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Sumrio
Introduo ..................................................................................................................................... 4
Exerccios fsicos ....................................................................................................................... 7
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Agachamento ........................................................................................................ 11
18)
Faa mais exerccios em um grupo muscular sucessivamente (sem
descanso) .......................................................................................................................... 11
19)
Pr-exausto ......................................................................................................... 12
20)
Alimentao ............................................................................................................................ 13
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Hidratao.............................................................................................................. 14
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Quantidade de carboidratos................................................................................ 16
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No pule refeies................................................................................................ 17
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Mantenha um dirio.............................................................................................. 21
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Seja consistente.................................................................................................... 22
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Concluso .................................................................................................................................... 24
Introduo
A prtica de exerccios fsicos aliados a uma dieta equilibrada tem diversos
motivos e benefcios, mas o principal e no h discordncia do fato o
emagrecimento (ou tambm podemos chamar de esttica, porque afinal, quem
no gostaria de ter um corpo escultural e sem nenhuma gordurinha localizada?)
Associado a perda de peso est o Ganho de Massa Muscular.
Mas o que significa massa muscular?
Tambm chamada de hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular o
crescimento da musculatura de modo visvel, assim como da massa ssea e
volume sanguneo.
Aumentar a massa muscular se d atravs de exerccios fsicos que exigem o
mximo do corpo, alm, claro, de estmulos hormonais em tecidos
especficos.
Voc pode estar se perguntando qual o mtodo mais eficaz para obter massa
muscular, e a resposta a musculao. No podemos esquecer tambm que
nosso metabolismo esteja funcionando adequadamente para esse propsito.
Em acrscimo, devemos estar cientes que uma dieta apropriada traz resultados.
Muita gente acaba se esforando demais em academias, com treinos pesados e
de longa durao, mas negligenciam o principal: a alimentao.
interessante frisar, que no temos nenhuma pretenso de substituir
profissionais da rea. Portanto, alm da orientao de um profissional
capacitado para realizar os treinos de musculao para ganhar massa muscular,
voc tambm precisar de acompanhamento com um nutricionista, para que
seja fornecido uma dieta capaz de lhe auxiliar nos objetivos determinados.
Sendo assim, para ganhar massa muscular, seu corpo necessitar de uma boa
dieta com quantidades equilibradas de nutrientes, um programa de exerccios
orientado e claro descanso.
Quando o msculo contrair, ele depender de clcio e magnsio.
Quando houver a reduo da massa gorda ( a gordura que queremos perder),
o organismo tambm precisar de nutrientes particulares.
Exerccios fsicos,
E alimentao.
Exerccios fsicos
O principal exerccio fsico para ganhar massa muscular a musculao, pois
tem a particularidade de trabalhar grupos musculares separadamente. Alm
disso, vem acompanhado de um ganho de fora que auxilia em atividades dirias
exigentes de esforo (capacidade muscular).
5) Respire corretamente:
Saber quando e como respirar indispensvel para se obter o mximo proveito
de cada repetio.
Na musculao a maneira recomendada de se respirar : inspirar na fase
excntrica e expirar na fase concntrica, simplificando; expire (solte o ar) durante
o levantamento da carga e inspire quando voltar a posio inicial (fase
concntrica).
Em poucos dias respirando dessa forma, voc notar um aumento na
intensidade dos exerccios e consequentemente na melhora da obteno de
resultados.
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Para aumentar a massa muscular, voc deve manter os dois ps no cho. Notase que muitas pessoas em academias realizam exerccios de treinamento de
alguma parte do corpo em p, apenas sobre uma perna. Mas isso est errado.
Por que? Simplesmente para o equilbrio corporal. Voc no est querendo
diminuir algo em seu corpo e sim aumentar.
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Em exerccios com carga muito pesadas, voc precisa ter o cuidado redobrado,
mantendo a coluna ereta e os membros alinhados, pois nenhuma articulao
deve ficar sobrecarregada pois trar desigualdade muscular.
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interessante agir dessa maneira para que a outra parte oposta descanse,
como, por exemplo, treinar o peito enquanto as costas relaxam.
Essa tambm uma maneira de intensificar seus treinos, alm de limitar o tempo
que voc necessita passar na academia para obter os mesmos benefcios.
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Levantamento de peso:
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Agachamento:
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Faa mais exerccios em
sucessivamente (sem descanso):
um
grupo
muscular
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Pr-exausto:
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Pausa de descanso:
Alimentao
Percebeu como primordial realizar exerccios fsicos de musculao para
ganhar massa muscular? Eles fornecero o estmulo necessrio para que o seu
corpo crie mais fora e tamanho.
Mas no adianta em nada ir para a academia todos os dias se sua alimentao
no est de acordo com o proposto.
E lembre-se, mude sua alimentao em primeiro lugar e opte pela
suplementao apenas como um complemento de sua dieta e no como fator
essencial para o ganho de massa muscular!
O ganho de massa muscular est mais relacionado com a dieta correta e
equilibrada do que se pensa, por isso ela deve receber sua devida ateno.
A seguir veremos o que necessrio para conseguir os resultados desejados!
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Para ganhar massa muscular, esteja ciente de realizar mais refeies por dia.
Sugere-se que a cada 3 horas, voc deve fazer uma pequena refeio. Muitas
pessoas optam por esses lanches intermedirios at a hora da verdadeira
refeio que so: caf-da-manh, almoo e jantar.
Distribuir refeies em pores faz com que haja uma melhora da digesto e
absoro dos nutrientes. Como consequncia, estaremos mais saciados e
energizados durante todo o dia e, alm disso, iremos acelerar nosso
metabolismo, contribuindo para a queima de gordura e para a construo
muscular.
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Hidratao:
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No pule o caf-da-manh!
excelente, voc far com que seu metabolismo se acelere e favorecer a queima
de gordura no s durante o dia, mas tambm durante o treino.
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Mito no ganho de massa muscular: ingerir protenas em
excesso
A maioria dos praticantes de musculao e que procuram pelo ganho de massa
muscular segue a regra de ingerir muito mais protenas, achando que isso
auxiliar na hipertrofia muscular.
Para o ganho de massa muscular, precisamos de duas coisas:
- Estmulos atravs de exerccios de fora (musculao),
- E combustvel para nosso corpo, que se d em forma de protenas magras,
carboidratos e gorduras saudveis (macronutrientes).
Ingerir protenas em excesso no lhe ajudar na construo de msculos, e sim
no armazenamento de gordura do tecido adiposo.
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Dieta equilibrada:
A dieta equilibrada e ideal para alcanar mais massa muscular com o mnimo de
gordura, deve conter em todas as refeies boas quantidades de
macronutrientes, ou seja de:
- Protenas,
- Carboidratos, e
- Gorduras boas (ou saudveis).
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Quantidade de protenas:
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Quantidade de carboidratos:
Para ganhar massa muscular, no qualquer carboidrato que deve ser ingerido!
Procure optar por carboidratos de baixo ndice glicmico. Os que possuem alto
ndice glicmico s auxiliam no acmulo de gordura!
o ndice glicmico que faz o controle da quantidade de insulina em nosso
corpo, e esse hormnio que normaliza a glicose em nosso sangue. E sem
contar que a insulina altamente anablica!
Para o ganho de massa muscular, portanto, pode-se ingerir at 8g por quilo do
corpo.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos so a aveia, arroz,
batatas e cereais. Opte sempre pelas verses integrais.
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Quantidade de gorduras:
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Ningum aguenta comer sempre a mesma coisa todos os dias. Por isso, inove,
procure novas receitas que satisfazem suas necessidades nutricionais e
aproveite diversas refeies diferentes.
S mantenha-se na linha, ok?
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Sabemos que ningum de ferro e que tambm muito difcil viver na dieta
diariamente, diante disso, adote o dia do lixo. Geralmente feito em um dos dias
do final de semana, o dia do lixo significa poder comer algo que se gosta muito
e que normalmente no permitido na dieta.
uma alternativa para quebrar a homeostase, o que permite que o corpo receba
um choque calrico. Faa isso no sbado ou domingo e aproveite. Mas no
exagere, coma o necessrio, faa duas ou no mximo trs refeies sujas,
seno voc ver a diferena na balana na semana seguinte.
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No pule refeies:
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Aposte na cafena:
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De nada adianta partir para o ganho muscular se sua sade anda precria!
Por isso, procure por alimentos ricos em clcio, probiticos e cidos graxos
essenciais. Eles so benficos para seu organismo, sendo que os cidos graxos
protegem o sistema cardiovascular, nervoso e imunolgico.
J o clcio atua diretamente na fora dos ossos e na contrao de msculos.
Os probiticos so timos para o sistema digestivo!
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bem isso que voc leu! Ch verde sim um complemento para aumentar o
ganho de massa muscular.
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Alimente-se de noite:
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Suplementao e mais...
Foi fcil notar a existncia de dicas importantes para ganhar massa muscular,
no? As duas principais foram separadas em dois grupos: alimentao e
exerccios fsicos.
So extremamente associadas e no existe outro jeito. Ou voc se alimenta
corretamente e faz atividades fsicas especialmente a musculao ou voc
no conseguir atingir suas metas quanto ao ganho de massa muscular!
Mas e quanto ao uso de suplementos? Vale mesmo a pena? E existe algo
relacionado ao sono que pode tambm afetar o crescimento muscular?
As ltimas dez dicas foram separadas nessas tcnicas e opes. Fique ligado!
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Mantenha um dirio:
Pode parecer estranho, mas manter um dirio com todas as informaes sobre
seus exerccios, alimentao, suplementao e hbitos importante. Isso faz
com que voc seja capaz de verificar como anda seu desempenho, assim como
pequenas mudanas ou alteraes que voc pode ou quer realizar.
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http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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Seja consistente:
Talvez seja o fator mais importante de nossas dicas, pois todo mundo sabe que
nada vem sem realizarmos sacrifcios, e no ganho de massa muscular no
diferente.
Cada um, quando inicia uma dieta ou um novo treino passa por uma fase em
que muitos pensamentos de desistncia aparecem. Na musculao,
principalmente, muita gente desiste logo de cara, temendo no ser capaz de
alcanar seus objetivos.
Coloque o seu foco na imagem que voc deseja de si mesmo e persista. Um
mantra muito utilizado : voc est mais prximo do que ontem. So os
pequenos passos que lhe guiaro direo correta.
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Criar metas no ganho de massa muscular faz com que voc tenha menos
sensao de desistncia.
Mas procure almejar metas realistas, no algo que seja praticamente impossvel
de realizar. Quando voc consegue atingir uma meta por mais pequena que
seja isso far com que voc continue motivado a seguir em frente e tentar
alcanar o prximo objetivo proposto!
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Por que isso importante? Lembre-se do que foi comentado sobre a alimentao
equilibrada e tambm sobre o dia do lixo.
Ter em casa diversos alimentos que voc no deve consumir nessa fase de
procura de ganho de massa muscular uma perdio. Voc vai se sentir tentado
a sabotar de qualquer jeito sua dieta e sua motivao.
O dia do lixo permitido para esse propsito, mas ingerir algo gorduroso ou nada
saudvel todos os dias vo fazer voc ficar gordo e flcido, e isso algo que
voc no quer, no ?
Por isso, limpe seus armrios e despensa j!
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Parceria em treinos:
Dica bnus:
Possui hbitos e estilo de vida que voc sabe que prejudicam seu ganho de
massa muscular?
Procure assistncia e tente alterar e evitar essas manias. Cigarros e bebida
alcolica, por exemplo, so vcios que s trazem prejuzos para a sade fsica e
mental.
No deixe que isso lhe prive seus objetivos e desejos. Foco no que voc
realmente necessita e quer sempre!
Concluso
Voc pode j estar ciente de vrias das dicas citadas acima e pode at mesmo
estar aplicando algumas. Mas todas, todas mesmo, so essenciais para lhe
garantir um verdadeiro aumento de massa muscular.
Coloque-as em prtica. Veja e sinta as diferenas em seu corpo, inspire-se nas
mudanas que estaro ocorrendo e sempre procure dar o seu melhor
diariamente.
Lembre-se: conhecimento sem ao no gera resultados. Aplique!
Se ainda possui dvidas quanto a alimentao ou at mesmo com os exerccios
fsicos, procure sempre uma orientao profissional. As dicas so ideias que
voc pode e deve aplicar em seus treinos e rotinas, e no h responsabilidade
alguma no autor desse e-book quanto a problemas e dificuldades encontradas.