DIA 1

Aquecimento

3 SÉRIES

10 Good morning

10 KIPPINGS BARRA

20 polichinelos

- Core

TABATA

CANOINHA

SUPERMAN

ESPECÍFICO

3X

5 Clean High Pull

5 Muscle Clean

5 Deadlifts

Técnica

COMPLEX 10’ CONSTRUA A MAIOR CARGA PARA:

1 DEADLIFT

1 POWER CLEAN

1 HANG POWER CLEAN

2 SQUAT CLEAN

WOD

5 RFT

8 Front Squats

10 C2B/pull ups

12 deadlifts

40 D.U

DIA 2

AQUECIMENTO

10 AIR SQUAT

10 LUNGES
10 DESCOLAMENTOS LATERAIS

10 BRAÇOS E PERNAS ALTERNADOS

CORE 2x

1 MIN PRANCHA

30’’ PRANCHA LATERAL

30’’ PRANCHA LATERAL LADO OPOSTO

Específico

3X

5 SNATCH DEADLIFT

5 SNATCH BALANCE

5 SNATCH HIGH PULL

TÉCNICA

COMPLEX 10’ CONSTRUA A MAIOR CARGA PARA

1 POWER SNATCH

1 HANG POWER SNATCH

1 SQUAT SNATCH

2 OVERHEAD SQUAT

WOD

FOR TIME

21-15-9

THRUSTERS

PUSH UP

BOX JUMP OVER

DIA 3

AQUECIMENTO

200M RUN

THEN
2X

10 MEIO BURPEE

10 MOUNTAIN CLIMBS

10 SIT UPS

20 D.U

WOD

AMRAP 30’

400 M RUN

3 BAR MUSCLE UPS

10 CLEANS

15 KTB SWING

20 BOX JUMP

A CADA 2 MINUTOS DE RELÓGIO FAZER 10 T2B

DIA 4

AQUECIMENTO

2X

10 ELEVAÇÕES LATERAIS

10 ELEVAÇÕES FRONTAIS

10 ENCOLHIMENTOS DE TRAPÉZIO

CORE

2x

10 sit ups

10 remador

ESPECÍFICO

3X

5 SHOULDER PRESS
5 TALL JERK

TÉCNICA

COMPLEX 10’ CONSTRUA A MAIOR CARGA PARA

3 JERKS

2 PUSH PRESS

1 SHOULDER PRESS

WOD FOR TIME

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

DB SNATCH

DB HANG CLEAN

DB STEP UP

DIA 5

CORE 2X

5 V UPS PERNA ESQUERDA

5 V UPS PERNA DIREITA

10 V UPS

AQUECIMENTO

AMRAP 5’

3 SHOULDER PRESS

3 SNATCHES

3 BURPEES

3 KIPPINGS

WOD

EMOM 25 ‘

1 – 10 SNATCHES
2- 12 BURPEE OVER BAR

3 – 15 PULL UPS

4 – 20 WALLBALLS

5- REST