TREINOS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora 1. Treino Físico: 1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora ( 1. Treino Físico:
( ); ( ); - 15 min esteira ( ); ); - 15 min esteira
2. Hack Machine ( 2. Mesa Flexora (corrida); 2. Hack Machine 2. Mesa Flexora ( (corrida);
); ( ); - 15 min bicicleta; ( ); ); - 15 min bicicleta;
17/10 a 22/10 3. Panturrilha 3. Agachamento Livre - 10 min Escada; 3. Panturrilha 3. Agachamento Livre Barra - 10 min Escada;
(treino de ( ); Barra ( ); - Séries de ( ); ( ); - Séries de
adaptação e 4. Leg. Press. 45º ( 4. Leg. 190º ( Abdominais; 4. Leg. Press. 45º 4. Leg. 190º ( ); Abdominais;
ativação dos ); ); - 10 min ( ); 5. Cadeira Abdutora - 10 min caminhada.
5. Adutora ( ); 5. Cadeira Abdutora 5. Adutora ( ); ( );
grupamentos caminhada.
musculares) 6. Puxada Alta Frente ( ); 6. Puxada Alta Frente 7. Voador ( );
( ); 7. Voador ( ); ( ); 8. Supino Articulado
7. Remada Costa 8. Supino Articulado 7. Remada Costa ( );
3 Séries 15 RM
( ); ( ); ( ); 9. Tríceps Pulley ( );
45s 8. Rosca Direta ( 9. Tríceps Pulley 8. Rosca Direta (
); ( ); );
9. Abdominal Banco 9. Abdominal Banco
Declinado ( ); Declinado ( );

1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora 1. Treino Físico: 1. Cadeira Extensora 1. Cadeira Flexora ( 1. Treino Físico:
( ); ( ); - 15 min esteira ( ); ); - 15 min esteira
2. Hack Machine ( 2. Mesa Flexora (corrida); 2. Hack Machine 2. Mesa Flexora ( (corrida);
); ( ); - 15 min bicicleta; ( ); ); - 15 min bicicleta;
24/10 a 29/10 3. Panturrilha 3. Agachamento Livre - 10 min Escada; 3. Panturrilha 3. Agachamento Livre Barra - 10 min Escada;
(treino de ( ); Barra ( ); - Séries de ( ); ( ); - Séries de
progressão de carga 4. Leg. Press. 45º ( 4. Leg. 190º ( Abdominais; 4. Leg. Press. 45º 4. Leg. 190º ( ); Abdominais;
– Aumento de 20% ); ); - 10 min ( ); 5. Cadeira Abdutora - 10 min caminhada.
5. Adutora ( ); 5. Cadeira Abdutora 5. Adutora ( ); ( );
da carga) caminhada.
6. Puxada Alta Frente ( ); 6. Puxada Alta Frente 7. Voador ( );
( ); 7. Voador ( ); ( ); 8. Supino Articulado
3 Séries de 10 RM
7. Remada Costa 8. Supino Articulado 7. Remada Costa ( );
1m15s
( ); ( ); ( ); 9. Tríceps Pulley ( );
8. Rosca Direta ( 9. Tríceps Pulley 8. Rosca Direta (
); ( ); );
9. Abdominal Banco 9. Abdominal Banco
Declinado ( ); Declinado ( );