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NA
Introdução

Deseja viver uma vida longa e saudável? Todos sabemos que

não podemos viver para sempre, mas podemos cuidar bem da
nossa saúde, nutrindo o nosso corpo da melhor forma possível,
o que naturalmente nos ajudará a prolongar a nossa vida.

De acordo com
D
e acordo com
investigações
efectuadas, os
especialistas
identificaram pessoas
que tendem a viver
mais tempo e de
forma mais saudável
e que são consistentes
na ingestão de
refeições que ajudam
a nutrir o corpo
para uma saúde máxima. Por outras palavras, consomem apenas
alimentos benéficos para o organismo e evitam alimentos
processados, embalados ou que contenham aditivos.

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NA
Embora exista a possibilidade de a genética nos predispor para
muitos tipos de doenças, continuamos a ter controlo sobre a
nossa saúde e as nossas escolhas alimentares. Apesar de não
haver garantias sobre como será a nossa saúde quando
envelhecermos ou quanto tempo viveremos, existem medidas
eficazes que podem ser tomadas para vivermos de forma mais
saudável.

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e uma vida mais agradável. Existem 7 alimentos saudáveis para
o coração que promovem a longevidade e que serão abordados
de seguida.

7 alimentos saudáveis para o coração

#1: Mirtilos

Os mirtilos têm sido descritos como "superfrutos", uma vez que

são capazes de bloquear e inverter a maioria das consequências
do envelhecimento. São um alimento anti-envelhecimento
incrível que mantém o cérebro saudável, melhorando a saúde
mental. As tonalidades escuras presentes nas bagas mostram o

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NA
seu elevado teor de antioxidantes, que

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afastar os radicais livres que provocam o envelhecimento e
impedir o crescimento de novas células para se manterem
saudáveis.

Para além de serem uma fonte poderosa de antioxidantes que

proporciona múltiplos benefícios, os mirtilos também têm a
capacidade de ter um impacto positivo em vários processos de
envelhecimento. Estudos recentes demonstraram que os
extractos de mirtilo podem aumentar significativamente o
tempo de vida. Os mirtilos também fornecem o máximo de
nutrição para um mínimo de calorias. Com um consumo
regular, a gordura da barriga também pode ser reduzida.

Em comparação com outros frutos, os mirtilos contêm menos

açúcar, pelo que é menos provável que afectem os seus níveis
de insulina, tornando-os uma excelente opção para um lanche
rápido e sem culpa. Como são frutos de baixo índice glicémico,
ajudam a manter os seus níveis de insulina equilibrados, bem
como a manter-se concentrado. Estes frutos também estão
repletos de fibras, o que mantém a sua digestão em dia, mantém
os seus níveis de colesterol e desenvolve um peso saudável
necessário para uma longevidade óptima.

As bagas de todos os tipos são saudáveis e contêm quantidades

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NA
concentradas de fitoquímicos que ajudam a combater as doenças
cardíacas, os danos no ADN, a síndrome metabólica e até o
cancro. Como resultado, os vasos sanguíneos serão mais
flexíveis, o que pode ajudar a evitar os riscos de desenvolver
uma doença cardíaca. Em vez do fruto inteiro,

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NA
são os componentes favonoides específicos dos mirtilos que
proporcionam tantos benefícios saudáveis. Estes compostos são
capazes de melhorar a pressão arterial elevada, diminuir os
factores de risco cardiovascular e permitir que o cérebro
funcione bem mesmo após um AVC. Estudos recentes
provaram que os mirtilos ajudam a prevenir a deterioração do
cérebro, bem como a proteger as regiões do cérebro associadas
à memória de possíveis danos oxidantes e inflamatórios.

Os mirtilos estão a tornar-se um elemento essencial de um

programa de longevidade com base científica devido à sua
riqueza em antocianinas e pterostilbenos. Os investigadores
descobriram novos dados que demonstram que os mirtilos são
capazes de retardar o envelhecimento e podem conduzir à
longevidade.

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 #2: Abacates

As pessoas não consomem abacates principalmente devido ao

seu sabor único, mas também devido aos seus impressionantes
benefícios para a saúde do coração. Os abacates representam
um dos alimentos mais ricos em nutrientes que fornecem
nutrientes benéficos para a saúde, como proteínas, magnésio,
vitamina E, vitaminas B6 e ácido fólico. Além disso, são uma
boa fonte de gorduras anti-inflamatórias que minimizam o
envelhecimento do corpo.

De acordo com uma dietista de Washington, os abacates são

ricos em gorduras mono e poli-insaturadas que permitem gerar
energia facilmente. Consequentemente, os níveis de colesterol
no sangue e o risco de doenças cardíacas podem ser
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minimizados. Este fruto não só ajuda

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para reduzir o mau colesterol, mas também para aumentar os
níveis de bom colesterol. Tal como referido no Reader's
Digest, o elevado teor de gorduras monoinsaturadas pode
ajudar a conter a resistência à insulina, o que ajuda a regular os
níveis de açúcar no sangue. Entre todos os frutos, os baixos
níveis de hidratos de carbono e de açúcar presentes no
abacate ajudam a manter melhor o açúcar no sangue. Para
além disso, os elevados níveis de potássio presentes no
abacate ajudam a manter a pressão arterial sob controlo.

Como o abacate é uma fonte de gordura rica em água, é

facilmente digerido e absorvido pelo organismo, em
comparação com as gorduras processadas ou de origem animal.
O consumo de abacates é mais eficaz quando estão maduros,
uma vez que é aí que os seus nutrientes se desenvolvem
totalmente e são mais bem tolerados. O abacate actua como um
excelente alimento polivalente para satisfazer os desejos e pode
até ser utilizado como substituto de gordura quando se trata de
cozinhar. Também pode ser utilizado para substituir alguns dos
seus pratos lácteos favoritos. Para além disso, também pode ser
adicionado a sopas, batidos de sobremesa, bem como a outras
receitas.

A investigação demonstrou que o consumo de abacate conduz a

múltiplos efeitos positivos para a saúde, que incluem uma
melhor gestão do peso e um aumento do apetite. A publicação

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de um Jornal de Nutrição baseado numa análise de 7 anos em
2013 descobriu que os abacates estão ligados a um risco
minimizado de síndrome metabólica, onde uma variedade de
sintomas são mostrados que podem

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aumentam a probabilidade de acidente vascular cerebral,
doenças cardiovasculares e diabetes. Permite também uma
melhor absorção de outros nutrientes pelo organismo.

Além disso, as investigações revelaram também que o abacate

ajuda a otimizar os níveis de colesterol no prazo mínimo de
uma semana, contém compostos que restringem e destroem as
células cancerígenas orais e permite a proteção contra a
destruição do fígado. No entanto, apesar de o consumo de
abacate proporcionar muitos benefícios para a saúde, o principal
risco deste fruto é o consumo excessivo, que pode provocar um
aumento de peso devido ao teor de gordura. Pode também
provocar deficiências nutricionais, uma vez que a gordura
demora mais tempo a ser digerida, o que faz com que nos
sintamos saciados durante mais tempo do que outros nutrientes.

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 #3: Nozes (e outras nozes e sementes)

Complementar o seu plano de dieta para a longevidade com

nutrientes essenciais, como os frutos secos e as sementes, é de
extrema importância para uma boa saúde. São uma excelente
fonte de fibra alimentar necessária para nos mantermos
saudáveis. Em estudos recentes, os investigadores descobriram
que o consumo de nozes como um todo, incluindo a pele, ajuda
a conferir uma multiplicidade de benefícios nutricionais. Tem a
opção de as consumir como um todo ou como manteigas de
nozes e sementes, pelo menos 1-3 onças por dia.

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Os frutos secos crus são uma óptima fonte de gorduras
saudáveis, que vai querer consumir mais no momento em que
eliminar os hidratos de carbono não vegetais da sua dieta.
Contêm minerais e vitaminas suficientes, o que constitui um
ótimo lanche quando a energia começa a faltar. Estes alimentos
saudáveis para o coração também podem ser adicionados a
diferentes receitas para realçar o sabor, bem como adicionar
nutrientes extra. Em primeiro lugar, contêm sobretudo gorduras
insaturadas, que são saudáveis para o coração. Ajudam a reduzir
a inflamação em todas as partes do corpo, especialmente no
sangue e no coração.

As nozes contêm ácidos gordos ómega 3, que ajudam a garantir

o bom funcionamento do cérebro, melhoram a saúde do coração
e permitem atingir um peso ideal. Um estudo científico recente
afirma que uma carência de ácidos gordos ómega 3, fornecidos
pelas nozes, pode resultar em hiperatividade, birras e
irritabilidade nas crianças. A adição de nozes à dieta de uma
criança ajuda a resolver o défice de AGE e pode melhorar o seu
humor. Pode até ser aplicado a adultos que sofrem de stress e
depressão. Algumas das fontes de gorduras ómega 3 são as
sementes, o linho e as sementes de cânhamo.

Outros frutos secos, como as amêndoas e os cajus, são boas

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fontes de ferro e magnésio, que proporcionam um metabolismo
saudável e evitam níveis elevados de insulina e fadiga. Para
além de terem um elevado teor de gordura, as sementes e os
frutos secos podem ajudar a regular o metabolismo

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e evitar o desejo de comer alimentos não saudáveis. No entanto,
os frutos secos não são todos iguais, pois alguns podem
fornecer a maior quantidade de gordura saudável ou em termos
de proteínas e hidratos de carbono.

Com base num estudo realizado ao longo de 30 anos, verificou-

se que as pessoas que consumiam pelo menos uma onça de
frutos secos 7 vezes por semana tinham 20% mais
probabilidades de viver mais tempo do que aquelas que não
incluíam frutos secos no seu plano alimentar. Comer frutos
secos pelo menos 5 vezes por semana resulta numa redução
global do risco de mortalidade causado por doenças cardíacas,
risco de cancro e doenças respiratórias.

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 #4: Verduras de folha e legumes verdes

Os alimentos verdes são alimentos saudáveis para o coração e a

pedra angular de qualquer plano de vida dietético saudável para
uma saúde óptima. Estão repletos de vitaminas, proteínas e
minerais suficientes e são conhecidos como os alimentos mais
alcalinos que podem ser encontrados durante todo o ano. Os
vegetais de folha verde, como os brócolos, a couve e os
espinafres, são alguns dos melhores para consumir porque são
ricos em proteínas, cálcio, magnésio, clorofila e ferro.

Juntamente com as vitaminas B6, as vitaminas A e C também se

encontram nos vegetais de folha verde. A couve fornece um
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elevado teor de vitamina K para

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construção óssea, que é necessária para se manter ativo durante
todo o ano. As folhas verdes são também comprovadamente os
melhores alimentos anti-cancro, que desempenham um papel
importante no bloqueio da fase inicial do cancro e podem
mesmo inverter o resultado de alguns problemas de saúde
graves. Estão repletos de uma abundância de carotenóides -
antioxidantes e alguns outros compostos que são criados para
proteção contra doenças. Os antioxidantes actuam como agentes
de proteção do coração contra doenças cardiovasculares e
ajudam a prevenir alguns defeitos congénitos.

Para além disso, a vitamina presente nos vegetais de folha verde

ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, o que diminui o risco
de doença cardíaca. Um dos benefícios mais atraentes dos
vegetais de folha verde escura é o facto de conterem baixos
níveis de calorias, hidratos de carbono e índice glicémico. Estas
características permitem-lhes facilitar a manutenção e a
obtenção de um peso corporal saudável ótimo. A inclusão de
mais vegetais verdes numa dieta equilibrada provoca um
aumento da ingestão de fibras alimentares, o que ajuda a regular
o sistema digestivo, a alcançar a saúde intestinal e a controlar o
peso.

Os investigadores descobriram que um gene conhecido como T-

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bet responde particularmente aos vegetais de folha verde. Estas
células imunitárias são vitais para a produção de células
imunitárias presentes no intestino,

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responsável pelo tratamento de doenças inflamatórias e pode
mesmo reduzir o risco de cancro do intestino. As pessoas que
não ingerem três ou mais porções de folhas verdes escuras por
dia estão a perder grandes vantagens para a saúde.

Os legumes pertencem a um grupo de alimentos diversificado,

com uma grande variedade para selecionar e muitos para
corresponder aos gostos e preferências de todos. A forma mais
fácil e eficaz de aumentar a ingestão de vegetais é fazer sumos
de vegetais com feijão germinado. Isto porque a produção de
sumos torna-os facilmente digeríveis e permite que o seu corpo
absorva todos os nutrientes presentes nos legumes, uma vez que
alguns micronutrientes podem perder-se durante a cozedura.
Com base num artigo publicado, as pessoas de meia-idade que
comem uma chávena de verduras cozinhadas todos os dias
conseguem viver mais tempo do que aquelas que não adicionam
verduras de folha às suas refeições.

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 #5: Chocolate preto (cacau e cacau)

A investigação demonstrou que a indulgência do chocolate

preto conduz a mais de 40 benefícios nutricionais distintos,
incluindo a longevidade. O chocolate preto é uma excelente
fonte de antioxidantes no mundo que é feito a partir da semente
do cacaueiro. É mais eficaz quando o cacau ou chocolate é
consumido cru (cacau) porque quando o cacau está próximo ou
no seu estado natural cru, contém o maior valor nutricional. De
facto, o cacau é um dos alimentos mais benéficos que ajuda a
facilitar um coração e um cérebro saudáveis. Além disso, o
cacau ajuda a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e as
suas gorduras saudáveis são realmente benéficas para o seu
corpo em comparação com as gorduras saturadas de origem
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animal.

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De acordo com um artigo de 2007 publicado no Journal of
Nutrition, o chocolate preto está repleto de um grupo de
antioxidantes chamados flavonóides, que comprovadamente
evitam doenças cardiovasculares. Acrescentou ainda que o
consumo de chocolate preto de qualidade com um elevado teor
de cacau é mais benéfico, especialmente quando tem 70 por
cento de cacau ou mais. Tanto o cacau cru como o cacau são
alimentos maravilhosos e saudáveis para o coração, que
melhoram as hormonas, a circulação e até a digestão.

Basicamente, se quiser recompensar-se com um lanche doce e

manter a sua saúde ao mesmo tempo, o chocolate preto pode, de
facto, ser a melhor escolha devido aos vários benefícios que
oferece à saúde. Mas não se esqueça de que também é rico em
gordura. Para além de controlar a sua ingestão de gordura, pode
também optar por cacau em pó cru ou orgânico cacau em
pó. O consumo consumo de chocolate preto
ajuda a quebrar asbactérias e fermentar os
seus componentes em anti-inflamatórios anti-
inflamatórios que que irão beneficiar a sua saúde geral a
longo prazo. Para além disso, o chocolate preto ajuda a
prevenir sangue coágulosde formação de coágulos e
melhorar a circulação sanguínea.

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O chocolate preto também actua como um estimulante do humor,
uma vez que contém alguns compostos químicos que exercem
um efeito positivo na sua

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mente. Contém feniletilamina (PEA), que permite ao cérebro
libertar endorfinas. Assim, o consumo de chocolate preto ajuda
a melhorar o seu humor e fá-lo sentir-se mais feliz. Um estudo
realizado em Harvard em 1999, que envolveu 8000 homens,
revelou que aqueles que comiam chocolate preto pelo menos 3
vezes por mês conseguiam viver mais um ano do que aqueles
que não o faziam.

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 #6: Salmão

Existem várias razões benéficas para a saúde para se deliciar

com o salmão, para além do seu delicioso sabor. O salmão é
uma fonte de nutrição rica em ácidos gordos ómega 3 e
vitaminas
D. Está provado que os ómega-3 podem reduzir o risco de
inflamação e diminuir os níveis de triglicéridos, ambos
associados a um maior risco de doença cardíaca. Os dados
demonstram que os ómega 3 ajudam a reduzir o risco de
demência e o declínio cognitivo, mantendo o cérebro saudável.

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Além disso, alimentar crianças em idade pré-escolar com
salmão ajuda a prevenir o risco de sintomas de TDAH e pode
melhorar o seu desempenho académico, uma vez que a nutrição
do salmão faz com que as crianças se lembrem e se concentrem
melhor. Os investigadores mencionaram que as gorduras ómega
3 do salmão podem estimular a redução de peso e diminuir
significativamente a gordura da barriga em indivíduos obesos.
Embora a maioria dos peixes gordos esteja repleta de ómega 3,
o salmão é uma escolha alimentar especificamente nutritiva,
uma vez que contém apenas um mínimo de mercúrio, que é um
contaminante potencialmente tóxico.

Com tanta ênfase nas vantagens do ómega 3 no salmão, outros

benefícios do salmão para a saúde podem ter sido esquecidos.
Outro benefício do salmão está relacionado com os aminoácidos
e as proteínas presentes no salmão. Algumas investigações
descobriram que existem pequenas moléculas de proteínas
bioactivas, chamadas péptidos bioactivos, presentes no salmão,
que podem controlar a inflamação no sistema digestivo,
melhorar a eficiência da insulina e proporcionar tratamento para
a cartilagem das articulações.

O salmão contém também um elevado nível de potássio, capaz

de reduzir a tensão arterial e evitar a acumulação de depósitos

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de gordura nas artérias. Um estudo recente afirma que é mais
benéfico consumir salmão com espinhas, uma vez que é um
ótimo

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fonte de cálcio que mantém os ossos saudáveis. O consumo
regular de salmão leva a uma redução do risco de declínio
cognitivo nos idosos, bem como de depressão e hostilidade nos
adolescentes. O consumo de salmão durante a gravidez também
ajuda a proteger o cérebro do feto, mantendo-o saudável.

A preparação do salmão é muito versátil, uma vez que pode ser

feita de várias formas únicas na cozinha. No entanto, obter
salmão enlatado é uma alternativa rápida e barata que oferece os
mesmos benefícios nutricionais que o peixe fresco. Em suma,
adicionar este peixe gordo ao seu plano de dieta regular, com
pelo menos duas porções por semana, permitir-lhe-ia satisfazer
as suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de
desenvolver certas doenças.

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 #7: Apple

Um grupo de estudos de investigação indica que as maçãs

podem ser um dos frutos mais saudáveis do mundo para incluir
no seu plano de dieta de longevidade. Como é a fruta mais
consumida, as pessoas tendem a ignorar os seus impressionantes
benefícios para a saúde. De facto, num artigo sobre os 10
alimentos mais saudáveis publicado no Medical News Today, as
maçãs foram classificadas em primeiro lugar entre os outros. O
velho ditado que todos conhecemos continua a ser verdadeiro,
pois uma maçã por dia pode ser o melhor alimento para
promover a longevidade devido aos vários benefícios que
oferece à saúde.

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Em primeiro lugar, as maçãs são ricas em vitamina C, fibras,
vários antioxidantes e folato para lutar contra a doença de
Alzheimer. Além disso, contêm polifenóis que funcionam como
oxidantes e que se concentram principalmente na casca. Estes
polifenóis contêm flavonóides, conhecidos como quercetina,
que ajudam a baixar a tensão arterial. Estudos demonstraram
que a ingestão elevada de flavonóides levou a uma redução de
20% no risco de acidente vascular cerebral. Os investigadores
concordaram que o consumo de maçãs ricas em flavonóis
poderia diminuir o risco de contrair cancro do pâncreas em
23%.

Flores afirma que o consumo regular de maçãs tem provado

trazer benefícios cardiovasculares devido à fibra que contêm,
bem como ao elevado teor de polifenóis encontrados nas maçãs.
Flores também mencionou que o nível de antioxidantes nas
maçãs é o mais elevado em comparação com outros frutos, o
que ajuda a prevenir o risco de desenvolver cancro,
especificamente cancro do pulmão. Outro estudo analisa a
comparação entre o impacto do consumo de uma maçã por dia e
o das estatinas, que são um grupo de medicamentos tomados
para baixar o nível de colesterol. Estima-se que as maçãs são
quase tão eficazes como as estatinas na minimização da morte.

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Em suma, as maçãs contêm vários nutrientes que as
distinguem dos outros frutos e que as tornam uma excelente
opção alimentar para obter uma boa saúde e favorecer a
longevidade.

Conclusão
As boas escolhas alimentares desempenham um papel essencial
na determinação da diferença das nossas vidas ao longo dos
anos. Embora nenhum alimento isolado seja a cura para tudo, o
consumo de uma combinação de vários alimentos saudáveis é
capaz de afastar doenças e melhorar a sua saúde geral.
Incorporar os alimentos saudáveis para o coração acima
referidos no seu plano alimentar irá definitivamente beneficiá-lo
a longo prazo. Está apenas a uma decisão de uma vida
absolutamente melhor, a longevidade e uma saúde melhor
esperam por si!

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