, Tallahassee, fl O ri d
"Esqueça toda a retórica fantasia. Se você é sério sobre como melhorar a sua força e yo ur saúde comprar este
livro e prestar atenção ao que é fornecido. Comecei em Ja nua ry 2000 fazendo agachamentos com 200 lbs.
Meses T h ree depois eu estava em 365 lbs. Pa vel sabe o que está falando e sabe como explicar isso
simplesmente. é isso." -Alan, Em diana
 O Desafio de Kettlebell
russo
Xtreme Aptidão para
Comrades difícil viver
com Pavel Tsatsouline, Master of Sports

Item # V103 $ 39,95

Vídeo Tempo corrente: 32 minutos

Se você está procurando uma vantagem suprema em sua

Um antigo dispositivo de exercício russo, o kettlebell tem sido um favorito no país para
aqueles que procuram uma vantagem especial em força e resistência.
escolhido sport-procuram não mais!
Ambas as forças especiais soviéticas e inúmeros atletas olímpicos soviéticos mundo-campeão
usou a antiga do russo Kettlebell como sua arma secreta para a aptidão de Xtreme. Graças a
espantosa capacidade das kettlebells para turbinar o desempenho físico, esses super-homens
soviéticos creme seus adversários de tempo e tempo de novo, com exposições desumanas de
força bruta e força explosiva. N ow, ex-treinador Spetznaz, autor de fitness internacional e no
ranking nacional levantador kettlebell, Pavel Tsatsouline, oferece esta arma secreta soviética em
suas próprias mãos. Você Nunca tem que ser o segundo melhor novamente! Aqui está a primeira
completa formação kettlebell programa para atletas choque-ataque ocidentais que se recusam a
ser negado e que preferia estar morto do que o número dois.

Foi a chave para forjar o grande poder de dinossauros como Ivan “Campeão dos Campeões”,
Poddubny. Poddubny, um dos mais fortes homens de seu tempo, treinado com kettlebells em
preparação para sua carreira de wrestling invicto e seis cintos de campeão do mundo.

Muitos levantadores de peso soviéticos famosos, como Vo robyev, V lasov, A lexeyev e Stogov,
começaram suas carreiras Olímpicos com kettlebells antiquados.
• Obter muito, muito desagradável, com força de arame de um comando, a agilidade explosivo

Kettlebells vêm em “poods”. Apood é uma medida russa velha do peso, o que equivale
de um tigre e a resistência de um ironman de classe mundial.
a 16 kg, ou 36 libras. Há um, um e meio, e dois K-sinos peso russo, 16, 24, e 32 kg
respectivamente.

Para ganhar o seu ranking nacional, Pavel Tsatsouline teve que poder arrancar um 32 kg kettlebell • Possui a melhor ferramenta condicionado única para esportes assassino como
quarenta vezes com um braço, e quarenta e com a outra volta para trás e de energia limpa e empurrão dois kickboxing, wrestling, e futebol.
desses sinos quarenta e cinco vezes.

ciência soviética descobriu que o levantamento de repetição kettlebell é uma das melhores • Assista na perplexidade como kettlebells de alta rep
ferramentas para todo o desenvolvimento físico. (Vo ropayev, 1983) observaram dois grupos de
deixar você cortar a gordura fora de sua carne sem a
estudantes universitários ao longo de um período de alguns anos. Foi utilizada uma bateria padrão
dos PTtests forças armadas: pullups, um salto largo, um sprint de 100m, e uma corrida de 1k. O
desonra de aeróbica e dieta
grupo controle seguiu o programa de treinamento físico típico universidade que era militar orientada
e enfatizou os exercícios acima. O grupo experimental apenas levantada kettlebells. Apesar da falta
de prática nos exercícios testados, o grupo KB apresentou melhores pontuações em cada um deles.
• Chutar o seu sistema de combate em warp speed-com
trechos de alta rep e nd cleana - empurrões

O Red A rmy, muito pragmática para desperdiçar seus soldados, o tempo em flexões e abdominais,
rapidamente pegou. academia todos da unidade militar russo foi equipado com K-sinos. Spetznaz,
operações especiais soviéticos, o pessoal deve muito de sua força de arame, agilidade explosivo, e
• Desenvolver tendões de aço e ligamentos-e um poder
nunca desistir resistência para kettlebells. Alta rep C & Js e arranca com K-sinos chutar sistema o
homem luta ,s em velocidade de dobra.
whiplash para combinar

• Facilmente absorver choques e balísticos rir como

Além de seus muitos benefícios mencionados, os elevadores oficiais kettlebell também desenvolver a
capacidade de absorver choques balísticos. Se você quer desenvolver a sua capacidade de tomar impacto você livrar-se o mais difícil atingir o seu adversário
tentar os elevadores oficiais K-sino. O choque balístico repetitivo constrói tendões extremamente fortes e pode reunir
ligamentos.

As explosões balísticos de levantamento de kettlebell se tornar uma ferramenta excelente condicionamento • Go Ape em seus inimigos, com os ombros gorila e-balançando da árvore
para atletas de esportes ásperos como kickboxing, wrestling, e futebol. E o custo metabólico extremo de alta
tra ps
rep KB workouts irá colocar sua gordura indesejada em uma venda de fogo.
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Autênticas kettlebells russos agora disponíveis em
três tamanhos-diretamente de
Dragão porta das Publicações

O russo Kettlebells estão disponíveis apenas para clientes

residentes no continente norte-americano. as despesas de envio
normais não se aplicam. Não há pedidos urgentes sobre kettlebells.
Veja a tabela abaixo para as despesas de envio.

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53lb. 36lb.
exclusivamente pela dragão porta Publicações em
tamanhos de peso tradicionais. Os kettlebells são
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"Pavel é a principal proponente do treinamento de flexibilidade aplicada no trabalho no campo Toda y. Suas
• Possui um guia ilustrado para os trinta e seis a maioria das
idéias são dinâmicas e fresco. Ele mostra a séria de espírito devoto de fitness outra avenida de melhoria. O
técnicas FICAZ e de flexibilidade super-
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WashingtonPost.com colunista, World Masters Powerlifting Campeão
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maior mobilidade e uma melhor trecho
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• Como enganar seus reflexos em dar-lhe todo o trecho que você quer
campeão de kickboxing Mundial

• Por quê contrato - relaxar stre tching é 267% mais do que o "Convencional alongamento tentativas para alongar literalmente seus tecidos, o que é perigoso e ineficaz. Relaxe
alongamento ective ef relaxado convencional
em estiramento simplesmente ensina seus músculos para relaxar em um trecho. Se você comparar a formação
• Como respirar o seu caminho para uma maior flexibilidade
tradicional a um rganização reo hardware confuso, em seguida, relaxar em Stretch é uma atualização de software
• Usando a técnica russa de Fo RCED Relaxamento como sua arma
eficiente . Embora os tecidos de alongamento pode levar anos, alterações no sistema nervoso são imediatos!
de alongamento final
• Como esticar quando feridos, mais rápido, maneiras mais seguras para curar seus músculos vão começar visivelmente alongando a partir do seu primeiro R Elax em Stre tch prática e em

• Jovens, velhos, homens, mulheres-aprender o que trechos são os poucos meses você terá alcançado um nível de flexibilidade incomum para nossa espécie ". -Pavel Ts atsouline
melhores para você e que se estende para evitar
• Por que a flexibilidade excessiva pode ser prejudicial para atlética
desempenho e como determinar suas reais necessidades de
flexibilidade
• Plateau-rebentando estratégias para o
vídeos companheiro dará detalhe dinâmico sobre
cronicamente inflexível.
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Por que os americanos perdem flexibilidade à medida que envelhecem • os perigos de alongamento fisicamente
músculos e ligamentos • o papel da insuficiência passiva antagonista
• a natureza ea função do r retch re flexão • como dominar a tensão muscular • como inibir o reflexo de
estiramento • métodos de aprendizagem intensiva e extensiva.
Apenas relaxe-quando e quando não usar a técnica de Esperando o nsion Te
• Vi cto rP Openko 's chave da mobilidade • a importância da visualização • por medo e ansiedade
reduzir a sua flexibilidade • maximizar a segurança percebida no trecho.
Como PNF de Kabat engana o seu reflexo de estiramento • a função do celular Renshaw
• porque trabalha para um músculo alongado tenso pré.
Por contrato de relaxar alongamento é 267% mais eficaz do que relaxado convencional de alongamento • o
que o 'ombro congelado' tem a nos ensinar • o problema estilo de vida ' fraqueza apertado , • porque isometrics
é mais prático do que pesos.
Como respirar o seu caminho para uma maior flexibilidade • visualizações eficazes para a seqüência de
tensão / release • evitando os perigos de hiperventilação.
Como transformar a abordagem contrato de relaxar em uma arma termonuclear alongamento • determinar
corretas duração • dicas para a versão correta de tensão.
Como cancelar o r retch re flexão • aproveitando a inversest retch re flexão • a última
linha de defesa contra lesões • isometrics limite de desactivação • dominar o reflexo
do tendão de Golgi.
posturas de yoga e se estende para evitar a todo custo • a função e as limitações de
seus ligamentos.
Repouso, gelo, compressão e elevação • o que acontece quando um músculo fica ferido •
contratação e liberar a lesão • porque alongamento não vai ajudar o mau e o que fazer em seu
lugar.
Por sua idade e sexo deve determinar seus trechos • As melhores-e pior trechos para meninas jovens, meninos e
adolescentes • um aviso para as mulheres grávidas • o que é melhor para as pessoas mais velhas.
trechos, quando isométricos para fazê-las e quantas vezes • Como saber se você está fazendo muito • Bill
'Superfoot' Wa llace 's incondicional alongamento cronograma • ordem e escolha do trecho correta • porque
alongamento isométrico deve ser o último exercício que você faz no seu dia.
1. O dedo do pé Souped até dominam vários. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 49
2. O Spine Descompressão travar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 51
3. O melhorada Cobra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 54
4. The Bend Side. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 57
5. A rotação Spine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 60
6. O lateral do pescoço e estiramento armadilha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 61
7. O Headache Buster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 62
8. O anti-desleixo do pescoço do estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 63
9. Cabeça rner A Tu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 64
10. O Peito Opener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 65
11. O alcance de tecto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 67
12. O bíceps e Estiramento do ombro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 68
13. O ombro lâmina e Lat estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 69
14. A parte superior das costas Libertador. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 71
15. A flexão do punho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 73
16. A extensão do punho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 74
17. O bom dia Hamstring estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 75
a) de pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 75
b) sentado em uma cadeira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 76
c) sentado no chão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 77
18. O Ajoelhar Hip flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 78
19. TheLunge Hip flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 80
20. A Posição do karaté Hip Flexor estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 82
21. O Karate Postura virilha estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 84
22. O Virilha estiramento Sentado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 86
23. O estiramento da vitela. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 89
24. O Shin e do peito do pé do estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 91
Por que a flexibilidade excessiva pode ser prejudicial para o desempenho atlético • por homens fortes da velha
escola instintivamente evitado alongamento • o que se estende levantadores e levantadores de peso faz e não
precisa de exemplos • aviso de corrida, boxe e kickboxing.
Plateau-rebentando estratégias para o cronicamente inflexível • elevado tempo total sob tensão.
P Openko 's dados de flexibilidade • O efeito reminiscência • o estereótipo dinâmico
• Como superar as suas velhas limites com a progressão gradual.
25. O alongamento lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 100
26. O cossaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 102
27. O cossaco reversa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 104
28. O Hip e Alongamento lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 106
29. O rastreio do lagarto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 108
30. isquiotibiais alongamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .página 109
31. Hip flexor / Quad Alongamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 4
32. O mais ba estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 7
33. A abertura frontal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Page 11 8
34. O Bent Imprensa estiramento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 123
35. O Modificado iangle Tr reversa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 126
36. O Roadkill Split. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 128
37. The Split Side. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .page 131
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 Sobre o autor
Pavel Tsatsouline
Master of Sports

Pavel Tsatsouline, Master of Sports, é um

ex-instrutor de treinamento físico para Spetsnaz,

as forças especiais soviéticas, um orador

articulado, e uma autoridade iconoclasta na

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