DIA 1 PECHO}

DIPS 15 A 20

2 SETS-CALENTAMIENTO

-PRESS. PLANO MANCUERDA 12 REPS 3SEG NEG

(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET )

-PULL OVER 12 REPS 3 SEGUNDOS NEGATIVA

-PRESS BANCA INCLINADA 12 REPS 3SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET)

-PUSH UP 12 REPS 3 SEG NEG

-CRUCES EN POLEA 12 REPS 3 SEG NEGATIVA

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET)

-CRUCES EN POLEA BAJA 3 SEG NEG 12 REPS

USAR MANCUERNAS
DIA 2 ESPALDA -10 PULL UPS

2SETS CALENTAMIENTO

-REMO CON MANCUERNA APOYADO 12

REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET)

-REMO ALTO APOYADO 12 REPS 3SEG NEG

-JALON DORSAL 12 REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET )

-JALON DORSAL TRAS NUCA 12 REPS 3SEG NEG

-REMO EN POLEA BAJA 12 REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET )

-ENCOGIMIENTO DE HOMBRO CON

BARRA POLEA O MNCUERNA 12 REPS 3SEG NEG

 Dia 4 HOMBROS 20 REPS CALENTAMIENTO 2 SETS

-PRESS DE HOMBRO 12REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-ELEVACIONES LATERALES EN PISO 12 REPS 3

3SEG NEG

-ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

3SEG NEG 12 REPS1

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES MANCUERNA

12 REPS (6CADA UNA)

-PRESS CUBANO 12REPS 3SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-POSTERIORES EN POLEA 12REPS 3 SEG NEG

 DIA 5 -CURL DE BICEPS CON MANCUERNA

Y PATADA DE TRICEPS CON MANCUERNA (10 REPS X 1)

-COPA PARA TRICEPS 12 REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-CURL DE BICEPS CON BARRA 12REPS 3 SEG NEG

-EXTENCION DE TRICEPS 12 REPS 3 SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-CURL CONCENTRADO EN POLEA ALTA

12REPS 3 SEG NEG

-EXTENSION DE TRICEP SOBRE CABEZA 12 reps

3SEG NEG

-(JUNTOS =1 SET –4 SETS –(1-2 MIN ENTRE SET

-CURL MARTILLO EN POLEA BAJA