EBOOK

DO DE S E J O D E E N GRAVIDAR
ATÉ T E R U M
TESTE D E G R A V I D EZ
POSIT I V O
POR JOANA PINHEIRO
ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA
 A AUTORA

Joana Pinheiro

Especialista em Nutrição Clínica

Apaixonada pela SÁUDE FEMININA &
NUTRIÇÃO MATERNO-INFANTIL

Nutricionista. Pós graduada em

Terapêutica Ortomolecular
Formação especializada em Nutrição Funcional,
Nutrigenética e Saúde Feminina
 Notas da
nutricionista

A partir do momento em que num casal surge o desejo

de engravidar, há que pensar em programar a gravidez.
A “programação” de uma gravidez vai fazer toda a
diferença para que a gestação possa ser beneficiada e
aconteça com o mínimo ou nenhumas complicações,
mas também para que o bebé, futuro adulto, tenha
muita saúde.
Foi a pensar em vocês, que desejam engravidar que
escrevi este ebook, para ajudar a otimizar o processo
de pré-conceção, fundamental para o sucesso da
gestação.

Com carinho,
Joana Pinheiro

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POR ONDE
COMEÇAR

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Quando falamos em “programar” uma gestação
saudável, existem vários aspetos envolvidos que
devem ser tidos em consideração, entre eles:

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O4

ALIMENTAÇÃO

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 ALIMENTAÇÃO

Um casal que pretende Cada refeição ingerida é mais

engravidar deve procurar uma oportunidade de se
realizar uma alimentação nutrir. Assim, o foco deve ser
equilibrada, variada e comer para nutrir e não
nutricionalmente adequada. simplesmente para “matar a
A produção de hormonas fome” ou “apenas por puro
femininas e masculinas, prazer”. Dessa forma, é
essenciais para a importante ingerir legumes,
reprodução depende de um fruta, sementes, oleaginosas,
conjunto alargado de leguminosas, alimentos com
nutrientes. gorduras boas e proteína de
qualidade.
Sabia que a qualidade do Há que evitar ao máximo o
óvulo e do espermatozóide consumo de calorias vazias,
depende do estado completamente prejudicais e
nutricional do casal? Inúteis (ex: fast-food; açúcar;
O consumo de alimentos sumos).
ricos em vitaminas, minerais
e antioxidantes deve estar
presente de forma
constante e abundante,
preferencialmente alguns
meses antes de engravidar.

"Bem nutrir dá saúde." 5

Joana Pinheiro
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 ALIMENTAÇÃO

A realização de uma alimentação adequada é

igualmente importante para que haja um peso e
composição corporal adequados.
Sabia que as mulheres com excesso de peso, bem
como as que têm um peso muito baixo necessitam de
um maior tempo para engravidar?
Para além disso, engravidar com excesso de peso e
demasiada gordura corporal aumentam o risco de
diabetes gestacional, pré-eclampsia, insuficiência
placentária, prematuridade, restrição do crescimento
fetal, além de prejudicar a programação metabólica do
bebé.
Na pré-conceção é essencial a presença de níveis
adequados de ferro, zinco, magnésio, cálcio, selénio, 6
iodo, complexo B (que inclui o metil-folato – ácido fólico
na forma ativa), mas ainda vitamina A, D, E e C.

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ATIVIDADE
FÍSICA

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 ATIVIDADE FÍSICA

A atividade física regular é importante na manutenção da

fertilidade.

Evidências científicas mostram que a atividade física

moderada e regular influenciam positivamente na fertilidade,
tanto para casais que irão engravidar naturalmente, quanto
para aumentar as hipóteses de sucesso na reprodução
medicamente assistida.
Os estudos evidenciam ainda melhores resultados na
prevenção de ganho de peso, redução dos níveis de gordura
corporal, fundamentais para diminuir as hipóteses de
intercorrências gestacionais.

Nota – os futuros papás devem evitar o ciclismo

intenso, que pelo aumento da temperatura da bolsa
escrotal, prejudica a qualidade dos espermatozóides.
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SONO

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 SONO
Sabia que durante a noite
produzimos melatonina,
fundamental no processo
de ovulação e no sucesso
da implantação?

Pela sua função

antioxidante, a melatonina
regula a produção de
radicais livres e auxilia na
ovulação adequada, assim
como na qualidade do
embrião.
Ainda tem influência na
parte hormonal, recetividade
endometrial e sucesso da
implantação.

Para uma boa qualidade de sono

há que fazer uma boa “higiene do
sono”.
Experimente:
- diminuir o uso do telemóvel,
computador, notebook, pelo
menos 1 hora antes de ir dormir;
- após as 19h00 deixe a sua casa
com luzes indiretas;
- procure jantar cedo;
- realize técnicas de relaxamento
antes de dormir;
- garante um quarto escuro,
silencioso e com uma temperatura
adequada.

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TOXINAS
AMBIENTAIS

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TOXINAS AMBIENTAIS
As toxinas têm um impacto enorme na fertilidade e
saúde de um futuro bebé e respetivo adulto.
Aqui ficam alguns aspetos a ter cuidado:

1. Álcool – interfere na fertilidade e na saúde em

geral. Aumenta as hipóteses de danos de ADN
espermático, assim como de má formações,
abortos, doenças na infância, como alguns tipos
de cancro infantis. Atenção - não é preciso
beber muito para aumentar esse risco. O
consumo de 2 copos de vinho por semana, pelo
homem ou pela mulher já podem ter impacto no
aumento de más formações.

2. Cafeína – a ingestão de mais de 300 mg por dia

(bastam 3 cafés expresso) quer pelo homem,
quer pela mulher está intimamente ligado a um
aumento das taxas de aborto espontâneo.

3. Tabaco – está envolvido negativamente na

produção de espermatozóides, diminui a sua
produção e qualidade, aumenta as taxas de más
formações, abortos e más formações fetais.

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TOXINAS AMBIENTAIS

4. Agrotóxicos – presentes em diversos alimentos.

Impactam negativamente na fertilidade e na
qualidade dos gametas e embrião.
Sempre que possível opte pelos alimentos
biológicos, ou pelo menos nos legumes e fruta
com maior quantidade de agrotóxicos (post
publicado nas redes sociais).

5. Outros – existem diversas toxinas que nos

rodeiam, que interferem negativamente na
fertilidade, entre elas o chumbo, o mercúrio, o
bisfenol, os ftlalatos, derivados de petróleo,
parabenos, entre outros.
Converse com o profissional de saúde que vos
acompanha sobre tudo que utilizam.

Pequenas mudanças têm impacto muito positivo!

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EXAMES/
ANÁLISES

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REALIZAÇÃO DE
EXAMES/ ANÁLISES

O casal deve realizar exames e análises

de pré-conceção, com o intuito de
verificar a sua saúde como um todo.
Desde verificar o seu perfil hormonal, a
sua composição corporal, estado
nutricional, presença de doenças
infeciosas…

Hoje em dia existem ainda testes de

Nutrigenética, que analisam o seu ADN e
permitem conhecer os polimorfismos
genéticos que possuem, que quando aliados
num meio ambiente desfavorável podem
interferir na fertilidade e gravidez. O seu
conhecimento permite através de mudanças
de estilo de vida, alimentação e
suplementação personalizar ainda mais as
recomendações individuais.

Façam uma avaliação completa e a partir

destes resultados programem de forma
individualizada todas as recomendações de
estilo de vida necessárias para que estejam o
mais aptos a realizar o vosso grande sonho
de ter um bebé lindo e cheio de saúde.

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SUPLEMENTAÇÃO

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 SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação é muitas vezes indicado para os casais

que planeiam ter um filho. A sua escolha deve ser
individualizada, mediante as necessidades individuais e
prescrita por um profissional de saúde especializado.

Dessa forma, aqui ficam destacados alguns dos nutrientes

que são cruciais para a pré-conceção:
- vitaminas do complexo B
- colina
- vitamina D
- zinco
- selénio
- iodo
- cálcio
- magnésio
- ómega-3

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É importante salientar que o número de gestações
não planeadas é muito grande, quando comparado
com as planeadas e mesmo que não seja possível
fazer um excelente trabalho na pré-conceção, existem
muitos benefícios em iniciar cuidados de saúde da
gestante, durante a sua gravidez.

Deve ser reconhecido e reforçado o papel da saúde

do homem com igual contributo para a construção de
uma família e os benefícios de incluí-lo nos cuidados
pré-concecionais.
Planeamos todos os acontecimentos importantes da
nossa vida.
O mais importante de todos, que é a gestação deve
também ser igualmente planeado. A futura mamã e 18
papá têm sim um contributo gigante na saúde dos
seus filhos.

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Notas finais
Espero que este guia tenha sido
útil e capaz de mostrar a
complexidade e responsabilidade
que é programar uma gestação.
Se tiver gostado e tiver sido útil,
compartilhe com amigos. Vamos
ajudar a contribuir para uma
melhor saúde das próximas
gerações.

Joana Pinheiro,
Especialista em Nutrição Clínica

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