Plano de Aula

Capacidade física:
Beatriz Botas Nº4 11ºF Data:
Flexibilidade

Duração: 15 minutos Objetivo: Melhorar a Flexibilidade

Tempo Exercício/Componentes críticas Exemplo do exercício

Deitado de barriga para baixo, com as

mãos colocadas de cada lado do peito.
3 repetições de 30 Puxar para cima para levantar o tronco.
segundos Componentes críticas: Manter os braços
esticados e a cabeça alinhada com a
coluna vertebral.

Deitado de costas, com os joelhos

fletidos. Levantar a bacia, fazendo com
2 repetições de 30 que os ombros e os pés fiquem
segundos totalmente apoiados no chão
Componentes críticas: Manter o tronco e
as coxas alinhados (não baixar a bacia).

Na posição de gatas, com as mãos à

largura dos ombros e os joelhos à largura
da anca e com a coluna numa posição
neutra. Inspirar e arredondar as suas
1 minuto
costas para cima. Expirar e curvar as
costas.
Componentes críticas: Coordenar a
respiração com a execução do exercício.

Sentado, com uma perna esticada. Elevar

o braço para a lateral, fazendo com que o
30 segundos para corpo se dobre também para a lateral.
cada lado Repetir para o lado oposto.
Componentes críticas: Manter a perna
esticada ao máximo.
Sentado, com as duas pernas esticadas.
Estender os braços para a frente,
dobrando-se pela cintura o máximo que
30 segundos
conseguir.
Componentes críticas: Manter os joelhos
retos.
 Tempo Exercício/Componentes críticas Exemplo do exercício

Sentado, com as duas pernas dobradas,

30 segundos pé contra pé. Chegar o tronco à frente o
máximo que conseguir.

Esticar o braço e mantê-lo à altura do

ombro, apontado para a frente. Puxar o
30 segundos para braço em direção ao peito. Repetir
cada lado para o lado oposto.
Componentes críticas: Manter o ombro
afastado da orelha e as costas direitas.
Passar uma mão para trás das costas de
modo que fique encostada às costas.
Com a outra mão, segurar o cotovelo e
30 segundos para
fazer pressão. Repetir para o lado
cada lado
oposto.
Componentes críticas: Manter as costas
direitas

Sentado. Inclinar e puxar a cabeça com

uma das mãos, levando a orelha até ao
30 segundos para
ombro. Repetir para o lado oposto.
cada lado
Componentes críticas: Manter as costas
direitas.

Em pé, com os pés cruzados. Baixar a

testa até aos joelhos, dobrando-se pela
30 segundos cintura.
Componentes críticas: Manter os joelhos
retos.

De joelhos, levar os glúteos aos

1 minuto calcanhares e esticar o tronco à frente,
com os braços também esticados.