PEDI POLE

 CHEST EXPANSION – 3 SETS

o PUXA PARA BAIXO E ENCHE, OLHE PARA OS 2 LADOS, VOLTA PARA O CENTRO E SOLTA O AR SUBINDO
OS BRAÇOS
 ARMS CIRCLES – 5-10/REVERSE
o DE COSTAS PARA A BARRA, APOIA AS COSTAS, BRAÇOS ESTICADOS NO CAMPO DE VISÃO, FAZ 5
CIRCULOS P/ CADA LADO.
 KNEE BENDS – SLIDE 3-5 REP
o SALTO ALTO. DESLIZA AS COSTAS NO POSTE DESCENDO E SUBINDO. BRAÇOS ACOMPANHA O MOV.
 CENTERING – 3 AND 3
o MESMA POSIÇÃO. ABAIXA E DEPOIS PUXA OS BRAÇOS. LEVANYTA O CORPO E DEPOIS LEVANTA BRAÇOS.
INVERTE O MOV.
 KNEE BENDS ON ONE LEG – 2,2,1
o MESMA POSIÇÃO (DOBRA PERNA NA FRENTE). ABAIXA E VOLTA, BRAÇOS ACOMPANHA O MOV.
o VARIAÇÃO: PÉ QUASE APOIA NA PERNA (TIPO BALET) Q BRAÇO A FRENTE E O OUTRO DE LADO( MSM
LADO DA PERNA DOBRADA). ABAIXA E VOLTA.
 KNEE BENDS ARABESQUE 3 AND 3
o DE FRENTE P/ BASTAO. PONTA DE PÉ. 1 PERNA P/ TRAS SEM APOIO. AGACHA. BRAÇO ACOMPANHA.

HIGH CHAIR

 PUMPING PARALLEL LENTOS E DINAMICOS TOES PÉS FECHADOS 10 REP FOOTWORK

 PUMPING PARALLEL 10 REP, TOES PÉS EM V PARALELOS OU JUNTOS
 PUMPING PARALLEL 10 REP, TOES PÉS PARALELOS
o SENTADO, APOIA A COLUNA, PONTA D PÉ, BRAÇOS ABRAÇA AS BARRAS E SOBREPOE AS MAOS. APERTA
PEDAL.
 PUMPING ONE LEG 5 REP
o 1 PERNA ESTICADA P/ FRENTE E A OUTRA APERTA PEDAL (MSM POSIÇÃO)
 GOING UP FRONT 3 A 5 REP
o PÉS JUNTOS. JOELHO NO PEITO E POE NO PEDAL. A OUTRA EM CIMA APOIA PÉ E JOELHO NA FRENTE.
DESCE E SOBE
o 1º SEGURANDO 2ºSEGURANDO 1 MAO
o 3º SOLTA 2 MAOS 4º MAOS NA NUCA
 GOING UP SIDE 3 A 5 REP
o VIRA DE LADO. PE DE DENTRO POE EM CIMA. SEGURA BASTAO DE FRENTE. O OUTRO MEIO REDONDO.
SOBE E DESCE. (PÉ PEDAL ALINHADO).
 PUMPING STANDING FRONT 6 DE CADA
o DE FRENTE MAOS NAS ALCAS. 1 JOELHO NO PEITO POE NO PEDAL. PÉ SALTO ALTO E SOBE DESCE.
o VARIAÇÃO: SÓ CALCANHAR
 PUMPING STANDING SIDE 6 DE CADA
o MESMO SO QUE DE LADO
 PUMPING STANDING CROSS OVER 10 DE CADA
o PERNA CRUZADA (DE LADO)
 PRESS UP BOTTOM 3 REP
o FRENTE P/ CHAIR. 2 PÉS NO PEDAL. PONTA DE PÉ. SEGURA AS ALÇAS E SOBE E DESCE O CORPO.
o SEGURA AS ALÇAS E FAZ IGIAL CADILLAC (EXTENSÃO DE COLUNA...)
 PRESS UP FRONT 3 REP
o DE COSTAS. FAZ TRICEPS. SOBE E DESCE. NA 3X EXTENSÃO (CABEÇA P/ TRAS). FAZ EXTENSAO DE
COLUNA E VOLTA CABEÇA. DEPOIS SOBE PERNAS E FAZ BITS.