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Para Ganhar Massa Muscular

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Sumrio
Introduo ..................................................................................................................................... 4
Exerccios fsicos ....................................................................................................................... 7
1)

Faa um aquecimento sempre ................................................................................. 7

2)

Treine o corpo inteiro ................................................................................................. 7

3)

Evite treinos longos .................................................................................................... 8

4)

Faa mudanas nos treinos periodicamente ......................................................... 8

5)

Respire corretamente ................................................................................................ 8

6)

Prefira exerccios compostos.................................................................................... 8

7)

Exerccios isoladores com moderao ................................................................... 9

8)

Faa movimentos de grande amplitude .................................................................. 9

9)

O abdmen tambm precisa de descanso ............................................................. 9

10)

Varie exerccio pesado com um exerccio leve ............................................... 10

11)

Use ambos os ps ................................................................................................ 10

12)

Saiba sua tolerncia quanto ao treino ............................................................... 10

13)

Cuide de sua postura durante os exerccios .................................................... 10

14)

Use o mtodo da pirmide .................................................................................. 11

15)

Treine partes opostas do corpo.......................................................................... 11

16)

Levantamento de peso ........................................................................................ 11

17)

Agachamento ........................................................................................................ 11

18)
Faa mais exerccios em um grupo muscular sucessivamente (sem
descanso) .......................................................................................................................... 11
19)

Pr-exausto ......................................................................................................... 12

20)

Pausa de descanso .............................................................................................. 12

Alimentao ............................................................................................................................ 13
21)

Aumentar a ingesto calrica ............................................................................. 14

22)

Faa mais refeies por dia ................................................................................ 14

23)

Hidratao.............................................................................................................. 14

24)

No pule o caf-da-manh! ................................................................................ 14

25)

Mito no ganho de massa muscular: ingerir protenas em excesso .............. 15

26)

Dieta equilibrada ................................................................................................... 15

27)

Quantidade de protenas ..................................................................................... 15

28)

Quantidade de carboidratos................................................................................ 16

29)

Quantidade de gorduras ...................................................................................... 16

30)

Seja criativo em seus pratos ............................................................................... 16

31)

Faa o dia do lixo.................................................................................................. 17

32)

Coma antes do treino ........................................................................................... 17

33)

Coma aps o treino .............................................................................................. 17

34)

No pule refeies................................................................................................ 17

35)

Aposte na cafena ................................................................................................. 18

36)

Fortifique sua sade............................................................................................. 18

37)

Frutas, verduras e legumes, no os esquea! ................................................. 18

38)

Ch verde para ganho de massa muscular ..................................................... 18

39)

Alimente-se de noite ............................................................................................ 19

40)

Oleaginosas para o ganho de massa muscular .............................................. 19

Suplementao e mais... ........................................................................................................ 20


41)

Creatina para maior fora e tamanho................................................................ 21

42)

Tenha uma tima noite de sono ......................................................................... 21

43)

Mantenha um dirio.............................................................................................. 21

44)

Glutamina para hipertrofia muscular ................................................................. 21

45)

Seja consistente.................................................................................................... 22

46)

Taurina: outro suplemento benfico .................................................................. 22

47)

Crie metas realistas.............................................................................................. 22

48)

Limpe seu armrio/despensa ............................................................................. 22

49)

Use equipamentos de musculao.................................................................... 23

50)

Parceria em treinos .............................................................................................. 23

Concluso .................................................................................................................................... 24

Introduo
A prtica de exerccios fsicos aliados a uma dieta equilibrada tem diversos
motivos e benefcios, mas o principal e no h discordncia do fato o
emagrecimento (ou tambm podemos chamar de esttica, porque afinal, quem
no gostaria de ter um corpo escultural e sem nenhuma gordurinha localizada?)
Associado a perda de peso est o Ganho de Massa Muscular.
Mas o que significa massa muscular?
Tambm chamada de hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular o
crescimento da musculatura de modo visvel, assim como da massa ssea e
volume sanguneo.
Aumentar a massa muscular se d atravs de exerccios fsicos que exigem o
mximo do corpo, alm, claro, de estmulos hormonais em tecidos
especficos.
Voc pode estar se perguntando qual o mtodo mais eficaz para obter massa
muscular, e a resposta a musculao. No podemos esquecer tambm que
nosso metabolismo esteja funcionando adequadamente para esse propsito.
Em acrscimo, devemos estar cientes que uma dieta apropriada traz resultados.
Muita gente acaba se esforando demais em academias, com treinos pesados e
de longa durao, mas negligenciam o principal: a alimentao.
interessante frisar, que no temos nenhuma pretenso de substituir
profissionais da rea. Portanto, alm da orientao de um profissional
capacitado para realizar os treinos de musculao para ganhar massa muscular,
voc tambm precisar de acompanhamento com um nutricionista, para que
seja fornecido uma dieta capaz de lhe auxiliar nos objetivos determinados.
Sendo assim, para ganhar massa muscular, seu corpo necessitar de uma boa
dieta com quantidades equilibradas de nutrientes, um programa de exerccios
orientado e claro descanso.
Quando o msculo contrair, ele depender de clcio e magnsio.
Quando houver a reduo da massa gorda ( a gordura que queremos perder),
o organismo tambm precisar de nutrientes particulares.

importante saber que ganhar massa muscular no traz apenas benefcios


estticos. A massa magra (composta por ossos, rgos, msculos e lquidos
corporais) em maior quantidade em nosso organismo faz com que nossa
atividade metablica fique mais acelerada do que com a presena do tecido
adiposo (gordura).

Alm de ser excelente para o emagrecimento, o aumento da massa muscular,


para tanto, afetar de modo positivo todas as funes do organismo, tais como
controle do colesterol e melhorias no sono, por exemplo.
Outro detalhe interessante que, embora homens e mulheres possuam os
mesmos msculos, os homens tm caractersticas diferenciadas, entre as quais
podemos destacar:

Concentrao maior de massa muscular na parte superior do corpo,

Maior massa muscular, j que homens so maiores e mais pesados que


as mulheres,

Por produzirem testosterona, os homens desenvolvem mais massa


muscular, alm de maior potencial de crescimento.

Sem sucesso em ganhar massa muscular?


Com esse e-book, estaremos abordando 50 dicas essenciais para ganhar massa
muscular, tanto para homens como para mulheres, de modo que construir
msculos ser muito mais fcil.
Vale lembrar que para isso, voc deve entender o que foi comentado acima:
alimentao saudvel e exerccios fsicos.
Vamos l?

50 Dicas Matadoras para


Ganhar Massa Muscular
Vamos comear abordando as duas vertentes principais do aumento da massa
muscular, que so:

Exerccios fsicos,
E alimentao.

Dois termos interligados so o descanso e a suplementao. Ambos sero


abordados logo mais!
Aumentar a massa muscular alimentar-se de forma que a ingesto calrica
seja maior que o gasto calrico. Mas ento isso significa que haver o aumento
de peso? Voc vai engordar?
No!
A ingesto calrica maior deve partir do princpio da combinao de protenas e
carboidratos nas refeies principais e lanches pequenos como refeies
intermedirias.
As dicas, portanto, explicaro melhor e traro os esclarecimentos de modo
preciso para que voc conquiste o aumento de massa muscular que deseja!

Exerccios fsicos
O principal exerccio fsico para ganhar massa muscular a musculao, pois
tem a particularidade de trabalhar grupos musculares separadamente. Alm
disso, vem acompanhado de um ganho de fora que auxilia em atividades dirias
exigentes de esforo (capacidade muscular).

1) Faa um aquecimento sempre:


A atividade tem como objetivo trazer maiores efeitos no desempenho de fora e
tambm prevenir possveis leses.
Para entender sua importncia, interessante estar ciente de que quando uma
pessoa comea uma atividade fsica, seja ela qual for, seus rgos (corao,
msculos e a energia metablica) estimularo a atividade. O gasto sofrido pelo
exerccio far com que os msculos se contraiam e o corao passe a bater com
mais rapidez para aumentar o fluxo de sangue e oxignio.
Rapidamente falando, os benefcios do aquecimento so:
- As articulaes trabalham mais eficientemente,
- Maior controle sobre os msculos,
- O treino conseguir ser mais longo,
- As contraes musculares sero mais fortes e rpidas,
- E melhora a flexibilidade dos msculos, diminuindo o risco de leses.

2) Treine o corpo inteiro:


Como a musculao tem grupos de atividades que envolvem cada grupo
muscular, no perca tempo e faa todos!
No deixe para trs as pernas, por exemplo, alegando que voc joga futebol nos
finais de semana. A mulherada tambm no pode fornecer desculpas, dizendo
que fazem alguma corrida ou caminhada.
Esse tipo de treinamento muscular estimula a fora mxima que voc pode dar
ao seu corpo, assim como permitir um maior crescimento dos membros.
Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinas as pernas de maneira
to forte como os membros superiores!

3) Evite treinos longos:


Na musculao, embora poucos acreditem, menos mais! Ou seja, treinos
longos (com durao de mais de uma hora e meia faz com que haja o aumento
da produo do hormnio cortisol podendo trazer consequncias para o
organismo, como, por exemplo, catabolismo muscular, distrbios no sono,
cicatrizaes lentas e desequilbrios nos nveis de glicose no sangue).
Tente treinar sempre entre uma hora no mximo. No existe essa de passar
horas e mais horas na academia para ter resultados.
A questo manter uma intensidade alta e eficincia nessa uma hora de
exerccios.

4) Faa mudanas nos treinos periodicamente:


Muitas pessoas desistem facilmente de academias e treinos pelo fato de sempre
estarem realizando a mesma coisa.
A exata rotina, todo santo dia, interfere em muito nos resultados desejados.
importantssimo que voc mude sua rotina de treino pelo menos a cada 4 ou
6 semanas. No importa se deseja alterar o nmero de repeties apenas, ou a
quantidade de tempo de descanso entre cada srie, ou ainda os prprios
exerccios.
Faa isso, tanto para sua persistncia em continuar treinando como para que
seu corpo no se acostume ao hbito.

5) Respire corretamente:
Saber quando e como respirar indispensvel para se obter o mximo proveito
de cada repetio.
Na musculao a maneira recomendada de se respirar : inspirar na fase
excntrica e expirar na fase concntrica, simplificando; expire (solte o ar) durante
o levantamento da carga e inspire quando voltar a posio inicial (fase
concntrica).
Em poucos dias respirando dessa forma, voc notar um aumento na
intensidade dos exerccios e consequentemente na melhora da obteno de
resultados.

6) Prefira exerccios compostos:


A musculao est dividida em exerccios compostos e exerccios isoladores. Os
exerccios compostos devem ser includos na rotina do treino, pois so
movimentos multiarticulares (trabalham vrios msculos ao mesmo tempo).

Como vantagem, os exerccios compostos podem aumentar a liberao natural


da testosterona hormnio masculino que auxilia na construo da massa
muscular.

7) Exerccios isoladores com moderao:


J os exerccios isoladores exigem movimento de apenas uma articulao,
sendo timos para moldar o msculo.
Porm, como desvantagem, os exerccios isoladores no ajudam tanto na
produo de massa muscular como os exerccios compostos. A quantidade de
peso utilizada nos exerccios isoladores bem menor do que a utilizada em
exerccios compostos, podendo minimizar os resultados.
Porm, eles so essenciais para quem procura trabalhar uma regio
separadamente. A melhor forma de utilizar os exerccios isoladores no final do
treino.

8) Faa movimentos de grande amplitude:


A hipertrofia muscular no se d pelo excesso de carga nos aparelhos, e sim
pela perfeita execuo dos movimentos.
muito comum em academias notar que os iniciantes preparam o aparelho com
uma carga muito mais pesada do que podem suportar, o que faz com que haja
o impedimento da execuo apropriada do exerccio.
Isso faz com que o corpo no realize o movimento com grande angulao,
deixando o corpo encurtado.
Realizar movimentos de grande amplitude trabalha diretamente com a
flexibilidade do corpo, o que promover o crescimento muscular, uma vez que
os feixes de fibras musculares so mais recrutados com movimentos feitos em
grande amplitude.

9) O abdmen tambm precisa de descanso:


Muitos iniciantes pensam que para ter um abdmen trincado, necessrio treinar
o abdmen todo dia, isso um equvoco! O abdmen como um msculo
qualquer e por isso ele deve ter descanso suficiente para se recuperar ou voc
treina peito e trceps todo dia?
Portanto, exercitar a musculatura abdominal todo dia contra produtivo, voc
estar apenas gastando seu tempo, podendo entrar no processo de overtraining

(excesso de treinamento), provocando resultados negativos e o aumento do


risco de leses.
interessante, fazer exerccios abdominais 3 vezes por semana, dando o
intervalo de no mnimo 24 horas para a musculatura se recuperar.

10)

Varie exerccio pesado com um exerccio leve:

Variar as fases de exerccios de pesado para leve, ou vice-versa, tem suas


vantagens. Colocar diferentes cargas de peso ajudam a enfatizar diferentes tipos
de fibras musculares, o que faz com que voc consiga uma melhor qualidade
muscular no corpo inteiro.
Exerccio pesado o tempo inteiro, portanto, no a melhor maneira de construir
o msculo.

11)

Use ambos os ps:

Para aumentar a massa muscular, voc deve manter os dois ps no cho. Notase que muitas pessoas em academias realizam exerccios de treinamento de
alguma parte do corpo em p, apenas sobre uma perna. Mas isso est errado.
Por que? Simplesmente para o equilbrio corporal. Voc no est querendo
diminuir algo em seu corpo e sim aumentar.

12)

Saiba sua tolerncia quanto ao treino:

Embora os treinos j tenham um conjunto de sries pr-determinados, como, por


exemplo, 12-16 sries para grupos musculares maiores (pernas, costas e peito)
e 9-12 sries para grupos musculares menores (braos e ombros), voc precisa
conhecer o limite do seu corpo.
No treine mais do que voc pode aguentar. No s afetar o ganho de massa
muscular como pode trazer prejuzos sua sade.

13)

Cuide de sua postura durante os exerccios:

A postura correta para a realizao dos exerccios de musculao um fator de


extrema importncia no ganho de massa muscular.
Sem a postura correta, o treino pode ser interrompido ou suspenso pelo fato de
haver mais riscos de leses. A postura adequada traz maior eficincia ao
exerccio.

Em exerccios com carga muito pesadas, voc precisa ter o cuidado redobrado,
mantendo a coluna ereta e os membros alinhados, pois nenhuma articulao
deve ficar sobrecarregada pois trar desigualdade muscular.

14)

Use o mtodo da pirmide:

O treinamento de pirmide pode ajudar-lhe a ganhar tamanho e fora no mesmo


treino. Esse mtodo consiste em usar pesos cada vez maiores a cada conjunto
de exerccio (como no nmero de repeties, por exemplo).
Voc pode usar mais peso para construir a fora e pesos moderados para
maximizar a construo muscular.
Existem muitos tipos de treinamento, mas o de pirmide excelente para a
hipertrofia muscular.

15)

Treine partes opostas do corpo:

interessante agir dessa maneira para que a outra parte oposta descanse,
como, por exemplo, treinar o peito enquanto as costas relaxam.
Essa tambm uma maneira de intensificar seus treinos, alm de limitar o tempo
que voc necessita passar na academia para obter os mesmos benefcios.

16)

Levantamento de peso:

O levantamento de peso, juntamente com o agachamento, o principal


responsvel pela maior quantidade de liberao de hormnio testosterona que
possui como papel o crescimento muscular.
Realizar levantamento de peso com uma postura correta oferece base de fora
e tamanho.

17)

Agachamento:

Como mencionado acima, o agachamento utiliza vrios grupos musculares para


o trabalho, sendo interessante realizar agachamentos que possuam maior
amplitude de movimento para ter melhores ganhos.

18)
Faa mais exerccios em
sucessivamente (sem descanso):

um

grupo

muscular

Uma boa maneira de chocar o msculo para um melhor crescimento realizar


quatro ou mais exerccios no mesmo grupo muscular, sem descanso algum. Isso
chama-se sries gigantes.

19)

Pr-exausto:

A pr-exausto acontece quando algum msculo j sente alguma limitao antes


mesmo do trmino do exerccio.
Uma dica realizar um exerccio isolador enquanto o msculo descansa.
Sobrecarreg-lo s trar prejuzos para o corpo.

20)

Pausa de descanso:

Geralmente, um msculo demora entre 10 a 20 segundos para recuperar 90%


de sua fora. Para isso, existe a pausa de descanso, que trabalha entre as
sesses de um determinado exerccio.
A dica? Faa algum exerccio que provoque falha aps um nmero de repeties
especfico e pare algumas repeties. Descanse os 10 ou 20 segundos e depois
continue as repeties.
Para que isso serve? Maior estmulo para o(s) grupo(s) muscular(es).

Alimentao
Percebeu como primordial realizar exerccios fsicos de musculao para
ganhar massa muscular? Eles fornecero o estmulo necessrio para que o seu
corpo crie mais fora e tamanho.
Mas no adianta em nada ir para a academia todos os dias se sua alimentao
no est de acordo com o proposto.
E lembre-se, mude sua alimentao em primeiro lugar e opte pela
suplementao apenas como um complemento de sua dieta e no como fator
essencial para o ganho de massa muscular!
O ganho de massa muscular est mais relacionado com a dieta correta e
equilibrada do que se pensa, por isso ela deve receber sua devida ateno.
A seguir veremos o que necessrio para conseguir os resultados desejados!

21)

Aumentar a ingesto calrica:

Aumentar a ingesto alimentar visa chegar ao anabolismo.


O que isso significa?
O anabolismo tambm chamado de metabolismo construtivo pelo fato de ser
o responsvel pelas reaes que permitem a construo de molculas a partir
de outras molculas, sendo isso uma ajuda e tanto para o crescimento, a
regenerao e manuteno dos msculos e rgos.
Assim como o treinamento adequado, aqui tambm necessria a alimentao
apropriada, ou seja, no se alimentar de qualquer jeito, comendo qualquer
coisa que v pela frente!

22)

Faa mais refeies por dia:

Para ganhar massa muscular, esteja ciente de realizar mais refeies por dia.
Sugere-se que a cada 3 horas, voc deve fazer uma pequena refeio. Muitas
pessoas optam por esses lanches intermedirios at a hora da verdadeira
refeio que so: caf-da-manh, almoo e jantar.
Distribuir refeies em pores faz com que haja uma melhora da digesto e
absoro dos nutrientes. Como consequncia, estaremos mais saciados e
energizados durante todo o dia e, alm disso, iremos acelerar nosso
metabolismo, contribuindo para a queima de gordura e para a construo
muscular.

23)

Hidratao:

No importa se o seu objetivo ganho de massa muscular, emagrecimento ou


cuidar de sua sade. A gua um item imprescindvel para qualquer pessoa.
A gua considerada uma parte vital do desempenho de atletas, para cada
funo de seu corpo incluindo o anabolismo!
Trate de sempre levar uma garrafa de gua junto em seus treinos. Durante o dia,
tambm procure se hidratar, tomando pelo menos 2 litros de gua diariamente.

24)

No pule o caf-da-manh!

Erro muito comum em pessoas que procuram o ganho de massa muscular!


Como nosso corpo, ao acordar, est sem energia, ele necessita de combustvel
para continuar seus processos metablicos. Ao realizar um caf-da-manh

excelente, voc far com que seu metabolismo se acelere e favorecer a queima
de gordura no s durante o dia, mas tambm durante o treino.

25)
Mito no ganho de massa muscular: ingerir protenas em
excesso
A maioria dos praticantes de musculao e que procuram pelo ganho de massa
muscular segue a regra de ingerir muito mais protenas, achando que isso
auxiliar na hipertrofia muscular.
Para o ganho de massa muscular, precisamos de duas coisas:
- Estmulos atravs de exerccios de fora (musculao),
- E combustvel para nosso corpo, que se d em forma de protenas magras,
carboidratos e gorduras saudveis (macronutrientes).
Ingerir protenas em excesso no lhe ajudar na construo de msculos, e sim
no armazenamento de gordura do tecido adiposo.

26)

Dieta equilibrada:

A dieta equilibrada e ideal para alcanar mais massa muscular com o mnimo de
gordura, deve conter em todas as refeies boas quantidades de
macronutrientes, ou seja de:
- Protenas,
- Carboidratos, e
- Gorduras boas (ou saudveis).

27)

Quantidade de protenas:

Todas as refeies devero conter protenas, pois elas serviro para a


reconstruo muscular. Lembrando o que foi comentado anteriormente: ingerir
somente protenas (ou em excesso) no trar massa muscular e sim gordura,
uma vez que o excesso de calorias (energia), quer seja proveniente de protenas
ou carboidratos so armazenados em forma de gordura (caso no seja utilizado
pelo corpo).
sugervel que seja consumido no mnimo 2g de protena por quilo do corpo.
Sugestes de alimentos com protenas?
Tente adotar esses na dieta:
- Leite (de preferncia desnatado),

- Queijos (de preferncia o branco ou cottage),


- Carnes (de preferncia carnes brancas),
- Ovos (de preferncia comer a clara).
Lembrando que as protenas devem estar combinadas com algum carboidrato!

28)

Quantidade de carboidratos:

Para ganhar massa muscular, no qualquer carboidrato que deve ser ingerido!
Procure optar por carboidratos de baixo ndice glicmico. Os que possuem alto
ndice glicmico s auxiliam no acmulo de gordura!
o ndice glicmico que faz o controle da quantidade de insulina em nosso
corpo, e esse hormnio que normaliza a glicose em nosso sangue. E sem
contar que a insulina altamente anablica!
Para o ganho de massa muscular, portanto, pode-se ingerir at 8g por quilo do
corpo.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos so a aveia, arroz,
batatas e cereais. Opte sempre pelas verses integrais.

29)

Quantidade de gorduras:

As gorduras boas ou tambm chamadas de saudveis so importantssimas


para as nossas clulas, pois so elas que auxiliam na produo de energia,
transportam oxignio, regulam hormnios e, acima de tudo, ajudam no
crescimento muscular!
Isso quer dizer que necessrio consumir gorduras saudveis para o bom
funcionamento de nosso organismo!
Das calorias dirias, menos de 30% delas devem ser provenientes de gorduras
saudveis (insaturadas, ok? Nunca saturadas!). Alm de peixes, voc pode
encontrar gorduras saudveis no amendoim, abacate e leos vegetais.

30)

Seja criativo em seus pratos:

Ningum aguenta comer sempre a mesma coisa todos os dias. Por isso, inove,
procure novas receitas que satisfazem suas necessidades nutricionais e
aproveite diversas refeies diferentes.
S mantenha-se na linha, ok?

31)

Faa o dia do lixo:

Sabemos que ningum de ferro e que tambm muito difcil viver na dieta
diariamente, diante disso, adote o dia do lixo. Geralmente feito em um dos dias
do final de semana, o dia do lixo significa poder comer algo que se gosta muito
e que normalmente no permitido na dieta.
uma alternativa para quebrar a homeostase, o que permite que o corpo receba
um choque calrico. Faa isso no sbado ou domingo e aproveite. Mas no
exagere, coma o necessrio, faa duas ou no mximo trs refeies sujas,
seno voc ver a diferena na balana na semana seguinte.

32)

Coma antes do treino:

essencial realizar uma refeio/lanche pr-treino, principalmente priorizando o


consumo de protenas e carboidratos. Eles iro ajudar no desempenho do
aumento de massa muscular!
E a dica no se alimentar demais, pois o sangue e o oxignio do organismo
iro perder muito tempo fazendo a digesto!
Opte por se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino.
Ideia do que ingerir? Aposte em frutas, torradas, iogurtes, cereais, bebidas
base de soja ou at um shake de protenas (excelente para a musculao).

33)

Coma aps o treino:

Depois do treino, o organismo necessita de nutrientes, vitaminas e minerais.


nessa hora que muitas pessoas acabam pecando!
O organismo, aps o treino, ir ingerir e absorver qualquer alimento de forma
rpida para repor a energia gasta. Por isso, trate de evitar alimentos gordurosos
e pesados.
A dica principal alimentar-se com uma boa combinao de carboidratos e
protenas, como batata doce, frango, ovos, etc.

34)

No pule refeies:

Como j dizia o Arnold: perca um treino, mas nunca uma refeio!


Perder uma refeio significa entrar em catabolismo, prejudicando o crescimento
muscular, se a sua mquina (corpo) no tiver o combustvel necessrio (comida),

no funcionar corretamente. Simples assim. Isso vale tambm para a


hidratao item j abordado anteriormente.
Voc tem dificuldades em realizar todas as refeies seja por falta de hbito
seja por falta de tempo? Por que no prepara suas refeies com antecedncia?
Isso previne os pulos como tambm a uma alimentao errada j que muito
fcil correr at uma padaria mais prxima ou a uma mquina de venda
automtica, no ?

35)

Aposte na cafena:

A cafena excelente para o ganho muscular e para aperfeioar o desempenho.


Alm disso, aumenta a concentrao, d maior motivao e at existem
comprovaes que a cafena aumenta a testosterona!
Tanto para a sade no todo, a cafena tem que entrar na sua rotina diria para
aumentar seu ganho muscular!

36)

Fortifique sua sade:

De nada adianta partir para o ganho muscular se sua sade anda precria!
Por isso, procure por alimentos ricos em clcio, probiticos e cidos graxos
essenciais. Eles so benficos para seu organismo, sendo que os cidos graxos
protegem o sistema cardiovascular, nervoso e imunolgico.
J o clcio atua diretamente na fora dos ossos e na contrao de msculos.
Os probiticos so timos para o sistema digestivo!

37)

Frutas, verduras e legumes, no os esquea!

Seguindo o tema de fortalecer sua sade, essencial que voc no se esquea


de incluir frutas, legumes e verduras em sua alimentao!
Todos os trs possuem riquezas de nutrientes, vitaminas, fibras e minerais.
Portanto, opte em inclui-los em suas refeies.
Vale lembrar que suas fibras so timas facilitadoras na eliminao de
substncias nocivas e desnecessrias ao organismo, permitindo que ele se
foque em seus objetivos de ganho muscular.

38)

Ch verde para ganho de massa muscular:

bem isso que voc leu! Ch verde sim um complemento para aumentar o
ganho de massa muscular.

Sempre visto como um queridinho do emagrecimento, voc agora pode apostar


nele para aumentar seus resultados na academia.
O ch verde pode ser ingerido diariamente. E por que ele ajuda no ganho
muscular? Pesquisadores e estudiosos ainda esto surpresos pelos resultados
obtidos atravs de experincias, mas acreditam que o ch verde atua
diretamente no aumento da testosterona. Ainda, o ch verde aumenta a
adrenalina, provocando treinos mais intensos!
http://www.sanavita.com.br/#cha-verde-novo-aliado-no-ganho-de-massa-magra_c1731_.aspx

Alm do ch verde em si, pode-se procurar por suplementos de ch verde,


claro.

39)

Alimente-se de noite:

Alm do ps-treino que geralmente acontece no final da tarde em diante uma


dica super interessante ingerir uma quantidade de protena magra e um leo
de peixe antes de dormir.
A protena dar ao corpo os aminocidos necessrios para o msculo crescer,
enquanto que o leo de peixe ir retardar sua absoro e manter o equilbrio
durante a noite.

40)

Oleaginosas para o ganho de massa muscular:

Totalmente prticos, esses alimentos so excelentes fontes proteicas e de


lipdios (gorduras). Alm disso, eles podem acompanhar alimentos slidos,
shakes ou como um complemento de um lanche.
Invista nelas para um ganho de massa muscular com melhor resultado.
Exemplos de oleaginosas so as amndoas, castanhas, nozes e macadmia.
Claro que voc deve se lembrar de nunca ingerir nada com exagero, procure
alimentar-se com uma pequena poro.

Suplementao e mais...
Foi fcil notar a existncia de dicas importantes para ganhar massa muscular,
no? As duas principais foram separadas em dois grupos: alimentao e
exerccios fsicos.
So extremamente associadas e no existe outro jeito. Ou voc se alimenta
corretamente e faz atividades fsicas especialmente a musculao ou voc
no conseguir atingir suas metas quanto ao ganho de massa muscular!
Mas e quanto ao uso de suplementos? Vale mesmo a pena? E existe algo
relacionado ao sono que pode tambm afetar o crescimento muscular?
As ltimas dez dicas foram separadas nessas tcnicas e opes. Fique ligado!

41)

Creatina para maior fora e tamanho:

A creatina um dos suplementos mais pesquisados e utilizados por pessoas que


procuram ganhar massa muscular.
A creatina faz com que fora e tamanho aumentem de forma considervel, alm
de melhorar o desempenho em sries e criar mais resistncia.
E como bnus: ela ajuda a queimar gordura!

42)

Tenha uma tima noite de sono:

Assim como aqueles descansos intermedirios nos treinos, o descanso em si


durante a noite obrigatrio para quem est querendo adquirir massa muscular.
durante o sono que as fibras musculares danificadas durante o treino sero
recuperadas e, alm do mais, no estgio do sono profundo temos o pico de
liberao do hormnio do crescimento (o famoso GH Growth Hormone), o que
por sua vez, auxilia no processo de hipertrofia muscular.
No s para o ganho muscular, o sono tambm melhora a concentrao e o bom
humor, alm de outros benefcios para a sade fsica e mental.
Recomenda-se pelo menos 7 a 9 horas de sono para adultos, enquanto que
adolescentes necessitam de umas horas a mais, entre 8 a 10 horas.
(Recomendao retirada da National Sleep Foundation).

43)

Mantenha um dirio:

Pode parecer estranho, mas manter um dirio com todas as informaes sobre
seus exerccios, alimentao, suplementao e hbitos importante. Isso faz
com que voc seja capaz de verificar como anda seu desempenho, assim como
pequenas mudanas ou alteraes que voc pode ou quer realizar.

44)

Glutamina para hipertrofia muscular:

Outro suplemento interessante para o aumento da massa muscular a


glutamina. A glutamina um aminocido que oferece combustvel para as
clulas poderem se dividir com maior rapidez, o que permite maior aumento da
massa muscular e favorece o sistema imunolgico.
Treinos intensos consomem glutamina demais, e por isso, a suplementao
uma ttica ideal para manter a sade e auxiliar na hipertrofia muscular.

http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

45)

Seja consistente:

Talvez seja o fator mais importante de nossas dicas, pois todo mundo sabe que
nada vem sem realizarmos sacrifcios, e no ganho de massa muscular no
diferente.
Cada um, quando inicia uma dieta ou um novo treino passa por uma fase em
que muitos pensamentos de desistncia aparecem. Na musculao,
principalmente, muita gente desiste logo de cara, temendo no ser capaz de
alcanar seus objetivos.
Coloque o seu foco na imagem que voc deseja de si mesmo e persista. Um
mantra muito utilizado : voc est mais prximo do que ontem. So os
pequenos passos que lhe guiaro direo correta.

46)

Taurina: outro suplemento benfico

A taurina conhecida por sua vantagem no emagrecimento, mas importante


saber que ela uma substncia tima para quem quer ganhar massa muscular.
A taurina auxilia a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda o organismo a utilizar a
gordura como energia, fazendo com que as protenas sejam salvas desse gasto.
Alm disso, a taurina que tambm ajuda o corpo a eliminar substncias txicas
que nossa prpria musculatura produz durante o exerccio fsico os de alta
intensidade, especialmente.

47)

Crie metas realistas:

Criar metas no ganho de massa muscular faz com que voc tenha menos
sensao de desistncia.
Mas procure almejar metas realistas, no algo que seja praticamente impossvel
de realizar. Quando voc consegue atingir uma meta por mais pequena que
seja isso far com que voc continue motivado a seguir em frente e tentar
alcanar o prximo objetivo proposto!

48)

Limpe seu armrio/despensa:

Por que isso importante? Lembre-se do que foi comentado sobre a alimentao
equilibrada e tambm sobre o dia do lixo.
Ter em casa diversos alimentos que voc no deve consumir nessa fase de
procura de ganho de massa muscular uma perdio. Voc vai se sentir tentado
a sabotar de qualquer jeito sua dieta e sua motivao.

O dia do lixo permitido para esse propsito, mas ingerir algo gorduroso ou nada
saudvel todos os dias vo fazer voc ficar gordo e flcido, e isso algo que
voc no quer, no ?
Por isso, limpe seus armrios e despensa j!

49)

Use equipamentos de musculao:

Embora o foco seja os exerccios livres de musculao, no esquea dos


equipamentos que podem lhe oferecer ganho de massa muscular tambm!
As mquinas e equipamentos lhe permitem que voc sobrecarregue o msculo
com segurana, pois no h a preocupao de equilbrio ou pesos caindo e lhe
machucando, diminuindo assim os riscos de leses.

50)

Parceria em treinos:

Conhece aquele doce sabor de ganhar alguma competio?


Arranjar um parceiro para os treinos pode ser um excelente fator de motivao.
A competio um instinto natural do ser humano, ento vale muito a pena
utilizar esse aspecto em treinos de musculao.
Seu psicolgico lhe incentivar mais e mais e isso ser extremamente benfico!
Alm disso, um parceiro lhe ajuda com exerccios com barras e pesos que
podem realmente lhe trazer leses!

Dica bnus:
Possui hbitos e estilo de vida que voc sabe que prejudicam seu ganho de
massa muscular?
Procure assistncia e tente alterar e evitar essas manias. Cigarros e bebida
alcolica, por exemplo, so vcios que s trazem prejuzos para a sade fsica e
mental.
No deixe que isso lhe prive seus objetivos e desejos. Foco no que voc
realmente necessita e quer sempre!

Concluso
Voc pode j estar ciente de vrias das dicas citadas acima e pode at mesmo
estar aplicando algumas. Mas todas, todas mesmo, so essenciais para lhe
garantir um verdadeiro aumento de massa muscular.
Coloque-as em prtica. Veja e sinta as diferenas em seu corpo, inspire-se nas
mudanas que estaro ocorrendo e sempre procure dar o seu melhor
diariamente.
Lembre-se: conhecimento sem ao no gera resultados. Aplique!
Se ainda possui dvidas quanto a alimentao ou at mesmo com os exerccios
fsicos, procure sempre uma orientao profissional. As dicas so ideias que
voc pode e deve aplicar em seus treinos e rotinas, e no h responsabilidade
alguma no autor desse e-book quanto a problemas e dificuldades encontradas.