COMO

A ALIMENTAÇÃO
PODE AJUDAR
NA CONCENTRAÇÃO
DE CRIANÇAS E JOVENS
E-BOOK
 E-BOOK: COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR NA CONCENTRAÇÃO DE CRIANÇAS E JOVENS

Como melhorar a concentração e potenciar

a performance mental com a alimentação?
Como é que o que comemos interfere
com o funcionamento do nosso cérebro?

Como bem diz o ditado popular...

SOMOS O QUE COMEMOS!

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Estudos comprovam que a alimentação

tem influência direta na capacidade
de manter a concentração.
Essa capacidade é fundamental
para a realização de diversas atividades,
especialmente aquelas que exigem
mais atenção. Um bom desempenho
cognitivo consegue-se quando a dieta
é adequada em energia, vitaminas e minerais.
Há alimentos que contribuem para o aumento
da concentração e reforçam a capacidade
de memória.
Assim, é de extrema importância
ensinar as crianças novas formas
de olhar e pensar sobre os alimentos.
Consequentemente, a alimentação
torna-se mais consciente e saudável.

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ALIMENTOS
QUE ESTIMULAM
A CONCENTRAÇÃO
PEIXE GORDO
Os ácidos gordos, habitualmente encontrados em peixe gordos,
marisco e em algumas algas, são essenciais para a estrutura
e função cerebral, assim como para a manutenção da saúde
cardíaca e do sistema imunitário.
Os ácidos gordos ómega-3 influenciam a capacidade
de concentração e de aprendizagem das crianças, e os peixes
gordos são uma boa fonte de zinco e selénio que estimulam
a atividade cerebral, impedindo que se instale o cansaço.
As recomendações dizem-nos que devemos ingerir peixe gordo,
pelo menos, duas vezes por semana, nomeadamente o salmão,
a cavala, a sardinha e o atum.

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FRUTOS SECOS
Os frutos secos apresentam um perfil de ácidos gordos que,
além de serem muito saudáveis, melhoram as funções
de concentração. Também contêm triptofano, um aminoácido
muito importante que ajuda a manter os níveis de atenção
e concentração. As crianças com deficiência deste aminoácido,
tendem a ser mais desatentas e com maior dificuldade
em manter o foco num assunto durante muito tempo.
A partir dos 4 anos de idade, recomenda-se a ingestão
de 15 gramas por dia de frutos secos, como por exemplo,
nozes, amêndoas, avelãs, amendoins ou pinhões.

MANTEIGA DE AMENDOIM
Em geral, todas as oleaginosas são ótimas para o corpo.
No entanto, o amendoim, especialmente sob a forma
de manteiga (não em muita quantidade, porque é muito
calórico), é uma valiosa fonte de vitamina E: um poderoso
antioxidante. Os antioxidantes protegem os neurónios
e estimulam a formação de conexões entre eles.
Além disso, a parte gordurosa é rica em tiamina,
outra das substâncias que promovem o desenvolvimento
e o funcionamento do sistema nervoso central e facilitam
a manutenção da concentração.

NOZES
Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, as nozes
contribuem para o bom funcionamento neuronal.

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ABACATE
Rico em gorduras monoinsaturadas,
melhora a comunicação entre
os neurónios e potencializa
a memória. Ideal para consumir
especialmente durante
o período de testes/exames.
BETERRABA
Alta percentagem de antioxidantes
e nitratos naturais que ajudam
a melhorar o rendimento.
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FRUTAS E LEGUMES
É do conhecimento geral que as crianças consomem cada vez
menos quantidades de frutas e legumes, o que não só está
relacionado com o crescente número de crianças e
adolescentes com excesso de peso e obesidade, mas também
tem ligação com a falta de atenção e concentração presente
nos mais novos. Não devemos esquecer a importância que as
frutas e os legumes têm para a saúde do corpo e do cérebro.
Os vegetais ajudam a melhorar a capacidade de concentração
e de aprendizagem. Deve-se incentivar o consumo destes
alimentos desde cedo, para ajudar no crescimento e
desenvolvimento saudável. As frutas em geral são altamente
recomendadas na dieta de crianças e pessoas de qualquer
idade. Elas tendem a ser macias, não são processadas
nem têm muitas calorias, estão cheias de fibras e água e
podemos encontrar nelas sabores para todos os gostos.
BANANA
A banana é uma excelente fonte de energia para o cérebro,
além de fornecer grandes quantidades de potássio e
manganês. São ainda uma ótima fonte de vitamina B6:
estimulam a secreção de norepinefrina e da serotonina.
Estes dois neurotransmissores são muito importantes nos
processos de concentração.
AMORAS
A carga de antioxidantes e antocianinas protege de doenças
neurológicas como o Alzheimer. Além disso, melhoram
a aprendizagem, o pensamento e a memória.
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OVO
Alimentos ricos em colina e acetilcolina, como é o caso do ovo,
melhoram a sinapse nervosa e o trabalho dos
neurotransmissores, o que, consequentemente,
ajuda na concentração. O ovo é também uma boa fonte
de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação
entre os neurónios, bem como ácidos gordos ómega-3,
o que ajuda a melhorar a capacidade de concentração.
No caso das crianças, o ovo pode ser implementado
ao pequeno-almoço, para uma melhor absorção dos nutrientes
e para que a criança comece bem o seu dia.

GEMAS DE OVO
Além de ser outra extraordinária fonte de colina,
as gemas de ovo contêm fosfolipídios,
vitais para as transmissões neuronais.

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IOGURTE
Em geral, as crianças adoram o iogurte. Isso é muito positivo
se considerarmos que é um dos melhores alimentos
para melhorar a concentração das crianças e também contribui
para a manutenção do estado de alerta, de acordo com um
estudo realizado pela Cleveland Clinic Foundation. Isso ocorre
porque o iogurte contém uma alta proporção de tirosina,
um aminoácido que ajuda a estimular a produção de dopamina
e noradrenalina, dois neurotransmissores cruciais nos
processos da atenção. Também contribui significativamente
para o bom funcionamento da memória.

AVEIA
Tem uma grande capacidade de saciar o apetite, é uma ótima
fonte de energia, rica em fibra e com alta concentração
de potássio e zinco. Além disso, a aveia contém uma grande
proporção de vitamina E e várias vitaminas do grupo B.
Ambas estimulam a concentração das crianças: são nutrientes
essenciais para o cérebro e são necessários para a atividade
cognitiva.

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CHOCOLATE (CACAU CRU)

Quase nenhuma criança resiste ao chocolate, e esta é uma
grande vantagem: este alimento não é apenas delicioso,
mas também é muito benéfico para recuperar energias
em pouco tempo e, claro, para estimular o funcionamento
do cérebro. Embora o chocolate amargo com alto teor de cacau
seja melhor, um toque de doce também não prejudica ninguém.

SALSA BRÓCULOS CÚRCUMA

As propriedades antioxidantes
e anti-inflamatórias da salsa
provêm da luteolina,
um composto que favorece a
aprendizagem e a memória.
O alto teor de colina (vit. B)
favorece o desenvolvimento
do cérebro do bebé no útero
e previne a deterioração
da função cognitiva.
A curcumina presente neste
tubérculo é um antioxidante
e anti-inflamatório poderoso
que estimula a produção
de novas células cerebrais,
ou seja, a neurogénese.

ALECRIM ÓLEO DE CÔCO

O ácido carnósico presente
nesta erva protege o cérebro
de danos neurodegenerativos
que os radicais livres
produzem.
Melhor fonte de triglicerídeos
de cadeia média para os
neurónios. Reduz a
inflamação e previne a perda
de memória.
AZEITE
Uma deliciosa fonte
de antioxidantes que protege
a memória e favorece
a aprendizagem.

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ALIMENTOS
PREJUDICIAIS
Quando as crianças ingerem
demasiados alimentos refinados,
destituídos de nutrientes,
como gorduras ou fritos,
podem estar a perder qualidades.
Os seus cérebros tornam-se
mais compactos porque deixa
de haver espaço suficiente
para as trocas elétricas do cérebro.
Vários estudos demonstraram
que as crianças que ingerem
maior quantidade de açúcar
apresentam níveis de inteligência
mais baixos e comportamentos
mais violentos e desviantes.
Considerado o “veneno dos tempos
modernos”, o açúcar possui efeitos
altamente nocivos para a saúde
das crianças.
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A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO-ALMOÇO
Os pequenos almoços são, de facto, uma refeição
fundamental para todos, mas especialmente
para as crianças e jovens. Começar o dia com
comida saudável e nutritiva ajuda à melhoria
da concentração, do humor e dá energia.
As crianças gastam e têm muita energia pelo que o
seu pequeno-almoço deve ser rico em:
» Hidratos de carbono de absorção lenta:
garantem uma reserva energética de qualidade
até ao almoço.
» Fruta: altamente nutritiva e ajuda a despertar;
» Sabor: sim, o sabor é fundamental para que o
pequeno almoço seja um prazer;
» Sementes: em pouca quantidade, são muito
importantes para um pequeno-almoço saudável;
» Proteína: ajuda a saciar e a tornar o pequeno-
-almoço mais rico (as sementes são uma ótima
fonte de proteína).
O ideal é preparar receitas saudáveis
para o pequeno-almoço das crianças,
tornando-o atrativo e variado!
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TOSTA
DE ABACATE E OVO
2 FATIAS DE PÃO ESCURO Levar a fatia de pão escuro tostado (ou fatia
(OU 2 FATIAS DE BATATA DOCE) de batata doce) ao forno para cozer por dentro.
½ ABACATE Em seguida, colocar um ovo a cozer e deixar
2 OVOS ferver apenas 2 minutos. Partir um abacate
ao meio, retirar o interior de uma metade
MIX DE PIMENTAS
e esmagar com um garfo. Regar com sumo de
MIOLO DE NOZ meio limão/lima e adicionar uma pitada de sal.
Para montar a tosta de abacate e ovo:
colocar a fatia de pão num prato, barrar a pasta
de abacate, abrir o ovo e retirar o seu interior
mal cozido e, por fim, colocar sobre o abacate.
Salpicar a tosta com sementes de pimenta
esmagadas e miolo de nozes partidas.

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PAPAS DE AVEIA
E MAÇÃ
30G FLOCOS DE AVEIA Colocar as 30g de aveia num tacho e água
ÁGUA por cima até tapar a aveia.
Deixar cozer e acrescentar a cúrcuma,
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE COCO
o óleo de coco e a manteiga de amêndoa.
1 COLHER DE CHÁ DE MANTEIGA DE AMÊNDOA Mexer enquanto coze, acrescentar a maçã
1 COLHER DE CAFÉ DE CANELA Q.B. reineta cortada em pedaços pequenos
1 COLHER DE CHÁ DE CÚRCUMA e deixar cozer. Acrescentar um pouco de água
até ficar com uma consistência cremosa.
Finalizar com a canela.

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BOLO
DE AMÊNDOA
2 FATIAS DE PÃO ESCURO Pré-aquecer o forno a 180º durante 20 a 30
(OU 2 FATIAS DE BATATA DOCE) min. Começar por colocar todos os secos,
½ ABACATE menos o fermento, numa taça e reservar
2 OVOS (caso utilize açúcar mascavado deverá
peneirar). Em seguida colocar os líquidos
MIX DE PIMENTAS
noutra tijela e misturar. Por fim, juntar os
MIOLO DE NOZ ingredientes secos aos líquidos e mexer muito
bem. Adicionar o fermento. Untar uma forma
de bolo inglês com óleo de coco e colocar um
pouco de farinha de espelta. Levar o bolo ao
forno por aproximadamente 45 minutos.

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PAPAS DE TRIGO
SARRACENO E ABÓBORA
1 CHÁVENA TRIGO SARRACENO Descartar a água de demolhar o trigo sarraceno
(DEMOLHADO) e lavar bem em água corrente. Levar ao lume
2 CHÁVENAS BEBIDA VEGETAL um tacho com os primeiros cinco ingredientes.
1 + ½ CHÁVENA ÁGUA Quando levantar fervura, juntar uma pitada de
sal e baixar a chama para o mínimo. Deixar
1 CHÁVENA ABÓBORA RALADA
cozinhar durante cerca de 30 minutos.
CANELA EM PAU OU EM PÓ Para umas papas ainda mais cremosas,
RASPA DE LIMÃO juntar mais água ou bebida vegetal e deixa
1 COLHER SOBREMESA ADONÇANTE LIQ. NATURAL cozinhar por mais tempo. Juntar a raspa
(GELEIA DE ARROZ, MEL OU OUTRO) de limão, o adoçante e a manteiga
1 COLHER DE SOBREMESA de amendoim. Envolver e apagar o lume.
DEMANTEIGA DE AMENDOIM
(OPCIONAL)

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BOLO DE AMÊNDOA
E NOZES
6 OVOS Pré-aquecer o forno 30 minutos a 180º.
250G DE AÇÚCAR DE CÔCO Começar por misturar as gemas, o açúcar
de coco e os óleos. Em seguida triturar
300G DE FARINHA DE AMÊNDOA
as amêndoas e avelãs e bater as claras
200G DE FARINHA DE AVELÃ em castelo. Misturar a farinha dos frutos secos
1 PITADA DE SAL e o fermento ao preparado e envolver
4 COLHERES DE ÓLEO DE COCO com as claras.
Levar ao forno durante 35 a 40 minutos.
2 COLHERES DE AZEITE
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO

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5 SNACKS SAUDÁVEIS
PARA O LANCHE
Os snacks que preparamos para os nossos filhos
e que levamos connosco são feitos com outra
atenção por existir a motivação de querer mudar.
Tudo começa com as compras do supermercado.
Se tivermos os alimentos certos em casa,
a vida torna-se mais fácil.
A composição do lanche depende do pequeno-
-almoço tomado em casa. Se foi completo,
precisamos apenas de um snack a meio
da manhã, como uma mão cheia de frutos secos.
Um lanche completo deve ser composto por fruta,
vegetais, frutos secos, uma porção de hidratos
de carbono, para dar energia, como pão escuro,
bolachas ou panquecas de aveia e uma bebida
saudável, ou só mesmo água.

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SNACK #01 SNACK #02

» Cenouras » Polpa de fruta sem açúcar
» 2 bolachas de aveia » Bolachas muesli de cacau e aveia
ou 2 fatias de pão escuro com requeijão » 6 cajus
e doce com pouco açúcar » 1 garrafa de água
» 1 fatia de melão cortada aos cubos
» Água aromatizada de limão e canela

SNACK #03 SNACK #04

» Fatia de bolo de laranja e aveia » 2 panquecas de banana e aveia com
» 1 tangerina (ou outra fruta) pepitas de cacau
» 8 tomates cherry » 10 amêndoas
» Água aromatizada de frutos silvestres » Cenouras
e canela » 1 garrafa de sumo de fruta
com baixo teor de açúcar

SNACK #05
» Banana
» 3 nozes
» Muffins de Cacau e Mirtilos
» 1 pacote de leite vegetal achocolatado

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