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ALONGAMENTO DE FLEXORES DA CABEÇA

1) Alongamento de flexores da cabeça.


Segurar por 30 segundos e relaxar
por 20 segundos.

Uma segunda opção, e a mais


indicada é colocar as duas mãos no
peito, puxar ele para baixo e inclinar
a cabeça para trás com os dentes
serrados.
Repita 3 vezes.

2) Com uma mãos na cintura, puxe a


cabeça lateralmente com a outra mão não
deixando o tronco inclinar para o lado.

Mantenha na posição por 30 segundos e


descanse 20 segundos.

Repita 3 vezes cada lado.

3) Apoie uma das mão no queixo e com a


outra puxe o cotovelo. Não permita
que a cabeça incline para trás, apenas
vire para o lado.

Segure na posição por 30 segundos e na


sequência realize para o lado oposto.

Repita 3 vezes
ALONGAMENTO DO TRAPÉZIO

Abrace a cabeça na parte posterio, puxe


levemente para baixo.

Uma os dois cotovelos a frente e force as costas


para trás como se estivese expreguissando como
um gato.

Abra as costas segurando 30 segundos na


posição e descanse 20 segundos.

Realize 3 vezes.

Segure uma das mãos atrás do corpo, rode e


incline levemente a cabeça
para o lado oposto.

Puxe para baixo a mão que está sendo


segurada atrás do corpo.

Repita 3 vezes cada lado segurando por 30


segundos cada.

Incline um pouco as pernas e espreguice igual


a um gato.

Empurre as mãos para frente e jogue as costas


para trás.

Segure 30 segundos por 20 de descanso.


ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR

Deitada em decúbito dorsal,


abrace as duas pernas.

Segure por 30 segundos

Segure a perna esquerda e


estique a direita.

Segure por 30 segundos

Cruze a perna esquerda sobre a


direita e puxe segurando no
joelho da perna direita.

Segure por 30 segundos

Estique a perna esquerda e com


uma toalha realize o
alongamento.

Segure por 30 segundos


Deitada em decúbito dorsal,
abrace as duas pernas.

Segure por 30 segundos

Deixe as duas pernas caírem


para o lado direito.

Segure por 30 segundos

Chute a perna de cima


(esquerda).

Segure por 30 segundos

Deitada em decúbito ventral,


puxe as duas pernas.

Caso não consiga puxar as duas,


puxe uma de cada vez.

Segure por 30 segundos


Em posição de cócoras.

Segure 30 segundos.

Estique a perna e abrace o joelho


por trás.

Segure 30 segundos.

FORTALECIMENTO

Segure Na posição do perdigueiro por 20 segundos cada lado.


Realize 3 vezes cada lado.

Deitada em decúbito dorsal,coloque uma bola ou toalha e


pressione a cabeça contra a bola ou toalha. Segure por 15
segundos e relaxe por 30s.
Em decúbito dorsal, eleve a pelave e realxe até tocar o chão.
Faça 3 séries de 15 repetições. Descanse 30 segundos entre as
séries.

RELAXAMENTO DE FLEORES DA CABEÇA

Em decúbito dorsal, enrole uma toalha e coloque-a sob a


cervical. Repouse sobre a toalhe e relaxe a musculatura.
Fique 15 minutos em realxamento. Faça todos os dias após o
expediente.

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