AULA SEGUNDA

MATERIAIS: CANEILEIRA PESADA, BARRA, STEP, COLCHONETE

ALONGAMENTO

20 SQUAT

BLOCO 1

12 REP – BARRA – AGACHAMENTO RETO ABRINDO P DIREITA E ESQUERDA

12 REP – CINTURÃO – AGACHAMENTO ABDUZIDO PES P FRENTE E PRA FORA ALTERNANDO

12 REP – CINTURÃO – STEP – AFUNDO DIREITA SUBINDO STEP E ELEVANDO JOELHO

12 REP - BARRA – AGACHAMENTO RETO 2T

20 SEG – AGACHAMENTO RETO ESTÁTICO

(REPETE 2X)

BLOCO 2

1º PERNA DIREITA

15 REP – CANELEIRA – 4 APOIOS COICE 2T

15 REP – CANELEIRA – 4 APOIOS PERNA RETA 2T

12 REP AFUNDO 2T

(REPETE PERNA ESQUERDA)

(TERMINOU A ESQUERDA, FAZ NOVAMENTE A DIERITA E ESQUEDA)

BLOCO 3

20 REP - ABDOMINAL RETO 2/2

20 REP - RETO DIRETO

20 REP - INFRA

20 SEG RETO ESTATICO

 AULA DE TERÇA

MATERIAIS: HALTERES, COLCJONETE, STEP, CANELEIRA

ALONGAMENTO

20 SQUAT

BLOCO 1

15 REP – STEP – SUPINO RETO 2T

15 REP – TRICEPS TESTA UNILATERAL DIREITA

15 REP – STEP – SUPINO RETO DIRETO

15 REP – TRICEPS TESTA UNILATERAL ESQUERDA

15 REP - REMADA ALTA DIRETO

12 REP - DESENVOLVIMENTO OMBRO UNIL. 2T

15 REP - CRUCIFIXO INVERSO UNIL DIRETO

(REPETE OS DOIS ULTIMOS O BRAÇO ESQUERDO)

DESCANSO: AGACHAMENTO DESLOCADO 3 PASSOS PARA CADA LADO

(REPETE A SÉRIE - COMEÇA COM PESO PESADO, E PASSA P UM MAIS LEVE)

BLOCO 2

AGACHAMENTO ABDUZIDO PÉS PARA FORA

12 REP – LATERAL – ABDUÇÃO DE QUADRIL PERNAS FLEXIONADAS

12 REP – LATERAL ABDUÇÃO DE QUADRIL PERNAS ESTENDIDAS

20 REP – ABDOMINAL LATERAL

12 REP – ADUÇÃO EM V 2T

(PRIMEIRO PERNA DIREITA, DEPOIS A ESUQERDA – 2X)

 AULA DE QUARTA

MATERIAIS: BASTÃO, COLCHONETE, STEP, CANELEIRA, HALTER

ALONGAMENTO

20 SQUAT

BLOCO 1

12 REP – BASTÃO – ELEVAÇÃO DE COXA FLEXIONADA 2T

12 REP – BASTÃO – FLEXÃO DE PERNA 2T (TRONCO LEVEMENTE INCLINADO A FRENTE)

12 REP – CANELEIRA – AVANÇO NO STEP 2T

15 SEG – AVANÇO ESTATICO

(REPETE AGORA DIRETO)

(PRIMEIRO PERNA DIREITA E DEPOIS ESQUERDA)

(REPETIR 2X)

BLOCO 2

12 REP – CANELEIRA – 4 APOIOS COICE/ESTICA/COICE DESCE

12 REP – CANELEIRA – 4 APOIOS SOBE/ CRUZA/ DESCE

12 REP – STIFF

(PRIMEIRO PERNA DIREITA E DEPOIS ESQUERDA)

(REPETIR 2X)

BLOCO 3

20 REP – ABDOMINAL BICICLETA

20 REP – ABDOMINAL CONCHA

20 REP – ABDOMINAL RETO C PERNAS ELEVADAS