TREINO A

º Avanço+ Agachamento frontal

3 / 12 (Nayara 8kg cada halter)

º Agachamento Smith

4 / 15

º Lag Press 45º

4 / 12 (Nayara 60kg cada lado)

º Cadeira Extensora

4/ 12 (Nayara 60kg)

º Cadeira Adutora

4 / 15 (Nayara 55kg)

º Panturrilha na Lag horizontal

4 / 20 (Nayara 90kg)

º Prancha ventral

3 / 60s (Nayara 90s)

TREINO B

º Supino Reto Halteres

4 / 12 (Nayara 8kg cada halter)

º Supino Inclinado

4 / 12 (Nayara 8kg cada halter)

º supino Reto barra

3/ 12

º Pack Fly

4 / 12 (Nayara 25kg)

º Desenvolvimento Halteres

4 / 12 (Nayara 6kg cada halter)

º Elevação Frontal com Halteres

4/ 12 (Nayara 6kg cada halter)

º Triceps Pulley Corda

4 / 12 (Nayara 12,5kg)

º Triceps banco

4 / 12

TREINO C
° Elevação pelv barra

3/15

º Agachamento Sumô

3 / 15 (Nayara 26kg em step)

º Gluteo na Polia

3 / 12 (Nayara 15kg unilateral)

º Cadeira Abdutora

3/ 15 (Nayara 60kg)

º Cadeira Flexora

3 / 10seg + 10

• flexor em pé Cross

3/12 (Nayara 6kg unilateral)

° Afundo smith

3/15

° stiff barra

3/15

º Panturrilha no Lag horizontal

4 / 20 (Nayara 90kg)

• Prancha lateral

3 / 60s

TREINO D

º Pulley Frente Triangulo

4 / 15 (Nayara 30kg)

º Remada Baixa

4 / 15 (Nayara 30kg)

º Remada Curvada cross

4 / 15 (Nayara 30kg)

º Remada Curvada Barra

4 / 15 (Nayara 26kg)

º Crucifixo Inverso

4 / 15 (Nayara 15kg)

º Remada Alta cross

4 / 15 (Nayara 14kg)
º Rosca Direta em Pé Cross

4 / 15 (Nayara 10kg)

º Rosca Martelo com Halteres

4 / 15 (Nayara 6kg cada halteres)

- 20 minutos cardio após todos os treinos (Nayara varia entre 10min à 30min)