ALIMENTAçAO na

TERCEIRA
IDADE Rev
ista com
hidratação
A quantidade
certa de água por
dia pode evitar
problemas de saúde
a!

ra
pa

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fa c il it
itar a l e
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salada de folhas
com atum e ovo
Refeição completa para o jantar!

OSTEOPOROSE,
ALZHEIMER , ARTRITE...
Dia, Ano 1 -
Saúde em

Nº 3

25 alimentos ricos em nutrientes poderosos para

prevenir e tratar as principais doenças dessa fase!
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
 editorial

Na melhor idade
Todas as fases da vida pedem atenção especial
em diferentes áreas. Na infância, é o momento
de aprender tudo. Na adolescência, é hora de
ter novas descobertas. A vida adulta é recheada
de desafios profissionais e pessoais. E claro que
com a terceira (ou seria a melhor?) idade não
seria diferente! Chegou o momento de descansar
e curtir o tempo livre. Muitos desafios acompa-
nham esse momento, mas esta edição de Saúde
você encontra orientações gerais para não dei-
xar a saúde de lado, entende melhor o papel de
cada alimento para o organismo, assim como a
importância de manter-se sempre ativo, tendo
dificuldades de locomoção ou não. Além de
tudo isso, você também encontra receitas fáceis
e ideais para quem tem alguma dificuldade na
hora de comer. Tenha uma boa leitura!

Foto Ljupco Smokovski/Shutterstock Images

em Dia vai mostrar como é possível viver bem e
de forma saudável, mesmo com as dificuldades
que a idade pode trazer! Nas próximas páginas jaque.lopes@astral.com.br

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Capa Foto africa studio, gowithstock/Shutterstock images Produção Gráfica Gabriel Eli

Atenção!!!
Esta revista tem caráter informativo e baseia-se em dados seguros e consultorias
de profissionais especializados, com o intuito de se tornar uma referência para
a prevenção de doenças e a conscientização sobre cuidados com a saúde.
No entanto, nenhum conteúdo publicado deve substituir a medicação
prescrita e o acompanhamento de um médico.
Em relação aos alimentos, procure um especialista para saber sobre a quan-
tidade indicada de acordo com sua necessidade!

Confira mais assuntos de saúde no portal

altoastral.com.br. Aí, é só aproveitar todas
as dicas para ter mais qualidade de vida!
índice

6 Ciência & Saúde

Novidades em pesquisas para você ficar por
dentro do que está acontecendo mundo afora
12 Cereais,
tubérculos
e grãos
Alimentos que trazem
energia de forma

8 Guia do idoso
saudável
Indicações gerais de especialistas para
viver melhor na terceira idade

Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS

10 Sal e açúcar
Saiba os perigos que esses ingredientes 14 Legumes,
verduras
podem trazer à saúde dos idosos
e frutas
É hora de ir à feira
e conhecer todos
os benefícios que
a natureza pode
oferecer
18 Leite e cálcio
O leite é um elemento
comum da rotina, mas
26 O perigo dos industrializados
Apesar da praticidade, eles podem trazer
problemas sérios com o tempo
você sabe tudo o que ele
pode fazer pela saúde?

20 Proteínas
Indispensáveis em qualquer
fase da vida, mostram-se
ainda mais importantes
nesse momento
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22 28 Na cozinha
Receitas saudáveis, cheias de sabor e de fácil
consumo para qualquer idade ou necessidade
Hora de
beber água
Tomar a
quantidade
necessária
pode ser um
desafio; entenda
a importância
de consumi-la
corretamente

24
sempre em
movimento
Indicações para idosos
terem mais qualidade
de vida mesmo com
32 saúde no copo
Sucos e vitaminas nutritivos para quem tem
dificuldades na hora de comer!
dificuldade de locomoção
ciência & saúde Texto Guilherme Ferreira/Colaborador Design Rodrigo da graça

Cortar calorias pode afastar os malefícios do

envelhecimento, apontam estudos
A pesquisadora Talise Souza, doutora em biologia molecular
pela Universidade de Warwick, reuniu uma série de
estudos científicos que sugerem que cortar a quantidade
adequada de calorias da dieta pode retardar os efeitos
negativos do envelhecimento. Um experimento com
camundongos feito por um grupo de universidades
americanas e europeias demonstrou que a redução
de 20% a 50% das calorias ingeridas aumentou
o tempo de vida dos animais, além de causar
menor incidência de câncer, diabetes e
problemas cardíacos. Nos seres humanos, os
resultados têm sido parecidos.

Atenção! Essa redução de calorias

precisa ser meticulosamente
calculada por um profissional de
saúde a fim de que o indivíduo
não percanosso
Acesse nutrientes necessários
canal no Telegram @BRASILREVISTAS

Parques não servem só para a saúde física, mas

também para a mental, diz estudo
Já é de conhecimento científico que caminhar, correr,
andar de bicicleta e praticar outros exercícios nesses
ambientes é muito positivo para a saúde física. O que
nem todo mundo sabe, porém, é que só visitar um
parque para observar a paisagem já faz muito bem
para a saúde mental. Isso tudo foi constatado pelo
terapeuta ocupacional Hon Yuen, da Universidade
do Alabama, que estudou a satisfação pessoal que
94 frequentadores de diferentes parques americanos
sentiam após fazerem uma simples visita ao local.
Ele ressalta, no entanto, que os lugares precisam
estar bem cuidados e zelados para que o efeito de
tranquilidade não seja afetado.

Alguns experimentos já confirmaram

que conviver com a natureza tem poder
tranquilizador e que acampar durante um
fim de semana ajuda a melhorar o sono
Quanto menos massa muscular, menos longevidade Os neurônios continuam
Um estudo feito na Faculdade de Medicina da Universidade de a ser produzidos até
São Paulo (FMUSP) mostrou que a perda de massa muscular os 97 anos
(principalmente nos braços e pernas) pode ser um indicativo Pelo menos, é o que
de menor longevidade. Foram acompanhados 839 idosos aponta uma pesquisa da
durante quatro anos e constatou-se que, nas mulheres com Universidade de Madri, na
menos massa muscular, o risco de mortalidade era 63 vezes Espanha. De acordo com
maior, enquanto nos homens era 11,4. Esse fenômeno se chama ela, o ser humano continua
sarcopenia e pode deixar os idosos mais propensos a fraturar a produzir novas células
algum osso - ou a qualquer outro tipo de trauma físico. Entre os cerebrais mesmo estando
fatores que podem acelerar esse fenômeno estão as doenças na terceira idade. Esse
crônicas, o sedentarismo e o baixo consumo de proteínas. estudo tem o potencial de
facilitar o descobrimento da
Essa perda de massa pode passar doença do Alzheimer com
despercebida por conta do ganho mais antecedência, já que é
de peso, que é comum possível detectar a morte de
determinados marcadores
na terceira idade. A
que indicam quando os
estimativa é que, neurônios começarem a
após os 50 anos, morrer - o que acontece
a pessoas duas décadas antes de os
Acesse
percam de 1%nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
sintomas de esquecimento
a 2% de massa em excesso aparecerem.
muscular
anualmente No decorrer da vida,
a transformação
Existem alimentos que das células
podem atrapalhar o tratamento do câncer cerebrais diminui
A Universidade de Harvard divulgou uma pesquisa sugerindo expressivamente.
que um aminoácido comum da nossa dieta pode interferir no Portanto, saber que
tratamento do câncer de mama. A leucina está presente em novos neurônios são
carnes, leites e leguminosas. O estudo foi feito em laboratório produzidos ilumina os
e contatou-se que, quando essa substância entrava em contato estudos sobre essa
com uma forma de tratamento, o crescimento do câncer de
mama se intensificava. As buscas agora se estendem a fim de
doença que mata os
descobrir se eliminar a leucina da alimentação trará, de fato, neurônios cerebrais
benefícios. O problema é que o componente se encontra em
alimentos que são fonte de proteínas - portanto, não pense de
jeito nenhum em eliminá-los da alimentação por conta própria.

É importante ressaltar que o estudo foi feito com

ratos e camundongos, por isso ainda é necessário
ter cuidado em aplicar os resultados ao ser humano
fotos RossHelen, Ivica Drusany, Straight 8 Photography e Billion Photos/Shutterstock Images

saúde em dia . 7
Indicações

A melhor maneira
Conheça estratégias para deixar suas refeições muito
d
mais completas: em nutrientes, segurança e saúde
Texto Guilherme Luis/Colaborador Design Rodrigo da Graça

L
eia, a seguir, as principais dicas para
realizar uma refeição mais harmoniosa.
São orientações que transformarão seu
momento de se alimentar e que abarcam
desde a escolha dos alimentos até o ambiente
ideal. Boa leitura!

Não pule as refeições!

Alimentar-se de forma correta é essencial
para que os dias sejam vividos com mais saúde.
Deixar de comer uma refeição completa - ou
até mesmo substituí-la por um lanche
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rápido - é extremamente prejudicial
ao organismo, como conta a nu-
tricionista Ethel Santos: “Esse
é um período da vida em
que ocorrem alterações
fisiológicas, metabólicas
e funcionais. É necessário
o consumo adequado de
nutrientes que forneçam
energia, como carboidra-
tos, proteínas e gorduras.
Além disso, não se pode
esquecer daqueles que têm
ação no controle do metabolis-
mo e no equilíbrio dos sistemas,
que são as vitaminas, os mine-
rais, as fibras e a água”. É impor-
tante criar um planejamento
alimentício diário para que
todos os nutrientes sejam
consumidos, e consultar
a de se alimentar!
um profissional da nutrição é o mais reco-
mendado nesse caso.
Planeje-se para se alimentar de três em
três horas, incluindo as seguintes refeições
na sua rotina: café da manhã, almoço, lan-
che da tarde, janta e ceia. Pela manhã,
prefira pães com recheios saudáveis (como
queijo de minas) e um suco de fruta; no
almoço, invista em saladas, uma fonte de
proteína e outra de carboidrato; já pela tar-
de, consuma frutas; no jantar, alimente-se
de forma mais reduzida, porém ainda rica
em nutrientes (como um filé de frango e
um refogado de legumes); por fim, na ceia,
beba um chá de sua preferência. “Um plano
alimentar inadequado pode contribuir para
doenças, como anemias, hipovitaminoses
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A, C ou D e, até mesmo, trazer riscos de
diabetes e hipertensão, além de prejudicar
o funcionamento intestinal”, alerta Ethel.
Dicas para uma alimentação
mais completa - em todos
os sentidos!
Escolha um local agradável: nada
melhor que fazer uma refeição em um lugar
familiar e aconchegante, não é? Prefira se
alimentar em uma mesa, nada de televisão
nesse momento! Aproveite a companhia
de seus familiares e faça da refeição um
momento de calmaria e tranquilidade.
Mastigue, mastigue e mastigue: fazer
esse movimento devagar e repetidas vezes
é essencial para que o alimento seja bem
triturado e, depois que for engolido, seja
bem digerido pelo organismo. Mas e se
mastigar não for um processo tão fácil?
Consultoria Ethel Santos e Juliana Tomandl, nutricionistas fotos Kurhan/Shutterstock Images
“Idosos com dificuldades de mastigação
devem consumir alimentos mais úmidos
e macios que estejam, preferencialmente,
fracionados, amassados ou desfiados. Não
é indicado que sejam escolhidos somente
alimentos líquidos, como sopas, vitaminas,
chás e sucos, já que estes não atendem as
necessidades energéticas que o idoso pos-
sui”, explica Ethel. Mastigar bem, além de
tudo, contribui para a sensação de sacieda-
de, já que, durante o processo, são liberadas
substâncias que sinalizam ao cérebro que
você está se alimentando. O cérebro, por
sua vez, responde com substâncias que
dão a sensação de satisfação - o que te
impede de comer excessivamente. Segundo
a nutricionista Juliana Tomandl, a pessoa
com disfagia (dificuldade em engolir), deve
preferir alimentos mais espessos, para evitar
engasgo ou mesmo broncoaspiração, um
processo em que os alimentos são aspi-
rados pelas vias aéreas. Portanto, passe a
se policiar quanto a isso. Uma boa dica é
mastigar 15 vezes antes de engolir - e dar
uma pausa de alguns segundos entre uma
garfada e outra.
Escolha os melhores instrumentos:
hora de renovar o armário de copos e ta-
lheres! Passe a usar xícaras e canecas com
alças maiores que se encaixem melhor às
suas mãos - para os que têm problemas de
tremedeira isso pode ajudar muito! Além
disso, é uma boa ideia adotar talheres com
cabos mais grossos, que facilitem seu uso.
Por fim, prefira apoiar bandejas e travessas
em suportes antiderrapantes.
saúde em dia . 9
Atenção

Sal e açúcar:
vilões?
Se vocês costumam consumir esses ingredientes em excesso,
tome cuidado, pois é um hábito muito prejudicial à saúde!
Texto Heytor Campezzi/Colaborador
Design GABRIEL ELI

A
partir dos 60 anos, é na-
tural que a capacidade de
perceber alguns sabores
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diminua. Os gostos doces
e salgados, por exemplo, são muito
afetados em função da atrofia que
as papilas gustativas - responsáveis
pelo paladar - sofrem. A redução de
glândulas salivares e o ressecamento
da mucosa bucal, comuns com o
envelhecimento, também interferem
na diminuição da percepção gusta-
tiva. Nessa condição, alguns indi-
víduos podem consumir alimentos
de maneira excessiva, em especial
aqueles que dão realce aos sabores
dos pratos, como o sal e o açúcar,
justamente para suprir essa deficiên-
cia no paladar. Isso, entretanto, pode
ser perigoso à saúde.

10 . saúde em dia
 Problemas em excesso Em vez de usar sal de cozinha...
Exagerar em qualquer alimento é algo ...Prefira temperos naturais, como alho e cebola, e
nocivo. No caso do sal e do açúcar, a especiarias mais saudáveis, como as ervas frescas. “No
atitude pode ser ainda mais prejudicial, lugar desse sal, use o sal de ervas, que pode ser feito
pois o consumo em abundância dessas com 1 parte de sal para 4 partes de ervas”, comenta
substâncias está associado ao surgi- a nutricionista Débora Copelli. Para a receita, invista
mento de várias complicações, como: em ingredientes como manjericão, alecrim, sálvia e
• Hipertensão orégano. Essas plantas são repletas de minerais, como
• Sobrecarga renal cálcio, potássio e magnésio; de vitaminas do complexo
• Cáries B - com exceção do manjericão que, em compensação,
• Obesidade é fonte de vitaminas A, C e E; e de outras substâncias
associadas à prevenção de problemas cardiovasculares.
Como substituir?
Uma boa maneira de reduzir a in- No lugar do açúcar refinado...
gestão dessas substâncias é por meio ...Os adoçantes naturais podem se tornar protago-
de trocas alimentares. Inúmeros ingre- nistas. Nesse caso, opte por edulcorantes como agave
dientes podem exercer funções similares e stévia, ingredientes extraídos de plantas e com um
- como salgar ou adoçar - e apresentar, sabor muito parecido com o do açúcar tradicional. Se
aoAcesse
mesmo tempo, nosso
composições canal
diferen-no
os Telegram
adoçantes não agradam@BRASILREVISTAS
ao paladar, outros tipos
tes, algumas menos calóricas e mais de açúcar também podem ser utilizados. As versões
nutritivas que outras. Isso significa dizer orgânica e mascavo, por exemplo, destacam-se por
que há várias formas de substituir o sal preservar vitaminas e minerais em sua composição,
e o açúcar de modo que mais nutrien- já que não passam por processos de refinamento.
tes sejam concedidos ao organismo e Ainda assim, é importante salientar que, apesar de
o sabor das refeições seja preservado. apresentarem quantidades de nutrientes diferentes,
todos os tipos de açúcar carregam quase que o mesmo
valor calórico - alto, por sinal.

Recomendações
O consumo excessivo de sal e açúcar fez com que instituições internacionais realizassem
campanhas para um consumo mais consciente. Hoje, a Organização Mundial da Saúde (OMS)
orienta a ingestão dessas substâncias em quantidades moderadas*:
• Sal: 5g por dia (o equivalente a 2g de sódio - principal componente do sal de cozinha);
• Açúcar: 10% do valor calórico total ingerido por dia.

*Essas porções são indicadas para indivíduos saudáveis, isto é, que não possuem problemas
cardiovasculares ou quadros patológicos. É importante consultar um especialista antes de realizar
alterações em seu plano alimentar.

Consultoria Débora Copelli, nutricionista Foto Sommai/Shutterstock Images

saúde em dia . 11
Carboidratos
Energia de sobra Cereais, tubérculos, raízes e grãos... Quando o
assunto é disposição, aposte neles!
O
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
corpo humano demanda ener-
gia para a execução de suas
atividades. Pode parecer que
ingerir qualquer alimento é
suficiente para conseguir cumprir essa
tarefa; contudo, não funciona bem assim.
Na verdade, existem grupos alimentares
diferentes, que fornecem nutrientes para
cada função do organismo. Para conseguir
executar as tarefas do dia, não há saída:
é necessário consumir carboidratos! “São
a principal fonte de energia do corpo. O
nosso cérebro utiliza em torno de 70% de
todo o carboidrato do organismo, e usa
este substrato energético sem produzir
metabólitos nocivos ao corpo”, explica a
nutricionista Ethel Santos. Esse cenário
não é diferente na terceira idade. O idoso
pode ter demandas exclusivas, dependen-
do da sua rotina e de fatores fisiológicos
individuais. “A quantidade vai depender
de cada pessoa, altura, peso, doenças...
Mas pode-se pensar em ter uma porção
em cada grande refeição: café da manhã,
almoço e jantar”, acrescenta a nutricionista
Juliana Tomandl.
12 . saúde em dia
Texto Iuri Santos/Colaborador
Design Rodrigo da Graça
Onde encontrar?
Os carboidratos são moléculas com
uma estrutura que pode ser mais ou
menos complexa. Contudo, todos eles
possuem uma particularidade: quando
ingeridos, liberam glicose no organismo,
essencial para o processo de respiração
celular. Os chamados carboidratos simples,
presentes, por exemplo, no arroz branco,
no macarrão, na batata e no pão, liberam
uma grande quantidade de açúcar quando
são consumidos. Esse processo, entretan-
to, aumenta o acúmulo de gordura e não
promove uma satisfação contínua.
Enquanto isso, as moléculas mais
complexas, como as encontradas no
pão, no arroz, no macarrão integrais e
na batata-doce, são digeridas gradativa-
mente, diminuindo a formação de gordu-
ra e aumentando o tempo de saciedade.
Por isso, é preciso estar atento em quais
são as melhores opções de carboidratos
nas refeições, principalmente no caso
dos idosos, quando o metabolismo já
não atua mais na mesma velocidade
que nas outras épocas da vida.
 Cereais
Esta é, na verdade, a definição que se
dá às plantas que produzem determinados
frutos – a parte que consumimos. “Para
a população em geral e, particularmente,
pessoas com problemas cardiovasculares,
recomenda-se o consumo de cereais inte-
grais, já que o teor aumentado de fibras
presente nesses alimentos pode atuar na
redução benéfica do colesterol total, do
colesterol LDL (às vezes chamado de “mau”
colesterol) e da pressão arterial”, explica a
nutricionista Maria Fernanda Elias.

Arroz integral: essa versão do cereal

conserva diversos nutrientes essenciais que
não existem na versão branca. Isso ocorre
porque o arroz integral não passa pelo pro-
cesso de refinamento. Daí vem seu nome:
o alimento é consumido integralmente.
Raízes
Aveia: rico em carboidratos, também Diferente dos tubérculos, aqui, como o
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
possui uma alta quantidade de fibras, au- nome sugere, a concentração de energia
mentando a sensação de saciedade. está na raíz, encontrada dentro da terra.

Trigo: matéria-prima da farinha, está Batata-doce: uma opção mais sau-

presente no macarrão, nos pães e em massas dável para a batata inglesa, por exemplo.
no geral. Contudo, é preciso estar atento. A batata-doce libera gradualmente o
Assim como o arroz, é preferível que se açúcar no organismo.
consuma as versões integrais do produtos
que contenham farinha de trigo. Grãos
Esses tipos de ingredientes são, além
Tubérculos de ótimos para a saúde, aliados dos
Muito confundidos com as raízes, na vegetarianos por serem ricos em carboi-
verdade, os tubérculos representam os vege- dratos e possuírem proteínas vegetais.
tais nos quais o caule é a parte consumida
na alimentação. São a parte com maior Grão-de-bico: para se ter uma
concentração energética dos vegetais dos ideia da capacidade energética deste
quais são retirados e, consequentemente, alimento, ele possui mais carboidratos
ricos em carboidratos. que o próprio arroz integral, além de
conter uma boa quantidade de fibras
Inhame: o tubérculo tem um índice glicê- e muita proteína.
mico considerado baixo, ou seja, o açúcar é
liberado constantemente em doses menores Soja: além de ser uma fonte de car-
no organismo, aumentando a saciedade e boidratos, também auxilia na prevenção
diminuindo a produção de gordura. de doenças cardíacas e trombose.

Consultoria Ethel Santos e Juliana Tomandl, nutricionistas; Maria Fernanda Elias, nutricionista da empresa DSM, Mestre em Saúde Pública e
Doutora em Ciências da Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) fotos Free Life Design, Tiger Images/Shutterstock Images

saúde em dia . 13
alimentos

amigos Separamos uma

lista de alimentos

do corpo
essenciais para
manter a saúde
na terceira idade!
Texto Beatriz Maxima/Colaboradora Design Adriana oshiro

O
s legumes, frutas e verduras
pertencem ao grupo dos ve-
getais, fornecendo vitaminas,
fibras e minerais importantes
para uma vida saudável. Esses alimen-
tos são ricos em compostos bioativos,
substâncias que protegem o organismo
contra o desenvolvimento de doenças
crônicas, como as cardiovasculares, dia-
betes, obesidade e câncer. Uma análise
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
publicada no Clinical Nutrition mostrou
que a suplementação com vitamina C
(dose média 500 mg/dia) durante dois
meses reduziu de forma significativa os
níveis de pressão sanguínea em adultos,
pelo seu efeito vasodilatador.

Amigos da digestão
Com a chegada da terceira idade, o
processo de digestão e absorção do or-
ganismo começa a ser comprometido.
“Essa alteração ocorre naturalmente, visto
que nessa fase da vida há diminuição no
estímulo neuroendócrino, na produção de
enzimas, sucos digestivos e no movimento
de peristaltismo (impulsionamento do
alimento pelo tubo digestivo)”, explica
a nutricionista Ethel Santos. Para que o
idoso não sofra com possíveis complica-
ções ligadas à falta de nutrientes, é im-
portante oferecer alimentos que facilitem
e estimulem a digestão. Pensando nisso,
separamos uma lista de alimentos para
você adicionar nas refeições e aproveitar
todos os benefícios que eles têm para
oferecer. Confira!

14 . saúde em dia
 FRUTAS
Acerola: a fruta possui vitamina C
e carotenoides, substâncias responsá-
veis pela prevenção da deterioração da
mácula (parte da retina) e da cegueira
noturna.
Pêssego: é rico em vitaminas do
complexo B e C, além de minerais como
fósforo, ferro, iodo, cobre e manganês.
Ademais, possui vitamina A, essencial
para favorecer a visão e o desenvolvi-
mento dos hormônios, assim como
para garantir a saúde dos ossos e a
manutenção dos tecidos corporais.
Abacate: muito rico em nutrien-
tes, desempenha um poderoso papel
anti-inflamatório no organismo. Conta
com a presença de ômega-3 em sua
composição, ácido graxo essencial
que combate os sintomas da artrite
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
reumatóide.
Maçã: popular entre os brasileiros,
é capaz de tratar qualquer tipo de pro-
cesso inflamatório. De acordo com um
estudo realizado pelo Departamento
de Imunologia e Doenças Infecciosas
da Universidade Estatal de Montana
(Estados Unidos), a casca dessa fruta
contém uma enzima que ajuda a lu-
tar contra as chamadas células T, que
produzem as inflamações.
Limão: conhecido, principalmente,
devido ao seu alto teor de vitamina C,
o limão também é recomendado para
pessoas que querem evitar doenças
reumáticas. Um dos seus componen-
tes essenciais, os bioflavonoides (mais
encontrados na casca), atuam como
antibiótico natural no organismo.
Banana: o potássio é o seu principal
elemento. Além de contribuir para a
saúde muscular, o nutriente pode aju-
dar a regular a pressão arterial, fator
indispensável para a saúde do coração
e de todo o sistema cardiovascular.
Jabuticaba: possui vitaminas B1 e
B2, que atuam como antidepressivos,
ferro, o qual combate a anemia, e sais
minerais.
saúde em dia . 15
alimentos

verduras
Couve: rica em vitaminas, sais mi- O alimento também possui efeito cica-
nerais e fibras, ajuda a controlar o mau trizante, anti-inflamatório e digestivo.
colesterol, a glicemia, a osteoporose Escarola: contém celulose, impor-
e atua contra o câncer devido a sua tante fibra que ajuda a estimular o
“Os vegetais alta concentração de antioxidante. intestino, fazendo-o funcionar bem, e
em geral, são Espinafre: sinônimo de saúde, a minerais como cálcio, ferro e fósforo.
alimentos verdura possui inúmeros nutrientes Neutraliza ácidos, evita infecções, pu-
leves, que capazes de blindar o organismo. Rico rifica o sangue, elimina manchas na
possuem um em ácido fólico, magnésio, cálcio e pele e favorece o funcionamento do
fácil proces- ferro, o espinafre pode ser conside- estômago e da vesicular biliar.
so digestivo, rado um superalimento pois ajuda a Repolho: fonte de sulforafano,
sendo assim, enriquecer as dietas. fitoquímico que previne câncer de
Agrião: além dos sais minerais e próstata, mama, pulmões e bexiga.
contribuem
da vitamina C, contém betacaroteno, A variedade roxa traz a antocianina,
com a saúde substância antioxidante que combate uma substância antioxidante presente
dos indivíduos, o envelhecimento precoce e previne em alimentos como beterraba e açaí,
uma vez que o problemas de visão. que facilita a circulação sanguínea,
funcionamen- Alface: fonte de vitaminas, prin- protege contra doenças cardiovascu-
to em geral é cipalmente A e C, tem o poder de lares, reduz o colesterol e combate a
mais lento”,nosso
Acesse Ju- canal no Telegram @BRASILREVISTAS
combater os radicais livres, moléculas degeneração celular.
liana Tomandl, que causam envelhecimento celular. A Acelga: possui dois minerais amigos
nutricionista vitamina A é ótima para os olhos, pois dos hipertensos: potássio e magnésio,
constitui uma parte dos pigmentos nutrientes que auxiliam no controle da
visuais que re- frequência cardíaca, contrariando os
conhece efeitos do sódio. O alimento também
a luz. tem vitaminas indispensáveis ao nosso
organismo, como a A , C e K, impor-
tante para a manutenção dos ossos.

16 . saúde em dia
 Saúde
legumes todo dia
De acordo
Berinjela: as fibras solúveis presen- por mais tempo, e auxilia na manu- com a
tes na berinjela possuem a capacidade tenção da taxa de açúcar no sangue. nutricionista
de reduzir os níveis de colesterol e Devido ao seu alto teor de cálcio nas Maria
açúcar no sangue. folhas, interfere na formação das cé- Fernanda
Tomate: é fonte de licopeno, um lulas de gordura. Elias, a
antioxidante que auxilia no combate Beterraba: reduz a pressão arterial e recomendação
aos radicais livres e que pode ajudar combate o envelhecimento precoce. A diária desses
na prevenção de AVC. sua cor vermelha é devido à betalaína, alimentos para
a população
Brócolis: previne doenças cardía- poderoso antioxidante responsável adulta em
cas e câncer. É pouco calórico, muito por reduzir o risco de alguns tipos geral é de
rico em fibras, cálcio, flavonoides e de câncer. 2.000kcal,
potássio. Esse último mostra-se um Vagem: fonte riquíssima de vitami- sendo 3
excelente mineral para controlar a na A, garante pele e olhos saudáveis, porções de
pressão arterial. livres de ressecamentos e infecções. frutas, 3 de
Abóbora: como possui um alto teor Possui vitamina E, fósforo, cálcio, ferro verduras e 3
de fibras, favorece o bom funciona- e potássio. Devido às suas concentra- de legumes.
mento do aparelho digestivo, evitan- ções de betacaroteno, também auxilia Confira outros
do o desenvolvimento de problemas na prevenção de doenças cardiovas- exemplos
de porções
como a prisão de ventre. culares. separados
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
Couve-flor: rica em fibras, ajuda pela
a manter a sensação de saciedade profissional:
Acelga
cozida: 2 e
1/2 colheres
(sopa)
Alface
americana: 6
folhas
Berinjela cozida:
2 colheres
(sopa)
Cenoura cozida:
1 e 1/2 colher
(sopa)
Tomate comum:
4 fatias
Pepino picado:
4 colheres
(sopa)
Abacaxi: 1 fatia
Banana prata: 1
unidade média
Maçã: 1
unidade média
Laranja pera: 1
Consultoria Ethel Santos e Juliana Tomandl, nutricionistas; Maria Fernanda Elias, nutricionista da empresa DSM, unidade
mestre em Saúde Pública e doutora em Ciências da Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e membro
da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas - 3ª Região Mamão papaia:
ilustrações Asnan Ad, Kair, Kaylachka/Shutterstock Images 1/2 unidade
saúde em dia . 17
leite e derivados
Saúde dentro
do copo
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
U
ma das doenças relacionadas ao avanço
da idade mais temida é a osteoporose.
Essa enfermidade é caracterizada pela
perda de massa óssea. De acordo com
pesquisa feita pela Fundação Internacional de Os-
teoporose (da sigla em inglês IOF), 10 milhões de
brasileiros possuem essa condição, sendo três em
cada quatro pacientes mulheres na menopausa.
Leite e sol, combinação perfeita
Para evitar doenças ósseas, o cálcio vem como
aliado. “Esse mineral é um dos principais com-
ponentes dos ossos. É ele que torna o osso um
tecido duro, resistente”, explica a endocrinolo-
gista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia
e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP),
Marise Lazaretti Castro. As principais fontes na
alimentação são o leite e seus derivados.
18 . saúde em dia
Saiba como o cálcio e
a vitamina D ajudam no
controle da osteoporose
Texto João Macruz/Colaborador
design Victor braga/colaborador
O ser humano deve ingerir diferentes quan-
tidades de cálcio em cada fase da vida. Esse
número varia conforme o envelhecimento e, no
caso das mulheres, aumenta durante a gestação
e a fase de amamentação. “Após os 65 anos, a
ingestão de cálcio deve ficar por volta de 1 a
1,2g ao dia. Isso corresponde a três copos (250ml
cada) de leite ou derivados ao dia. A grande
maioria dos brasileiros adultos consome menos
da metade das quantidades recomendadas”,
afirma Marise Castro.
Porém, de nada adianta a ingestão de cálcio
sem sua grande aliada: a vitamina D. “A vitamina
do sol é fundamental para a absorção intesti-
nal do cálcio. Além disso, é importante para a
mineralização do osso e manutenção da força
muscular. Sua deficiência prejudica muito o de-
senvolvimento ósseo, produzindo o raquitismo
 Mas cuidado!
A falta de cálcio não é a
única causa da osteoporo-
se. “Deficiências nutricionais
provocadas por doenças, Saiba mais!
restrições alimentares vo- A Associação
luntárias ou involuntárias, Brasileira de Avaliação
desnutrição carencial ou Óssea e Osteometabolismo
hábitos alimentares inade- (ABRASSO) possui uma tabela
quados podem prejudicar a completa com tipos de leite
formação óssea e, portanto, e derivados, o tamanho da
levar à osteoporose”, afirma porção e a quantidade exata
Marise. Preste atenção na de cálcio em cada uma.
ingestão da vitamina D. Seu Para ler, acesse: https://
excesso causa intoxicações bit.ly/2FWtz1d e
que ocorrem quando exis- baixe!
te o uso persistentemente
elevado de medicamentos
contendo a substância, em
doses mais de 10 vezes aci-
ma das recomendadas.

Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS

na criança. No adulto, sua deficiência produz Outras possibilidades

um enfraquecimento que pode levar a dores e
fraturas”, explica a especialista. O método mais
comum de absorção da vitamina é pelo sol,
quando os raios UVB penetram nas camadas
mais superficiais da pele.
Os idosos estão no grupo de risco para a
deficiência dessa vitamina. Porém, nesse caso, a
exposição ao sol não é indicada. Além da possi-
bilidade de contrair câncer, a pele das pessoas na
terceira idade perde a capacidade de produção
da vitamina D quando em contato com o sol.
Para isso, deve-se ingeri-la por suplementos e
comprimidos (sempre com prescrição médica).
Entretanto, leite integral e sol não são as únicas
fontes de cálcio e vitamina D, respectivamente. Uma
opção para substituir o primeiro seria o leite desna-
tado, que possui quantidades menores de gordura,
mas também são fontes de cálcio. O feijão-branco e
a soja possuem mais de 200mg de cálcio em 100g
do alimento. O cereal matinal de milho e folhas
escuras, como a rúcula e a couve, são fontes de
100mg ou mais para a mesma quantidade. O
salmão, atum, cogumelo, carne de porco, cereais
entre outros alimentos suprem a necessidade do
corpo humano da vitamina D e substituem o sol
como principal fornecedor.

Consultoria Marise Lazaretti Castro, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia

e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP) fotos Elena Rudyk, FabrikaSimf/Shutterstock Images

saúde em dia . 19
Grande ajuda

Substância especial Na terceira idade, consumir proteínas é

uma prática alimentar indispensável
Texto Heytor Campezzi/Colaborador Design Rodrigo da Graça

A
s proteínas são essenciais para a manutenção do metabolismo. Para se
ter noção, essas substâncias estão presentes em basicamente tudo o que
diz respeito às funções metabólicas: não existe um processo biológico do
qual as proteínas não participem. Esses componentes tão importantes
são compostos por aminoácidos, pequenas moléculas formadas de oxigênio, além
de carbono, hidrogênio e nitrogênio.

Papel no organismo
“As proteínas participam de várias
funções, como, por exemplo, transporte
de oxigênio e reparação e construção
de tecido muscular. Também têm ação
Acesse nosso canal
enzimática no Telegram
e auxiliam na síntese de
hormônios, na formação de anticor-
pos, no crescimento e na coagulação”,
explica a nutricionista Débora Copelli.
Essas substâncias recebem várias clas-
sificações, mas, em relação à alimen-
tação, podem ser denominadas como
@BRASILREVISTAS
animais ou vegetais, dependendo da
origem do alimento em que se encon-
tram dispostas.
 Origem animal
Como é de se imaginar, carnes, leite
e derivados lácteos se destacam como
principais fontes de proteínas desse
grupo. “O ovo também é uma excelente
fonte de proteína, sendo uma das mais
completas. Com uma quantidade peque-
na desse alimento, conseguimos atingir
boa parte dos aminoácidos de que ne-
cessitamos”, comenta Débora. Atente-se,
todavia, às carnes, tanto brancas quanto
vermelhas; apesar do alto valor protéi-
co, esses alimentos também fornecem
grandes quantidades de gordura.
Origem vegetal
Nesse caso, as principais ofertas
de proteína vegetal se encontram em
alimentos como soja, quinoa, feijões,
tofu, grão-de-bico, lentilha, arroz, trigo,
amêndoas, sementes de linhaça e ger-
gelim. “A soja tem se destacado e, para
Acesse
ter nosso
uma combinação canal
poderosa comno
todos os aminoácidos, o clássico arroz
com feijão tem seu lugar de prestígio”,
pontua a nutricionista.
O que comer, afinal?
De certo, os dois tipos de alimento,
animal e vegetal, apresentam vantagens
e desvantagens. O primeiro é uma ótima
fonte de proteínas, mas não oferece
fibras e detém um alto teor calórico;
o segundo, em compensação, forne-
ce uma grande quantidade de fibras e
apresenta, geralmente, taxas calóricas
mínimas, mas, sozinho, não consegue
suprir a proporção adequada de nu-
trientes de que o organismo necessita.
Nesse sentido, como a terceira idade
se caracteriza como um momento em
que a demanda por componentes nu-
tricionais aumenta significativamente,
o consumo de alimentos animais se
torna aconselhável. “Aqueles de origem
animal são mais indicados devido à
biodisponibilidade das proteínas - que,
Consultoria Débora Copelli, nutricionista foto Oleksandra Naumenko/Shutterstock Images
na de origem vegetal, é menor. O que
pode acontecer é que alguns idosos
apresentem dificuldade para digerir
as carnes. Nesse caso, existem opções
como a carne moída, cozida na panela
e desfiada, assim como frango desfiado.
São alimentos que sofreram alteração
em sua consistência, mas sem perder
suas propriedades”, orienta Débora.
De qualquer forma, há a possibili-
dade de uma mesma dieta oferecer os
dois tipos de produtos. Esse equilíbrio
entre ambos, inclusive, é uma excelente
maneira de se obter uma alimentação
nutricionalmente balanceada. Pratos
com carnes, peixes e ovos podem
ser complementados com legumes,
tubérculos e verduras, ingredientes
muito utilizados para realçar o sabor
das refeições. Opte, ainda, sempre por
alimentos in natura. Estes, extraídos
Telegram @BRASILREVISTAS
diretamente de animais e vegetais, não
sofrem alterações em sua composição
e, por isso, chegam às mesas com seus
componentes completamente conser-
vados, sendo considerados grandes
aliados à saúde.
Gordura e pele de produtos animais
É fato que alimentos de origem animal são ótimas fontes
de nutrientes. Mas apesar desse caráter benéfico, essas
peças também podem apresentar uma faceta perigosa:
o excesso de gordura. As gorduras aparentes das
carnes, denominadas saturadas - e conhecidas como
não saudáveis -, são responsáveis pelo surgimento
de inúmeros problemas. De acordo com o Ministério
da Saúde, o teor gorduroso é nocivo porque, além
de ser altamente calórico, predispõe o indivíduo à
obesidade, às doenças cardiovasculares e ao diabetes.
Vale destacar que as peles de frango são igualmente
prejudiciais à saúde; por isso, procure descartá-las
ainda durante o preparo das refeições. “Quando se
pede para retirar a pele do frango, busca-se diminuir o
consumo de gorduras, pois além de trazer malefícios,
como aumento de colesterol, a pele é muito calórica”,
esclarece a nutricionista Débora Copelli.
saúde em dia . 21
indispensável

Hidrate-se!
Entenda o papel da água na manutenção do
organismo e confira orientações de consumo
Texto Heytor Campezzi/colaborador dEsign victor braga/Colaborador

A
lgumas razões fazem da água um item tão requisitado pelo
ser humano. Em linhas gerais, essa substância é essencial
porque desempenha um conjunto de funções indispensáveis
para a vida. Sua importância é tanta que, para estimular
a preservação da saúde, o indivíduo precisa, obrigatoriamente, con-
sumir água de maneira constante - e, por isso, procuramos fazê-lo
todos os dias. Que tal ler um pouco mais sobre o assunto?

No organismo@BRASILREVISTAS
Acesse nosso canal no Telegram
A ingestão regular de água está associada à melhora
no desempenho de diversos processos internos do
corpo. Não à toa, o líquido chega a constituir entre
45 e 75% do peso do corpo de uma pessoa. Segundo
a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição
(SBAN), em adultos acima dos 51 anos, esse nú-
mero atinge, em média, 50 e 60% do peso de
mulheres e homens, respectivamente. “A água,
presente em grande quantidade no organis-
mo, funciona como um lubrificante para o
cérebro e para as articulações, atua como
amortecedora dessas últimas, transporta
nutrientes e ajuda na eliminação de to-
xinas”, esclarece a nutricionista Débora
Copelli. Confira, na tabela ao lado, as
principais funções desempenhadas pela
água no organismo.

A hidratação também pode

ocorrer por meio do consumo
de frutas e vegetais, já que
cerca de 80% da composição
desses alimentos é formada
por água
 Quanto beber?
A quantidade recomendada de água
a ser consumida diariamente varia de O papel da água no corpo humano
pessoa para pessoa. O Ministério da
Saúde aponta a prática de atividades Todas as células
físicas, idade, gênero e condições cli- precisam de água
máticas como fatores responsáveis por para sua estrutura e
essa variável. O Instituto de Medicina funcionamento. A água
Estrutural e amortece impactos
(IOM, na sigla em inglês), entidade dos amortecedora
Estados Unidos, estipula uma quanti- durante a deambulação
e protege o feto dentro
dade adequada de água para prevenir do útero, por meio do
os efeitos da desidratação. Nessa orien- líquido amniótico.
tação, a instituição estima que homens
e mulheres, entre 19 e 30 anos, devem Na água estão
consumir, respectivamente, 3,7l e 2,7l dissolvidos eletrólitos,
do líquido diariamente. Já a European como sódio, cálcio,
Food Safety Authorithy (EFSA), agência magnésio, e nutrientes
como carboidratos,
de segurança alimentar da União Euro-
proteínas etc. A água é
peia, recomenda a ingestão de 2,5l para
Solvente e meio um meio fundamental
homens e 2,0l para mulheres. para reações para as reações físico-
químicas químicas que acontecem
no organismo. Essas
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS reações são importantes,
por exemplo, para
transformar energia,
contração muscular,
secreção hormonal etc.

Componente dos fluidos,

como por exemplo
Atente-se à falta Lubrificante saliva, líquido sinovial,
de água no corpo secreções e sangue.

Transporta nutrientes
A desidratação costuma se manifestar para as células e
pela sede, quando a água corporal remove os metabólitos
já apresenta uma redução de 1 a Transporte e produzidos por elas.
3% em seu índice habitual. Esse circulação A água permite que
déficit pode provocar uma série de sanguínea o sangue seja fluido
problemas, como fadiga, tontura e chegue a todos os
e queda da pressão arterial. De órgãos.
acordo com a Sociedade Brasileira
de Alimentação e Nutrição (SBAN), Auxilia na manutenção
a população idosa representa um da temperatura corporal.
dos principais grupos de risco para Termorregulação Em ambientes quentes, a
a desidratação, justamente porque, transpiração favorece a
nessa fase da vida, os indivíduos perda de calor.
sofrem uma natural e significativa
redução no índice de água do corpo.

Consultoria Débora Copelli, nutricionista Fonte Sociedade Brasileira

de Alimentação e Nutrição (SBAN) fotos CK Foto, Tarasyuk Igor,
Mario7/Shutterstock Images
Exercícios
Além da
alimentação
Praticar atividades físicas é outra forma
de manter a saúde em dia
D
iversos estudos já compro-
varam que a prática de ativi-
dades físicas colabora para o
aumento da densidade óssea.
Isso porque as forças mecânicas exercidas
sobre os ossos durante esses exercícios
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
os estimulam a formar novas estruturas
e a conservar aquelas já existentes. Em
outras palavras, o esqueleto, quando pres-
sionado, produz substâncias associadas à
manutenção e ao ganho da massa óssea,
preservando, por consequência, toda a
estrutura dessa parte do corpo. Assim,
alguns especialistas sugerem que a prá-
tica regular de atividades físicas possa
retardar o início da perda óssea.
Independência
Qualidade de vida e atividade física
são sinônimos. Praticar exercícios aju-
da não apenas os ossos, em específico,
mas também a melhorar a resistência
física e a disposição. Realizar tarefas
do dia a dia com fôlego e condicio-
namento de sobra é, além de prático,
muito mais prazeroso. “Normalmente,
buscam-se atividades que melhorem
a condição física geral, ou seja, que
permitam que a pessoa continue exer-
cendo sua rotina diária sem dores e
limitações, como não conseguir abaixar
para pegar algo. Esse fator é crucial
quando se trata de condição óssea,
24 . saúde em dia
Texto Heytor Campezzi/Colaborador
Design Rodrigo da Graça
pois mulheres que estão na casa dos
70 anos, por exemplo, possuem um
esqueleto mais frágil em função da
redução natural do estrogênio, hor-
mônio que, em falta, faz com que os
ossos fiquem mais finos”, esclarece o
fisioterapeuta Eduardo Frutuoso.
Na prática!
Já ficou claro que se manter ativo
é uma ótima maneira de prevenir e
combater problemas ósseos. Mas, como
é de se imaginar, os ossos são apenas
alguns dos beneficiados pelos exercícios.
A saúde cardiovascular também é muito
favorecida por determinadas atividades,
especialmente as aeróbicas. “A rotina de
exercícios deve ser pensada com cautela
a partir dos 60 anos, priorizando práti-
cas aeróbicas de baixo impacto. Sendo
assim, dançar, fazer exercí-
cios na água e caminhar
são sempre indicações
vantajosas. É fundamen-
tal que, antes de iniciar a
prática regular de exercícios,
a pessoa consulte seu médico
de confiança, além de profis-
sionais da educação física e
fisioterapeutas que adaptarão
os treinos a sua realidade e
aos seus objetivos específi-
cos”, explica Eduardo.
 Atividades aquáticas Caminhada
Baixo impacto e uma série de bene- Essa é uma ótima maneira de se
fícios: assim podem ser resumidas as estimular o fortalecimento muscular.
práticas realizadas na água. “A natação éPrática e democrática, a caminhada
muito indicada para pessoas com baixa auxilia na perda de peso, na prevenção
mobilidade ou dificuldade de locomo- de problemas cardiovasculares e, prin-
ção, pois não tem impacto, fortalece as cipalmente, na preservação dos ossos.
articulações e trabalha todos os grupos “Para os iniciantes, o indicado é que se
musculares. O trabalho dos músculos faça pelo menos 15 minutos diários, em
sob a pressão da água facilita o trans- intensidade leve, ou seja, que se consiga
porte de oxigênio e nutrientes para os conversar normalmente, sem estar ofe-
órgãos e células e, assim, melhora a gante. Aumente o tempo e a intensidade
saúde global. A hidroginástica também gradativamente, chegando a 30 minutos
é uma opção, pois não causa impacto”, diários, cinco vezes por semana. Para
elenca o educador físico Samir Barel. tornar mais claro, considera-se que um
quilômetro a cada 15 minutos, em mé-
Musculação dia, é uma ótima medida para aqueles
Além das aeróbicas, outra alternativa com maior independência
bem tradicional entre os praticantes de física”, indica Eduardo.
exercícios é a musculação. “É um traba-
lho muito importante nessa idade, pois
os músculos protegem toda a cápsula
Acesse
articular nosso
de joelhos, ombros,canal
cotovelosno Telegram @BRASILREVISTAS
etc. Além disso, o idoso geralmente ar-
rasta mais o pé, tem menos força para se
sustentar e perde o equilíbrio com mais
facilidade. O fortalecimento muscular
evita esses problemas e principalmente
os tombos, que são mais frequentes
nessa idade”, comenta Samir. “Te-
nha cuidado com exercícios de
muito impacto e trabalhe
principalmente essa fortifi-
cação dos músculos, pois
a falta dela é a causa da
maioria dos problemas
da terceira idade”, com-
pleta o profissional.

Consultoria Eduardo Frutuoso, fisioterapeuta e fundador do grupo Canadá Saúde; Samir Barel, educador físico
e especialista em maratona aquática foto Ljupco Smokovski/Shutterstock Images

saúde em dia . 25
industrializados

grandes vilões
Evite embutidos e guloseimas para uma vida
mais saudável e nutritiva
Texto João Macruz/Colaborador Design Adriana oshiro

Q
uem não gosta de um docinho, não é mesmo? A in-
dústria alimentícia produz quantidades exorbitantes
de produtos todos os dias. São bolos, bolachas, geléias
e muitos outros! Embora sejam, na maioria das vezes,
deliciosos, a pergunta que fica é: ingerir esses alimentos todos os
dias faz bem para o corpo?

Mas nem
uma bolachinha?
É importante saber
Acesse
o que comer enosso
quando canal no Telegram @BRASILREVISTAS
comer. Os alimentos
industrializados não
devem ser o prato
principal, já que não
são benéficos para
o corpo humano.
“Todo produto ali-
mentício possui
quantidades eleva-
das de sódio, aditi-
vos e conservantes,
e não oferecem ade- Preste atenção nos
quadamente vitaminas produtos integrais.
e sais minerais necessários ao “Algumas marcas
idoso”, ressalta a nutricionista Ethel Santos.
Na terceira idade, o metabolismo de gli-
de bolachas são
cose, lipídios e proteínas sofre alterações. A consideradas, mas não
produção de insulina é reduzida e a meta- são verdadeiramente
bolização de carboidratos é prejudicada. O integrais. Para isso, o
consumo de doces, bolachas, frutas em caldas e primeiro ingrediente
outros produtos industrializados ricos em açúcar deveria ser farinha de
desequilibra o organismo. Isso acontece pois a trigo integral, e nesses
quantidade de glicose é superior à de insulina, casos passa a ser o
impossibilitando seu transporte para dentro das células segundo”, Ethel Santos,
do corpo. “Isto pode acarretar em Diabetes Mellitus, obesidade e nutricionista

26 . saúde em dia
 hipertrigliceridemia”, afirma Ethel Santos.
estar em equilíbrio constante para que
De acordo com a nutricionista Juliana nada falte e, consequentemente, acarrete
Tomandl, o consumo desses alimentos em doenças e síndromes. Principalmente
por diabéticos é ainda mais sério, pois na terceira idade, os nutrientes neces-
prejudica o processo de cicatrização e sários para uma boa saúde corporal e
dificulta a circulação do sangue. mental devem ser consumidos, evitando
É preciso saber das limita-
malefícios como diabetes, pressão alta,
ções do corpo na terceira idade.
derrame, entre outros.
O metabolismo da gordura, Para que todos os nutrientes sejam
a sua oxidação, a metaboli- consumidos, deve-se apostar em uma
zação hepática e o transpor-dieta com alimentos in natura, mesmo
te sanguíneo até os tecidos que produtos industrializados estejam
são alterados com a chegada com doses reforçadas dessas substân-
do envelhecimento. Por isso, cias, afirma a nutricionista Maria Fer-
o consumo excessivo de gor- nanda Elias. Confira abaixo uma tabela
duras também desestabiliza com algumas das principais vitaminas
o organismo, podendo causar e minerais que devem estar presentes
excesso de peso, colesterol alto
nas refeições do dia a dia.
e litíase biliar. Portanto, deve-se
Evite consumir industrializados e gu-
evitar linguiças, pizzas congeladas,
loseimas todos os dias e ingira alimentos
manteigas, bolos, bolachas e outros
ricos em vitaminas e sais minerais. É
alimentos industrializados que sãoimportante realizar todas as refeições
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
ricos em lipídios. do dia, sem trocá-las por lanches rápi-
dos e preparados. Seguindo essas dicas,
Nutrientes você diminuirá os riscos de desenvolver
O corpo humano é como uma balança doenças e viverá de forma mais saudá-
que possui muitas bandejas. Ele precisa vel e feliz.

Alimentos nutritivos
Conheça alguns nutrientes considerados fundamentais para se ter uma vida saudável

Vitaminas
e sais minerais Auxílio Onde achar

Ajudam a regular o intestino e previnem a Legumes, frutas, grãos e

Fibras
prisão de ventre cereais integrais
Constituem a membrana celular e ajudam na Carne bovina, aves, leite e
Fósforo
transmissão de impulsos nervosos castanhas
Auxilia a absorção do Ferro e possui
Vitamina C Frutas cítricas
característica antioxidante
Cálcio Formação dos ossos e dentes Leite e derivados
Relaxamento muscular e melhora a dilatação
Potássio Banana, abacate e feijão
dos vasos sanguíneos

Consultoria Ethel Santos e Juliana Tomandl, nutricionistas; Maria Fernanda Elias, nutricionista da empresa DSM, Mestre em Saúde Pública e
Doutora em Ciências da Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e membro da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionis-
tas - 3ª Região ilustrações Elenabsl/Shutterstock Images

saúde em dia . 27
Receitas Texto Iuri Santos/Colaborador Design adriana oshiro
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agora
é sua vez!
Coloque em prática as dicas de
alimentação que você aprendeu!
N ão há maneira melhor de começar a se alimentar
bem do que fazer a própria comida. Por isso,
não perca tempo. A seguir, você poderá conferir
receitas que, além de ricas em nutrientes e fáceis
de ingerir, são deliciosas. Prepare e se inspire!
28 . saúde em dia
Torta de legumes e ricota
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
• 1 xícara (200ml) de leite desnatado
• 1 xícara (200ml) de óleo • 4 ovos • Sal
a gosto • 1 xícara (chá) de farinha de
trigo • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
integral • 1 colher (sopa) de fermento
em pó químico • Margarina e farinha de
trigo para untar • Queijo parmesão light
ralado a gosto para polvilhar
Recheio:
• 1 abobrinha picada • 1 cenoura cozida
picada • 2 xícaras (chá) de brócolis co-
zido • 1 tomate sem sementes picado
• 1 cebola em rodelas finas • 1/2 berinjela
em cubos cozida • 2 colheres (sopa) de
manjericão picado • 4 colheres (sopa)
de manteiga • 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Creme:
• 1 xícara (chá) de ricota amassada • 1
lata (290g) de creme de leite light • 1
pote (200g) de requeijão cremoso light
• Sal a gosto
Modo de preparo
Para o recheio, em uma tigela, misture a
abobrinha, a cenoura, o brócolis, o toma-
te, a cebola, a berinjela e o manjericão. Em
uma panela, derreta a manteiga e refogue
o alho por 2 minutos. Despeje sobre os
legumes, misture e tempere com sal e
pimenta. Reserve. Para o creme, bata os
ingredientes no liquidificador e reserve.
Para a massa, bata no liquidificador o
leite, o óleo, os ovos, sal, as farinhas e
o fermento. Espalhe metade da massa
em uma forma de 25cm x 35cm untada
e enfarinhada. Espalhe os legumes sobre
a massa e cubra com o creme de ricota.
Cubra com a massa restante e leve ao
forno médio, preaquecido, por 40 minu-
tos ou até dourar. Sirva.
Foto Alfredo Franco/Colaborador Produção Flavia Rivetti/
Foodlook Culinária/Colaboradora Culinaristas Ângela
Cardoso e Fernando Santos/Colaborador
 Quibe cru
Rendimento: 10 porções Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:
• 500g de trigo para quibe • 2 cubos de caldo de
carne caseiro • 1l de água fervente • 1kg de carne
moída tipo patinho • 2 pepinos ralados • 2 tomates
picados • 1 cebola picada • 1 xícara (chá) de ricota
fresca amassada • Suco puro de 1 limão • Sal e
pimenta-do-reino a gosto • 1 xícara (chá) de hortelã
picada • 1 xícara (chá) de cheiro-verde picado • 1
xícara (200ml) de azeite • Azeite a gosto para regar

Modo de preparo
Carne de panela com brócolis Em uma tigela, coloque o trigo e regue com o
Rendimento: 5 porções Tempo de preparo: 50min caldo de carne dissolvido na água fervente, mexa
de vez em quando até esfriar e ter absorvido toda
Ingredientes: do de carne ca- • 4 c o l h e re s a água. Misture o trigo com a carne moída até ficar
• 800g de carne seiro (sopa) de man- homogêneo. Acrescente o restante dos ingredientes
tipo acém em • 1 pimenta teiga e misture. Sirva regado com azeite.
cubos dedo-de-moça • 3 xícaras (chá) Culinarista Mirian Sorto/Colaboradora
• Sal e pimenta- sem sementes de brócolis co-
do-reino a gosto picada Caldo de carne caseiro
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zido
• 4 c o l h e re s • 1/2 xícara • 1 colher (sopa) Rendimento: 3l Tempo de preparo: 4h
(sopa) de óleo (100ml) de mo- de farinha de tri-
• 1 cebola pica- lho inglês go Ingredientes:
da • 1 xícara (200ml) • Cheiro-verde • 1kg de ossos de boi • 1 fio de óleo para regar • 1
• 4 dentes de de vinho tinto picado para colher (sopa) de azeite • 1kg de músculo de boi
alho amassados seco polvilhar em cubos • 4l de água • Suco puro de 1 limão
• 1 folha de louro • 1 e 1/2 xícara • 1 bouquet garni (tomilho, salsa, salsão e louro) • 2
• 1 cubo de cal- (300ml) de água cenouras em cubos grandes • 2 cebolas em cubos
grandes • 1 talo de salsão picado
Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela Modo de preparo
de pressão, aqueça o óleo em fogo alto e doure a Coloque os ossos em uma forma, regue com um
carne. Adicione a cebola, o alho, o louro, o caldo de fio de óleo e misture. Leve ao forno médio, prea-
carne e a pimenta e refogue por 5 minutos. Acrescente quecido, por 30 minutos. Retire e reserve. Aqueça
o molho inglês, o vinho e 1 xícara (200ml) da água. uma panela bem grande com o azeite e refogue
Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos em fogo os ossos reservados e o músculo por 5 minutos em
baixo após iniciada a pressão. Enquanto isso, em outra fogo alto. Junte a água e o suco de limão e deixe
panela, derreta a manteiga, em fogo médio e refogue ferver. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe
o brócolis por 2 minutos. Tempere com sal e reserve. por 2 horas, com a panela semiaberta. Acrescente
Desligue o fogo da panela de pressão e espere que a o garni e os legumes, e cozinhe por mais 1 hora.
pressão saia naturalmente. Sem tampar, volte ao fogo Durante o cozimento, retire a espuma que se formar
médio. Dissolva a farinha na água restante e junte à na superfície com a ajuda de uma escumadeira.
carne, mexendo até engrossar. Polvilhe o cheiro-verde Desligue, deixe amornar e coe. Conserve em potes
e sirva acompanhado do brócolis. na geladeira por até 5 dias ou no congelador (em
Foto Stela Handa/Colaboradora Produção Stela Handa/Colaboradora formato de cubos de gelo) por até 3 meses.
Culinaristas Ângela Cardoso e Fernando Santos/Colaborador Culinarista Fernando Santos/Colaborador

saúde em dia . 29
 Sopa de legumes com carne
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 50min

Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de óleo • 600g de carne tipo mús-
culo em cubos • 1 cebola picada • 2 dentes de alho
picados • 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 2l de água • 1 cubo de caldo de legumes caseiro • 1
xícara (chá) de cenoura em cubos • 1 xícara (chá) de
vagem picada • 2 xícaras (chá) de batata em cubos
• 2 xícaras (chá) de abobrinha em cubos • Sal e cheiro-
verde picado a gosto • Queijo parmesão light ralado
para polvilhar

Modo de preparo
Em uma panela de pressão, em fogo alto, aqueça o
óleo e doure os cubos de carne. Junte a cebola e o
alho e refogue por 3 minutos. Adicione o extrato de

Imagem meramente ilustrativa

tomate, a água e o caldo de legumes, tampe a panela
e cozinhe por 20 minutos após iniciada a pressão.
Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente. Receita
Abra a panela e junte os legumes. Tempere com sal e da capa
Acesse nosso canal no Telegram @BRASILREVISTAS
cheiro-verde e cozinhe por 10 minutos, com a panela
aberta, em fogo médio, ou até os legumes amacia-
rem. Transfira para uma sopeira e sirva em seguida
polvilhado com queijo parmesão light. Salada de folhas
Culinaristas Ângela Cardoso e Fernando Santos/Colaborador com atum e ovo
Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 40min
Caldo de legumes caseiro
Rendimento: 40 unidades Ingredientes: • 1/3 de cebola roxa
Tempo de preparo: 2h30 (+6h de congelador) • 1/2 maço de alface- em rodelas
-lisa • 4 ovos cozidos cor-
Ingredientes: • 1/2 maço de alface- tados em 4 partes
• 2 cenouras picadas • 1 xícara (chá) de talos de salsão -roxa • 1 lata de atum light
picados • 5 dentes de alho amassados • 2 cebolas • 1/3 de maço de rú- escorrido
picadas • 1 colher (sopa) de azeite • 1,6l de água • 1/2 cula • 2 fatias de pão in-
colher (sopa) de sal • 1/2 pepino em rode- tegral aquecidas no
las finas forno
Modo de preparo • 10 tomates-cerejas • Sal, limão e azeite a
Em uma panela grande, em fogo médio, refogue a cortados ao meio gosto
cenoura, o salsão, o alho e a cebola no azeite por 5
minutos ou até que doure levemente. Acrescente a Modo de preparo
água e o sal, abaixe o fogo e cozinhe por 2 horas ou Em uma saladeira, disponha as alfaces, a rúcula,
até que a água reduza pela metade. Espere amornar, o pepino, os tomatinhos e a cebola. Por cima,
coe e despeje em forminhas de gelo. Leve ao conge- coloque os ovos, o atum e polvilhe com o pão
lador por 6 horas. Desenforme, coloque em saquinhos torrado, que deve ser quebrado em várias
plásticos, volte ao congelador e use em suas receitas. partes para formar croutons. Tempere com
Pode ser conservado por até seis meses no congelador. sal, limão e azeite e sirva.
Culinarista Fernando Santos/Colaborador Foto Gowithstock/Shutterstock Images

30 . saúde em dia
 Musse de chocolate diet
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1h30 (+1h de geladeira)

Ingredientes:
• 200g de chocolate diet • 1 pote (170g) de io-
gurte desnatado • 3 colheres (sopa) de adoçante
em pó para forno e fogão • 2 colheres (sopa)
de leite em pó desnatado • 2 claras de ovos •
Raspas de chocolate para decorar

Modo de preparo
Em uma tigela de vidro pequena, derreta o cho-
colate em banho-maria (fogo baixo) e reserve.
No liquidificador, bata o iogurte, o adoçante e
o leite, por 3 minutos. Junte à mistura as 2 claras
batidas em ponto de neve, mexendo delica-
damente. Acrescente o chocolate derretido e
misture delicadamente. Distribua em taças. Leve
à geladeira por 1 hora. Decore com raspas de
chocolate e sirva.

Bolo @BRASILREVISTAS
Acesse nosso canal no Telegram molhado de maracujá diet
Pudim de leite condensado diet Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 50min
Rendimento: 10 porções Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
Ingredientes: rasa de farinha • 1/2 xícara • 2 ovos • 4 colheres (sopa) de margarina • 1 e
• 2 receitas de de trigo (100ml) de água 1/2 xícara (chá) de adoçante em pó para forno
leite condensa- • 3 c o l h e re s fervente e fogão • 1 xícara (200ml) de suco de maracujá
do (conferir a (sopa) de fru- • 1/2 xícara (chá) concentrado • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
seguir) tose de adoçante • 1 xícara (chá) de maisena • 1 colher (sopa) de
• A mesma me- Leite granular fermento em pó • Margarina e farinha de trigo
dida de leite condensado: • 1 colher (so- par untar
desnatado • 1 xicara (200ml) b re m e s a ) d e Calda
• 2 ovos de leite em pó margarina light • Polpa de 1 maracujá • 1/2 xícara (chá) de adoçan-
• 1 colher (sopa) desnatado te em pó tipo frutose • 1 xícara (200ml) de água

Modo de preparo Modo de preparo

Para o leite condensado, coloque todos os ingre-
dientes no liquidificador e bata por cinco minutos.
Acrescente o leite, os ovos, a farinha de trigo e bata
por mais cinto minutos. Então, coloque em uma forma
caramelizada com frutose. Leve ao forno em banho-
-maria por aproximadamente 40 minutos. Retire e
espere esfriar. Para desenformar, leve a forma para
esquentar na boca do fogão, para derreter a calda,
e desenforme. Sirva.
Foto Sidney Tuma/Colaborador Produção Camila Lemme/Colaboradora
Culinarista Ângela Strusel/Colaboradora
Na batedeira, bata os ovos, a margarina e o
adoçante. Acrescente o suco, a farinha, a mai-
sena, o fermento e bata para misturar. Despeje
em uma forma de 22cm de diâmetro untada e
enfarinhada e leve ao forno médio, preaquecido,
por 30 minutos ou até assar. Em uma panela, leve
todos os ingredientes da calda ao fogo médio
por 5 minutos após levantar fervura. Com um
palito, faça furos no bolo e regue com a calda.
Espere esfriar e sirva.
Culinarista Ângela Cardoso

saúde em dia . 31
Sucos e vitaminas

Saúde C
om o tempo, é normal que al-
guns nutrientes já não sejam
repostos com a mesma veloci-

no copo
dade e, inclusive, sofram déficit
no organismo. Além disso, diversos deles
só podem ser obtidos por meio da ali-
mentação, e isso ocorre por toda a vida.
Por isso, é importante buscar formas de
Conheça receitas ricas em cálcio, suprir a demanda nutricional. Para isso,
não há nada melhor que um suco ou uma
fibras e vários outros nutrientes vitamina, repleto de frutas e outros in-
para potencializar a saúde gredientes igualmente saudáveis. Eles são
importantes pois, no mesmo copo, pode
Texto Iuri Santos/Colaborador ser encontrada uma grande variedade
design victor braga/colaborador
de compostos essenciais. Quer conferir
alguma opções? É só continuar a leitura!

Receita 1 copo (250ml) de suco puro de • 1 colher (sobremesa) de linhaça

Ingredientes: laranja-lima • 2 folhas frescas de • 1 fatia de gengibre
• 1 xícara (chá) de uvas-vermelhas hortelã • 1 colher (sopa) de linha-
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Modo de preparo
• 1/2 xícara (chá) de acerolas • 3 ça • 1 folha de couve picada •
morangos • 3 amoras maduras Adoçante à base de stévia ou No liquidificador, bata bem to-
• 1 colher (sopa) de linhaça • 1 sucralose a gosto dos os ingredientes e beba em
folha de couve picada • 1 copo seguida.
(250ml) de água Modo de preparo
No liquidificador, bata bem to- Receita 4
Modo de preparo dos os ingredientes e beba em Ingredientes:
No liquidificador, bata bem to- seguida. • 1 fatia de mamão formosa • 1
dos os ingredientes e beba em laranja em gomos • 1 ameixa-preta
seguida. Receita 3 sem caroço • 1 colher (sopa) de
Ingredientes: óleo de linhaça • 1 copo (250ml)
Receita 2 • 1 copo (250ml) de água • 1 man- de água
Ingredientes: ga sem casca e picada • 1 folha
• 1 maçã pequena picada • 1 co- de couve picada • 2 tangerinas Modo de preparo
lher (chá) de gengibre ralado • 1 sem casca • Suco puro de 1 limão Bata todos os ingredientes no

32 . saúde em dia
liquidificador e, se necessário,
acrescente adoçante à base de
stévia ou sucralose. Beba até 2
vezes por dia, de preferência,
longe das refeições principais
(almoço e jantar).
Receita 5
Ingredientes:
• 2 fatias de abacaxi • 1 copo
(250ml) de água • Gengibre ra-
lado a gosto • Adoçante à base
de stévia ou sucralose a gosto
Modo de preparo
Bata bem todos os ingredien-
tes no liquidificador. Sirva em
seguida.
Receita 6
Ingredientes:
• 1/2 pepino • 2 talos de aipo • 1
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folha de couve • 2 punhados de
salsa • Suco puro de 1 limão • 1
maçã com casca
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com
um pouco de água para misturar
mais fácil. Beba.
Receita 7
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de coco ralado •
1 folha de couve • 1 copo (250ml)
de leite desnatado • 100g de io-
gurte natural desnatado • 1 xícara
(chá) de mirtilo • 1 colher (sopa)
de sementes de abóbora
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Se desejar, acres-
cente gelo.
Receita 8
Ingredientes:
• 1 copo (250ml) de leite desnata-
do • 1 fatia média de melão sem
casca e sem sementes • 1 folha
de couve picada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Se desejar, acres-
cente gelo.
Receita 9
Ingredientes:
• 1 folha de couve picada • 1
maçã sem sementes picada
• 2 colheres (sopa) de farinha de
maracujá • 2 xícaras (400ml) de
leite desnatado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Se desejar, acres-
cente gelo.
Receita 10
Ingredientes:
• 1 copo (250ml) de iogurte natural
desnatado • 2 colheres (sopa) de
fotos Bon Appetit/Shutterstock Images
aveia em flocos • 1 colher (sopa)
de linhaça dourada triturada • 1
folha de couve picada • Adoçante
a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Se quiser, acres-
cente gelo.
Receita 11
Ingredientes:
• 1 fatia de mamão sem casca
e sem sementes • 1 pote (170g)
de iogurte natural • 1/2 folha de
couve • 1/2 xícara (chá) de abacaxi
sem casca picado • 1 colher (chá)
de linhaça triturada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e tome 1 vez ao dia.
Receita 12
Ingredientes
• 1 fatia de abacaxi picada • 1/2
folha de couve picada • 1/2 aba-
cate pequeno picado • 1 copo
(250ml) de leite desnatado • 1
colher (sopa) de chia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Acrescente gelo,
se desejar.
saúde em dia . 33
serviço

• Débora Copelli - nutricionista

Acesse nosso canal noFernanda
• Maria Telegram
Elias - nutricionista da
• Eduardo Frutuoso - fisioterapeuta e fun-
dador do grupo Canadá Saúde
• Ethel Santos - nutricionista
• Juliana Tomandl - nutricionista
@BRASILREVISTAS
empresa DSM, Mestre em Saúde Pública
e Doutora em Ciências da Nutrição pela
Universidade de São Paulo (USP) e membro
da Câmara Técnica do Conselho Regional
de Nutricionistas - 3ª Região
• Marise Lazaretti Castro - endocrinolo-
gista da Sociedade Brasileira de Endocri-
nologia e Metabologia Regional São Paulo
(SBEM-SP)
• Samir Barel - educador físico e especia-
lista em maratona aquática
foto Tom Wang/Shutterstock Images

Ano 1, Nº 3 ©EDITORA ALTO

EditORA-chEFE Tais Castilho EditORA Jaqueline Lopes REdAçÃO Érica Aguiar e Thainá Zanfolin dESigN Adriana Oshiro, Gabriel Eli e Rodrigo da Graça ASTRAL LTDA. TODOS OS
EStAgiáRiOS Beatriz Maxima, Guilherme Luis, Heytor Campezzi, Iuri Santos, João Macruz, Taleessa Silva (redação) tRAtAmENtO dE imAgEm Adriana Oshiro, DIREITOS RESERVADOS.
Gabriel Eli e Rodrigo da Graça imPRESSÃO GRAFILAR Gráfica PROIBIDA A REPRODUÇÃO.
CONSELHO João Carlos de Almeida e Pedro José Chiquito DIREÇÃO Silvino Brasolotto Junior COMERCIAL Marcelo Pelegia EDITORIAL Mara De Santi MARKETING Flaviana Castro ENDEREÇOS BAURU Rua Gustavo Maciel, 19-26,
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