O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para a coluna cervical, trapézio, coluna lombar e relaxamento dos flexores da cabeça. As atividades incluem alongamentos com as mãos, cabeça e pernas em diferentes posições por 30 segundos, fortalecimento com exercícios no chão e relaxamento com uma toalha sob a cervical.
O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para a coluna cervical, trapézio, coluna lombar e relaxamento dos flexores da cabeça. As atividades incluem alongamentos com as mãos, cabeça e pernas em diferentes posições por 30 segundos, fortalecimento com exercícios no chão e relaxamento com uma toalha sob a cervical.
O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para a coluna cervical, trapézio, coluna lombar e relaxamento dos flexores da cabeça. As atividades incluem alongamentos com as mãos, cabeça e pernas em diferentes posições por 30 segundos, fortalecimento com exercícios no chão e relaxamento com uma toalha sob a cervical.
Segurar por 30 segundos e relaxar por 20 segundos.
Uma segunda opção, e a mais
indicada é colocar as duas mãos no peito, puxar ele para baixo e inclinar a cabeça para trás com os dentes serrados. Repita 3 vezes.
2) Com uma mãos na cintura, puxe a
cabeça lateralmente com a outra mão não deixando o tronco inclinar para o lado.
Mantenha na posição por 30 segundos e
descanse 20 segundos.
Repita 3 vezes cada lado.
3) Apoie uma das mão no queixo e com a
outra puxe o cotovelo. Não permita que a cabeça incline para trás, apenas vire para o lado.
Segure na posição por 30 segundos e na
sequência realize para o lado oposto.
Repita 3 vezes ALONGAMENTO DO TRAPÉZIO
Abrace a cabeça na parte posterio, puxe
levemente para baixo.
Uma os dois cotovelos a frente e force as costas
para trás como se estivese expreguissando como um gato.
Abra as costas segurando 30 segundos na
posição e descanse 20 segundos.
Realize 3 vezes.
Segure uma das mãos atrás do corpo, rode e
incline levemente a cabeça para o lado oposto.
Puxe para baixo a mão que está sendo
segurada atrás do corpo.
Repita 3 vezes cada lado segurando por 30
segundos cada.
Incline um pouco as pernas e espreguice igual
a um gato.
Empurre as mãos para frente e jogue as costas
para trás.
Segure 30 segundos por 20 de descanso.
ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR
Deitada em decúbito dorsal,
abrace as duas pernas.
Segure por 30 segundos
Segure a perna esquerda e
estique a direita.
Segure por 30 segundos
Cruze a perna esquerda sobre a
direita e puxe segurando no joelho da perna direita.
Segure por 30 segundos
Estique a perna esquerda e com
uma toalha realize o alongamento.
Segure por 30 segundos
Deitada em decúbito dorsal, abrace as duas pernas.
Segure por 30 segundos
Deixe as duas pernas caírem
para o lado direito.
Segure por 30 segundos
Chute a perna de cima
(esquerda).
Segure por 30 segundos
Deitada em decúbito ventral,
puxe as duas pernas.
Caso não consiga puxar as duas,
puxe uma de cada vez.
Segure por 30 segundos
Em posição de cócoras.
Segure 30 segundos.
Estique a perna e abrace o joelho
por trás.
Segure 30 segundos.
FORTALECIMENTO
Segure Na posição do perdigueiro por 20 segundos cada lado.
Realize 3 vezes cada lado.
Deitada em decúbito dorsal,coloque uma bola ou toalha e
pressione a cabeça contra a bola ou toalha. Segure por 15 segundos e relaxe por 30s. Em decúbito dorsal, eleve a pelave e realxe até tocar o chão. Faça 3 séries de 15 repetições. Descanse 30 segundos entre as séries.
RELAXAMENTO DE FLEORES DA CABEÇA
Em decúbito dorsal, enrole uma toalha e coloque-a sob a
cervical. Repouse sobre a toalhe e relaxe a musculatura. Fique 15 minutos em realxamento. Faça todos os dias após o expediente.