Pilates Solo Bola

Exercícios em pé

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 EXERCÍCIOS EM PÉ
1. Hamstring Stretch

Posição inicial: Em pé flexione um dos quadris, joelho estendido, calcanhar sobre a bola, pé em
flexão plantar.

Ação: Inspire e expire flexionando a coluna com mobilização levando os membros superiores
em direção ao pé sobre a bola. Volte com mobilização de coluna e repita no membro inferior
contralateral.

Anotações:

2. Hamstring Stretch variação

Variação: mesma posição do exercício anterior, porém pé em dorsiflexão com o objetivo de

aumentar alongamento de cadeia posterior.

Posição inicial: Em pé flexione um dos quadris, joelho estendido, calcanhar sobre a bola, pé em
dorsiflexão.

Ação: Inspire e expire flexionando a coluna com mobilização levando os membros superiores
em direção ao pé sobre a bola. Volte com mobilização de coluna e repita no membro inferior
contralateral. Mantenha o pé em dorsiflexão em toda a execução.

Anotações:

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 3. Agachamento unilateral com abdução

Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente, calcanhar apoiado na bola com quadril
em abdução, joelho estendido, pé em flexão plantar.

Ação: Inspire e expire flexionando o quadril e joelho que estão apoiados no solo ao mesmo
tempo que se realiza maior abdução do quadril que estão com o pé na bola. Retorne à posição
inicial e repita com o membro inferior contralateral.
com o membro inferior contralateral.

Anotações:

4. Agachamento unilateral com abdução – variação 1

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Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente, calcanhar apoiado na bola com quadril
em abdução, joelho estendido, pé em flexão plantar.

Ação: Inspire e expire flexionando o quadril e joelho que estão apoiados no solo ao mesmo
tempo que se realiza flexão de joelho do membro que está com o pé na bola. Retorne à posição
inicial e repita com o membro inferior contralateral.

Anotações:

5. Agachamento unilateral com abdução – variação 2

Posição inicial: Em pé com flexão de quadril e joelho de ambos os membros inferiores. Um

membro inferior em cima da bola. Membros superiores a frente, com extensão de cotovelo.

Ação: Inspire e expire realizando flexo-extensão de joelho do membro que está com o pé na
bola, mantendo o agachamento no membro contralateral. Retorne à posição inicial e repita com
o membro inferior contralateral.

Anotações:

6. Agachamento afundo

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Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. Joelho flexionado, dorso do pé apoiado
sobre a bola.

Ação: Inspire e expire flexionando o quadril e joelho apoiado no chão ao mesmo tempo que se
estende o joelho apoiado na bola e hiperestende o quadril. Retorne à posição inicial e repita

Anotações:

7. Agachamento com a bola na parede

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

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Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Retorne à posição inicial.

Anotações:

8. Agachamento com a bola na parede, movimento de membros inferiores

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Mantenha-se na posição de
agachamento e realize flexo-extensão de joelho. Retorne à posição inicial e repita com o
membro inferior contralateral.

Anotações:

9. Agachamento com a bola na parede, movimento de membros superiores flexo-

extensão

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Mantenha-se na posição de
agachamento e realize flexo-extensão de ombro. Retorne à posição inicial.

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Anotações:

10. Agachamento com a bola na parede, movimento de membros superiores abdução

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Mantenha-se na posição de
agachamento e realize abdução de ombro. Retorne à posição inicial.

Anotações:

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 11. Agachamento com a bola na parede, movimento de membros superiores diagonais

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Mantenha-se na posição de
agachamento e realize movimentos de diagonal de membros superiores. Retorne à posição
inicial.

Anotações:

12. Agachamento com a bola na parede, movimento de membros superiores

circundução

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Mantenha-se na posição de
agachamento e realize movimentos de circundução de membros superiores. Retorne à posição
inicial.

Anotações:

13. Agachamento com a bola na parede, abdução de membros inferiores em associação

com flexo-extensão de ombro

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Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo, rotação externa e abdução de quadril.

Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos até 90º. Associe com movimento de flexo-
extensão de ombro. Retorne à posição inicial.

Anotações:

14. Flexo-extensão de tornozelo

Posição inicial: Em pé com a bola apoiada na parede e região lombar, membros superiores à
frente do corpo.

Ação: Inspire e expire realizando movimentos de panturrilha. Retorne à posição inicial.

Anotações:

15. Flexo-extensão de membro superior

Posição inicial: Em pé, de frente para a bola, mãos apoiadas na bola, cotovelo estendido.

Ação: Inspire e expire realizando movimento de flexo-extensão de cotovelo, empurrando a bola

contra a parede. Retorne à posição inicial.

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Anotações:

16. Flexo-extensão de membro superior com a bola

Posição inicial: Em pé, pés paralelos, segurando a bola com as mãos em frente ao corpo.

Ação: Inspire e expire realizando movimento de flexo-extensão de ombro, e simultaneamente

realize flexão de quadril e joelhos a 90º. Retorne à posição inicial.

Anotações:

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 17. Inclinação lateral de tronco

Posição inicial: Em pé, um membro inferior abduzido em cima da bola, pés em flexão plantar.

Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral da coluna, membro superior acompanha o
movimento. Desloque a bola conforme necessário. Retorne à posição inicial e repita com o
membro inferior contralateral.

Anotações:

NATALY LINO IZELI MARTINES

Fisioterapeuta
CREFITO 3 76517-F

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