20-super-alimentos-1

Licenciado para - João Luiz Geisler Junior - 047452
Saúde para vida
20 alimentos que
cuidam do corpo e
da mente
1 Introdução
Todos nós corremos o risco de degeneração cerebral

uma vez que atingimos uma certa idade, mas feliz-
mente existem muitas maneiras de fortalecer mais
a saúde do cérebro cedo e nos proteger. a escolha de
comida pode ser a variável mais predominante que
podemos controle quando se trata da vitalidade e
funcionalidade do cérebro. Aqui estão 20 alimentos
ricos em nutrientes que são tão tão saudáveis para
o corpo quanto para a mente:
2 Bagas
Morangos, mirtilos e amoras contêm propriedades

antioxidantes que melhoram a sua saúde e até a
saúde dos seus cérebro. ”Grandes estudos mostram
alguma promessa para bagas e saúde do cérebro,
particularmente no Ia desaceleração do declı́nio
cognitivo”, diz Ginger Hultin, RD, porta-voz da
Academia de Nutrição e Dietética. ”A Um grande es-
tudo descobriu que as mulheres que comiam mais
mirtilos e morangos viram uma associação com
deficiência cognitivo mais lento As bagas são ricas
em flavonoides, especialmente as antocianinas, que
são antioxidantes que pode atravessar a barreira
hematoencefálica e possivelmente afetam positiva-
mente as áreas do cérebro associadas com função
de aprendizagem e memória. A razão para estes re-
sultados positivos podem ser devidos ao antioxi-
dante vy Propriedades anti-inflamatórias das bagas.
o tamanho do A porção usada no estudo foi apenas
meia xı́cara de frutas vermelhas, e comê-los diaria-
mente parece produzir os melhores resultados.” De-
scubra como as frutas vermelhas no café da manhã
podem ajudar perder peso.
3 Chocolate amargo
Boas notı́cias para os amantes do chocolate preto: o

pesquisas sugerem que ele tem um poderoso estim-
ulante cérebro, incluindo melhor função cognitiva,
menor risco de demência e melhora do desempenho
da memória. por Por exemplo, uma revisão de 2018
no Journal Nutrients descobriu que mais de 50 mg
de epicatequina/dia, um flavanol que é encontrado
em cacau, chá, bagas e outras frutas produzidas
benefı́cios cognitivos, especialmente em tarefas. en-
volvendo memória, função executiva e velocidade de
processamento em adultos mais velhos (50 anos de
idade) que tomou epicatequina por um perı́odo de 28
dias ou mais. Descubra exatamente o que acontece
com seu corpo quando chocolate está chegando.
4 Nózes
Muitas nozes são úteis para a saúde do cérebro,

mas As nozes são as únicas nozes que são uma
excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um
ácido graxo ômega-3 de planta que é convertida
em ômega-3 DHA e EPA dentro do corpo. As nozes
têm sido associadas a melhores Desempenho cog-
nitivo em adultos. Um estudo de 2015, publicado
no The Journal of Nutrition, Health amp; Envelhec-
imento, o pesquisadores descobriram que adultos
com idade tinham entre 20 e 59 anos, que consum-
iam maiores quantidades de nozes, apresentaram
melhores pontuações em testes cognitivos. (Observe
que o estudo foi amplamente financiado pelo Califor-
nia Walnut Council.) Aqui Existem mais 7 alimentos
carregados com ácidos graxos ômega-3.
5 Brócolis
Vegetais crucı́feros como brócolis contêm o com-

posto sulforafano, uma substância que um estudo
de 2017 no Journal of Cerebrovascular Disease
amp; O acidente doença cerebrovascular sugere
que pode proteger o cérebro. Ele brócolis também
fornece vitamina K, importante para o funciona-
mento adequado cérebro saudável. De fato, um es-
tudo anterior avaliou a ingestão alimentar de pa-
cientes com doença de Alzheimer numa fase inicial e
descobrimos que contraı́ram com menos vitamina K
de sua dieta do que pessoa sem a doença. (Cuidado
com o pior alimentos para o seu cérebro que você
deve evitar).
6 Uvas
Embora essas uvas estejam disponı́veis apenas

por um curto perı́odo de tempo a cada ano, Você
também pode obter seus benefı́cios através do suco
de uva 100 por cento feito com uvas Concord. uvas
podem ajudar adultos mais velhos com problemas
cerebrais. em um estudo publicado na Revista de
Agricultura e Alimentos Chemistry, diz que, adultos
mais velhos com deficiência de idade cognitivos, que
bebiam regularmente suco de uva Concord viu um
impacto positivo na função de memória, também
aumentou o fluxo sanguı́neo em áreas do cérebro
ligada à memória. (Alguns dos autores do estudo
eram empregados da Welch Foods, Inc., que fab-
rica sucos uva.) As uvas são apenas um dos anti-
inflamatórios. alimentos que ajudam a reduzir a dor,
então você sofre de artrite Eles queriam tomar nota.
7 Peixes
O cérebro precisa de muita gordura ômega-3 para se

estabilizar. saudável. E peixes azuis como salmão,
cavala, truta, arenque, sardinha e atum oferecem
ômega-3 EPA e DHA. Manter o cérebro alimentado
com DHA e EPA é importante já que o cérebro é
o órgão mais gordo do corpo. DHA especialmente
pode ser particularmente importante para o saúde
cerebral em pessoas idosas que não têm deficiência
cognitivo, sugere um estudo de 2017 no Journal of
Doença de Alzheimer. Que os déficits nestes ômega-
3 têm associados a distúrbios neurodegenerativos,
embora precisa de mais pesquisas. Esta tabela útil
irá ajudá-lo escolha o peixe com maior teor de
ômega-3.
8 Ovos
Você pode ter ouvido falar que o colesterol nos ovos É

uma preocupação, mas agora acredita-se que você
pode comer um ovo por dia, com certeza. Em um
estudo de 2017 no The American Journal of Clini-
cal Nutrition, pesquisadores Os finlandeses desco-
briram que comer ovos pode estimular potencial-
mente o cérebro, e muito do benefı́cio pode ser dev-
ido à colina, que é um nutriente importante para
a metabolização. Pesquisadores monitoram dietas
de aproximadamente 2.500 homens sem demência
durante cerca de 22 anos. Não apenas comedores
regulares de ovos são menos propensos a desen-
volver demência ou A doença de Alzheimer também
está relacionada a uma melhor Desempenho em
testes cognitivos. desfrutar de ovos em torrada de
hummus, um panini de café da manhã ou um
desses 55 deliciosas receitas de ovos. Aqui estão
mais informações Sobre nutrição de ovos.
9 Sementes de Abóbora
As sementes podem ser ótimas para o cérebro,

As sementes de abóbora podem ser especialmente
úteis. São pequenas guloseimas oferecem ômega-
3 ALA. Eles também contêm magnésio, que se
acredita desempenhar um papel no estado humor e
função cerebral, bem como zinco, importante para
uma função cerebral saudável. Um quarto de xı́cara
de sementes abóbora fornece 15 por cento do zinco
necessário em uma dieta. As sementes de abóbora
são apenas um dos 6 super sementes que você deve
comer.
10 Sálvia
É um conto da carochinha, mas o sábio pode real-

mente ajudar para aguçar a mente. De acordo com
pesquisas preliminares no revista Advances in Nu-
trition, extratos ou óleos essenciais de a erva pode
ajudar na memória, bem como no estado de espı́rito
humor, atenção e função executiva. Sábio é um
dos as ervas saudáveis que podem estimular seu
cérebro, Além disso, dê uma olhada nessas 10 er-
vas e especiarias cura.
11 Leite
Esta bebida láctea fornece colina (colina), um nutri-

ente Importante para a saúde do cérebro. mulheres
grávidas Eles realmente precisam de colina (colina)
porque desempenha um papel no desenvolvimento
inicial do cérebro dos bebês. Além disso, um pun-
hado de estudos observacionais concluı́ram que os
idosos que consomem mais colina têm melhor de-
sempenho cognitivo e concentração de plasma. E
alguns pesquisadores acreditam que alguns compo-
nente natural do leite pode ajudar a proteger contra
resistência à insulina e diabetes tipo 2.
12 Cúrcuma
Açafrão tem uma lista aparentemente interminável

de benefı́cios para a saúde, incluindo ajudar a
aliviar problemas problemas digestivos, como azia
e gases. Grande parte de pesquisas feitas sobre
a cúrcuma se concentraram no curcumina, uma
substância do açafrão. em termos de saúde cérebro,
um estudo de 2016 no British Journal of Nutri-
tion Descobri que um grupo de idosos, adultos que
suplemento de curcumina recebido não apresen-
tou deterioração cognitivo ao contrário de um grupo
que não tomou o suplemento. Acredita-se que a
cúrcuma seja uma potência anti-inflamatória; aqui
é exatamente quanto açafrão você precisa levar para
reduzir a inflamação.
13 Cacau em Pó
Estou falando de um ingrediente saudável com

pouquı́ssimas calorias, Desde que seja sem
açúcar. ”Puro cacau em pó contém compostos
que estimulam o cérebro, incluindo um grande
número de moléculas antioxidantes, principal-
mente flavonoides”, diz Hultin. ”O principal é a
epicatequina. Esses compostos atingem o cérebro
e têm sido associados em alguns estudos com
resultados positivos no aprendizado e áreas de
memória Epicatequina é um antioxidante especial
e parece melhorar a cognição nos estudos. Apesar
de capacidade antioxidante, outra forma pela qual
o cacau poderia ajudar a nossa saúde é através
de uma saúde melhor cardiovascular: melhor fluxo
sanguı́neo para o cérebro para obter mais oxigênio
e nutrientes.” Comer cacau pode realmente ajudar
a prevenir e tratar o diabetes.
14 Couve
Couve está no centro das atenções há anos, e ainda

tem seu próprio dia: o Dia Nacional da Couve é
primeira quarta-feira de outubro. A gola encaraco-
lada está cheia de muitos nutrientes, incluindo vi-
tamina K, vitamina A, vitamina C e o mineral man-
ganês. Vegetais de folhas verdes como couve pode
ajudar seu cérebro: em um estudo de 2017 em Neu-
rologia, pessoas que comem vegetais folhosos diari-
amente verde, eu lanço que a função cognitiva das
pessoas que o consomem é aproximadamente 11
anos mais jovem, em comparação com pessoas que
comem pouco ou tiveram vegetal de folhas verdes.
Aqui estão 4 receitas criativas de repolho curly para
tentar agora.
15 Beterraba
A beterraba contém altos nı́veis de nitratos

dietéticos, seu corpo o converte em óxido nı́trico,
que relaxa os vasos sanguı́neos vasos sanguı́neos no
corpo e aumenta o fluxo sanguı́neo para o cérebro.
Em um estudo de 2016 no The Journals of Geron-
tologia: Série A, idosos, com idade média 65,4 anos,
que fazia exercı́cios e tomava suco de beterraba
por seis semanas, ele experimentou benefı́cios cere-
brais. Deles redes cerebrais tinham uma aparência
semelhante às do adultos mais jovens. Por favor,
note que é necessário mais estudos como outras
pesquisas sobre suco de beterraba e o cérebro são
misturados. Descubra por que a beterraba é um
superalimento vegetal que você realmente deveria
parar evitar
16 Azeite de oliva
Uma dieta de estilo mediterrâneo é frequentemente

aclamada por seus benefı́cios para a saúde, uma vez
que ajuda a proteger a saúde do cérebro. O azeite é
feito de azeitonas, que contêm polifenóis, estes ofere-
cem suporte para a saúde. Nações Unidas Estudo de
2016 na revista Current Medicinal Chemistry, sug-
ere que os polifenóis podem reduzir o risco de cer-
tos doenças neurodegenerativas, como Alzheimer,
doença de Parkinson e acidentes cérebro vascular.
Use azeite de oliva em qualquer coisa, desde uma
receita de salada de feijão até frango assado e um
tigela de grãos vegetarianos ¢Quer mais? ;alimentos
saudável para a rotação do jantar? Aqui é explicado
como introduza os alimentos mediterrânicos para
melhorar a saúde no seu dieta sem nem tentar.
17 Caldo de ossos
O boom do caldo de osso cresceu nos últimos anos.

anos e muito disso é Garantido. fazer caldo ossos,
pegue, você adivinhou, ossos (como ossos de gal-
inha), asse-os em temperatura baixa no forno até
dourar, em seguida, cozinhe em fogo baixo, geral-
mente junto com vegetais como cebola e ervas e tem-
peros. A principal atração do caldo de osso é o seu
alto teor de proteı́na, que o cérebro requer proteı́na
para otimizar a função. Adicionar caldo de osso para
sopa caseira 0 Use para fritar vegetais.
18 Feijão
O feijão oferece fibras e proteı́nas, que ajudam a

mantê-lo saciado por mais tempo para fornecer en-
ergia sustentada. Os grãos também contêm ALA
Omega-3 para apoiar o crescimento e função do
cérebro; uma solução é ir Feijão marinho e roxo
para obter mais ALA. os feijões também concen-
trados, que são baseados em glicose para alimen-
tar o cérebro, a fonte de energia preferido por este
corpo. Grão-de-bico, garantido magnésio, que ajuda
a manter o cérebro funcionando maneira ideal. Não
perca: Os 5 benefı́cios para a saúde de feijão, mais
5 riscos surpreendentes.
19 Chás
O chá é frequentemente creditado por ajudar na

perda de peso e ajudar para prevenir o câncer, mas
muitos são os cientistas que acreditam que a bebida
é igualmente benéfica para o cérebro. muitos chás
contêm cafeı́na, um reforço de energia instantânea,
mas o chá também fornece o aminoácido mais cal-
mante Ácido L-teanina, que pode nos ajudar a re-
laxar sem causar sonolência Beber chá, especial-
mente chá verde, pode ajudar a reduzir o risco de
distúrbios, de acordo com um grande estudo 2017
na revista Oncotarget. Além disso, confira estes 8
benefı́cios do chá que você nunca soube.
20 Carne
O ferro é vital para uma boa saúde; Sem ele,

seus balões vermelhos não conseguia transportar
oxigênio dos pulmões para o Tecidos corporais. A
carne bovina contém o tipo de mais fácil de ab-
sorver ferro, ferro heme. Se a carne não vier, Os mel-
hores alimentos que oferecem ferro para vegetari-
anos incluem ovos, feijões, cereais enriquecidos com
ferro e grãos inteiros. Para aumentar a absorção se-
gura de combinar qualquer fonte vegetal com um
alimento ricos em vitamina C, como frutas cı́tricas
Deficiência de ferro para muitas vezes não é diag-
nosticado, embora a fadiga seja um sinal comum.
21 Erva mate
Na América do Sul, a erva-mate é tão comum quanto

o café nos Estados Unidos. A bebida mate é feita
de as folhas de erva-mate. Acredita-se que esta be-
bida quente chegue para ter um efeito estimulante,
o que pode ajudar a melhorar o capacidade intelec-
tual de curto prazo. De acordo com o fabricante de
Guayaki erva-mate, erva-mate contém 24 vitaminas
e minerais, 15 aminoácidos e uma abundância de
polifenóis. Além da cafeı́na, a erva-mate fornece dois
compostos, teobromina e teofilina, que trabalham
juntas para fornecer efeitos estimulantes únicos e
suaves. Desfrute de uma xı́cara de erva-mate em vez
de seu café da manhã.
22 Aveia
Para um café da manhã que potencializa e estimula

o cérebro, não você errará ao escolher aveia integral.
O cérebro depende glicose como combustı́vel e car-
boidratos saudáveis como a aveia são uma grande
fonte dele. aveia tem um vantagem sobre outros
carboidratos é que eles são baixos em glicêmico: o
que significa que a aveia não aumenta seu nı́vel de
açúcar no sangue tão rápido quanto outros alimen-
tos. Delaware fato, graças em parte ao seu teor de
fibra, aveia O integral se decompõe lentamente pelo
corpo. seu cérebro Você colherá os benefı́cios por
horas. aveia também Contém vitaminas B, ferro e
magnésio. O melhor de tudo é que a aveia é real-
mente um alimento de conveniência; provar estas
10 idéias de aveia recomendadas pelo médico.
23 Lentilha
Faça das lentilhas um alimento básico em suas

sopas e saladas, seu cérebro agradece. As lentil-
has são cheio de ácido felico, uma vitamina B que
demonstrou Ajuda a aumentar a capacidade cogni-
tiva e o desempenho. A vitamina também pode de-
sempenhar um papel no diminuição dos nı́veis de
aminoácidos. homocisteı́na ácido Isso é importante
porque nı́veis muito altos eles podem afetar a função
cerebral com a idade. Por fim, a opção preferida dos
vegetarianos, o As lentilhas são um dos 9 alimentos
proteicos completos que nenhum filho veio.
24 Linhaça moı́da
Uma fonte superior de ALA, a linhaça é uma boa

maneira para vegetarianos e veganos adicionar gor-
dura saudável para sua dieta. E um estudo de 2016
em Advances in A nutrição sugere que o ALA pode
ter um impacto positivo na doença de Alzheimer.
O único truque é descobrir como trabalhar as se-
mentes Polvilhe uma colher de sopa de linhaça
moı́da em salada, cereais quentes ou frios, 0 em um
batido para obter a sua dose diária. não perca o 10
razões saudáveis pelas quais você deve comer mais
linhaça.

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Saúde para vida

Todos nós corremos o risco de degeneração cerebral

Morangos, mirtilos e amoras contêm propriedades

Boas notı́cias para os amantes do chocolate preto: o

Muitas nozes são úteis para a saúde do cérebro,

Vegetais crucı́feros como brócolis contêm o com-

Embora essas uvas estejam disponı́veis apenas

O cérebro precisa de muita gordura ômega-3 para se

Você pode ter ouvido falar que o colesterol nos ovos É

As sementes podem ser ótimas para o cérebro,

É um conto da carochinha, mas o sábio pode real-

Esta bebida láctea fornece colina (colina), um nutri-

Açafrão tem uma lista aparentemente interminável

Estou falando de um ingrediente saudável com

Couve está no centro das atenções há anos, e ainda

A beterraba contém altos nı́veis de nitratos

Uma dieta de estilo mediterrâneo é frequentemente

O boom do caldo de osso cresceu nos últimos anos.

O feijão oferece fibras e proteı́nas, que ajudam a

O chá é frequentemente creditado por ajudar na

O ferro é vital para uma boa saúde; Sem ele,

Na América do Sul, a erva-mate é tão comum quanto

Para um café da manhã que potencializa e estimula

Faça das lentilhas um alimento básico em suas

Uma fonte superior de ALA, a linhaça é uma boa

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